Wenn sich die Blätter an den Bäumen bunt färben und die Tage kürzer werden, dann ist es Zeit, die Heizung aufzudrehen, sich unter Decken zu vergraben und es sich bei Kerzenschein mit einem Buch gemütlich zu machen. Und Sport? Der kommt dann meist zu kurz. Dabei kannst Du die meisten Outdoor-Sportarten wie Radfahren oder Joggen auch im Winter wunderbar ausüben. Auch in den kalten Monaten lässt es sich problemlos joggen, sonnige Herbsttage laden zu Radtouren ein und wenn die Temperaturen sinken, stehen Skifahren, Eislaufen oder das trendige Schneeschuhwandern oder Skitouren auf dem Programm.

Sport stärkt besonders bei niedrigeren Temperaturen nicht nur Dein Immunsystem (unter anderem durch eine angeregte Vitamin D-Synthese, wenn Du Dich in der Sonne aufhälst), sondern auch andere Organsysteme wie das Herz-Kreislauf-System, den Atmungsapparat und die Muskulatur [1;2].

Diese 3 Tipps solltest Du beim Sporteln im Freien beachten, wenn die Temperaturen sinken:

1. Ziehe Dich warm an. Am besten eignet sich die Zwiebeltechnik:

• • innen: ein Funktionsstoff, der die Feuchtigkeit von Deiner Haut abtransportiert
  • außen: ein wind- und wasserabweisender Stoff
  • bei Bedarf: eine kuschlige, wärmende Zwischenschicht [2,3]

So bist du für die niedrigen Temperaturen bestens gerüstet [2]. Kleide Dich, wenn Du am Straßenverkehr teilnimmst, je nach Wetterlage und Uhrzeit in grellen Farben bzw. reflektierender Warnkleidung, damit Dich alle Verkehrsteilnehmer gut sehen können [3].

2. Je kälter die Luft ist, desto mehr Energie muss Dein Körper aufbringen, um sie auf dem Weg in Deine Bronchien zu erwärmen. Atme daher besonders im Winter durch die Nase ein – das macht es Deinem Körper leichter, weil der Weg der Luft länger ist als durch den Mund. Verausgabe Dich außerdem nicht zu sehr. Jede Aktivität, wenn auch kurz und wenig anstrengend, ist besser als zuhause zu bleiben [3].

3. Es mag Dir nicht so vorkommen, aber Du schwitzt bei kalten Temperaturen. Daher solltest Du nach dem Sport darauf achten, genug zu trinken, um Deinen Wasserhaushalt aufzufüllen.

Mit den Tipps wird es Dir leichter fallen, auch bei kalten Temperaturen regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Du Dich alleine nicht aufraffen kannst, verabrede Dich mit Freunden, um draußen aktiv zu sein. Schon ein langer Spaziergang im Laub oder Schnee wirkt sich positiv auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden aus [4]. Und wenn das Wetter doch einmal zu ungemütlich wird, könnt ihr Eure Sporteinheit einfach nach drinnen verlegen: Schwimmhallen, Fitness- und Yogastudios, Tanzschulen sowie Boulder- oder Kletterhallen laden besonders zur aktiven Freizeitgestaltung im Winter ein!

Quellen:

[1] Winter Sports and Health. 2014. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 63, Nr. 15. S. 1301-2.

[2] American Heart Association (2016): How to Stay Active in Cold Weather. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather

[3] British Columbia Health Link (2016): Physical Activity in Winter. Online unter https://www.healthlinkbc.ca/physical-activity/winter

[4] American Heart Association: Cold Weather Fitness Guide. Online unter http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_457235.pdf

Pünktlich zu Beginn jedes neuen Jahres ist es wieder soweit: Die Fitnessstudios sind voll und in den Parks tummeln sich Läufer, die alle ein Ziel haben: Abnehmen. Ob Weihnachtsgans und -plätzchen oder die angesammelten Kilos des vergangenen Jahres – alle strampeln, schwitzen und sporteln, um das überschüssige Fett schmelzen zu lassen. Doch wie erfolgreich lässt sich mit Sport abnehmen? Und welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

In der Theorie ist Abnehmen überraschend simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du aufnimmst. Eine sogenannte negative Kalorienbilanz führt in einem gesunden Körper immer zu einer Gewichtsabnahme. Die negative Bilanz kann entweder durch einen erhöhten Verbrauch (Sport) oder eine verringerte Zufuhr (Ernährung) erreicht werden. Allerdings hat der erhöhte Verbrauch durch Sport zwei Haken:

• Wir verbrennen durch Sport meist weniger Kalorien, als wir denken.
• Wir kompensieren das Kaloriendefizit, was sich durch Sport ergibt, oft unbewusst, in dem wir danach einfach etwas mehr essen als sonst.

Beides führt dazu, dass Sport als alleinige Abnehmmaßnahme in der Regel nicht erfolgreich ist. Wissenschaftlich ist nachgewiesen, dass erst mehr als 2 ½ Stunden Ausdauersport wöchentlich zu einer leichten Gewichtsabnahme führen können [1]. Auch wenn diese 2 ½ Stunden wöchentliches Sporteln den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation entsprechen, erreicht sie hierzulande nicht mal jeder Zweite [2].

Und was nun? Am erfolgreichsten und gesündesten nimmst Du ab, wenn Du Dich gesund ernährst und regelmäßig sportlich betätigst [3]. Die Kombination aus Sport und gesunder Ernährung erleichtert nicht nur das Purzeln der Kilos, sondern verbessert auch Deinen Stoffwechsel und Deine Herzgesundheit [4]. Also versuch‘ nicht, Dich dünn zu hungern, sondern verfolge eine ganzheitliche Abnehmstrategie inklusive einer ausgewogenen Ernährung, mit der Du nicht nur Dein Übergewicht, sondern auch Deine Unsportlichkeit ad acta legst! Auf unserer Stiftungswebseite findest Du dafür mehr Informationen über eine gesunde Ernährung, Bewegung und zum Thema Abnehmen.

Übrigens: Du kannst jederzeit anfangen, abzunehmen und für Dich zu sorgen.

Jeder Tag kann ein Neuanfang sein!

Worauf wartest Du noch?

Quellen

[1] D.L. Swift et al. (2014): The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. In: Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 56, S. 441-7.

[2] T. Hollstein (2019): Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. In: Deutsches Ärzteblatt, Vol. 116, Nr. 35-36, A-1544 / B1273 / C1253.

[3] Villareal et al. (2011): Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 364, Nr. 13, S.1218-29.

[4] K. Westerterp (2019): Exercise for weight loss. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 110, Nr. 3, S. 540-1.