Franziska Schiewe – Deutschland bestimmt das Herzalter

Herzhelfer #25: Wie Du den Corona-Kilos den Kampf ansagst

Dass die Pandemie uns alle nachhaltig verändert hat, ist wohl unstrittig. Eine Veränderung ist besonders unerfreulich: Die Pandemie macht uns dick – zumindest im Durchschnitt. Das ist die Zwischenbilanz, die das Robert Koch Institut im Herbst 2020 gezogen hat (1,2). Eine Online-Umfrage im Raum Berlin-Brandenburg bestätigte diesen Trend: Rund 43 % der Befragten gaben an, während der Pandemie an Gewicht zugelegt zu haben – und zwar um durchschnittlich 5,5 Kilo (1,3).

Wie wird man die Corona-Kilos wieder los?

Das ist die Frage aller Fragen. Sport ist dafür unabkömmlich, aber reicht er allein aus, um die Pfunde purzeln zu lassen? Und was hat es mit dem neuartigen Trend des Fastens auf sich, der aktuell insbesondere in den sozialen Medien gefeiert und voller Begeisterung weiterempfohlen wird? Intervallfasten, Saftfasten, Basenfasten, Heilfasten – die Liste an Fastenvarianten, die angeblich das Hüftgold schmelzen lassen sollen, ist schier endlos. Aber hält der neue Diät-Trend, was er verspricht?

Leider nein. Denn nur, in dem Du Deine Essenszeiten etwas anpasst, wirst Du kaum an Gewicht verlieren. Auch Sport allein wird nicht dazu führen, dass Du signifikant abnimmst. Woran das liegt und wie das Abnehmen wirklich funktioniert, das liest Du in unserem neuen Herzhelfer.

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Quellen

(1) T. Kron (2021): Im Mittel 5,5 Kilo mehr durch die Pandemie: Verstärken die „Corona-Kilos“ die „Adipositas-Epidemie?“ In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909845#vp_1

(2) S. Damerow et al. (2020): Die gesundheitliche Lage in Deutschland in der Anfangsphase der COVID-19-Pandemie. Zeitliche Entwicklung ausgewählter Indikatoren der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: Journal of Health Monitoring, Vol. 5, Nr. 4.

(3) rbb Rundfunk Berlin-Brandenburg (2021): Folgen der Pandemie: erhebliche Gewichtszunahme bei Verbraucher*innen. Pressemitteilung vom 01.03.2021. Online unter https://www.presseportal.de/pm/51580/4850354

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #24: Sport: Was, warum und wie viel ist gesund?

Sport ist Mord? Mitnichten! Dass sich jede körperliche Aktivität auszahlt, haben britische Forscher in einer Kohortenstudie erneut eindrucksvoll belegen können. Diejenigen Studienteilnehmer, die sich am meisten bewegten, hatten in der Studie ein rund 50 % niedrigeres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Die Wissenschaftler kamen deshalb zu dem Schluss, dass Sport ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Erkrankungen des Herzens und der Gefäße ist (1,2).

Laut Weltgesundheitsorganisation solltest Du als Erwachsener:

mindestens 150 Minuten (das sind 2,5 Stunden) pro Woche Ausdauertraining machen, und zwar so, dass Du Dich sportlich aktiv fühlst, aber nicht komplett verausgabst.
ODER 75 Minuten pro Woche (das sind 1,25 Stunden) Ausdauersport mit hoher Intensität treiben, also so, dass Du danach ziemlich kaputt bist.
ODER beide Intensitäten für 75 bis 150 Minuten wöchentlich kombinieren (3,4).

Die Sporteinheiten kannst Du ruhig auf mehrere Tage verteilen. Aber Du solltest darauf achten, dass jede Sporteinheit mindestens 10 Minuten lang ist (3,4).

In welchen Fällen Du vor dem Beginn Deiner Karriere als Freizeitsportler Deinen Arzt konsultieren solltest, wie Du es schaffst, auch in der kalten Jahreszeit sportlich aktiv zu bleiben und unsere 3 besten Tipps, wie Du Bewegung zu Deiner Alltagsroutine machst, liest Du jetzt in unserem neuen Herzhelfer.

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Quellen

(1) J. Rommelfanger (2021): Viel Bewegung hilft viel, mehr hilft noch mehr – kein Limit nach oben für kardiovaskulären Benefit? In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909703

(2) R. Ramakrishnan et al. (2021): Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. In: Plos Medicine, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003487

(3) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2017): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03 Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.

(4) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #23: Vegan ohne Verzicht: Was können Ersatzprodukte?

Wir müssen unsere Ernährung zunehmend auf pflanzliche Lebensmittel ausrichten – unserer Umwelt und unserer Gesundheit zuliebe. Dass wir Menschen allerdings nur sehr ungern auf den Geschmack von tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Co. verzichten möchten, hat die Lebensmittelindustrie schon längst erkannt. Mit dem Interesse und der Bereitschaft für pflanzliche Ernährung steigt deshalb auch das Angebot an Ersatzprodukten für tierische Lebensmittel aller Art. Ob Würstchen aus Erbsenprotein, Leinsamen als Eiersatz oder Vischstäbchen – die Auswahl wächst stetig.

Dass Ersatzprodukte in der Regel deutlich umweltfreundlicher als die tierischen Originale sind, darüber ist sich die Wissenschaft weitgehend einig. Denn neben den Treibhausgasemissionen ist auch der Bedarf an Ackerland bei der Produktion pflanzlicher Imitate meist um ein Vielfaches geringer (1,2).

Wie gesund die veganen Ersatzprodukte sind, ob sie genauso lecker schmecken wie ihre tierischen „großen Brüder“ und eine Auswahl der aktuell erhältlichen Produkte im Überblick findest Du in unserem neuen Herzhelfer.

Du hast den Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann kannst Du das hier kostenlos nachholen. Als Abonnent erhältst Du zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.

Quellen

(1) T. Jetzke et al. (2020): Die Zukunft im Blick: Fleisch der Zukunft. Trendbericht zur Abschätzung der Umweltwirkungen von pflanzlichen Fleischersatzprodukten, essbaren Insekten und In-vitro-Fleisch. Umweltbundesamt. Online unter https://www.umweltbundesamt.de/publikationen/die-zukunft-im-blick-fleisch-der-zukunft

(2) G. Eshel (2019): Environmental Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to US Meat. In: Nature Scientific Reports, Vol. 9, Nr. 10345.

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #22: Herzgesund durch die Weihnachtszeit

Endlich ist wieder Advent. Das heißt Plätzchen genießen, Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt schnabulieren und über die Feiertage mal so richtig ausspannen – und Dir endlich mal keine Gedanken über eine gesunde Ernährung machen? Dieser Gedanke mag nahe liegen, ist aber keine kluge Idee. Denn wenn Du jetzt über die Weihnachtszeit mit Deiner Ernährung komplett über die Stränge schlägst und Dich gar nicht mehr bewegst, wird es Dir im Januar umso schwerer fallen, Deinen gesunden Lebensstil wieder zu etablieren.

Isst Du auch so gerne Pizza oder Pommes auf dem Weihnachtsmarkt? Dann wird Dich diese Nachricht vielleicht schockieren: Die Mahlzeiten, die dort angeboten werden, sind leider selten so selbstgemacht, wie sie aussehen. Das Problem: Hoch verarbeitete Lebensmittel sind Gift für Deine Herzgesundheit. US-amerikanische Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass jede Portion eines stark verarbeiteten Lebensmittels das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben, um 9 % erhöht (1). Eine Portion wäre zum Beispiel eine Tasse Glühwein oder eine Portion Pommes.

Ob alkoholische Getränke wirklich so herzgesund wird wie vielfach behauptet wird und unsere 3 Tipps, wie Du genussvoll durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen, liest Du jetzt in unserem neuen Herzhelfer.

Eins noch: Wir möchten Dir mit unseren Informationen nicht die Weihnachtszeit verderben. Wenn Du Lust darauf hast, dann darfst Du selbstverständlich die Füße hochlegen, Stollen essen und Dir eine Tasse Glühwein dazu genehmigen. Aber: Genieße mit Bedacht, anstatt im Nebenbei mal eben die halbe Plätzchendose zu leeren. Und wenn Du die Pommes auf dem Weihnachtsmarkt im Anschluss an einen langen Winterspaziergang genießt, dann werden sie Dir noch mehr Freude bereiten – versprochen!

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Quellen

(1) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #21: Zucker - die Dosis macht das Gift

Wie viele Zuckerwürfel landen in Deinem Kaffee - einer, oder maximal zwei? In Anbetracht dessen sind 17 Zuckerwürfel eine ganze Menge, oder? So viel, nämlich umgerechnet 50 Gramm Zucker, sollte der Durchschnittsmensch mit einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal täglich maximal zu sich nehmen (das entspricht 10-Energieprozent) (1). So zumindest lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, der Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der Deutsche Adipositas Gesellschaft und der Deutsche Diabetes Gesellschaft (1,2). Die Weltgesundheitsorganisation geht sogar noch weiter und empfiehlt, die Zufuhr freier Zucker auf weniger als 5 Energieprozent zu senken (2).

Dabei ist Zucker per se nicht ungesund. Problematisch sind die Massen an süßen, verarbeiteten Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen – allzu oft unbewusst. Denn es sind mitunter auch die Lebensmittel Zuckerbomben, von denen man es am allerwenigsten erwarten würde. Wenn Du wissen möchtest, welche das sind, wie viel Zucker wir im Durchschnitt täglich aufnehmen und ob Süßungsmittel eine Alternative zu Zucker sein können, dann schau‘ jetzt unbedingt in unserem neuen Herzhelfer.

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #20: Nachhaltig essen

Wir Deutschen essen so wenig Fleisch wie nie zuvor. Für das Jahr 2020 hat die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung einen Pro-Kopf-Verzehr von durchschnittlich 57,3 kg errechnet – so wenig Fleisch wurde in Deutschland seit Beginn der Aufzeichnungen noch nie gegessen (1). Aber ist ein kompletter Fleischverzicht das Allheilmittel für unsere Umwelt?

Nicht unbedingt. Aber wir müssen unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren. So viel steht fest. Deshalb entscheiden sich immer Menschen für eine vegetarische oder sogar komplett vegane Ernährung. Diese allerdings sind, entgegen weit verbreiteter Annahmen, nicht per se gesund. Auch wer sich fleischfrei oder komplett ohne tierische Produkte ernährt, muss auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Fleischersatzprodukte sollten dabei nicht an der Tagesordnung stehen. Denn die meisten dieser Ersatzprodukte sind hoch verarbeitet – und können somit im Übermaß gesundheitsschädigend sein (2-6).

In unserem neuen Herzhelfer verraten wir Dir, wie viel Fleisch pro Tag nachhaltig ist, welche Formen des Vegetarismus es gibt, wie gesund oder ungesund eine komplett vegane Ernährungsweise ist und welche Auswirkungen Fleischersatzprodukte auf Deine Gesundheit haben können.

Quellen

(1) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): 57,3 Kilogramm Fleisch pro Person: Verzehr sinkt weiter. Presseinformation. Online unter https://www.ble.de/SharedDocs/Downloads/DE/Pressemitteilungen/2021/210322_Fleisch.pdf;jsessionid=17884971727F89BE23BECFE6C91EB62F.2_cid325?__blob=publicationFile&v=2

(2) F.B. Hu et al. (2019): Can Plant-Based Meat Alternatives be Part of a Healthy and Sustainable Diet? In: Journal of the American Medical Association. Online-Vorveröffentlichung.

(3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2021): Erhöhen Fertiggerichte das Sterberisiko? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-3/

(6) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Machen Fertiggerichte alt? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-2/

by Franziska Schiewe

Herzhelfer #19: LDL-Cholesterin

Kennst Du eigentlich Deinen LDL-Cholesterinwert? Nein? Das geht den meisten Menschen so. Dabei sagt Dein LDL-Cholesterinwert viel über die Gesundheit insbesondere Deines Herzens und Deiner Gefäße aus.

Den eigenen LDL-Cholesterinwert einzuordnen, also zu entscheiden, ob er zu hoch oder noch in Ordnung ist, ist gar nicht so leicht. Das solltest Du deshalb besser Deinem Arzt überlassen. Denn ob Dein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist, hängt von Deinem Herzinfarktrisiko ab. Je höher es ist, desto niedriger ist der Grenzwert, ab dem Dein LDL-Cholesterinwert als erhöht gilt.

Mehr zu diesen Grenzwerten und die besten Tipps, wie Du einem erhöhten LDL-Cholesterinwert mit einem gesunden Lebensstil und einer abwechslungsreichen Ernährung vorbeugen kannst, liest Du in unserem neuen Herzhelfer.

by Franziska Schiewe

Nachhaltig Fisch essen: Geht das?

In einem der letzten Blogbeiträge hast Du schon erfahren, dass fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering besonders herzgesunde Lebensmittel sind (hier nachlesen). Aber auch fettarme Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs und Co. sollten aufgrund ihrer gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe in Deiner Küche nicht fehlen. Wie bei allen anderen tierischen Lebensmitteln sitzt heutzutage allerdings auch beim Fisch das schlechte Gewissen immer mit am Tisch: Schadet mein Fischverzehr der Umwelt? Wie viel Fisch kann und sollte ich essen und wie kann ich meinen Fisch nachhaltig einkaufen?

Fisch umweltfreundlich einkaufen

Mehr als die Hälfte der Fischbestände, die kommerziell genutzt werden, sind nach Angaben der Welternährungsorganisation grenzwertig ausgenutzt, mehr als ein Viertel schon jetzt überfischt (1). Weil die Nachfrage nach Fisch mit der wachsenden Weltbevölkerung immer weiter steigt, können sich die Fischbestände nicht erholen und sterben zunehmend aus. Schon seit 1995 sinkt die Menge an weltweit gefangenem Wildfisch. Eine Antwort darauf ist die Fischzucht in Aquakulturen, die jedoch, kommerziell betrieben, oft ebenso umweltschädlich ist wie der nicht-nachhaltige Fischfang. Das liegt vor allem daran, dass in Aquakulturen oft Fische und Fischmehl aus Wildfang verfüttert werden – was sich wiederrum negativ auf die Wildbestände auswirkt (2). Auch der mitunter hohe Einsatz von Antibiotika und Chemikalien, welche in die Umwelt gelangen, ist bedenklich (3).

Du denkst, als Einzelperson hast du keine Chance, dagegen etwas zu tun? Du weißt nicht, wo Du anfangen sollst? Hier kommen unsere 3 Tipps, wie Du zum Schutz der Fischbestände in den Weltmeeren beitragen kannst.

Wähle Deinen Fisch mit Bedacht.

Während einige Fischsorten vom Aussterben bedroht sind, ist der Bestand bei anderen Arten unbedenklich. Laut Ökotest sind die Bestände folgender Fischsorten in den genannten Gebieten auf einem guten Level und sollten deshalb, sofern Fisch gekauft wird, bevorzugt werden (4,5):

Karpfen
Wildlachs (aus Alaska)
Sprotten (aus der Nordsee)
Alaska-Seelachs (Nordpazifik)
Scholle, Flunder, Heilbutt (aus der Ostsee, mit Stellnetzen gefangen)
Miesmuscheln (aus nachhaltigen Aquakulturen)

Bedrohte Arten wie Aal, Dornhai (Schillerlocke), Zackenbarsch, Rochen und Roten Thunfisch solltest Du möglichst nicht kaufen (4).

Wenn Du mehr über den Bestand der verschiedenen Fischsorten erfahren willst, empfehlen wir Dir einen Blick in den Fisch-Ratgeber der Verbraucherzentrale Hamburg und den WWF-Fischratgeber bzw. die passende WWF-Fischratgeber-App.

Achte auf Bio- und Nachhaltigkeitssiegel.

Eine weitere Lösung gegen umweltschädliche Fischzucht und rücksichtslosen Fischfang ist die nachhaltige Fischerei. Dazu zählen u.a., dass verbindliche Fangquoten eingehalten werden und die Fangmethoden umweltschonend sind. Umweltschädliche Netze wie Grundschleppnetze oder Treibnetze sollten möglichst nicht mehr zum Einsatz kommen (2). Eine Möglichkeit für uns Verbraucher, zu entscheiden, ob ein Fisch nachhaltig gefangen wurde oder nicht, sind die auf der Verpackung aufgebrachten Siegel. So ist das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) ein Hinweis darauf, dass der Fisch nachhaltig gefangen wurde – auch wenn nicht alle dort zertifizierten Fischereien wirklich nachhaltig arbeiten. Aber es ist eine erste gute Orientierung.

Auch Bio-Produkte unterliegen Regularien für nachhaltigere Fischerei und Aquakulturen. Wer sicher gehen will, wählt Bio-Produkte mit Naturland- oder Bioland-Siegel. Diese sind stärker reglementiert als normale Bio-Produkte und somit besonders nachhaltig (4).

Behandle Fisch wie eine Delikatesse.

Qualität statt Quantität! Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte Fisch ein- bis zweimal in der Woche auf Deinem Teller landen (6). Wenn Du Fisch als Delikatesse ansiehst, die nicht täglich verzehrt wird, wird es Dir auch leichter fallen, Dich für ggf. etwas teurere Bio-Produkte mit Zertifizierung zu entscheiden.

Du merkst schon: Du musst nicht komplett auf Fisch verzichten. Wenn Du darauf achtest, welchen Fisch Du isst und wie häufig er auf Deinem Teller landet, kannst Du den Herzschützer weiterhin bedenkenlos genießen. In diesem Sinne: Lass‘ es Dir schmecken!

Quellen

(1) R. Lobitz et al. (2018): Fisch: Kennzeichnung. Siegel für Fische und Fischerzeugnisse. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/fisch/fisch-kennzeichnung/

(2) Verbraucherzentrale (2021): Nachhaltigen Fisch kaufen: nicht nur auf die Fischart kommt es an. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/nachhaltigen-fisch-kaufen-nicht-nur-auf-die-fischart-kommt-es-an-45038

(3) WWF Deutschland (2018): Ist Aquakultur die Lösung? Online unter https://www.wwf.de/themen-projekte/meere-kuesten/fischerei/nachhaltige-fischerei/aquakulturen/

(4) M. Rix (2020): Nachhaltig Fisch essen: Damit tun Sie Fischen und Umwelt etwas Gutes. Online unter: https://www.oekotest.de/essen-trinken/Nachhaltig-Fisch-essen-Damit-tun-Sie-Fischen-und-Umwelt-etwas-Gutes_11347_1.html

(5) NDR (2021): Welcher Fisch darf noch auf den Teller? Online unter https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/WWF-Fischratgeber-App-gibt-Tipps-zum-nachhaltigen-Einkauf,fisch104.html

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Teller! Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2016/DGE-Pressemeldung-aktuell-09-2016-Fisch.pdf

by Franziska Schiewe

Warum Rauchen Deine Herzgesundheit gefährdet und wie Du dem kranken Qualm entkommst

Wer raucht, schadet seiner Gesundheit. Da gibt es keine zwei Meinungen. Obwohl die Gefahren, die vom Rauchen ausgehen, hinlänglich bekannt sind, rauchten im Jahr 2018 immer noch circa 23 % der Erwachsenen (1). Dieselbe Quote konnten wir im Rahmen der Auswertung unserer Herzalter-Tests im April 2021 ableiten (22,8 % derjenigen, die den Herzalter-Test durchführten, gaben an, zu rauchen) (hier geht’s zur Pressemitteilung anlässlich der Auswertung).

Wenn vom Rauchen gesprochen oder geschrieben wird, denken die allermeisten nur an die klassische Zigarette. Allerdings ist das zu kurz gedacht: Mit „Rauchen“ ist jeglicher Tabakkonsum gemeint, also auch das Rauchen von Zigarren, Pfeifen (auch die als „Shishas“ bekannten Wasserpfeifen), Kau- und Schnupftabak und Passivrauchen (2).

Warum ist Rauchen schlecht für's Herz?

Tabakkonsum ist einer der Hauptgründe für vermeidbare Erkrankungen und vorzeitigen Tod – allen voran für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebserkrankungen (3). Das liegt daran, dass Rauchen sich negativ auf zahlreiche Risikofaktoren für Krankheiten des Herzens und der Gefäße auswirkt. So begünstigt es etwa die Entwicklung von krankhaftem Übergewicht, Blutfettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck (2). Laut Weltgesundheitsorganisation tötet das Rauchen jährlich mehr als 8 Millionen Menschen weltweit, davon über 7 Millionen durch direkten Tabakkonsum und mehr als 1,2 Millionen durch Passivrauchen. Dabei leben über 80 % der weltweit 1,3 Milliarden Tabakkonsumenten in Ländern mit geringen und mittleren Einkommen (4).

In der aktuellen Situation besonders fatal: Rauchen ist assoziiert mit der Schwere einer COVID-19-Erkrankung und dem Sterberisiko für COVID-19-Patienten, die im Krankenhaus behandelt werden (5-7).

So schaffst Du es, endlich mit dem Rauchen aufzuhören

Um Dir den Druck zu nehmen, direkt eines vorweg: Die allerwenigsten Menschen schaffen es beim ersten Versuch, das Rauchen aufzugeben. Denn Rauchen ist eine Sucht, die fundiert angegangen und behandelt werden muss. Deshalb solltest Du Dich nicht entmutigen lassen, wenn Du schon gescheiterte Versuche, das Rauchen aufzugeben, hinter Dir hast.

Wenn Du den Entschluss gefasst hast, mit dem Rauchen aufzuhören, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen, welche Möglichkeiten es aus medizinischer Sicht gibt, Deine Rauchentwöhnung zu unterstützen. Eine Auswahl von Medikamenten, die Dein Arzt ggf. einsetzen könnte, um Deine Entzugserscheinungen während einer Rauchentwöhnung zu lindern, findest Du hier auf unserer Stiftungswebsite.

Außerdem haben wir drei weitere Tipps, wie Du endlich rauchfrei wirst und bleibst:

Bereite Dich mental vor! Dafür kannst Du Dir zum Beispiel Gründe aufschreiben, warum Du nicht mehr rauchen möchtest. Diese Liste kannst Du immer bei Dir tragen und zu Hilfe nehmen, wenn Du Angst hast, schwach zu werden. Außerdem kannst Du mit Freunden und Familie üben, eine Zigarette abzulehnen. So fällt es Dir leichter, abzulehnen, wenn Dir in Zukunft mal jemand eine Zigarette anbietet.

Lenke Dich ab! Treibe Sport, triff‘ Freunde (die Nichtraucher sind), gehe spazieren, verabrede Dich zum Kochen, tobe Dich im Garten aus oder such‘ Dir ein anderes Hobby. Hauptsache, Du bist abgelenkt und denkst möglichst nicht ans Rauchen.

Suche Dir Alternativen! Wenn Du mit dem Rauchen aufhörst, kann es anfangs hilfreich für Dich sein, wenn Du Dein Verlangen anderweitig befriedigst. Das kann zum Beispiel ein gesunder Snack sein (hier findest Du eine Liste unserer liebsten gesunden Snacks), ein energiearmes Getränk wie Kaffee, Tee oder eine Fruchtsaftschorle sein oder Kaugummis. Mehr Tipps zur Rauchentwöhnung findest Du an dieser Stelle auf unserer Stiftungswebseite. Auf der Internetseite der rauchfrei-Kampagne der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung findest Du viele weitere Hinweise und Hintergrundinformationen zu einer erfolgreichen Rauchentwöhnung. Viel Erfolg!

Quellen

(1) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2021): Raucherquote bei Erwachsenen. Online unter https://www.rauchfrei-info.de/informieren/verbreitung-des-rauchens/raucherquote-bei-erwachsenen/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2018): Rauchen. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/rauchen/

(3) American Heart Association (2018): Tobacco Control, Prevention, & Cessation. Online unter https://www.heart.org/en/get-involved/advocate/federal-priorities/tobacco

(4) World Health Organization (2020): Tobacco. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

(5) World Health Organization (2020): Smoking and COVID-19. Online unter https://www.who.int/news-room/commentaries/detail/smoking-and-covid-19

(6) C.I. Vardavas & K. Nikitara (2020): COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence. In: Tobaco Induced Diseases, Online-Veröffentlichung. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32206052/

(7) Deutsches Ärzteblatt (2021): Raucher sterben häufiger an COVID-19. Online unter https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/120543/Raucher-sterben-haeufiger-an-COVID-19

by Franziska Schiewe

Omega-3-Fettsäuren: Herzgesund oder Hirngespinst?

Was haben Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch gemeinsam? Richtig – sie alle zählen zu den fettreichen Seefischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die fettreichen Fischsorten aus dem Meer sind sogar die mit Abstand beste tierische Quelle für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beiden bekanntesten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren (1). Die Dritte im Bunde der Omega-3-Fettsäuren ist α-Linolensäure; sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl sowie Leinsamen und Walnüssen vor (1).

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren wirken in unserem Körper auf vielfältige Weise. Unter anderem beeinflussen sie unsere Blutgerinnung günstig, sind entzündungshemmend und wirken sich positiv auf unsere Blutfette aus. Außerdem haben sie den Ruf, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Herztod zu senken (2,3) – zu Recht?

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Lange Zeit waren sich die Wissenschaftler weitgehend einig, dass Omega-3-Fettsäuren die Herzschützer Nummer 1 sind. Dieses Image wurde durch einige aussagekräftige Studien, die in den vergangenen Jahren veröffentlicht wurden, deutlich geschwächt. In den Studien war der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel nicht mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (4-8). Im Gegenteil: Bei den Personen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, trat in einigen Studien im Durchschnitt sogar mehr Vorhofflimmern auf als bei den Personen, die das Supplement nicht eingenommen hatten. Die Studien wurden deshalb frühzeitig abgebrochen (5-8). Auch in Studien mit echtem Fisch konnte kein Zusammenhang mit der Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der gesunden Allgemeinbevölkerung festgestellt werden (9).

Nach wie vor gilt: Der Fisch ist ein herzgesundes Lebensmittel, allein schon wegen seiner zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften (siehe oben). Deshalb sollte er in einer gesunden Küche nicht fehlen. Die amerikanische Herz-Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, ein- bis zweimal wöchentlich insbesondere fettreichen Seefisch zu essen (3,10).

Ob Fischverzehr allerdings mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist, ist aktuell unklar (11). Auch von Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, solltest Du Dir nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht allzu viel versprechen. Sie sollten ohnehin immer nur die zweite Wahl sein und ausschließlich nach Rücksprache mit Deinem Arzt zum Einsatz kommen (11).

Grundsätzlich gilt wie immer: Es ist nicht der eine Inhaltsstoff oder das eine Lebensmittel, das Dich schwer krank macht oder Deine Gesundheit für immer erhält. Eine gesunde Ernährung ist immer ausgewogen und besteht aus vielen Komponenten. Eine davon darf gerne (weiterhin) der Fisch sein.

Du möchtest gerne regelmäßig Fisch essen, aber bist Dir unsicher, ob Du damit der Umwelt schadest? Hier auf dem Blog verraten wir Dir bald, worauf Du achten musst, wenn Du nachhaltig Fisch kaufen möchtest. Außerdem liefern wir Dir unsere besten Tipps und Tricks, wie Du Deinen Fisch gesund und lecker zubereitest.

Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention: Omega-3-Fettsäuren. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention: Herzgesund essen. Das Who ist Who der herzgesunden Küche. In: Herzhelfer, Nr. 2. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf

(3) American Heart Association (2017): Fish and Omega-3 Fatty Acids. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

(4) J.E. Manson et al. (2019): Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 380, S. 23-32.

(5) S.J. Nicholls et al. (2020): Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk. The STRENGTH Randomized Clinical Trial. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 324, Nr. 22, 2268-2280.

(6) A.A. Kalstad et al. (2020): Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Elderly Patients after Myocardial Infarction: A Randomized Controlled Trial. In: Circulation, Vol. 243, 528-539.

(7) S. Heinzl (2020): STRENGTH- und OMEMI-Studie setzen Entzauberung von Omega-3-Fettsäuren fort: Kein Nutzen, aber mehr Vorhofflimmern. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909472

(8) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Omega-3-Fettsäuren-Präparate doch kein Geheimtipp zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen? [364] Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren-praeparate-doch-kein-geheimtipp/

(9) D. Mohan et al. (2021): Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Online-Vorveröffentlichung.

(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0

(11) Bundeszentrum für Ernährung (2020): Mehr Omega-3-Fettsäuren im Essen. Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Online unter https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/juli/mehr-omega-3-fettsaeuren-im-essen/

(12) A. Chaddha et al. (2015): Omega-3-Fatty Acids and Heart Health. In: Circulation, Vol. 132, S. e350-e352.

by Franziska Schiewe