3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über…Fette

Mit Fett widmen wir uns nun dem dritten und wahrscheinlich am meisten gefürchteten Makronährstoff (über Kohlenhydrate haben wir hier und hier schon geschrieben, die Blogbeiträge zu Protein findest Du hier, hier und hier). Viele Leute haben Angst davor, weil Fette als sehr energiereich gelten. Und das stimmt: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate (1). Trotzdem ist Fett extrem (herz-)gesund – wenn man das Richtige isst.

Fette bestehen aus Fettsäuren. Davon gibt es unterschiedliche Sorten (1):

• trans-Fettsäuren
• gesättigte Fettsäuren
• ungesättigte Fettsäuren (einfach/mehrfach)

Doch was ist davon jetzt „das richtige Fett“? Welche Fettsäuren sind gesund, welche sollten wir eher meiden? Und was ist dran an dem Trend „fettarm“? Hier kommen unsere Top 3 Fakten über Fett:

1. Gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf Deine Herzgesundheit auswirken (2).

Wir nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Das kann sich schlecht auf unsere Blutfettwerte, etwa den Cholesterinspiegel, und damit auch auf unsere Herzgesundheit auswirken (2).

Unsere Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren? Fettige Wurst und Käse, Sahne, fettreiche Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukte. Du merkst schon: Gerade die fettreichen tierischen Produkte haben es in sich. Daher heißt die Devise: Vorzugsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst. Fettreiche Snacks wie Croissant, Chips und Co. solltest Du nur ausnahmsweise genießen (2).

Heißt das jetzt, dass eine herzgesunde Ernährung zwangsläufig fettarm ist? Mitnichten!

2. Wenn Du in Deiner Ernährung gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kannst Du damit Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren (3).

Von den ungesättigten Fettsäuren sollten wir sogar mehr essen, als wir es aktuell tun. Denn indem wir weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, tun wir unserem Herz etwas Gutes.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich in fettreichem Seefisch. Auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten und damit eine klare Empfehlung in Sachen herzgesunde Ernährung (2-4).

3. Eine fettarme Ernährungsweise ist nicht empfehlenswert (3).

Auch wenn fettarme Diäten (auch als „low-fat“ bezeichnet) nach wie vor fleißig beworben werden – sie sind weder herzgesund noch helfen sie Dir dabei, erfolgreicher abzunehmen. Das ist mittlerweile wissenschaftlich vielfach belegt (3,5). Was viele außerdem vergessen: Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett auch der Transporter für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A (1). Damit wir mit diesen Vitaminen optimal versorgt sind, ist es also unerlässlich, genügend Fett aufzunehmen.

Das Motto lautet also – wie so oft in der Ernährung – Klasse statt Masse. Wir müssen uns vor Fett nicht fürchten, solange wir das Richtige essen. Ein Extralöffel Olivenöl über den Salat, eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit oder eine Portion Lachs zum Abendessen – all das sind wahre Wohltaten für unsere Herzgesundheit. Also ran an die gesunden Fette!

Du möchtest mehr über herzgesunde Fette lernen? In verschiedenen Ausgaben unseres kostenlosen Online-Magazins, dem Herzhelfer, haben wir schon darüber geschrieben, unter anderem im Herzhelfer 4, 5 und 6. Wenn Du den Herzhelfer noch nicht abonniert hast, kannst Du das hier tun: Jetzt kostenlos abonnieren!

Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(3) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Der Fisch als Herzschützer. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf