Herzgesunde Bewegung: Antworten auf die wichtigsten Fragen

Herzgesunde Bewegung - was heißt das genau?

Ob Planschen im See, Halbmarathon-Vorbereitung oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad – Bewegung ist herzgesund. Alltagsaktivitäten wie die Treppe statt den Aufzug zu nehmen zahlen genauso auf Dein „Gesundheitskonto“ ein wie das ambitionierte Training als Hobbysportler. (einen ausführlichen Blogbeitrag über Bewegung im Alltag findest Du hier) Das haben Experten in den letzten Jahren immer wieder deutlich gemacht.

Wichtig ist vor allem, dass Du langes Sitzen vermeidest bzw. durch kurze Bewegungspausen regelmäßig unterbrichst (wenn Du wissen willst, was es mit dem Mythos „10.000 Schritte am Tag“ auf sich hat, findest du die Antwort hier). Ansonsten gilt: Je vielfältiger, desto besser. Das heißt: Am besten kombinierst Du verschiedene Bewegungsformen und Intensitäten. Krafttraining sollte im besten Fall zweimal wöchentlich auf dem Programm stehen.

Wie viel Sport ist (herz-)gesund?

Um Deine Gesundheit zu erhalten und bestmöglich zu fördern, solltest Du als Erwachsener:

  • mindestens 150 Minuten (das sind 2,5 Stunden) pro Woche Deine Ausdauer trainieren, und zwar so, dass Du Dich sportlich aktiv fühlst, aber nicht komplett verausgabst.
  • ODER 75 Minuten pro Woche (das sind 1,25 Stunden) mit hoher Intensität Ausdauersport treiben, also so, dass Du danach ziemlich kaputt bist.
  • ODER beide Intensitäten für 75 bis 150 Minuten wöchentlich kombinieren.

Am besten ist es, wenn Du Deine aktive Zeit auf mehrere Tage verteilst. Deine Einheiten sollten dann jeweils mindestens 10 Minuten lang sein.

Dazu passt die Empfehlung der amerikanischen Fachgesellschaften, sich für einen optimalen Herzschutz drei- bis viermal pro Woche jeweils circa 40 Minuten mit mittlerer oder hoher Intensität zu bewegen.

Achtung: Wenn Du Vorerkrankungen hast, die Dir die Bewegung erschweren oder Dich schwächen, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Dir sportliche Höchstleistungen vornimmst. Auch wenn Du bis dato keinen Sport gemacht hast, sprichst Du am besten mit Deinem Arzt vorher über Möglichkeiten, Deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Lohnt sich Bewegung für mein Herz?

Das ist eine rhetorische Frage, oder? Und wie sich Bewegung für Dein Herz lohnt! Regelmäßige körperliche Bewegung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken. Laut amerikanischer Fachgesellschaften hat Bewegung auch einen positiven Einfluss auf verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa die Blutlipide oder den Blutdruck (hier geht’s zu unserem Neues aus der Wissenschaft-Artikel über Sport und Bluthochdruck). Kurzum: Bewegung wirkt sich in der Regel positiv auf Deinen gesamten Organismus aus –auch auf Dein Immunsystem. Das ist in der aktuellen Zeit wichtiger denn je. Wie Du im Falle einer COVID-19-Erkrankung sogar von einer guten körperlichen Fitness profitieren kannst, kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Du möchtest mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe von Bewegung und Herzgesundheit wissen? Du brauchst Tipps, wie Du Dich auf ein bewegungsreiches Leben vorbereitest und dieses am besten umsetzt? Du willst wissen, was Du als übergewichtiger Mensch beachten solltest, wenn Du sportlicher werden möchtest? Die Antworten auf alle Deine Fragen findest Du hier.


Quellen

Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Bewegung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/

Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Sport mit ähnlicher Wirkung wie Medikamente gegen den Bluthochdruck [288]. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/sport-mit-aehnlicher-wirkung-wie-medikamente-gegen-den-bluthochdruck-288/

American Heart Association (2017): Why is physical activity so important for health and wellbeing? Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/why-is-physical-activity-so-important-for-health-and-wellbeing

American Heart Association (2018): How much physical activity do you need? Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic

A. Rütten & K. Pfeifer (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Online unter https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf


COVID-19 sportlich nehmen

COVID-19 sportlich nehmen

Bewegung20. August 2020

Die Corona-Pandemie hat unser aller Leben verändert. Weil wir durch #stayhome, Homeoffice und Co. viel mehr Zeit zuhause verbringen, kommt leider vor allem eins zu kurz in unserem neuen Corona-Alltag: die Bewegung. Der Weg zur Arbeit fällt nun vielfach aus, stattdessen muss man es morgens nur noch pünktlich aus dem Bett und an den heimischen Schreibtisch schaffen. Freizeitveranstaltungen inklusive Sportwettkämpfe sind abgesagt, Sportstätten wie Schwimmbäder, Fitnessstudios, etc. können nur noch unter Auflagen und damit von wenigen Menschen gleichzeitig genutzt werden. Es ist nicht leicht, in diesen Zeiten in Bewegung zu bleiben.

Das ist fatal, denn im Falle einer COVID-19-Erkrankung kannst Du sogar von Deiner körperlichen Fitness profitieren. Wer regelmäßig Sport treibt, ist zwar nicht besser vor einer Infektion mit dem Virus geschützt. Allerdings wird dadurch das Risiko für einen schweren oder sogar tödlichen Krankheitsverlauf reduziert. Außerdem kann eine gute körperliche Fitness dazu beitragen, sich schneller wieder von einer COVID-19-Erkrankung zu erholen (1).

Warum hilft körperliche Fitness im Falle einer COVID-19-Erkrankung?

Erstens: Sport stärkt das Immunsystem. Es kann sich somit besser auf die Verarbeitung einer Infektion einstellen und diese erfolgreich bekämpfen (1,3).

Zweitens: Regelmäßige Bewegung wirkt der Entwicklung von Risikofaktoren für einen schweren COVID-19-Verlauf entgegen. Zu den Faktoren, die das Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf erhöhen, zählen unter anderem starkes Übergewicht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2). Besonders mittelmäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten wie laufen, Rad fahren oder schwimmen scheinen hilfreich zu sein, um seinen Körper vor einem schweren COVID-19-Verlauf zu schützen (1).

Regelmäßige Bewegung auch in Zeiten der Pandemie sinnvoll

Allerdings gilt: Die Abstandsregelungen haben immer die höchste Priorität! Das solltest Du bei all‘ Deinen sportlichen Aktivitäten berücksichtigen. Und: Wenn Du Dich nicht fit fühlst, etwa schwach, abgeschlagen oder erkältet, solltest Du tunlichst eine Sportpause einlegen (4). Wenn Du befürchtest, Dich mit dem Coronavirus angesteckt zu haben, rufst am besten Deinen Hausarzt an. Dieser kann Dir sagen, was nun zu tun ist.

Achtung: Genesen ist nicht gleich gesund!

Wer eine Coronavirus-Infektion durchgemacht hat, sollte nicht allzu schnell wieder sportlich durchstarten. Denn als Folge der Infektion können etwa die Funktion der Lunge und die Leistungsfähigkeit des Körpers noch längere Zeit beeinträchtigt sein. Auch besteht wie bei jeder Viruserkrankung die Gefahr, dass der Herzmuskel einen Schaden erlitten hat (1,5). Sprich‘ daher immer erst mit Deinem Arzt, bevor Du sportlich wieder aktiv wirst.


Quellen

(1) T. Kron (2020): COVID-19 sportlich nehmen: Wer sich fit hält, beugt schweren Verläufen vor und erholt sich nach Erkrankung schneller. In: MedScape.

(2) E.J. Williamson et al. (2020): Factors associated with COVID-19-related death using OpenSAFELY. In: Nature.

(3) Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund (2020): In Bewegung bleiben in Zeiten des Coronavirus.

(4) I. Ueberschär (2020): Sport in Zeiten der Coronakrise. Stellungnahme des Sächsischen Sportärztebundes/MEDIAN Sportmedizinisches Institut Leipzig.

(5) A.M. Nieß et al. (2020): Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2/COVID-19). In: German Journal of Sports Medicine, Vol. 71, Nr. 5.


5 Dinge, die Du beim Sport bei hohen Temperaturen beachten solltest

5 Dinge, die Du beim Sport bei hohen Temperaturen beachten solltest

Bewegung16. Juli 2020

Es ist Sommer! Zeit zum Grillen, Zeit zum Schwimmen, Zeit zum…Sport machen? Mit den steigenden Temperaturen beschließen immer mehr Menschen, das Fitnessstudio gegen die Laufschuhe, das Home-Workout gegen das Fahrrad oder die Schwimmhalle gegen das Freibad einzutauschen und draußen Sport zu machen. Doch was tun, wenn die Außentemperatur das Wohlfühllevel übersteigt und die Sonne gnadenlos von morgens bis abends stahlt?

Mit unseren 5 HEATT-Tipps kommst Du sportlich und gesund durch den heißen Sommer:

  • H – wie Hilfe

Nimm‘ Hilfe an und sei Deinen Mitmenschen gegenüber hilfsbereit und aufmerksam. Das kann heißen, dass Du gemeinsam mit einem Freund oder einem Bekannten Sport machst. Gemeinsam Sport zu treiben gibt Euch beiden Sicherheit. So könnt ihr aufeinander achten und Euch zum Beispiel darauf hinweisen, regelmäßig zu trinken oder Euren Sonnenschutz aufzufrischen.

Sei auch aufmerksam, wenn Du draußen fremde Menschen siehst, die Sport machen. Es kann sein, dass sie sich über- und die Temperaturen unterschätzt haben und bei genauerem Hinsehen offensichtlich Hilfe benötigen: Frage besser einmal zu viel als einmal zu wenig nach, ob alles in Ordnung ist. Bei hohen Temperaturen und dauerhafter Sonneneinstrahlung besteht die Gefahr, einen Sonnenstich zu erleiden. Anzeichen dafür können Muskelkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel sein.

  • E – wie Equipment

Um Dir die Bewegung bei hohen Temperaturen zu erleichtern, trage möglichst leichte und lockere Kleidung in hellen Farben. Das hilft dabei, dass das körpereigene Kühlungssystem, das Schwitzen, optimal funktionieren kann. Eine Sonnenbrille und, sofern möglich, eine Kopfbedeckung, schützen Dich vor der Sonne und können dazu beitragen, einem Sonnenstich vorzubeugen. Nutze ausreichend wasserfesten Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor. Vergiss‘ nicht, diesen regelmäßig aufzufrischen – insbesondere, wenn Du im Wasser warst oder stark schwitzt.

  • A – wie Achtsamkeit

Höre auf Dein Bauchgefühl und mache nur so lange und intensiv Sport, wie Du Dich wohl fühlst. Mache vielleicht öfter mal eine Pause im Schatten, um kurz durch zu schnaufen. Es kann sein, dass Dein Körper ein paar Tage braucht, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Gib‘ ihm die Zeit.

Wenn Du Dich nicht bereit für eine lange Laufrunde oder schnelle Radtour fühlst, kannst Du stattdessen zum Beispiel eine Runde Yoga im Schatten machen, etwas Gartenarbeit erledigen oder ein paar Bahnen im Freibad ziehen.

  • T – wie Trinken

Trinke vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser, stark verdünnte Fruchtsaftschorlen oder Tees. Dein Körper schwitzt bei Sport und hohen Temperaturen vermehrt. Um dieses Defizit auszugleichen, musst Du unter Umständen deutlich mehr trinken als normalerweise.

  • T – wie Timing

Vermeide Sport in der Mittagszeit, denn dann ist die Sonne am stärksten und die Temperaturen am höchsten. Am besten ist es, wenn Du Deine Aktivitäten in die frühen Morgenstunden direkt nach dem Aufstehen oder in den Abend verlagerst. Wenn Dir die Hitze gar nicht gut tut, ist für die Sommermonate vielleicht ein nahegelegenes, klimatisiertes Fitnessstudio eine Alternative für Dich.

Sport ist grundsätzlich auch im Sommer gesund, allerdings können sowohl hohe Temperaturen als auch körperliche Bewegung Deinen Organismus und insbesondere Dein Herz-Kreislauf-System belasten. Wenn Du eine Vorerkrankung hast oder Dich während oder nach dem Sport bei hohen Temperaturen schlecht fühlst, sprich‘ mit Deinem Arzt darüber. Zusammen werdet ihr eine gute Lösung finden, wie Du auch im Sommer aktiv bleiben kannst.

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Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!


Quellen


10.000 Schritte pro Tag: Mythos oder Maßstab?

10.000 Schritte pro Tag: Mythos oder Maßstab?

Bewegung23. April 2020

Ein Feuerwerk erscheint dort, wo sonst ein Zeigerblatt ist, bunte Pixel fliegen über das Display und am Handgelenk vibriert es mehrmals kurz. Für viele stolze Besitzer einer Sportuhr oder sog. „Smart-Watch“ ist dieses schnelle „Feuerwerk2go“ ein Tageshighlight. Denn es bedeutet: die 10.000 Schritte am Tag sind geschafft. Mal wieder geschafft.

Was die allermeisten Menschen, deren Tagesziel 10.000 Schritte sind, nicht wissen? Die Zahl ist ein Werbegag. In den 60er Jahren, anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio, kam ein japanischer Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Zu Marketingzwecken wurde er gemeinsam mit der Regel in Umlauf gebracht, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Der Werbespruch etablierte sich und wird mittlerweile als allgemeingültige Empfehlung angesehen – bis heute ohne wissenschaftliche Basis (1,2).

Doch keine Sorge: 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen ist per se kein Fehler. Im Gegenteil: Regelmäßige körperliche Aktivität – und dazu gehört auch ein Spaziergang – kann das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken (3,4). In einer aktuellen Studie wurde nachgewiesen, dass die Anzahl täglich zurückgelegter Schritte negativ mit dem Sterberisiko assoziiert ist. Dreimal mehr Schritte = 1/15 des Sterberisikos, so das Fazit der Autoren (5).

Auf die 10.000 Schritte täglich musst Du Dich also nicht versteifen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 konnten Forscher bei älteren Frauen ab 7.500 zurückgelegten Schritten am Tag keine weitere Senkung der Gesamtsterblichkeitsraten verzeichnen (6). Wie viele Schritte genau nötig sind, um das Risiko für einen frühzeitigen Tod zu minimieren, ist nicht eindeutig geklärt.

Die Weltgesundheitsorganisation drückt ihre Empfehlungen nicht in Schritten, sondern in Stunden sportliche Aktivität pro Woche aus:

  • 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer Intensität ODER
  • 1,25 Stunden Ausdauersport mit hoher Intensität ODER
  • 1,25 bis 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer bis hoher Aktivität.
  • Ergänzend wird ein Training der Hauptmuskelgruppen (z.B. Beine, Arme, Bauch, Rücken) an zwei Tagen pro Woche empfohlen (7).

Diese Empfehlungen sind insofern genauer, weil jede körperliche Aktivität miteinbezogen werden und nicht nur solche, die gehen oder laufen umfassen. Und sie einzuhalten, lohnt sich: Wer die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität befolgt, kann sein Risiko für einen vorzeitigen Tod in Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität fast halbieren. Und wer den Umfang der sportlichen Betätigung darüber hinaus steigert, kann sogar noch zusätzliche gesundheitliche Effekte erzielen (4).

Fest steht: Bewegung ist gesund. Wenn es Dir hilft, Dir eine Zahl zwischen 7.500 bis 10.000 Schritten vorzunehmen, die Du täglich machen möchtest, dann spricht erstmal nichts dagegen. Einige Fitnessuhren passen Dein tägliches Schrittziel mittlerweile an Deine durchschnittliche Schrittzahl an und erhöhen das Ziel entsprechend jeden Tag ein wenig. Allerdings darfst Du Dir davon keine Wunder erwarten.

Wenn Du Dich an wissenschaftlich fundierte Vorgaben halten möchtest, versuche die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Bewegungsempfehlungen einzuhalten. Und sowieso gilt: Ein bisschen Sport ist besser als nichts. Wenn Du Dich bis jetzt gar nicht bewegt hast, ist auch ein kleiner Spaziergang am Tag ein Fortschritt. Versuche, Dich täglich etwas mehr herauszufordern und so viel zu bewegen, wie Du Dich gut fühlst (wenn Du nicht weißt, wie Du Bewegung in Deinen Alltag einbauen sollst, dann lies‘ hier gerne mal rein). Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du gesund bist und Dich dazu in der Lage fühlst. Wenn Du unsicher bist, was Dein optimales Bewegungspensum ist, sprich‘ mit Deinem Arzt darüber.


Quellen

(1) C. Hammond (2019): Do we need to walk 10,000 steps a day? In: BBC online. Online unter https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount

(2) I. Kriesl (2020): 10.000 Schritte am Tag – das ist die banale Wahrheit hinter dem Mythos. In: Stern online. Online unter https://www.stern.de/gesundheit/10-000-schritte-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(3) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Online unter www.assmann-stiftung.de/bewegung/

(4) A. Mok et al. (2019): Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. In: BMJ, Vol. 365, l2323.

(5) P.F. Saint-Maurice et al. (2020): Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 323, Nr. 12, S. 1151-1160.

(6) I.-M. Lee et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 8, S. 1105-1112.

(7) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.


Keine Zeit für Sport? Wie Du es wirklich schaffst, Dich im Alltag mehr zu bewegen

Keine Zeit für Sport? Wie Du es wirklich schaffst, Dich im Alltag mehr zu bewegen

Lifestyle, Bewegung26. März 2020

Hand auf’s Herz – wie viel bewegst Du Dich wirklich? Kommst Du auf die 2,5 Stunden Ausdaueraktivität, die von der Weltgesundheitsorganisation pro Woche empfohlen werden [1]? Aktuellen Zahlen zufolge erreicht jeder zweite erwachsene Bürger hierzulande die Bewegungsempfehlungen nicht [2]. Und das, obwohl wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität unter anderem das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken kann [3].

Also, was tun? Wir haben alle einen stressigen Alltag und augenscheinlich „zu wenig Zeit für Sport“. Aber stopp – diese Ausrede gilt ab heute nicht mehr. Auch Du hast genug Zeit für Sport. Du musst sie Dir nur nehmen. Mit diesen Tipps schaffst Du es, Deinen Alltag endlich aktiver zu gestalten und somit gesünder zu leben [4,5]:

  1. Bewegung als Hobby
  • Verabrede Dich mit Freunden statt für einen Cafébesuch lieber auf einen Spaziergang – den Kaffee nehmt ihr Euch dann aus Eurem Lieblingscafé im wiederverwendbaren Coffee2Go-Becher mit.
  • Plane Dir den wöchentlichen Sport als festen Termin ein – am besten mit Freunden, das motiviert noch mehr. Wenn Du zum Beispiel jeden Mittwoch und Freitag nach der Arbeit im Fitnessstudio verabredet bist, hinterfragst Du es irgendwann nicht mehr, sondern gehst einfach hin. Nutze dafür Randzeiten in Deinem Alltag, zum Beispiel direkt vor oder nach der Arbeit.
  1. Fit an jedem Tag
  • Kleine Erledigungen wie Einkäufe oder der Weg zur Post lassen sich super mit dem Rad oder zu Fuß machen. So sparst Du Dir zudem die ewige Parkplatzsuche.
  • Auch Dein wöchentlicher Wohnungsputz ist Bewegung. Je regelmäßiger Du den Putzlappen schwingst, desto besser ist das für Deine Wohnung und für Deinen Körper.
  • Klar, den Tipp kennt jeder: Nimm‘ die Treppe statt den Aufzug – egal, wie viele Stockwerke vor Dir liegen.
  1. Aktiv bei der Arbeit
  • Die Arbeit als ultimative Ausrede für Sport? Von wegen! Schon Deinen Arbeitsweg kannst Du sportlich gestalten: zu Fuß, mit dem Rad oder wenn nötig E-Bike – Hauptsache Du bewegst Dich an der frischen Luft.
  • Hast du schon mal darüber nachgedacht, dienstliche Telefonate, bei denen Du nicht viel mitschreiben musst, mit einem Spaziergang im Grünen zu verbinden? Beim Telefonieren den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, ist allemal gesünder, als auf den Bildschirm zu starren und sich womöglich durch hereinkommende Mails ablenken zu lassen. Notizen zum Gespräch kannst Du bequem auf Deinem Smartphone machen, wenn Du mit Kopfhörern telefonierst.
  • Interne Anrufe gehören ab sofort der Vergangenheit an – zumindest, wenn Deine Kollegen direkt nebenan sitzen. Geh‘ lieber kurz rüber und kläre Dein Anliegen persönlich – das bringt Deinem Gegenüber Wertschätzung entgegen und verschafft Dir die Möglichkeit, kurz aufzustehen und Deine Beine auszuschütteln. Sowieso solltest Du langes Sitzen vermeiden, denn das kann Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [6].
  • Frag‘ doch mal bei Deinem Arbeitgeber nach, ob es bei Euch im Unternehmen Förderungen für attraktive Bewegungsprogramme im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Das kann der Mitgliedsbeitrag für das nahegelegene Fitnessstudio oder ein wöchentlicher Yoga-Kurs im Büro nach Feierabend sein. Auch bei Deiner Krankenkasse lohnt es sich nachzufragen, ob die Kosten für bestimmte Bewegungskurse übernommen werden.

Du siehst, es gibt viele Wege zu einem aktiveren Alltag. Bei allem gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität! Also gehe lieber regelmäßig zu Fuß, anstatt Dich selten komplett zu verausgaben. Frei nach dem Motto: „Make Every Move Count“ (vgl. die Kampagne der American Heart Association für mehr Bewegung [7]) – jede Bewegung zählt. Viel Spaß!


Quellen

[1] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Aktuelle Empfehlungen. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/aktuelle-empfehlungen/

[2] World Health Organization (2018): Global Health Observatory data repository. Prevalence of insufficient physical activity among adults. Data by country. Online unter http://apps.who.int/gho/data/node.main.A893?lang=en

[3] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/

[4] American Heart Association (2017): No Time for Exercise? Here Are 7 Easy Ways to Move More! Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/no-time-for-exercise-here-are-7-easy-ways-to-move-more

[5] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Aktiv im Alltag. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/aktiv-im-alltag/

[6] D.R. Young et al. (2014): Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality. A Science Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134. S. e262-79.

[7] American Heart Association (2017): Make Every Move Count Infographic. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/make-every-move-count-infographic


Dem Alterungsprozess davonlaufen

Dem Alterungsprozess davonlaufen

Lifestyle, Bewegung20. Februar 2020

Kennst Du noch den Ausdruck „Sport ist Mord“? Das Motto des ehemaligen englischen Premierministers Winston Churchill hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Obwohl seine Aussage mittlerweile Kultstatus hat, ist sie wissenschaftlich vielfach widerlegt.

Sport bzw. Bewegung gilt grundsätzlich als gesund, für alle Altersgruppen. Das wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt. Körperliche Aktivität hält unseren Organismus und besonders unser Herz-Kreislauf-System fit. Dauerhaftes Sitzen oder Liegen hingegen macht uns krank [1]. Auch – oder: besonders – für ältere Menschen lohnt es sich, in Bewegung zu bleiben. Wer im höheren Alter regelmäßig Ausdauersport treibt, kann damit altersbedingte Abbauprozesse im Körper verzögern und seine Lebenserwartung erhöhen [2,3].

Laufen für jüngere Blutgefäße

Dass sich regelmäßiges Lauftraining positiv auf den Organismus älterer Menschen auswirkt, wurde in einer kürzlich veröffentlichten Studie bestätigt: Das englische Forscherteam ließ 138 gesunde Personen ein halbes Jahr lang für den London Marathon trainieren. Die Probanden, die vorher noch nie einen Marathon absolviert hatten, liefen im Training zwischen 10 und 20 km wöchentlich. Durch das Training wurden die Blutgefäße der Teilnehmer nachweislich elastischer (gemessen mittels kardiovaskulärer Magnetresonanztomographie (MRT)) – und somit gesünder und jünger. Das Training verjüngte die Gefäße der neuen Läufer um umgerechnet vier Jahre [1] [4].

Dass die Blutgefäße eines Menschen mit steigendem Alter immer unelastischer werden, ist ein normaler Vorgang. Allerdings führt die zunehmende Steifigkeit der Gefäße dazu, dass unter anderem der Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Demenz steigen. Die Blutgefäße elastisch zu halten, gilt daher als eine wichtige Schutzmaßnahme vor diesen Erkrankungen im Alter [5].

Natürlich bedarf es noch weiterer Studien, um die Vorgänge im Körper genauer zu durchleuchten, die für den positiven Effekt des Marathontrainings auf die Blutgefäße verantwortlich sind. Generell gilt: Wenn Du in Bewegung bleibst, tust Du Deinem Körper etwas Gutes. Welche Sportart Du treibst, wie lang und wie intensiv, dazu solltest Du auf Deinen Körper hören und Dich ggf. ärztlich absichern. Sicher ist eins: „Sport ist Mord“ ist Vergangenheit, ab heute gilt „Wer rastet, der rostet!“.


Quellen

[1] I.-M. Lee et al. (2012): Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. In: The Lancet, Vol. 380, Nr. 9838, S. 219-29.

[2] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Eine Steigerung der körperlichen Aktivität in der zweiten Lebenshälfte verlängert das Leben [303].

[3] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ausdauersport zur Verzögerung von Alterungsprozessen [263].

[4] A.N. Bhuva et al. (2020): Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 75, Nr. 1.

[5] J. Rommelfanger (2020): Laufen als “Jungbrunnen”: In Studie mit Marathon-Neulingen verjüngte das regelmäßige Training die Gefäße um 4 Jahre. In: MedScape.

Fußnote

[1] Das wurde berechnet, in dem die Forscher die Elastizität der Gefäße an mehreren Stellen maßen und ins Verhältnis zum Lebensalter setzten.


3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

Lifestyle, Ernährung, Bewegung20. Dezember 2019

Die Festtage stehen vor der Tür. Und während man sich eigentlich darauf freut, unter dem Weihnachtsbaum sitzend Plätzchen zu essen und von Oma bekocht zu werden, so graut es den meisten vor dem „bösen Erwachen“ danach. Der Schritt auf die Waage nach den gemütlichen Feiertagen enthüllt die Wahrheit: Wie viele Plätzchen und wie viele Knödel zu viel waren es? Wie viel Kilo habe ich zugenommen?

Dabei sollte man sich doch eigentlich mit Freude an die weihnachtlichen Familienessen erinnern – und nicht mit einem schlechten Gewissen, weil man sich (mal wieder) nicht zurückhalten konnte. Wie Du es schaffst, Dich nicht zu überessen, sondern Dich gut und zufrieden satt zu essen?

  • Noch eine Portion Gemüse, bitte!

Weihnachtsessen sind selten gesund und das ist auch völlig in Ordnung. Schließlich ist Weihnachten nur einmal im Jahr. Aber Gemüse steht trotzdem meist auf dem Tisch – ob als Rotkohl zur Gans oder als Gemüsesuppe zur Vorspeise. Daran kannst Du dich so richtig satt essen! Denn das Grünzeug liefert Dir neben vielen Nährstoffen auch eine große Menge an Ballaststoffen, aber kaum Energie. Das sorgt dafür, dass Du lange satt bleibst. Außerdem verursacht eine pflanzenbasierte Ernährung im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Kost bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [1]. Mit der Extraportion Gemüse tust als nicht nur Dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes!

  • Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang?

Oft sieht die Realität an den Weihnachtstagen so aus: Vom ausgedehnten Brunch zum Mittagessen geht es weiter zu Kuchen und Plätzchen, bevor der Tag wieder am Tisch mit dem Abendessen endet. Um diesen Trott zu durchbrechen, bietet sich ein Winterspaziergang wunderbar an. Mindestens das Kind oder der Hund in der Runde müssen ohnehin „gelüftet“ werden. Denn laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation bewegen sich weltweit nur ein Fünftel aller Jugendlichen genug, nämlich eine Stunde täglich [2]. Noch ein Grund mehr, den Nachwuchs zu einem weihnachtlichen Spaziergang zu motivieren!

Generell tut frische Luft allen gut und die Länge des Spaziergangs kann altersgerecht angepasst werden. Vielleicht habt ihr ja sogar Glück und könnt Eure Runde im Schnee drehen, wer weiß?

Bewusst und langsam genießt es sich doppelt so gut!

Ja, die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Völlerei. Statt Dich deshalb schlecht zu fühlen, solltest Du die Zeit lieber in vollen Zügen genießen. Gönn‘ Dir den Keks oder den guten Rotwein langsam und bewusst in dem Wissen, dass es etwas Besonderes ist. Es wäre zu schade, sich damit entweder vollzustopfen oder aus Angst vor den Kalorien darauf zu verzichten. Iss‘ und trink langsam, genieße die besonderen weihnachtlichen Gerichte und hör‘ auf, wenn Du satt bist. Dann stehen ein paar erholsamen Weihnachtstagen mit gutem Essen und viel Genuss nichts mehr im Wege!


Quellen

[1] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.

[2] R. Guthold et al. (2019): Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. In: The Lancet Child & Adolescent Health, Online-Vorveröffentlichung.


Herzgesundheit auf vier Pfoten

Herzgesundheit auf vier Pfoten

Lifestyle, Bewegung27. November 2019

Sie folgen gehorsam zu Erledigungen in die Stadt, begleiten den Wochenendbummel, motivieren Herrchen oder Frauchen zu einem ausgedehnten Spaziergang im Wald, fahren mit in den Urlaub und am besten auch täglich zur Arbeit: Hunde leben in jedem zehnten deutschen Haushalt [1]. Das zweitliebste Haustier der Deutschen [2] ist über Jahrtausende durch Domestizierung zu dem geworden, was es heute ist: Der beste Freund des Menschen, weitgehend angepasst an ein Leben in Häusern und Städten.

Zum Leidwesen vieler Hundehalter braucht der vierbeinige Freund trotzdem eins: regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Das tut nicht nur Hund, sondern auch Herrchen und Frauchen gut: So erhöhen regelmäßige Hundespaziergänge die tägliche Bewegung signifikant [3].

Und der Hund kann noch mehr in Sachen menschliche (Herz-)Gesundheit:

  • Hundehaltung wird mit einem um bis zu 25 % verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht [4,5].
  • In mehreren wissenschaftlichen Arbeiten konnte ein Zusammenhang zwischen dem Halten von Hunden und einem um bis zu 24 % geringeren allgemeinen Sterberisiko sowie einem um bis zu 31 % verringerten Sterberisiko durch kardiovaskuläre Erkrankungen bestätigt werden [4,6].
  • Der Besitz eines Hundes bei Personen, die schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, ist sogar mit einem verringerten Sterberisiko von bis zu 65 % assoziiert [6].

Besonders gut scheint der Hund als Überlebensgarant für Menschen zu funktionieren, die alleine leben [6,7]. Forscher vermuten, dass sich alleinlebende Menschen mit Hund weniger einsam fühlen und eine gesündere Psyche haben. Durch ihre Fellnase als Mitbewohner fühlen sie sich gebraucht, gehen regelmäßig an die frische Luft und bleiben länger fit.

Also: Wenn Dich Dein Hund das nächste Mal bei Regen nach draußen zwingt, obwohl Du lieber auf dem Sofa bleiben würdest, denke immer daran: Hund macht gesund. Vor dem Spaziergang ist nach dem Spaziergang und das kuschlige Sofa ist nach einem kleinen Marsch durch den Regen gleich doppelt so gemütlich!


Quellen:

[1] C. Habig, B. Flaig (2005): Soziografie und Psychografie der deutschen Hundehalter. Sinus Sociovision. Heidelberg. Online unter https://www.vdh.de/fileadmin/media/presse/daten/cs_Hundehalter_bericht.pdf

[2] Das beliebteste Haustier der Deutschen ist… In: Hannoversche Allgemeine, 2016. Online unter https://www.haz.de/Nachrichten/Panorama/Uebersicht/Was-ist-das-beliebteste-Haustier-der-Deutschen

[3] M.J. Reeves et al. (2011): The Impact of Dog Walking on Leisure-Time Physical Activity: Results From a Population-Based Survey of Michigan Adults. In: Journal of Physical Activity and Health, Vol. 8, S. 436-44.

[4] M. Mubanga et al. (2017): Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. In: Nature, Vol. 7, Nr. 15821.

[5] G.N. Levine et al. (2013): Pet Ownership and Cardiovascular Risk. A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 127, S. 2353-63.

[6] C.K. Kramer et al. (2019): Dog Ownership and Survival. A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Circulation. Online-Vorveröffentlichung.

[7] M. Mubanga et al. (2019): Dog Ownership and Survival After a Major Cardiovascular Event. A Register-Based Prospective Study. In: Circulation. Online-Vorveröffentlichung.


3 Tipps für Deinen aktiven Alltag im Herbst und Winter

3 Tipps für Deinen aktiven Alltag im Herbst und Winter

Bewegung30. Oktober 2019

Wenn sich die Blätter an den Bäumen bunt färben und die Tage kürzer werden, dann ist es Zeit, die Heizung aufzudrehen, sich unter Decken zu vergraben und es sich bei Kerzenschein mit einem Buch gemütlich zu machen. Und Sport? Der kommt dann meist zu kurz. Dabei kannst Du die meisten Outdoor-Sportarten wie Radfahren oder Joggen auch im Winter wunderbar ausüben. Auch in den kalten Monaten lässt es sich problemlos joggen, sonnige Herbsttage laden zu Radtouren ein und wenn die Temperaturen sinken, stehen Skifahren, Eislaufen oder das trendige Schneeschuhwandern oder Skitouren auf dem Programm.

Sport stärkt besonders bei niedrigeren Temperaturen nicht nur Dein Immunsystem (unter anderem durch eine angeregte Vitamin D-Synthese, wenn Du Dich in der Sonne aufhälst), sondern auch andere Organsysteme wie das Herz-Kreislauf-System, den Atmungsapparat und die Muskulatur [1;2].

Diese 3 Tipps solltest Du beim Sporteln im Freien beachten, wenn die Temperaturen sinken:

1. Ziehe Dich warm an. Am besten eignet sich die Zwiebeltechnik:

    • innen: ein Funktionsstoff, der die Feuchtigkeit von Deiner Haut abtransportiert
    • außen: ein wind- und wasserabweisender Stoff
    • bei Bedarf: eine kuschlige, wärmende Zwischenschicht [2,3]

So bist du für die niedrigen Temperaturen bestens gerüstet [2]. Kleide Dich, wenn Du am Straßenverkehr teilnimmst, je nach Wetterlage und Uhrzeit in grellen Farben bzw. reflektierender Warnkleidung, damit Dich alle Verkehrsteilnehmer gut sehen können [3].

2. Je kälter die Luft ist, desto mehr Energie muss Dein Körper aufbringen, um sie auf dem Weg in Deine Bronchien zu erwärmen. Atme daher besonders im Winter durch die Nase ein – das macht es Deinem Körper leichter, weil der Weg der Luft länger ist als durch den Mund. Verausgabe Dich außerdem nicht zu sehr. Jede Aktivität, wenn auch kurz und wenig anstrengend, ist besser als zuhause zu bleiben [3].

3. Es mag Dir nicht so vorkommen, aber Du schwitzt bei kalten Temperaturen. Daher solltest Du nach dem Sport darauf achten, genug zu trinken, um Deinen Wasserhaushalt aufzufüllen.

Mit den Tipps wird es Dir leichter fallen, auch bei kalten Temperaturen regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Du Dich alleine nicht aufraffen kannst, verabrede Dich mit Freunden, um draußen aktiv zu sein. Schon ein langer Spaziergang im Laub oder Schnee wirkt sich positiv auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden aus [4]. Und wenn das Wetter doch einmal zu ungemütlich wird, könnt ihr Eure Sporteinheit einfach nach drinnen verlegen: Schwimmhallen, Fitness- und Yogastudios, Tanzschulen sowie Boulder- oder Kletterhallen laden besonders zur aktiven Freizeitgestaltung im Winter ein!


Quellen:

[1] Winter Sports and Health. 2014. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 63, Nr. 15. S. 1301-2.

[2] American Heart Association (2016): How to Stay Active in Cold Weather. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather

[3] British Columbia Health Link (2016): Physical Activity in Winter. Online unter https://www.healthlinkbc.ca/physical-activity/winter

[4] American Heart Association: Cold Weather Fitness Guide. Online unter http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_457235.pdf


Warum Du nur mit Sport nicht abnimmst

Warum Du nur mit Sport nicht abnimmst

Bewegung9. Oktober 2019

Pünktlich zu Beginn jedes neuen Jahres ist es wieder soweit: Die Fitnessstudios sind voll und in den Parks tummeln sich Läufer, die alle ein Ziel haben: Abnehmen. Ob Weihnachtsgans und -plätzchen oder die angesammelten Kilos des vergangenen Jahres – alle strampeln, schwitzen und sporteln, um das überschüssige Fett schmelzen zu lassen. Doch wie erfolgreich lässt sich mit Sport abnehmen? Und welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

In der Theorie ist Abnehmen überraschend simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du aufnimmst. Eine sogenannte negative Kalorienbilanz führt in einem gesunden Körper immer zu einer Gewichtsabnahme. Die negative Bilanz kann entweder durch einen erhöhten Verbrauch (Sport) oder eine verringerte Zufuhr (Ernährung) erreicht werden. Allerdings hat der erhöhte Verbrauch durch Sport zwei Haken:

  • Wir verbrennen durch Sport meist weniger Kalorien, als wir denken.
  • Wir kompensieren das Kaloriendefizit, was sich durch Sport ergibt, oft unbewusst, in dem wir danach einfach etwas mehr essen als sonst.

Beides führt dazu, dass Sport als alleinige Abnehmmaßnahme in der Regel nicht erfolgreich ist. Wissenschaftlich ist nachgewiesen, dass erst mehr als 2 ½ Stunden Ausdauersport wöchentlich zu einer leichten Gewichtsabnahme führen können [1]. Auch wenn diese 2 ½ Stunden wöchentliches Sporteln den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation entsprechen, erreicht sie hierzulande nicht mal jeder Zweite [2].

Und was nun? Am erfolgreichsten und gesündesten nimmst Du ab, wenn Du Dich gesund ernährst und regelmäßig sportlich betätigst [3]. Die Kombination aus Sport und gesunder Ernährung erleichtert nicht nur das Purzeln der Kilos, sondern verbessert auch Deinen Stoffwechsel und Deine Herzgesundheit [4]. Also versuch‘ nicht, Dich dünn zu hungern, sondern verfolge eine ganzheitliche Abnehmstrategie inklusive einer ausgewogenen Ernährung, mit der Du nicht nur Dein Übergewicht, sondern auch Deine Unsportlichkeit ad acta legst! Auf unserer Stiftungswebseite findest Du dafür mehr Informationen über eine gesunde Ernährung, Bewegung und zum Thema Abnehmen.

Übrigens: Du kannst jederzeit anfangen, abzunehmen und für Dich zu sorgen.

Jeder Tag kann ein Neuanfang sein!

Worauf wartest Du noch?


Quellen

[1] D.L. Swift et al. (2014): The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. In: Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 56, S. 441-7.

[2] T. Hollstein (2019): Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. In: Deutsches Ärzteblatt, Vol. 116, Nr. 35-36, A-1544 / B1273 / C1253.

[3] Villareal et al. (2011): Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 364, Nr. 13, S.1218-29.

[4] K. Westerterp (2019): Exercise for weight loss. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 110, Nr. 3, S. 540-1.