Teil II: Blutdruck, BMI und Nüchtern-Blutglucose

Im letzten Herzhelfer #14 haben wir Dich darüber informiert, was es mit dem Herzalter-Test eigentlich auf sich hat. Außerdem haben wir die Blutfettwerte genau unter die Lupe genommen: LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Triglyceride. Welche Grenzwerte gibt es und was ist zu tun, wenn einer Deiner Blutfettwerte erhöht ist? Das alles kannst Du hier nachlesen.

Nun soll es um drei weitere wichtige Risikofaktoren gehen, die in unserer Gesellschaft verbreiteter sind, als uns lieb ist. Es geht um erhöhten Blutdruck, Übergewicht (erhöhter BMI) und eine erhöhte Nüchtern-Blutglucose. Was heißt „erhöht“ bezüglich der jeweiligen Parameter und was ist im Fall der Fälle zu tun?

Blutdruck

Weltweit leidet mehr als eine Milliarde Menschen an Bluthochdruck. Je älter eine Person, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck (1,2).

Wann ist mein Blutdruck erhöht?

Der Blutdruck wird wie folgt klassifiziert (1):

• normal: < 130/85 mmHg
• hochnormal: 130-139/85-89 mmHg (bzw. Prähypertonie 120-139/80-89 mmHg)
• Bluthochdruck Grad 1: 140-159/90-99 mmHg
• Bluthochdruck Grad 2: 160-179/100-109 mmHg
• Bluthochdruck Grad 3: ≥ 180/110 mmHg (bzw. Hypertonie Stufe 2: ≥ 160/100 mmHg)
• isolierter systolischer Bluthochdruck: ≥ 140/< 90 mmHg

Jede Erhöhung des systolischen Blutdrucks um 20 mmHg verdoppelt in etwa das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen. Patienten mit einer Prähypertonie haben im Vergleich zu Patienten mit normalen Werten ein zweifach erhöhtes Risiko, eine Hypertonie zu entwickeln (1).

Ist mein Zielwert für den Blutdruck abhängig davon, ob ich andere Erkrankungen habe?

Ja! Es gibt unterschiedliche Zielwerte für den Blutdruck, je nachdem, wie hoch Dein Herzinfarktrisiko ist oder welche Vorerkrankungen Du hast. Das Hauptziel einer blutdrucksenkenden Therapie ist es deshalb, die Wahrscheinlichkeit dafür zu senken, Herz-Kreislauf (Schlaganfall, Herzinfarkt) – und Nierenerkrankungen zu erleiden und daran zu sterben (1). Du möchtest mehr über Herzinfarkt und Schlaganfall erfahren? Dann lies‘ dazu hier und hier nach.

• In den europäischen Leitlinien wird für gesunde Menschen zwischen 18 und 65 Jahren ein Zielwert von < 140/90 mmHg angegeben (2). Die Empfehlungen der amerikanischen Fachgesellschaften liegen niedriger (3):
  • normal: < 120/80 mmHg
  • erhöht: 120-129/< 80 mmHg
  • Hypertonie Stufe 1: 130 -139/80-89 mmHg
  • Hypertonie Stufe 2: ≥ 140/90 mmHg
• Wenn Du ein hohes Herzinfarktrisiko (hier bestimmen) hast, sollte Dein Blutdruck möglichst unter 130/85 mmHg liegen (1).
• Bei Patienten mit Bluthochdruck und Diabetes, einer Nierenerkrankung oder einer zerebrovaskulären Krankheit sollte die blutdrucksenkende Therapie besonders intensiv sein (Ziel: <130/80 mmHg). Bei Diabetikern sollte eine blutdrucksenkende Behandlung unmittelbar nach dem Auftreten einer Prähypertonie begonnen werden (1).

Lohnt sich eine Blutdrucksenkung für mich?

Aber natürlich! Eine frühzeitige Senkung eines übermäßig erhöhten Blutdrucks kann die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall um 35 bis 40 %, von Herzinfarkten um 20 bis 25 % und von Herzversagen bis über 50 % senken (1).

Was ist zu tun, wenn mein Blutdruck erhöht ist?

Um einem erhöhten Blutdruck vorzubeugen oder diesen zu senken, solltest Du generell immer in erster Linie Deinen Lebensstil gesünder gestalten. Damit kannst Du Deinen erhöhten Blutdruck senken, die Wirksamkeit blutdrucksenkender Medikamente erhöhen und Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern. Zu den wirksamsten Maßnahmen zählen die Einschränkung des Alkoholkonsums bzw. ein kompletter Alkoholverzicht, eine herzgesunde, natriumarme und kaliumreiche Ernährung, ein Rauchverzicht, der Erhalt eines normalen Körpergewichts oder Gewichtsreduktion bei Übergewicht und regelmäßige Bewegung (1).

Wird Dein Blutdruck mithilfe des gesunden Lebensstils nicht auf das gewünschte Maß gesenkt, wird Dein Arzt in der Regel eine medikamentöse Therapie in Betracht ziehen. Auch unter einer medikamentösen Therapie sollten die Lebensstiländerungen fortgesetzt werden (4).

Ausführliche Informationen über Blutdruck findest Du hier und hier.

Body-Mass-Index

Der Body‑Mass‑Index (BMI) ist eine errechnete Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße (5). Eine Beispielrechnung:

Ein Mann ist 80 kg schwer und 1,80 m groß. Sein BMI berechnet sich wie folgt:

80 kg/(1,8m*1,8m) = 24,69 kg/m²

Der BMI ist das gebräuchlichste Maß zur Ermittlung von Übergewicht und Adipositas und den damit einhergehenden Risiken. Der BMI wird wie folgt klassifiziert (1,4):

• Untergewicht: < 18,5 kg/m²
• Normalgewicht: 18,5 bis 24,9 kg/m²
• Übergewicht: 25 bis 29,9 kg/m²
• Adipositas: ≥ 30 kg/m²

In den europäischen Leitlinien wurde ein BMI zwischen 20 und 25 kg/m² als Behandlungsziel festgelegt (6).

Der Taillenumfang

Der Taillenumfang ist eine einfache Alternative zum BMI. Ein höherer Taillenumfang geht häufig mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher (4). Als normal gilt ein Taillenumfang von unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen (1). Ein erhöhtes Risiko für eine Koronare Herzkrankheit besteht bei folgendem Taillenumfang (4):

• Männer: 94 bis 101 cm
• Frauen: 80 bis 87 cm.

Ein stark erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit besteht bei folgendem Taillenumfang (4):

• Männer: ≥ 102 cm
• Frauen: ≥ 88 cm.

BMI vs. Taillenumfang: Was ist besser?

Häufig werden von Experten die Vor- und Nachteile des BMI im Vergleich zum Taillenumfang diskutiert. Die PROCAM‑Studie hat gezeigt, dass beide Verfahren bei der Diagnose des Metabolischen Syndroms ein hohes Maß an Übereinstimmung aufweisen (5).

Man ist oft überrascht, wie unterschiedlich das Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei krankhaft übergewichtigen Personen mit einem ähnlichen BMI ist. Die beobachteten Unterschiede sind darauf zurückzuführen, dass nicht die absolute Fettmenge, sondern deren Verteilung im Körper entscheidend ist. Besonders die Fettansammlung im Bauchbereich geht mit kardiovaskulären Komplikationen einher. Studien zum Taillenumfang und zur Waist-hip-Ratio haben gezeigt, dass ein Anstieg von einem oder beiden Faktoren das mit einem Typ 2 Diabetes mellitus verbundene koronare Risiko weiter erhöht, unabhängig vom BMI. Daher liefert die Messung des Taillenumfangs Informationen, die über eine auf dem BMI allein basierende Risikoeinschätzung hinausgeht (1). Voraussetzung dafür ist allerdings, dass der Taillenumfang richtig gemessen wird. Die Messung ist zwar augenscheinlich einfach, wird jedoch, besondere wenn Laien ihren eigenen Taillenumfang messen, oft nicht richtig ausgeführt, was zu falschen Messergebnissen führt. Wenn Du Deinen Taillenumfang messen möchtest, lies‘ dazu unsere Tipps hier nach oder wende Dich beim nächsten Arztbesuch an Deinen Arzt.

Was ist zu tun, wenn mein BMI oder Taillenumfang erhöht ist?

Wenn Dein BMI oder Taillenumfang erhöht ist, solltest Du Dein Körpergewicht reduzieren. Das Ziel einer Gewichtsreduktion ist es in der Regel, Dein Ausgangsgewicht innerhalb von 6 Monaten um 10 % zu reduzieren. Dabei solltest Du möglichst 0,5 bis 1 kg pro Woche an Gewicht verlieren. Nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion gilt es, das neue, niedrigere Körpergewicht beizubehalten (4).

Um das zu schaffen, musst Du Deine Lebensgewohnheiten dauerhaft ändern: Dazu zählen eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung (4). Sprich‘ am besten mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über eine Strategie, wie Deine Gewichtsreduktion erfolgreich gelingen kann.

Hier und hier findest Du ausführliche Informationen rund um das Thema Übergewicht und Adipositas.

Erhöhte Nüchtern-Blutglucose

Dein Blutzuckerwert im nüchternen Zustand sollte unter 120 mg/dl liegen. Achtung: Dieser Grenzwert bezieht sich auf einen Nüchternblutzucker im Serum (10). In den verschiedenen Definitionen des metabolischen Syndroms (ATP III 2003, IDF 2005) wird eine Nüchtern-Blutglukose von ≥ 100 mg/dl als Grenzwert zugrunde gelegt (11).

Ausführliche Informationen rund um Diabetes mellitus, insbesondere zu Typ 2, findest Du hier.

Wir hoffen, mit diesem und dem vorigen Herzhelfer konnten wir Dir einen kleinen Einblick in die Welt der kardiovaskulären Risikofaktoren inklusive Grenzwerte und Therapieoptionen geben. Bitte beachte allerdings, dass dies nur allgemeine Informationen sind, die nicht mit ärztlichen Anweisungen oder Therapien gleichzusetzen sind. Versuche daher bitte niemals, Dich selbst anhand solcher Informationen zu therapieren. Wenn Du eine Vorerkrankung hast oder das Gefühl hast, das etwas nicht mit Dir stimmt, dann gehe in jedem Fall zum Arzt und lass‘ Dich untersuchen und ggf. behandeln. Egal, ob es sich um einen der genannten Risikofaktoren oder um eine ganz andere Sache geht.

Quellen

(1) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2009): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Thomson Reuters. ISBN: 978-848724260-7.

(2) B. Williams et al. (2018): 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH). In: European Heart Journal, Vol. 39, Nr. 33, S. 3021-104. Online unter https://academic.oup.com/eurheartj/article/39/33/3021/5079119

(3) P.K. Whelton et al. (2017): 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 71, Nr. 19. Online unter http://www.onlinejacc.org/content/71/19/e127?_ga=2.6584310.5377569.1601304598-1744276901.1594628848

(4) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2003): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Börn Bruckmeier Verlag GmbH. 1. Auflage. ISBN: 3-89862-905-8.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Übergewicht & Adipositas. Daten & Fakten. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/uebergewicht-und-adipositas/daten-fakten/

(6) F. Mach et al. (2020): 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). In: European Heart Journal, Vol. 41, Nr. 1, S. 111-188. Online unter https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

(7) World Health Organization (2011): Waist Circumference and Waist-Hip Ratio. Report of a WHO Expert Consultation. Geneva, 8-11 December 2008. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf?ua=1

(8) International Diabetes Federation (2006): The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome. Online unter https://www.idf.org/e-library/consensus-statements/60-idfconsensus-worldwide-definitionof-the-metabolic-syndrome

(9) K.G.M.M. Alberti et al. (2009): Harmonizing the Metabolic Syndrome. A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Joint Scientific Statement. In: Circulation, Vol. 120, S. 1640-5. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19805654/

(10) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): PROCAM-Tests. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/procam-tests/

(11) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Metabolisches Syndrom. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/metabolisches-syndrom/

 Hier kannst Du den Herzhelfer 15 herunterladen.

Teil I: Blutlipide

Hast Du Dich schon mal gefragt, wie das Herzalter überhaupt berechnet wird? Warum Du Fragen zu Deinem Alter, Geschlecht und sogar zu Deinen Blutwerten beantworten musst? Dazu wollen wir jetzt Licht ins Dunkle bringen. Beginnen wir mit der wissenschaftlichen Basis des Herzalter-Tests: der PROCAM-Studie.

Die PROCAM-Studie ist eine der weltweit größten prospektiven Beobachtungsstudien mit Schwerpunkt auf Herz- und Gefäßerkrankungen. In der Studie wurden verschiedene Risikofaktoren identifiziert, die das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall synergistisch statt additiv, d.h. das sog. „Globalrisiko“, beeinflussen. Unter Berücksichtigung dieser Risikofaktoren wurden mehrere mathematische Formeln (Algorithmen) erstellt. Diese Algorithmen ermöglichen es, das Globalrisiko einer Person abzuschätzen, einen Herzinfarkt oder plötzlichen Tod durch koronare Herzkrankheit innerhalb der nächsten 10 Jahre zu erleiden (1).

Zu den Risikofaktoren zählen unter anderem die Blutfettwerte LDL- und HDL-Cholesterin und die Triglyceride (1). Diese Risikofaktoren wollen wir uns nun einmal genauer anschauen. Welche Grenzwerte gibt es und was ist bei erhöhten Werten zu tun?

LDL-Cholesterin

Im Blut wird Cholesterin gebunden an verschiedene Lipoproteine transportiert. Das Lipoprotein mit dem höchsten Cholesterinanteil nennt sich LDL-Cholesterin (2). Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut ist, wird es unter bestimmten Bedingungen in der Arterienwand abgelagert und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Deshalb wird LDL-Cholesterin auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet (3).

Wann ist mein LDL-Cholesterinwert erhöht?

Ob Dein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist, hängt von Deinem Herzinfarktrisiko ab. Es galten lange die folgenden Grenzwerte (4,5):

• Personen mit hohem Herzinfarktrisiko (> 20 % in 10 Jahren): < 100 mg/dl
• Personen mit mittlerem Herzinfarktrisiko (10 – 20 % in 10 Jahren): < 130 mg/dl
• Personen mit niedrigem Herzinfarktrisiko (< 10 % in 10 Jahren): < 160 mg/dl

Mittlerweile gibt es aktuelle europäische Leitlinien, in denen niedrigere Zielwerte für LDL-Cholesterin angegeben werden (6):

• sehr hohes Risiko[1] (Primär-/Sekundärprävention): ≥ 50 %-ige Reduktion vom Ausgangswert, Zielwert: < 55 mg/dl
• hohes Risiko: ≥ 50 %-ige Reduktion vom Ausgangswert, Zielwert: < 70 mg/dl
• mittleres Risiko: < 100 mg/dl
• niedriges Risiko: < 116 mg/dl

Was ist zu tun, wenn mein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist?

Um Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken, solltest Du generell immer in erster Linie Deinen Lebensstil gesünder gestalten. LDL-cholesterinsenkend wirken insbesondere eine herzgesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung und eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht. Wird Dein LDL-Cholesterin mithilfe des gesunden Lebensstils nicht auf das gewünschte Maß gesenkt, wird Dein Arzt in der Regel eine medikamentöse Therapie in Betracht ziehen, z.B. mit Statinen bzw. mit PCSK9-Hemmern (5,6).

Ausführliche Informationen über LDL-Cholesterin findest Du hier.

HDL-Cholesterin

Im Blut wird Cholesterin gebunden an verschiedene sog. Lipoproteine transportiert. Eines davon ist das HDL-Cholesterin (Lipoproteine hoher Dichte, engl.: high density lipoprotein). Sie transportieren überschüssiges Cholesterin von den Zellen zurück zur Leber, über die das überschüssige Cholesterin ausgeschieden werden kann (7). Ein hoher Gehalt an HDL-Cholesterin bedeutet also eine effiziente „Cholesterinentsorgung“. Deshalb wird es auch das „gute“ Cholesterin genannt (3).

Wann ist mein HDL-Cholesterinwert erniedrigt?

Die HDL-Cholesterinspiegel liegen bei Frauen durchschnittlich um ein Drittel höher als bei Männern (2). Als Mann sollte Dein HDL-Cholesterinwert über 40 mg/dl liegen, als Frau über 50 mg/dl (5).

Was ist zu tun, wenn mein HDL-Cholesterinwert zu niedrig ist?

Um Deinen HDL-Cholesterinwert zu erhöhen, solltest Du generell immer in erster Linie Deinen Lebensstil gesünder gestalten. Maßnahmen wie körperliche Bewegung, Raucherentwöhnung und Gewichtsreduktion bei Übergewicht gehen in der Regel mit einem Anstieg der HDL-Cholesterinspiegel um 10 bis 20 % einher (4).

Wird Dein HDL-Cholesterin mithilfe des gesunden Lebensstils nicht auf das gewünschte Maß erhöht, wird Dein Arzt in der Regel eine medikamentöse Therapie in Betracht ziehen. Dafür stehen dem Arzt verschiedene Wirkstoffklassen zur Verfügung. Unklar ist bislang, ob und in welchem Ausmaß die mit dem Einsatz solcher Wirkstoffe verbundene Senkung des Arteriosklerose-Risikos auf deren HDL-cholesterinsteigernde Wirkung zurückzuführen ist (5).

Triglyceride

Triglyzeride sind die Hauptbestandteile der Fette in der Nahrung und im Körper. Sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäuren. Wenn der Gehalt an Triglyzeriden im Blut zu hoch ist, spricht man von einer Hypertriglyceridämie. Das kann erblich bedingt sein, ist aber meistens eine Folge von Übergewicht, Diabetes oder übermäßigem Alkoholkonsum. Neben einem zu hohen Blutcholesteringehalt bedeuten auch hohe Triglyceridwerte nicht selten ein erhöhtes Herzinfarktrisiko (3).

Wann ist mein Triglyceridwert erhöht?

Dein Triglyceridwerte sollte unter 150 mg/dl liegen (5). So steht es auch in den neueren europäischen Leitlinien: Es gibt zwar keinen Zielwert, allerdings indiziert ein Triglyceridwert von unter 150 mg/dl ein geringes Risiko; ein oberhalb der Grenze liegender Wert spricht dafür, andere Risikofaktoren zu überprüfen (6). Es wird vermutet, dass ein Triglyceridspiegel von über 200 mg/dl das koronare Risiko erhöht (5), insbesondere in Kombination mit einem niedrigen HDL-Cholesterinwert von unter 40 mg/dl bei Männern und unter 50 mg/dl bei Frauen.

Was ist zu tun, wenn mein Triglyceridwert erhöht ist?

Um Deinen Triglyceridwert zu senken, solltest Du generell immer in erster Linie Deinen Lebensstil gesünder gestalten. Triglyceridsenkend wirken eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht, regelmäßige körperliche Bewegung, eine herzgesunde Kost (insbesondere eine deutliche Einschränkung des Alkoholkonsums, die vermehrte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren vor allem über Fettfisch sowie die eingeschränkte Zufuhr von Zucker, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Zuckeraustauschstoffen) (5).

Wird Dein Triglyceridwert mithilfe des gesunden Lebensstils nicht auf das gewünschte Maß gesenkt, wird Dein Arzt in der Regel eine medikamentöse Therapie in Betracht ziehen. Bei einer kombinierten Hyperlipidämie, d.h. der gleichzeitigen Erhöhung von LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten, ist das primäre Ziel eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Werden die LDL-Zielwerte erreicht und die Triglyceridwerte liegen bei ≥ 200 mg/dl, sollte auch eine Senkung der Triglyceride erfolgen (5).

Möchtest Du mehr über Triglyceride erfahren? Dann findest Du hier und hier weitere Informationen.

Wir hoffen, Dir durch die Auflistung der wichtigsten Empfehlungen aus den gängigen deutschen, europäischen sowie US-amerikanischen Leitlinien ein wenig Orientierung im Dschungel der Blutlipide gegeben zu haben.

Wenn Du noch Fragen hast oder Du nicht sicher bist, was die hier genannten Informationen für Dich bedeuten, sprich‘ am besten mit Deinem Arzt darüber. Er kennt Dich und ggf. Deine Krankengeschichte und wird wissen, was in Deinem Fall zu tun ist. Ansonsten geben wir Dir schon einen kleinen Ausblick zum nächsten Herzhelfer, der Fortsetzung dieses Herzhelfers. Es wird um weitere wichtige Risikofaktoren gehen, und zwar um Blutdruck, BMI und Nüchtern-Blutglucose. Sei gespannt!

Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Über die PROCAM-Studie. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/procam-studie/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Cholesterin & Triglyceride. Online unter www.assmann-stiftung.de/cholesterin-und-triglyceride/

(3) Assmann-Stiftung für Prävention (2006): Herzgesund essen. Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun. 1. Auflage. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf

(4) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2003): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Börn Bruckmeier Verlag GmbH. 1. Auflage. ISBN: 3-89862-905-8.

(5) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2009): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Thomson Reuters. ISBN: 978-848724260-7.

(6) F. Mach et al. (2020): 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). In: European Heart Journal, Vol. 41, Nr. 1, S. 111-188. Online unter https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

(7) G. Assmann (1982): Lipid Metabolism and Atherosclerosis. F.K. Schattauer Verlag, Stuttgart. ISBN: 978-3794508938. https://www.amazon.de/Lipid-Metabolism-Atherosclerosis-Gerd-Assmann/dp/3794508939/ref=tmm_hrd_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=&sr=

[1] SCORE von ≥ 10 % für das 10-Jahres-Risiko für eine tödliche kardiovaskuläre Erkrankung oder einschlägige Erkrankung (3)

 Hier kannst Du den Herzhelfer 14 herunterladen.

Gut 165.000 Menschen haben seit Beginn unserer Initiative ihr Herzalter auf www.herzalter-bestimmen.de ermittelt. 165.000 Menschen – das sind in etwa so viele wie alle Einwohner Heidelbergs oder alle Insulaner der Karibik-Insel Lucia. Dass wir mit unserer erst gut 500 Tage jungen Initiative schon so viele Menschen über ihre Herzgesundheit informieren durften, darüber freuen wir uns sehr.

Denn genau das ist als gemeinnützige Stiftung unsere Vision: Jeder Erwachsene in Deutschland soll sein Herzalter kennen und für das Thema „Herzgesundheit“ sensibilisiert werden. Dazu können Erwachsene zwischen 20 und 75 Jahren mithilfe unseres einfachen, kostenlosen und wissenschaftlich basierten Online-Tests innerhalb von 90 Sekunden ihr Herzalter bestimmen. Außerdem finden sie auf unserem Portal alltagsnahe Tipps, um ihren Lebensstil herzgesünder zu gestalten.

PROCAM-Schnell- und Gesundheitstest als Basis des Herzalter-Tests

Der Herzalter-Test basiert auf der PROCAM-Studie, einer großen Beobachtungsstudie mit Schwerpunkt auf Herz- und Gefäßerkrankungen. In der Studie wurden verschiedene Risikofaktoren identifiziert, die das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall synergistisch statt additiv, d.h. das sog. „Globalrisiko“, beeinflussen. Unter Berücksichtigung dieser Risikofaktoren wurden mehrere mathematische Formeln (Algorithmen) erstellt. Diese Algorithmen ermöglichen es, das Globalrisiko einer Person abzuschätzen, einen Herzinfarkt oder plötzlichen Tod durch koronare Herzkrankheit innerhalb der nächsten 10 Jahre zu erleiden.

Anhand dieser Algorithmen wurden verschiedene Tests zur Abschätzung des Herzinfarktrisikos entwickelt, unter anderem der PROCAM-Schnelltest und PROCAM-Gesundheitstest. Diese unterscheiden sich durch die Zahl und Auswahl der berücksichtigten Risikofaktoren. Im PROCAM-Schnelltest werden zur Bestimmung des Herzinfarktrisikos das Alter, Geschlecht, Nüchtern-Blutzucker bzw. ein Diabetes mellitus, Raucherstatus, genetische Vorbelastung, systolischer Blutdruck, Körpergewicht, Körpergröße und eventuelle Bluthochdruck-Therapie berücksichtigt. Im Unterschied dazu wird im genaueren PROCAM-Gesundheitstest kein Körpergewicht, Körpergröße und antihypertensive Therapie, dafür aber die Blutlipide (LDL- und HDL-Cholesterin, Triglyceride) zur Abschätzung des Herzinfarktrisikos einbezogen.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Herz-Report 2020

Wie schon im letzten Jahr haben wir den Weltherztag am 29. September zum Anlass genommen, um eine Zwischenbilanz von „Deutschland bestimmt das Herzalter!“ zu ziehen. Diese drei Entdeckungen haben wir dabei gemacht (siehe Grafik):

• LDL-Cholesterinwerte bevölkerungsweit zu hoch

Der LDL-Cholesterinwert liegt bei den Frauen zwischen 40 und 70 Jahren, die ihr Herzalter mithilfe des PROCAM-Gesundheitstest bestimmt haben, bei durchschnittlich 151 mg/dl. Damit liegt der Durchschnitts-Wert der Frauen oberhalb des durchschnittlichen Wertes von Männern in der gleichen Altersgruppe, der 139 mg/dl beträgt. Das könnte der Grund dafür sein, dass das Herzalter im Vergleich zum tatsächlichen Alter der Nutzerinnen in dieser Altersgruppe um 3 Jahre erhöht ist.

• Jeder vierte Nutzer der Altersgruppe von 40 bis 70 Jahren des PROCAM-Schnelltests ist Raucher.

Allerdings gaben von denjenigen, die ihr Herzalter in derselben Altersgruppe mithilfe des PROCAM-Gesundheitstests bestimmt haben, nur 15 % (Männer) bzw. 20 % (Frauen) an, zu rauchen. Das könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Menschen, die ihre Blutwerte kennen (und deshalb den PROCAM-Gesundheitstest nutzen), gesundheitsbewusster leben.

• Erhöhte Blutglukosewerte werden im PROCAM-Gesundheitstest aufgedeckt.

Der Anteil derjenigen Teilnehmer im Alter zwischen 40 und 70 Jahren, der angab, an einem Typ 2 Diabetes mellitus zu leiden oder eine erhöhte Blutglucose zu haben, lag bei den Nutzern des PROCAM-Gesundheitstests mit 16,4 % (Männer) bzw. 11,1 % (Frauen) deutlich über denjenigen, die im Rahmen des PROCAM-Schnelltests angaben, eine erhöhte Nüchtern-Blutglucose oder Typ 2 Diabetes mellitus zu haben (Männer: 12,7 %, Frauen: 7,9 %). Diejenigen, die ihre Blutlipidwerte (HDL- und LDL-Cholesterin, Triglyceride) kennen und deshalb den PROCAM-Gesundheitstest durchführen, kennen mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch ihren Nüchtern-Blutglukose-Wert. Das lässt darauf schließen, dass mithilfe des PROCAM-Gesundheitstests Diabetiker erkannt werden, die im PROCAM-Schnelltest unbemerkt bleiben.

„Deutschland bestimmt das Herzalter!“ – So geht es weiter

Unseren ersten Meilenstein, die 100.000 Tests, haben wir zum Jahreswechsel 2019/2020, geschafft. Auch unser Ziel, die Daten in regelmäßigen Abständen auszuwerten, um daraus Erkenntnisse für die Herzgesundheit der Menschen zu ziehen, haben wir anlässlich des Weltherztages zum zweiten Mal in Folge erreicht.

Nun stehen für uns weitere Meilensteine an, die es zu erreichen gilt: Wir möchten den Herzhelfer, unser kostenloses monatliches Online-Magazin weiterentwickeln, um unseren Nutzern regelmäßig spannende und neue Informationen rund um das Thema „Herzgesundheit“ liefern zu können. Außerdem möchten wir – am liebsten noch in diesem Jahr – die Grenze von 200.000 Nutzern überschreiten.

Dabei können Sie uns unterstützen! Wie das geht? Werden Sie offizieller „Partner mit Herz“ unserer Initiative, erzählen Sie Ihrem Umfeld davon, teilen Sie unsere Initiative als Link per Mail oder Direct Message, folgen Sie uns auf Social Media oder unterstützen Sie uns mit einer Spende oder Zustiftung.

Wir freuen uns, wenn Sie uns weiterhin begleiten – auf unserem Weg zu einem herzgesünderen Deutschland!

Ihr Team der Assmann-Stiftung für Prävention

 Hier kannst Du den Herzhelfer 13 herunterladen.

Kannst Du glauben, dass unser Herzhelfer nun schon bald ein Jahr alt ist? Im Oktober 2019 haben wir den Herzhelfer als kostenloses Online-Magazin ins Leben gerufen. Unser Ziel war es, den Menschen, die auf www.herzalter-bestimmen.de ihr Herzalter bestimmt hatten, die wichtigsten Infos, Tipps und Tricks rund um eine herzgesunde Ernährung an die Hand zu geben. Wir sind sehr erfreut, dass wir im letzten Jahr über 3.000 Abonnenten gewinnen konnten, die wir regelmäßig informieren dürfen.

Um uns für Eure Treue zu bedanken, haben wir uns etwas ganz Besonderes ausgedacht: Wir haben Euch im letzten Herzhelfer #11 gebeten, uns Eure Fragen rund um das Thema „herzgesunde Ernährung“ zu stellen, die noch offengeblieben sind. An dieser Stelle: Danke für Eure zahlreichen Fragen! Wir haben uns sehr über das rege Interesse gefreut 😊.

Aus allen Zuschriften haben wir die spannendsten und am häufigsten gestellten Fragen herausgesucht, um sie Euch im Folgenden zu beantworten. Gespannt, ob Deine Frage auch dabei ist? Los geht’s!

Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

Puuuh, da gibt es viele. Unsere Evergreens in Sachen (herz-)gesunde Ernährung:

• Zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse essen – häufiger Gemüse als Obst. Am besten frisch, unverarbeitet und saisonal sowie regional.
• Mediterran essen: Das ist ein gutes Beispiel für ein herzgesundes Ernährungsmuster. Mehr drüber liest Du in unserem letzten Herzhelfer.
• Gesunde Fette essen: Diese sind unter anderem in Rapsöl, Olivenöl, Lachs, Hering, Makrele und Nüssen aller Art enthalten. In diesem Blogbeitrag liest Du mehr über gesunde Fette im Alltag.

Drei Schritte, wie Du die für Dich persönlich beste gesunde Ernährungsweise findest und welche Lebensmittel am gesündesten sind, liest Du in diesem Blogbeitrag.

Vegan/vegetarisch und herzgesund: geht das?

Aber klar geht das! Es ist für Deine Herzgesundheit sogar zuträglich, wenn Du möglichst wenig tierische Produkte isst. Lediglich der fettreiche Seefisch (also zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering) sollte regelmäßig auf Deinem Teller landen, da er viele der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren enthält. Ansonsten kannst Du größtenteils auf tierische Produkte verzichten. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat laut einigen Studien sogar ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken oder zu versterben [1-6]. Wenn Du wissen willst, wie gesund eine vegane Ernährung im Allgemeinen ist, liest Du am besten unseren passenden Blogbeitrag. Drei Dinge, die Du garantiert noch nicht über die vegetarische Ernährungsweise wusstest, kannst Du hier nachlesen.

Ich arbeite oft lang und habe dann abends keine Zeit und Lust mehr zu kochen. Deshalb greife ich häufiger auf Fertiggerichte zurück oder bestelle Essen. Ist das ok?

Zunächst mal: Jeder isst mal Fertigprodukte – das ist total in Ordnung. Solange Deine Ernährung größtenteils aus unverarbeiteten, frischen und überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln besteht, darf es zwischendurch auch mal die Fertig-Pizza aus dem Ofen sein. Aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Denn: Ein übermäßiger Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food & Co. kann das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen und die Lebenserwartung verkürzen [7,8].

Ob Fertigprodukte eher smarte Alltagshelfer oder doch ungesunde Kalorienbomben sind, kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Wie schlecht ist Zucker für’s Herz?

Zucker an sich ist nicht direkt ungesund. Wer sich hin und wieder ein Stück Kuchen gönnt oder im Sommer mal ein Eis nascht, der macht nichts falsch. Es ist – wie immer beim Thema Ernährung – eine Frage der Menge. Weil mittlerweile fast jedes Lebensmittel Zucker enthält, haben wir uns viel zu sehr an den süßen Geschmack gewöhnt. Deshalb neigen wir dazu, zu viel Zucker zu essen. Da kann gefährlich für unser Herz werden: Schließlich ist eine hohe Zuckeraufnahme mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden [9].

Wenn Du mehr zum Thema „Zucker“ wissen willst, empfehlen wir dir diesen und diesen Blogbeitrag zu dem Thema.

Kann man die Hefte zu den Themen „Triglyceride“ und „Bluthochdruck“ irgendwo bekommen?

Aber natürlich. Als Abonnent des Herzhelfers findest Du alle Herzhelfer-Ausgaben auf unserer Website. Du kannst sie Dir dort durchlesen oder als pdf herunterladen. Unser Tipp für besonders Interessierte: Die für Dich persönlich wichtigsten Herzhelfer-Ausgaben ausdrucken und als Reminder an den Kühlschrank hängen – so vergisst Du garantiert keinen wichtigen Tipp mehr.

Eine wichtige Frage ist aber noch offengeblieben, oder? Wie geht es mit dem Herzhelfer weiter?

So viel können wir schon verraten: Wir haben Großes vor! Die positiven Rückmeldungen zu unserem Herzhelfer bestärken uns darin, den Herzhelfer weiterzuführen und auszubauen. Deshalb werden wir ihn inhaltlich von „herzgesunder Ernährung“ nun auf „Herzgesundheit“ im Allgemeinen ausweiten. Wir werden Dir also weiterhin jeden Monat spannende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps für den Alltag kostenlos und einfach aufbereitet zusammenstellen. Alle Informationen bereiten wir natürlich, wie Du es von uns kennst, praktikabel und verständlich auf, sodass Du einen direkten Mehrwert für Deinen Alltag daraus ziehen kannst.

Wie unser Herzhelfer ab dem nächsten Monat genau aussehen wird, bleibt noch unser Geheimnis. Sei also gespannt, was Dich am 01. Oktober in Deinem Mailpostfach erwartet – dann erscheint nämlich der Herzhelfer #13.

Quellen

[1] H. Kahleova, S. Levin, N. Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients, Vol. 9. Nr. 848.

[2] Patel et al. (2017): Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. In: Current Cardiology Reports.

[3] M.A. Martínez-González et al. (2014): A progvegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 320S-8S.

[4] Y. Yokoyama et al. (2014): Vegetarian Diets and Blood Pressure. A Meta-analysis. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 577-587.

[5] F. Wang et al. (2015): Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of the American Heart Association, Vol. 4, S. e002408.

[6] A. Satija et al. (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 70, Nr. 4, S. 411-22.

[7] B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.

[8] A. Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 365, l1949.

[9] Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 12 herunterladen.

Auch in den Mittelmeerländern ändert sich das Essen

Die Ernährungsweise der Mittelmeerländer ist besonders gesund – das kann man überall lesen und hören. Wissenschaftlich wurde diese These gerade in den letzten Jahren eindrucksvoll bestätigt: Menschen mit traditioneller mediterraner Kost sind seltener übergewichtig, haben weniger Risikofaktoren, bekommen seltener Herzinfarkte, und auch Krebserkrankungen treten nicht so häufig auf. Aber, auch das ist leider zu beobachten, immer mehr Menschen in den Mittelmeerländern geben ihre gesunden traditionellen Essgewohnheiten auf. Sie passen sich der westlichen Ernährungsweise an und essen weniger frisch zubereitete Speisen, dafür mehr Fertigprodukte, Fast Food und insgesamt mehr schlechte Fette. Die Folgen sind bereits deutlich an einer Zunahme von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkennen. Wenn hier von der gesunden Küche der Mittelmeerländer die Rede ist, so ist damit die „traditionelle mediterrane Kost“ gemeint, die bis in die 1960er Jahre in den Mittelmeerländern typisch war.

Wie sieht die traditionelle Mittelmeerküche aus?

Ihre Hauptbestandteile sind eine große Vielfalt an Gemüse, Salaten, frischem Obst und reichlich anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Lebensmittel stammen überwiegend aus der Region und werden meist frisch, je nach Saison zubereitet. Gewürzt wird mit vielen frischen Kräutern und Knoblauch. Mit Olivenöl, meist dem einzigen Fett in der Küche, geht man verschwenderisch um, sowohl bei Salaten als auch beim Kochen und Braten. Milchprodukte, besonders Käse und gesäuerte Produkte wie Joghurt, gehören ebenfalls regelmäßig dazu. Fisch kommt mehrmals pro Woche auf den Teller, Fleisch und Eier dagegen eher selten. Ein Gläschen Wein zu den Mahlzeiten rundet den Genuss ab. Die mediterrane Kost unterscheidet also erheblich sich von unserer Durchschnittskost. Ein Blick auf die verschiedenen Lebensmittelgruppen zeigt, was wir von den Mittelmeerländern lernen können:

Die Südeuropäer essen doppelt so viel Gemüse und Obst wie wir. Da müssen wir noch kräftig aufholen! Auch bei der Vielfalt der Zubereitungen können wir von unseren südlichen Nachbarn lernen: In Olivenöl eingelegtes Gemüse als Vorspeise, unendliche Salatvariationen, Gemüse kombiniert mit Pasta, Fisch oder Fleisch – es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, die sich auch mit unserem Gemüseangebot umsetzen lassen.

Brot gehört nahezu zu jeder Mahlzeit. Es wird aber, anders als bei uns, ohne Butter oder Margarine gegessen. Dafür lassen sich damit die olivenölhaltigen Soßen oder Dressings bestens auftunken. Übrigens: Bei der Brotvielfalt und ebenso im Hinblick auf den Verzehr von Vollkornbrot haben einmal wir den Mittelmeerländern einiges voraus. Diesen Vorteil sollten wir beibehalten.

Pastagerichte sind wohl einer der typischsten Bestandteile der mediterranen Kost und auch bei uns inzwischen weit verbreitet. Dennoch gibt es Unterschiede. Während bei uns insbesondere fleisch- oder sahnehaltige Soßen zu den Nudelgerichten gehören, gibt es im Süden Pasta mit unterschiedlichstem Gemüse, mit Pesto oder ganz einfach nur mit Olivenöl, Knoblauch oder frischen Kräutern.

Im Gegensatz zu uns wissen die Mittelmeerländer Hülsenfrüchte sehr zu schätzen und viel mit ihnen anzufangen. Sie werden z.B. als Beilage zu Getreide oder Gemüse serviert, püriert als Grundstock für Soßen, pikante Pasten und Brotaufstriche verwendet oder kalt zu Salaten gegeben. Versuche auch Du es einmal mit Hülsenfrüchten! Dass sie gesund und empfehlenswert sind, haben wir ja bereits berichtet.

Auch Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne) werden in der mediterranen Küche vielfältiger eingesetzt als bei uns. Grob gehackt bereichern sie Salate und sorgen für geschmackliche Abwechslung, gemahlen finden sie beispielsweise im Pesto Verwendung.

Der Fettgehalt insgesamt ist zwar mit dem hierzulande vergleichbar, aber ansonsten gibt es kaum Gemeinsamkeiten. Während bei uns der größte Fettanteil durch versteckte, hauptsächlich gesättigte Fette geliefert wird, ist dort das Olivenöl der wichtigste Fettlieferant. Es wird in der kalten und warmen Küche eingesetzt, und zwar reichlich. Soviel Öl ist für uns etwas gewöhnungsbedürftig, dennoch, traue Dich ruhig mal! Wer sich wie die Mittelmeerländer satt isst an Gemüse, Salaten, Brot, Pasta und Hülsenfrüchten (die gut gefüllte Teller mit wenig Kalorien bedeuten), der kann es sich leisten, mit dem Olivenöl großzügig umzugehen. Als „deutsche Alternative“ zum Olivenöl kannst Du auch ebenso gut Rapsöl verwenden (siehe Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett).

Iss‘ mehr Fisch, z.B. gegrillt, im Ofen gegart oder auch in Öl gebraten. Wie unsere südlichen Nachbarn solltest Du aber auf das panierten Fisch verzichten.

Die mediterrane Kost ist keine vegetarische Ernährung, Fleisch gehört durchaus dazu, aber nicht täglich. Außerdem ist Fleisch eher eine Zugabe in Gemüse- oder Pastagerichten und nicht – wie bei uns – umgekehrt. Also gemäß der Devise „weniger ist mehr“: seltener Fleisch und kleinere Portionen, dafür aber hochwertige magere Fleischteile (siehe Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett)!

Bei Milchprodukten bevorzugt man in den Mittelmeerländern traditionell die besser haltbaren Sauermilchprodukte. So ist Joghurt beispielsweise die Grundlage des beliebten Tsatsikis in Griechenland. Die bei uns so beliebten Sahnesoßen hingegen findet man kaum.

Die traditionelle Küche der Mittelmeerländer ist geprägt durch selbst zubereitete Gerichte mit frischen Zutaten, Fertigprodukte gibt es kaum. Zumindest in der Alltagsküche findet man keine komplizierten und zeitaufwändigen Gerichte, sondern einfache Rezepte. Damit zeigen uns unsere südlichen Nachbarn immer wieder, wie gut gerade schnell zubereitete Speisen schmecken, wenn die Zutaten frisch sind und abwechslungsreich eingesetzt werden. Allein schon eine geröstete Brotscheibe mit etwas frischem Olivenöl beträufelt ist eine Köstlichkeit, ebenso eine klassische Tomaten-Mozzarella-Caprese mit frischem Basilikum.

Die kulinarische Seite der mediterranen Kost wird ergänzt durch ihre gute Nährstoffseite. Kurz gesagt enthält sie viel „Gutes“, aber kaum „Schlechtes“. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist niedrig, dafür sind die einfach ungesättigten Fettsäuren (aus dem Olivenöl) wie wissenschaftlich empfohlen der wichtigste Fettlieferant. Die vielen pflanzlichen Lebensmittel sorgen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Die Gefahr, dabei zuzunehmen, ist also gering. Außerdem enthält die Mittelmeerkost viel weniger Salz als unsere Durchschnittskost, insbesondere, weil kaum salzreiche Fertigprodukte und -gerichte gegessen werden.

Insgesamt ist die mediterrane Kost wie schon mehrfach gesagt ein hervorragendes Beispiel, wie sich herzgesunde Ernährung einschließlich der besprochenen risikofaktorabhängigen Besonderheiten (siehe Herzhelfer #8, #9 und #10) in eine schmackhafte Kost mit viel Essgenuss umsetzen lässt. Das ist nebenbei ein weiterer Pluspunkt: Die Mittelmeerländer wissen ihr Essen mehr zu genießen und gönnen sich dazu mehr Zeit als wir „Schnell- und Zwischendurchesser“. Deshalb lautet der Rat an Dich: Lasse den frischen, mediterranen Essgenuss in Deine Küche einziehen. Auch wenn Du nicht alle Prinzipien eins zu eins umsetzen kannst oder willst, probiere es zumindest damit und freue Dich an neuem, gesundem Genuss!

Mittelmeerkost-Challenge

Aufgabe 1:

Mit Olivenöl wird in der Mittelmeerküche nicht gegeizt. Taste Dich diesen Monat an die mediterrane Kost heran, in dem Du Olivenöl mal bewusst als Lebensmittel benutzt. Ein paar Tropfen über die Gemüsesauce zu Pasta, zusammen mit einem hochwertigen Essig als Salatdressing oder gutes Baguette, was in Olivenöl getunkt wird – die Einsatzmöglichkeiten sind unbegrenzt! Du wirst Dich wundern, wie viel Geschmack ein gutes Olivenöl hat, wenn man es bewusst einsetzt.

Aufgabe 2:

Der Herzhelfer zur „herzgesunden Ernährung“ neigt sich langsam dem Ende zu. Ein Jahr lang haben wir Dich regelmäßig über die herzgesunde Ernährung informiert, Du hast Dich an verschiedene Challenges gewagt und Deine Erfolge online geteilt. Zeit, Dir für Deine Treue und Engagement etwas zurückzugeben, oder?

Deshalb lautet Deine zweite Aufgabe für diesen Monat: Stelle uns die Fragen, die Dir zur herzgesunden Ernährung noch auf der Seele brennen. Was ist unklar geblieben, wozu hast Du eine spezielle Frage und was beschäftigt Dich sonst zu dem Thema? All‘ Deine Fragen kannst Du uns per Mail (info@assmann-stiftung.de, Stichwort „Herzhelfer“), über Facebook oder Instagram schicken. Wir beantworten eine Auswahl aller Fragen dann in der nächsten Ausgabe des Herzhelfers.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 11 herunterladen.

Eines vorweg: Allein mit dieser kleinen Broschüre wirst Du vermutlich nicht auf Dauer abnehmen können! Dazu brauchst Du mehr Unterstützung. Aber wir möchten Dir hiermit ein paar grundsätzliche Hinweise an die Hand geben, die Dir beim Abnehmen helfen können und die Dir vor allem dabei helfen sollen, sich im unüberschaubaren Dschungel der Diätempfehlungen und Abnehmprogramme zurecht zu finden und den für Dich richtigen Abnehmweg zu wählen.

Und noch etwas: Eine Diät ist keine „Therapie“, nach deren Beendigung man für alle Zeit geheilt ist. Die Diät allein, wie immer sie aussehen mag, wird Dich nicht dauerhaft schlank machen. Wenn Du nicht nur abnehmen, sondern Dein neues Gewicht wirklich halten möchtest, dann wirst Du um durchgreifende Veränderungen in Deiner Lebensweise nicht herumkommen. Das ist alles andere als einfach und lässt sich nicht von heute auf morgen bewerkstelligen. Aber es ist nicht unmöglich und vor allem: Es lohnt sich – für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Eine der wichtigsten Diät-Faustregeln lautet: Je einseitiger eine Diät und je größer die Abnehmerfolge, die ihre Erfinder versprechen, desto ungeeigneter ist sie für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme! Dabei ist es egal, ob Du fast vollständig auf Kohlenhydrate oder auf Fette verzichten oder Dich nur noch von Kohlsuppe oder Ananas ernähren sollst. Mache also einen großen Bogen um alle „Diät-Extremisten“!

Auf dem richtigen Weg bist Du hingegen mit einer gemischten Kost, die Dich ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt, die schmeckt und gut sättigt, aber weniger Energie, sprich Kalorien, liefert, als Du benötigst.

Für Deine Sättigung spielt die Magendehnung eine entscheidende Rolle: Sobald wir etwas essen, dehnen die Speisen unseren Magen aus. Ab einem bestimmten Grad der Magenausdehnung werden Sättigungssignale an unser Gehirn gesendet. Für diesen Vorgang ist es egal, ob wir viele oder wenige Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten im Magen haben. Daher ist es sinnvoll, viele kalorienarme Lebensmittel mit einem großen Volumen zu essen, die den Magen gut füllen und uns so lange satt machen. Diese Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte – sie enthalten wenig Energie pro Volumen.

Ein Beispiel: Wenn Du die Portion Pommes durch Salzkartoffeln ersetzt, kannst Du bei gleicher Nahrungsmenge und gleicher Magendehnung mit den Salzkartoffeln sehr viele Kalorien sparen.

Der Erfolg des Energiedichte-Prinzips, also durch Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Teste es also auch mal aus!^[1]

Das heißt praktisch:

1. Iss‘ Dich unbesorgt satt an Lebensmitteln, die Du gut kauen musst, allen voran Gemüse – als Rohkost, Salat oder gegart –, frisches Obst, Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte. Sie sorgen für einen gut, aber mit wenig Kalorien gefüllten Magen und helfen dabei, länger satt zu bleiben.
2. Auch sehr mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Fisch sättigen gut, liefern wertvolle Nährstoffe und können für Abwechslung auf Deinem Speiseplan sorgen. Allerdings besteht gerade bei Fleisch und Milchprodukten die Gefahr, dass man ganz schnell doch wieder zu den fett- und damit kalorienreichen Produkten greift. Achte deshalb beim Einkauf auf besonders magere Fleischteile und die richtigen Milchprodukte (s. Herzhelfer 5).
3. Speisen ganz ohne Fett schmecken nun einmal nicht, und es ist beim Abnehmen auch nicht nötig, die Ölflasche völlig zu verbannen. Für Salatdressings, zum Kochen und Braten kannst Du ohne Sorge Olivenöl oder Rapsöl verwenden. Verzichte lieber mal auf Streichfette wie Butter und Margarine.
4. Kräftig einsparen musst Du allerdings bei den versteckten Fetten in fetter Wurst, Käse, Sahne, Schokolade und anderen fettreichen Süßigkeiten, salzigen Snacks und Backwaren, von denen bereits in den Herzhelfern 4 und 5 die Rede war. Sie erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern liefern jede Menge überflüssige Kalorien und sättigen zudem sehr schlecht. Die Tabelle aus dem Herzhelfer 5 auf Seite 3 zeigt Dir, wie Du durch einen Lebensmittelaustausch mit dem Fett gleichzeitig viele Kalorien sparen kannst, ohne weniger zu essen.
5. Zucker und zuckerreiche Lebensmittel, vor allem Limonaden und Fruchtsaftgetränke, sind, genau wie Produkte aus hellem Mehl (Weißbrot, Backwaren), beim Abnehmen nicht hilfreich. Sie liefern kaum wichtige Nährstoffe und lassen uns ganz rasch wieder hungrig werden.
6. Alkoholische Getränke bedeuten ebenfalls nur überflüssige Kalorien. Am besten verzichtest Du ganz darauf.

Erfolgreiches Abnehmen erfordert Geduld, denn jahrelange Essensfehler lassen sich nicht in wenigen Wochen rückgängig machen. Und in Jahren angesammelte Pfunde wird man auf gesunde Weise nicht in wenigen Wochen los. Lass‘ Dir also Zeit! Aus wissenschaftlicher Sicht solltest Du ohnehin nicht mehr als ein halbes bis höchstens ein Pfund pro Woche verlieren.

Neben der richtigen Ernährung zum Abnehmen führt kein Weg daran vorbei, das Essverhalten wirklich dauerhaft zu verändern und die genannten Grundsätze langfristig umzusetzen. Das ist zweifellos ein schwieriges Unterfangen, denn unsere Essgewohnheiten sind seit Kindertagen fest in uns verwurzelt, und wir trennen uns höchst ungern von ihnen. Gute Abnehmprogramme bieten Dir dabei umfassende Hilfen an.

Die dritte Voraussetzung für den Dauererfolg ist ein sinnvolles Bewegungsprogramm. Körperliche Bewegung verbraucht Energie. Bei gesteigertem Energieumsatz fällt es leichter, die zum Abnehmen nötige negative Energiebilanz zu erreichen. Darüber hinaus, und das ist fast noch wichtiger, sorgt regelmäßige Bewegung dafür, dass beim Abnehmen tatsächlich vor allem Körperfett abgebaut wird und nicht etwa Muskulatur.

Mehr Bewegung fängt im Alltag und im Kleinen an: Mit regelmäßigem Zu-Fuß-Gehen (statt Auto oder Bus fahren), Treppen steigen (statt Aufzug), Spazierengehen oder Radfahren (statt Fernsehen). Wenn’s um richtig sportliche Aktivitäten geht, solltest Du als Herz- bzw. Risikopatient oder wenn Du jahrelang keinen Sport betrieben hast, unbedingt vorher mit Deinem Arzt besprechen, welche Sportarten in welcher Intensität für Dich geeignet und erlaubt sind. Einzelheiten zum Thema Bewegungsprogramm findest Du auf unserer Website.

Gerade bei einem so schwierigen Unterfangen ist es immer hilfreich und empfehlenswert, das Abnehmen mit professioneller Unterstützung anzugehen. Nicht selten arbeitet der Arzt bereits mit den entsprechenden Experten (u.a. Ernährungs- und Sportfachkraft) zusammen, oder er kann Dir die richtigen Ansprechpartner nennen. Vielfach helfen auch Krankenkassen bei der Suche nach der richtigen Adresse weiter. Achte darauf, ob bei den Angeboten die oben genannten Aspekte berücksichtigt werden.

Übergewichts-Challenge

Aufgabe 1:

Alkoholische Getränke sind nicht nur bei Übergewicht tabu, sondern im Übrigen auch bei Bluthochdruck und für Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten. Auch gesunden Menschen kann es nicht schaden, sich hin und wieder eine „Alkoholauszeit“ zunehmen. Verzichte daher einen Monat lang auf Alkohol. Das wird Dir erstmal lang vorkommen, allerdings ist es eine gute Chance für Dich, Dir Deinen Alkoholkonsum vor Augen zu führen. Macht es Dir etwas aus, keinen Alkohol zu trinken? Bist Du schlecht gelaunt, hast Du Kopfschmerzen? Oder macht es keinen Unterschied und die vier Wochen vergehen wie im Flug? Vielleicht fühlst Du Dich ohne Alkohol sogar fitter als sonst und sprühst vor neuer Lebensenergie. An Deinen Erfahrungen kannst Du Deine Freunde und Familie unter dem Hashtag #meinherzhelfer online teilhaben lassen.

Aufgabe 2:

Kaum jemand weiß, dass unsere Verdauung eigentlich schon im Mund beginnt. Wer ausreichend viel kaut, erleichtert also zum einen seinem Magen-Darm-Trakt die Verdauung des Essens. Außerdem trägt gutes Kauen zu Deinem Sättigungsgefühl bei, auch, weil Du dadurch langsamer isst. Beobachte Dich diese Woche mal beim Essen – oft kaut man nur wenige Male, bevor das Essen noch fast als Ganzes runterschluckt wird. Achte also darauf, zumindest so lange zu kauen, bis sich das Essen zu einem Brei vermengt hat und sich gut runterschlucken lässt. Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber gesund und sorgt dafür, dass Du Dein Essen noch länger und bewusster genießen kannst! Also: Auf die Zähne, fertig, losgekaut!

[1] Der ehemalige aid infodienst, heute unter dem Dach der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, hat eine Broschüre zum Energiedichteprinzip herausgebracht. Wahrburg, Brückner (2017). Genussvoll Kalorien sparen. Bundeszentrum für Ernährung. Erstauflage.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 10 herunterladen.

Die DASH-Studien und wie diese die Ernährung von Bluthochdruckpatienten verändert haben

Lange Zeit lautete die wichtigste und häufig einzige Ernährungsempfehlung für Hochdruckpatienten: möglichst salzarm essen. Vor einiger Zeit jedoch wurden in Amerika zwei große Studien zur „Senkung des Bluthochdrucks mit Ernährungsmaßnahmen“ durchgeführt (engl: „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, abgekürzt: DASH-Studien). Dabei erhielt die eine Patientengruppe zunächst eine Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Getreidevollkornprodukten sowie wenig gesättigten Fetten (d.h. mageren Milchprodukten und gelegentlich magerem Fleisch und Fisch), die Kontrollgruppe weiterhin eine westliche Durchschnittskost. Beide Versuchsdiäten hatten denselben recht hohen Salzgehalt. Während der Blutdruck in der Kontrollgruppe unverändert blieb, sank er in der „Obst- und Gemüse-Gruppe“ trotz des hohen Salzgehaltes erstaunlicherweise massiv ab. Als man anschließend in dieser sog. „DASH-Diät“ zusätzlich den Salzgehalt verringerte, nahm der Blutdruck noch weiter ab, obgleich es keine extrem salzarme Kost war. Aufgrund dieser Studienergebnisse gibt es nun umfassende und veränderte Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck.

Wenn Du einen hohen Blutdruck und übergewichtig bist, ist die wirksamste Maßnahme: Abnehmen!

Alle Untersuchungen zeigen nämlich: Wer es schafft, sein Körpergewicht wieder zu normalisieren, erreicht in vielen Fällen auch wieder einen normalen oder nur noch leicht erhöhten Blutdruck. (Hinweise zum Abnehmen erwarten Dich im nächsten Herzhelfer).

Iss‘ reichlich Obst und Gemüse, Getreidevollkornprodukte, aber nur wenig gesättigte Fette, also fettarme Milchprodukte, hin und wieder etwas mageres Fleisch sowie Fisch.

Das ist nichts anderes, als wir Dir im Herzhelfer bisher immer geraten haben, weil es mittlerweile eben auch für Patienten mit Bluthochdruck als wissenschaftlich begründete zentrale Ernährungsmaßnahme gilt.

Salze Deine Speisen sparsam.

Würze lieber mehr mit frischen, tiefgefrorenen oder getrockneten Kräutern aller Art und mit Gewürzen wie Paprika, Pfeffer oder Muskatnuss. Verwende keine fertigen Gewürzmischungen, wie z.B. Steakgewürz, da diese meist reichlich Salz enthalten.

Spare vor allem verstecktes Salz ein.

Wir nehmen üblicherweise Salz ja nicht nur beim Salzen von Speisen auf, sondern sogar zum weitaus größeren Teil mit Lebensmitteln, denen Salz zur Konservierung oder aus herstellungstechnischen Gründen in zum Teil beträchtlichen Mengen zugesetzt wird. Zu den besonders salzreichen Produkten gehören geräucherte, gesalzene, in Essig eingelegte oder in Dosen konservierte Nahrungsmittel, Fertigprodukte wie Soßen- oder Suppenpulver, Dressings etc. und industriell hergestellte Fertiggerichte.

Wenn Du statt vorgefertigter Produkte selbst frische Lebensmittel zubereitest, die von Natur aus wenig Salz enthalten, kannst Du eine Menge Salz einsparen. Außerdem kannst Du mit der Vielfalt von Kräutern und Gewürzen für eine viel größere geschmackliche Vielfalt sorgen als mit immer ähnlich schmeckenden Fertigprodukten.

Salzgebäck, Kartoffelchips und Ähnliches liefern ebenfalls reichlich Salz. Darauf solltest Du möglichst ganz verzichten, denn neben dem Salz bringen sie Dir zusätzlich überflüssige Kalorien ein und erschweren damit das Abnehmen.

Pommes frites sind das wohl beliebteste Fast Food. Leider enthalten sie durch das Frittieren viele gesättigte Fettsäuren und werden dazu noch tüchtig gesalzen. Die Kombination aus versteckten Fetten und Salz ist Gift für jeden Bluthochdruckpatienten. Klar kannst Du auch mal Pommes genießen, aber es sollte die Ausnahme bleiben.

Trinke möglichst wenig oder gar keine alkoholischen Getränke, denn regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck.

Bluthochdruck-Challenge

Aufgabe 1:

Eine salzarme Kost gilt, wie Du im Alltag gelesen hast, als wirksames Mittel, um einen zu hohen Blutdruck zu bekämpfen. Aber auch Menschen ohne krankhaft erhöhten Blutdruck nehmen durch Fertigprodukte, Fast Food und Co. viel mehr Salz auf, als gut für sie ist.

Daher lautet die Koch-Challenge: Koche mit einem Gewürz oder einer Kräutersorte, die Du noch nicht kennst. Das ist ein guter und spannender Weg, neue Lebensmittel zu testen und nebenbei seine Salzaufnahme zu reduzieren. Vielleicht findest Du sogar im eigenen Gewürzschrank oder im Kräutergarten von Familie oder Freunden etwas, das Du noch nicht kennst? Deine Neuentdeckungen kannst Du unter dem Hashtag #meinherzhelfer online teilen.

Aufgabe 2:

Wie Du gelesen hast, ist Vollkorn die beste Wahl, wenn es um Getreideprodukte geht. Das gilt auch für Menschen mit einem hohen Blutdruck.

Frag‘ daher bei Deinem Lieblingsbäcker konkret nach, welche Produkte mit Vollkornmehl gebacken wurden. Oft sind die Bäckereibrötchen und -brote nur gefärbt oder viele Körner sollen suggerieren, dass das Brot oder Brötchen besonders gesund ist.

Lass‘ Dich daher genau beraten und erklären, welche Brötchen wirklich Vollkornmehl enthalten. Wenn Du Vollkorngebäck gefunden hast, teste es doch mal und finde heraus, ob es eine langfristige Alternative zu den Weißmehlbrötchen oder -broten für Dich sein kann.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 9 herunterladen.

Nachdem wir Dir in den letzten Herzhelfern die wichtigsten allgemeinen Grundsätze für eine herzgesunde Ernährungsweise erläutert haben, möchten wir nun kurz auf die schon erwähnten Besonderheiten eingehen, die es, je nachdem ob und welche Risikofaktoren speziell bei Dir bestehen, zu berücksichtigen gilt.

Wenn Dein Arzt bei Dir einen zu hohen Gehalt an Triglyzeriden im Blut festgestellt hat, solltest Du zusätzlich zu den genannten Empfehlungen einige spezielle Punkte in Deiner Ernährung beachten.

Sofern Du übergewichtig bist, ist die mit Abstand wichtigste Maßnahme für Dich das Abnehmen. Der Triglyzeridgehalt ist nämlich sehr stark vom Körpergewicht abhängig.

Bei einer Gewichtsabnahme sinken die Werte, und zwar umso stärker, je mehr abgenommen wird. Mit keiner anderen Therapiemaßnahme kannst Du bei Deinen Triglyzeriden so viel erreichen! Wenn das Körpergewicht wieder in den normalen Bereich kommt, ist in den meisten Fällen auch der Triglyzeridgehalt wieder normal oder allenfalls noch leicht erhöht. (Hinweise zum Abnehmen s. Seite 17)

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Triglyzeridwerte erstaunlicherweise häufig besonders stark bei einer sehr kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährungsweise ansteigen. Deshalb darf Deine Kost ruhig etwas fettreicher sein, aber – das ist ganz wichtig – das richtige Fett muss es sein! Gesättigte Fette sind auch für Patienten mit hohen Triglyzeridwerten keineswegs geeignet, würden diese doch wieder ein Ansteigen der LDL-Cholesterinwerte zur Folge haben.

Besonders günstig sind für Dich die bereits angesprochenen einfach ungesättigten Fette und die Omega-3-Fettsäuren.

Die ersteren sollten die Hauptfettquelle Deiner Kost sein. Das heißt also wieder: Du solltest an Oliven- und Rapsöl nicht sparen. Die schaden auch den Cholesterinwerten nicht. Omega-3-Fettsäuren, die sich in Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch finden, senken die Triglyzeridwerte im Blut ganz erheblich. Diese Fische sind deshalb besonders zu empfehlen. Wenn Du magst, iss‘ Fisch mehrmals pro Woche, z.B. als Matjeshering, Räuchermakrele, gedünsteter Lachs oder „Thunfisch im eigenen Saft“, anstelle von Fleisch oder Wurst ebenso wie in Salaten und Gemüsegerichten (s. auch Seite 12). Achte beim Fischkauf nach Möglichkeit auf Bio- und Umweltsiegel (Lies‘ dazu am besten nochmal den Nachhaltigkeitstipp aus Herzhelfer #6: Der Fisch als Herzschützer).

Eine solche etwas fettreichere Kost ist im Grunde die traditionelle Mittelmeerkost.

Über diese Ernährungsweise erfährst Du alles in einer extra Herzhelfer-Ausgabe, die im Spätsommer erscheint.
Gegebenenfalls können Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form als Medikament aufgenommen werden. Dies solltest Du aber nicht in „Eigenregie“ tun, sondern nur, wenn sie Dir von Deinem Arzt verordnet werden!

Außer durch Übergewicht werden die Triglyzeride vor allem durch Alkohol und Zucker in die Höhe getrieben.

Verzichte also möglichst auf Alkohol und Zucker. Das bedeutet, auch alle zuckerreichen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen & Co., Eis, süßer Brotaufstrich, Limonaden und Fruchtsaftgetränke sollest Du links liegen lassen, wann immer es geht.

Wichtig für Dich zu wissen: Auch sog. Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose oder Sorbit, die sich häufig in Diabetikerlebensmitteln finden, steigern die Triglyzeride und sind daher nicht geeignet. Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K und Saccharin haben keinen Einfluss auf die Triglyzeride.

Triglycerid-Challenge

Zwar geht es in dem aktuellen Artikel vor allem um Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten. Allerdings sind die Ernährungsempfehlungen auch für die Allgemeinheit sinnvoll und entsprechen den Rahmenbedingungen einer gesunden Ernährung. Also keine Sorge: Dir wird im nächsten Monat nicht langweilig! 😊 Die Aufgaben kann und sollte jeder umsetzen, egal ob mit oder ohne erhöhten Triglyceride.

Aufgabe 1:

Wie so oft in der herzgesunden Ernährung stehen auch bei der richtigen Ernährung von Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten die Fette im Vordergrund. In diesem Kapitel heißt es also wieder: Ran an den Fisch!

Da Menschen mit hohen Triglyceridwerten vor allem auf ungesättigte Fette setzen sollten, bereite Dir diesen Monat ein rundum herzgesundes Fischgericht zu. Das bedeutet, dass Du eine Fischsorte auswählst, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zum Beispiel Lachs, Sardelle, Hering oder Thunfisch. Bereite den Fisch dann wiederrum weitgehend fettarm zu, das heißt am besten roh, gedünstet, gekocht, im Ofen gebacken oder gegrillt. Achte allerdings beim Kauf auf Bio- und Umweltsiegel und treffe damit eine nachhaltige Wahl. Dieser Online-Ratgeber kann Dir dabei helfen.

Aufgabe 2:

Ein weiteres To-Do für Personen mit erhöhten Triglyceridwerten in Punkto Ernährung: weniger Zucker und Süßungsmittel! Im Alltag essen wir oft mehr Zucker, als uns bewusst ist. Denn der Süßmacher steckt nicht nur in klassischen Süßigkeiten und Gebäck, sondern oft auch in Saucen, Fertiggerichten und Aufschnitt.

Deine Challenge: Verzichte in diesem Monat eine Woche lang komplett auf Zucker und Süßungsmittel. Fruchtzucker, also Obst und Trockenfrüchte, sind erlaubt. Unsere Geschmacksknospen sind so an den süßen Geschmack gewöhnt, dass wir gar nicht mehr merken, wie viel Zucker insbesondere in Süßigkeiten drin ist. Wenn Du nach Deiner zuckerfreien Woche das erste Mal wieder etwas Zuckerhaltiges isst, wirst Du dich wundern, wie übermäßig süß es Dir vorkommt!

 Hier kannst Du den Herzhelfer 8 herunterladen.

Welches Lebensmittel in welcher Menge und wie viel von welchem Vitamin?

Du hörst oder liest es bestimmt immer wieder: Wenn man nur täglich eine bestimmte Menge eines bestimmten Lebensmittels isst oder diverse Vitaminpräparate einnimmt, ist man vor Herzerkrankungen geschützt. Das klingt sich dann beispielsweise so: „Täglich eine Hand voll Walnüsse schützt vor Herzinfarkt.“ Diese Meldungen sind in der Regel wissenschaftlich nicht haltbar oder allenfalls Halbwahrheiten. Zwar sind Nüsse empfehlenswert und liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere Walnüsse enthalten auch omega-3-Fettsäuren und können damit zu einer herzgesunden Kost beitragen. Aber wer nur dem „Walnuss-Rat“ folgt und ansonsten weiterhin das Falsche isst, wird damit wohl kaum etwas erreichen.

Mit anderen Worten, es kommt weniger auf ein einzelnes „gesundes“ oder „ungesundes“ Lebensmittel an, sondern vielmehr auf die richtige Gesamtmischung, so wie wir sie es Dir in den letzten Herzhelfern schon beschrieben haben. Um es einmal bildlich auszudrücken: Ein Spitzenmusiker kann in einem schlechten Orchester das Konzert nicht retten. Andererseits wird nur ein vereinzelter falscher Ton auch nicht das ganze Konzert verderben.

Das gilt ebenso für einzelne Nährstoffe. Vor allem neuere Untersuchungen zeigen, dass die gesundheitsfördernden Wirkungen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe zumeist nur gering sind und dass eine besonders hohe Aufnahme davon kaum messbare Vorteile bringt. In einer gemischten Kost addieren sich all diese kleinen Einzeleffekte und werden in der Summe hochwirksam. Dies nicht zuletzt auch deshalb, weil sich viele Inhaltsstoffe zusätzlich

gegenseitig in ihren Wirkungen beeinflussen. Das heißt, gerade Vitamine und Mineralstoffe wirken häufig in ihrer natürlichen Form in Lebensmitteln anders als in isolierten Vitaminpräparaten, und eine rundum gesunde Ernährung lässt sich nicht durch die gleiche Menge an Vitaminen in Pillenform ersetzen. Zusätzliche Vitaminpräparate sind nach heutigem Wissensstand nicht empfehlenswert. Lediglich in speziellen Einzelfällen, etwa bei einem Vitaminmangel, können sie sinnvoll sein. Das sollte aber mit dem Arzt besprochen werden.

Aufgabe 1:

Na, hast Du auch schon mal Proteinpulver ausprobiert, eine Vitaminpille geschluckt oder Magnesium nach dem Sport genommen, damit der Muskelkater nicht so schlimm wird? Rund ein Drittel der Deutschen nehmen laut einer aktuellen Umfrage im Auftrag der Verbraucherzentrale regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein. Dabei sind diese, sofern Du Dich gesund und abwechslungsreich ernährst, in der Regel überflüssig, wie Du sicher auch schon im Artikel gelesen hast. Wenn Du regelmäßig Pillen oder Pülverchen zu Dir nimmst, überdenke in den nächsten Tagen doch mal kritisch, ob das wirklich nötig ist. Sprich bei Bedarf auch mit Deinem Arzt, mit einer Ernährungs- oder Sportfachkraft.

Aufgabe 2:

Es wird mal wieder Zeit zu kochen. Das gehört für manche Menschen zu ihrem Alltag, viele schaffen es allerdings kaum noch, sich einmal am Tag oder einmal in der Woche selbst an den Herd zu stellen. Deine Aufgabe ist es also, Dir in den nächsten Tagen einen Abend Zeit zu nehmen, um Dein Lieblingsgericht zuzubereiten. Gerne kannst Du dich dabei an den Regeln für eine herzgesunde Ernährung orientieren. Aber es ist auch okay, wenn Dein Essen keinen Regeln oder Vorgaben folgt. Hauptsache, es schmeckt und tut Dir gut! Teile Deine Kreation auf den sozialen Medien unter #meinherzhelfer.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 7 herunterladen.

Hatten wir im letzten Herzhelfer #5 („Milch & Fleisch – tierisch gut in Maßen!“) noch gesagt, bei tierischen Lebensmitteln gilt die Devise „so fettarm wie möglich“, so kommt hier die berühmte Ausnahme von der Regel: Beim Fisch nämlich darf bzw. sollte es sogar fettreich sein. Mit anderen Worten: Du kannst unbesorgt ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen. Allerdings gibt es auch von dieser Ausnahme wieder eine Ausnahme: Der fettreiche Aal mit reichlich gesättigten Fettsäuren ist nach wie vor nicht empfehlenswert.

Die Fettfische Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch hingegen sind reich an einer besonderen Art von ungesättigten Fettsäuren, den Omega-3-Fettsäuren. Das sind wahre Tausendsassas im Hinblick auf ihre gesundheitlichen Wirkungen. Auch auf die Herzgesundheit können sie sich positiv auswirken (Näheres dazu liest Du im Herzhelfer #2 „Das Who is Who der herzgesunden Küche“). Neben frischem oder tiefgefrorenem Fisch sind ebenso geräucherte Produkte wie Räucherlachs oder Räuchermakrele empfehlenswert. Und auch Fischkonserven (z.B. Bismarckhering oder Rollmops) können eine gute Alternative zu Wurstwaren sein, solange sie nicht in fettreichen Zubereitungen wie etwa Hering in Sahnesoße angeboten werden.

Gegen mageren Fisch wie Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch, Scholle etc. spricht weiterhin überhaupt nichts, im Gegenteil. Sie liefern uns Jod für die Schilddrüse, hochwertiges Eiweiß und sind zudem kalorien- und sehr fettarm. Nur wenn es um die gesunden Omega-3-Fettsäuren geht, helfen sie nicht weiter, denn wo kaum Fett ist, können auch keine Omega-3-Fettsäuren sein. Beim Fisch gilt also einmal mehr das Motto „Die Mischung macht’s!“.

Zur Zubereitung von Fisch empfiehlt sich Grillen, Braten in Öl oder Dünsten. Panierten Fisch jedoch solltest Du meiden.

NACHHALTIGKEITS-TIPP: Achte beim Fischkauf nach Möglichkeit auf Bio- und Umweltsiegel. Denn wir wollen ja nicht, dass unseren Weltmeeren die Fische ausgehen, oder? Triff‘ also eine nachhaltige Wahl und kaufe lieber selten, aber dann qualitativ hochwertigen Fisch. Auf der Internetseite des WWF (www.wwf.de) findest Du einen Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte.

Aufgabe 1:

Gehörst Du auch zu den vielen Menschen, die eigentlich keinen Fisch mögen? Dann ist es Zeit, das jetzt zu ändern! Such‘ Dir eine der „herzgesunden Fischsorten“ aus dem Artikel aus und probiere sie in den nächsten Tagen.

Du musst ja nicht direkt einen ganzen Fisch kaufen und ihn komplett auseinandernehmen. Natürlich kannst Du Dich auch langsam herantasten und den Fisch außer Haus essen und/oder zum Beispiel mit geräucherten Fischprodukten wie Räucherlachs starten.

Aufgabe 2:

Es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten, Fisch zuzubereiten und zu essen:

• roh z.B. in Sushi
• geräuchert auf‘s Brot
• gekocht oder gedünstet, z.B. im Eintopf oder als Fischsuppe
• gebraten oder auf dem Grill
• paniert als klassischer Backfisch
• im Ofen gegart

Obwohl die Auswahl so groß ist, essen die Leute ihren Fisch (wie auch ihr Fleisch) meist in einer bestimmten Art und Weise und probieren nichts Neues aus. Das soll sich jetzt ändern.

Iss‘ in den nächsten Tagen Fisch (egal welche Sorte) in einer Zubereitungsmethode, in der Du Fisch noch nie oder nur selten gegessen hast. Du wirst überrascht sein, wie gut und anders der Fisch schmecken wird, wenn er zum Beispiel gegrillt statt geräuchert ist. Du kannst Dein Geschmackserlebnis und Dein Fazit dazu wie immer unter #meinherzhelfer teilen.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 6 herunterladen.