Fettreiche Milch und Milchprodukte enthalten genau wie fettes Fleisch und Wurstwaren reichlich gesättigte Fettsäuren.

Deshalb muss insbesondere hier Fett eingespart werden, und bei diesen Lebensmitteln gilt nach wie vor: möglichst fettarm! Nimm‘ also besser fettarme Milch (1,5-1,8% Fett) ebenso wie fettarme (1,5-1,8% Fett) oder magere Milchprodukte (0,3% Fett).

Auch Käse enthält normalerweise viel Fett. Hier wird der Fettgehalt angegeben als „Prozent Fett in der Trockenmasse“ (= %Fett i.Tr.). Am besten sind Sorten, die nicht mehr als 30% Fett i.Tr. enthalten. Mittlerweile gibt es ein großes Angebot an schmackhaften fettreduzierten Käsesorten, vor allem bei Frischkäse. Wer sich bei Schnittkäse nicht so recht an den Geschmack von fettarmem Käse gewöhnen mag, der kann Fett sparen, indem er einfach die Scheiben dünner schneidet und damit insgesamt weniger davon isst.

Eine herzgesunde Ernährung muss keine vegetarische Kost sein.

Mageres Fleisch gehört als wertvolles Lebensmittel durchaus dazu. Iss‘ aber nicht jeden Tag Fleisch und verkleinere Deine Portionen.

Wähle beim Einkauf von Fleisch die mageren Teile aus. Geeignete handelsübliche Fleischteile sind:

• – Rindfleisch: Filet, Fleischstücke aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Roastbeef, Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
• – Kalbfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
• – Lammfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Nuss und Hüfte);
• – Schweinefleisch: Filet, Fleischstücke aus dem Schinken (Ober- und Unterschale, Nuss);
• – Geflügelfleisch: Brustfleisch und Keule ohne Haut von Hähnchen, Poularde und Pute;
• – auch die entsprechenden Fleischteile von Wild und Wildgeflügel sind fettarm und gut geeignet.
• – Bei allen Fleischteilen und -gerichten gilt: Sichtbares Fett entfernen!

Sehr viel ungünstiger als das Fleisch selbst sind Wurstwaren. Die meisten handelsüblichen Wurstsorten sind sehr fettreich (Salami z.B. besteht fast zur Hälfte aus Fett!). Hier kannst Du also reichlich Fett sparen. Geeignet sind vor allem: magerer Bratenaufschnitt, magerer Schinken (Fettränder abschneiden!) und Geflügelaufschnitt.

Aufgaben:

1 Fett-Challenge: Du hast diesen Monat schon von den vielen versteckten Fetten gelesen, die wir täglich unbewusst aufnehmen. Diese gilt es, in den nächsten Wochen einzusparen.

Wirf‘ einen Blick in die Tabelle im Artikel und schau‘, welches der Lebensmittel auf der linken Seite Du aktuell oft isst. Ersetze es dann in den kommenden Wochen durch die fettarme Alternative rechts daneben. Und wer weiß, vielleicht entdeckst Du dadurch neue Lebensmittel, die von nun an öfter ihren Weg auf Deinen Teller finden.

2 Sauermilch-Challange: Kennst Du schon Sauermilchprodukte? Dazu zählen unter anderem Buttermilch, stichfester Joghurt, Dickmilch, Kefir und Harzer Käse. Heutzutage sind Sauermilchprodukte relativ unpopulär, dabei sind sie lecker, fettarm und darüber hinaus insbesondere für Deine Darmgesundheit hilfreich. Außerdem liefern sie Dir viel Eiweiß und Calcium.

Also gib‘ den Sauermilchprodukten doch eine Chance und suche Dir eins aus, welches Du in den nächsten Tagen testest. Hier einige Anregungen:

• Buttermilch oder Kefir schmeckt super als gesunder Milchshake mit Fruchtsaft oder -pürree vermischt
• Dickmilch und stichfesten Joghurt kannst du mit Müsli und Beeren toppen und als kleinen Nachtisch essen
• Harzer Käse wird traditionell als „Handkäse mit Musik“ in einen Zwiebel-Essig-Sud eingelegt und auf Brot gegessen.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 5 herunterladen.

Spare nicht am richtigen Öl, dafür aber am falschen Fett!

Wir essen zu viele gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treiben – da sind sich die Experten einig. Höchstens 10 Prozent unserer Kalorien sollten wir mit diesen unguten Fetten aufnehmen, derzeit sind es rund 15 Prozent. Hauptsächlich verspeisen wir sie mit den berüchtigten „versteckten“ Fetten, vor allem mit fetter Wurst, fettem Käse, Sahne, fetten Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks. Diese „Fettigkeiten“ liefern uns zwei Drittel unseres gesamten Nahrungsfettes, deshalb: Runter mit den versteckten Fetten! Also fettärmere Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch statt fetter Wurstwaren und Zurückhaltung bei Schokolade, Plätzchen, Chips und Co

Vermeide auch Produkte mit gehärteten Fetten, die cholesterinerhöhende Transfettsäuren enthalten. Du kannst diese Produkte mit einem Blick auf die Zutatenliste an der Angabe „pflanzliche Fette, zum Teil gehärtet“ oder „gehärtete Fette“ erkennen. Besonders häufig findet man gehärtete Fette in Knabberartikeln und Gebäck, in Fertiggerichten und frittierten Produkten.

Feste Pflanzenfette, vor allem Kokosfett und Palmkernfett, die zu sog. Plattenfetten verarbeitet werden, bestehen im Gegensatz zu Ölen zum allergrößten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Darauf solltest Du möglichst verzichten.

Aber eine herzgesunde Ernährung muss nicht extrem fettarm sein, von den richtigen Fetten dürfen wir sogar mehr essen, als wir es gegenwärtig tun. Als besonders empfehlenswert gelten heute die einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich besonders reichlich in Olivenöl und Rapsöl. Diese beiden Speiseöle haben deshalb heute den früher empfohlenen Ölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Distelöl oder Sonnenblumenöl eindeutig den Rang abgelaufen.

Natürlich sollen Deine Speisen nicht im Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel Oliven- oder Rapsöl pro Tag dürfen es durchaus sein.

Was ist gesünder: Olivenöl oder Rapsöl?

Sowohl Olivenöl als auch Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, und schon deshalb sind beide besonders empfehlenswert. Olivenöl enthält weiterhin Inhaltsstoffe, die sog. Polyphenole, die unter anderem als Antioxidantien wirken. Das ist ein Vorteil für das Olivenöl. Rapsöl hat davon zwar kaum etwas zu bieten, versorgt uns dafür aber mit herzschützenden omega-3-Fettsäuren. Jedes der beiden hat also seinen speziellen „Zusatznutzen“, von dem wir heute nicht eindeutig sagen können, welcher bedeutsamer ist.

Deshalb der Rat an Dich: Nimm‘ einfach beide, je nach Geschmack und Verwendungszweck. Für Salate Olivenöl, zum Braten vielleicht lieber ein geschmacksneutrales Rapsöl. Die Entscheidung liegt ganz bei Dir. Grundsätzlich eignen sich beide sehr gut für kalte und auch warme Zubereitung.

Gerade in Sachen Fett gilt es also umzudenken. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Bei den schlechten kommen wir ums Einschränken nicht herum, bei den guten gibt es grünes Licht. Leider wurde in der Vergangenheit besonders dort mit Fett gegeizt, wo man es sieht. Und das war vor allem beim Öl. Da gab es dann Salate nur mit Magerjoghurt und Zitrone, dazu eine Bratwurst voller versteckter Fette aus der Teflonpfanne. Aus heutiger Sicht wurden damit genau die falschen Fette eingespart. Viel besser ist es, z.B. den Salat mit Olivenöl-Dressing anzumachen und dazu in Rapsöl gebratenen Fisch zu essen.

Übrigens: Die lange Zeit diskutierte Streitfrage „Butter oder Margarine?“ ist mittlerweile in den Hintergrund getreten, nicht zuletzt deshalb, weil Streichfett insgesamt nur einen vergleichsweise geringen Anteil am Gesamtfett liefert. Und wo immer möglich, solltest Du ja ohnehin lieber Öle als feste Fette verwenden, etwa zum Kochen oder Braten. Häufig kann man ganz auf Streichfett verzichten, etwa bei einem streichfähigen Brotbelag wie Quark oder Frischkäse. Auch wenn Du Brot zum Salat isst, solltest Du es lieber nutzen, um es in das Öl-Dressing einzutunken, anstatt es mit Streichfett zu „versiegeln“. Margarine (speziell Diätmargarine mit dem Zusatz „reich an ungesättigten Fettsäuren“) enthält zwar in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren als Butter und ist zudem cholesterinfrei, gegen ein wenig Butter hin und wieder ist aber auch nichts einzuwenden.

Aufgabe:

Oliven- und Rapsöl sind zwei Beispiele für Fette, mit denen Du Deinem Herzen etwas Gutes tust. Versuche daher, in den nächsten Tagen beide Öle in Deine Ernährung einzubauen. Du hast gelesen, dass sich Rapsöl für warme und Olivenöl für kalte Speisen eignet. Also brate Deinen Fisch, Fleisch oder Gemüse in Zukunft mit Rapsöl an und gib‘ zu Deinem Salat in jedem Fall Olivenöl ins Dressing. So einfach kriegst Du gesunde Fette in Deinen Alltag eingebaut!

 Hier kannst Du den Herzhelfer 4 herunterladen.

Obst und Gemüse: Täglich, reichlich und bunt gemischt auf den Teller!

Zwei bis drei Portionen Gemüse jeden Tag sind ideal.

Wenn Du mehr essen magst, umso besser! Dazu zählt gekochtes Gemüse ebenso wie Rohkost und Blattsalate aller Art. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Damit es nicht langweilig wird, am besten bunt gemischt, also jeden Tag Gemüsesorten unterschiedlicher Farben (rot, gelb, grün). Auch Gemüsesaft kann für Abwechslung sorgen.

Als grobes Richtmaß für die Größe einer Portion kannst Du Deine Hand verwenden: Eine Paprika oder eine Hand voll Rosenkohl entspricht einer Portion.

Kauf‘ Gemüse möglichst nach den natürlichen Erntejahreszeiten und aus der Region. Dann ist es am nährstoffreichsten und schmeckt auch am aromatischsten.

Iss‘ sowohl gegartes als auch rohes Gemüse!

Einige Inhaltsstoffe im Gemüse werden vom Körper besser verwertet, wenn es gegart ist: Wohl jeder kennt das Beispiel der Möhre. Das enthaltene beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) kann der Körper besser aus der gekochten Möhre aufnehmen, am besten zusammen mit etwas Öl. Dasselbe gilt für das Lycopin in der Tomate (ein wichtiges Antioxidans). Trotzdem spricht nichts dagegen, Tomaten und Möhren auch roh zu essen, schließlich enthalten sie mehr als nur diesen einen wichtigen Inhaltsstoff. Es kommt also auf die richtige Mischung an.

Obst und Gemüse sind unter allen Lebensmitteln aufgrund ihrer Inhaltsstoffe übrigens echte Alleskönner: Sie liefern neben vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen eine große Menge an Ballaststoffen, aber wenig Energie. Deshalb hat insbesondere Gemüse eine geringe Energiedichte und macht lange satt, aber nicht dick.

Wenn Angebot und Auswahl in der Winterzeit etwas eingeschränkt sind, kannst Du auch auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen.

Kauf‘ dann aber Gemüse, entweder als einzelne Sorten oder als Mischung, das ohne weitere Zutaten angeboten wird und keine fertigen Gemüsegerichte mit gehärteten Fetten oder Sahnesoße. Achte auf die Zutatenliste! Das Gemüse kannst Du dann mit Öl und verschiedenen Kräutern oder Gewürzen zubereiten und so für zusätzliche geschmackliche Abwechslung sorgen.

Zum Garen von Gemüse empfiehlt sich das Dünsten in Raps- oder Olivenöl, für Salate aller Art ist ein klassisches Essig-Öl-Dressing oder eine Vinaigrette, ebenfalls aus Raps- oder Olivenöl besonders empfehlenswert und sehr schmackhaft.

Kartoffeln gehören nicht zum Gemüse und zählen bei den zwei bis drei Portionen täglich nicht mit. Sie sind aber ebenfalls ein wertvolles und gesundes Lebensmittel und lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten und kombinieren. Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln mit Kräuterquark und frischem Salat sind nur ein Beispiel der zahlreichen schmackhaften Möglichkeiten. „Ungesund“ wird die Kartoffel höchstens durch allzu fette Zubereitung, etwa als Pommes frites, oder durch fette Soßen, die sie begleiten.

Iss‘ täglich zwei Portionen frisches Obst, je nach Jahreszeit, gerne auch mehr. Eine Portion entspricht wieder einer Hand voll.

Mit den vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten kannst Du immer wieder neue und leckere Abwechslung in Deinen Speiseplan bringen und musst keine Sorge haben, davon zu viel zu essen. Wenn Du bisher eher einen Bogen um Grünzeug und Co. gemacht hast, versuch‘ es damit: Ein Glas Obst oder Gemüsesaft zum Frühstück, ein Apfel oder eine Portion Pflaumen zwischendurch, ein leckeres Gemüsegericht zum Mittagessen, nachmittags ein Joghurt mit frischen Beeren und abends ein bunter Rohkostsalat, das sind schon fünf Portionen.

Brot und anderes aus Getreide: Am besten aus vollem Korn

Man muss es ja eigentlich gar nicht mehr sagen. Wohl jeder weiß, dass Vollkornbrot und andere Getreideprodukte aus Vollkorn wie z.B. Vollkornreis, Getreidevollkornflocken oder -müsli gesünder sind als Produkte aus hellem Mehl. Vollkornerzeugnisse enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, zudem sättigen sie besser und länger. Sie sollten regelmäßig und reichlich auf Deinem herzgesunden Speiseplan zu finden sein.

Wichtig für Dich zu wissen:

Auch aus Vollkorn kann man feines Mehl herstellen, und in einem Vollkornbrot müssen nicht unbedingt ganze Körner zu sehen sein. Andererseits sind Brote mit ganzen Getreidekörnern, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen längst nicht immer echte Vollkornbrote. Frag‘ bei Deinem Bäcker nach dem „echten“.

Bei allen guten Gründen für das volle Korn, zu dogmatisch musst Du nicht sein.

Ein italienisches Pastagericht (s.Mediterrane Kost, Seite 20) schmeckt meist mit „normalen“ Spaghetti besser als mit Vollkornnudeln und ist nicht ungesund. Auch gegen ein Stück Baguette zum frischen Salat ist nichts einzuwenden, nach der bekannten Devise: Die ausgewogene Mischung macht’s.

Weitaus ungünstiger sind die vielen Gebäcke, Plätzchen, Kuchen und anderen Backwaren,

die nicht nur mit hellen Mehlen hergestellt werden, sondern zudem meist reichlich Zucker sowie gehärtete und gesättigte Fette enthalten. All diese Produkte wirken nicht nur nachteilig auf Zucker- und Fettstoffwechsel, sondern sättigen schlecht und verführen rasch dazu, zu viel davon zu essen – mit der bekannten Folge der ansteigenden Pfunde.

Nüsse und Hülsenfrüchte: Weder ungesund noch unmodern

Nüsse sind bekanntlich sehr fettreich und hatten deshalb lange Zeit einen schlechten Ruf. Aber das hat sich geändert, seitdem man mehr auf die Fettqualität als nur auf die Menge schaut.

Nüsse enthalten nämlich nur wenig gesättigte Fette, dafür reichlich ungesättigte.

Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Cashew- und Macadamianüsse, Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln. Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man insbesondere in Paranüssen und Walnüssen, die letzteren liefern zudem wertvolle omega-3-Fettsäuren.

Negativausnahme unter den Nüssen ist die Kokosnuss. Ihr Fett besteht zum allergrößten Teil aus cholesterinerhöhenden gesättigten Fettsäuren, deshalb sind sie nicht zu empfehlen.

Nüsse lassen sich vielseitig in unterschiedlichen Speisen und Gerichten einsetzen. Feldsalat mit gehackten Walnüssen beispielsweise ist eine Köstlichkeit. Auch ein Müsli können sie bereichern (s. auch „Mediterrane Kost”, Seite 22).

Beim Nuss-Snack zwischendurch solltest Du allerdings daran denken, dass viel Fett auch viele Kalorien bedeutet und auf die Menge achten.

Im Gegensatz zu früheren Zeiten werden Hülsenfrüchte hierzulande kaum noch gegessen. Das sollte sich wieder ändern, denn sie enthalten eigentlich nur Gutes: Hochwertiges Eiweiß, viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Leider hat schon der Begriff Hülsenfrüchte einen etwas altmodischen Touch, und man denkt meist an Gerichte wie Linsen- oder Erbseneintopf. Dabei lassen sie sich höchst vielseitig verarbeiten, und es gibt eine große Sortenvielfalt von weißen über Kidneybohnen bis zu Kichererbsen. Weitere Tipps findest Du im Herzhelfer #11 „Mediterrane Kost“, wo Hülsenfrüchte ein ganz regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sind.

DEINE Aufgaben für‘s Herz

1: Obst & Gemüse Challenge

Wie Du wahrscheinlich schon im aktuellen Artikel gelesen hast, gilt bei Obst und Gemüse die Devise: Viel hilft viel! Versuche deshalb, diese Woche möglichst jeden Tag eine zusätzliche Portion Gemüse oder Obst zu essen. Das heißt: Wenn du normalerweise morgens Obst in dein Müsli gibst und mittags in der Kantine meist die Gemüsebeilage wählst, versuche doch auch bei Deiner abendlichen Brotzeit ein paar Tomaten, Gewürzgurken oder einen Salat dazu zu essen. Oder ersetz‘ Dein Nachmittagssüß durch einen bunten Obstteller. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wenn Du bisher nur sehr unregelmäßig Obst oder Gemüse gegessen hast, versuche jetzt, jeden Tag zumindest eine Portion einzubauen. Das Ziel ist: Am besten jeden Tag eine Portion mehr als sonst.

2: Hülsenfrüchte Challenge

Außer den Erbsen im Erbsen-Möhren-Gemüse und Bohnen im Chili kennt kaum noch jemand die guten alten Hülsenfrüchte. Dabei ist auch hier die Auswahl riesig: Von Kichererbsen über verschiedene Linsensorten bis hin zu dicken, grünen, weißen, schwarzen und Stangenbohnen: Es ist für jeden etwas dabei.

Such‘ Dir diese Woche ein Gericht aus, in dem Hülsenfrüchte enthalten sind, und koche es Dir. Teile Dein neues Lieblingsrezept mit dem Hashtag #meinherzhelfer mit deinen Freunden.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 3 herunterladen.

Das Who is Who der herzgesunden Küche stellt sich vor:

Essen ist kompliziert geworden. Während früher gegessen wurde, was geschmeckt hat, bestimmen heute vor allem die Inhaltsstoffe darüber, welche Lebensmittel wie oft auf unserem Teller landen – sollten. Im Gewirr aus Fettsäuren und Antioxidantien haben wir mindestens dreimal täglich die Qual der Wahl.

Mit diesem Herzhelfer, dem Who is Who der herzgesunden Küche, bringen wir etwas Licht ins Dunkel. Wir erklären Dir einfach und verständlich die wichtigsten Fachbegriffe rund um das Thema „herzgesunde Ernährung“.

Tipp: Lade Dir den Herzhelfer auf dein Smartphone oder druck‘ ihn Dir aus und hänge ihn Dir zum Beispiel an den Kühlschrank. So hast Du Dein kleines „Herzgesund essen“-Glossar immer griffbereit, um schnell mal nachzublättern.

Antioxidantien
Zu den Antioxidantien gehören unter anderem die Vitamine C und E, das beta-Carotin und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie alle fangen sogenannte freie Radikale im Körper ab und machen sie unschädlich. Diese wiederum würden ansonsten bestimmte Oxidationsvorgänge im Körper auslösen, die die Entstehung vieler Krankheiten, so auch der Arteriosklerose, beschleunigen können.

Arteriosklerose (= Arterienverkalkung)
Krankhafte Veränderungen in der Arterie, die durch Ablagerungen von Cholesterin, anderen Blutbestandteilen und Zellwucherungen (Plaques) entstehen und das betroffene Blutgefäß verengen. Diese Plaques können aufplatzen, wobei es an der verengten Stelle zur Blutgerinnung (Thrombose) kommt. Dadurch wird das Gefäß völlig verschlossen und die Blut- und damit Sauerstoffversorgung zu den Organen ist unterbrochen. Ein solcher Gefäßverschluss an den Arterien des Herzens führt zum Herzinfarkt, an den Gehirnarterien zum Schlaganfall.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die keine Kalorien liefern. Dennoch sind sie kein überflüssiger Ballast, sondern für eine geregelte Darmfunktion unentbehrlich. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut, weil sie den Magen füllen, einen raschen Blutzuckeranstieg und damit starke Blutzuckerschwankungen (mit sehr hohen und sehr niedrigen Werten) verhindern. Außerdem sind sie meist fettarm und helfen, den Cholesteringehalt im Blut zu senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot, -flocken und -reis sowie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Cholesterin ist chemisch zwar nicht mit den Fetten verwandt, kommt aber häufig in ihrer Gesellschaft vor. Dies allerdings nur in tierischen Lebensmitteln, alles Pflanzliche ist cholesterinfrei. Der Mensch produziert auch selbst Cholesterin, das im Körper vielfältige Aufgaben hat. Ist der Cholesteringehalt im Blut erhöht, ist das ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Lange Zeit hat man zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte vor allem eine cholesterinarme Kost empfohlen. Inzwischen hat die Wissenschaft aber herausgefunden, dass der Blutcholesteringehalt sehr viel stärker von gesättigten Fettsäuren als vom Nahrungscholesterin selbst erhöht wird. Deshalb steht in den heutigen Empfehlungen die Verringerung der gesättigten Fette im Vordergrund. Im Übrigen wird die Cholesterinzufuhr automatisch vermindert, wenn weniger fettreiche tierische Lebensmittel gegessen werden, denn bei ihnen sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin praktisch vergesellschaftet. Cholesterinreich sind außerdem Eidotter und Innereien wie Leber und Niere.

Fettsäuren sind die Bausteine der Fette. Sowohl Nahrungsfette als auch Körperfett bestehen zu über 90% aus Fettsäuren. Man unterscheidet je nach chemischem Aufbau gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Gesättigte Fettsäuren (häufig vereinfacht als gesättigte Fette bezeichnet) erhöhen die Blutfette, vor allem das schädliche LDL-Cholesterin. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Fetten (Wurst, Fleisch, Butter, Milchprodukte), aber auch in Kokosfett, Palmkernfett, Backwaren und fettreichen Süßigkeiten enthalten.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin. Außerdem schützen sie vor einer LDL-Oxidation. Darunter versteht man Veränderungen der LDL-Partikel, die in den Arterienwänden ablaufen, dort zur Ablagerung von Cholesterin führen und ein erster Schritt auf dem Weg zur Arteriosklerose sind. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure, die sich insbesondere in Olivenöl und Rapsöl reichlich findet.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei ihnen werden nochmals zwei Familien unterschieden, die Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren, die sich auch in ihren Wirkungen auf Herz und Kreislauf unterscheiden.
  • Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in Sonnenblumenöl, Distelöl und Keimölen enthalten. Sie senken ebenso wie einfach ungesättigte das LDL-Cholesterin. Im Unterschied zu diesen begünstigen Omega-6-Fettsäuren jedoch die LDL-Oxidation. Deshalb sollten mehr einfach als mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Das heißt: Besonders empfehlenswert sind Rapsöl und Olivenöl. Öle mit vielen Omega-6-Fettsäuren sollten nur selten verwendet werden.
  • Omega-3-Fettsäuren senken die Triglyzeride im Blut. Sie wirken günstig auf die Blutgerinnung und auf Entzündungsprozesse. Außerdem erweitern sie die Gefäße und stabilisieren den Herzrhythmus. Am besten sollte man Omega-3- Fettsäuren sowohl mit fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) als auch mit pflanzlichen Produkten, allen voran Rapsöl sowie Walnüssen aufnehmen.
• Transfettsäuren lassen wie gesättigte Fettsäuren den Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut ansteigen. Zudem senken sie den Anteil an schützendem HDL-Cholesterin. Transfettsäuren entstehen bei dem chemischen Prozess der Fetthärtung. Dementsprechend finden sie sich in Produkten, die gehärtete Fette enthalten wie frittierte Produkte, Gebäck und Kartoffelchips. Beachten Sie auf Zutatenlisten den Hinweis „pflanzliche Fette, z.T. gehärtet“.
  • Beispiel einer Zutatenliste für ein Gebäck:
    Zutaten: Weizenmehl, Zucker, gehärtetes Pflanzenfett, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Emulgator: Sojalecithin, Trockeneigelb, Salz, Vollmilchpulver, Backtriebmittel, Gewürz, Aroma.
    Aus der Zutatenliste lässt sich die verhältnismäßige Menge der einzelnen Zutaten aus der Reihenfolge ihrer Nennung ablesen. Die zuerst genannte Zutat ist in der größten Menge, die zuletzt genannte in der geringsten Menge enthalten.

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist bei der Zellteilung und -neubildung unentbehrlich. Außerdem wird es zur Verstoffwechselung von Homocystein benötigt. Bei Folsäuremangel steigt daher der Gehalt an Homocystein im Blut an (s.u.). Reich an Folsäure ist allen voran Gemüse, besonders Blattgemüse, aber auch Vollkornprodukte.

HDL-Cholesterin
Damit ist das Cholesterin gemeint, das mit den Lipoproteinen hoher Dichte (HDL) im Blut transportiert wird. Es wird von den Zellen zurück zur Leber befördert, über die das überschüssige Cholesterin dann ausgeschieden werden kann. Ein hoher Gehalt an HDL-Cholesterin bedeutet also effiziente „Cholesterinentsorgung“. Deshalb wird es auch das „gute“ Cholesterin genannt.

Homocystein ist eine Substanz, die nicht in der Nahrung vorkommt, sondern im Körper bei der Umwandlung verschiedener Aminosäuren gebildet wird. Normalerweise ist Homocystein nur ein sehr kurzlebiges Produkt im Stoffwechsel. Um das Homocystein weiterzuverarbeiten, benötigt der Körper die Vitamine Folsäure, B6 und B12. Vor allem wenn nicht ausreichend Folsäure vorhanden ist, kommt der Stoffwechsel ins Stocken, und Homocystein sammelt sich im Blut an. Dann kann es die Blutgefäße schädigen und wird zu einem Herzinfarkt-Risikofaktor. Ein zu hoher Gehalt an Homocystein kann durch eine folsäurereiche Ernährung gesenkt werden.

LDL-Cholesterin
Damit ist das Cholesterin gemeint, das von den Lipoproteinen geringer Dichte (LDL) im Blut transportiert wird. Wenn davon zu viel im Blut ist, wird es unter bestimmten Bedingungen in der Arterienwand abgelagert und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Deshalb wird es auch als „böses“ Cholesterin bezeichnet.

Lipoproteine
Für den Transport im Blut müssen Fette und Cholesterin in eine wasserlösliche Form gebracht werden. Dazu werden sie von speziellen Eiweißen umhüllt, es entstehen sog. Lipoproteine. Im Blut finden sich verschiedene Lipoproteine, die zwar alle aus Fetten, Cholesterin und Eiweiß bestehen, allerdings aus unterschiedlichen Anteilen dieser Bausteine zusammengesetzt sind und verschiedene Aufgaben erfüllen:

LDL: Lipoproteine geringer Dichte (engl.: low density lipoprotein); sie transportieren den größten Teil des Blutcholesterins und sind damit auf dem Weg von der Leber zu den Zellen.

HDL: Lipoproteine hoher Dichte (engl.: high density lipoprotein); sie transportieren überschüssiges Cholesterin von den Zellen zurück zur Leber.

Nüsse und Samen sind die Underdogs der gesunden Ernährung. Äußerlich unscheinbar fristen sie oft ihr tristes Dasein im Vorratsschrank. Kaum jemand weiß, dass sie wahre Nährstoffbomben sind und neben gesunden Fetten auch viel Eiweiß und Mineralstoffe enthalten. Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen und Co. machen sich gehackt und fettfrei in der Pfanne geröstet gut als Salattopping, im Müsli oder auch als Snack zwischendurch.

Metabolisches Syndrom
Als Metabolisches Syndrom bezeichnet man eine bestimmte Kombination verschiedener Risikofaktoren bei übergewichtigen Personen, die mit einem besonders hohen Herzinfarktrisiko einhergeht. Ein entscheidendes Merkmal ist dabei immer, dass ein sogenanntes bauchbetontes Übergewicht (abdominale Adipositas, „Apfelform“) besteht, bei dem sich insbesondere im Bauchraum reichlich Fettgewebe findet. Von abdominaler Adipositas spricht man bei Männern ab einem Taillenumfang von mehr als 94 cm, bei Frauen von mehr als 80 cm. Dazu kommen beim Metabolischen Syndrom zusätzlich mindestens zwei der folgenden Befunde:

• Triglyzeridwerte über 150 mg/dl;
• HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl bei Männern bzw. unter 50 mg/dl bei Frauen;
• Blutdruckwerte über 130 mmHg für den systolischen Wert oder über 85 mmHg für den diastolischen Wert;
• Nüchternblutzucker über 100 mg/dl.

Phytosterine kommen ausschließlich in bestimmten Pflanzen vor und sind sehr eng mit dem Cholesterin in tierischen Lebensmitteln verwandt. Im Gegensatz zum Cholesterin in der Nahrung senken Phytosterine jedoch den Cholesteringehalt im Blut. Seit einiger Zeit gibt es spezielle Margarine, in der zur Cholesterinsenkung Phytosterine zugesetzt werden, neuerdings findet man Phytosterine auch noch in einigen anderen Lebensmitteln. Eine diesbezügliche Empfehlung wird hier nicht ausgesprochen, zumal mit einer insgesamt herzgesunden Ernährung der Cholesterinspiegel deutlich mehr als mit speziellen phytosterinangereicherten Lebensmitteln gesenkt werden kann. Die anderen Risikofaktoren, die von der gesunden Ernährung profitieren, werden durch Phytosterine gar nicht verbessert.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Unter diesem Begriff werden zahlreiche unterschiedliche Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zusammengefasst, die den Pflanzen unter anderem Farbe und Geschmack geben. Im Unterschied zu Vitaminen sind sie für den Menschen nicht lebensnotwendig, aber sie wirken in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd. Unter anderem stimulieren sie das Immunsystem und regulieren den Stoffwechsel, wirken antioxidativ und antimikrobiell. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören beispielsweise Carotinoide (z.B. in Karotten, Paprika, Aprikosen) und Polyphenole (z.B. in Äpfeln, Trauben und Tee).

Triglyzeride
Sind die Hauptbestandteile der Fette in der Nahrung und im Körper. Sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäuren. Wenn der Gehalt an Triglyzeriden im Blut zu hoch ist, spricht man von Hypertriglyzeridämie. Das kann erblich bedingt sein, ist aber meistens eine Folge von Übergewicht, Diabetes oder auch übermäßigem Alkoholkonsum. Neben einem zu hohen Blutcholesteringehalt bedeuten auch hohe Triglyzeridwerte ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.

Aufgaben fürs Herz

1. Ballaststoffe Challenge
   Ballaststoffreich essen ist das A und O einer gesunden Ernährung. Lies‘ im aktuellen Herzhelfer nach, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind.
   Versuche eine Woche lang ein ballaststoffarmes Lebensmittel, dass du oft isst, durch ein ballaststoffreiches Lebensmittel zu ersetzen.
   Du kannst zum Beispiel Dein tägliches Weißbrot, Deine helle Lieblingspasta oder die Schokokekse durch Vollkornvarianten des jeweiligen Produkts ersetzen.
2. Folsäure Challenge
   In Deutschland nehmen wir generell zu wenig Folsäure auf. Das ist insbesondere für Frauen im gebährfähigen Alter problematisch, weil ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu Fehlbildungen des ungeborenen Säuglings führen kann. Aber auch für die Allgemeinheit kann eine höhere Folsäureaufnahme als aktuell nicht schaden.
   Achte daher diese Woche im Supermarkt auf das Salz, welches nicht nur mit Iod, sondern auch mit Folsäure angereichert ist.
   Verwende es nur in kalten Speisen, da Folsäure hitzelabil ist und somit beim Kochen schnell kaputt geht und dann nicht mehr vom Körper aufgenommen wird.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 2 herunterladen.

Mit der richtigen Ernährung können Sie immer viel für Ihr Herz tun!

Wenn Sie ganz gesund sind, hilft sie Ihnen, auch weiterhin gesund zu bleiben. Schädigende Risikofaktoren für das Herz wie Übergewicht, erhöhte Blutfette oder Bluthochdruck haben dann kaum eine Chance.

Falls bereits einer oder mehrere dieser Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder Sie vielleicht schon bestimmte Medikamente nehmen, ist eine herzgesunde Ernährung genauso wichtig und unverzichtbar. Selbst wenn es nicht immer gelingt, hohe Cholesterinwerte oder einen hohen Blutdruck allein durch die Ernährung ausreichend zu senken, so trägt sie aber dazu bei, mit weniger Medikamenten auszukommen und das Herzinfarktrisiko insgesamt zu verringern. Und nicht zuletzt gehört eine herzgesunde Kost in jedem Fall zur Therapie bei einer schon bestehenden Herzerkrankung, und zwar unabhängig von allen weiteren erforderlichen Therapiemaßnahmen.

Die Ernährung beeinflusst nicht nur die Risikofaktoren, sondern wirkt auch ganz direkt und vielfältig auf die Entstehung von Arteriosklerose, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. So schützen z.B. Antioxidantien in der Nahrung vor dem Angriff zellschädlicher freier Radikale, omega-3- Fettsäuren vermindern die Thrombosegefahr und stabilisieren den Herzrhythmus. Das klingt zunächst sehr kompliziert, ist aber für Ihren praktischen Essensalltag ganz einfach. Denn im Grunde reicht es, wenn Sie sich an einigen wenigen Grundsätzen orientieren, mit denen Ihre tägliche Kost herzgesund wird. Komplizierte Berechnungen oder Speisepläne sind nicht erforderlich. Da- bei kommt es auch gar nicht so sehr darauf an, einzelne Lebensmittel fortan nie mehr zu essen (wie etwa das cholesterinreiche Ei) oder aber in rauen Men- gen (wie etwa die Tomate mit besonders guten Antioxidantien), viel wichtiger ist die richtige, ausgewogene Mischung, die wir Ihnen nachfolgend vorstellen.

Je nachdem, ob und welche Risikofaktoren bei Ihnen vorliegen, kann es sein, dass zusätzlich zu diesen Grundsätzen ein paar Besonderheiten zu berücksichtigen sind. Dabei wird jedoch nicht das Gesamtkonzept geändert, sondern es werden lediglich spezifische Akzente gesetzt, auf die wir später eingehen.

Grundsätze der herzgesunden Ernährung

Das sagt die Wissenschaft dazu:

Wichtig für Dich zu wissen: Grundsätzlich ist man sich hier so einig wie selten. Die Empfehlungen aller internationalen Fachgesellschaften, die sich mit Vorbeugung und Therapie von Herzgefäßerkrankungen beschäftigen, stimmen bei der Ernährung völlig überein. Sie lauten:

1. Wenig gesättigte Fette, stattdessen mehr ungesättigte, bevorzugt einfach ungesättigte Fette.

Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut besonders stark. Und da ein erhöhter LDL-Cholesteringehalt einer der wichtigsten Herzinfarkt-Risikofaktoren ist, müssen diese ungesunden Fette unbedingt vermindert werden, daran führt kein Weg vorbei. Während man früher deshalb empfohlen hat, insgesamt möglichst fettarm zu essen, wissen wir heute, dass ungesättigte Fette, und zwar ganz besonders die einfach ungesättigten, nicht nur den Cholesteringehalt senken, sondern das Herz in mehrfacher Hinsicht schützen. Sie einzusparen, macht wenig Sinn. Deshalb lautet heute die Devise: Eine gezielte Veränderung der Fettqualität ist besser als eine extrem fettarme Kost.

2. Mehr omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ganz besonders gut für Herz und Kreislauf. Sie beugen u.a. der Thrombosegefahr vor, erweitern die Gefäße und schützen vor Herzrhythmusstörungen.

3. Reichlich pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, Obst, Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber wenig Zucker und Weißmehlprodukte.

Viele Studien haben gezeigt, dass insbesondere die Mischung verschiedenster pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Kost herzschützend wirkt. Sie liefern uns reichlich Vitamine und Mineralstoffe, gleichzeitig viele Ballaststoffe, sättigen gut und haben dabei nur wenig Kalorien. Außerdem enthalten sie eine Fülle weiterer Inhaltsstoffe, die sog. sekundären Pflanzenstoffe, die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht guttun. Zucker und zuckerreiche Lebensmittel enthalten jedoch ebenso wie Produkte aus hellen Auszugsmehlen von diesen wertvollen Inhaltsstoffen kaum etwas. Sie lassen außerdem den Blutzucker rasch ansteigen und wieder abfallen, was für erneuten raschen Hunger und dann zusätzliche Kalorien sorgt.

Deine Aufgaben für‘s Herz:

1 Grundsätze einer Herzgesunden Ernährung

Mach‘ Dir noch einmal die drei Grundsätze einer herzgesunden Ernährung bewusst:

• weniger gesättigte Fette, stattdessen mehr einfach ungesättigte Fette:
  Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten sind zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl.
• mehr Omega-3-Fettsäuren:
  Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind fettreiche Seefischsorten wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.
• reichlich pflanzliche Lebensmittel:
  Gesund sind viel Gemüse, Obst, Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, dafür wenig Zucker und Weißmehlprodukte.

Präge Dir die Grundsätze ein und rufe sie Dir in den nächsten Tagen immer wieder in Erinnerung. Du kannst Dir den Herzhelfer auch ausdrucken und präsent in Deine Küche hängen, zum Beispiel an Deinen Kühlschrank. Isst Du die Lebensmittel, die oben aufgeführt sind, regelmäßig? Kommen Sie in Deiner täglichen Ernährung vor oder vielleicht sogar in jeder Mahlzeit? Schaue nach, ob Du Oliven- und Rapsöl in Deiner Küche hast. Falls nicht, probiere die Öle in den nächsten Wochen gerne mal aus und überlege, ob Du sie nicht dauerhaft in Deiner Küche nutzen möchtest. Wenn Du beispielsweise zum Anbraten dauerhaft Rapsöl statt Butter oder Margarine verwendest, folgst Du genau dem ersten Grundsatz: Du ersetzt dann gesättigte Fette (z.B. Butter, Margarine, Kokosöl) durch einfach ungesättigte Fette (Rapsöl) und machst schon einen großen Schritt in Richtung einer herzgesunden Ernährung.

2 CHallenge #MEINHERZHELFER

Such Dir von den drei Grundsätzen einen aus, zu dem Du als zweite Aufgabe etwas kochst. Welche Challenge wählst Du? Mehr ungesättigte Fette, mehr omega-3-Fettsäuren oder ein pflanzenbasiertes Essen?

Stöbere in Deinen Kochbüchern oder im Internet nach einem Rezept zu einem der drei Grundsätze, dass Du innerhalb dieses Monats kochen möchtest (siehe nächste Aufgabe). Als Anhaltspunkt findest Du oben zu jedem Grundsatz die geeigneten Lebensmittel. Wenn Du unterwegs bist und keine Möglichkeit hast zu kochen, wähle im Restaurant ein Gericht, was eines der jeweiligen Lebensmittel enthält.

Nun dreht sich alles um Deine Koch-Talent: Koche diese Woche das Rezept und vergiss‘ nicht, Deine erfolgreiche Challenge unter #meinherzhelfer online zu teilen.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 1 herunterladen.