Hand auf’s Herz – wie viel bewegst Du Dich wirklich? Kommst Du auf die 2,5 Stunden Ausdaueraktivität, die von der Weltgesundheitsorganisation pro Woche empfohlen werden [1]? Aktuellen Zahlen zufolge erreicht jeder zweite erwachsene Bürger hierzulande die Bewegungsempfehlungen nicht [2]. Und das, obwohl wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität unter anderem das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken kann [3].

Also, was tun? Wir haben alle einen stressigen Alltag und augenscheinlich „zu wenig Zeit für Sport“. Aber stopp – diese Ausrede gilt ab heute nicht mehr. Auch Du hast genug Zeit für Sport. Du musst sie Dir nur nehmen. Mit diesen Tipps schaffst Du es, Deinen Alltag endlich aktiver zu gestalten und somit gesünder zu leben [4,5]:

1. Bewegung als Hobby

• Verabrede Dich mit Freunden statt für einen Cafébesuch lieber auf einen Spaziergang – den Kaffee nehmt ihr Euch dann aus Eurem Lieblingscafé im wiederverwendbaren Coffee2Go-Becher mit.
• Plane Dir den wöchentlichen Sport als festen Termin ein – am besten mit Freunden, das motiviert noch mehr. Wenn Du zum Beispiel jeden Mittwoch und Freitag nach der Arbeit im Fitnessstudio verabredet bist, hinterfragst Du es irgendwann nicht mehr, sondern gehst einfach hin. Nutze dafür Randzeiten in Deinem Alltag, zum Beispiel direkt vor oder nach der Arbeit.

2. Fit an jedem Tag

• Kleine Erledigungen wie Einkäufe oder der Weg zur Post lassen sich super mit dem Rad oder zu Fuß machen. So sparst Du Dir zudem die ewige Parkplatzsuche.
• Auch Dein wöchentlicher Wohnungsputz ist Bewegung. Je regelmäßiger Du den Putzlappen schwingst, desto besser ist das für Deine Wohnung und für Deinen Körper.
• Klar, den Tipp kennt jeder: Nimm‘ die Treppe statt den Aufzug – egal, wie viele Stockwerke vor Dir liegen.

3. Aktiv bei der Arbeit

• Die Arbeit als ultimative Ausrede für Sport? Von wegen! Schon Deinen Arbeitsweg kannst Du sportlich gestalten: zu Fuß, mit dem Rad oder wenn nötig E-Bike – Hauptsache Du bewegst Dich an der frischen Luft.
• Hast du schon mal darüber nachgedacht, dienstliche Telefonate, bei denen Du nicht viel mitschreiben musst, mit einem Spaziergang im Grünen zu verbinden? Beim Telefonieren den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, ist allemal gesünder, als auf den Bildschirm zu starren und sich womöglich durch hereinkommende Mails ablenken zu lassen. Notizen zum Gespräch kannst Du bequem auf Deinem Smartphone machen, wenn Du mit Kopfhörern telefonierst.
• Interne Anrufe gehören ab sofort der Vergangenheit an – zumindest, wenn Deine Kollegen direkt nebenan sitzen. Geh‘ lieber kurz rüber und kläre Dein Anliegen persönlich – das bringt Deinem Gegenüber Wertschätzung entgegen und verschafft Dir die Möglichkeit, kurz aufzustehen und Deine Beine auszuschütteln. Sowieso solltest Du langes Sitzen vermeiden, denn das kann Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [6].
• Frag‘ doch mal bei Deinem Arbeitgeber nach, ob es bei Euch im Unternehmen Förderungen für attraktive Bewegungsprogramme im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Das kann der Mitgliedsbeitrag für das nahegelegene Fitnessstudio oder ein wöchentlicher Yoga-Kurs im Büro nach Feierabend sein. Auch bei Deiner Krankenkasse lohnt es sich nachzufragen, ob die Kosten für bestimmte Bewegungskurse übernommen werden.

Du siehst, es gibt viele Wege zu einem aktiveren Alltag. Bei allem gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität! Also gehe lieber regelmäßig zu Fuß, anstatt Dich selten komplett zu verausgaben. Frei nach dem Motto: „Make Every Move Count“ (vgl. die Kampagne der American Heart Association für mehr Bewegung [7]) – jede Bewegung zählt. Viel Spaß!

Quellen

[1] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Aktuelle Empfehlungen. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/aktuelle-empfehlungen/

[2] World Health Organization (2018): Global Health Observatory data repository. Prevalence of insufficient physical activity among adults. Data by country. Online unter http://apps.who.int/gho/data/node.main.A893?lang=en

[3] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/

[4] American Heart Association (2017): No Time for Exercise? Here Are 7 Easy Ways to Move More! Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/no-time-for-exercise-here-are-7-easy-ways-to-move-more

[5] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Aktiv im Alltag. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/aktiv-im-alltag/

[6] D.R. Young et al. (2014): Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality. A Science Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134. S. e262-79.

[7] American Heart Association (2017): Make Every Move Count Infographic. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/make-every-move-count-infographic

Kennst Du noch den Ausdruck „Sport ist Mord“? Das Motto des ehemaligen englischen Premierministers Winston Churchill hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Obwohl seine Aussage mittlerweile Kultstatus hat, ist sie wissenschaftlich vielfach widerlegt.

Sport bzw. Bewegung gilt grundsätzlich als gesund, für alle Altersgruppen. Das wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt. Körperliche Aktivität hält unseren Organismus und besonders unser Herz-Kreislauf-System fit. Dauerhaftes Sitzen oder Liegen hingegen macht uns krank [1]. Auch – oder: besonders – für ältere Menschen lohnt es sich, in Bewegung zu bleiben. Wer im höheren Alter regelmäßig Ausdauersport treibt, kann damit altersbedingte Abbauprozesse im Körper verzögern und seine Lebenserwartung erhöhen [2,3].

Laufen für jüngere Blutgefäße

Dass sich regelmäßiges Lauftraining positiv auf den Organismus älterer Menschen auswirkt, wurde in einer kürzlich veröffentlichten Studie bestätigt: Das englische Forscherteam ließ 138 gesunde Personen ein halbes Jahr lang für den London Marathon trainieren. Die Probanden, die vorher noch nie einen Marathon absolviert hatten, liefen im Training zwischen 10 und 20 km wöchentlich. Durch das Training wurden die Blutgefäße der Teilnehmer nachweislich elastischer (gemessen mittels kardiovaskulärer Magnetresonanztomographie (MRT)) – und somit gesünder und jünger. Das Training verjüngte die Gefäße der neuen Läufer um umgerechnet vier Jahre [1] [4].

Dass die Blutgefäße eines Menschen mit steigendem Alter immer unelastischer werden, ist ein normaler Vorgang. Allerdings führt die zunehmende Steifigkeit der Gefäße dazu, dass unter anderem der Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Demenz steigen. Die Blutgefäße elastisch zu halten, gilt daher als eine wichtige Schutzmaßnahme vor diesen Erkrankungen im Alter [5].

Natürlich bedarf es noch weiterer Studien, um die Vorgänge im Körper genauer zu durchleuchten, die für den positiven Effekt des Marathontrainings auf die Blutgefäße verantwortlich sind. Generell gilt: Wenn Du in Bewegung bleibst, tust Du Deinem Körper etwas Gutes. Welche Sportart Du treibst, wie lang und wie intensiv, dazu solltest Du auf Deinen Körper hören und Dich ggf. ärztlich absichern. Sicher ist eins: „Sport ist Mord“ ist Vergangenheit, ab heute gilt „Wer rastet, der rostet!“.

Quellen

[1] I.-M. Lee et al. (2012): Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. In: The Lancet, Vol. 380, Nr. 9838, S. 219-29.

[2] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Eine Steigerung der körperlichen Aktivität in der zweiten Lebenshälfte verlängert das Leben [303].

[3] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ausdauersport zur Verzögerung von Alterungsprozessen [263].

[4] A.N. Bhuva et al. (2020): Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 75, Nr. 1.

[5] J. Rommelfanger (2020): Laufen als “Jungbrunnen”: In Studie mit Marathon-Neulingen verjüngte das regelmäßige Training die Gefäße um 4 Jahre. In: MedScape.

Fußnote

[1] Das wurde berechnet, in dem die Forscher die Elastizität der Gefäße an mehreren Stellen maßen und ins Verhältnis zum Lebensalter setzten.

Sie folgen gehorsam zu Erledigungen in die Stadt, begleiten den Wochenendbummel, motivieren Herrchen oder Frauchen zu einem ausgedehnten Spaziergang im Wald, fahren mit in den Urlaub und am besten auch täglich zur Arbeit: Hunde leben in jedem zehnten deutschen Haushalt [1]. Das zweitliebste Haustier der Deutschen [2] ist über Jahrtausende durch Domestizierung zu dem geworden, was es heute ist: Der beste Freund des Menschen, weitgehend angepasst an ein Leben in Häusern und Städten.

Zum Leidwesen vieler Hundehalter braucht der vierbeinige Freund trotzdem eins: regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Das tut nicht nur Hund, sondern auch Herrchen und Frauchen gut: So erhöhen regelmäßige Hundespaziergänge die tägliche Bewegung signifikant [3].

Und der Hund kann noch mehr in Sachen menschliche (Herz-)Gesundheit:

• Hundehaltung wird mit einem um bis zu 25 % verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht [4,5].
• In mehreren wissenschaftlichen Arbeiten konnte ein Zusammenhang zwischen dem Halten von Hunden und einem um bis zu 24 % geringeren allgemeinen Sterberisiko sowie einem um bis zu 31 % verringerten Sterberisiko durch kardiovaskuläre Erkrankungen bestätigt werden [4,6].
• Der Besitz eines Hundes bei Personen, die schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, ist sogar mit einem verringerten Sterberisiko von bis zu 65 % assoziiert [6].

Besonders gut scheint der Hund als Überlebensgarant für Menschen zu funktionieren, die alleine leben [6,7]. Forscher vermuten, dass sich alleinlebende Menschen mit Hund weniger einsam fühlen und eine gesündere Psyche haben. Durch ihre Fellnase als Mitbewohner fühlen sie sich gebraucht, gehen regelmäßig an die frische Luft und bleiben länger fit.

Also: Wenn Dich Dein Hund das nächste Mal bei Regen nach draußen zwingt, obwohl Du lieber auf dem Sofa bleiben würdest, denke immer daran: Hund macht gesund. Vor dem Spaziergang ist nach dem Spaziergang und das kuschlige Sofa ist nach einem kleinen Marsch durch den Regen gleich doppelt so gemütlich!

Quellen:

[1] C. Habig, B. Flaig (2005): Soziografie und Psychografie der deutschen Hundehalter. Sinus Sociovision. Heidelberg. Online unter https://www.vdh.de/fileadmin/media/presse/daten/cs_Hundehalter_bericht.pdf

[2] Das beliebteste Haustier der Deutschen ist… In: Hannoversche Allgemeine, 2016. Online unter https://www.haz.de/Nachrichten/Panorama/Uebersicht/Was-ist-das-beliebteste-Haustier-der-Deutschen

[3] M.J. Reeves et al. (2011): The Impact of Dog Walking on Leisure-Time Physical Activity: Results From a Population-Based Survey of Michigan Adults. In: Journal of Physical Activity and Health, Vol. 8, S. 436-44.

[4] M. Mubanga et al. (2017): Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. In: Nature, Vol. 7, Nr. 15821.

[5] G.N. Levine et al. (2013): Pet Ownership and Cardiovascular Risk. A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 127, S. 2353-63.

[6] C.K. Kramer et al. (2019): Dog Ownership and Survival. A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Circulation. Online-Vorveröffentlichung.

[7] M. Mubanga et al. (2019): Dog Ownership and Survival After a Major Cardiovascular Event. A Register-Based Prospective Study. In: Circulation. Online-Vorveröffentlichung.