Herzhelfer #7: Mikronährstoffe und Vitamine - wie viel ist genug?

Herzhelfer #7: Mikronährstoffe und Vitamine – wie viel ist genug?

Na, hast Du schon mal ein Nahrungsergänzungsmittel probiert? Oder auf einzelne Lebensmittel gesetzt, damit Deine Haut glänzender, Dein Immunsystem stärker oder Dein Stoffwechsel entgiftet wird? Immer weniger Menschen nehmen sich heutzutage noch die Zeit, regelmäßig und in Ruhe ausgewogen für sich zu kochen. Stattdessen soll die Einnahme einzelner Lebensmittel oder Nährstoffe, gerne auch als Präparat zum Einnehmen, dafür sorgen, dass wir gesund bleiben.

Doch ist es so leicht? Leider nein. Denn es kommt weniger auf ein einzelnes gesundes oder ungesundes Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe an, sondern viel mehr auf die richtige Gesamtmischung. Vor allem neuere Untersuchungen zeigen, dass die gesundheitsfördernden Wirkungen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe meistens nur gering sind und dass eine besonders hohe Aufnahme kaum messbare Vorteile bringt.

Du möchtest mehr darüber lesen, wie sich die Zufuhr einzelner Lebensmittel oder isolierter Nährstoffe auf Deine Gesundheit auswirken kann? Aber Du hast unseren Herzhelfer noch nicht abonniert?

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Herzhelfer #6: Der Fisch als Herzschützer

Herzhelfer #6: Der Fisch als Herzschützer

Während wir im letzten Herzhelfer noch darüber geschrieben haben, dass tierische Lebensmittel nach der Devise „so fettarm wie möglich“, ausgewählt werden sollten, machen wir beim Thema „Fisch“ eine Ausnahme. Hier gilt die Devise: Je fettreicher, desto besser. Wiederum eine Ausnahme bildet der Aal, der wegen seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten nicht empfehlenswert ist.

Hingegen kannst und solltest Du fettreichen Seefisch bedenkenlos ein- bis zweimal wöchentlich verzehren. Sowohl frisch, tiefgefroren, geräuchert als auch als Konserve liefert er Dir die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken können.

Du möchtest Fisch nachhaltig einkaufen? Informationen darüber, welche Fischarten aus welchen Fanggebieten zurzeit als nachhaltig bezeichnet werden, findest Du im Einkaufsratgeber zu Fisch des WWF oder dem Fischratgeber der Verbraucherzentralen Berlin und Hamburg.

Und welche Fischsorten sind nun die besten? Was ist außerdem mit den fettarmen „weißen“ Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs, und Co.? Das alles und mehr erfährst Du in unserem aktuellen Herzhelfer #6. Du hast unseren kostenlosen Herzhelfer noch nicht abonniert?

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3 Dinge, die Du vielleicht noch nicht wusstest über...Eiweiße

3 Dinge, die Du vielleicht noch nicht wusstest über…Eiweiße

Ernährung27. Februar 2020

Du hast bestimmt schon mal von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen gehört – das sind die drei „Makronährstoffe“, aus denen unsere Lebensmittel bestehen. Alle drei Makronährstoffe liefern uns Energie und sind überlebenswichtig für unseren Körper. Heute widmen wir uns dem unter Fitnessfanatiker wohl bekanntesten Makronährstoff – dem Eiweiß.

Eiweiß liefert uns zwar Energie, dient unserem Körper aber in erster Linie als „Bausubstanz“. Proteine, wie Eiweiße auch genannt werden, bestehen aus Aminosäuren. Aus ihnen werden verschiedene Körperstrukturen aufgebaut, allen voran unsere Muskeln. Außerdem sind Aminosäuren wichtige Bestandteile der meisten Enzyme und Hormone. Damit sind sie unter anderem am Abwehrsystem und an der Blutgerinnung beteiligt [1].

Wir können Eiweiß in unserem Körper selbst herstellen, jedoch nicht alle Sorten. Daher müssen wir täglich genügend Eiweiß über unsere Nahrung aufnehmen [2]. Das gilt insbesondere für Kinder, Senioren, Sportler und chronisch Kranke. Sie haben, bedingt durch Wachstum, einen beeinträchtigten und/oder verlangsamten Stoffwechsel oder viel Muskelaktivität, einen erhöhten Bedarf [3].

Hier sind drei wichtige Fakten, die Du über Deinen Proteinbedarf wissen solltest:

  1. Du kannst Deinen Proteinbedarf sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Das gilt auch, wenn Dein Proteinbedarf durch regelmäßigen Sport erhöht ist. Zwar ist tierisches Protein „effizienter“ zum Muskelaufbau (das heißt, du brauchst weniger davon), allerdings enthalten tierische Lebensmittel oft Begleitstoffe (gesättigte Fette, Purine, etc.), die in großen Mengen ungesund für Dich sind [4]. Zu den proteinreichen tierischen Lebensmitteln zählen Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Fischerzeugnisse, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse [5;6].

 

  1. Für eine ausreichende Proteinversorgung brauchst Du keine Proteinshakes & Co. Das ist wissenschaftlich vielfach belegt. Auch wenn Dir von der Fitnessindustrie das Gegenteil weisgemacht wird. Im Gegenteil: Es ist einfacher und vor allem gesünder, wenn Du Dein nötiges Eiweiß über normale Lebensmittel aufnimmst [7;8].

 

  1. Für Sportlich Aktive gilt: Dein Muskelaufbau wird optimiert, wenn Du Deine Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilst und insbesondere nach dem Sport darauf achtest, Eiweiß aufzunehmen. Dein Körper kann mehrere kleine Proteinportionen besser zum Muskelaufbau nutzen als wenige große [9]. Daher solltest Du als sportlich aktiver Mensch am besten mit jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu Dir nehmen (welche Lebensmittel proteinreich sind, liest Du unter 1.). Nach dem Sport ist Deine Muskulatur besonders empfänglich für Eiweiß. Daher kannst Du Deinen Muskelaufbau unterstützen, in dem Du nach dem Sport Eiweiß aufnimmst [10].

Generell gilt also: Ausreichend Eiweiß zu essen ist wichtig und funktioniert auch im Rahmen einer pflanzlichen Kost problemlos. Es braucht keine überteuerten Proteinshakes oder -riegel, sondern vor allem gutes Timing und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Letzteres tut auch Deinem Herz-Kreislauf-System gut [6].

Jetzt weißt Du, an welchen Stellschrauben Du drehen musst, um Deine Muskeln ausreichend mit Protein zu versorgen. Doch Moment mal – wie viel ist ausreichend überhaupt? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Deshalb widmen wir uns dem Thema in einem der nächsten Artikel gesondert. Darin erfährst Du,

  • wie viel Protein Du täglich zu Dir nehmen solltest,
  • was das in Lebensmitteln übersetzt bedeutet,
  • und wie viel eine „Proteinportion“ pro Mahlzeit wirklich ist.

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Quellen

[1] H. de Mareés (2017): Sportphysiologie. Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage, Hellenthal, Sportverlag Strauß 2017.

[2] D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. In: Sport- und Präventivmedizin, Vol. 40, S. 7-11.

[3] O.C. Witard et al. (2016): Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. In: Nutrients, Vol. 8, S. 1-25.

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295

[5] B. Egan (2016): Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. In: Nutrition Bulletin, Vol. 41, S. 202-13.

[6] Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

[7] S. van Vliet et al. (2018): Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. In: Nutrients, Vol. 10.

[8] N.A. Burd et al. (2019): Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. In: Journal of Sports Medicine, Vol. 49, S. 59-68.

[9] C.M. Kerksick et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-21.

[10] R.J. Maughan et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. In: British Journal of Sports Medicine.


Intervallfasten - neuer Abnehmtrend unter der wissenschaftlichen Lupe

Intervallfasten – neuer Abnehmtrend unter der wissenschaftlichen Lupe

Ernährung13. Februar 2020

Die unterschiedlichsten Diät-Trends tummeln sich heutzutage auf dem „Markt“. Darunter einer, der so beliebt und vielversprechend ist, dass er seit einigen Jahren wissenschaftlich immer genauer untersucht wird: Intervallfasten. Über 3 Millionen Beiträge findet man auf der Social Media-Plattform „Instagram“ unter dem Hashtag #intermittentfasting. Das sind fast doppelt so viele Postings wie sich hinter dem in die Jahre gekommenen Diätliebling #lowfat (1,6 Millionen Beiträge) verbergen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist beliebt. Das liegt unter anderem daran, dass der Trend suggeriert, dass man sich nur stunden- oder tageweise einschränken muss. Das sind die beiden beliebtesten Muster des Intervallfastens:

  • Das 5:2-Prinzip bedeutet, dass an 5 Tagen in der Woche „normal“ gegessen wird, während an zwei frei wählbaren Wochentagen nur sehr wenig Energie aufgenommen wird – das sind die sogenannten Fastentage.
  • Intervallfasten kann auch heißen, an jedem Tag für eine flexible Stundenanzahl zu fasten und in den verbleibenden Stunden zu essen. Verbreitet ist die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Das bedeutet praktisch zum Beispiel, das Frühstück wegzulassen, gegen 12 Uhr Mittag zu essen und bis 20 Uhr das Abendbrot zu sich zu nehmen.

Was bringt Intervallfasten?

Obwohl Intervallfasten als neuer Star am „Diät-Himmel“ gilt, ist die Wissenschaft sich bislang weitgehend einig: Intervallfasten lässt die Kilos nicht schneller purzeln als jede andere Diät, bei der Energie eingespart wird (1-5). Nur vereinzelt konnten Forscher Vorteile vom Intervallfasten im Vergleich zu einer „gewöhnlichen“ Diät mit reduzierter Kalorienzufuhr feststellen (6,7). In den allermeisten Studien lagen das Intervallfasten und die dauerhafte Energiereduktion in Sachen Gewichtsverlust und Stoffwechselparameter gleich auf (1-5,8).

Es bleibt wie gehabt

Mit einer Diät lässt sich erfolgreich und gesund Gewicht verlieren, wenn genügend Energie eingespart wird. Ob die Kalorien „in Etappen“ oder dauerhaft reduziert werden, ist egal. Wer hofft, dass Intervallfasten einfacher ist, weil man sich nur an wenigen Stunden oder Tagen in der Woche disziplinieren und einschränken muss, der irrt. Wir Menschen neigen dazu, die Kalorien, die wir eventuell an einer Stelle eingespart haben (zum Beispiel, wenn wir intervallfasten oder, wenn einmal eine Mahlzeit ausfällt), danach wieder durch „mehr essen“ aufzuholen und so zu kompensieren.

Deshalb lautet die Devise nach wie vor: Ernähre Dich gesund, ausgewogen und spare ausreichend Energie ein, wenn Du Gewicht verlieren möchtest – am besten jeden Tag.

Willst Du mehr darüber erfahren, wie man gesund und nachhaltig Gewicht verliert? Unsere ausführlichen Artikel rund um Übergewicht und Adipositas findest Du hier.


Quellen

[1] M.L. Headland et al. (2020): Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. In: International Journal of Obesity, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://www.nature.com/articles/s41366-020-0525-7

[2] R. Schübel et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 933-45. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451?searchresult=1

[3] N. Eckert (2018): Abnehm-Strategien im Studien-Vergleich: Intervallfasten nicht besser als normale Reduktionsdiät – aber ebenso effektiv. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907508

[4] T.M. Sundfor et al. (2018): Intermittent calorie restriction – a more effective approach to weight loss? In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 909-10. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/909/5201548?searchresult=1

[5] M-P. St.Onge et al. (2017): Meal Time and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e96-e121. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000476

[6] N.M. Byrne et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. In: International Journal of Obesity, Nr. 42, S. 129-38. Online unter https://www.nature.com/articles/ijo2017206

[7] R. de Cabo, M.P. Mattson (2019): Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 381, S. 2541-51. Online unter https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[8] A. Sieb (2020): Mehr als Abnehmen? NEJM-Review sieht viele gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens. Ein deutscher Experte zweifelt. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908531


Herzhelfer #5: Milch und Fleisch: Tierisch gut in Maßen

Herzhelfer #5: Milch und Fleisch: Tierisch gut in Maßen

Ernährung, Herzhelfer 2019/20206. Februar 2020

Eine herzgesunde Ernährung muss nicht zwangsläufig vegetarisch oder vegan sein. Aber: fettreiche Milch- und Milchprodukte enthalten genau wie fettes Fleisch und Wurstwaren reichlich gesättigte Fettsäuren. Dass die in rauen Mengen alles andere als gut für unser Herz sind, hast Du schon im Herzhelfer #4 gelesen.

Nochmal zur Erinnerung: Gesättigte Fette treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie unter anderem als „versteckte Fette“ mit fettreicher Wurst, Käse und Sahne auf.

So sparst Du gesättigte Fette ein:

  • Tausche fettreiche Wurst wie Salami oder Leberwurst gegen fettarme Alternativen wie mageren Kochschinken oder Hummus als alternativen Streichbelag.
  • Tausche fettreiches Fleisch (z.B. das panierte Schweinekotelett) gegen fettarme Putenbrust, die Du in Rapsöl anbrätst.
  • Tausche vollfetten Käse gegen fettärmere Sorten wie Harzer Rolle. Wenn Du fettarmen Käse gar nichts abgewinnen kannst, dann gönn‘ Dir die fettreichen Sorten – bewusst und in kleinen Mengen.

Welche fettarmen Fleischsorten gibt es sonst und wie sieht es mit Wurst aus? Ist sie so schlecht für’s Herz wie ihr Ruf? Das und mehr liest Du im neuen Herzhelfer! Außerdem findest Du dort weitere Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln wie Croissants, Pommes und Chips.

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Gesunde Ernährung - wie geht es wirklich?

Gesunde Ernährung – wie geht es wirklich?

Ernährung30. Januar 2020

Es gab wohl nie so viele Meinungen zu Ernährung wie heute. Täglich wird ein anderes Lebensmittel oder eine neue Ernährungsweise aufgetan, die uns alle zu besseren und gesünderen Menschen machen soll. Vegan, glutenfrei, mediterran, low fat low carb, Paleo-Diät – da kann man schon mal den Überblick verlieren.

Früher bedeutete eine gesunde Ernährung vor allem, auf wenige einzelne Lebensmittel zu verzichten. Heute sind sich die Forscher einig, dass es auf die Gesamtheit aller verzehrten Lebensmittel, das sogenannte „Ernährungsmuster“, ankommt [1-5]. Also nicht: Wie viel Gemüse isst Du? Sondern: Wie viel von welcher Lebensmittelgruppe, in welcher Kombination und in welchem Verhältnis, wie häufig, über welchen Zeitraum und was wird dazu getrunken [6]?

Klingt kompliziert?

Ist es aber nicht. Denn für Dich bedeutet das: Es gibt grundsätzlich keine Verbote. Kein Lebensmittel ist per se gesund oder ungesund – es kommt immer auf die Menge an.

Beispielsweise sind Möhren ein tolles, nährstoff- und ballaststoffreiches Lebensmittel. Ernährt man sich aber nur noch davon, ist das definitiv ungesund. Ebenso sollte niemand gelegentlich ein gutes Stück Schokolade ablehnen – täglich und in Massen tut Dir Schokolade allerdings nicht gut.

GESUNDE ERNÄHRUNG – SO GEHT’S!

Viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide (also Brot, Nudeln oder das Müsli aus Vollkorn)

Regelmäßig (z.B. mindestens wöchentlich) fettarme Milchprodukte, Geflügel und/oder Fisch, Hülsenfrüchte (dazu zählen unter anderem Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen), pflanzliche Öle und Nüsse

Selten Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke (vor allem Softdrinks) und rotes sowie verarbeitetes Fleisch (das sind Wurst, Würstchen und Co.) und Fertigprodukte [6-8].

In 3 Schritten zu Deiner optimalen Ernährungsweise

  1. Orientiere Dich an den Grundsätzen einer gesunden Ernährung (siehe oben). Ein Beispiel für ein gesundes Ernährungsmuster ist die mediterrane Kost [6,9].
  2. Beachte ggf. Allergien, Unverträglichkeiten und Vorerkrankungen bei Deiner Essensauswahl (z.B. Laktose, Gluten, chronische Darmerkrankungen). Besprich‘ mit einer Ernährungsfachkraft, wie eine gesunde Ernährung trotz Verzicht für Dich aussehen kann.
  3. Höre auf Deinen Bauch! Jeder Mensch ist individuell und so sollte auch jede Ernährung sein. Du musst Dich nicht an starre Regeln halten, die Dir Freunde, Familie oder bekannte Persönlichkeiten vorleben und vorschreiben. Höre stattdessen auf Deinen Körper und iss‘, was Dir guttut.

Du möchtest noch mehr über eine gesunde Ernährung und die einzelnen Lebensmittelgruppen erfahren? Dann lies‘ hier unseren ausführlichen Beitrag zu gesunder Ernährung auf der Seite der Assmann-Stiftung für Prävention.


Quellen

[1] Frank et al. (2017): Wissenschaftlicher Kommentar von Experten der Society of Nutrition and Food Science e.V. und Universität Hohenheim zur aktuellen Publikation „Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study”. Verlängern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate das Leben? – Die fragwürdigen Schlussfolgerungen einer neuen globalen Studie. Universität Hohenheim, Stuttgart. 07.09.2017.

[2] aid infodienst (2016): Ernährungsempfehlungen. Fette Ratschläge, magere Relevanz? Bonn. aid infodienst Ernährung Landwirtschaft Verbraucherschutz e. V.

[3] U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015): 2015-2020 Dietary Guidelines für Americans.

[4] National Heart Foundation of Australia (2017): Dietary patterns: what does it mean to eat healthily? Online unter https://www.heartfoundation.org.au/news/dietary-patterns-what-does-it-mean-to-eat-healthily

[5] E.M. Cespedes, F.B. Hu (2015): Dietary patterns: from nutritional epidemiologic analysis to national guidelines. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 101, S-899-900.

[6] M.B. Schulze et al. (2018): Food based dietary patterns and chronic disease prevention. In: The BMJ, Vol. 361, K2396.

[7] R.H. Eckel et al. (2013): 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce radiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation, Vol. 129, Nr. 25 Suppl. 2, S.76-99.

[8] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

[9] F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.


Das böse Gluten - wie ungesund es wirklich ist

Das böse Gluten – wie ungesund es wirklich ist

Ernährung23. Januar 2020

Wir deutschen lieber unser Brot. So sehr, dass es seit dem Jahr 2014 sogar Kulturerbe in Deutschland ist [1]. Doch seit kurzer Zeit bedroht ein neuer Ernährungstrend unser wahrscheinlich leckerstes Kulturgut: Gutenfreies Getreide. Gluten kommt in vielen Getreidesorten vor und wird von manchen Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht vertragen (siehe Info-Kasten „Gut zu wissen“).

Neben Brot, Pasta und Co., das frei ist von Gluten, stehen auch Alternativen zum herkömmlichen Weizen unter Foodies* hoch im Kurs. Die Geister scheiden sich auch an der wichtigsten Getreideart der deutschen Landwirtschaft [2]. Doch wer sollte sich glutenfrei ernähren und was hat das mit Weizen zu tun?

Obwohl nur sehr wenige Menschen von einer Krankheit betroffen sind, im Rahmen derer sie auf Gluten verzichten müssen, boomt der Markt für glutenfreie Lebensmittel [3]. Das liegt daran, dass fast die Hälfte der Menschen, die glutenfreie Lebensmittel kaufen, dies nicht tun, weil sie glutensensitiv sind, sondern weil sie glauben, dass eine glutenfreie Kost generell gesünder ist oder sie beim Abnehmen unterstützt [4].

Damit liegen sie nach aktuellem Wissensstand falsch. Wer gesund ist, muss nicht auf Gluten verzichten und hätte davon auch keinen gesundheitlichen Vorteil. Das wurde kürzlich in einer Studie erneut bestätigt. Während alle Teilnehmer der Studie sich zwei Wochen lang glutenfrei ernährten, bekam die eine Hälfte täglich Gluten verabreicht, während die andere Hälfte ein glutenfreies Placebo erhielt. Die Symptome wie Darmbeschwerden, Schmerzen oder Müdigkeit unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen [5].

GUT ZU WISSEN

  • Gluten ist ein Oberbegriff für Eiweiße, die in Getreide vorkommen. Es wird auch oft als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es zum Zusammenhalt und zur Elastizität von Teigen beiträgt [5].
  • Weizen enthält relativ viel Gluten, ebenso wie Dinkel. Glutenarm sind Roggen und Hafer. Glutenfreie Lebensmittel sollten zur Sicherheit immer als solche gekennzeichnet sein. Dazu zählen Buchweizen, Mais, Reis und Hirse [6,7].
  • 1 % der Bevölkerung leiden an Zöliakie [8,9], einer lebenslangen Gluten-Unverträglichkeit. Essen die Betroffenen glutenhaltige Speisen, kommt es zu einer Entzündung des Dünndarms, die weitreichende negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
  • Wenn Menschen über Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigem Essen klagen, kommen neben der Zöliakie auch eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit oder eine Weizenallergie in Frage.

Wer über einen längeren Zeitraum Beschwerden vor, während oder nach dem Essen hat und nicht weiß, woher diese kommen, sollte in jedem Fall seinen Arzt aufsuchen und der Ursache auf den Grund gehen.

Wer keine Beschwerden hat, wenn er sich glutenhaltig ernährt, hat auch keinen Grund, auf Gluten zu verzichten. Wenn Du unsicher bist, ob Du Gluten verträgst oder nicht, sprich‘ mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft darüber.

*Person, die sich für Essen, Ernährung und qualitativ hochwertige Lebensmittel interessiert


Quellen

[1] Deutsche UNESCO-Kommission e.V. (2020): Deutsche Brotkultur. Bundesweites Verzeichnis Immaterielles Kulturerbe. Online unter https://www.unesco.de/kultur-und-natur/immaterielles-kulturerbe/immaterielles-kulturerbe-deutschland/deutsche-brotkultur

[2] P. Henrich (2019): Erntemengen von Getreide in Deutschland nach Art bis 2018. Statista. Online unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/28890/umfrage/erntemenge-von-getreide-in-deutschland-seit-1960/

[3] Verbraucherzentrale NRW e.V. (2019): Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939

[4] E. Watson (2013): Health/weight-conscious consumers are driving the gluten-free market, not celiacs, says Mintel. Online unter https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2013/10/15/Healthy-eaters-dieters-not-celiacs-propelling-gluten-free-market

[5] I.D. Croall et al. (2019): Gluten Does Not Induce Gastrointestinal Symptoms in Healthy Volunteers: A Dobule-Blind Randomized Placebo Trial. In: Gastroenterology, Vol. 157, S. 881-3.

[6] F. Massholder (2019): Gluten, Hordein, Secalin, Gliadin, Klebereiweiß, Kleber. Online unter https://www.lebensmittellexikon.de/k0000210.php

[7] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. (2019): Glutenfreie Ernährung. Online unter https://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html

[8] M. M. Leonard et al. (2017): Celiac Disease and nonceliac Gluten Sensivity. A Review. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 318, Nr. 7, S. 647-656.

[9] D. Schuppan, K.-P. Zimmer (2013): Diagnostik und Therapie der Zöliakie. In: Deutsches Ärzteblatt International, Vol. 110, Nr. 49, S. 834-46.

[10] A. Sieb (2019): Wer gesund ist, muss Gluten nicht meiden, bestätigt nun eine Doppelblindstudie. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908259


Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Ernährung, Herzhelfer 2019/20209. Januar 2020

Noch immer hält sich in unserer Gesellschaft hartnäckig das Gerücht, dass eine fettarme Ernährung gesund ist. Viele vermeintliche Ernährungsexperten verdienen ihr Geld damit, den Menschen zu erzählen, wie sie ihre Ernährung noch mehr „low fat“ gestalten können und warum Fett tabu ist.

Dabei ist dieser Irrglaube schon längst wissenschaftlich widerlegt. Klar, Fett ist ein sehr energiereicher Nährstoff und besonders wenn Du abnehmen möchtest, kann es nicht schaden, einen Blick auf Deine Fettzufuhr zu werfen. Trotzdem dürfen wir Fett nicht per se verteufeln.

Es gibt grundsätzlich drei Arten von Fett, die unterschieden werden:

  • gesättigte Fette: Wir essen zu viele gesättigte Fette. Diese treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie vor allem als „versteckte Fette“ in fettreicher Wurst & Käse, Sahne, Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks wie Chips auf.
  • einfach ungesättigte Fette: Das sind die „guten“ Fette. Von ihnen dürfen wir sogar gerne etwas mehr aufnehmen. Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Raps- und Olivenöl enthalten. Olivenöl kannst Du gut für Salatdressings und zum Einlegen benutzen, während sich Rapsöl besonders zum Anbraten eignet.
  • mehrfach ungesättigte Fette: Die mehrfach ungesättigten Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, sind am meisten in Fisch enthalten. Über Fisch kannst Du in unserem Herzhelfer #6 mehr erfahren, der im März erscheint. Aber auch Rapsöl beinhaltet beispielsweise die gesunden Omega-3-Fette.

Und was ist nun gesünder: Oliven- oder Rapsöl? Butter oder Margarine? Die Antworten erfährst Du im neuen Herzhelfer Nr. 4. Auch eine weitere Challenge steht an.

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3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

Lifestyle, Ernährung, Bewegung20. Dezember 2019

Die Festtage stehen vor der Tür. Und während man sich eigentlich darauf freut, unter dem Weihnachtsbaum sitzend Plätzchen zu essen und von Oma bekocht zu werden, so graut es den meisten vor dem „bösen Erwachen“ danach. Der Schritt auf die Waage nach den gemütlichen Feiertagen enthüllt die Wahrheit: Wie viele Plätzchen und wie viele Knödel zu viel waren es? Wie viel Kilo habe ich zugenommen?

Dabei sollte man sich doch eigentlich mit Freude an die weihnachtlichen Familienessen erinnern – und nicht mit einem schlechten Gewissen, weil man sich (mal wieder) nicht zurückhalten konnte. Wie Du es schaffst, Dich nicht zu überessen, sondern Dich gut und zufrieden satt zu essen?

  • Noch eine Portion Gemüse, bitte!

Weihnachtsessen sind selten gesund und das ist auch völlig in Ordnung. Schließlich ist Weihnachten nur einmal im Jahr. Aber Gemüse steht trotzdem meist auf dem Tisch – ob als Rotkohl zur Gans oder als Gemüsesuppe zur Vorspeise. Daran kannst Du dich so richtig satt essen! Denn das Grünzeug liefert Dir neben vielen Nährstoffen auch eine große Menge an Ballaststoffen, aber kaum Energie. Das sorgt dafür, dass Du lange satt bleibst. Außerdem verursacht eine pflanzenbasierte Ernährung im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Kost bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [1]. Mit der Extraportion Gemüse tust als nicht nur Dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes!

  • Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang?

Oft sieht die Realität an den Weihnachtstagen so aus: Vom ausgedehnten Brunch zum Mittagessen geht es weiter zu Kuchen und Plätzchen, bevor der Tag wieder am Tisch mit dem Abendessen endet. Um diesen Trott zu durchbrechen, bietet sich ein Winterspaziergang wunderbar an. Mindestens das Kind oder der Hund in der Runde müssen ohnehin „gelüftet“ werden. Denn laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation bewegen sich weltweit nur ein Fünftel aller Jugendlichen genug, nämlich eine Stunde täglich [2]. Noch ein Grund mehr, den Nachwuchs zu einem weihnachtlichen Spaziergang zu motivieren!

Generell tut frische Luft allen gut und die Länge des Spaziergangs kann altersgerecht angepasst werden. Vielleicht habt ihr ja sogar Glück und könnt Eure Runde im Schnee drehen, wer weiß?

Bewusst und langsam genießt es sich doppelt so gut!

Ja, die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Völlerei. Statt Dich deshalb schlecht zu fühlen, solltest Du die Zeit lieber in vollen Zügen genießen. Gönn‘ Dir den Keks oder den guten Rotwein langsam und bewusst in dem Wissen, dass es etwas Besonderes ist. Es wäre zu schade, sich damit entweder vollzustopfen oder aus Angst vor den Kalorien darauf zu verzichten. Iss‘ und trink langsam, genieße die besonderen weihnachtlichen Gerichte und hör‘ auf, wenn Du satt bist. Dann stehen ein paar erholsamen Weihnachtstagen mit gutem Essen und viel Genuss nichts mehr im Wege!


Quellen

[1] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.

[2] R. Guthold et al. (2019): Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. In: The Lancet Child & Adolescent Health, Online-Vorveröffentlichung.


Der NutriScore - (k)ein Einkaufshelfer?

Der NutriScore – (k)ein Einkaufshelfer?

Ernährung11. Dezember 2019

Lange wurde darum gekämpft, debattiert, Umfragen durchgeführt und nun ist es beschlossene Sache: Der Nutri-Score wird im Jahr 2020 in Deutschland eingeführt.

Was ist der Nutri-Score?

Als „Nährwert-Logo“ auf verarbeitete Lebensmittel gedruckt, soll der Nutri-Score uns helfen, gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden und so gesünder und bewusster einzukaufen und zu essen. Der Score wurde von Wissenschaftlern industrieunabhängig entwickelt und vielfach getestet und evaluiert [1]. Der Nutri-Score zeigt an, wie gesund (A) oder ungesund (E) ein Lebensmittel ist.

Lebensmittelhersteller können den Nutri-Score, den es schon in einigen anderen europäischen Ländern wie Belgien, Frankreich und Spanien gibt, freiwillig auf ihren Produkten abdrucken. Große Unternehmen wie Danone oder Nestlé haben bereits angekündigt, ihre Lebensmittel in Deutschland künftig mit dem Nährwert-Logo zu kennzeichnen [2;3].

Was verbirgt sich dahinter?

Der Nutri-Score wird berechnet anhand der Nährwerte pro 100 g des verpackten Lebensmittels. Ungünstige Nährwertelemente wie Energie, gesättigte Fette, Gesamtzucker und Natrium (Salz) erhalten Pluspunkte. Sind Obst, Gemüse, Nüsse und Protein im Lebensmittel enthalten, werden dafür Minuspunkte vergeben. Je niedriger der Nutri-Score (-15 bis +40) eines Lebensmittels ist, desto hochwertiger ist das Nährwertprofil [1]. Für Getränke und Fette gelten besondere Regeln, um die Scores zu berechnen [4].

Was bringt der Nutri-Score?

Man erhofft sich vom Nutri-Score, dass dieser die Menschen zu einer gesünderen Ernährung anleitet. So sagt Bundesernährungsministerin Glöckner, dass der Score hinsichtlich einer gesunden Ernährung eine gute Orientierung sein kann. In unterschiedlichen Umfragen und Tests wurde der NutriScore von mehr als der Hälfte aller Testpersonen als hilfreich beurteilt [5].

Unser Fazit

Im Gegensatz zur aktuellen Nährwerttabelle, die laut Studien nur 17 % aller Verbraucher lesen, kann der Nutri-Score eine gute Ergänzung sein und uns Verbrauchern Kaufentscheidungen und eine gesunde Ernährung erleichtern [6]. Ein Manko des Nutri-Score: Zusatzstoffe und Mikronährstoffe fließen nicht in die Berechnung ein. Außerdem entscheidet der Verbraucher auch nach dem Preis eines Lebensmittels – und der ist bei ungesunden Lebensmitteln weiterhin oft niedriger [7]. Um gesunde Ernährung für alle Einkommensschichten verständlich und zugänglich zu machen, muss die Politik also noch einiges tun. Der Nutri-Score ist aber ein guter Anfang dafür.


Quellen

[1] T. Decker (2019): Nutri-Score. Einfach bewusster ernähren. Danone GmbH. Online unter https://www.bewussterernaehren.de/

[2] S. Knittel (2019): Was ist Nutri-Score? Danone GmbH. Online unter http://www.danone.de/unsere-ueberzeugung/nutri-score/

[3] Neue Zürcher Zeitung (2019): Nestlé führt Nährwertampel auch in der Schweiz ein. 28.11.2019.

[4] Verbraucherzentrale Hamburg e.V. (2019): Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Nutri-Score. Online unter https://www.vzhh.de/sites/default/files/medien/134/dokumente/2019-10_Verbraucherzentrale-Hamburg_Fragen-und-Antworten-zum-Nutri-Score.pdf

[5] L. Eichhorn (2019): Die Lebensmittel-Ampel kommt. Online unter https://www.tagesschau.de/inland/nutriscore-101.html

[6] K.G. Grunert et al. (2010): Use and understanding of nutrition information on food labels in six European countries. In: Journal of Public Health, Vol. 18, Nr. 3, S. 261-277. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10389-009-0307-0

[7] J. Reiblein (2014): Gute Ernährung ist eine Frage des Geldes. Wirtschaftswoche. Online unter https://www.wiwo.de/technologie/forschung/gesunde-lebensmittel-sind-teurer-gute-ernaehrung-ist-eine-frage-des-geldes/10813772.html