Herzhelfer #5: Milch und Fleisch - Tierisch gut in Maßen!
Fettreiche Milch und Milchprodukte enthalten genau wie fettes Fleisch und Wurstwaren reichlich gesättigte Fettsäuren.
Deshalb muss insbesondere hier Fett eingespart werden, und bei diesen Lebensmitteln gilt nach wie vor: möglichst fettarm! Nimm‘ also besser fettarme Milch (1,5-1,8% Fett) ebenso wie fettarme (1,5-1,8% Fett) oder magere Milchprodukte (0,3% Fett).
Auch Käse enthält normalerweise viel Fett. Hier wird der Fettgehalt angegeben als „Prozent Fett in der Trockenmasse“ (= %Fett i.Tr.). Am besten sind Sorten, die nicht mehr als 30% Fett i.Tr. enthalten. Mittlerweile gibt es ein großes Angebot an schmackhaften fettreduzierten Käsesorten, vor allem bei Frischkäse. Wer sich bei Schnittkäse nicht so recht an den Geschmack von fettarmem Käse gewöhnen mag, der kann Fett sparen, indem er einfach die Scheiben dünner schneidet und damit insgesamt weniger davon isst.
Eine herzgesunde Ernährung muss keine vegetarische Kost sein.
Mageres Fleisch gehört als wertvolles Lebensmittel durchaus dazu. Iss‘ aber nicht jeden Tag Fleisch und verkleinere Deine Portionen.
| So sparst Du gesättigte Fette ein! | ||
| Tausche… | gegen | …und spare |
| 30 g Salami (7 g Fett) | 30 g mageren Schinken (2 g Fett) | 5 g Fett und 50 kcal |
| 150 g paniertes Schweinekotelett (20 g Fett) | 150 g Putenbrust natur, in Öl gebraten (5 g Fett) | 15 g Fett und 140 kcal |
| 30 g Schnittkäse, 45 % F.i.Tr. (8 g Fett) | 30 g Schnittkäse, 30 % F.i.Tr. (5 g Fett) | 3 g Fett und 25 kcal |
| 1 Glas Vollmilch (7 g Fett) | 1 Glas fettarme Milch (3,2 g Fett) | 4 g Fett und 30 kcal |
| 1 Croissant (24 g Fett) | 1 Vollkornbrötchen (2 g Fett) | 22 g Fett und 205 kcal |
| 200 g Pommes frites (24 g Fett) | 200 g Pellkartoffeln (0,2 g Fett) | 24 g Fett und 225 kcal |
| 200g Tiefkühl-Rahmgemüse (13 g Fett) | 200 g Tiefkühlgemüse „natur“ (1 g Fett) | 12 g Fett und 110 kcal |
| 50 g Kartoffelchips (20 g Fett) | 50 g Salzstangen (0,3 g Fett) | 20 g Fett und 95 kcal |
| 1 kleines Stück Cremetorte (19 g Fett) | 1 kleines Stück Obstkuchen aus Hefeteig (3 g Fett) | 16 g Fett und 130 kcal |
Wähle beim Einkauf von Fleisch die mageren Teile aus. Geeignete handelsübliche Fleischteile sind:
- – Rindfleisch: Filet, Fleischstücke aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Roastbeef, Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
- – Kalbfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
- – Lammfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Nuss und Hüfte);
- – Schweinefleisch: Filet, Fleischstücke aus dem Schinken (Ober- und Unterschale, Nuss);
- – Geflügelfleisch: Brustfleisch und Keule ohne Haut von Hähnchen, Poularde und Pute;
- – auch die entsprechenden Fleischteile von Wild und Wildgeflügel sind fettarm und gut geeignet.
- – Bei allen Fleischteilen und -gerichten gilt: Sichtbares Fett entfernen!
Sehr viel ungünstiger als das Fleisch selbst sind Wurstwaren. Die meisten handelsüblichen Wurstsorten sind sehr fettreich (Salami z.B. besteht fast zur Hälfte aus Fett!). Hier kannst Du also reichlich Fett sparen. Geeignet sind vor allem: magerer Bratenaufschnitt, magerer Schinken (Fettränder abschneiden!) und Geflügelaufschnitt.
Aufgaben:
1 Fett-Challenge: Du hast diesen Monat schon von den vielen versteckten Fetten gelesen, die wir täglich unbewusst aufnehmen. Diese gilt es, in den nächsten Wochen einzusparen.
Wirf‘ einen Blick in die Tabelle im Artikel und schau‘, welches der Lebensmittel auf der linken Seite Du aktuell oft isst. Ersetze es dann in den kommenden Wochen durch die fettarme Alternative rechts daneben. Und wer weiß, vielleicht entdeckst Du dadurch neue Lebensmittel, die von nun an öfter ihren Weg auf Deinen Teller finden.
2 Sauermilch-Challange: Kennst Du schon Sauermilchprodukte? Dazu zählen unter anderem Buttermilch, stichfester Joghurt, Dickmilch, Kefir und Harzer Käse. Heutzutage sind Sauermilchprodukte relativ unpopulär, dabei sind sie lecker, fettarm und darüber hinaus insbesondere für Deine Darmgesundheit hilfreich. Außerdem liefern sie Dir viel Eiweiß und Calcium.
Also gib‘ den Sauermilchprodukten doch eine Chance und suche Dir eins aus, welches Du in den nächsten Tagen testest. Hier einige Anregungen:
- Buttermilch oder Kefir schmeckt super als gesunder Milchshake mit Fruchtsaft oder -pürree vermischt
- Dickmilch und stichfesten Joghurt kannst du mit Müsli und Beeren toppen und als kleinen Nachtisch essen
- Harzer Käse wird traditionell als „Handkäse mit Musik“ in einen Zwiebel-Essig-Sud eingelegt und auf Brot gegessen.