Insekten als gesunde Lebensmittel der Zukunft?

Kannst Du Dir vorstellen, eine „Wurst“ aus Mehlwürmern zu essen? Oder einen Fruchtriegel mit Grillenmehl? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Deutschen. Laut einer Umfrage ist der Großteil der Deutschen nicht bereit, Insekten zu essen. Zu groß ist die Angst vor dem Unbekannten und der Ekel gegenüber „Ungeziefer“ auf dem Teller (1).

Schade eigentlich, dass wir in dieser Hinsicht so skeptisch sind. Denn auch wenn es auf den ersten Blick eine komische Vorstellung ist, so erlangen Insekten als Lebensmittel der Zukunft einen immer besseren Ruf.

Die Vorteile sind vielfältig:

  • viele Nährstoffe: Insekten sind nährstoffreiche Lebensmittel, sie sind gute Lieferanten für hochwertiges Eiweiß, einige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren (2,3). Damit könnten sie eine echte Alternative zu unseren herkömmlichen, aber nicht sonderlich nachhaltigen Eiweißquellen Fleisch und Fisch werden (4).
  • Schonung unserer Ressourcen: Die Zucht von Insekten als Nahrungsquelle verbraucht nach aktuellem Wissensstand relativ wenig Ressourcen – vor allem im Vergleich zur Massentierhaltung von Rind, Schwein und Co. Das bedeutet, dass weniger Platz, Wasser und auch verhältnismäßig gesehen weniger Futter benötigt wird, um aus ihnen eine bestimmte Menge Nahrung für uns herzustellen (4-6).

Natürlich gibt es aber auch Nachteile des gewöhnungsbedürftigen Foodtrends:

Einige Risiken beim Verzehr der Krabbeltieren sind noch nicht eindeutig aus dem Weg geräumt. So sind sich die Forscher noch uneins, wie gefährlich die Insekten hinsichtlich Allergien, Toxikologie und mikrobieller Belastung für uns Menschen sein können (3,4). Auch ist der Panzer aus Chitin unverdaulich und kann die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern (5). Dies gilt es, bei der Verarbeitung der kleinen Tierchen zu Nahrungsmitteln zu beachten.

Insekten könnten ein Nahrungsmittel der Zukunft sein

Flächendeckend eingesetzt, bergen sie Potenzial, um die Umwelt zu entlasten und unsere Ernährung trotzdem bedarfsdeckend zu gestalten. Bis dahin ist es aber noch ein langer Weg, auf dem vor allem der „Ekelfaktor“ der neuartigen Nahrungsmittel reduziert werden muss – etwa durch verarbeitete Insektenprodukte oder den Einsatz von Insekten als Futtermittel für Masttiere. Wobei letzteres das Problem der Massentierhaltung und des hohen Fleischverzehrs wiederrum nicht verbessern würde. Bis das nahrhafte „Ungeziefer“ Einzug in unsere Supermärkte und Küchen hält, muss also noch einiges passieren. Trotzdem ist es ein innovativer und vielversprechender Foodtrend, der unsere Ernährung noch (herz-) gesünder machen könnte.


Quellen

(1) L. Orsi et al. (2019): Eating edible insects as sustainable food? Exploring the determinants of consumer acceptance in Germany. In: Food Research International, Vol. 125. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554134/

(2) Essen von morgen: Insekten als Lebensmittel. Online unter https://www.oekolandbau.de/handel/marketing/sortiment/sortimentsgestaltung/insekten-als-lebensmittel/

(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (2016): Insekten als Lebens- und Futtermittel – Nahrung der Zukunft? Pressemitteilung vom 24. Mai 2016. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2016/16/insekten_als_lebens__und_futtermittel___nahrung_der_zukunft_-197550.html

(4) C. Rempe, H. Rapp (2020): Insekten. (K)eine alltägliche Kost. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/insekten/

(5) Verbraucherzentrale Hamburg (2019): Insekten essen? Ernährungstrends. Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/insekten-essen

(6) V. Lander, U. Messelhäußer (2018): Zwischen Ekel und Genuss – Insekten ein Nahrungsmittel der Zukunft? Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/technologien/funktionelle_lebensmittel/et_insekten_nahrungsmittel.htm


Nutri-Score - Das Für und Wider des neuen Labels

Gut ein Jahr ist es her, dass wir hier zum ersten Mal über den Nutri-Score geschrieben haben. Seit einem Monat darf das Siegel nun offiziell auf verpackten Lebensmitteln aufgebracht werden (1,2). Ziel des Nutri-Scores ist es, dass wir als Verbraucher die Qualität der Produkte im Supermarkt schneller erkennen können (1). Er soll bestenfalls bewirken, dass wir uns beim Einkauf eher für gesündere Lebensmittel entscheiden. Ob das klappt?

Darüber scheiden sich die Meinungen der Experten. Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft profitieren wir als Verbraucher doppelt vom Nutri-Score: Wir bekommen beim Einkauf ein besseres Gefühl dafür, welche Lebensmittel wir, wenn wir uns ausgewogen ernähren möchten, wählen sollten. Langfristig, so erwartet es das Ministerium, wird uns der Nutri-Score gesündere Lebensmittel bescheren – weil die Hersteller motiviert werden, Rezepturen gesünder zu gestalten, um einen besseren Nutri-Score abdrucken zu dürfen. Dass der Nutri-Score zu einer gesunden Ernährung beitragen kann, hofft auch der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Jaob Linseisen. Er ist allerdings der Meinung, dass, um das Lebensmittel rundum beurteilen zu können, immer auch ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle nötig ist (3).

Ein großer Kritikpunkt, den auch der Bundesverband der Verbraucherzentrale sieht, ist die Tatsache, dass der Nutri-Score für die Lebensmittelhersteller freiwillig ist. Denn das Siegel ist gedacht, um Produkte einer Produktgruppe miteinander vergleichen zu können – das funktioniert aber nur, wenn auch viele Produkte das Siegel tragen (3,4). Weil das Siegel unerwünschte Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Süßstoffe ebenso nicht berücksichtigt wie die wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe, steht auch der Bundesverband Naturkost Naturwaren (BNN) dem Nutri-Score eher kritisch gegenüber. Da letztere Stoffe unweigerlich Teil einer gesunden Ernährung sind, dürfen sie bei einem Siegel, das eine gesunde Ernährung erleichtern soll, nach Ansicht des BNN nicht ignoriert werden (5).

Ein weiterer Nachteil: Für unverarbeitete Lebensmittel sowie Produkte, die nur aus einer Zutat bestehen (z.B. Olivenöl), ist der Nutri-Score nicht gedacht und auch nicht geeignet. Vielmehr soll er dazu dienen, hoch verarbeitete Produkte besser einschätzen und mit anderen Lebensmitteln der gleichen Produktgruppe vergleichen zu können.

Ob der Nutri-Score uns alle dazu bringt, gesünder zu essen, bleibt abzuwarten. Fakt ist: Er ist ein weiteres Instrument für uns Verbraucher, um uns im Dschungel der Lebensmittel zurecht zu finden. Sicher hat er noch Verbesserungspotenzial, allerdings ist das Siegel ein guter Anfang. Denn wie schon der chinesische Philosoph Laotse wusste: „Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“.


Quellen

(1) Die Bundesregierung (2020): Nutri-Score – Mehr Transparenz beim Einkauf. Online unter https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/nutriscore-1777840

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Der Nutri-Score. In: DGEwissen, Ausgabe 11/2020.

(3) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020): Das sagen Experten zum Nutri-Score. Online unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score-expertenstimmen.html;jsessionid=37C676E56B1E84683C38548C5E342C8B.intranet921

(4) Verbraucherzentrale Hamburg (2020): Der Nutri-Score ist endlich da! Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/der-nutri-score-ist-endlich-da

(5) A. Ruhsert (2020): Bio-Saft Mittelmaß, Cola-Light gut. In: taz. Online unter https://taz.de/Biohaendler-kritisieren-Nutri-Score/!5719188/


Alkohol für ein gesünderes Herz? Drei Fakten über den gesundheitlichen Nutzen von Wein, Bier und Co.

Ein Glas Wein zum Abendessen, das Feierabend-Bier oder der Sekt zum Anstoßen – Alkohol gehört für viele zu bestimmten Situationen einfach dazu. Doch sind alkoholische Getränke wirklich so ohne Weiteres zu genießen oder sind sie womöglich weniger (herz-)gesund als landläufig behauptet wird?

Drei Fakten darüber, wie sich Wein, Bier und Co. wirklich auf unsere Herzgesundheit auswirken:

  1. Ein geringer Alkoholkonsum ist, sofern Du Alkohol trinkst, in Ordnung und kann sich möglicherweise positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken.
Achtung: Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass es beim Krebsrisiko keinen „risikoarmen Alkoholkonsum“ gibt – das Risiko für eine Krebserkrankung erhöht sich, je mehr Alkohol Du trinkst, vom ersten Getränk an. Insbesondere das Risiko für Dickdarm-, Brust-, Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Luftröhren- und Leberkrebs wird durch Alkoholkonsum deutlich erhöht (6).

In vielen Forschungsarbeiten hat sich gezeigt, dass eine Assoziation zwischen einem geringen bis mäßigen Alkoholkonsum und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer geringeren Sterblichkeitsrate besteht (1-4). Ob diese positiven gesundheitlichen Effekte tatsächlich auf den Alkohol selbst und nicht auf andere Einflussfaktoren (zum Beispiel Antioxidantien im Rotwein) zurückzuführen sind, lässt sich bislang nicht eindeutig beantworten (1,5). Experten, darunter auch die American Heart Association, empfehlen Menschen, die Alkohol trinken, ihre Zufuhr auf

  • 1 Glas Bier oder Wein für Frauen und
  • 1 – 2 Gläser Bier oder Wein für Männer

zu begrenzen (also eine Alkoholmenge von 10 bis 12 g pro Glas) (2,4,5,7). An mindestens zwei Tagen in der Woche solltest Du komplett auf Alkohol verzichten (7). Die Autoren einer international angelegten Übersichtsarbeit, in die unter anderem die Ergebnisse der PROCAM-Studie eingeflossen sind, empfehlen maximal fünf Drinks wöchentlich bzw. 100 g Alkohol pro Woche, um die eigene Gesundheit zu schützen (8,9).

2. Ein hoher Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf Deine (Herz-)Gesundheit aus.

Wer regelmäßig und große Mengen Alkohol trinkt, erhöht damit sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, für einen Schlaganfall, Leberschäden, Übergewicht, einige Krebsarten (z.B. Dickdarmkrebs) und Bluthochdruck sowie für einen früheren Tod (5,9).

3. Wenn Du keinen Alkohol trinkst, solltest du nicht aus vermeintlich gesundheitlichen Gründen damit anfangen (2-5).

Du siehst schon: Wenn Du hin und wieder ein Gläschen Wein zum Essen trinkst oder zu Weihnachten mit einem Glas Sekt anstößt, liegt das im Rahmen der allgemeinen Empfehlungen. Dennoch: Alkohol ist gefährlich – nicht umsonst ist ein übermäßiger Alkoholkonsum in den USA die dritthäufigste Todesursache (2,3). Klar ist: Unser Körper braucht keinen Alkohol, um gesund zu sein. Du kannst also auch bedenkenlos auf alle alkoholischen Getränke verzichten.

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Quellen

(1) S. Goel et al. (2018): Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. In: Current Cardiology Reports, Vol. 20, Nr. 19. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520541/

(2) E.L. O’Keefe et al. (2018): Alcohol and CV Health: Jekyll and Hyde J-Curves. In: Progress in Cardiovascular Disease, Vol. 61, Nr. 1, S. 68-75. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458056/

(3) J.H. O’Keefe et al. (2014): Alcohol and Cardiovascular Health: The Dose Makes the Posion…or the Remedy. In: Mayo Clinic Proceedings, Vol. 89, Nr. 3, S. 382-393. Online unter https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01002-1/fulltext

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(5) American Heart Association (2019): Drinking red wine for heart health? Read this before you toast. Online unter https://www.heart.org/en/news/2019/05/24/drinking-red-wine-for-heart-health-read-this-before-you-toast

(6) Weltgesundheitsorganisation (2020): Alcohol and Cancer in the WHO European Region. An Appeal for better Prevention. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336595/WHO-EURO-2020-1435-41185-56004-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(7) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2020): Kenn Dein Limit. Online unter https://www.kenn-dein-limit.de/

(8) A.M. Wood et al. (2018): Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599.912 current drinkers in 83 prospective studies. In: The Lancet, Vol. 391, S. 1513–1523. Online unter https://www.thelancet.com/journals/lanet/article/PIIS0140-6736%2818%2930134-X/fulltext

(9) Assmann-Stiftung für Prävention (2018): Alkohol-Schwellenwert für den risikoarmen Konsum von Alkohol unter Beteiligung von PROCAM spezifiziert [220]. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/alkohol-schwellenwert-fuer-den-risikoarmen-konsum-von-alkohol-unter-beteiligung-von-procam-spezifiziert-220/


Süßungsmittel - was ist was?

Wer heutzutage durch den Supermarkt schlendert, sieht sich einer fast unüberschaubaren Auswahl an Lebensmitteln gegenüber. Gar nicht so leicht, dort das gesuchte Lebensmittel zu finden. Ist man dann endlich fündig geworden, stellt sich direkt die nächste Frage: Mit Zucker oder ohne? Doch was ist dran am Attribut „zuckerfrei“, wenn das Produkt trotzdem noch süß schmeckt?

Während in Deutschland bis vor einigen Jahren noch offiziell zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen unterschieden wurde, ist diese Unterscheidung mittlerweile überholt. Beide Stoffgruppen fallen seit 2014 unter die EU-Vorschriften über Lebensmittelzusatzstoffe und werden dort als „Süßungsmittel“ deklariert (1). Dennoch macht eine Unterscheidung für uns Verbraucher Sinn, wenn wir mehr über die süßenden Verbindungen lernen möchten.

In der EU sind aktuell 19 Süßungsmittel zugelassen, wovon 11 Süßstoffe und 8 Zuckeraustauschstoffe sind (1).

Zu den Süßstoffen zählen

  • Acesulfam K (E 950),
  • Aspartam (E 951),
  • Cyclohexansulfamidsäure und ihre Na- und Ca-Salze (Cyclamat) (E 952),
  • Saccharin und seine Na-, K- und Ca-Salze (E 954),
  • Sucralose (E 955),
  • Thaumatin (E 957),
  • Neohesperidin DC (E 959),
  • Steviolglycoside (E 960),
  • Neotam (E 961),
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • und Advantam (E 969) (1).

Süßstoffe zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Energie liefern. Gerade deshalb eignen sie sich für viele kalorienreduzierte Diätprodukte. Sie beeinflussen somit den Blutglucosespiegel nicht und fördern nicht die Kariesbildung, wie es beispielsweise bei Zucker der Fall ist. Auch auf unsere Verdauung haben sie keinen Einfluss (2).

Gut zu wissen: Ist in einem Lebensmittel Aspartam (E 951) oder Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) enthalten, muss auf der Verpackung mit dem Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ darauf hingewiesen werden. Das ist wichtig für Menschen, die an der seltenen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie leiden (2).

An Zuckeraustauschstoffen sind

  • Sorbit (E 420),
  • Mannit (E 421),
  • Isomalt (E 953),
  • Polyglycitolsirup (E 964),
  • Maltit (E 965),
  • Lactit (E 966),
  • Xylit (E 967)
  • und Erythrit (E 968)

als Zusatzstoffe in der EU erlaubt (1). Die Zuckeralkohole liefern im Gegensatz zu den Süßstoffen Energie, allerdings mit 2,4 kcal/g deutlich weniger als der herkömmliche Zucker (4 kcal/g). Im Gegensatz dazu können sie – bei übermäßigem Verzehr – unseren Darm stärker beeinflussen: Sie wirken dann nämlich abführend (3). Das muss auf den Lebensmitteln, die mehr als 10 % dieser Verbindungen enthalten, allerdings auch als Warnhinweis angegeben sein (2).

Jetzt hast Du einen groben Überblick über die Welt der Süßungsmittel, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe bekommen. In welchen Lebensmitteln sie am häufigsten eingesetzt werden und wie sich die Aufnahme dieser süßen Zusatzstoffe auf Deine (Herz-)Gesundheit auswirken kann, liest Du in einem unserer nächsten Blogartikel. Du möchtest auch mehr über Zucker erfahren? Auf unserem Blog findest Du schon Artikel dazu,

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Quellen

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Hintergrundinformation Nr. 025/2014 des BfR vom 1. Juli 2014. Online unter https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf

(2) C. Rempe, G. Maschkowski, R. Lobitz (2020): Süßungsmittel. Zusatzstoffe mit nahezu kalorienfreier Süßkraft. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/

(3) Verbraucherzentrale NRW e.V. (2020): Zucker und Süßungsmittel. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/zucker-und-suessungsmittel-48824


Bunte Zuckerfallen: Softdrinks auf dem Prüfstand

Cola, Fanta, Sprite, Eistee, Energy Drinks, mit oder ohne Zucker, mit oder ohne zusätzlichem Kirsch-, Vanille- oder Mandarinengeschmack, mit oder ohne Koffein, aber immer: süß. Das haben alle Softdrinks gemein. Eine weitere Gemeinsamkeit? Sie sind allesamt als Durstlöscher ungeeignet. Das liegt nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung daran, dass sie viel Zucker, aber kaum Mikronährstoffe beinhalten (1). Deshalb begünstigt ein hoher Konsum dieser zuckergesüßten Getränke eine hohe Energieaufnahme und steigert bei Erwachsenen wahrscheinlich das Risiko für krankhaftes Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 (2).

Aber auch die beliebten Light-Getränke schneiden nicht besser ab: Zwar sind sie kalorienärmer, allerdings enthalten sie (ebenso wie ihre zuckerreichen Pendants) reichlich Zusatzstoffe, die das Getränk aromatisieren, einfärben und süßen. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch von diesen Softdrinks ab (1,2).

So können Softdrinks unserer Gesundheit schaden:

  • Der Konsum von Softdrinks (zucker- und künstlich gesüßt) ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko assoziiert (3).
  • Es gibt Hinweise auf einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme zuckerhaltiger Softdrinks und Typ 2 Diabetes mellitus. Dieser könnten aber teilweise auf ein erhöhtes Körpergewicht zurückzuführen sein. Bei künstlich gesüßten Getränken war der Zusammenhang weniger eindeutig (4).
  • Möglicherweise steht die Aufnahme von Softdrinks in Zusammenhang mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko (5) und dem metabolischen Syndrom (6) - allerdings könnten diese Zusammenhänge auch durch einen allgemein ungesunden Lebensstil zustande kommen (5,6).
  • Ein hoher Konsum von Softdrinks ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck assoziiert (7).

Softdrinks wie Süßigkeiten: Selten genießen

Wenn Du jetzt denkst, dass du komplett auf Softdrinks verzichten musst, liegst Du natürlich … falsch! Denn in Deiner Ernährung sollte es keine Verbote geben. Wenn Du Softdrinks liebst, spricht nichts dagegen, Dir hin und wieder ein Glas davon zu genießen – egal ob die „echte“ oder die Light-Variante. Allerdings ist wichtig, dass Du es nicht „wie Wasser wegtrinkst“, sondern als Süßigkeit ansiehst, die Du hin und wieder ausnahmsweise und in kleinen Mengen genießt. Um Deinen Durst zu stillen, solltest Du allerdings auf kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zurückgreifen.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie sich Zucker auf unsere Gesundheit auswirkt und wie viel wir davon essen dürfen, dann liest Du das am besten auf unserem Blog nach.


Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): DGE-Ernährungskreis. Getränke. Online unter https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Die besten Durstlöscher im Sommer. Weniger oder keine zuckergesüßten Getränke. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/die-besten-durstloescher-im-sommer/

(3) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, e192478.

(4) D.C. Greenwood et al. (2014): Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In: The British Journal of Nutrition, Vol. 112, Nr. 5, S. 725-34.

(5) A. Narain et al. (2016): Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. In: International Journal of Clinical Practice, Vol. 70, Nr. 10, S. 791-805.

(6) A. Narain et al. (2017): Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. In: International Journal of Clinical Practice, Vol. 71, Nr. 2.

(7) Y. Kim et al. (2016): Prospective association of sugar-sweetened and artificially sweetened beverage intake with risk of hypertension. In: Archives of Cardiovascular Diseases, Vol. 109, Nr. 4, S. 242-53.


Wenn die Milch Bauchschmerzen macht

Herzgesund essen trotz Laktoseintoleranz

Egal wo Du etwas über eine herzgesunde Ernährung liest: Früher oder später werden dabei immer die fettarmen Milchprodukte genannt. Auch in unserem Blogbeitrag, in dem wir Dir die Frage beantworten, wie eine gesunde Ernährung wirklich im Alltag funktioniert. Aber was tun, wenn Dir nach dem Verzehr von Joghurt, Milch und Co. der Bauch schmerzt und es für Dich gar nicht schnell genug auf die Toilette gehen kann?

Dann gehörst Du wahrscheinlich zu den 15 bis 20 % der deutschen Bevölkerung, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Das bedeutet, dass Dein Körper den Milchzucker (Laktose), der in allen Milchprodukten vorkommt, nicht verdauen kann. Normalerweise wird die Laktose im Dünndarm von dem fast gleichnamigen Enzym „Laktase“ gespalten. Wenn Du eine Laktoseintoleranz hast, produziert Dein Körper allerdings nur noch sehr wenig Laktase. Diese reicht in der Regel nicht aus, um die in den Milchprodukten enthaltene Laktose aufzuspalten.

Die Folge: Die Laktose gelangt in Deinen Dickdarm und wird dort zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlendioxid abgebaut. Das kann sich bei Dir zum Beispiel als Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung äußern.

Warum Du keine Laktose (mehr) verträgst

Als Säugling ist die Muttermilch unsere einzige Nahrung. Weil sie viel Laktose enthält, produzieren auch die allermeisten Säuglinge genug Laktase, um diese zu verdauen. Im Laufe der ersten Lebensjahre hören wir auf, Muttermilch zu trinken. Daran ist unser Körper angepasst. Deshalb kann es sein, dass er seine Laktaseproduktion deutlich zurückfährt und Dir nur noch wenig Laktase zur Verfügung steht. . Dass der Mensch es sich mittlerweile zur Gewohnheit gemacht hat, die Muttermilch einer anderen Spezies, nämlich in der Regel die der Kuh, zu trinken, ist nicht in unseren Genen verankert. Deshalb werden nicht wenige Menschen im Laufe ihres Lebens laktoseintolerant.

Es kann auch sein, dass Du in Folge einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (z.B. nach einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung) laktoseintolerant wirst oder es vielleicht schon von Geburt an bist. Letzteres ist allerdings extrem selten.

Tipps und Tricks für laktoseintolerante Menschen

Du hast von Deinem Arzt die Diagnose „Laktoseintoleranz“ erhalten, ggf. sogar bestätigt durch einen Atemtest? Dann heißt es erstmal: aufatmen! Eine Laktoseintoleranz ist heutzutage kein Problem mehr. Es gibt viele Alternativen bzw. Möglichkeiten, trotzdem beschwerdefrei laktosehaltige Milchprodukte zu essen. Hier kommen unsere besten Tipps:

  1. Als Bestandteil einer Mahlzeit sind Milchprodukte meist besser verträglich als wenn Du sie „pur“ isst.
  2. Viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosefrei, zum Beispiel, wenn sie lange gereift sind. Der bekannteste Vertreter ist Hart- oder Schnittkäse. Auch Butter enthält nur noch geringe Mengen Laktose. Oft steht auf den Verpackungen der Lebensmittel, wenn sie laktosefrei oder -arm sind.
  3. Es gibt mittlerweile eine Reihe an Milchprodukten, die extra für laktoseintolerante Menschen produziert werden und somit laktosefrei sind. Frag‘ einfach mal in Deinem Lebensmittelgeschäft nach!
  4. Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder stichfester Joghurt sind oft auch für laktoseintolerante Menschen gut verträglich. Probieren geht über studieren!
  5. In der Drogerie oder in der Apotheke kannst Du Laktasetabletten kaufen und diese einnehmen, wenn Du zum Beispiel im Restaurant laktosehaltige Produkte essen möchtest.

Generell gilt: Eine Laktoseintoleranz ist individuell sehr unterschiedlich. Am besten sprichst Du mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft darüber, wie Du Dich in Zukunft ernähren solltest. Das Wichtigste ist natürlich, dass Du keine Schmerzen oder andere Beschwerden hast. Allerdings ist es auch sinnvoll, regelmäßig kleinen Mengen Laktose zu essen, damit Dein Körper weiterhin dazu motiviert wird, Laktase zu produzieren. Oft schaffen es laktoseintolerante Menschen so, ihren Darm zu trainieren und sich weitgehend normal zu ernähren.


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz. Presseinformation, 5/2011. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-05-2011-Lactoseintoleranz.pdf

Bundeszentrum für Ernährung (2020): Laktoseintoleranz. Nicht alle Milchprodukte unverträglich. Online unter https://www.bzfe.de/inhalt/laktoseintoleranz-29171.html

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2018): Laktoseintoleranz. Online unter https://www.gesundheitsinformation.de/laktoseintoleranz.2113.de.html


Machen Fertiggerichte alt?

Machen Fertiggerichte alt?

Ernährung10. September 2020

Gehörst Du auch zu den Menschen, die hin und wieder gerne zu Fertigprodukten greifen? Wenn der Arbeitstag zu lang war oder plötzlich schon wieder Sonntag ist und die Supermärkte geschlossen sind, sind die Ready-to-eat-Mahlzeiten manchmal einfach zu verlockend und praktisch.

In unserem ersten Beitrag zu Fertiggerichten hast Du schon gelesen, dass diese Produkte meist hoch verarbeitet sind und entsprechend nicht zu den gesündesten Vertreter aus dem Supermarkt zählen. Denn, auch das hast Du sicherlich schon in unserem ersten Blogbeitrag zu dem Thema gelesen: Wer zu viel von den hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten isst, der kann gesundheitliche Schäden davon tragen.

Die Vermutung, dass ein übermäßiger Verzehr von Fertigprodukten sogar Lebensjahre kosten kann, wurde kürzlich in einer spanischen Studie erneut bestärkt. Dabei untersuchten die Forscher den Zusammenhang zwischen dem Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel und die Wahrscheinlichkeit für kurze Telomere (1).

Was sind Telomere?

Gute Frage! Du hast sicherlich schon mal von Chromosomen gehört. Chromosomen sind die Träger unserer genetischen Information, also unserer DNA. Chromosomen haben eine X-Form. An den vier Enden jedes X, also jedes Chromosoms, liegen Kappen, sozusagen zum Schutz unserer DNA. Diese Kappen der Chromosomen werden als Telomere bezeichnet. Nun weißt Du bestimmt auch, dass unser Körper sich dauerhaft erneuert – jede Sekunde werden neue Zellen gebildet und alte Zellen sterben ab. Der Prozess dahinter nennt sich Zellteilung. In der Regel werden die Telomere, also die Kappen an den Enden der Chromosomen, bei Zellteilungen etwas kürzer.

Zurück zu der Studie: Das Forscherteam hat also untersucht, wie der Verzehr von Fertigprodukten und das Altern zusammenhängt. Sie kamen dabei zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme hoch verarbeiteter Lebensmittel bei älteren Studienteilnehmern mit einem höheren Risiko verbunden war, kürzere Telomere zu haben. Das heißt praktisch: Ein hoher Konsum von Fertigprodukten könnte den Alterungsprozess beschleunigen. Die Betonung liegt hier allerdings auf „könnte“. Denn: In der Studie wurden die Personen nur zu einem Zeitpunkt beobachtet, aber nicht über einen längeren Zeitraum. Sie konnten daher nicht beobachten, dass viele Fertigprodukte die Alterung wirklich beschleunigten, sondern nur die Daten von einem Zeitpunkt analysieren.

Was heißt das für unseren Alltag? Im Prinzip bekräftigt die Studie nur das, was wir ohnehin schon aus anderen Forschungsarbeiten wissen: Fertigprodukte können, wenn man zu viel davon isst, das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen und möglicherweise sogar die Lebenszeit verkürzen (1-6). Das heißt aber nicht, dass wir Fertigprodukte komplett aus unserem Speiseplan verbannen müssen. Ausnahmsweise können Fertigprodukte ruhig mal auf dem Teller landen. Es ist wie immer bei Ernährung: Die Menge macht’s!


Quellen

(1) L. Alonso-Pedrero et al. (2020): Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Sguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 111, Nr. 6, S. 1259-1266.

(2) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.

(3) A. Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 365, l1949.

(4) K.D. Hall et al. (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. In: Cell Metabolism, Vol. 30, Nr. 1, S. 67-77.

(5) R.J. Stevenson (2020): Hippocamal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. In. Royal Society Open Science, Vol. 7, Nr. 2.

(6) Wie Körper und Gehirn unter Pizza, Burger und Co. leiden. In: Frankfurter Allgemeine Zeitung, 19.02.2020. Online unter https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/fast-food-konsum-schaedlich-fuer-koerper-und-gehirn-16641576.html


Herzhelfer #12: FAQ

Herzhelfer #12: FAQ

Ernährung, Herzhelfer 2019/20203. September 2020

Kannst Du glauben, dass unser Herzhelfer nun schon bald ein Jahr alt ist? Im Oktober 2019 haben wir den Herzhelfer als kostenloses Online-Magazin ins Leben gerufen. Unser Ziel war es, den Menschen, die auf unserem Portal ihr Herzalter bestimmt hatten, die wichtigsten Infos, Tipps und Tricks rund um eine herzgesunde Ernährung an die Hand zu geben. Wir sind sehr erfreut, dass wir im letzten Jahr über 3.000 Abonnenten gewinnen konnten, die wir regelmäßig informieren dürfen.

Um uns für Eure Treue zu bedanken, haben wir uns etwas ganz Besonderes ausgedacht: Wir haben Euch im letzten Herzhelfer #11 gebeten, uns Eure Fragen rund um das Thema „herzgesunde Ernährung“ zu stellen, die noch offengeblieben sind. An dieser Stelle: Danke für Eure zahlreichen Fragen! Wir haben uns sehr über das rege Interesse gefreut 😊.

Aus allen Zuschriften haben wir die spannendsten und am häufigsten gestellten Fragen herausgesucht und sie im Herzhelfer beantwortet. Es geht dabei um herzgesunde Ernährung und

  • wie Du diese im Alltag umsetzt
  • vegetarisch/vegan
  • Fertiggerichte
  • Zucker

und vieles mehr.

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Mit der Ausgabe #12 des Herzhelfers sind wir am Ende unserer Themenreihe „herzgesund essen“ angekommen. Das ist aber nicht das Ende des Herzhelfers. Im Gegenteil! Jetzt geht es erst richtig los. Was das heißt? Das erfährst Du am 01. Oktober, wenn der nächste Herzhelfer #13 online geht. Sei gespannt!


Gesunde Fette im Alltag: So geht's!

Gesunde Fette im Alltag: So geht’s!

Ernährung27. August 2020

Na, gehörst Du auch zu den Menschen, die Angst vor Fetten haben? Obwohl es mittlerweile längst wissenschaftlich widerlegt ist, denken immer noch viele Menschen, dass eine fettarme Ernährungsweise gesund ist (1,2). Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Besonders die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus (2). Teilweise ist es sogar essenziell, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann (3).

Du hast in unserem ersten Blogbeitrag zu Fetten schon gelesen, dass es auf die Art der Fette ankommt: Gesättigte Fettsäuren, die häufig in fettreicher Wurst, Milchprodukten wie Käse und Sahne, Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukten vorkommen, solltest Du eher meiden. Hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen gut für Dich und Dein Herz (4):

Fettreicher Seefisch…

…ist zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Sardinen (5). Diese Sorten liefern Dir die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir eher zu wenig aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1- bis 2-mal in der Woche Fisch zu essen (6,7).

Aber Obacht: Wenn Du Fisch kaufst, solltest Du dabei auf Bio- und Umweltsiegel achten. Denn wir wollen ja nicht, dass unseren Weltmeeren die Fische ausgehen, oder? Triff‘ daher also eine nachhaltige Wahl und kaufe lieber selten, aber dann qualitativ hochwertigen Fisch. Hier findest Du einen Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF.

Pflanzliche Öle…

…wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Natürlich soll Dein Essen nicht in Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel am Tag dürfen es schon sein. Statt Dein Brot dick mit Butter zu beschmieren (die viele der ungesunden, gesättigten Fettsäuren enthält), solltest Du es also künftig besser in etwas Olivenöl tunken (4).

Nüsse…

…aller Art (mit Ausnahme der Kokosnuss) sind sehr herzgesund. Einige Beispiele sind Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse. Nüsse passen eigentlich zu allem, ob herzhaft oder süß, Frühstück, Mittag, Abendessen oder für zwischendurch. Du kannst sie fettfrei in der Pfanne anrösten und über Deinen Salat oder Deine Suppe geben, aber auch im Müsli oder für den kleinen Hunger zwischendurch machen sie eine gute Figur. Apropos Figur: Gesunde Fette in den Nüssen sind immer noch Fette – und damit relativ energiereich. Daher solltest Du pro Portion immer nur eine kleine Handvoll essen.

Diese Faustregeln kannst Du Dir merken:

  1. Flüssige Öle sind in der Regel gesünder als feste Fette. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren meist flüssig sind, während gesättigte Fettsäuren oft fest daherkommen. Ein Beispiel dafür ist Rapsöl gegenüber Butter zum Anbraten: Rapsöl ist die gesündere Wahl.
  2. Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als tierische. Eine Ausnahme davon kennst Du nun schon: Die fettreichen Seefische enthalten auch viele herzgesunde Fettsäuren (Wiederrum eine Ausnahme davon ist der Aal, der mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten eher gemieden werden sollte.) Aber grundsätzlich übertrumpfen die pflanzlichen Fette (z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Kerne, Avocado) die tierischen Fette (z.B. Butter, Schmalz, oder fettreiche Fleisch- oder Milchprodukte wie Wurst oder Käse) in Sachen Gesundheit.


Quellen

(1) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(2) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/


Ballststoffe - garantiert kein unnötiger Ballast

Ballststoffe – garantiert kein unnötiger Ballast

Ernährung13. August 2020

Hast Du schon mal was von Ballaststoffen gehört? Sie sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, können Ballaststoffe in unserem Magen-Darm-Trakt nicht einfach abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden (1). Zum Glück! Denn sie erfüllen dort wichtige Funktionen:

  • Sie sind das „Futter“ für die Bakterien, die in unserem Darm leben.
  • Sie verdicken den Nahrungsbrei im Darm und verbessern damit die Konsistenz unseres Stuhls (2). Eklig? Vielleicht. Aber auch sehr nützlich!
  • Sie verlängern das Sättigungsgefühl und können daher dazu beitragen, dass Du Dein Normalgewicht hälst oder sogar abnimmst (2,3).
  • Sie können sich positiv auf Deine Blutfettwerte auswirken (2,4,5).
  • Sie beeinflussen unseren Kohlenhydratstoffwechsel, unter anderem indem sie die Nüchtern-Blutglucose senken (2).

Dank der genannten Features senkt eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ 2 Diabetes mellitus, Bluthochdruck, die Koronare Herzkrankheit, krankhaftes Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und bösartige Dickdarmtumore (2,4-6). Klingt ziemlich gut, oder?

Mit diesen Lebensmitteln nimmst Du die meisten Ballaststoffe auf

  • Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot & -brötchen, -nudeln, -reis, etc.
  • Gemüse wie Möhren oder Paprika
  • Obst, insbesondere Beeren
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen (2,4,5,7)

Wichtig: Am besten isst Du Obst und Gemüse mit Schale – darin und darunter stecken neben den meisten Ballaststoffen auch die meisten Nährstoffe. Wäre doch zu schade, wenn die ungenutzt im Müll landen würden, oder?

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Was das Thema Ballaststoffen angeht, schlagen wir uns in Deutschland schon ganz gut: Rund 23 g (Frauen) bis 25 g (Männer) nehmen wir im Durchschnitt am Tag auf (2). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 g aufzunehmen. Doch wie schafft man dieses kleine Quäntchen, was noch zum perfekten Ballaststoffglück fehlt?

Ganz einfach: Ersetze ballaststoffarme Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen. Hier ein paar Beispiele:

Tabelle 1: Austausch ballaststoffarmer durch ballaststoffreiche Lebensmittel, adaptiert nach (2)

ballaststoffarmes Lebensmittel Ballaststoffgehalt ballaststoffreiche Alternative Ballaststoffgehalt
2 Scheiben Toastbrot 1,5 g 1 Scheibe Vollkornbrot 4 g
100 g Weintrauben 1,6 g 1 Apfel 2,5 g
200 g Nudeln 3,8 g 200 g Vollkornnudeln 10 g
1 Schale Götterspeise 0 g 1 Schale rote Grütze 2,5 g
3 Butterkekse 0,5 g 3 Vollkornkekse 2,6 g
2 Scheiben Mischbrot 4,2 g 2 Scheiben Vollkornbrot 8,2 g
2 Gewürzgurken 0,8 g ½ Paprika 3,6 g
40 g Chips 1,7 g 40 g Mandeln 4,5 g

 

Das klingt machbar, oder? Du siehst, Du hast wirklich bei jeder Mahlzeit die Wahl: Möchtest Du lange und zufrieden satt sein und Deiner (Darm-)Gesundheit etwas Gutes tun? Dann greif‘ doch öfter mal zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Guten Appetit!


Quellen

(1) H.D. Holscher (2017): Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. In: Gut Microbes, Vol. 8, Nr. 2, S. 172-84.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): D-A-CH Referenzwerte. Ballaststoffe.

(4) A. Brodmerkel (2019): Meta-Analyse klärt für die WHO, wie viele und welche Ballaststoffe Herzleiden, Diabetes und Co. am besten vorbeugen. In: MedScape.

(5) American Heart Association (2016): Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

(6) S. Fuller et al. (2016): New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. In: Plant Foods for Human Nutrition, Vol. 71, Nr. 1, S. 1-12.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2018): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.