Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Ernährung, Herzhelfer 2019/20209. Januar 2020

Noch immer hält sich in unserer Gesellschaft hartnäckig das Gerücht, dass eine fettarme Ernährung gesund ist. Viele vermeintliche Ernährungsexperten verdienen ihr Geld damit, den Menschen zu erzählen, wie sie ihre Ernährung noch mehr „low fat“ gestalten können und warum Fett tabu ist.

Dabei ist dieser Irrglaube schon längst wissenschaftlich widerlegt. Klar, Fett ist ein sehr energiereicher Nährstoff und besonders wenn Du abnehmen möchtest, kann es nicht schaden, einen Blick auf Deine Fettzufuhr zu werfen. Trotzdem dürfen wir Fett nicht per se verteufeln.

Es gibt grundsätzlich drei Arten von Fett, die unterschieden werden:

  • gesättigte Fette: Wir essen zu viele gesättigte Fette. Diese treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie vor allem als „versteckte Fette“ in fettreicher Wurst & Käse, Sahne, Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks wie Chips auf.
  • einfach ungesättigte Fette: Das sind die „guten“ Fette. Von ihnen dürfen wir sogar gerne etwas mehr aufnehmen. Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Raps- und Olivenöl enthalten. Olivenöl kannst Du gut für Salatdressings und zum Einlegen benutzen, während sich Rapsöl besonders zum Anbraten eignet.
  • mehrfach ungesättigte Fette: Die mehrfach ungesättigten Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, sind am meisten in Fisch enthalten. Über Fisch kannst Du in unserem Herzhelfer #6 mehr erfahren, der im März erscheint. Aber auch Rapsöl beinhaltet beispielsweise die gesunden Omega-3-Fette.

Und was ist nun gesünder: Oliven- oder Rapsöl? Butter oder Margarine? Die Antworten erfährst Du im neuen Herzhelfer Nr. 4. Auch eine weitere Challenge steht an.

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3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

Lifestyle, Ernährung, Bewegung20. Dezember 2019

Die Festtage stehen vor der Tür. Und während man sich eigentlich darauf freut, unter dem Weihnachtsbaum sitzend Plätzchen zu essen und von Oma bekocht zu werden, so graut es den meisten vor dem „bösen Erwachen“ danach. Der Schritt auf die Waage nach den gemütlichen Feiertagen enthüllt die Wahrheit: Wie viele Plätzchen und wie viele Knödel zu viel waren es? Wie viel Kilo habe ich zugenommen?

Dabei sollte man sich doch eigentlich mit Freude an die weihnachtlichen Familienessen erinnern – und nicht mit einem schlechten Gewissen, weil man sich (mal wieder) nicht zurückhalten konnte. Wie Du es schaffst, Dich nicht zu überessen, sondern Dich gut und zufrieden satt zu essen?

  • Noch eine Portion Gemüse, bitte!

Weihnachtsessen sind selten gesund und das ist auch völlig in Ordnung. Schließlich ist Weihnachten nur einmal im Jahr. Aber Gemüse steht trotzdem meist auf dem Tisch – ob als Rotkohl zur Gans oder als Gemüsesuppe zur Vorspeise. Daran kannst Du dich so richtig satt essen! Denn das Grünzeug liefert Dir neben vielen Nährstoffen auch eine große Menge an Ballaststoffen, aber kaum Energie. Das sorgt dafür, dass Du lange satt bleibst. Außerdem verursacht eine pflanzenbasierte Ernährung im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Kost bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [1]. Mit der Extraportion Gemüse tust als nicht nur Dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes!

  • Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang?

Oft sieht die Realität an den Weihnachtstagen so aus: Vom ausgedehnten Brunch zum Mittagessen geht es weiter zu Kuchen und Plätzchen, bevor der Tag wieder am Tisch mit dem Abendessen endet. Um diesen Trott zu durchbrechen, bietet sich ein Winterspaziergang wunderbar an. Mindestens das Kind oder der Hund in der Runde müssen ohnehin „gelüftet“ werden. Denn laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation bewegen sich weltweit nur ein Fünftel aller Jugendlichen genug, nämlich eine Stunde täglich [2]. Noch ein Grund mehr, den Nachwuchs zu einem weihnachtlichen Spaziergang zu motivieren!

Generell tut frische Luft allen gut und die Länge des Spaziergangs kann altersgerecht angepasst werden. Vielleicht habt ihr ja sogar Glück und könnt Eure Runde im Schnee drehen, wer weiß?

Bewusst und langsam genießt es sich doppelt so gut!

Ja, die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Völlerei. Statt Dich deshalb schlecht zu fühlen, solltest Du die Zeit lieber in vollen Zügen genießen. Gönn‘ Dir den Keks oder den guten Rotwein langsam und bewusst in dem Wissen, dass es etwas Besonderes ist. Es wäre zu schade, sich damit entweder vollzustopfen oder aus Angst vor den Kalorien darauf zu verzichten. Iss‘ und trink langsam, genieße die besonderen weihnachtlichen Gerichte und hör‘ auf, wenn Du satt bist. Dann stehen ein paar erholsamen Weihnachtstagen mit gutem Essen und viel Genuss nichts mehr im Wege!


Quellen

[1] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.

[2] R. Guthold et al. (2019): Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. In: The Lancet Child & Adolescent Health, Online-Vorveröffentlichung.


Der NutriScore - (k)ein Einkaufshelfer?

Der NutriScore – (k)ein Einkaufshelfer?

Ernährung11. Dezember 2019

Lange wurde darum gekämpft, debattiert, Umfragen durchgeführt und nun ist es beschlossene Sache: Der Nutri-Score wird im Jahr 2020 in Deutschland eingeführt.

Was ist der Nutri-Score?

Als „Nährwert-Logo“ auf verarbeitete Lebensmittel gedruckt, soll der Nutri-Score uns helfen, gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden und so gesünder und bewusster einzukaufen und zu essen. Der Score wurde von Wissenschaftlern industrieunabhängig entwickelt und vielfach getestet und evaluiert [1]. Der Nutri-Score zeigt an, wie gesund (A) oder ungesund (E) ein Lebensmittel ist.

Lebensmittelhersteller können den Nutri-Score, den es schon in einigen anderen europäischen Ländern wie Belgien, Frankreich und Spanien gibt, freiwillig auf ihren Produkten abdrucken. Große Unternehmen wie Danone oder Nestlé haben bereits angekündigt, ihre Lebensmittel in Deutschland künftig mit dem Nährwert-Logo zu kennzeichnen [2;3].

Was verbirgt sich dahinter?

Der Nutri-Score wird berechnet anhand der Nährwerte pro 100 g des verpackten Lebensmittels. Ungünstige Nährwertelemente wie Energie, gesättigte Fette, Gesamtzucker und Natrium (Salz) erhalten Pluspunkte. Sind Obst, Gemüse, Nüsse und Protein im Lebensmittel enthalten, werden dafür Minuspunkte vergeben. Je niedriger der Nutri-Score (-15 bis +40) eines Lebensmittels ist, desto hochwertiger ist das Nährwertprofil [1]. Für Getränke und Fette gelten besondere Regeln, um die Scores zu berechnen [4].

Was bringt der Nutri-Score?

Man erhofft sich vom Nutri-Score, dass dieser die Menschen zu einer gesünderen Ernährung anleitet. So sagt Bundesernährungsministerin Glöckner, dass der Score hinsichtlich einer gesunden Ernährung eine gute Orientierung sein kann. In unterschiedlichen Umfragen und Tests wurde der NutriScore von mehr als der Hälfte aller Testpersonen als hilfreich beurteilt [5].

Unser Fazit

Im Gegensatz zur aktuellen Nährwerttabelle, die laut Studien nur 17 % aller Verbraucher lesen, kann der Nutri-Score eine gute Ergänzung sein und uns Verbrauchern Kaufentscheidungen und eine gesunde Ernährung erleichtern [6]. Ein Manko des Nutri-Score: Zusatzstoffe und Mikronährstoffe fließen nicht in die Berechnung ein. Außerdem entscheidet der Verbraucher auch nach dem Preis eines Lebensmittels – und der ist bei ungesunden Lebensmitteln weiterhin oft niedriger [7]. Um gesunde Ernährung für alle Einkommensschichten verständlich und zugänglich zu machen, muss die Politik also noch einiges tun. Der Nutri-Score ist aber ein guter Anfang dafür.


Quellen

[1] T. Decker (2019): Nutri-Score. Einfach bewusster ernähren. Danone GmbH. Online unter https://www.bewussterernaehren.de/

[2] S. Knittel (2019): Was ist Nutri-Score? Danone GmbH. Online unter http://www.danone.de/unsere-ueberzeugung/nutri-score/

[3] Neue Zürcher Zeitung (2019): Nestlé führt Nährwertampel auch in der Schweiz ein. 28.11.2019.

[4] Verbraucherzentrale Hamburg e.V. (2019): Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Nutri-Score. Online unter https://www.vzhh.de/sites/default/files/medien/134/dokumente/2019-10_Verbraucherzentrale-Hamburg_Fragen-und-Antworten-zum-Nutri-Score.pdf

[5] L. Eichhorn (2019): Die Lebensmittel-Ampel kommt. Online unter https://www.tagesschau.de/inland/nutriscore-101.html

[6] K.G. Grunert et al. (2010): Use and understanding of nutrition information on food labels in six European countries. In: Journal of Public Health, Vol. 18, Nr. 3, S. 261-277. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10389-009-0307-0

[7] J. Reiblein (2014): Gute Ernährung ist eine Frage des Geldes. Wirtschaftswoche. Online unter https://www.wiwo.de/technologie/forschung/gesunde-lebensmittel-sind-teurer-gute-ernaehrung-ist-eine-frage-des-geldes/10813772.html


Herzhelfer #3: Die Kraft der Pflanzen

Herzhelfer #3: Die Kraft der Pflanzen

Ernährung, Herzhelfer 2019/20204. Dezember 2019

Viele Studien haben mittlerweile gezeigt, dass die Mischung verschiedenster pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung herzschützend wirkt. Darum sollen diesen Monat alle Lebensmittel mit pflanzlichem Ursprung im Fokus Deines Herzhelfers stehen:

  • Obst und Gemüse: Mit Obst und Gemüse kann man eigentlich nie etwas falsch machen. Hier gilt: Je bunter und unterschiedlicher und je mehr, desto besser.
  • Brot und anderes aus Getreide: Getreideprodukte wie Pasta und Co. sind besser als ihr Ruf. Besonders die Vollkornvarianten gelten als herzgesund, hin und wieder ist aber auch gegen „normale“ Pasta oder helles Baguette nichts einzuwenden.
  • Nüsse und Hülsenfrüchte: Beides landet zu selten auf unserem Teller, obwohl sie so gesund, lecker und vielfältig einsetzbar sind. Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten, Nüsse liefern uns die herzgesunden ungesättigten Fettsäuren.

Im Herzhelfer erfährst Du mehr über die unterschätzte Lebensmittelgruppe der Pflanzen. Außerdem steht wieder eine spannende Koch-Challenge an. Viel Spaß mit Deinem Herzhelfer!

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3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über ... vegetarische Ernährung

3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über … vegetarische Ernährung

Ernährung20. November 2019

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch. Denn jeder isst ein bisschen anders, hat eigene Gewohnheiten und kauft andere Lebensmittel. Die individuelle Ernährungsweise eines Menschen lässt sich kaum in eine Schublade stecken. Stattdessen gibt es grobe „Ernährungsmuster“, denen man die unterschiedlichen Ernährungsweisen zuordnen kann. Die Anhänger einer pflanzlichen Kost werden eingeteilt in:

Tabelle 1: Formen des Vegetarismus nach Assmann-Stiftung für Prävention [1]

Formen des Vegetarismus Das wird verzehrt Darauf wird verzichtet
Pescetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte Fleisch
Ovo-Lacto-Vegetarier (lat. ova = Ei, lacto = Milch) pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch
Lacto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch, Eier
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Veganer pflanzliche Lebensmittel alle tierischen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, evtl. Honig, etc.

 

Na, wieder was gelernt? Hier sind drei weitere Fakten, die Du bestimmt noch nicht über eine vegetarische Ernährung wusstest:

1. Die Deutschen essen immer weniger Fleisch.

Während im Jahr 1996 durchschnittlich jeder Deutsche noch 68 kg Fleisch pro Jahr gegessen hat, waren es im Jahr 2016 schon 8 kg weniger pro Kopf [2].

2. Eine vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile – aber nicht nur.

In großen wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten konnte eine fleischarme bis fleischfreie Ernährung mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht werden [3]. Das liegt unter anderem daran, dass Vegetarier ein niedrigeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden oder zu versterben [4-8]. Auch um Gewicht zu verlieren, eignet sich eine vegetarische Ernährung [9-11].

Aber: Kürzlich wurde in einer großen Studie festgestellt, dass Vegetarier seltener als Mischköstler von Herzinfarkten, aber etwas häufiger von Hirnblutungen betroffen sind. Über die Gründe sind sich die Wissenschaftler uneinig, diskutiert wird eine mögliche Unterversorgung wichtiger Nährstoffe. Laut der Experten treten Nährstoffmängel in einer pflanzlichen Ernährung aber nicht häufig auf, sondern werden in der Regel ausgeglichen [12]. Außerdem sind weitere Studien nötig, um mehr über das Risiko von Hirnblutungen bei Vegetariern zu erfahren. Bislang gibt es also keinen Grund, sich aus Angst vor Hirnblutungen nicht vegetarisch zu ernähren.

3. Eine pflanzenbasierte Ernährung verursacht im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Ernährung bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [13].

Das ist eine enorme Einsparung und Erleichterung für unsere Umwelt. Mittlerweile sind sich fast alle Experten einig, dass wir, wenn wir unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren, eine Klimakatastrophe abwenden könnten.

Zu welchem Thema wünschst Du Dir noch ein „3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über…“? Lass es uns wissen und schreibe uns eine Mail an herzalter@assmann-stiftung.de oder auf unseren Social Media-Kanälen.


Quellen:

[1] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Vegetarismus. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/

[2] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2017): Presseinformation. Deutsche 8 kg weniger Fleisch als vor 20 Jahren. Bonn, 30. März 2017. Online unter http://www.ble.de/SharedDocs/Downloads/DE/Pressemitteilungen/170330_Fleisch.pdf?__blob=publicationFile&v=2

[3] M.J. Orlich, G.E. Fraser (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2:  review of initial published findings. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 353S-8S.

[4] M.A. Martínez-González et al. (2014): A progvegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 320S-8S.

[5] Y. Yokoyama et al. (2014): Vegetarian Diets and Blood Pressure. A Meta-analysis. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 577-587.

[6] F. Wang et al. (2015): Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of the American Heart Association, Vol. 4, S. e002408.

[7] A. Satija et al. (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 70, Nr. 4, S. 411-22.

[8] H. Kahleova, S. Levin, N. Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients, Vol. 9. Nr. 848.

[9] N.D. Barnard, S.M. Levis, Y. Yokoyama (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 115, S. 954-969.

[10] G. Turner-McGrievy, T. Mandes, A. Crimarco (2017): A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. In: Journal of Geriatric Cardiology, Vol. 14, S. 369-374.

[11] R.-Y. Huang et al. (2015): Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine, Vol. 31, Nr. 1, S. 109-16.

[12] T.Y.N. Tong et al. (2019): Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. In: The BMJ, Vol. 366.

[13] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.


Herzhelfer #2: Das Who is Who der herzgesunden Küche

Herzhelfer #2: Das Who is Who der herzgesunden Küche

Ernährung, Herzhelfer 2019/20206. November 2019

Im Dschungel von medizinischen Fachbegriffen kann man schon mal den Überblick verlieren, oder? Was ist Cholesterin überhaupt und was hat es nochmal mit Eiern zu tun? Welche unterschiedlichen Fette gibt es denn nun und welche davon sind gesund? All das und vieles mehr liest Du im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dir in einfachen Worten erklären, was ein metabolisches Syndrom ist und wofür man Antioxidantien braucht. Außerdem warten wieder zwei spannende Aufgaben auf Dich. Diesmal ist insbesondere Deine Neugier auf neue Lebensmittel gefragt. Viel Spaß!

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Vegane Wurst und Co.: Was können Fleischersatzprodukte?

Vegane Wurst und Co.: Was können Fleischersatzprodukte?

Ernährung16. Oktober 2019

Mehr als ein Drittel aller deutschen Haushalte isst bewusst weniger Fleisch [1]. Stattdessen erobern Fleischersatzprodukte den Markt. Doch wie gesund und nachhaltig sind die trendigen Lebensmittel wirklich? Wir haben die wichtigsten Fakten zu Tofuwürstchen und Co. zusammengefasst:

Was ist drin?

  • Die Basis von Fleischersatzprodukten bilden entweder tierische Lebensmittel wie Hühnereiklar oder Kuhmilch (vegetarisch) oder pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten (vegan).
  • Fleischersatzprodukte sind in der Regel fettärmer, insbesondere enthalten sie wenig gesättigte Fettsäuren.
  • Fleischersatzprodukte enthalten kein Cholesterin, sind aber oft sehr salzreich [2].

Wie gesund sind Fleischersatzprodukte?

  • Eine ausreichende Eiweißaufnahme über pflanzliche Fleischersatzprodukte ist möglich [3].
  • Fleischersatzprodukte müssen in der Regel stark verarbeitet werden, damit sie dem „Original Fleisch“ nah kommen.
  • Wer viele Fertigprodukte isst, neigt eher zu einer zu hohen Energieaufnahme und Übergewicht [4].

Sind Fleischersatzprodukte nachhaltig?

  • Der weltweite Fleischkonsum hat sich seit den 60er Jahren verdoppelt. Mittlerweile werden 80 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche für die Tierproduktion genutzt [5].
  • Pflanzenbasierte Ernährung senkt die Freisetzung von Treibhausgasen und den Bedarf an Ackerland und Stickstoffdünger um 35 bis 50 % [6], erhöht aber den Bewässerungsbedarf um 15 %.
  • Um die Klimakatastrophe abwenden und die wachsende Weltbevölkerung ernähren zu können, müssen wir die Tierfleischproduktion deutlich senken [7;4].

Unser Fazit

Fleischersatzprodukte sind eine gute Alternative, um den Fleischkonsum zu verringern und so der eigenen Gesundheit und besonders der Umwelt etwas Gutes zu tun. Aber Achtung: Ein Fleischersatz aus Milchprotein oder Hühnereiklar nährt auch die Massentierhaltung und ist daher keine umweltfreundliche Alternative. Nachhaltiger sind die pflanzlichen Fleischersatzprodukte. Weil sie stark verarbeitet sind und viel Salz enthalten, sollten das Veggieschnitzel oder die Tofuwurst trotzdem nicht täglich auf Deinem Teller landen. Die gesunde Alternative für den Alltag sind gering verarbeitete pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Zwischenprodukte wie Tofu, Seitan und Tempeh.


Quellen:

[1] Gesellschaft für Konsumforschung (2016): Immer schön flexibel bleiben. Consumer Index Total Grocery 03/2016. Online unter https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2016_oD.pdf

[2] Verbraucherzentrale (2017): Gesundheitswert und Transparenz der Kennzeichnung von veganen und vegetarischen Ersatzprodukten. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/2017-11/VZN-Marktcheck-10sk.pdf

[3] O.P. Malav et al. (2015): Meat Analog: A Review. In: Critical Review in Food Science and Nutrition, Vol. 55, Nr. 9. Online unter https://www.researchgate.net/publication/262976988_Meat_analogue_A_Review

[4] F.B. Hu et al. (2019): Can Plant-Based Meat Alternatives be Part of a Healthy and Sustainable Diet? In: Journal of the American Medical Association. Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2749260

[5] International Panel on Climate Change (IPCC) (2019): Climate Change and Land. Online unter https://www.ipcc.ch/report/srccl/

[6] Eshel (2019): Environmental Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to US Meat. In: Nature Scientific Reports, Vol. 9, Nr. 10345. Online unter https://www.nature.com/articles/s41598-019-46590-1

[7] Europäische Kommission (2015): Pariser Abkommen https://ec.europa.eu/clima/policies/international/negotiations/paris_de


Wie gesund ist vegane Ernährung?

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Ernährung18. September 2019

Veganismus ist – im doppelten Sinne – heutzutage in aller Munde. Immer mehr Menschen folgen dem beliebten Trend, tierische Produkte aus dem Speiseplan zu streichen. Viele haben sich der pflanzenbasierten Ernährung verschrieben, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Andere verzichten aus Mitleid mit den Tieren oder für die Umwelt auf alle tierischen Produkte.

Eine ausschließlich pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken: So ist Veganismus in vielen Studien mittlerweile mit positiven Gesundheitseffekten [1] wie einem geringeren Krebsrisiko [2], einer verringerten Gesamtsterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert [3;4].

Allerdings ist eine vegane Ernährungsweise nicht zwangsläufig gesund. Isst man als sogenannter „Pudding-Veganer“ vor allem Fertigprodukte, Pasta und Co. sowie viel Süßes, wird auch eine vegane Ernährung unausgewogen. Dann laufen Veganer Gefahr, insbesondere zu wenig gesunde Fette, Eisen, Calcium und Zink aufzunehmen [1;4]. Das gleiche gilt allerdings auch für Menschen mit einer einseitigen Ernährung, die tierische Produkte essen. Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährungsweise immer supplementiert werden.

Es kommt also auf das „Wie?“ an. Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte auch die Basis einer pflanzlichen Kost Gemüse und Obst sein, ergänzt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.

 

Achtung: Wenn Du noch nicht erwachsen, chronisch krank, schwanger oder in der Stillzeit bist, solltest Du Dich nicht ohne Weiteres vegan ernähren. Vielleicht kann es für Dich ein Kompromiss sein, tierische Produkte nur zwei- bis dreimal pro Woche in Deine Ernährung einzubauen. Sprich‘ darüber auf jedem Fall mit Deinem Arzt und/oder einer Ernährungsfachkraft.


Quellen

[1] Clary et al. (2014): A Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. In: Nutrients.

[2] Dinu et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. In: Food Science and Nutrition.

[3] Kahleova et al. (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients.

[4] Patel et al. (2017): Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. In: Current Cardiology Reports.


Nachhaltig Fleisch essen - geht das?

Nachhaltig Fleisch essen – geht das?

Ernährung4. September 2019

Unsere aktuelle, westliche Ernährung ist schlecht für unsere Erde. Die tägliche Salamistulle, das wöchentliche Würstchenwenden auf dem Grill und die boomende Milchindustrie tragen zu einem hohen Ausstoß an Treibhausgasen bei. Deshalb entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten. Der Vegetarierbund Proveg schätzt, dass sich in Deutschland immerhin 1,3 Millionen Menschen vegan und sogar 8 Millionen Menschen fleischfrei ernähren [1].

Doch ist ein radikaler Fleischverzicht wirklich notwendig, um unsere Umwelt zu retten?

Die gute Nachricht vorweg: Nein, unsere nachhaltige Zukunft ist nicht zwangsläufig fleischfrei. Dennoch sind Experten sich einig, dass wir unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren müssen, um den Klimakollaps abzuwenden [2;3].

Das heißt praktisch: Zurück zur Kultur des Sonntagbraten. Wir können uns dazu wunderbar an der Esskultur unserer Großeltern orientieren, bei denen Fleisch nur zu besonderen Anlässen auf den Tisch kam. Im Alltag greifen wir dann besser auf pflanzliche Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Vollkornprodukte und Co. zurück, um unseren Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu decken.

Den Fleischkonsum weltweit zu reduzieren, hat viele positive Auswirkungen:

  • Wir haben bessere Chancen, den Hunger unsere wachsenden Weltbevölkerung zu stillen.
  • Eine pflanzenlastige Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus.
  • Wir schützen unsere Umwelt und setzen ein Zeichen gegen die drohende Klimakatastrophe.
  • Tiere können artgerechter gehalten werden, Massentierhaltung wird überflüssig.

Der Auftrag ist somit klar: Klasse statt Masse. Das bedeutet auch, dass Du Dich beim Fleischkauf nach Möglichkeit für die Bio-Ware entscheiden solltest. Wenn Du Deinen Fleischkonsum deutlich einschränkst, kannst Du Dir zu den besonderen Anlässen, an denen Du Fleisch ist, auch bio leisten. Die Mehrkosten lohnen sich auf jeden Fall – für Dich und Deine Mitesser, für die Tiere und auch für unsere Umwelt.


Quellen

[1] ProVeg e.V. (2019): Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt. Online unter https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/

[2] Intergovernmental Panel on Climate Change (2019): Climate Change and Land. Online unter https://www.ipcc.ch/report/srccl/

[3] R. Harrabin (2019): Plant-based diet can fight climate change – UN. In: BBC. Online unter https://www.bbc.com/news/science-environment-49238749