Omega-3-Fettsäuren: Herzgesund oder Hirngespinst?

Was haben Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch gemeinsam? Richtig – sie alle zählen zu den fettreichen Seefischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die fettreichen Fischsorten aus dem Meer sind sogar die mit Abstand beste tierische Quelle für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beiden bekanntesten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren (1). Die Dritte im Bunde der Omega-3-Fettsäuren ist α-Linolensäure; sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl sowie Leinsamen und Walnüssen vor (1).

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren wirken in unserem Körper auf vielfältige Weise. Unter anderem beeinflussen sie unsere Blutgerinnung günstig, sind entzündungshemmend und wirken sich positiv auf unsere Blutfette aus. Außerdem haben sie den Ruf, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Herztod zu senken (2,3) – zu Recht?

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Lange Zeit waren sich die Wissenschaftler weitgehend einig, dass Omega-3-Fettsäuren die Herzschützer Nummer 1 sind. Dieses Image wurde durch einige aussagekräftige Studien, die in den vergangenen Jahren veröffentlicht wurden, deutlich geschwächt. In den Studien war der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel nicht mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (4-8). Im Gegenteil: Bei den Personen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, trat in einigen Studien im Durchschnitt sogar mehr Vorhofflimmern auf als bei den Personen, die das Supplement nicht eingenommen hatten. Die Studien wurden deshalb frühzeitig abgebrochen (5-8). Auch in Studien mit echtem Fisch konnte kein Zusammenhang mit der Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der gesunden Allgemeinbevölkerung festgestellt werden (9).

Nach wie vor gilt: Der Fisch ist ein herzgesundes Lebensmittel, allein schon wegen seiner zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften (siehe oben). Deshalb sollte er in einer gesunden Küche nicht fehlen. Die amerikanische Herz-Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, ein- bis zweimal wöchentlich insbesondere fettreichen Seefisch zu essen (3,10).

Ob Fischverzehr allerdings mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist, ist aktuell unklar (11). Auch von Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, solltest Du Dir nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht allzu viel versprechen. Sie sollten ohnehin immer nur die zweite Wahl sein und ausschließlich nach Rücksprache mit Deinem Arzt zum Einsatz kommen (11).

Grundsätzlich gilt wie immer: Es ist nicht der eine Inhaltsstoff oder das eine Lebensmittel, das Dich schwer krank macht oder Deine Gesundheit für immer erhält. Eine gesunde Ernährung ist immer ausgewogen und besteht aus vielen Komponenten. Eine davon darf gerne (weiterhin) der Fisch sein.

Du möchtest gerne regelmäßig Fisch essen, aber bist Dir unsicher, ob Du damit der Umwelt schadest? Hier auf dem Blog verraten wir Dir bald, worauf Du achten musst, wenn Du nachhaltig Fisch kaufen möchtest. Außerdem liefern wir Dir unsere besten Tipps und Tricks, wie Du Deinen Fisch gesund und lecker zubereitest.


Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention: Omega-3-Fettsäuren. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention: Herzgesund essen. Das Who ist Who der herzgesunden Küche. In: Herzhelfer, Nr. 2. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf

(3) American Heart Association (2017): Fish and Omega-3 Fatty Acids. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

(4) J.E. Manson et al. (2019): Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 380, S. 23-32.

(5) S.J. Nicholls et al. (2020): Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk. The STRENGTH Randomized Clinical Trial. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 324, Nr. 22, 2268-2280.

(6) A.A. Kalstad et al. (2020): Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Elderly Patients after Myocardial Infarction: A Randomized Controlled Trial. In: Circulation, Vol. 243, 528-539.

(7) S. Heinzl (2020): STRENGTH- und OMEMI-Studie setzen Entzauberung von Omega-3-Fettsäuren fort: Kein Nutzen, aber mehr Vorhofflimmern. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909472

(8) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Omega-3-Fettsäuren-Präparate doch kein Geheimtipp zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen? [364] Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren-praeparate-doch-kein-geheimtipp/

(9) D. Mohan et al. (2021): Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Online-Vorveröffentlichung.

(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0

(11) Bundeszentrum für Ernährung (2020): Mehr Omega-3-Fettsäuren im Essen. Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Online unter https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/juli/mehr-omega-3-fettsaeuren-im-essen/

(12) A. Chaddha et al. (2015): Omega-3-Fatty Acids and Heart Health. In: Circulation, Vol. 132, S. e350-e352.


8 Tipps für eine gesunde und nitratarme Ernährung

Im letzten Blogbeitrag hast Du sicher schon gelesen, dass der Mythos „Spinat darf man nicht nochmal aufwärmen“ so nicht richtig ist – obwohl ein Funken Wahrheit darin steckt. Denn Spinat zählt zu den nitratreichen Lebensmitteln, die potenziell gesundheitsgefährdend sein können, wenn das enthaltene Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird (1).

Welche Lebensmittel sind nitratreich?

Neben Spinat enthalten auch Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Grün-, China- und Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Radieschen, Fenchel, Rettich und Rucola verhältnismäßig viel Nitrat (2). Aber auch über Trinkwasser, Getreide und Obst nehmen wir Nitrat auf ebenso wie über einige Fleisch-, Käse- und Fischprodukte (3).

8 Tipps, wie Du Deine Ernährung nitratarm und gesund gestaltest

  1. Greife zu Bio-Produkten – besonders, wenn Du damit Essen für Deinen Säugling oder Dein Kleinkind zubereitest. Denn beim Bioanbau wird weniger nitratreicher Dünger verwendet (4,5).
  2. Kaufe Gemüse am besten saisonal ein und achte darauf, möglichst Freilandgemüse zu kaufen. Das Gemüse schmeckt dann nicht nur besonders gut, sondern enthält in der Regel auch weniger Nitrat. Denn es gilt: Mehr Licht = weniger Nitrat. Das Sonnenlicht sorgt also dafür, dass der Nitratgehalt im Gemüse sinkt (2,4,5).
  3.  Du baust eigenes Gemüse an? Dann achte darauf, Dein Gemüse am besten abends zu ernten. Durch die Sonneneinstrahlung tagsüber enthält das Gemüse dann beim Ernten am Abend weniger Nitrat als morgens (siehe Punkt 2).
  4. Iss‘ abwechslungsreich und bereite Dein Essen immer frisch zu. Auch die nitratreichen Gemüsesorten sind sehr gesund, allerdings sollten sie nicht ausschließlich auf Deinem Teller landen, sondern sich mit möglichst vielen anderen Gemüsesorten abwechseln (2,4).
  5. Achte darauf, gepökelte und somit nitratreiche Lebensmittel wie Schinken oder Speck nur selten zu essen (4). Sie sind durch ihre Behandlung mit Pökelsalz oft relativ nitratreich.
  6. Bereite gepökeltes Fleisch nicht auf dem Grill oder in der Pfanne zu. Denn das in Wiener Würstchen und Co. enthaltene Nitrat kann bei hohen Temperaturen zu potenziell krebserregenden Verbindungen umgewandelt werden (4).
  7. Halte Dein gekochtes Essen (besonders wenn es nitratreiche Lebensmittel enthält), nicht lange warm, sondern fülle es schnell in ein sauberes Gefäß um und stelle es kühl. So minimierst Du die Gefahr, dass sich Bakterien vermehren, die das vorhandene Nitrat zu Nitrit umwandeln. Dann kannst Du es auch gefahrlos noch einmal aufwärmen und verzehren. Zur Sicherheit sollten Säuglinge und Kleinkinder allerdings keine aufgewärmten nitratreichen Lebensmittel verzehren.
  8. Koche Wasser für Babys immer ab. So werden die Bakterien zerstört, die Nitrat zu Nitrit umwandeln können. Bereite Trinkflaschen, Breie und Gerichte für Dein Baby außerdem immer frisch zu (4). (Warum Nitrit für Säuglinge und Kinder besonders gefährlich werden kann, kannst Du in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen).

Du siehst schon: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in Sachen Nitrat schon die halbe Miete. Wenn Du zusätzlich Deine Lebensmittelhygiene, insbesondere für Säuglinge oder Kleinkinder, im Blick hast, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.


Quellen

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2013): Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_nitrat_und_nitrit_in_lebensmitteln-187056.html

(2) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2012): Nitrat-Gehalt in Gemüse. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/et_nitrat_frischgemuese.htm#tipps

(3) Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Nitrat in Lebensmitteln. Online unter https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/ruckstande_verunreingungen/nitrat-in-lebensmitteln-147641.html

(4) Dagmar von Cramm (2021): Gefahr Nitrat! Schütze Dein Baby. Online unter https://www.dagmarvoncramm.de/gefahr-nitrat-schuetze-dein-baby/ sowie Instagrambeitrag, online unter https://www.instagram.com/p/CNkiy6gLBIk/

(5) Bundeszentrum für Ernährung (2015): Nitratreiches Gemüse in der Beikost? Expertenforum: Säuglings- und Kinderernährung (0 – 10 Jahre). Online unter https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/47537/page1/1/searchstring/+/forumId/8


Darf ich Spinat nochmal aufwärmen?

„Spinat sollte nicht nochmal aufgewärmt werden.“ Wer kennt diese Weisheit nicht aus seinem Elternhaus? Die Annahme, dass das gesunde Grün nicht mehr genießbar ist, wenn es schon einmal aufgewärmt wurde, ist nach wie vor weit verbreitet. Schuld daran soll das in Spinat reichlich enthaltene Nitrat sein. Doch was ist dran an dem Spinat-Mythos?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Nitrat kommt natürlicherweise im Boden vor und wird als Bestandteil von Dünger in die Landwirtschaft und damit auch in unser Trinkwasser eingebracht (2). Deshalb ist Gemüse, insbesondere Blatt- und Wurzelgemüse wie Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Grün-, China- und Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Radieschen, Rettich und Rucola, unser Nitratlieferant Nummer 1 (1). Auf Platz 2 hinter dem Gemüse liegt das Trinkwasser (1).

Das Nitrat selbst ist allerdings nicht schuld an dem schlechten Ruf des aufgewärmten Spinats – vielmehr ist es Nitrit, welches aus Nitrat entstehen kann. Die Umwandlung geschieht vor allem als Folge von schlechter Lebensmittelhygiene wie etwa einer falschen Lagerung (2).

Warum ist Nitrit gefährlich?

  • Nitrit kann in hohen Mengen den Sauerstofftransport im Blut stören, was im schlimmsten Fall zu einer inneren Erstickung (auch Blausucht genannt) führt (2).
  • Nitrit kann im Körper oder im Lebensmittel zu sogenannten Nitrosoverbindungen umgewandelt werden, die möglicherweise krebserregend sind (2).

Für wen ist Nitrit besonders gefährlich?

Für Säuglinge und Kleinkinder, deren Stoffwechsel und Abwehrsystem noch nicht vollständig ausgebildet sind, kann Nitrit gefährlich werden - besonders, wenn sie an einer bakteriellen Magen-Darm-Infektion leiden. Denn dies kann dazu führen, dass vermehrt Nitrat in Nitrit umgewandelt wird (2).

Zurück zur Ausgangsfrage: Spinat aufwärmen: ja oder nein?

Der Mythos „Spinat darf nicht nochmal aufgewärmt werden“ stammt aus einer Zeit, in der es noch keine Kühlschränke gab. Speisereste bildeten, bei Zimmertemperatur gelagert, einen idealen Nährboden für Bakterien – auch solche, die Nitrat zu Nitrit umwandeln. Die unsachgemäße Lagerung war und ist also damals wie heute das „Problem“, welches hinter dem Mythos steckt. Nicht das Aufwärmen fördert die Nitritbildung – im Gegenteil, beim Kochen sinkt sogar der Nitratgehalt im Gemüse sogar um bis zu 80 %, sodass deutlich weniger Nitrat bleibt, welches potenziell zu Nitrit umgewandelt werden kann (1). Sondern die Bakterienbildung im Lebensmittel, wenn es nicht direkt gekühlt wird, ist die Ursache allen Übels.

Wer ein paar Regeln bei der Auswahl und im Umgang mit den nitratreichen Lebensmitteln einhält, kann diesen bedenkenlos einmal erneut aufwärmen und verzehren. Dann allerdings sollte der Spinat auch aufgegessen werden – ebenso wie jede andere Mahlzeit. Hingegen sollten Säuglinge und Kleinkinder generell keine erneut aufgewärmten Speisen und Getränke bekommen – egal ob mit Spinat oder ohne. Was Du genau beachten solltest, um Deine Ernährung nitratarm und gesund zu gestalten, das verraten wir Dir ganz bald hier auf dem Blog.


Quellen

(1) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2012): Nitrat-Gehalt in Gemüse. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/et_nitrat_frischgemuese.htm#tipps

(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (2013): Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_nitrat_und_nitrit_in_lebensmitteln-187056.html


Erhöhen Fertigprodukte das Sterberisiko?

Wenn man der Coronapandemie etwas Positives abgewinnen kann, dann Folgendes: Wir ernähren uns gesünder. Das hat eine Umfrage des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ) für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München deutlich gezeigt (1,2) (hier gelangst Du zum Blogbeitrag über die Auswirkungen der Coronakrise auf unseren Lebensstil). Weil wir nicht mehr aus dem Büro in die Kita oder von Meeting zu Meeting hetzen, sondern der aller größte Teil unseres Lebens in den eigenen vier Wänden stattfindet, haben wir Zeit – Zeit zum Kochen, Zeit zum Genießen, Zeit für bewusste Ernährung.

Fertigessen im Überfluss: Gift für unsere Herzgesundheit

Dieser Trend hin zu mehr unverarbeiteten Produkten und weg von Fertigpizza, Softdrinks und Co. wirkt sich auch positiv auf unsere Herzgesundheit aus. Denn US-amerikanische Wissenschaftler haben in einer aktuellen Studie herausgefunden, dass jede Portion hoch verarbeiteter Lebensmittel das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 9 % erhöht (3). Eine Portion ist beispielsweise eine Dose Limonade oder 30 g Chips (4). Das Erschreckende: Die untersuchten Personen nahmen durchschnittlich jeden Tag 7,5 Portionen solcher Fertig-Lebensmittel auf. Das wäre so, als würdest Du täglich über 100 g Chips essen und mehr als 3 Dosen Softdrinks trinken. Kein Wunder, dass das auf Dauer dem Körper schadet, oder?

Warum sind hoch verarbeitete Lebensmittel so gesundheitsschädlich?

Das ist noch nicht eindeutig geklärt. In Verdacht stehen neben den gesättigten Fetten und der hohe Zucker- oder Salzmenge auch die Zusatzstoffe (4).

Es ist aber ohnehin schwierig, alle hoch verarbeiteten Produkte über einen Kamm zu scheren, weil es keine eindeutige Definition dafür gibt. In der oben genannten Studie fallen alle Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten und so hergestellt wurden, wie es in der heimischen Küche nicht einfach möglich wäre, in die Kategorie „hoch verarbeitet“.

Fertiggerichte mit Vorsicht genießen

Ein hoher Verzehr von Fertigprodukten ist mit einem höheren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken oder sogar daran zu versterben (3,5,6). Auch wenn noch nicht eindeutig geklärt ist, welche Inhaltsstoffe die Übeltäter sind, ist sich die Wissenschaft relativ einig: Zu viel Fertigessen macht uns krank und ist Gift für unsere Herzgesundheit.

Wenn Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt, folgst Du also am besten dem coronabedingten Trend und nimmst Dir Zeit für eine gesunde Ernährung (hier kannst Du nachlesen, wie einfach Du eine gesunde Ernährung im Alltag umsetzt). Trotzdem darfst Du Dir natürlich hin und wieder mal eine Limo oder ein Fertiggericht gönnen. Es gilt wie immer in Sachen Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Du möchtest mehr über hoch verarbeitete Lebensmittel erfahren? Dann lies‘ hier unseren Blogbeitrag zu Fertigprodukten und hier unsere Antwort darauf, ob Fertiggerichte alt machen.


Quellen

(1) Technische Universität München (2020): Gesund essen – trotz Corona! Pressemitteilung vom 16.10.2020. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/201016_EKFZ_Podiumsdiskussion_Final.pdf

(2) Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (2020): Pressekonferenz | Expertengespräch zur Forsa-Studie „Lebensstil und Ernährung in Corona-Zeiten“. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/191020_PPT__EKFZ_und_Forsa__final.pdf

 (3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834

(5) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.

(6) M. Bonaccio et al. (2021): Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in Moli-sani study. In: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 113, Nr. 2, S. 446-455.


Herzhelfer #17: Die große Welt der Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nie war das Bewusstsein für gesunde Ernährung so groß wie heute. Dass die Menschen sich immer mehr damit beschäftigen, was täglich auf ihren Tellern landet und wie sich das Essen auf ihre Gesundheit auswirkt, ist ein ebenso positiver wie notwendiger Trend. Problematisch wird es allerdings, wenn vor lauter Selbstoptimierung und Gesundheitswahn auch gesunde Lebensmittel verteufelt und vom Speiseplan gestrichen werden.

Frei nach dem Motto „Sicher ist sicher“ werden dann glutenfreie Brötchen, laktosefreie Milch und fruktosefreies Müsli gekauft - auch wenn keine Unverträglichkeit nachgewiesen ist. Von den Personen, die auf Laktose verzichten, tun dies laut einer aktuellen Umfrage nur 20 %, aufgrund einer nachgewiesenen Malabsorption (1). Mehr als die Hälfte hingegen handelt aus dem Gefühl heraus, laktosehaltige Produkte nicht so gut zu vertragen. Das ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, kann eine bestehende Unverträglichkeit aber möglicherweise verstärken.

In unserem neuen Herzhelfer findest Du die wichtigsten Infos zu Laktose, Gluten und Fructose - den bekanntesten Vertretern, die für Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein können. Außerdem verraten wir Dir, ob Du Dich trotz Unverträglichkeit herzgesund ernähren kannst.

Du hast den Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann kannst Du das hier kostenlos nachholen. Als Abonnent erhältst Du zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.

Quelle

(1) Splendid Research (2020): Laktosefrei Monitor 2020. Pressemitteilung vom 26. November 2020. Online unter https://www.splendid-research.com/de/splendid-news/pressemitteilungen/item/verzicht-auf-laktose-nur-bei-einem-f%C3%BCnftel-aufgrund-nachgewiesener-intoleranz.html


Zu viel Obst macht Bauchschmerzen? Was an dem Mythos wirklich dran ist

Basis einer herzgesunden Ernährung ist Obst und Gemüse (das kannst Du auch hier nachlesen). So weit, so gut. Was aber, wenn nach einer Handvoll Kirschen der Magen-Darm-Trakt streikt? Was, wenn der Apfel am Tag, der sprichwörtlich den Arzt fernhalten soll (frei nach dem Motto „An apple a day keeps the doctor away“), dafür umso häufiger zu Toilettengängen führt?

Wenn Dir diese Szenarien bekannt vorkommen, zählst Du womöglich zu dem einen Drittel der westlichen Bevölkerung, die an einer sog. Fructosemalabsorption leidet (1).

Fruchtzucker, auch als Fructose bezeichnet, kommt in vielen Lebensmitteln vor. Weil unser Haushaltszucker (hier liest Du mehr über Zucker) zur Hälfte aus Fructose besteht, sind auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Honig, Back- und Süßwaren sowie Speiseeis in der Regel reich an Fructose. Darüber hinaus steckt Fructose vor allem in Obst und daraus hergestellten Produkten wie Saft, Marmelade, Kompott, Obstkonserven, Trockenobst und Fruchtzubereitungen (2).

Was ist eine Fructosemalabsorption?

Eine Fructosemalabsorption ist eine Störung der Fruchtzuckerverdauung. Betroffene vertragen weniger Fructose als normal und reagieren auf eine zu hohe Fructosezufuhr in zu kurzer Zeit mit Magen-Darm-Beschwerden aller Art, von Blähungen und Darmgeräuschen bis hin zu Übelkeit, Durchfall und Verstopfung. Aber Obacht: Auch Menschen, deren Fructoseverdauung nicht gestört ist, können auf zu viel Fructose mit Bauchbeschwerden reagieren. Denn unsere Fructoseaufnahme aus dem Darm ist physiologisch begrenzt. Das bedeutet: Wenn zu viel Fructose auf einmal ankommt, kann sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden, sondern wird weiter in den Dickdarm transportiert, wo sie die entsprechenden „Turbulenzen“ auslöst. Ob Du Deinen Darm also einfach durch zu viel Obst und Süßes überstrapazierst, oder tatsächlich eine Fructosemalabsorption hast, kannst Du mithilfe eines sog. H2-Atemtests ärztlich abklären lassen (3).

Ist eine Fructosemalabsorption das gleiche wie eine Fructoseintoleranz?

Nein. Eine sog. hereditäre, also erblich bedingte, Fructoseintoleranz ist unbedingt von einer Fructosemalabsorption abzugrenzen! Hierbei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Krankheiten. Das wird leider in vielen unseriösen Artikeln ohne wissenschaftliche Basis vergessen und beide Krankheiten gleichgesetzt oder vermischt.

Hier ein Blick auf die wichtigsten Unterschiede zwischen Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz:

  Fructosemalabsorption Fructoseintoleranz
Was passiert im Körper? Die Fruchtzuckerverdauung ist gestört, weshalb weniger Fruchtzucker als gewöhnlich verdaut werden kann. Die Fruchtzuckerverdauung funktioniert gar nicht. Es kann keine Fructose verdaut werden.
Symptome beim Fructoseverzehr? Bauchbeschwerden aller Art Unterzuckerungen, schwere Störungen von Leber, Niere und Darm
Fructose essen? in Maßen, individuell unterschiedlich möglichst nicht
Quellen: 1,3,4

Bei einer Fructoseintoleranz, die nur sehr selten vorkommt und zumeist schon im Säuglingsalter auftritt, kann der Verzehr von Fructose also schwere gesundheitliche Folgen haben. Im Gegensatz dazu verträgt ein Mensch mit Fructosemalabsorption in der Regel kleine Mengen Fructose und sollte diese sogar aufnehmen, damit der Körper in Sachen Fructoseverdauung im Training bleibt.

Was das für Dich als Mensch mit Fructosemalabsorption im Alltag bedeutet, was Fructose mit Deiner Leber zu tun hat und wie Du Dich trotz Fructosemalabsorption herzgesund ernähren kannst, das liest Du in den nächsten Wochen hier auf dem Blog. Folge uns auf Facebook und Instagram, um keine Blogbeiträge mehr zu verpassen!


Quellen

(1) I. Reese (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption). Allergieinformationsdienst, ein Service des Helmholtz Zentrums München und des Bundesministeriums für Gesundheit. Online unter https://www.allergieinformationsdienst.de/krankheitsbilder/fruktosemalabsorption.html

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Fructosemalabsorption. DGE-Infothek. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-intern-04-2011-DGE-Infothek-Fructose.pdf

(3) C. Schäfer (2012): Fructosemalabsorption: Wenn Fruchtzucker für Unruhe sorgt. In: UGB-Form spezial: Unverträglichkeiten und Allergien meistern, S. 10-12. Online unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/

(4) C. Müller (2020): Fruktose-Malabsorption: Fruktose – je nach Verträglichkeit. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/fruktose-malabsorption/


Heilfasten - so gesund wie der Name vermuten lässt?

„Vielmehr als nichts essen“ titelte die Neue Zürcher Zeitung in einem Artikel über das Fasten am Aschermittwoch 2021 (1), dem Tag, an dem traditionell im Christentum die Fastenzeit beginnt. Auch in anderen Religionen kennt man solche Zeiträume der Zäsur und des Verzichts, etwa den Ramadan der Muslime. Doch das Fasten ist längst nicht mehr nur ein religiöses Ritual. Mittlerweile wird es auch als Präventions- oder Therapiemaßnahme für insbesondere chronische Krankheiten wissenschaftlich untersucht und diskutiert.

Was bedeutet Heilfasten genau?

Das klassische Heilfasten, welches auf den Arzt Otto Buchinger zurückgeht, bedeutet, dass für einen festgelegten Zeitraum deutlich weniger Essen und damit auch Energie als gewöhnlich aufgenommen wird. Das Heilfasten beginnt in der Regel mit einer Darmreinigung, an die sich meist 7 bis 10 Fastentage anschließen. An diesen Fastentagen werden zwischen 250 und 500 kcal aufgenommen, etwa mit Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften, Honig sowie Tee und Wasser. Auf Koffein, Alkohol und Nikotin wird in der gesamten Fastenzeit verzichtet. Um den Körper langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen, erfolgt das Fastenbrechen nach Ende der Fastenzeit kontrolliert über 3 Tage mit einer leichten, ovo-lakto-vegetarischen Ernährung (was das bedeutet, kannst Du hier nachlesen). Das gesamte Fasten sollte von einem Arzt begleitet und im Vorhinein umfassend geplant werden (2).

Für wen ist Heilfasten geeignet?

Ob es für Dich sinnvoll ist zu fasten, solltest Du immer mit Deinem Arzt besprechen. Denn als Experte kann dieser am besten einschätzen, wie Dein Körper das Heilfasten verkraften wird (2). Generell sollten Personen mit Essstörungen oder Untergewicht, Schwangere und Stillende, Personen mit Erkrankungen des Herzens und Kinder nicht fasten (3).

Was bringt Heilfasten?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind positive Effekte des Fastens unter anderem auf Krankheitszustände wie chronische Entzündungen, chronische kardiovaskulären Erkrankungen sowie bei Vorliegen eines Metabolischen Syndroms (mehr dazu hier) bekannt (2). Einschränkend muss allerdings bedacht werden, dass diese positiven Effekte nicht immer auf das Fasten, also die verringerte Energieaufnahme an sich, zurückzuführen sind. Ebenso kann beispielsweise der Rauchverzicht ein Grund dafür sein, wenn sich der Krankheitszustand einer Person nach dem Fasten deutlich verbessert hat (4).

Heilfasten kann sich positiv auf Deine (Herz-) Gesundheit auswirken. Es sollte allerdings niemals in Eigenregie, sondern immer nach Rücksprache mit Deinem Arzt erfolgen und auch von diesem begleitet werden. Heilfasten allein ist in erster Linie nicht geeignet, um Übergewicht abzubauen – es kann allerdings ein Startschuss für eine Ernährungsumstellung und Anpassung des Lebensstils sein (2,5).

Du hast Dich schon immer gefragt, was es mit dem neuen Trend „Intervallfasten“ auf sich hat? In diesem Blogbeitrag haben wir die neuartige Diät für Dich unter die Lupe genommen.


Quellen

(1) C. Schwartz (2021): Viel mehr als nichts essen. Neue Zürcher Zeitung, 16. Februar 2021. Online unter https://www.nzz.ch/gesellschaft/fasten-ist-viel-mehr-als-nichts-essen-ld.1601296?reduced=true

 (2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Heilfasten. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/?L=0

(3) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): Fasten – Auszeit für Körper und Geist. In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Online unter https://www.in-form.de/wissen/fasten-tee-gesundheit/

(4) F. Lopez-Jimenez (2020): Fasting diet: Can it improve my heart health? Mayo Foundation for Medical Education and Research. Online unter https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

(5) A. Ciro Chiappa (2021): Fasten – Moderne Aspektes eines klassischen Naturheilverfahrens. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/online-spezial/fasten-moderne-aspekte-eines-klassischen-naturheilverfahrens/


Insekten als gesunde Lebensmittel der Zukunft?

Kannst Du Dir vorstellen, eine „Wurst“ aus Mehlwürmern zu essen? Oder einen Fruchtriegel mit Grillenmehl? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Deutschen. Laut einer Umfrage ist der Großteil der Deutschen nicht bereit, Insekten zu essen. Zu groß ist die Angst vor dem Unbekannten und der Ekel gegenüber „Ungeziefer“ auf dem Teller (1).

Schade eigentlich, dass wir in dieser Hinsicht so skeptisch sind. Denn auch wenn es auf den ersten Blick eine komische Vorstellung ist, so erlangen Insekten als Lebensmittel der Zukunft einen immer besseren Ruf.

Die Vorteile sind vielfältig:

  • viele Nährstoffe: Insekten sind nährstoffreiche Lebensmittel, sie sind gute Lieferanten für hochwertiges Eiweiß, einige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren (2,3). Damit könnten sie eine echte Alternative zu unseren herkömmlichen, aber nicht sonderlich nachhaltigen Eiweißquellen Fleisch und Fisch werden (4).
  • Schonung unserer Ressourcen: Die Zucht von Insekten als Nahrungsquelle verbraucht nach aktuellem Wissensstand relativ wenig Ressourcen – vor allem im Vergleich zur Massentierhaltung von Rind, Schwein und Co. Das bedeutet, dass weniger Platz, Wasser und auch verhältnismäßig gesehen weniger Futter benötigt wird, um aus ihnen eine bestimmte Menge Nahrung für uns herzustellen (4-6).

Natürlich gibt es aber auch Nachteile des gewöhnungsbedürftigen Foodtrends:

Einige Risiken beim Verzehr der Krabbeltieren sind noch nicht eindeutig aus dem Weg geräumt. So sind sich die Forscher noch uneins, wie gefährlich die Insekten hinsichtlich Allergien, Toxikologie und mikrobieller Belastung für uns Menschen sein können (3,4). Auch ist der Panzer aus Chitin unverdaulich und kann die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern (5). Dies gilt es, bei der Verarbeitung der kleinen Tierchen zu Nahrungsmitteln zu beachten.

Insekten könnten ein Nahrungsmittel der Zukunft sein

Flächendeckend eingesetzt, bergen sie Potenzial, um die Umwelt zu entlasten und unsere Ernährung trotzdem bedarfsdeckend zu gestalten. Bis dahin ist es aber noch ein langer Weg, auf dem vor allem der „Ekelfaktor“ der neuartigen Nahrungsmittel reduziert werden muss – etwa durch verarbeitete Insektenprodukte oder den Einsatz von Insekten als Futtermittel für Masttiere. Wobei letzteres das Problem der Massentierhaltung und des hohen Fleischverzehrs wiederrum nicht verbessern würde. Bis das nahrhafte „Ungeziefer“ Einzug in unsere Supermärkte und Küchen hält, muss also noch einiges passieren. Trotzdem ist es ein innovativer und vielversprechender Foodtrend, der unsere Ernährung noch (herz-) gesünder machen könnte.


Quellen

(1) L. Orsi et al. (2019): Eating edible insects as sustainable food? Exploring the determinants of consumer acceptance in Germany. In: Food Research International, Vol. 125. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554134/

(2) Essen von morgen: Insekten als Lebensmittel. Online unter https://www.oekolandbau.de/handel/marketing/sortiment/sortimentsgestaltung/insekten-als-lebensmittel/

(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (2016): Insekten als Lebens- und Futtermittel – Nahrung der Zukunft? Pressemitteilung vom 24. Mai 2016. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2016/16/insekten_als_lebens__und_futtermittel___nahrung_der_zukunft_-197550.html

(4) C. Rempe, H. Rapp (2020): Insekten. (K)eine alltägliche Kost. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/insekten/

(5) Verbraucherzentrale Hamburg (2019): Insekten essen? Ernährungstrends. Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/insekten-essen

(6) V. Lander, U. Messelhäußer (2018): Zwischen Ekel und Genuss – Insekten ein Nahrungsmittel der Zukunft? Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/technologien/funktionelle_lebensmittel/et_insekten_nahrungsmittel.htm


Nutri-Score - Das Für und Wider des neuen Labels

Gut ein Jahr ist es her, dass wir hier zum ersten Mal über den Nutri-Score geschrieben haben. Seit einem Monat darf das Siegel nun offiziell auf verpackten Lebensmitteln aufgebracht werden (1,2). Ziel des Nutri-Scores ist es, dass wir als Verbraucher die Qualität der Produkte im Supermarkt schneller erkennen können (1). Er soll bestenfalls bewirken, dass wir uns beim Einkauf eher für gesündere Lebensmittel entscheiden. Ob das klappt?

Darüber scheiden sich die Meinungen der Experten. Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft profitieren wir als Verbraucher doppelt vom Nutri-Score: Wir bekommen beim Einkauf ein besseres Gefühl dafür, welche Lebensmittel wir, wenn wir uns ausgewogen ernähren möchten, wählen sollten. Langfristig, so erwartet es das Ministerium, wird uns der Nutri-Score gesündere Lebensmittel bescheren – weil die Hersteller motiviert werden, Rezepturen gesünder zu gestalten, um einen besseren Nutri-Score abdrucken zu dürfen. Dass der Nutri-Score zu einer gesunden Ernährung beitragen kann, hofft auch der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Jaob Linseisen. Er ist allerdings der Meinung, dass, um das Lebensmittel rundum beurteilen zu können, immer auch ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle nötig ist (3).

Ein großer Kritikpunkt, den auch der Bundesverband der Verbraucherzentrale sieht, ist die Tatsache, dass der Nutri-Score für die Lebensmittelhersteller freiwillig ist. Denn das Siegel ist gedacht, um Produkte einer Produktgruppe miteinander vergleichen zu können – das funktioniert aber nur, wenn auch viele Produkte das Siegel tragen (3,4). Weil das Siegel unerwünschte Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Süßstoffe ebenso nicht berücksichtigt wie die wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe, steht auch der Bundesverband Naturkost Naturwaren (BNN) dem Nutri-Score eher kritisch gegenüber. Da letztere Stoffe unweigerlich Teil einer gesunden Ernährung sind, dürfen sie bei einem Siegel, das eine gesunde Ernährung erleichtern soll, nach Ansicht des BNN nicht ignoriert werden (5).

Ein weiterer Nachteil: Für unverarbeitete Lebensmittel sowie Produkte, die nur aus einer Zutat bestehen (z.B. Olivenöl), ist der Nutri-Score nicht gedacht und auch nicht geeignet. Vielmehr soll er dazu dienen, hoch verarbeitete Produkte besser einschätzen und mit anderen Lebensmitteln der gleichen Produktgruppe vergleichen zu können.

Ob der Nutri-Score uns alle dazu bringt, gesünder zu essen, bleibt abzuwarten. Fakt ist: Er ist ein weiteres Instrument für uns Verbraucher, um uns im Dschungel der Lebensmittel zurecht zu finden. Sicher hat er noch Verbesserungspotenzial, allerdings ist das Siegel ein guter Anfang. Denn wie schon der chinesische Philosoph Laotse wusste: „Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“.


Quellen

(1) Die Bundesregierung (2020): Nutri-Score – Mehr Transparenz beim Einkauf. Online unter https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/nutriscore-1777840

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Der Nutri-Score. In: DGEwissen, Ausgabe 11/2020.

(3) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020): Das sagen Experten zum Nutri-Score. Online unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score-expertenstimmen.html;jsessionid=37C676E56B1E84683C38548C5E342C8B.intranet921

(4) Verbraucherzentrale Hamburg (2020): Der Nutri-Score ist endlich da! Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/der-nutri-score-ist-endlich-da

(5) A. Ruhsert (2020): Bio-Saft Mittelmaß, Cola-Light gut. In: taz. Online unter https://taz.de/Biohaendler-kritisieren-Nutri-Score/!5719188/


Alkohol für ein gesünderes Herz? Drei Fakten über den gesundheitlichen Nutzen von Wein, Bier und Co.

Ein Glas Wein zum Abendessen, das Feierabend-Bier oder der Sekt zum Anstoßen – Alkohol gehört für viele zu bestimmten Situationen einfach dazu. Doch sind alkoholische Getränke wirklich so ohne Weiteres zu genießen oder sind sie womöglich weniger (herz-)gesund als landläufig behauptet wird?

Drei Fakten darüber, wie sich Wein, Bier und Co. wirklich auf unsere Herzgesundheit auswirken:

  1. Ein geringer Alkoholkonsum ist, sofern Du Alkohol trinkst, in Ordnung und kann sich möglicherweise positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken.
Achtung: Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass es beim Krebsrisiko keinen „risikoarmen Alkoholkonsum“ gibt – das Risiko für eine Krebserkrankung erhöht sich, je mehr Alkohol Du trinkst, vom ersten Getränk an. Insbesondere das Risiko für Dickdarm-, Brust-, Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Luftröhren- und Leberkrebs wird durch Alkoholkonsum deutlich erhöht (6).

In vielen Forschungsarbeiten hat sich gezeigt, dass eine Assoziation zwischen einem geringen bis mäßigen Alkoholkonsum und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer geringeren Sterblichkeitsrate besteht (1-4). Ob diese positiven gesundheitlichen Effekte tatsächlich auf den Alkohol selbst und nicht auf andere Einflussfaktoren (zum Beispiel Antioxidantien im Rotwein) zurückzuführen sind, lässt sich bislang nicht eindeutig beantworten (1,5). Experten, darunter auch die American Heart Association, empfehlen Menschen, die Alkohol trinken, ihre Zufuhr auf

  • 1 Glas Bier oder Wein für Frauen und
  • 1 – 2 Gläser Bier oder Wein für Männer

zu begrenzen (also eine Alkoholmenge von 10 bis 12 g pro Glas) (2,4,5,7). An mindestens zwei Tagen in der Woche solltest Du komplett auf Alkohol verzichten (7). Die Autoren einer international angelegten Übersichtsarbeit, in die unter anderem die Ergebnisse der PROCAM-Studie eingeflossen sind, empfehlen maximal fünf Drinks wöchentlich bzw. 100 g Alkohol pro Woche, um die eigene Gesundheit zu schützen (8,9).

2. Ein hoher Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf Deine (Herz-)Gesundheit aus.

Wer regelmäßig und große Mengen Alkohol trinkt, erhöht damit sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, für einen Schlaganfall, Leberschäden, Übergewicht, einige Krebsarten (z.B. Dickdarmkrebs) und Bluthochdruck sowie für einen früheren Tod (5,9).

3. Wenn Du keinen Alkohol trinkst, solltest du nicht aus vermeintlich gesundheitlichen Gründen damit anfangen (2-5).

Du siehst schon: Wenn Du hin und wieder ein Gläschen Wein zum Essen trinkst oder zu Weihnachten mit einem Glas Sekt anstößt, liegt das im Rahmen der allgemeinen Empfehlungen. Dennoch: Alkohol ist gefährlich – nicht umsonst ist ein übermäßiger Alkoholkonsum in den USA die dritthäufigste Todesursache (2,3). Klar ist: Unser Körper braucht keinen Alkohol, um gesund zu sein. Du kannst also auch bedenkenlos auf alle alkoholischen Getränke verzichten.

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Quellen

(1) S. Goel et al. (2018): Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. In: Current Cardiology Reports, Vol. 20, Nr. 19. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520541/

(2) E.L. O’Keefe et al. (2018): Alcohol and CV Health: Jekyll and Hyde J-Curves. In: Progress in Cardiovascular Disease, Vol. 61, Nr. 1, S. 68-75. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458056/

(3) J.H. O’Keefe et al. (2014): Alcohol and Cardiovascular Health: The Dose Makes the Posion…or the Remedy. In: Mayo Clinic Proceedings, Vol. 89, Nr. 3, S. 382-393. Online unter https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01002-1/fulltext

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(5) American Heart Association (2019): Drinking red wine for heart health? Read this before you toast. Online unter https://www.heart.org/en/news/2019/05/24/drinking-red-wine-for-heart-health-read-this-before-you-toast

(6) Weltgesundheitsorganisation (2020): Alcohol and Cancer in the WHO European Region. An Appeal for better Prevention. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336595/WHO-EURO-2020-1435-41185-56004-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(7) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2020): Kenn Dein Limit. Online unter https://www.kenn-dein-limit.de/

(8) A.M. Wood et al. (2018): Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599.912 current drinkers in 83 prospective studies. In: The Lancet, Vol. 391, S. 1513–1523. Online unter https://www.thelancet.com/journals/lanet/article/PIIS0140-6736%2818%2930134-X/fulltext

(9) Assmann-Stiftung für Prävention (2018): Alkohol-Schwellenwert für den risikoarmen Konsum von Alkohol unter Beteiligung von PROCAM spezifiziert [220]. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/alkohol-schwellenwert-fuer-den-risikoarmen-konsum-von-alkohol-unter-beteiligung-von-procam-spezifiziert-220/