3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über...Fette

3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über…Fette

Ernährung29. Juli 2020

Mit Fett widmen wir uns nun dem dritten und wahrscheinlich am meisten gefürchteten Makronährstoff (über Kohlenhydrate haben wir hier und hier schon geschrieben, die Blogbeiträge zu Protein findest Du hier, hier und hier). Viele Leute haben Angst davor, weil Fette als sehr energiereich gelten. Und das stimmt: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate (1). Trotzdem ist Fett extrem (herz-)gesund – wenn man das Richtige isst.

Fette bestehen aus Fettsäuren. Davon gibt es unterschiedliche Sorten (1):

  • trans-Fettsäuren
  • gesättigte Fettsäuren
  • ungesättigte Fettsäuren (einfach/mehrfach)

Doch was ist davon jetzt „das richtige Fett“? Welche Fettsäuren sind gesund, welche sollten wir eher meiden? Und was ist dran an dem Trend „fettarm“? Hier kommen unsere Top 3 Fakten über Fett:

1. Gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf Deine Herzgesundheit auswirken (2).

Wir nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Das kann sich schlecht auf unsere Blutfettwerte, etwa den Cholesterinspiegel, und damit auch auf unsere Herzgesundheit auswirken (2).

Unsere Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren? Fettige Wurst und Käse, Sahne, fettreiche Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukte. Du merkst schon: Gerade die fettreichen tierischen Produkte haben es in sich. Daher heißt die Devise: Vorzugsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst. Fettreiche Snacks wie Croissant, Chips und Co. solltest Du nur ausnahmsweise genießen (2).

Heißt das jetzt, dass eine herzgesunde Ernährung zwangsläufig fettarm ist? Mitnichten!

2. Wenn Du in Deiner Ernährung gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kannst Du damit Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren (3).

Von den ungesättigten Fettsäuren sollten wir sogar mehr essen, als wir es aktuell tun. Denn indem wir weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, tun wir unserem Herz etwas Gutes.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich in fettreichem Seefisch. Auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten und damit eine klare Empfehlung in Sachen herzgesunde Ernährung (2-4).

3. Eine fettarme Ernährungsweise ist nicht empfehlenswert (3).

Auch wenn fettarme Diäten (auch als „low-fat“ bezeichnet) nach wie vor fleißig beworben werden – sie sind weder herzgesund noch helfen sie Dir dabei, erfolgreicher abzunehmen. Das ist mittlerweile wissenschaftlich vielfach belegt (3,5). Was viele außerdem vergessen: Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett auch der Transporter für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A (1). Damit wir mit diesen Vitaminen optimal versorgt sind, ist es also unerlässlich, genügend Fett aufzunehmen.

 

Das Motto lautet also – wie so oft in der Ernährung – Klasse statt Masse. Wir müssen uns vor Fett nicht fürchten, solange wir das Richtige essen. Ein Extralöffel Olivenöl über den Salat, eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit oder eine Portion Lachs zum Abendessen – all das sind wahre Wohltaten für unsere Herzgesundheit. Also ran an die gesunden Fette!

Du möchtest mehr über herzgesunde Fette lernen? In verschiedenen Ausgaben unseres kostenlosen Online-Magazins, dem Herzhelfer, haben wir schon darüber geschrieben, unter anderem im Herzhelfer 4, 5 und 6. Wenn Du den Herzhelfer noch nicht abonniert hast, kannst Du das hier tun: Jetzt kostenlos abonnieren!


Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(3) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Der Fisch als Herzschützer. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf


Wie viel Zucker ist zu viel?

Wie viel Zucker ist zu viel?

Ernährung23. Juli 2020

Ein Saft am Vormittag, ein Fertigsalat zum Mittagessen, ein Eis nach Feierabend und eine Tiefkühlpizza (als Belohnung für den gesunden Salat am Mittag) am Abend – na, wie gesund klingt das für Dich? Gar nicht so schlecht, möchte man meinen.

Was bei dieser Betrachtung außer Acht gelassen wird: der Zuckergehalt der Lebensmittel. Das „weiße Gift“ ist heutzutage in viel mehr Lebensmitteln enthalten, als uns lieb ist. Dazu zählen neben den klassisch-süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Softdrinks auch verarbeitete Produkte wie Saucen, Dressings und viele Fertigprodukte.

Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker:

  • Müsli, Müsliriegel
  • Fruchtquark/-joghurt/-buttermilch oder Ähnliches
  • Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Nektar
  • Softdrinks aller Art
  • süße Brotaufstriche wie Marmeladen
  • Fertig-Backwaren wie Donuts, aber auch herzhaftes Gebäck
  • alkoholische Getränke, z.B. Cocktails, Sekt, Longdrinks

Aber obacht, wenn Du die Zutatenlisten durchforstest: Zucker ist nicht gleich Zucker. Nur weil kein „Zucker“ in der Zutatenliste steht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn Zucker versteckt sich auch hinter Begriffen wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, alle Arten von Sirup, (Malto-)Dextrin oder Gerstenmalz (1).

Darf ich überhaupt noch Zucker essen?

Hier möchten wir Dir direkt Entwarnung geben. Denn wie Du schon in unserem ersten Blogbeitrag über Zucker gelesen hast, gilt wie bei jedem Lebensmittel: Es ist alles eine Frage der Menge. Allerdings ist eine hohe Zuckerzufuhr mit zahlreichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen, unter anderem mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, assoziiert (2,3).

Generell ist es sinnvoll, Deine Zuckerzufuhr zu begrenzen. Das ist das Credo der allermeisten internationalen Empfehlungen zu diesem Thema (4). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutschen Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen eine maximale Aufnahme freier Zucker von weniger als 10 Energie-% pro Tag (den Unterschied zwischen freien Zuckern und natürlich vorkommenden Zuckern kannst Du in unserem ersten Blogbeitrag nachlesen). Für eine erwachsene sportlichen Frau mit eine täglichem Energiebedarf von 2000 kcal heißt das: circa 50 g Zucker am Tag (5).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 5 Energie-% zu reduzieren. Bei unserer besagten sportlichen Frau im Erwachsenenalter entspricht das 25 g und damit circa 6 TL bzw. einem Schokoriegel am Tag (6).

Fazit: Eine Süßigkeit am Tag ist in Ordnung

Natürlich wäre es optimal, wenn Du Zucker weitgehend aus Deiner Ernährung verbannst. Denn er liefert Dir keine wertvollen Nährstoffe, sondern nur „leere“ Kalorien, die sich negativ auf Dein Körpergewicht und Deine Gesundheit im Allgemeinen auswirken können. Aber Hand auf’s Herz: Wer möchte schon ganz auf Süßes verzichten?

Deshalb unser Tipp: Versuche, nur ein zuckerreiches Lebensmittel am Tag zu essen. Das kann zum Beispiel ein Eis, ein Cocktail oder ein süßes Gebäck sein. Es kann auch heißen, dass Du Dich beim Grillen bedenkenlos an den zuckerreichen Saucen bedienst, dafür aber eben bei den Getränken und beim Nachtisch auf Zucker verzichtest.

Gönn‘ Dir Deinen „Zucker-Joker“ bewusst und genieße ihn, während Du ansonsten darauf achtest, zuckerreiche Lebensmittel zu meiden. Die gefährlichste Zuckerfalle sind neben Süßigkeiten übrigens zuckerreiche Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte. Wenn Du darauf weitestgehend verzichtest, kannst Du schon ganz viel Zucker und unnötige Energie einsparen.

Gesunde Süßigkeiten – gibt es das?

Ja! Die gesunden Alternativen wie „Nice Cream“ oder „Bliss Balls“ bestehen häufig vor allem aus Obst und enthalten damit nur natürlich vorkommende Zucker, die gesundheitlich deutlich unbedenklicher sind. Wenn Du unseren Blogbeitrag mit den besten Tipps für gesunde Alternativen nicht verpassen möchtest, dann folge uns gern auf Facebook oder Instagram.

Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!


Quellen

(1) C. Hubbeling (2020): Was man über Zucker und alternative Süßungsmittel wissen sollte. In: Neue Zürcher Zeitung, 14. Januar 2020.

(2) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(3) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(4) A.E. Buyken et al. (2018): Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods to derive them. In. European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 1625-1643.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier. Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

(6) World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=75A991B1E30063F9D8CF0A57D3ABA80A?sequence=1


Gesunde Kohlenhydrate essen: 3 Tipps für den Alltag

Gesunde Kohlenhydrate essen: 3 Tipps für den Alltag

Ernährung9. Juli 2020

Kohlenhydrate – an diesem Makronährstoff scheiden sich die Geister. Während einige Menschen auf lowcarb schwören, gibt es ebenso viele Verfechter der Zuckerketten. Im ersten Blogbeitrag zu Kohlenhydraten hast Du schon gelesen, dass eine kohlenhydratarme Kost nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht empfehlenswert ist. Entscheidend dafür, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht, ist nämlich nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern ihre Qualität. Auch darum ging es im letzten Beitrag schon. Es gilt: Je länger und entsprechend komplexer die Zuckerkette, desto länger halten Dich die Kohlenhydrate satt und desto gesünder sind sie.

Doch was heißt das praktisch für Deinen Alltag? Zu welchen Lebensmitteln musst Du im Supermarkt greifen, welche Gerichte im Restaurant wählen, um die „richtigen“ komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen? Hier kommen unsere 3 Tipps, wie Du komplexe Kohlenhydrate ganz einfach in Deinen Alltag einbaust:

1. Vollkorn rules! Wähle immer, wirklich immer die Vollkornvariante von Brötchen, Brot, Reis, Nudeln, Keksen und Co. Vollkorn heißt, dass das ganze Getreidekorn verarbeitet wurde. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als vergleichbare Produkte aus „normalem“ Mehl (1,2).

Achtung: Sind in einem Brot ganze Getreidekörner, Kerne oder Samen enthalten, bedeutet das nicht unbedingt, dass es ein Vollkornbrot ist. Und nur weil ein Brötchen dunkel ist, heißt das nicht automatisch, dass es mit Vollkornmehl gebacken wurde. Heutzutage wird der Teig von Brot & Brötchen gerne dunkel eingefärbt, weil die Leute sie dann für gesünder halten. Sie können aber trotz dunkler Farbe aus normalem Mehl bestehen. Von daher: Immer auf die Zutatenliste schauen oder beim Bäcker Deines Vertrauens nachfragen! Nur wo Vollkorn drauf steht, ist auch wirklich Vollkorn drin.

2. Iss‘ Obst und Gemüse – zu jeder Mahlzeit. Insbesondere bei Gemüse gilt: Viel hilft viel. Das gesunde Grün besteht nämlich größtenteils aus Wasser und komplexen Kohlenhydraten, allen voran den sättigenden Ballaststoffen. Nach Möglichkeit solltest Du Obst und Gemüse mit Schale verzehren. Denn direkt darunter stecken die meisten Vitamine, außerdem enthält die Schale selbst viele Ballaststoffe. Die Extra-Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit ist also quasi Deine „Sättigungs- und Nährstoffgarantie“ (1,2).

3. Baue, wann immer möglich, Hülsenfrüchte in Deine Mahlzeiten ein. Die bekanntesten Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Während von Obst und Gemüse jeder weiß, wie gesund es ist, werden die Hülsenfrüchte in der Küche chronisch unterschätzt und landen noch viel zu selten auf dem Teller. Dabei liefern sie Dir nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sind sozusagen die gesunde Geheimzutat Du kannst sie problemlos zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten hinzugeben oder daraus Aufstriche herstellen (zum Beispiel den beliebten Hummus aus Kichererbsen) (1,2).

Du siehst, gesunde Kohlenhydrate zu essen ist wirklich kein Hexenwerk und Übung macht den Meister.

Hier nochmal zusammengefasst Dein „Kohlenhydrat-Check“ vor dem Essen oder beim Einkauf:
  • Gibt es das Getreideprodukt, das ich essen möchte, auch als Vollkornvariante?
  • Welches Obst oder Gemüse esse ich dazu bzw. habe ich schon genug Obst und Gemüse im Einkaufswagen?
  • Welche Hülsenfrucht passt zu meinem Essen bzw. sind schon genug Hülsenfrüchte im Einkaufswagen gelandet oder habe ich noch genug Vorrat zuhause?

Du wirst sehen: Wenn Du Dich ein bisschen daran gewöhnt hast, wird der „Kohlenhydrat-Check“ schon bald zum neuen Alltag für Dich und Du wirst ganz automatisch genügend komplexe Kohlenhydrate essen.

Wenn Du noch mehr Tipps und Tricks zu gesunder Ernährung und den ein oder anderen Rezepttipp gebrauchen kannst, folge uns gern auf Facebook oder Instagram. So verpasst Du auch garantiert keinen Blogbeitrag mehr.

Du hast Fragen zu den Kohlenhydraten oder zur herzgesunden Ernährung? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!


Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ernährungsumstellung bei Übergewicht & Adipositas. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/uebergewicht-und-adipositas/ernaehrungsumstellung/


Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Wusstest Du, dass weltweit mehr Menschen übergewichtig als unterernährt sind? Und nein, das liegt leider nicht daran, dass die Zahl der unterernährten Menschen weltweit so stark sinkt – im Gegenteil. Die Zahl übergewichtiger Menschen auf der Welt hat sich seit 1975 fast verdreifacht! Heute gibt es somit fast 2 Milliarden Übergewichtige im Erwachsenenalter. Das ist mehr als ein Drittel der erwachsenen Gesamtbevölkerung (1,2).

Dass „ein paar Kilo zu viel auf den Rippen“ ab einem gewissen Maß eine schwerwiegende Erkrankung ist und den Körper langfristig schädigen, wissen viele Menschen nicht, oder sie verschließen die Augen davor. Krankhaftes Übergewicht erhöht das Risiko für

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Erkrankungen von Muskeln und Knochen
  • einige Krebsarten.

Willst Du Deinen Körper wirklich weiterhin diesen Gefahren aussetzen? Kampflos aufgeben, weil bisher nichts geholfen hat? Oder bist Du bereit, für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden neue Wege einzuschlagen?

So könnte Dein zukünftiger Alltag aussehen:

  • keine Crash-Diäten, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Genuss nicht zu kurz kommt
  • satt essen an Obst und Gemüse, bunt und wild gemischt, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt
  • satt bleiben durch Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. Low carb war gestern!
  • Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier als leckere Ergänzung Deiner pflanzenbetonten Ernährung
  • Zucker & Alkohol als Genussmittel für besondere Momente – keine Verbote!

Na, klingt das nicht machbar? Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt und viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen, findest Du im neuen Herzhelfer.

Du hast den kostenlosen Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann klicke hier und hole das schnell nach!

Du erhältst dann zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben rund um eine herzgesunde Ernährung stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.


Quellen

(1) World Health Organization (2018): Global hunger continues to rise, new UN report says. Online unter https://www.who.int/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-rise—new-un-report-says

(1) World Health Organization (2018): Obesity and overweight. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Weltweit leidet mehr als 1 Milliarde Menschen an Bluthochdruck (1). Das sind ungefähr so viele Menschen wie in Europa und den USA zusammen leben. So eine riesige Zahl kann man sich kaum vorstellen, oder?

Die schlechte Nachricht: Ein erhöhter Blutdruck verläuft gerade zu Beginn oft ohne Symptome. So bleibt die Erkrankung lange Zeit unbemerkt und verursacht unter Umständen schlimme Schäden an Gefäßen und Organen. Das heißt: Die meisten Betroffenen tragen den Bluthochdruck wie eine tickende Zeitbombe in sich, und wissen nicht mal davon.

In den allermeisten Fällen wird ein krankhaft erhöhter Blutdruck beim Arzt festgestellt. Er wird Dir zu Deinem Bluthochdruck Rede und Antwort stehen und Dich, sofern nötig, mit Medikamenten einstellen. Solltest Du in einem anderen Kontext festgestellt haben, dass Deine Blutdruckwerte zu hoch sind, sprich‘ in jedem Fall mit Deinem Arzt darüber. Er kann Deine Werte erneut messen und wird daraufhin wissen, ob Du einen Bluthochdruck hast und was zu tun ist.

Die gute Nachricht: Du kannst Deinen erhöhten Blutdruck mit einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise in der Regel nachhaltig senken. Auch hierrüber solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Eine blutdrucksenkende Ernährung unterscheidet sich kaum von einer „normalen“ gesunden Ernährung. Die wichtigsten Dinge, die Du beachten solltest (2):

  • Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.
  • Ernähre Dich gesund.
  • Salze Deine Speisen sparsam.
  • Trink‘ möglichst wenig oder gar keinen Alkohol.

Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt, liest Du jetzt im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dich überraschen: Es ist einfacher, als Du vielleicht denkst 😊.

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Quellen

(1) World Health Organization (2013): A global brief on hypertension. Silent killer, global public health crisis. World Health Day 2013.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bluthochdruck/ernaehrungsumstellung/


Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Ernährung28. Mai 2020

Mittlerweile weißt Du schon eine Menge über Eiweiß, oder? Im ersten Blogbeitrag zu dem Makronährstoff haben wir über den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, über Proteinshakes & Co. und über die optimale Eiweißzufuhr bei sportlicher Aktivität geschrieben. Im zweiten Beitrag ging es darum, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Wir haben Dir proteinreiche Lebensmittel aufgelistet und Inspirationen für proteinreiche Mahlzeiten gegeben. Heute soll es im vorerst letzten Beitrag unserer Themenreihe „Eiweiß“ um die biologische Wertigkeit gehen. Davon liest man immer wieder, wenn es um die richtige Auswahl eiweißreicher Lebensmittel geht.

Was ist die „biologische Wertigkeit“ überhaupt und was hat das mit meinem Essen zu tun?

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß mit 100 g dieses Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Das heißt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist abhängig davon, wie effektiv unser Organismus es zum Aufbau von Körpereiweiß (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) nutzen kann (1). Das Protein aus einem normalen Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein angenommen (2).

Wie schon geschrieben können wir nicht alle Aminosäuren selbst im Körper herstellen. Die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die biologische Wertigkeit (3,4). Weil tierische Lebensmittel in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel enthalten, haben tierisches Eiweißquellen grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit (2).

Also sollte ich doch lieber tierische statt pflanzlicher Proteinquellen essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Jein. Grundsätzlich kannst Du Dein Körpereiweiß mit tierischen Lebensmitteln effizienter aufbauen als mit pflanzlichen, weil Du eben weniger davon brauchst. Aber: Du isst selten nur ein einzelnes Lebensmittel (wie Quark, Rindfleisch oder Ei), oder? Sondern Du isst meist mehrere Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Rindfleisch mit Nudeln und Gemüse oder Spiegelei auf Brot). Deshalb kommt es für Dich in der Praxis viel mehr auf die biologische Wertigkeit des gesamten Proteins einer Mahlzeit an anstatt auf die der einzelnen Lebensmittel. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine höhere biologische Wertigkeit ergeben als die einzelner tierischer Eiweißquellen (3,4).

Richtig kombiniert ist halb gewonnen

Also: Es kommt auf die richtige Kombination an. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (5-8):

Lebensmittel als Mahlzeit zum Beispiel
Kuhmilch und Kartoffel –          Kartoffelbrei

–          Kartoffeln mit Quark

Hühnerei und Kartoffel –          Spiegelei mit Bratkartoffeln

–          Senfeier mit Salzkartoffeln

Kuhmilch und Getreide –          Pfannkuchen

–          Müsli

Kuhmilch und Reis –          Milchreis
Hülsenfrüchte und Mais –          Chili (mit Bohnen und Mais)

–          Erbsen-Möhren-Gemüse mit Polenta (Maisgrieß)

Hülsenfrüchte und Soja –          Gemüse-Curry (mit Kichererbsen und Edamame)
Getreide und Soja –          Gefüllte Wraps mit Tempeh (Fermentationprodukt aus Sojabohnen)

Wenn Du Deine Mahlzeiten klug zusammenstellst, kannst Du die biologische Wertigkeit also deutlich erhöhen und Deine Proteinverwertung optimieren – auch mit einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährungsweise (hier findest Du unseren Artikel zu veganer Ernährung).

Mit dieser Erkenntnis beenden wir die Themenreihe „Eiweiß“ vorerst. Du weißt jetzt, wie viel Du brauchst, aus welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten Du es bekommst und wie oft Du Eiweiß aufnehmen solltest.

Du hast noch eine Frage zum Thema „Eiweiße“, die wir bisher nicht beantwortet haben? Dann schreib‘ uns gerne bei Instagram oder Facebook oder per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de. Dann veröffentlichen wir gerne einen weiteren Blogbeitrag, in dem wir alle offenen Fragen dazu beantworten.


Quellen

(1) J.R. Hoffmann et al. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine, Vol. 3, Nr. 3, S. 118-130.

(2) H.-H. Dickhuth et al. (2010): Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.

(3) P. Konopka (2018): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 17. Auflage. BLV, München.

(4) M. W. Lamb et al. (1973): Protein as a Source of Amino Acids. In: The Meaning of Human Nutrition.

(5) M. Großhauser (2016): Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer, Aachen.

(6) H. de Marées (2017): Sportphysiologie, Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage. Sportverlag Strauß, Hellenthal.

(7) G. Schaafma (2000): The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. In: The Journal of Nutrition, Vol. 130, S. 1865S-7S.

(8) M. Stark et al. (2012): Protein timing and ist effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 9, S. 1-8.


Zucker - die süße Gefahr

Zucker – die süße Gefahr

Ernährung14. Mai 2020

Vorletzte Woche haben wir Dir drei Dinge verraten, die Du wahrscheinlich noch nicht über Kohlenhydrate wusstest. Heute geht es um den wahrscheinlich bekanntesten – und am meisten diskutierten – Vertreter dieses Makronährstoffs: den weißen Haushaltszucker. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fructose. Chemisch korrekt wird er als Saccharose bezeichnet. Wenn man im Alltag von Zucker spricht, ist in den allermeisten Fällen Saccharose gemeint.

Zucker wird in Pflanzen gebildet und aus ihnen gewonnen – der Großteil unseres Zuckers stammt aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen. Man könnte also meinen, es ist ein gesundes Lebensmittel. Schließlich ist es pflanzlich und eine herzgesunde Ernährung ist doch überwiegend pflanzenbasiert?! Der Zucker bildet hier leider eine Ausnahme. Das liegt vor allem daran, dass Zucker ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist. Der Zucker durchläuft während seiner Produktion zahlreiche Verarbeitungsschritte- unter anderem werden die „gesunden“ Bestandteile der zuckerreichen Pflanzen (wie Ballast- und Mineralstoffe) vom Zucker selbst getrennt – bis er zum dem weißen Zucker wird, wie wir ihn kennen.

Man unterscheidet in der Wissenschaft meist zwischen zwei Arten von Zuckern (1,2):

  • freie Zucker, die als Süßungsmittel verwendet werden: Freie Zucker sind herkömmlicher Haushaltszucker, brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft, Sirupe aller Art, etc. Diese Zuckerquellen wurden mit dem Ziel produziert, dass sie eine möglichst hohe Süßkraft haben. Man setzt sie primär zum Süßen von Lebensmitteln, Speisen oder Getränken ein.
  • Zucker, der natürlicherweise im Lebensmittel enthalten ist: Diese Art von Zucker wird nie isoliert aufgenommen, sondern immer „als Teil eines ganzen Lebensmittels“ mit allen anderen Nährstoffen, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Aufgrund der vielen anderen Stoffen verdauen wir diesen Zucker deutlich langsamer und er wird langsamer und kontinuierlicher in unser Blut abgegeben. Ein gutes Beispiel sind Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe enthält neben Saccharose auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Die Grenze zwischen den beiden Zuckerarten ist fließend, es gibt keine einheitliche Definition. Trotzdem kann die Unterscheidung ein guter Anhaltspunkt sein, um abzuschätzen, wie die jeweilige Zuckerquelle sich auf Deinen Organismus auswirkt. Fakt ist: Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto „gesünder“ ist es, auch wenn es Zucker enthält. Eine Einordnung der bekanntesten Zuckerquellen in die beiden genannten Kategorien findest Du in diesem Artikel.

Wie Zucker sich auf unsere Gesundheit auswirkt

Zucker ist nicht per se ungesund. Die Dosis macht das Gift. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden (3). Das gilt sowohl für die Gesamtsterblichkeit als auch für das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4). Viele Studien gibt es insbesondere zu den negativen Auswirkungen von Soft Drinks auf die Gesundheit. Der Konsum von zuckerhaltigen und auch künstlich gesüßten Softdrinks ist positiv mit Todesfällen aller Art assoziiert (5,6). Außerdem tragen zugesetzte Zucker zu einer energiereichen, aber nährstoffarmen Ernährung bei und erhöhen das Risiko, an Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Karies zu erkranken – auch bei Kindern (7-10). Bei einem normalen Zuckerkonsum sind hingegen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit belegt.

Fazit: Zugesetzte Zucker nur als Ausnahme genießen

Es ist also nicht das süße Obst, was uns krank macht. Es sind die zugesetzten Zucker, die in Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch in Ketchup, Fertigpizza und Co, lauern. Mittlerweile enthält fast jedes Lebensmittel Zucker. Unsere Geschmacksknospen haben sich über die Jahre daran gewöhnt und sind mittlerweile auf „süß“ eingestellt. Deshalb neigen wir dazu, zu viel Zucker zu essen.

 

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich: Was ist denn ein normaler Zuckerkonsum? Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung, und ab wann geht meine Lust auf Süßes zu Lasten meiner Gesundheit? Wie erkenne ich Lebensmittel, die Zuckerfallen sind, und was sind gesunde Alternativen? Dazu erfährst Du bald mehr – versprochen. Verfolge uns auf Social Media, um keinen Blogbeitrag zu verpassen.


Quellen

(1) A. Keogh & B. Chadwick (2020): Health food blogger: friend or foe? In: Nature BJD Team, Vol. 7, S. 26-32. Online unter https://www.nature.com/articles/s41407-020-0258-4

(2) Harvard Medical School (2019): The sweet danger of sugar. Online unter https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

(3) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(4) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(5) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 11, S. 1479-90. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2749350

(6) V.S. Malik et al. (2019): Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. In: Circulation, Vol. 139, S. 2113-25. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401

(7) M.B. Vos et al. (2016): Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e1017-34. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000439

(8) J.M. Rippe & T.J. Angelopoulos (2016): Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials. In: European Journal of Nutrition. Vol. 55, Suppl. 2, S. 45-53. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

(9) N. Aumueller et al. (2020): Influence of total sugar intake on metabolic blood markers at 8 years of age in the Childhood Obesity Project. In: European Journal of Nutrition. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02229-w

(10) T.H.T. Wong et al. (2018): Intake of free sugar and micronutrient delution in Australien children and adolescents. In: European Journal of Nutrition, Vol. 58, S. 2485-85. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1801-3


Herzhelfer #8: Spezial: Erhöhte Triglyceride

Herzhelfer #8: Spezial: Erhöhte Triglyceride

Kennst Du Deine Blutfettwerte (LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin, Triglyceride)? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Menschen. Dabei können die Blutfettwerte ein wichtiger Anhaltspunkt dafür sein, wie hoch Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ist. Und das Beste: Als gesetzlich Versicherte/r übernimmt Deine Krankenkasse in der Regel die Kosten für eine Bestimmung Deiner Blutfettwerte – zum Beispiel im Rahmen der Gesundheitsuntersuchung (ehemals Check-Up 35). Hier kannst Du nachlesen, was diese Untersuchung beinhaltet und wann Du sie in Anspruch nehmen kannst.

Im neuen Herzhelfer geht es um eine bestimmte Sorte Blutfette: die Triglyceride. Krankhaft erhöhte Triglyceride bleiben oft lange Zeit unbemerkt, weil man meist keine Symptome spürt. Allerdings sind sie ein Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Die gute Nachricht: Erhöhte Triglyceride lassen sich durch bestimmte Lebensstilmaßnahmen oft einfach und erfolgreich auf ein Normalmaß senken. Wie das genau funktioniert? Das liest Du im neuen Herzhelfer #8.

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3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über ... Kohlenhydrate

3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über … Kohlenhydrate

Ernährung30. April 2020

Nachdem wir uns ausführlich dem Eiweiß gewidmet haben (hier und hier findest Du die Blogbeiträge), ist es Zeit, einen weiteren Makronährstoff unter die Lupe zu nehmen: die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen einzelnen Zuckermolekülen, die miteinander verkettet sind. Kohlenhydrate sind also „Zuckerketten“. Zwei Zuckermoleküle als Kette bilden zum Beispiel unseren Haushaltszucker, die Saccharose. Sehr lange Zuckerketten, sog. Polysaccharide, sind unter anderem Stärke oder Glykogen. Stärke ist die Speicherform von Zucker in Pflanzen, Glykogen die Speicherform von Zucker im menschlichen Körper (1,2).

Du hast bestimmt schon einiges über Kohlenhydrate gehört, etwa in der Werbung, im Internet oder im Gespräch mit Bekannten. Was viele Menschen nicht über Kohlenhydrate wissen? Hier kommen drei interessante, aber recht wenig bekannte Fakten:

 

  1. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den bekanntesten Kohlenhydratquellen zählen Getreide (also beispielsweise Brot oder Nudeln), Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Obwohl sie meist pflanzlicher Herkunft sind, werden Kohlenhydrate als Nährstoff häufig verteufelt (2) – zu Unrecht. Denn es kommt vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate an.

 

  1. Komplexe Kohlenhydrate, d.h. lange Zuckerketten, sind gesünder als einfache Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass die langen Ketten langsamer verdaut werden, weil sie erst – bildlich gesprochen – auseinander gebaut werden müssen. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nach und nach in das Blut aufgenommen. Das sorgt dafür, dass wir nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten länger satt bleiben. Zu den besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zählen Vollkornprodukte aller Art, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kurze Zuckerketten wie gewöhnlicher Haushaltszucker werden hingegen schnell verdaut und halten nicht lange satt. Daher sollten zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Co. eher die Ausnahme bleiben (2).

 

  1. Eine kohlenhydratarme Ernährung („low carb“) ist grundsätzlich nicht mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden und daher nicht empfehlenswert. Nach derzeitigem Wissensstand sind sowohl zu wenig als auch zu viele Kohlenhydrate mit einem erhöhten Krankheits- bzw. Sterberisiko verbunden (3-5). Aktuell wird empfohlen, grob die Hälfte der täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen (6). Das heißt, dass Du in Zukunft nicht auf Deine Brotzeit, Deine Pasta oder Deinen Obstsalat verzichten musst. Aber auch hier gilt wieder: Qualität statt Quantität. Sinnvoll ist es dementsprechend, für eine gesunde Ernährung Vollkornbrot und -pasta zu wählen und Süßigkeiten mit ihrem hohem Gehalt an einfachen Zuckern zu meiden (2).

 

So, nun haben wir Dich mit einigen Details zum Thema „Kohlenhydrate“ versorgt. Doch nun fragst Du Dich vielleicht: Was heißt das praktisch? Wie ersetze ich einfache Zucker durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten? Dazu bald mehr. Außerdem klären wir dann auch die Frage, was Ballaststoffe mit Kohlenhydraten zu tun haben, ob sie gesund sind und wie viele Du täglich aufnehmen solltest. Bleib‘ up-to-date, indem Du uns auf Facebook oder Instagram folgst. So verpasst Du garantiert keinen Blogbeitrag mehr!


Quellen

(1) A. Großkopf & A. Simm (2020): Carbohydrates in nutrition: friend or foe? In: Zeitschrift für Gerontologie + Geriatrie. Online unter https://www.springermedizin.de/carbohydrates-in-nutrition-friend-or-foe/17926732

(2) Mayo Clinic (2020): Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

(3) D. Phillips (2018): High Carb? Low Carb? Das Zauberwort für eine langfristig gesunde Kohlenhydratzufuhr scheint „maßvoll“ zu sein. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907274#vp_3

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Neue Erkenntnisse zu Kohlenhydraten in der Ernährung von Diabetes-Patienten [338]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2017): Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate – eine viel diskutierte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung auf Grundlage der PURE Studie [205]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn.


Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Ernährung16. April 2020

Vor ein paar Wochen hast Du in unserem ersten Artikel über Eiweiß 3 Dinge gelernt, die Du wahrscheinlich noch nicht wusstest (hier kannst Du den Blogbeitrag nachlesen, falls Du ihn verpasst hast). Wir haben Dir damals eine Fortsetzung zum Thema Eiweiße versprochen – und hier kommt sie!

Im ersten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ ist klar geworden, dass wir Eiweiß unbedingt täglich aufnehmen müssen. Als gesunder Erwachsener hast Du einen Eiweißbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag (1,2). Das entspricht einer Eiweißaufnahme von 48 g für eine 60 kg-schwere Frau (wofür Dein Körper Eiweiß benötigt, steht im ersten Blogbeitrag zu Eiweiß).

Wenn Du Sport treibst, braucht Dein Körper zusätzliches Eiweiß, um…

…Deine Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen,

…Deine Muskelkraft zu verbessern,

…Abbauprozesse in Deinem Körper zu reduzieren (Katabolismus),

…und zu regenerieren (3).

Daher ist Dein Proteinbedarf als sportlich aktiver Erwachsener erhöht. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine Proteinzufuhr von circa 1,2 bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Deinem Sportpensum, Alter, Sportart, etc. (4-6).

Und was heißt das jetzt in Lebensmitteln?

Zur Übersicht haben wir Dir zwei Listen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Proteingehalt zusammengestellt (7):

Tierische Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Fleisch 100 g Hähnchenbrust ohne Haut 24 g
Fisch 100 g Lachs 20 g
Hühnerei 1 Ei (Klasse M, à 52 g) 7 g
Milch 1 Glas Kuhmilch (3,5 % Fett, 200 ml) 7 g
Milchprodukt 1 Scheibe Gouda (48 % Fett i.Tr., 30 g) 8 g

 

Pflanzliche Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Hülsenfrüchte 1 Portion Linsen (trocken, 60 g) 14 g
Kartoffeln 100 g gekochte Kartoffeln 2 g
Nudeln 1 Portion Hartweizennudeln (ungekocht, 100 g) 13 g
Mehl 50 g Weizenmehl Type 405 5 g
Reis 1 Portion parboiled Reis (roh, 100 g) 7 g
Nüsse 1 gr. Portion Walnüsse (40 g) 6 g

Wie Du siehst, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel mitunter beachtliche Mengen an Eiweiß. Also keine Panik auf der Titanic! Auch wenn Dir im Fitnessstudio suggeriert wird, dass Du unbedingt teure Eiweißpulver brauchst: Hier liest Du schwarz auf weiß, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um Deinen Proteinbedarf – auch bei gewünschtem Muskelaufbau – zu decken. Auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost absolut ausreichend (8,9).

Zur Erinnerung: Du kannst Deinen Muskelaufbau durch Sport unterstützen, in dem Du Deine Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilst. Die Portionen sollten jeweils circa 20 bis 25 g umfassen. Mit den Zahlen aus den Tabellen hast Du jetzt schon ein groben Anhaltspunkt, was das in Lebensmitteln bedeutet. Folgende Rezeptideen liefern Dir ungefähr eine Eiweißportion:

Für Zwischendurch: Trauben-Käse-Spieße

Schon 200 g Weintrauben und knapp 100 g Käse liefern Dir über 20 g Eiweiß!

Starkes Frühstück: Müsli mit Joghurt und Obst

  • Getreideflocken, z.B. aus Hafer und am besten ungesüßt, und frisches Obst sättigen Dich ausreichend.
  • Mit rohen Nüssen und/oder einem Klecks Nussmus fügst Du Deinem Frühstück auch noch gesunde Fette hinzu.
  • Die Haupteiweißlieferanten sind das Müsli, der Joghurt und die Nüsse.

Futter für die Muskeln: Thunfisch-Kartoffel-Salat

  • Die Haupteiweißlieferanten sind hier der Thunfisch (in Öl eingelegt, aus der Dose), Kidneybohnen aus der Dose sowie die gekochten Kartoffeln.
  • Kleingeschnittenes Gemüse wie Paprika, Tomaten und Gurke füllen Deinen Magen, ohne viele Kalorien zu liefern.
  • Ein selbst angerührtes Dressing aus Olivenöl sowie einige Oliven on top liefern Dir gesunde Fette.

Du siehst, proteinreich gesund zu essen ist nicht schwer. Verfolge eine ausgewogene, herzgesunde Kost und orientiere Dich nach Bedarf an den oben genannten Tabellen. Mindestens genauso wichtig wie eine ausreichende Proteinaufnahme ist die richtige Kombination von Lebensmitteln, die Eiweiß enthalten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Das Zauberwort heißt „biologische Wertigkeit“. In den oben genannten Anregungen für proteinreiche Mahlzeiten haben wir die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteine berücksichtigt. Und im nächsten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ verraten wir Dir, was es damit auf sich hat und wie Du Lebensmittel für eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße am besten kombinierst.

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Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Protein. Referenzwerte. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

(2) National Institutes of Health (2005): Office of Dietary Supplements. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Online unter https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

(3) D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. Sport- und Präventivmedizin. Zusammenfassung online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7

(4) D.T. Thomas et al. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 48, S. 543-568.

(5) R. Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In: Journal of International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-25.

(6) R.W. Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. In: British Journal of Sports Medicine, Vol. 52, S. 376-384.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2009): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/

(9) A. Schek (2015): Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Bedeutung und praktische Hinweise. In: Ernährung im Fokus, S. 194-201.