Die Corona-Pandemie hat unser aller Leben verändert. Weil wir durch #stayhome, Homeoffice und Co. viel mehr Zeit zuhause verbringen, kommt leider vor allem eins zu kurz in unserem neuen Corona-Alltag: die Bewegung. Der Weg zur Arbeit fällt nun vielfach aus, stattdessen muss man es morgens nur noch pünktlich aus dem Bett und an den heimischen Schreibtisch schaffen. Freizeitveranstaltungen inklusive Sportwettkämpfe sind abgesagt, Sportstätten wie Schwimmbäder, Fitnessstudios, etc. können nur noch unter Auflagen und damit von wenigen Menschen gleichzeitig genutzt werden. Es ist nicht leicht, in diesen Zeiten in Bewegung zu bleiben.

Das ist fatal, denn im Falle einer COVID-19-Erkrankung kannst Du sogar von Deiner körperlichen Fitness profitieren. Wer regelmäßig Sport treibt, ist zwar nicht besser vor einer Infektion mit dem Virus geschützt. Allerdings wird dadurch das Risiko für einen schweren oder sogar tödlichen Krankheitsverlauf reduziert. Außerdem kann eine gute körperliche Fitness dazu beitragen, sich schneller wieder von einer COVID-19-Erkrankung zu erholen (1).

Warum hilft körperliche Fitness im Falle einer COVID-19-Erkrankung?

Erstens: Sport stärkt das Immunsystem. Es kann sich somit besser auf die Verarbeitung einer Infektion einstellen und diese erfolgreich bekämpfen (1,3).

Zweitens: Regelmäßige Bewegung wirkt der Entwicklung von Risikofaktoren für einen schweren COVID-19-Verlauf entgegen. Zu den Faktoren, die das Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf erhöhen, zählen unter anderem starkes Übergewicht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2). Besonders mittelmäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten wie laufen, Rad fahren oder schwimmen scheinen hilfreich zu sein, um seinen Körper vor einem schweren COVID-19-Verlauf zu schützen (1).

Regelmäßige Bewegung auch in Zeiten der Pandemie sinnvoll

Allerdings gilt: Die Abstandsregelungen haben immer die höchste Priorität! Das solltest Du bei all‘ Deinen sportlichen Aktivitäten berücksichtigen. Und: Wenn Du Dich nicht fit fühlst, etwa schwach, abgeschlagen oder erkältet, solltest Du tunlichst eine Sportpause einlegen (4). Wenn Du befürchtest, Dich mit dem Coronavirus angesteckt zu haben, rufst am besten Deinen Hausarzt an. Dieser kann Dir sagen, was nun zu tun ist.

Achtung: Genesen ist nicht gleich gesund!

Wer eine Coronavirus-Infektion durchgemacht hat, sollte nicht allzu schnell wieder sportlich durchstarten. Denn als Folge der Infektion können etwa die Funktion der Lunge und die Leistungsfähigkeit des Körpers noch längere Zeit beeinträchtigt sein. Auch besteht wie bei jeder Viruserkrankung die Gefahr, dass der Herzmuskel einen Schaden erlitten hat (1,5). Sprich‘ daher immer erst mit Deinem Arzt, bevor Du sportlich wieder aktiv wirst.

Quellen

(1) T. Kron (2020): COVID-19 sportlich nehmen: Wer sich fit hält, beugt schweren Verläufen vor und erholt sich nach Erkrankung schneller. In: MedScape.

(2) E.J. Williamson et al. (2020): Factors associated with COVID-19-related death using OpenSAFELY. In: Nature.

(3) Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund (2020): In Bewegung bleiben in Zeiten des Coronavirus.

(4) I. Ueberschär (2020): Sport in Zeiten der Coronakrise. Stellungnahme des Sächsischen Sportärztebundes/MEDIAN Sportmedizinisches Institut Leipzig.

(5) A.M. Nieß et al. (2020): Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2/COVID-19). In: German Journal of Sports Medicine, Vol. 71, Nr. 5.

Es ist Sommer! Zeit zum Grillen, Zeit zum Schwimmen, Zeit zum…Sport machen? Mit den steigenden Temperaturen beschließen immer mehr Menschen, das Fitnessstudio gegen die Laufschuhe, das Home-Workout gegen das Fahrrad oder die Schwimmhalle gegen das Freibad einzutauschen und draußen Sport zu machen. Doch was tun, wenn die Außentemperatur das Wohlfühllevel übersteigt und die Sonne gnadenlos von morgens bis abends stahlt?

Mit unseren 5 HEATT-Tipps kommst Du sportlich und gesund durch den heißen Sommer:

• H – wie Hilfe

Nimm‘ Hilfe an und sei Deinen Mitmenschen gegenüber hilfsbereit und aufmerksam. Das kann heißen, dass Du gemeinsam mit einem Freund oder einem Bekannten Sport machst. Gemeinsam Sport zu treiben gibt Euch beiden Sicherheit. So könnt ihr aufeinander achten und Euch zum Beispiel darauf hinweisen, regelmäßig zu trinken oder Euren Sonnenschutz aufzufrischen.

Sei auch aufmerksam, wenn Du draußen fremde Menschen siehst, die Sport machen. Es kann sein, dass sie sich über- und die Temperaturen unterschätzt haben und bei genauerem Hinsehen offensichtlich Hilfe benötigen: Frage besser einmal zu viel als einmal zu wenig nach, ob alles in Ordnung ist. Bei hohen Temperaturen und dauerhafter Sonneneinstrahlung besteht die Gefahr, einen Sonnenstich zu erleiden. Anzeichen dafür können Muskelkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel sein.

• E – wie Equipment

Um Dir die Bewegung bei hohen Temperaturen zu erleichtern, trage möglichst leichte und lockere Kleidung in hellen Farben. Das hilft dabei, dass das körpereigene Kühlungssystem, das Schwitzen, optimal funktionieren kann. Eine Sonnenbrille und, sofern möglich, eine Kopfbedeckung, schützen Dich vor der Sonne und können dazu beitragen, einem Sonnenstich vorzubeugen. Nutze ausreichend wasserfesten Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor. Vergiss‘ nicht, diesen regelmäßig aufzufrischen – insbesondere, wenn Du im Wasser warst oder stark schwitzt.

• A – wie Achtsamkeit

Höre auf Dein Bauchgefühl und mache nur so lange und intensiv Sport, wie Du Dich wohl fühlst. Mache vielleicht öfter mal eine Pause im Schatten, um kurz durch zu schnaufen. Es kann sein, dass Dein Körper ein paar Tage braucht, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Gib‘ ihm die Zeit.

Wenn Du Dich nicht bereit für eine lange Laufrunde oder schnelle Radtour fühlst, kannst Du stattdessen zum Beispiel eine Runde Yoga im Schatten machen, etwas Gartenarbeit erledigen oder ein paar Bahnen im Freibad ziehen.

• T – wie Trinken

Trinke vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser, stark verdünnte Fruchtsaftschorlen oder Tees. Dein Körper schwitzt bei Sport und hohen Temperaturen vermehrt. Um dieses Defizit auszugleichen, musst Du unter Umständen deutlich mehr trinken als normalerweise.

• T – wie Timing

Vermeide Sport in der Mittagszeit, denn dann ist die Sonne am stärksten und die Temperaturen am höchsten. Am besten ist es, wenn Du Deine Aktivitäten in die frühen Morgenstunden direkt nach dem Aufstehen oder in den Abend verlagerst. Wenn Dir die Hitze gar nicht gut tut, ist für die Sommermonate vielleicht ein nahegelegenes, klimatisiertes Fitnessstudio eine Alternative für Dich.

Sport ist grundsätzlich auch im Sommer gesund, allerdings können sowohl hohe Temperaturen als auch körperliche Bewegung Deinen Organismus und insbesondere Dein Herz-Kreislauf-System belasten. Wenn Du eine Vorerkrankung hast oder Dich während oder nach dem Sport bei hohen Temperaturen schlecht fühlst, sprich‘ mit Deinem Arzt darüber. Zusammen werdet ihr eine gute Lösung finden, wie Du auch im Sommer aktiv bleiben kannst.

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Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!

Quellen

• American Heart Association (2015): How to Stay Active in Warm Weather. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather
• S. Department of Health & Human Services (2018): Keep Your Cool in Hot Weather! Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Environmental Health. Online unter https://www.cdc.gov/nceh/features/extremeheat/index.html
• Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER) (2020): Heat and exercise: Keeping cool in hot weather. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167
• Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund (DGSP) (2017): Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen – was Kinder und Jugendliche beachten sollten. Online unter https://www.dgsp.de/seite/376582/sport-bei-hohen-sommerlichen-temperaturen-%E2%80%94-was-kinder-und-jugendliche-beachten-sollten.html
• Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH (2015): Sport. Training bei Hitze. Pharmazeutische Zeitung. Online unter https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-272015/training-bei-hitze/

Ein Feuerwerk erscheint dort, wo sonst ein Zeigerblatt ist, bunte Pixel fliegen über das Display und am Handgelenk vibriert es mehrmals kurz. Für viele stolze Besitzer einer Sportuhr oder sog. „Smart-Watch“ ist dieses schnelle „Feuerwerk2go“ ein Tageshighlight. Denn es bedeutet: die 10.000 Schritte am Tag sind geschafft. Mal wieder geschafft.

Was die allermeisten Menschen, deren Tagesziel 10.000 Schritte sind, nicht wissen? Die Zahl ist ein Werbegag. In den 60er Jahren, anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio, kam ein japanischer Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Zu Marketingzwecken wurde er gemeinsam mit der Regel in Umlauf gebracht, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Der Werbespruch etablierte sich und wird mittlerweile als allgemeingültige Empfehlung angesehen – bis heute ohne wissenschaftliche Basis (1,2).

Doch keine Sorge: 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen ist per se kein Fehler. Im Gegenteil: Regelmäßige körperliche Aktivität – und dazu gehört auch ein Spaziergang – kann das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken (3,4). In einer aktuellen Studie wurde nachgewiesen, dass die Anzahl täglich zurückgelegter Schritte negativ mit dem Sterberisiko assoziiert ist. Dreimal mehr Schritte = 1/15 des Sterberisikos, so das Fazit der Autoren (5).

Auf die 10.000 Schritte täglich musst Du Dich also nicht versteifen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 konnten Forscher bei älteren Frauen ab 7.500 zurückgelegten Schritten am Tag keine weitere Senkung der Gesamtsterblichkeitsraten verzeichnen (6). Wie viele Schritte genau nötig sind, um das Risiko für einen frühzeitigen Tod zu minimieren, ist nicht eindeutig geklärt.

Die Weltgesundheitsorganisation drückt ihre Empfehlungen nicht in Schritten, sondern in Stunden sportliche Aktivität pro Woche aus:

• 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer Intensität ODER
• 1,25 Stunden Ausdauersport mit hoher Intensität ODER
• 1,25 bis 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer bis hoher Aktivität.
• Ergänzend wird ein Training der Hauptmuskelgruppen (z.B. Beine, Arme, Bauch, Rücken) an zwei Tagen pro Woche empfohlen (7).

Diese Empfehlungen sind insofern genauer, weil jede körperliche Aktivität miteinbezogen werden und nicht nur solche, die gehen oder laufen umfassen. Und sie einzuhalten, lohnt sich: Wer die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität befolgt, kann sein Risiko für einen vorzeitigen Tod in Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität fast halbieren. Und wer den Umfang der sportlichen Betätigung darüber hinaus steigert, kann sogar noch zusätzliche gesundheitliche Effekte erzielen (4).

Fest steht: Bewegung ist gesund. Wenn es Dir hilft, Dir eine Zahl zwischen 7.500 bis 10.000 Schritten vorzunehmen, die Du täglich machen möchtest, dann spricht erstmal nichts dagegen. Einige Fitnessuhren passen Dein tägliches Schrittziel mittlerweile an Deine durchschnittliche Schrittzahl an und erhöhen das Ziel entsprechend jeden Tag ein wenig. Allerdings darfst Du Dir davon keine Wunder erwarten.

Wenn Du Dich an wissenschaftlich fundierte Vorgaben halten möchtest, versuche die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Bewegungsempfehlungen einzuhalten. Und sowieso gilt: Ein bisschen Sport ist besser als nichts. Wenn Du Dich bis jetzt gar nicht bewegt hast, ist auch ein kleiner Spaziergang am Tag ein Fortschritt. Versuche, Dich täglich etwas mehr herauszufordern und so viel zu bewegen, wie Du Dich gut fühlst (wenn Du nicht weißt, wie Du Bewegung in Deinen Alltag einbauen sollst, dann lies‘ hier gerne mal rein). Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du gesund bist und Dich dazu in der Lage fühlst. Wenn Du unsicher bist, was Dein optimales Bewegungspensum ist, sprich‘ mit Deinem Arzt darüber.

Quellen

(1) C. Hammond (2019): Do we need to walk 10,000 steps a day? In: BBC online. Online unter https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount

(2) I. Kriesl (2020): 10.000 Schritte am Tag – das ist die banale Wahrheit hinter dem Mythos. In: Stern online. Online unter https://www.stern.de/gesundheit/10-000-schritte-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(3) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Online unter www.assmann-stiftung.de/bewegung/

(4) A. Mok et al. (2019): Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. In: BMJ, Vol. 365, l2323.

(5) P.F. Saint-Maurice et al. (2020): Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 323, Nr. 12, S. 1151-1160.

(6) I.-M. Lee et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 8, S. 1105-1112.

(7) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.