Wie man mit den veränderten Lebensumständen während einer Pandemie umgeht, daran scheiden sich wohl die Geister: Die einen stürzen sich in die Natur, drehen täglich Runden mit der Familie im Park, entdecken vielleicht eine neue Sportart für sich oder flüchten sich in ihre Küche und kreieren gesunde Mahlzeiten am laufenden Band.

Und die anderen? Schieben Mittag für Mittag Fertig-Pizza in den Ofen, sammeln ihre Schritte nur noch zwischen Bett, Kühlschrank und Schreibtisch, kennen die Mitarbeiter vom Lieferservice mittlerweile mit Vornamen und haben den Park um die Ecke zum letzten Mal gesehen, als noch Schnee lag.

Auch wenn die genannten Beispiele Extreme sein mögen und keine Vorurteile bedienen sollen, so gilt doch: Die Pandemie verändert uns alle. Und leider macht sie uns – im Durchschnitt – dick. Das zumindest ist die Zwischenbilanz, die das Robert Koch Institut im Herbst 2020 gezogen hat. So lag das mittlere Körpergewicht der Befragten im Zeitraum zwischen April und August 2020 um rund 1 Kilogramm höher als im gleichen Zeitraum im Vorjahr (April – August 2019). Der mittlere BMI hatte sich im selben Zeitraum um 0,5 kg/m² erhöht (1,2).

Die Corona-Kilos sind bei den meisten also an der Hüfte oder am Bauch angekommen – aber wie wird man sie nachhaltig wieder los? Wir räumen mit ein paar Mythen auf und verraten Dir, welche Diät-Trends Du definitiv nicht ausprobieren musst.

Warum Du nur mit Sport nicht abnimmst

Sport ist super, keine Frage. Warum, das haben wir im letzten Herzhelfer [Link noch zu ergänzen!] ausführlich erklärt. Wenn Du abnehmen möchtest, ist Sport allein allerdings wenig erfolgsversprechend. Warum? Weil Du, um abzunehmen, mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen musst. Eine solche negative Kalorienbilanz führt in einem gesunden Körper über kurz oder lang zu einer Gewichtsabnahme.

Du kannst eine negative Kalorienbilanz erreichen, in dem Du entweder mehr Kalorien verbrennst (Bewegung) oder weniger aufnimmst (Ernährung) – oder beides. Und dort liegt der Knackpunkt. Eine Gewichtsabnahme hat nämlich immer mindestens zwei Stellschrauben – Ernährung und Bewegung. Drehst Du nur an einer von beiden, muss die Veränderung schon sehr extrem sein, damit sich an Deinem Gewicht etwas tut.

Ein anschauliches Beispiel, um es für Dich verständlicher zu machen: Um 1 Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst Du 7.000 Kalorien einsparen. Das bedeutet für einen Mann, der 100 kg wiegt, dass er ganze 23 Stunden aktiv gehen muss, um ein Kilo Fett zu verlieren (1). Eine ganze Menge, oder?

Sport ist wichtig und nötig, wenn Du langfristig und gesund Übergewicht abbauen möchtest. Allerdings ist es in der Regel nur von Erfolg gekrönt, wenn Du den Sport mit einer gesunden Ernährung kombinierst (3). Um Dein Gewicht zu halten, kann regelmäßige körperliche Aktivität eine effektive Möglichkeit sein – vorausgesetzt, Du bist in der Lage, Dein Training wirklich regelmäßig durchzuziehen. Wichtig ist hierbei auch, dass Du die Bewegung nicht durch mehr Essen kompensierst (4).

Wenn Du wissen möchtest, wie viel Sport Du pro Woche treiben solltest und warum sich die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht nur auf Dein Körpergewicht positiv auswirkt, dann schau‘ gerne mal in unseren Blogbeitrag dazu (hier klicken).

Effektiv abnehmen durch Essenspausen und Fastentage?

Intervallfasten ist als neuer Diät-Trend beliebt wie nie. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es beim Intervallfasten nicht um die Frage nach dem „Was esse ich?“ geht, sondern lediglich um das „Wann esse ich?“. Die zwei beliebtesten Muster des Intervallfastens sind die Folgenden:

• 5:2: An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei frei wählbaren Wochentagen wird nur sehr wenig Energie aufgenommen – die sogenannten Fastentage.
• 16:8: 16 Stunden eines jeden Tages wird gefastet, 8 Stunden wird „normal“ gegessen. Die allermeisten Menschen setzen das im Alltag um, indem sie das Frühstück erst am späten Vormittag einnehmen oder weglassen und dann ihr Abendessen bis zu einer bestimmten Uhrzeit einnehmen.

Auch wenn das Intervallfasten gerade sehr beliebt ist und insbesondere in den sozialen Medien gefeiert und empfohlen wird, so ist sich die Wissenschaft bis dato einig: Intervallfasten lässt die Pfunde nicht schneller purzeln als jede andere Diät, bei der Energie eingespart wird (5-9). Wer sich ungesund und zu energiereich ernährt, wird zunehmen – egal ob er die Lebensmittel in 8 oder 12 Stunden zu sich nimmt. Und wer an 2 Tagen fastet, aber das an den verbleibenden 5 Tagen mit besonders viel Essen kompensiert, wird unterm Strich keine negative Kalorienbilanz erreichen.

Wenn Du vormittags keinen Hunger hast und quasi „automatisch“ nach dem 16:8-Prinzip fastest, dann kannst Du gerne dabeibleiben. Ebenso musst Du nicht akribisch darauf achten, jeden Tag genau die gleiche Menge an Energie aufzunehmen. Aber das Gegenteil, also penible Essenszeiten oder Fastentage einzuhalten, wird Dir nicht den Durchbruch bringen. Viel wichtiger ist, dass Du auf Deinen Körper hörst, nur dann isst, wenn Du hungrig bist und zu gesunden Lebensmitteln greifst.

Mehr zum Intervallfasten kannst Du hier nachlesen. Zu einer gesunden Ernährung, mit der Du langfristig und nachhaltig Gewicht verlieren kannst, findest Du hier auf unserer Stiftungswebsite mehr Informationen.

Heilfasten – Gesund abnehmen durch Verzicht?

Fasten wird als religiöses Ritual schon seit Jahrhunderten praktiziert. Eine Variante, welche besonders auf die Gesundheit fokussiert ist, ist das Heilfasten. Von dem Arzt Otto Buchinger Anfang des 20. Jahrhunderts erfunden, ist das Ziel des Heilfastens unter anderem die Vorbeugung und auch Behandlung chronischer Krankheiten (10,11).

Klassischerweise beginnt das Heilfasten mit einer Darmreinigung, an die sich meist 7 bis 10 Fastentage anschließen. An diesen Tagen nehmen die Fastenden zwischen 250 und 500 kcal auf, etwa mit Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften, Honig sowie Tee und Wasser. Auf alle anderen Lebensmittel und Getränke wird verzichtet, auch und insbesondere auf Koffein, Alkohol und Nikotin. Damit der Körper langsam wieder an feste Nahrung gewöhnt wird, wird das Fasten kontrolliert und über mehrere Tage nach und nach gebrochen. Die gesamte Fastenzeit sollte von einem Arzt begleitet und im Vorfeld geplant werden (11).

Heilfasten ist grundsätzlich keine schlechte Sache – im Gegenteil. Es sind viele positive Auswirkungen bekannt, unter anderem auf Krankheitsverläufe von chronischen Entzündungen, chronischen kardiovaskulären Erkrankungen sowie bei einem Metabolischen Syndrom. Ob diese Effekte allerdings auf das Fasten an sich oder beispielsweise auf den Rauchverzicht zurückzuführen sind, ist noch nicht eindeutig geklärt (12). Um überschüssige Pfunde loszuwerden, ist Heilfasten ursprünglich nicht gedacht – allerdings kann es eine gute Gelegenheit sein, um eine Ernährungsumstellung und auch eine Änderung des Lebensstils im Allgemeinen einzuleiten (11,13).

Erfolgreich abnehmen: Disziplin ist unabdingbar

Wenn Dir neuartige Diäten, Sportprogramme und Anbieter von Nahrungsersatz versprechen, dass Du „wie von selbst“ und „ganz nebenbei“ abnimmst, dann klingt das zwar sehr verlockend – ist aber Blödsinn. Das lässt sich nicht beschönigen. Abnehmen ist mitunter mühsam und dauert meist länger, als einem lieb ist. Die Corona-Kilos hast Du Dir schließlich auch nicht in zwei Wochen, sondern über mehrere Monate angefuttert – warum sollten sie dann in wenigen Tagen wieder verschwinden?

Es mag etwas langweilig sein, ist aber wahr und aktuell wie nie: Um Gewicht zu verlieren, musst Du eine negative Kalorienbilanz erreichen – durch eine gesunde, energiearme Ernährung und regelmäßige Bewegung. Dafür solltest Du Deine Energiezufuhr aus fett- und zuckerreichen Lebensmitteln begrenzen und stattdessen viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Deine körperliche Aktivität kannst Du langsam, aber kontinuierlich auf circa 2,5 Stunden Sport pro Woche steigern (14) (in unserem letzten Herzhelfer [Link noch zu ergänzen!] kannst Du nachlesen, welcher und wie viel Sport nötig ist, um gesund zu bleiben). Wenn Du mehr zum Thema „Abnehmen“ nachlesen willst, findest Du auf unserer Stiftungswebsite hier viele weitere Informationen. Darüber hinaus solltest Du ggf. Experten wie Deinen Hausarzt und eine Ernährungsfachkraft hinzuziehen.

Quellen

(1) T. Kron (2021): Im Mittel 5,5 Kilo mehr durch die Pandemie: Verstärken die „Corona-Kilos“ die „Adipositas-Epidemie?“ In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909845#vp_1

(2) S. Damerow et al. (2020): Die gesundheitliche Lage in Deutschland in der Anfangsphase der COVID-19-Pandemie. Zeitliche Entwicklung ausgewählter Indikatoren der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: Journal of Health Monitoring, Vol. 5, Nr. 4.

(3) Villareal et al. (2011): Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 364, Nr. 13, S.1218-29.

(4) R.M. Foright et al. (2018): Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance? In: Physiology & Behavior, Vol. 188, S. 86-93.

(5) M.L. Headland et al. (2020): Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. In: International Journal of Obesity, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://www.nature.com/articles/s41366-020-0525-7

(6) R. Schübel et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 933-45.

(7) N. Eckert (2018): Abnehm-Strategien im Studien-Vergleich: Intervallfasten nicht besser als normale Reduktionsdiät – aber ebenso effektiv. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907508

(8) T.M. Sundfor et al. (2018): Intermittent calorie restriction – a more effective approach to weight loss? In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 909-10.

(9) M-P. St.Onge et al. (2017): Meal Time and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e96-e121.

(10) Klinik Dr. Otto Buchinger GmbH & Co. KG (2021): Buchinger Heilfasten. Online unter https://www.buchinger.de/buchinger-heilfasten/

(11) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Heilfasten. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/?L=0

(12) F. Lopez-Jimenez (2020): Fasting diet: Can it improve my heart health? Mayo Foundation for Medical Education and Research. Online unter https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

(13) A. Ciro Chiappa (2021): Fasten – Moderne Aspektes eines klassischen Naturheilverfahrens. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/online-spezial/fasten-moderne-aspekte-eines-klassischen-naturheilverfahrens/

(14) World Health Organization (2020): Obesity and overweight. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

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Eigentlich gibt es keinen Grund, sich nicht zu bewegen, oder? Natürlich: Jeder in seinem Tempo und in der Intensität, die einem selbst guttut. Es muss nicht immer der Marathonlauf sein – jede Aktivität zahlt sich aus! Das konnten britische Wissenschaftler in einer Kohortenstudie erneut eindrucksvoll belegen. Diejenigen Studienteilnehmer, die sich am meisten bewegten, hatten in der Studie ein rund 50 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sport ein wichtiger Faktor in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist (1,2). Aber welche Sportart soll ich machen und wie schaffe ich es, im Alltag aktiv zu sein? Wann bewege ich mich zu wenig, wann genug, und gibt es auch ein „zu viel“? Diese und viele andere Fragen beantworten wir Dir im Folgenden.

Wie viel Sport ist (herz-)gesund?

Um Deine Gesundheit zu erhalten und zu fördern, gilt für Dich als Erwachsener:

• mindestens 150 Minuten (das sind 2,5 Stunden) pro Woche Ausdauertraining, und zwar so, dass Du Dich sportlich aktiv fühlst, aber nicht komplett verausgabst.
• ODER 75 Minuten pro Woche (das sind 1,25 Stunden) Ausdauersport mit hoher Intensität, also so, dass Du danach ziemlich kaputt bist.
• ODER beide Intensitäten für 75 bis 150 Minuten wöchentlich kombinieren (3,4).

Deine Sporteinheiten kannst Du ruhig auf mehrere Tage verteilen. Allerdings sollte jede Aktivität mindestens 10 Minuten lang sein (3,4).

Achtung: Wenn Du Vorerkrankungen hast, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Dir sportliche Ziele steckst. Auch wenn Du bisher eher Team Sofa warst und keinen Sport getrieben hast, solltest Du mit Deinem Arzt Rücksprache halten, bevor Du mit dem Sport loslegst. Ziel ist es, Deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen, um ihn nicht zu überfordern.

Wenn Du wissen möchtest, ob und wie sich regelmäßige Bewegung auch in Sachen Herzgesundheit für Dich auszahlt, dann kannst Du das hier nachlesen.

Sport im Alltag: Unsere 3 Tipps, wie Bewegung zu Deiner Routine wird

Ok, Sport ist gesund – so weit, so gut. Du weißt nun auch, wie viel Bewegung nötig ist, um positive Effekte auf Deine Gesundheit zu erzielen. Doch eine Frage bleibt: Wie schaffst Du es, den Sport in Deinem Alltag unterzubringen? Hier kommen unsere 3 besten Tipps:

1. Mache Sport zu Deiner Freizeitbeschäftigung!

Wenn Du Dich mit Deinen Freunden zum Sport verabredest anstatt zum Fernsehen oder zum Kochen, hast Du die Bewegung fest im Kalender stehen und noch eine zusätzliche Motivation, es wirklich durchzuziehen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer wöchentlich fixen Laufrunde vor der Arbeit mit einer Freundin, einer Radtour zum Feierabend mit Deinen Kollegen oder einer Familien-Wanderung am Wochenende?

2. Sei jeden Tag aktiv!

Es muss nicht immer eine schweißtreibende Sporteinheit sein. Du bringst Dich auch in Bewegung, wenn Du tägliche Wege zum Supermarkt oder zur Post mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegst und die Treppe anstelle des Aufzugs benutzt. Auch Dein Wochenputz zählt als körperliche Aktivität!

3. Baue Bewegung auch in Deine Arbeitsroutine ein!

Schon Deinen Weg zur Arbeit kannst Du sportlich gestalten: zum Beispiel mit dem Rad oder E-Bike. Interne Anrufe solltest Du Dir möglichst sparen – gehe Doch lieber persönlich bei Deinen Kollegen vorbei. Damit unterbrichst Du auch das ewig lange Sitzen, welches Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann (5). Du arbeitest im Home Office? Dann versuche, zum Beispiel zu jedem Telefonat aufzustehen und eine Runde in der Wohnung zu drehen. Das ist eine gute Möglichkeit, die regelmäßige Bewegung zur Routine werden zu lassen. Wenn sich die Möglichkeit ergibt, kannst Du dienstliche Telefonate sogar mit einem kurzen Spaziergang verbinden. Das wird auch Deine Augen entspannen, die sonst den ganzen Tag auf Papiere und Bildschirme starren müssen (6,7).

Weitere Ideen, wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag bringst, liest Du hier in unserem passenden Blogbeitrag.

Sport im Freien in der kalten Jahreszeit

Du möchtest Dich gerne mehr bewegen, aber solltest Du wirklich gerade jetzt anfangen, wenn der Winter quasi schon vor der Tür steht? Aber klar doch! Kältere Temperaturen sind definitiv keine Ausrede, um sich vor dem Sport zu drücken. Denn egal, ob es draußen kalt ist oder warm: Sport stärkt Dein Immunsystem und auch andere Organsysteme wie das Herz-Kreislauf-System, den Atmungsapparat und die Muskulatur (8,9).

Frei nach dem Motto „Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung“ solltest Du Deine Sportkleidung bei niedrigen Temperaturen wie folgt auswählen: Trage innen ein Kleidungsstück aus Funktionsstoff, der die Feuchtigkeit von Deiner Haut abtransportiert. Trage außen ein Material, welches wind- und wasserabweisend ist – falls Dich doch mal ein Regenschauer überrascht. Wenn es richtig kalt wird, kannst Du dazwischen noch eine wärmende Schicht einbauen.

Du brauchst noch mehr Tipps, wie Du es schaffst, Dein Bewegungspensum im Winter beizubehalten? Dann lies‘ unbedingt unseren passenden Blogbeitrag hier.

Also ab in die Laufschuhe, in den Fahrradsattel oder zu einem Spaziergang raus in den Wald. Die Bewegung an der frischen Luft wird nicht nur für Deinen Körper, sondern auch für Deine mentale Gesundheit eine Wohltat sein – versprochen!

Quellen

(1) J. Rommelfanger (2021): Viel Bewegung hilft viel, mehr hilft noch mehr – kein Limit nach oben für kardiovaskulären Benefit? In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909703

(2) R. Ramakrishnan et al. (2021): Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. In: Plos Medicine, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003487

(3) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2017): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03 Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.

(4) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.

(5) D.R. Young et al. (2014): Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality. A Science Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134. S. e262-79.

(6) American Heart Association (2017): No Time for Exercise? Here Are 7 Easy Ways to Move More! Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/no-time-for-exercise-here-are-7-easy-ways-to-move-more

(7) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Aktiv im Alltag. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/aktiv-im-alltag/

(8) Winter Sports and Health. 2014. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 63, Nr. 15. S. 1301-2.

(9) American Heart Association (2016): How to Stay Active in Cold Weather. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather

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Könntest Du auf Deinen Joghurt zum Frühstück verzichten? Auf das Käsebrot am Mittag? Auf die Lasagne zum Abendessen? Und auf Deine allerliebste Geburtstagstorte? Verzichten möchte niemand gerne. Doch die Wissenschaft ist sich weitgehend einig: Wenn wir die Klimakatastrophe noch abwenden möchten, muss sich auf unseren Tellern einiges ändern. Der hohe Fleischkonsum ist in Sachen Ernährung der Klimakiller Nummer 1 (1,2), aber auch die Massenproduktion anderer tierischer Lebensmittel wie Milch und Eier schadet der Umwelt (3).

Die Zwickmühle, in der sich die Menschen beim Anblick des Steaks auf ihrem Teller und dem Milchshake in ihrer Hand aktuell befinden, hat die Lebensmittelindustrie schon längst erkannt.  Sie hält deshalb immer mehr Ersatzprodukte für tierische Lebensmittel bereit, die dafür sorgen sollen, dass der Verzicht sich nicht wie ein solcher anfühlt. Würstchen aus Tofu, Geschnetzeltes aus Jackfrucht, „Geflügel“salat mit Mykoprotein, Sojadrink und veganer Ei-Ersatz – die Produktpalette ist schier endlos und wächst stetig. Mehr als 60 Marken für Fleischersatzprodukte gab es im Jahr 2020 in Deutschland (4). Auch die Produktionsmenge steigt rasant: Während im 1. Quartal 2019 noch knapp 15 Tausend Tonnen Fleischersatz produziert wurde, war es im selben Zeitraum ein Jahr später mit 20 Tausend Tonnen schon rund ein Drittel mehr (5). Besonders beliebt scheinen dabei neuartige Fleischersatzprodukte wie fleischfreie Burgerpatties, Würstchen und Geflügelfleisch-Ersatz zu sein: So betrug der Anteil dieser Produkte in der Schweiz im Jahr 2020 rund 60 % des Gesamtumsatzes mit Fleischersatzprodukten (6).

Sind Ersatzprodukte nachhaltig?

Nach aktuellem Wissensstand: Ja. Zumindest nachhaltiger als die tierischen Originale. Laut Umweltbundesamt verursacht die Herstellung von Fleischersatz nur einen Bruchteil der Treibhausgasemissionen, die bei der Produktion von Fleischprodukten anfallen (7,8). Auch der Bedarf an Ackerland und Stickstoffdünger könnte durch eine flächendeckend pflanzenbasierte Ernährung deutlich reduziert werden (8). 

Sind Ersatzprodukte gesund?

Jein. Für die veganen Ersatzprodukte spricht, dass sie frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Das steigert ihren Gesundheitswert deutlich. Denn sie liefern beispielsweise kein Cholesterin und keine entzündungsfördernden Purine.

Problematisch ist allerdings, dass die veganen Alternativen häufig viele Verarbeitungsschritte durchlaufen müssen, um beispielsweise von der Sojabohne zum schmackhaften Veggie-Würstchen zu werden. Dabei werden oft zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und hohe Mengen an Salz zugesetzt, die den Gesundheitswert der Ersatzprodukte deutlich schmälern (4,9). Allerdings gilt diese Einschränkung für alle verarbeiteten Produkte – für die tierischen ebenso für die pflanzlichen. Auf unserem Blog kannst du nachlesen, weshalb hoch verarbeitete Lebensmittel Dein Sterberisiko erhöhen und Deine Lebenserwartung senken können und wie viele Fertigprodukte im Alltag „erlaubt“ sind.

Sind Ersatzprodukte lecker?

Das muss jeder für sich entscheiden, denn Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Grundsätzlich gilt: Nur weil Du einmal schlechte Erfahrungen gemacht hast, solltest Du nicht alle Ersatzprodukte per se ablehnen. Denn die Produkte unterscheiden sich stark – sowohl je nach Produktkategorie als auch je nach Marke. Nur weil Dir das vegane „Hackfleisch“ von Hersteller X nicht geschmeckt hat, heißt das nicht, dass das von Hersteller Y Dir ebenso wenig zusagt. Und wenn Dir der vegane Käse nicht gemundet hat, lohnt es sich trotzdem, veganen Joghurt zu probieren.

Beim Vergleich der Ersatzprodukte mit seinen tierischen „großen Brüdern“ sollte man eines nicht vergessen: Die Geschichte der tierischen Produkte reicht oft Jahrtausende zurück. Milchprodukte, Fleisch und Fleischereiwaren werden schon seit Ewigkeiten hergestellt und verzehrt. Es ist logisch, dass die Lebensmittelindustrie in Sachen Ersatzprodukte noch etwas Nachholbedarf hat. Trotzdem lohnt es sich, die Produkte hin und wieder zu probieren – für unsere Umwelt und – in Maßen – auch für Deine Gesundheit.

Neben allem Hype um die veganen Fertigprodukte solltest Du eines immer im Kopf behalten: Am gesündesten ist eine Ernährung mit weitgehend unverarbeiteten und natürlichen Produkten. Es müssen also nicht immer (vegane) Würstchen auf dem Grill liegen, Gemüse und frischer Fisch schmecken mindestens genauso gut. Und der Burger lässt sich statt mit hoch verarbeitetem Patty auch wunderbar mit gegrilltem Pilz oder selbstgemachtem Bohnen-Patty belegen. Ganz ohne Zusatzstoffe, dafür mit umso mehr Geschmack und Vitaminen. Guten Appetit!

Quellen

(1) Intergovernmental Panel on Climate Change (2019): Climate Change and Land. Online unter https://www.ipcc.ch/report/srccl/

(2) R. Harrabin (2019): Plant-based diet can fight climate change – UN. In: BBC. Online unter https://www.bbc.com/news/science-environment-49238749

(3) (1) Willet et al. (2019): Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. In: The Lancet. Online unter https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31788-4/fulltext

(4) C. Rempe et al. (2020): Fleischersatzprodukte. Seitan, Tofu, Lupino, Quorn – das „Who’s who“ der Fleischalternativen. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/orientierung-beim-einkauf/fleischersatzprodukte/

(5) Statistisches Bundesamt (2020): Zahl der Woche: Vegetarische und vegane Lebensmittel: Produktion steigt im 1. Quartal 2020 um 37 %. Online unter https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2020/PD20_30_p002.html

(6) M. Benz (2021): Bereits jeder sechste Burger ist fleischlos. Schweizer Konsumenten kaufen immer mehr pflanzliche Fleischersatzproduke. In: Neue Zürcher Zeitung, 19.5.2021.

(7) T. Jetzke et al. (2020): Die Zukunft im Blick: Fleisch der Zukunft. Trendbericht zur Abschätzung der Umweltwirkungen von pflanzlichen Fleischersatzprodukten, essbaren Insekten und In-vitro-Fleisch. Umweltbundesamt. Online unter https://www.umweltbundesamt.de/publikationen/die-zukunft-im-blick-fleisch-der-zukunft

(8) G. Eshel (2019): Environmental Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to US Meat. In: Nature Scientific Reports, Vol. 9, Nr. 10345.

(9) Focus online (2018): Gen-Soja, Mineralöl, zu viel Salz: Nur ein Fleischersatz-Produkt schnitt gut ab. Online unter https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/vegetarisch_vegan/oeko-tests-vernichtendes-urteil-gen-soja-mineraloel-und-eier-aus-kaefighaltung-die-wahrheit-ueber-fleischersatzprodukte_id_5571539.html

 Hier kannst Du den Herzhelfer 23 herunterladen.

Lebkuchen, Glühwein, Zimtsterne und Christstollen: Die Weihnachtszeit ist da und mit ihr auch alle weihnachtlichen Leckereien, über die wir uns Jahr für Jahr genüsslich hermachen. In der Weihnachtszeit lauert die Versuchung hinter jeder Ecke. Da möchtest Du einfach nur genießen und Dir keine Gedanken mehr über Deine Herzgesundheit machen? Das ist total nachvollziehbar und das kannst Du auch tun. Aber eins können wir Dir versprechen: Wenn Du jetzt alle Deine Grundsätze zur gesunden Ernährung über Bord wirfst, wird Dir der „Wiedereinstieg“ in einen gesunden Lebensstil Anfang Januar umso schwerer fallen. Wie wäre es deshalb, wenn Du es dieses Jahr mit einem gesunden Mittelmaß versuchst? Kein „Überessen“, keine Fertigprodukte en mass, kein Glühwein, bis der Arzt kommt? Sondern bewusst genießen und aufhören, wenn Du satt bist? Warum es Dir Deine Herzgesundheit danken wird, wenn Du trotz des Schlemmens ein wenig auf Deine Ernährung achtest, erfährst Du jetzt.

Erhöhen Fertigprodukte das Sterberisiko?

Die Weihnachtszeit ist die Zeit der Feste, die Zeit der Gesellschaft, des Beisammenseins. Wer möchte da schon lange in der Küche stehen? Wenn der Hunger naht, locken Lieferservices, die Pizza im Tiefkühlfach oder das duftende Essen auf dem Weihnachtsmarkt – welches in den seltensten Fällen so selbstgemacht ist, wie es aussieht. Und leider genauso ungesund, wie es aussieht. US-Wissenschaftler haben kürzlich herausgefunden, dass jede Portion solcher hoch verarbeiteten Lebensmittel das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben, deutlich erhöht (1). Eine Portion wäre beispielsweise eine Tasse Glühwein oder eine Portion Pommes (beides nicht selbstgemacht).

Warum diese hoch verarbeiteten Lebensmittel so gesundheitsschädlich sind, ist noch nicht abschließend geklärt. Im Falle des Glühweins und der Pommes sind es wahrscheinlich die große Menge an Zucker sowie gesättigten Fetten und Salz.

Nochmal: Wir möchten Dir nicht die Freude an den Weihnachtsleckereien nehmen. Aber Pommes und Glühwein schmecken einfach besser, wenn Du sie hin und wieder bewusst genießt und nicht unkontrolliert und massenweise verdrückst – probiere es dieses Jahr doch mal aus! Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, wie Fertigprodukte Deine Lebenszeit verkürzen können, dann schau‘ doch mal in diesen Blogbeitrag.

Alkohol für ein gesünderes Herz?

Glühwein ist aus Rotwein und Rotwein ist herzgesund. So oder so ähnlich könnte die Argumentationskette von Menschen lauten, die Dich überreden möchten, doch nicht schon nach einer oder zwei Tassen Glühwein abzuwinken, sondern Dir noch ein paar weitere Tassen zu genehmigen. Aber ist da etwas dran? Und wie gut ist Rotwein wirklich für Dein Herz?

Zunächst einmal: Rotwein und Glühwein sind nicht gleichzusetzen. Denn Glühwein enthält neben weihnachtlichen Gewürzen vor allem große Mengen an Zucker und Zusatzstoffen. Er ist deshalb per se schonmal deutlich ungesünder als der klassische Rotwein.

Nun zum Alkohol selbst: Ein geringer Alkoholkonsum ist, sofern Du Alkohol trinkst, in Ordnung und kann sich möglicherweise positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken. Die Assoziation zwischen einem geringen Alkoholkonsum und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem niedrigeren Sterberisiko wurde mittlerweile in vielen Forschungsarbeiten bestätigt (2-5). Ob diese gesundheitlichen Effekte allerdings tatsächlich auf den Alkohol zurückzuführen sind und nicht zum Beispiel auf die im Rotwein enthaltenen Antioxidantien, ist nach wie vor unklar (2,6). Bis jetzt hat keine Studie eine Ursache-Wirkung-Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Herzgesundheit belegen können (7).

Was die gesundheitlichen Auswirkungen eines hohen Alkoholkonsums angeht, so sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse allerdings eindeutig: Ein hoher Alkoholkonsum ist ungesund – für Dich im Allgemeinen ebenso wie für Dein Herz. Du erhöhst damit Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall, Leberschäden, Übergewicht, einige Krebsarten und Bluthochdruck sowie einen vorzeitigen Tod (6-8).

Auch hier gilt: Wenn Du einen Glühwein trinken möchtest (und über 16 bist), muss Dich nicht direkt Dein schlechtes Gewissen plagen. Genieß‘ den Glühwein vielleicht im Kreise Deiner Freunde und lasst es Euch so richtig schmecken. Du solltest allerdings überlegen, ob Du wirklich auch die dritte, vierte oder fünfte Tasse noch genießt oder eigentlich nur noch aus Gruppenzwang mittrinkst.

Wie viel Alkohol nach Ansicht von Experten vertretbar ist, sofern man Alkohol trinken möchte, und warum Du niemals aus gesundheitlichen Gründen mit dem Alkoholtrinken beginnen solltest, kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

3 Tipps, wie Du die Feiertage genießen kannst, ohne zuzunehmen

Du möchtest die Weihnachtsfeiertage genießen, ohne dass Dich das schlechte Gewissen einholt, sobald Du einen Jogger siehst? Du möchtest beim Familienessen zuschlagen, ohne Angst vor dem Gang auf die Waage Anfang Januar zu haben? Mit unseren 3 Tipps kommst Du garantiert gut und gesund durch die Weihnachtszeit:

1. Iss‘ Dich am Gemüse satt.

Das kann zum Beispiel der Rotkohl zur Gans oder der Beilagensalat sein. Das Gemüse spielt viel zu oft nur eine Nebenrolle auf dem Teller, dabei strotzt es nur so vor Nährstoffen, ist– je nach Zubereitung – kalorienarm und hält Dich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe lange satt.

2. Auf zum Verdauungsspaziergang!

Es muss keine mehrstündige Wanderung sein, aber ein paar Minuten an der frischen Luft werden alle Familienmitgliedern guttun. Laut der Weltgesundheitsorganisation bewegen sich weltweit jeder 4. Erwachsene und mehr als 80 % der Heranwachsenden zu wenig (9). Also: Raus an die frische Luft! Nach einem gemeinsamen Winterspaziergang schmecken der Christstollen und die Kekse gleich doppelt so gut.

3. Bewusst und langsam genießen.

Natürlich wird in der Weihnachtszeit geschlemmt. Das gehört einfach dazu! Und das solltest Du genießen, ganz ohne schlechtes Gewissen. Versuche lieber, die Zeit und die Leckereien bewusst und langsam zu genießen, und sie nicht nur nebenbei zu essen. Dann passiert es auch nicht so schnell, dass Du Dich überisst und Dich danach schlecht fühlst.

In diesem Sinne: Lass‘ es Dir schmecken!

Quellen

(1) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

(2) S. Goel et al. (2018): Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. In: Current Cardiology Reports, Vol. 20, Nr. 19.

(3) E.L. O’Keefe et al. (2018): Alcohol and CV Health: Jekyll and Hyde J-Curves. In: Progress in Cardiovascular Disease, Vol. 61, Nr. 1, S. 68-75.

(4) J.H. O’Keefe et al. (2014): Alcohol and Cardiovascular Health: The Dose Makes the Posion…or the Remedy. In: Mayo Clinic Proceedings, Vol. 89, Nr. 3, S. 382-393.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(6) American Heart Association (2019): Drinking red wine for heart health? Read this before you toast. Online unter https://www.heart.org/en/news/2019/05/24/drinking-red-wine-for-heart-health-read-this-before-you-toast

(7) American Heart Association (2019): Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle? Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health

(8) Assmann-Stiftung für Prävention (2018): Alkohol-Schwellenwert für den risikoarmen Konsum von Alkohol unter Beteiligung von PROCAM spezifiziert [220]. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/alkohol-schwellenwert-fuer-den-risikoarmen-konsum-von-alkohol-unter-beteiligung-von-procam-spezifiziert-220/

(9) Weltgesundheitsorganisation (2020): Physical activity. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

 Hier kannst Du den Herzhelfer 22 herunterladen.

Wie viele Zuckerwürfel landen in Deinem Kaffee – einer, oder maximal zwei? In Anbetracht dessen sind 17 Zuckerwürfel eine ganze Menge, oder? So viel, nämlich umgerechnet 50 Gramm Zucker, sollte der Durchschnittsmensch mit einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal täglich maximal zu sich nehmen (das entspricht 10-Energieprozent) (1). So zumindest lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, der Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der Deutsche Adipositas Gesellschaft und der Deutsche Diabetes Gesellschaft (1,2). Die Weltgesundheitsorganisation geht sogar noch weiter und empfiehlt, die Zufuhr freier Zucker auf weniger als 5 Energieprozent zu senken (2).

Und wie viel Zucker nehmen wir tatsächlich täglich auf? Im Schnitt 95 Gramm täglich – also fast das Doppelte. Das sind 32 Zuckerwürfel, über 200 g Weingummi, fast 1 Liter Colagetränk oder mehr als 1,5 Tafeln Vollmilchschokolade. Eine ganze Menge, oder?

Zucker – die süße Gefahr?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, müssen wir zuerst klarstellen, was mit Zucker überhaupt gemeint ist: Zucker wird in Pflanzen gebildet und aus ihnen gewonnen. Der Großteil unseres Zuckers stammt aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen. Bis daraus tatsächlich der Zucker wird, den wir als Haushaltszucker bezeichnen, muss er allerdings viele Produktionsschritte durchlaufen. Der fertige Haushaltszucker schließlich wird entweder als Zutat zum Backen oder Kochen verwendet oder von der Lebensmittelindustrie Produkten zugesetzt, um sie süß schmecken zu lassen.

Zucker ist nicht per se ungesund. Wie so oft macht die Dosis das Gift. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden (3). Das gilt sowohl für die Gesamtsterblichkeit als auch für das Risiko, infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben (4).

Was der Unterschied zwischen sog. freien Zuckern und Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt (beispielsweise in Obst), ist und was das für den Gesundheitswert zuckerhaltiger Lebensmittel bedeutet, kannst Du in unserem Blogbeitrag nachlesen.

Wie schaffst Du es, weniger Zucker zu essen?

Einfach weniger Süßigkeiten essen? Und seltener Softdrinks trinken? Das sind schon sehr effektive Maßnahmen. Allerdings ist es damit leider oft nicht getan. Denn der Zucker versteckt sich auch in vielen anderen Lebensmitteln, in denen wir ihn nicht vermuten würden. Oder hättest Du erwartet, dass die folgenden Lebensmittel wahre Zuckerbomben sein können?

• Müsli, Müsliriegel
• Fruchtquark /-joghurt /buttermilch oder andere -milchprodukte
• Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
• Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Nektar
• süße Brotaufstriche wie Marmelade
• Fertig-Backwaren wie Donuts, aber auch herzhaftes Gebäck
• alkoholische Getränke wie Cocktails oder Longdrinks

Aber keine Angst: Du musst diese Lebensmittel nicht für immer von Deinem Speiseplan streichen. Es ist schon viel wert, wenn Du Dir bewusst bist, dass viele Lebensmittel oft zuckerreicher sind, als man denkt.

Grundsätzlich gilt: Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es Zucker beinhaltet (5). Deshalb bemüht sich die Politik schon seit geraumer Zeit darum, dass Fertigprodukte zunehmend zuckerärmer und damit gesünder werden. Mit der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten möchte das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft dazu beitragen, dass deutschlandweit die Verbreitung von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Erkrankungen eingedämmt wird (6).

Die Strategie ist ein wichtiger Ansatz der Politik. Allerdings kannst Du auch selbst jeden Tag etwas dafür tun, um Deine Zuckerzufuhr in Zaum zu halten. Unser Tipp: Versuche, nur ein zuckerreiches Lebensmittel am Tag zu essen. Das kann zum Beispiel ein Eis, ein Cocktail oder ein süßes Gebäck sein. Es kann auch heißen, dass Du Dich beim Grillen bedenkenlos an den zuckerreichen Saucen bedienst, dafür aber eben bei den Getränken und beim Nachtisch auf Zucker verzichtest.

Wenn Du wissen willst, hinter welchen Zutaten sich Zucker verbirgt und wie Du es schafft, dauerhaft weniger Zucker zu essen, dann klicke unbedingt hier, um zu unserem Blogbeitrag zu gelangen.

Flüssiger Zucker: Die Kalorienfalle Softdrinks

Wer im Kino, im Fast Food-Restaurant oder abends in der Bar etwas Alkoholfreies trinken möchte, der hat die Qual der Wahl: Colagetränk, Limonade, Eistee, Energy Drink, mit oder ohne Zucker, mit oder ohne Kirsch-, Vanille- oder Mandarinengeschmack, mit oder ohne Koffein… die Auswahl an Softdrinks ist schier endlos. Was sie alle vereint, ist der süße Geschmack. Eine weitere Gemeinsamkeit: Sie sind allesamt als Durstlöscher ungeeignet. Das ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf ihren hohen Zucker- und geringen Mikronährstoffgehalt zurückzuführen (7). Ein hoher Konsum dieser zuckergesüßten Getränke begünstigt unter anderem eine hohe Energieaufnahme und steigert bei Erwachsenen das Risiko, an krankhaftem Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken (8). Mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von Softdrinks liest Du hier in unserem Blogbeitrag.

Aber auch die zuckerfreien Light-Getränke schneiden nicht besser ab. Zwar liefern sie weniger Energie, allerdings enthalten sie (ebenso wie ihre zuckerhaltigen Pendants) viele Zusatzstoffe, die dem Getränk Geschmack, Farbe und Süße verleihen. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch von diesen zuckerfreien Erfrischungsgetränken ab (7,8).

Die große Welt der Süßungsmittel

Um Lebensmittel künstlich zu süßen, setzt die Lebensmittelindustrie zwei Arten von Süßungsmitteln ein: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Energie liefern. Deshalb beeinflussen sie auch den Blutglucosespiegel nicht und fördern nicht die Kariesbildung. Auch auf unsere Verdauung wirken sie sich nicht aus (9).

Eine Sonderrolle nehmen die Süßstoffe Aspartam und Aspartam-Acesulfamsalz ein: Weil Aspartam unter anderem die Aminosäure Phenylalanin beinhaltet, muss auf Produkten, die diese enthalten, der Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ angegeben sein. Das ist wichtig für die Menschen, die an der seltenen Krankheit Phenylketonurie leiden (9).

Im Gegensatz dazu enthalten die Zuckeraustauschstoffe Energie – allerdings nur etwas mehr als die Hälfte der in Zucker enthaltenen Energiemenge. Sie können in übermäßigem Verzehr abführend wirken. Das muss allerdings auf den Lebensmitteln, denen Zuckeraustauschstoffe beigefügt sind, immer angegeben sein (9,10).

In unserem Blogbeitrag zu den Süßungsmitteln kannst Du nachlesen, welche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe in der EU aktuell zugelassen sind (hier klicken).

Du siehst schon: Die Welt der Zucker ist vielfältig und komplizierter als man denkt. Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Herzhelfer einen guten Ein- und Überblick geben konnten. Vergiss‘ nicht: Kein Lebensmittel, kein Nährstoff sollte verteufelt werden. Dennoch sollten zuckerreiche Lebensmittel die Ausnahme bleiben. Wenn Du sie nur hin und wieder zu besonderen Anlässen genehmigst, schmecken sie gleich doppelt so gut – versprochen!

Quellen

(1) Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier. Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

(2) World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=75A991B1E30063F9D8CF0A57D3ABA80A?sequence=1

(3) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23.

(4) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24.

(5) J. Simmank & S. Stockrahm (2019): So süß, so gefährlich. Online unter https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-04/zucker-gesundheit-grossbritannien-coca-cola-steuer-uebergewicht-suessstoffe-fragen

(6) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2021): Reduktions- und Innovationsstrategie. Online unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/reduktionsstrategie/reduktionsstrategie_node.html

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): DGE-Ernährungskreis. Getränke. Online unter https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Die besten Durstlöscher im Sommer. Weniger oder keine zuckergesüßten Getränke. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/die-besten-durstloescher-im-sommer/

(9) C. Rempe, G. Maschkowski, R. Lobitz (2020): Süßungsmittel. Zusatzstoffe mit nahezu kalorienfreier Süßkraft. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/

(10) Verbraucherzentrale NRW e.V. (2020): Zucker und Süßungsmittel. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/zucker-und-suessungsmittel-48824

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Die Deutschen essen so wenig Fleisch wie nie. Im Jahr 2020 hat die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung einen durchschnittlichen Pro-Kopf-Verzehr von 57,3 kg errechnet – das ist der niedrigste Wert seit Beginn der Verzehrberechnungen (1). Die Gründe, weshalb wir Deutschen immer weniger Fleisch essen, sind vielfältig. Ein wichtiger Beweggrund ist der Schutz unserer Umwelt.

Ist ein kompletter Fleischverzicht notwendig, um unsere Umwelt zu retten?

Die Antwort der Wissenschaft lautet: Nein. Unsere nachhaltige Zukunft ist nicht zwangsläufig komplett fleischfrei. Forscher der EAT Lancet-Kommission haben berechnet, dass ein gesundheitlich und ökologisch verträglicher Speiseplan pro Person täglich durchschnittlich 14 g rotes Fleisch und 29 g Geflügelfleisch enthalten könnte (2). Das wären auf ein Jahr gerechnet gut 15,6 kg Fleisch – also etwas mehr als ein Viertel von dem, was aktuell verzehrt wird (siehe oben). Würden alle Menschen diesen Plan verfolgen, könnten laut den Experten weltweit bis zu 11,6 Millionen vorzeitige Todesfälle jährlich verhindert werden (3).

Die Fachleute sind sich also einig, dass wir unseren aktuellen Fleischkonsum drastisch reduzieren müssen, um einen Klimakollaps noch abzuwenden (4,5). Das heißt praktisch: Wir sollten zur Kultur des Sonntagsbratens zurückkehren, wie wir es vielleicht noch von unseren Großeltern kennen. Denn noch vor einigen Jahrzehnten galt Fleisch als Luxus-Lebensmittel, das aufgrund seines stolzen Preises nur zu besonderen Anlässen auf den Tisch kam.

Wie Du Deine Ernährung fleischarm und trotzdem abwechslungsreich gestalten kannst und welche positiven Auswirkungen das hat, liest Du in unserem passenden Blogbeitrag.

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch

Mehr und mehr Menschen entscheiden sich, komplett auf Fleisch zu verzichten. Der Vegetarierbund Proveg schätzt, dass sich in Deutschland immerhin 8 Millionen Menschen vegetarisch ernähren (6). Doch vegetarisch bedeutet längst nicht mehr nur „fleischfrei“ – nein. Die Anhänger einer pflanzlichen Kost werden wie folgt unterteilt:

Tabelle 1: Formen des Vegetarismus nach Assmann-Stiftung für Prävention (7)

Wenn Du wissen möchtest, weshalb eine vegetarische Ernährung möglicherweise nicht nur Vorteile hat und wie sich die pflanzenbasierte Kost in Sachen Klimafreundlichkeit schlägt, dann kannst Du das in unserem Blogbeitrag nachlesen.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Du hast es gerade schon gelesen: Eine relativ extreme Ernährungsweise, die oft auch als eine Form des Vegetarismus genannt wird, ist die vegane Kost (siehe Tabelle). Die Gründe, weshalb Menschen sich für eine komplett pflanzliche Ernährung entscheiden, sind vielfältig und reichen von dem Wunsch nach weniger Tierleid über den Willen, mit seinen täglichen Essentscheidungen die Umwelt zu schützen bis hin zu der Intention, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun (8).

Obschon es auch gewisse gesundheitlichen Risiken mit sich bringen kann, gilt eine pflanzliche Ernährung gemeinhin als sehr gesund – das ist wissenschaftlich belegt (9). So ist eine vegane Ernährung mit einem niedrigeren Krebsrisiko (10), einer verringerten Gesamtsterblichkeit und einem niedrigeren Risiko für Erkrankungen des Herzens assoziiert (11,12).

Jedoch bedeutet vegan nicht per se gesund. Denn ebenso wie Menschen, die tierische Produkte essen, laufen auch Veganer Gefahr, bei einer einseitigen Ernährung auf Dauer einen Nährstoffmangel zu erleiden (9,12). Eine aktuelle Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung zeigt, dass solche Nährstoffmängel langfristig möglicherweise dazu führen könnten, dass die Knochengesundheit von sich vegan ernährenden Menschen in Mitleidenschaft gezogen wird (13). Die Ergebnisse sind jedoch nur ein erster Hinweis und noch nicht durch weitere Studien eindeutig bestätigt.

Eine umfassende Antwort auf die Frage, ob eine vegane Ernährung gesund ist, findest Du in diesem Blogbeitrag.

Vegane Wurst und Co.: Was können Fleischersatzprodukte?

Wer seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, kommt über kurz oder lang mit Fleischersatzprodukten in Berührung. Die Tofuwürstchen, Bohnenburger-Patties und veganen Fischstäbchen sollen es dem Otto-Normalverbraucher erleichtern, auch mal auf Fleisch oder Fisch zu verzichten. Das Ziel: Minimaler Verzicht bei maximalem Geschmack und Gesundheitswert. Das gelingt allerdings nicht immer.

Denn Ersatzprodukte, die meist auf Basis von Hühnereiweiß, Milch oder Soja hergestellt werden, sind zwar in der Regel eiweißreich und fettärmer als ihre fleischhaltigen Konkurrenten. Dafür sind sie allerdings mindestens ebenso stark verarbeitet. Dass diese Fertigprodukte in übermäßigen Mengen zu einer hohen Energieaufnahme und Übergewicht führen können (14) und mitunter auch das Sterberisiko erhöhen, hat die Wissenschaft mittlerweile überzeugend gezeigt (15-18).

Wenn Du mehr über den Gesundheitswert der Fleischersatzprodukte wissen möchtest, schau‘ doch gerne in unseren Blogbeitrag (hier klicken).

Grundsätzlich gilt: Eine pflanzenbasierte Ernährung mit weitgehend unverarbeiteten Produkten ist das Mittel der Wahl, um sowohl der Umwelt als auch der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Dabei ist hin und wieder ein Stück Fleisch ebenso wenig verboten wie das vegane Tofuwürstchen. Wenn Du zusätzlich darauf achtest, Dein Essen saisonal und regional einzukaufen, machst Du schon sehr viel richtig.

Bei allem Bemühen um eine nachhaltige Ernährung, solltest Du neben Deiner Gesundheit eines nicht vergessen: Den Genuss. Denn auch wenn Deine Ernährung Dich gesund erhalten und Deiner Umwelt nicht schaden soll, so soll sie Dir auch schmecken. Das solltest Du bei allem Streben nach Gesundheit und Umweltschutz nicht zu kurz kommen lassen. 

Quellen

(1) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): 57,3 Kilogramm Fleisch pro Person: Verzehr sinkt weiter. Presseinformation. Online unter https://www.ble.de/SharedDocs/Downloads/DE/Pressemitteilungen/2021/210322_Fleisch.pdf;jsessionid=17884971727F89BE23BECFE6C91EB62F.2_cid325?__blob=publicationFile&v=2

(2) Willet et al. (2019): Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. In: The Lancet.

(3) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ein Ernährungsmuster, das Gesundheit und Umwelt schützt [276]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/ein-ernaehrungsmuster-das-gesundheit-und-umwelt-schuetzt-276/

(4) Intergovernmental Panel on Climate Change (2019): Climate Change and Land. Online unter https://www.ipcc.ch/report/srccl/

(5) R. Harrabin (2019): Plant-based diet can fight climate change – UN. In: BBC. Online unter https://www.bbc.com/news/science-environment-49238749

(6) ProVeg e.V. (2019): Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt. Online unter https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/

(7) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Vegetarismus. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/

(8) G.F. Gebauer (2016): Umfrage-Ergebnis: Das sind die vier Hauptgründe für die vegane Lebensweise. Vegan.eu, ein Service vom Gleichklang limited. Online unter https://www.vegan.eu/vegan-motive-umfrage/

(9) Clary et al. (2014): A Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. In: Nutrients.

(10) Dinu et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. In: Food Science and Nutrition.

(11) Kahleova et al. (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients.

(12) Patel et al. (2017): Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. In: Current Cardiology Reports.

(13) MedScape (2021): Vegan bis auf die Knochen: Wirkt sich die Ernährungsweise negativ aufs Skelett aus? https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909852

(14) F.B. Hu et al. (2019): Can Plant-Based Meat Alternatives be Part of a Healthy and Sustainable Diet? In: Journal of the American Medical Association. Online-Vorveröffentlichung.

(15) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

(16) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834

(17) Assmann-Stiftung für Prävention (2021): Erhöhen Fertiggerichte das Sterberisiko? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-3/

(18) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Machen Fertiggerichte alt? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-2/

 Hier kannst Du den Herzhelfer 20 herunterladen.

Das solltest Du über LDL-Cholesterin wissen

Im Blut wird Cholesterin gebunden an verschiedene Lipoproteine transportiert. Das Lipoprotein mit dem höchsten Cholesterinanteil nennt sich LDL-Cholesterin (1). Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut ist, wird es unter bestimmten Bedingungen in der Arterienwand abgelagert und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Deshalb wird LDL-Cholesterin auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet (2).

Wann ist mein LDL-Cholesterinwert erhöht?

Ob Dein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist, hängt von Deinem Herzinfarktrisiko ab. Dein Herzinfarktrisiko kannst Du mithilfe der PROCAM-Tests hier bestimmen. Dein Herzinfarktrisiko wird Dir außerdem angezeigt, wenn Du Dein Herzalter mithilfe unseres Herzalter-Tests hier abschätzen lässt.

Für LDL-Cholesterin galten lange die folgenden Grenzwerte (3,4):

• Personen mit hohem Herzinfarktrisiko (> 20 % in 10 Jahren): < 100 mg/dl
• Personen mit mittlerem Herzinfarktrisiko (10 – 20 % in 10 Jahren): < 130 mg/dl
• Personen mit niedrigem Herzinfarktrisiko (< 10 % in 10 Jahren): < 160 mg/dl

Mittlerweile gibt es aktuelle europäische Leitlinien, in denen niedrigere Zielwerte für LDL-Cholesterin angegeben werden (5). Die dort zugrunde gelegte Risikoabschätzung basiert auf dem sog. SCORE-Wert, einem Modell zur Abschätzung des kardiovaskulären Risikos der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie. Mehr Informationen zu dem SCORE-Wert und die Risikotabellen findest Du unter diesem Link.

• sehr hohes Risiko[1] (Primär-/Sekundärprävention): ≥ 50 %ige Reduktion vom Ausgangswert, Zielwert: < 55 mg/dl
• hohes Risiko: ≥ 50 %ige Reduktion vom Ausgangswert, Zielwert: < 70 mg/dl
• mittleres Risiko: < 100 mg/dl
• niedriges Risiko: < 116 mg/dl

Was ist zu tun, wenn mein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist?

Um Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken, solltest Du generell immer in erster Linie Deinen Lebensstil gesünder gestalten. LDL-cholesterinsenkend wirken insbesondere eine herzgesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung und eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht. Wird Dein LDL-Cholesterinwert mithilfe eines gesunden Lebensstils nicht auf das gewünschte Maß gesenkt, wird Dein Arzt in der Regel eine medikamentöse Therapie in Betracht ziehen, z.B. mit Statinen bzw. mit PCSK9-Hemmern (4,5).

Einem erhöhten LDL-Cholesterinwert vorbeugen oder entgegenwirken:

Das sind die besten Tipps für einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung

Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.

Für Dich als übergewichtige Person mit einem erhöhten LDL-Cholesterin ist Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme, um Deine Blutfette in den Griff zu bekommen. Übergewicht begünstigt unter anderem die Entwicklung von Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Gicht. Eine Gewichtsnormalisierung wirkt sich daher günstig auf erhöhte Blutfette und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Mehr zum Thema Gewichtsreduktion findest Du hier auf unserer Stiftungswebsite sowie in unserem Herzhelfer zu diesem Thema (hier klicken).

Bleibe in Bewegung.

Schon drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche, die jeweils 40 Minuten dauern, haben einen positiven Effekt auf Deine Blutfette (6). Dabei ist egal, ob Du im Alltag körperlich aktiv bist, also z.B. im Garten arbeitest, oder joggen gehst. Die regelmäßige Bewegung regt außerdem Deinen Stoffwechsel an und kann so eine eventuelle Gewichtsabnahme unterstützen. Mehr Informationen zur Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils findest Du hier.

Iss‘ vor allem pflanzliche Lebensmittel.

Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein hoher Verzehr dieser pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmittel geht mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit einher (7). Außerdem sind sie allesamt ballaststoffreich. Das hat viele gesundheitliche Vorzüge: Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend, sättigen lange und beugen verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen vor (8). Besonders empfehlenswert sind die Lebensmittel, die reich an den sogenannten löslichen Ballaststoffen sind, also Obst, Gemüse, Hafer und Bohnen.

Aber die pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmittel können noch mehr: Sie liefern Dir neben Ballaststoffen auch viele Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – gesünder geht’s kaum!

Iss‘ ausreichend Fett – aber das Richtige!

Wir essen zu viele gesättigte Fettsäuren, die unseren LDL-Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treiben. Hauptsächlich nehmen wir sie mit den berüchtigten „versteckten“ Fetten auf, die vor allem in fetter Wurst und Käse, Streichfetten, Sahne, fettreichem roten Fleisch, fettigen Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks vorkommen. Auch von den trans-Fettsäuren, die vor allem in Produkten mit gehärteten Fetten vorkommen, essen wir zu viel (2).

Also lautet die Devise: Runter mit den versteckten und festen Fetten! Das heißt: fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Aber keine Sorge: Eine herzgesunde Ernährung muss nicht fettarm sein, im Gegenteil: Von den richtigen Fetten dürfen wir sogar mehr essen, als wir es gegenwärtig tun (2).

Während uns gesättigte Fettsäuren, trans-Fettsäuren und versteckte Fette, die meist in tierischen Produkten vorkommen, nicht sonderlich guttun, sind ungesättigte Fettsäuren äußerst herzgesund. Sie befinden sich besonders reichlich in Oliven- und Rapsöl. Natürlich sollten Deine Speisen nicht in Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel am Tag dürfen es schon sein. Anstatt Dein Brot mit Butter zu bestreichen, solltest Du es also lieber in ein gutes Olivenöl tunken, wie es in den Mittelmeerländern üblich ist. Auch Nüsse sind reich an den herzgesunden Fettsäuren und eignen sich daher als Beigabe zu Deiner Mahlzeit oder als Snack für zwischendurch (siehe auch unseren Herzhelfer mit dem Titel „Fett ist nicht gleich Fett“ hier). Grundsätzlich gilt: Flüssige Öle sind gesünder als feste Fette und pflanzliche Fettquellen gesünder als tierische. Natürlich gibt es auch davon Ausnahmen, aber als grobe Faustregel kannst Du Dir diese beiden Kriterien merken (das kannst Du auch in diesem Blogbeitrag nachlesen) (2).

Eine cholesterinarme Ernährung lohnt sich doppelt.

Lange Zeit hat man zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte vor allem eine cholesterinarme Kost empfohlen. Inzwischen gilt aber, dass der LDL-Cholesterinwert sehr viel stärker von den gesättigten Fettsäuren als vom Nahrungscholesterin selbst erhöht wird. Deshalb steht in den heutigen Empfehlungen die Verringerung der gesättigten Fette im Vordergrund. Trotzdem wird in den internationalen Leitlinien nach wie vor eine Begrenzung der Cholesterinzufuhr empfohlen. Allerdings wird die Cholesterinzufuhr automatisch vermindert, wenn weniger fettreiche tierische Lebensmittel gegessen werden, denn bei ihnen sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin praktisch vergesellschaftet. Cholesterinreich sind vor allem Eidotter und Innereien wie Leber und Niere (9).

Zusammengefasst gilt: Orientiere Dich an Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährung.

Die traditionelle Mittelmeerkost ist eine wunderbare Ernährungsweise, um das LDL-Cholesterin auf ein Normalmaß zu senken. Aber nicht nur in diesem Fall wirkt sie Wunder, nein – sie ist auch als herzgesunde Kost im Allgemeinen wissenschaftlich vielfach belegt und kann uneingeschränkt empfohlen werden (10,11). Wenn Du Dich für die mediterrane Ernährung interessierst, kannst Du hier in unserem passenden Herzhelfer stöbern.

Wenn Du Deine Ernährung umstellen möchtest, kann es also für Dich doppelt hilfreich sein, Dich dafür an der mediterranen Kost zu orientieren. Denn neben ihren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit fällt es Menschen ohnehin leichter, ihre Ernährung umzustellen, wenn sie sich dafür an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost orientieren (10). Nicht der Konsum einzelner empfohlener Lebensmittel, sondern der Wandel hin zu einer gesunden Ernährungsweise mitsamt all seinen Nahrungsbestandteilen und einer schonenden Zubereitungsart wird Dir und Deiner Gesundheit guttun (12).

QUELLEN

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Cholesterin & Triglyceride. Online unter www.assmann-stiftung.de/cholesterin-und-triglyceride/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2006): Herzgesund essen. Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun. 1. Auflage. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf

(3) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2003): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. 1. Auflage. ISBN: 3-89862-905-8.

(4) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2009): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Thomson Reuters. ISBN: 978-848724260-7.

(5) F. Mach et al. (2020): 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). In: European Heart Journal, Vol. 41, Nr. 1, S. 111-188. Online unter https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

(6) R.H. Eckel et al. (2013): AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation.

(7) G. Assmann et al. (1999): Coronary heart disease: reducing the risk: a worldwide view. International Task Force für the Prevention of Coronary Heart Disease. In: Circulation, Vol. 100, Nr. 18, S. 1930-1938.

(8) P. Jellinger et al. (2017): Guidelines for Management of Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease. American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology. In: Endocrine Practice, Vol. 23, Nr. 2, S. 1-87.

(9) Assmann-Stiftung für Prävention (2006): Herzgesund essen. Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf

(10) L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134.

(11) R. Estruch et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 368, S. 1279-90.

(12) N.G. Forouhi et al. (2018): Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. In: The BMJ, Vol. 361, j2139.

[1] SCORE von ≥ 10 % für das 10-Jahres-Risiko für eine tödliche kardiovaskuläre Erkrankung oder einschlägige Erkrankung (5)

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Das solltest Du über Diabetes mellitus wissen

Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselstörung, die durch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel charakterisiert ist. Ursache dafür kann entweder eine eingeschränkte Insulinausschüttung oder eine verringerte Insulinwirkung (= Insulinresistenz) sein.

Eine Diabetes-Erkrankung kann langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erblindung, Nierenversagen, dem Verlust von Gliedmaßen und schlussendlich einem vorzeitigen Tod führen (1). Glücklicherweise kann man eine Diabetes-Erkrankung heutzutage gut mithilfe von Medikamenten behandeln.

Welche unterschiedlichen Typen des Diabetes mellitus gibt es?

• Ein Diabetes mellitusTyp 1 ist durch eine gestörte Produktion des Hormons Insulin gekennzeichnet. Ein Diabetes mellitus Typ-1 ist in der Regel erblich bedingt und lässt sich nach aktuellem Kenntnisstand nicht verhindern.
• Bei Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 sprechen die körpereigenen Zellen gar nicht oder nur sehr schlecht auf Insulin an. Deshalb kann das vorhandene Insulin nicht mehr so wirken wie in einem intakten Stoffwechsel. Ein Diabetes mellitus Typ 2 ist durch einen gesunden Lebensstil in den meisten Fällen vermeidbar.
• Ein Gestationsdiabetes ist gekennzeichnet durch einen vorrübergehend während der Schwangerschaft gestörten Kohlenhydratstoffwechsel (1). Betroffene Frauen können in späteren Lebensphasen an Diabetes mellitus Typ 2 erkranken.

Was hat es mit der Nüchtern-Blutglucose auf sich?

Ein erhöhter Blutzuckerwert (Blutzucker wird in der Medizin auch als „Blutglucose“ bezeichnet), der nüchtern gemessen wurde, kann ein Anzeichen für eine beginnende oder bereits bestehende Diabetes-Erkrankung sein. Im nüchternen Zustand sollte Dein Blutzuckerwert nicht über 120 mg/dl liegen. Achtung: Dieser Grenzwert bezieht sich auf eine Nüchtern-Blutglucose im Serum (2). In den verschiedenen Definitionen des metabolischen Syndroms (3,4), von dem Du vielleicht auch schon einmal gehört hast, wird eine Nüchtern-Blutglucose von ≥ 100 mg/dl als Grenzwert zugrunde gelegt (5).

Was hat Diabetes mellitus mit meinem Herzalter zu tun?

Wie Du sicher weißt, beruht der Herzalter-Test auf der PROCAM-Studie, einer großen Beobachtungsstudie mit Schwerpunkt auf Herz- und Gefäßerkrankungen. Aus den Studienergebnissen wurden neun Risikofaktoren für einen Herzinfarkt identifiziert, die das Herzinfarktrisiko und damit auch das Herzalter in unterschiedlichem Maße beeinflussen. Zu diesen Risikofaktoren zählt unter anderem auch ein Diabetes mellitus bzw. ein erhöhter Nüchtern-Blutglucosewert. Ob Du an einer bereits diagnostizierten Diabetes mellitus-Erkrankung leidest oder einen erhöhten Nüchtern-Blutzucker hast (über 120 mg/dl), beeinflusst Deine Herzgesundheit also maßgeblich.

Einem Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugen oder entgegenwirken:

Das sind die besten Tipps für einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung

Allen Menschen mit einem Diabetes mellitus werden nicht-medikamentöse Maßnahmen empfohlen:

• Eine effektive nicht-medikamentöse Therapie kann die Stoffwechsellage verbessern und Komplikationen vermeiden.
• Wenn Du einen Diabetes mellitus Typ 2 hast, kannst Du möglicherweise durch einen gesunden Lebensstil eine Medikamenteneinnahme verhindern oder die erforderliche Dosis senken.
• Ob Du ergänzend Medikamente nehmen musst, sollte in jedem Fall Dein behandelnder Arzt entscheiden.

Du bist normalgewichtig und hast Diabetes? Dann folge unseren allgemeinen Tipps für eine herzgesunde Kost und berücksichtige zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Verbesserung Deines Stoffwechsels. Unsere Tipps für eine herzgesunde Ernährung findest Du auf unserem Blog oder in früheren Herzhelfer-Ausgaben, in denen es schwerpunktmäßig um eine herzgesunde Ernährung ging (hier gelangst Du zur Übersicht über alle Herzhelfer-Ausgaben).

Du bist übergewichtig und hast Diabetes? Gewichtsreduktion ist für Dich die wichtigste Maßnahme. Folge zusätzlich den Tipps für eine herzgesunde Kost. Diese findest Du auf unserem Blog oder in früheren Herzhelfer-Ausgaben, in denen es schwerpunktmäßig um eine herzgesunde Ernährung ging (hier gelangst Du zur Übersicht über alle Herzhelfer-Ausgaben). Berücksichtige auch die nachstehenden Tipps zur Verbesserung Deines Stoffwechsels.

Neben einer gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung ist für Dich als Mensch mit Diabetes ebenso essenziell wie für jeden anderen Menschen auch. Im Zuge dessen solltest Du, auch zugunsten der sportlichen Aktivität, nicht rauchen (6). Tipps für den Weg in ein rauchfreies Leben findest Du hier.

Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.

Für Dich als übergewichtige Personen mit Diabetes ist Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme zur Verbesserung Deines Stoffwechsels. Schon eine vermeintlich geringe Gewichtsabnahme kann Dein Risiko für Begleiterkrankungen und Komplikationen senken (7-9). Zudem kann eine Gewichtsreduktion Deine Mobilität verbessern (10). Mehr zum Thema Gewichtsreduktion findest Du hier.

Verfolge ein gesundes Ernährungsmuster.

Eine günstige Ernährung bei Diabetes unterscheidet sich im Prinzip nicht von einer gesunden Kost für Jedermann. Das hat die Wissenschaft in den letzten Jahren überzeugend gezeigt. Generell gibt es kein allgemeingültiges Ernährungsmuster, welches für jeden Diabetes-Patienten funktioniert (8). Ein gutes Beispiel für eine gesunde Ernährungsweise – auch für Diabetiker – ist die traditionelle mediterrane Ernährung. Sie erfüllt alle Anforderungen an eine diabetesgerechte Ernährung und kann Deinen Stoffwechsel und Deine Risikofaktoren verbessern (8,11,12). Weiterhin kann das Verfolgen einer mediterranen Kost ebenso wie pflanzenbasierte Ernährung das Risiko, an einem Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, deutlich senken (13,14).

Iss‘ ausgewogen, bunt und gesund.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viel Obst, Gemüse, Produkte aus Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte. Außerdem sollten regelmäßig Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle und Nüsse auf Deinem Teller landen. Zurückhalten solltest Du Dich hingegen bei zuckergesüßten Getränken und rotem Fleisch (8,9,11).

Sowohl wenn Du Gewicht verlieren möchtest als auch in Deinem Alltag als Diabetiker ist die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung nachgewiesenermaßen bedeutungslos (mehr zum Erfolg von Diäten kannst Du hier nachlesen) (15-17). Zwar nehmen die Kohlenhydrate im Stoffwechsel eines Diabetikers eine Sonderstellung ein, da sie den Blutzuckerspiegel wie kein anderer Nährstoff beeinflussen, allerdings geht es hier vor allem um die Qualität der zugeführten Kohlenhydrate (siehe nächster Absatz oder hier unser passender Blogbeitrag) (6,8,9).

Während man früher der Meinung war, dass Menschen mit Diabetes die Aufnahme kohlenhydratreicher Lebensmittel reduzieren oder zumindest im Blick behalten sollten, zeigen aktuelle Studienergebnisse das Gegenteil: So konnten schottische Forscher anhand der Daten von über 3.000 Probanden nachweisen, dass eine geringe Kohlenhydrat- und eine hohe Fettzufuhr mit einem erhöhten HbA1c-Wert und einem erhöhten Diabetesrisiko assoziiert waren (18).

Nutze die Vielfalt an Stärkebeilagen aus Vollkorn und vermeide Süßwaren.

Vollkornprodukte, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind wertvolle Kohlenhydratquellen. Sie halten Dich lange satt und ergänzen Deine Mahlzeiten mit Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem, pflanzlichen Protein. Als Mensch mit Diabetes kann es je nach Therapie wichtig für Dich sein, Deine Kohlenhydratportionen, z.B. mittels sogenannter Broteinheiten (BE), genau abzuschätzen. Sprich‘ mit Deinem behandelnden Arzt, ob das in Deinem Fall nötig ist – und besuche dafür gegebenenfalls eine spezielle Diabetes-Schulung oder eine individuelle Ernährungsberatung.

Im Gegensatz zu den genannten „guten“ Kohlenhydratquellen enthalten zuckerreiche Lebensmittel kaum Ballast- und Nährstoffe. Süßigkeiten, Softdrinks und Co. sind oft sehr energie-, zucker- und teilweise auch fettreich, obwohl sie Dich nicht lange satt halten. Versuche daher, zuckerreiche Snacks und Getränke durch gesündere Alternativen zu ersetzen (8).

Zuckeraustauschstoffe und energiefreie Süßstoffe sind eine mögliche Alternative, wenn Du Deine Geschmacksknospen sukzessive vom süßen Geschmack entwöhnen und Deinen Zuckerkonsum schrittweise reduzieren möchtest. Wenn Du sie in verzehrsüblichen Mengen aufnimmst, gelten sie als gesundheitlich unbedenklich. Dennoch solltest Du diese Süßungsmittel nicht als „Freifahrtsschein“ ansehen. Denn auch solche mit kalorienfreien Süßstoffen gesüßte Speisen können durch einen hohen Fettanteil oder in großen Mengen wahre Kalorienbomben sein (6). Mehr über Süßungsmittel kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Zucker kommt nicht von Zucker.

Im Volksmund hat sich der Begriff „Zuckerkrankheit“ als Synonym für Diabetes mellitus Typ 2 gefestigt. Dabei führt ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht zwangsläufig dazu, dass ein Mensch an Diabetes erkrankt. Vielmehr spielen eine genetische Disposition und ein insgesamt ungesunder Lebensstil bei der Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 eine entscheidende Rolle. Dazu zählen zu wenig Bewegung ebenso wie eine kalorienreiche Ernährung oder jahrelanges Rauchen. Du kannst einem Diabetes mellitus Typ 2 also sowohl durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung als auch mit einem langfristig gesunden Körpergewicht (BMI zwischen 18,5 und 25 kg/m², siehe hier), genügend täglicher Bewegung sowie dem Verzicht auf Rauchen präventiv entgegenwirken (19). Mehr zu Zucker liest Du hier und hier.

Sogenannte „Diabetikerprodukte“ sind nicht notwendig.

Viele Produkte, die als speziell für Diabetiker geeignete Lebensmittel ausgewiesen sind, haben keinen Vorteil für Deine Gesundheit. Tatsächlich sind sie meist sogar fett- und damit energiereicher und häufig teurer als regulär erhältliche Produkte (7,9). Gönn‘ Dir also lieber hin und wieder zuckerreiche Lebensmittel und genieße sie dann bewusst, anstatt unkontrolliert Light- oder Diabetiker-Produkte zu essen.

QUELLEN

(1) World Health Organization (2016): Faktenblatt Diabetes.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): PROCAM-Tests. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/procam-tests/

(3) International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2003): Prävention der koronaren Herzkrankheit. Börn Bruckmeier Verlag GmbH. 1. Auflage. ISBN: 3-89862-905-8.

(4) International Diabetes Federation (2006): The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Metabolisches Syndrom. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/metabolisches-syndrom/

(6) American Diabetes Association (2018): Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. In: Diabetes Care, Vol. 41, Suppl. 1, S. 38-50.

(7) Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) (2014): Nationale VersorgungsLeitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes – Langfassung. 1. Auflage. Version 4.

(8) American Diabetes Association (2014): Nutrition therapy recommendation for the management of adults with diabetes. In: Diabetes Care, Vol. 37, Suppl. 1, S. 120-143.

(9) N.G. Fohouri et al. (2018): Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. In: the bmj, Vol. 361, k2234.

(10) Rejeski et al. (2012): Lifestyle change and mobility in obese adults with type 2 diabetes. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 366, S. 1209-1217.

(11) S.H. Ley et al. (2014): Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. In: The Lancet, Vol. 383, S.1999-2007.

(12) O. Hamdy, M.-Y. Barakatun-Nisak (2016): Nutrition in Diabetes. In: Endocrinology Metabolism Clinics of North America, Vol. 45, S. 799-817.

(13) E. Koloverou et al. (2014): The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. In: Metabolism Clinical and Experimental, Vol. 63, S. 903-911.

(14) F. Qian et al. (2019): Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 179, Nr. 10, S. 1335-44.

(15) Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (2014): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur “Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0.

(16) M.D. Jensen et al. (2014): 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and the Obesity Society. In: Circulation, Vol. 129, Suppl. 2, S. 102-38.

(17) V. Yumuk et al. (2015): European Guidelines for Obesity Management in Adults. In: Obesity Facts, Vol. 8, Nr. 6, S. 402-424.

(18) C. Churuangsuk et al. (2019): Lower carbohydrate and higher fat intakes are associated with higher hemoglobin A1c: findings from the UK National Diet and Nutrition Survey 2008-2016. In: European Journal of Nutrition, Vol. 59, Nr. 6, S. 2771-82.

(19) World Health Organization (2017): Diabetes. Online unter http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

 Hier kannst Du den Herzhelfer 18 herunterladen.

Nie war das Bewusstsein für gesunde Ernährung so groß wie heute. Dass die Menschen sich immer mehr damit beschäftigen, was täglich auf ihren Tellern landet und wie sich das Essen auf ihre Gesundheit auswirkt, ist ein ebenso positiver wie notwendiger Trend. Problematisch wird es allerdings, wenn vor lauter Selbstoptimierung und Gesundheitswahn auch gesunde Lebensmittel verteufelt und vom Speiseplan gestrichen werden.

Frei nach dem Motto „Sicher ist sicher“ werden dann glutenfreie Brötchen, laktosefreie Milch und fruktosefreies Müsli gekauft – auch wenn keine Unverträglichkeit nachgewiesen ist. Von den Personen, die auf Laktose verzichten, tun dies laut einer aktuellen Umfrage nur 20 %, aufgrund einer nachgewiesenen Malabsorption (1). Mehr als die Hälfte hingegen handelt aus dem Gefühl heraus, laktosehaltige Produkte nicht so gut zu vertragen. Das ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, kann eine eventuelle Unverträglichkeit aber möglicherweise verstärken.

Im Folgenden findest Du die wichtigsten Infos zu Laktose, Gluten und Fructose – den bekanntesten Vertretern, die für Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein können. Außerdem verraten wir Dir, ob Du Dich trotz Unverträglichkeit herzgesund ernähren kannst.

Herzgesund essen bei Laktoseintoleranz?

In Deutschland haben etwa 15 bis 20 % der Menschen eine gestörte Laktoseverdauung (2). Das ist mit einem Blick in die Vergangenheit zu erklären. Über Jahrtausende war die Muttermilch die einzige Form von Milch, die wir Menschen aufgenommen haben – allerdings nur in den ersten Lebensmonaten bzw. -jahren. Nach dem Abstillen hat der menschliche Körper keine (Mutter-) milch mehr verstoffwechseln müssen. Dass der Mensch es sich mittlerweile zur Gewohnheit gemacht hat, die Muttermilch einer anderen Spezies, nämlich in der Regel die der Kuh, zu trinken, ist nicht in unseren Genen verankert. Deshalb werden nicht wenige Menschen im Laufe ihres Lebens laktoseintolerant.

Kannst Du Dich herzgesund ernähren, auch wenn Du keine Laktose verträgst? Aber natürlich. Zwar sind fettarme Milchprodukte generell Teil einer (herz-) gesunden Ernährung, allerdings gibt es mittlerweile viele laktosefreie Alternativen. Diese vereinen meist weiterhin die gesundheitsförderlichen Aspekte von Milchprodukten (z.B. hochwertiges Eiweiß, hoher Calciumgehalt), enthalten aber keine Laktose. Die Auswahl an laktosefreien Milchprodukten oder pflanzlichen Alternativen, die grundsätzlich keine Laktose enthalten, wird immer größer.

Welche Milchprodukte Du trotz Laktoseintoleranz möglicherweise gut verträgst, wie Du laktosehaltige Produkte beschwerdefrei verzehren kannst und viele weitere Tipps für genussvolles Essen trotz Laktoseintoleranz liest Du in unserem Blogbeitrag (hier klicken).

Gluten – Brotgenuss mit Folgen?

Während relativ viele Menschen Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben, so vertragen im Gegensatz dazu nur sehr wenige kein Gluten. Gluten kommt als sog. „Klebereiweiß“ in vielen Getreidearten vor, vor allem in Weizen und Dinkel. Glutenarm sind Roggen und Hafer. Buchweizen, Mais, Reis und Hirse sind komplett glutenfrei (3,4).

Obwohl nur wenige Menschen tatsächlich gesundheitliche Probleme nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln haben, boomt der Markt für glutenfreie Lebensmittel (5). Dabei kauft fast die Hälfte der Menschen glutenfreie Lebensmittel nicht etwa, weil sie kein Gluten vertragen, sondern weil sie glauben, dass eine glutenfreie Kost generell gesünder ist oder sie beim Abnehmen unterstützt (6) – nach aktuellem Wissensstand ein Irrglaube. Wer keine Beschwerden hat, wenn er sich glutenhaltig ernährt, hat auch keinen Grund, auf Gluten zu verzichten (7,8). Im Gegenteil – ein unnötiger Verzicht auf das gesunde Vollkorngetreide, das Teil einer herzgesunden Ernährung ist, könnte sich sogar nachteilig auf Deine Herzgesundheit auswirken (8).

Was der Unterschied zwischen einer lebenslangen Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie), einer nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeit und einer Weizenallergie ist und was Du tun kannst, wenn du das Gefühl hast, Gluten nicht zu vertragen, kannst Du hier in unserem passenden Blogbeitrag nachlesen.

Macht zu viel Obst Bauchschmerzen?

Bei einem Drittel der westlichen Bevölkerung lautet die klare Antwort: Ja. Denn sie leiden an einer sogenannten Fructosemalabsorption, einer gestörten Verdauung des Fruchtzuckers (auch Fructose genannt) (9). Aber Achtung: Eine Fructosemalabsorption ist nicht dasselbe wie eine Fructoseintoleranz! Auch wenn beide Krankheiten in unseriösen Artikeln ohne wissenschaftliche Basis oft gleichgesetzt oder vermischt werden, handelt es sich hierbei um völlig unterschiedliche Erkrankungen. Während die Fructoseverdauung bei einer Fructosemalabsorption gestört ist und ein Verzehr von geringen Fructosemengen meist möglich ist, funktioniert sie bei der genetisch bedingten Fructoseintoleranz überhaupt nicht. Weil der Verzehr fructosereicher Lebensmittel schwere gesundheitliche Folgen haben kann, müssen sich Menschen mit Fructoseintoleranz ein Leben lang möglichst fructosefrei ernähren (9-11).

Wird zu viel Fructose in zu kurzer Zeit aufgenommen, so kapituliert der Darm bei Menschen mit einer Fructosemalabsorption. Das äußert sich etwa als Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Aber auch Menschen, deren Fructoseverdauung nicht gestört ist, können Probleme nach dem Verzehr von viel Fructose bekommen. Denn die Aufnahmefähigkeit des Darms ist auch bei Gesunden begrenzt. Wenn Du unsicher bist, ob Du an einer Fructosemalabsorption leidest oder Deinen Magen-Darm-Trakt „nur“ durch zu viel Obst überstrapazierst, sprich‘ dazu in jedem Fall mit Deinem Arzt (11). Und keine Sorge: Auch wenn Deine Fructoseverdauung gestört ist, kannst Du in der Regel geringe Mengen Obst essen. Einer herzgesunden Ernährung steht also auch mit Fructosemalabsorption nichts im Wege!

Wenn Du mehr über Fructose erfahren und die Unterschiede einer Fructoseintoleranz und einer Fructosemalabsorption erfahren möchtest, dann lies‘ doch unserem Blogbeitrag zu dem Thema hier.

Quellen

(1) Splendid Research (2020): Laktosefrei Monitor 2020. Pressemitteilung vom 26. November 2020. Online unter https://www.splendid-research.com/de/splendid-news/pressemitteilungen/item/verzicht-auf-laktose-nur-bei-einem-f%C3%BCnftel-aufgrund-nachgewiesener-intoleranz.html

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz. Presseinformation, 5/2011. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-05-2011-Lactoseintoleranz.pdf

(3) F. Massholder (2019): Gluten, Hordein, Secalin, Gliadin, Klebereiweiß, Kleber. Online unter https://www.lebensmittellexikon.de/k0000210.php

(4) Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. (2019): Glutenfreie Ernährung. Online unter https://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html

(5) Verbraucherzentrale NRW e.V. (2019): Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939

(6) E. Watson (2013): Health/weight-conscious consumers are driving the gluten-free market, not celiacs, says Mintel. Online unter https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2013/10/15/Healthy-eaters-dieters-not-celiacs-propelling-gluten-free-market

(7) I.D. Croall et al. (2019): Gluten Does Not Induce Gastrointestinal Symptoms in Healthy Volunteers: A Dobule-Blind Randomized Placebo Trial. In: Gastroenterology, Vol. 157, S. 881-3. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31129127/

(8) B. Lebwohl et al. (2017): Long termin gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 357. Online unter https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

(9) I. Reese (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption). Allergieinformationsdienst, ein Service des Helmholtz Zentrums München und des Bundesministeriums für Gesundheit. Online unter https://www.allergieinformationsdienst.de/krankheitsbilder/fruktosemalabsorption.html

(10) C. Schäfer (2012): Fructosemalabsorption: Wenn Fruchtzucker für Unruhe sorgt. In: UGB-Form spezial: Unverträglichkeiten und Allergien meistern, S. 10-12. Online unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/

(11) C. Müller (2020): Fruktose-Malabsorption: Fruktose – je nach Verträglichkeit. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/fruktose-malabsorption/

 Hier kannst Du den Herzhelfer 17 herunterladen.

„Dieses Jahr wird alles anders!“ Das sagen sich viele Menschen, wenn sie am 1. Januar morgens die Augen aufschlagen. Für das Jahr 2021 hat sich laut einer Umfrage jeder Dritte vorgenommen, sich gesünder zu ernähren, fast ebenso viele wollen (mehr) Bewegung in ihren Alltag integrieren (1). Geht es Dir genauso? Und hast Du Deine guten Bewegungs-Vorsätze nach zwei Monaten Lockdown schon wieder fast über Bord geworfen? Dann kommt unser aktueller Herzhelfer gerade recht. Wir verraten Dir, warum Du nur mit Sport nicht abnimmst, ob Du wirklich täglich 10.000 Schritte machen musst und was das Ganze mit Hunden zu tun hat. Los geht’s!

10.000 Schritte pro Tag: Mythos oder Maßstab?

Ein Feuerwerk erscheint dort, wo sonst ein Zeigerblatt ist, bunte Pixel fliegen über das Display und am Handgelenk vibriert es mehrfach. Für viele stolze Besitzer einer Smart-Watch ist dieses schnelle „Feuerwerk2go“ ein Tageshighlight. Denn es bedeutet: Die 10.000 Schritte am Tag sind geschafft. Mal wieder geschafft.

Was die allermeisten Menschen, deren Tagesziel 10.000 Schritte sind, nicht wissen? Die Zahl ist ein Marketinggag. Der Werbespruch hat sich jedoch etabliert und wird mittlerweile als allgemeingültige Empfehlung angesehen – bis heute ohne wissenschaftliche Basis (2,3). Doch 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen ist per se kein Fehler. Allerdings musst Du Dich nicht unbedingt an dieser Zahl festhalten – es dürfen auch mehr oder weniger Schritte sein.

Fest steht: Bewegung ist gesund. Wenn es Dir hilft, Dir eine bestimmte Anzahl Schritte pro Tag vorzunehmen, dann spricht nichts dagegen. Einige Fitnessuhren passen Dein tägliches Schrittziel mittlerweile an Deine durchschnittliche Schrittzahl an und erhöhen das Ziel entsprechend jeden Tag ein wenig. Allerdings darfst Du Dir davon keine Wunder erwarten.

Den ganzen Blogbeitrag zum Mythos „10.000 Schritte am Tag“ liest Du hier.

Warum Du nur mit Sport nicht abnimmst

In der Theorie ist Abnehmen überraschend simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du aufnimmst. Eine sogenannte negative Kalorienbilanz führt in einem gesunden Körper immer zu einer Gewichtsabnahme. Die negative Bilanz kann entweder durch einen erhöhten Verbrauch (Sport) oder eine verringerte Zufuhr (Ernährung) erreicht werden. Allerdings hat der erhöhte Verbrauch durch Sport zwei Haken:

1. Wir verbrennen durch Sport meist weniger Kalorien, als wir denken.
2. Wir kompensieren das Kaloriendefizit, was sich durch Sport ergibt, oft unbewusst, in dem wir danach einfach etwas mehr essen als sonst.

Beides führt dazu, dass Sport allein zum Abnehmen in der Regel nicht erfolgreich ist. Wissenschaftlich ist nachgewiesen, dass erst mehr als 2 ½ Stunden Ausdauersport wöchentlich zu einer leichten Gewichtsabnahme führen können (4). Auch wenn diese 2 ½ Stunden wöchentliches Sporteln sogar von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen werden, erreicht sie hierzulande nicht mal jeder Zweite (5).

Und was nun? Am erfolgreichsten und gesündesten nimmst Du ab, wenn Du Dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst (6). Diese Kombination erleichtert nicht nur das Purzeln der Kilos, sondern verbessert auch Deinen Stoffwechsel und Deine Herzgesundheit (7). Auf unserer Stiftungswebseite findest Du noch mehr Informationen über eine gesunde Ernährung, Bewegung und Abnehmen.

Den ganzen Blogbeitrag kannst Du hier nachlesen.

Herzgesundheit auf vier Pfoten

Hunde leben in jedem zehnten deutschen Haushalt (8). Das zweitliebste Haustier der Deutschen (9) ist über Jahrtausende durch Domestizierung zu dem geworden, was es heute ist: Der beste Freund des Menschen, weitgehend angepasst an ein Leben in Häusern und Städten.

Zum Leidwesen vieler Hundehalter braucht der vierbeinige Freund trotzdem eins: regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Das tut nicht nur Hund, sondern auch Herrchen und Frauchen gut: So erhöhen regelmäßige Hundespaziergänge die tägliche Bewegung signifikant (10). Und der Hund kann noch mehr in Sachen menschliche (Herz-)Gesundheit:

• Hundehaltung wird mit einem um bis zu 25 % verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (11,12).
• In mehreren wissenschaftlichen Arbeiten konnte ein Zusammenhang zwischen dem Halten von Hunden und einem um bis zu 24 % geringeren allgemeinen Sterberisiko sowie einem um bis zu 31 % verringerten Sterberisiko durch kardiovaskuläre Erkrankungen bestätigt werden (11,13).
• Der Besitz eines Hundes bei Personen, die schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, ist mit einem verringerten Sterberisiko von bis zu 65 % assoziiert (13).

Also: Wenn Dich Dein Hund das nächste Mal bei Regen nach draußen zwingt, denke immer daran: Hund macht gesund. Vor dem Spaziergang ist nach dem Spaziergang und das kuschlige Sofa ist nach einem kleinen Marsch durch den Regen gleich doppelt so gemütlich!

Mehr über den Gesundheitswert von Hunden liest Du hier nach.

Quellen

(1) F. Suhr (2020): Jeder Sechste will 2021 umweltbewusster leben. Statista GmbH. Online unter https://de.statista.com/infografik/23771/die-neujahrsvorsaetze-der-deutschen-fuer-2021/

(2) C. Hammond (2019): Do we need to walk 10,000 steps a day? In: BBC online. Online unter https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount

(3) I. Kriesl (2020): 10.000 Schritte am Tag – das ist die banale Wahrheit hinter dem Mythos. In: Stern online. Online unter https://www.stern.de/gesundheit/10-000-schritte-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(4) [1] D.L. Swift et al. (2014): The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. In: Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 56, S. 441-7.

(5) T. Hollstein (2019): Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. In: Deutsches Ärzteblatt, Vol. 116, Nr. 35-36, A-1544 / B1273 / C1253.

(6) Villareal et al. (2011): Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 364, Nr. 13, S.1218-29.

(7) K. Westerterp (2019): Exercise for weight loss. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 110, Nr. 3, S. 540-1.

(8) C. Habig, B. Flaig (2005): Soziografie und Psychografie der deutschen Hundehalter. Sinus Sociovision. Heidelberg. Online unter https://www.vdh.de/fileadmin/media/presse/daten/cs_Hundehalter_bericht.pdf

(9) Das beliebteste Haustier der Deutschen ist… In: Hannoversche Allgemeine, 2016. Online unter https://www.haz.de/Nachrichten/Panorama/Uebersicht/Was-ist-das-beliebteste-Haustier-der-Deutschen

(10) M.J. Reeves et al. (2011): The Impact of Dog Walking on Leisure-Time Physical Activity: Results From a Population-Based Survey of Michigan Adults. In: Journal of Physical Activity and Health, Vol. 8, S. 436-44.

(11) M. Mubanga et al. (2017): Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. In: Nature, Vol. 7, Nr. 15821.

(12) G.N. Levine et al. (2013): Pet Ownership and Cardiovascular Risk. A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 127, S. 2353-63.

(13) C.K. Kramer et al. (2019): Dog Ownership and Survival. A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Circulation. Online-Vorveröffentlichung.

 Hier kannst Du den Herzhelfer 16 herunterladen.