Wie viel Zucker ist zu viel?

Ernährung•23. Juli 2020

Ein Saft am Vormittag, ein Fertigsalat zum Mittagessen, ein Eis nach Feierabend und eine Tiefkühlpizza (als Belohnung für den gesunden Salat am Mittag) am Abend – na, wie gesund klingt das für Dich? Gar nicht so schlecht, möchte man meinen.

Was bei dieser Betrachtung außer Acht gelassen wird: der Zuckergehalt der Lebensmittel. Das „weiße Gift“ ist heutzutage in viel mehr Lebensmitteln enthalten, als uns lieb ist. Dazu zählen neben den klassisch-süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Softdrinks auch verarbeitete Produkte wie Saucen, Dressings und viele Fertigprodukte.

Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker:

  • Müsli, Müsliriegel
  • Fruchtquark/-joghurt/-buttermilch oder Ähnliches
  • Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Nektar
  • Softdrinks aller Art
  • süße Brotaufstriche wie Marmeladen
  • Fertig-Backwaren wie Donuts, aber auch herzhaftes Gebäck
  • alkoholische Getränke, z.B. Cocktails, Sekt, Longdrinks

Aber obacht, wenn Du die Zutatenlisten durchforstest: Zucker ist nicht gleich Zucker. Nur weil kein „Zucker“ in der Zutatenliste steht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn Zucker versteckt sich auch hinter Begriffen wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, alle Arten von Sirup, (Malto-)Dextrin oder Gerstenmalz (1).

Darf ich überhaupt noch Zucker essen?

Hier möchten wir Dir direkt Entwarnung geben. Denn wie Du schon in unserem ersten Blogbeitrag über Zucker gelesen hast, gilt wie bei jedem Lebensmittel: Es ist alles eine Frage der Menge. Allerdings ist eine hohe Zuckerzufuhr mit zahlreichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen, unter anderem mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, assoziiert (2,3).

Generell ist es sinnvoll, Deine Zuckerzufuhr zu begrenzen. Das ist das Credo der allermeisten internationalen Empfehlungen zu diesem Thema (4). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutschen Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen eine maximale Aufnahme freier Zucker von weniger als 10 Energie-% pro Tag (den Unterschied zwischen freien Zuckern und natürlich vorkommenden Zuckern kannst Du in unserem ersten Blogbeitrag nachlesen). Für eine erwachsene sportlichen Frau mit eine täglichem Energiebedarf von 2000 kcal heißt das: circa 50 g Zucker am Tag (5).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 5 Energie-% zu reduzieren. Bei unserer besagten sportlichen Frau im Erwachsenenalter entspricht das 25 g und damit circa 6 TL bzw. einem Schokoriegel am Tag (6).

Fazit: Eine Süßigkeit am Tag ist in Ordnung

Natürlich wäre es optimal, wenn Du Zucker weitgehend aus Deiner Ernährung verbannst. Denn er liefert Dir keine wertvollen Nährstoffe, sondern nur „leere“ Kalorien, die sich negativ auf Dein Körpergewicht und Deine Gesundheit im Allgemeinen auswirken können. Aber Hand auf’s Herz: Wer möchte schon ganz auf Süßes verzichten?

Deshalb unser Tipp: Versuche, nur ein zuckerreiches Lebensmittel am Tag zu essen. Das kann zum Beispiel ein Eis, ein Cocktail oder ein süßes Gebäck sein. Es kann auch heißen, dass Du Dich beim Grillen bedenkenlos an den zuckerreichen Saucen bedienst, dafür aber eben bei den Getränken und beim Nachtisch auf Zucker verzichtest.

Gönn‘ Dir Deinen „Zucker-Joker“ bewusst und genieße ihn, während Du ansonsten darauf achtest, zuckerreiche Lebensmittel zu meiden. Die gefährlichste Zuckerfalle sind neben Süßigkeiten übrigens zuckerreiche Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte. Wenn Du darauf weitestgehend verzichtest, kannst Du schon ganz viel Zucker und unnötige Energie einsparen.

Gesunde Süßigkeiten – gibt es das?

Ja! Die gesunden Alternativen wie „Nice Cream“ oder „Bliss Balls“ bestehen häufig vor allem aus Obst und enthalten damit nur natürlich vorkommende Zucker, die gesundheitlich deutlich unbedenklicher sind. Wenn Du unseren Blogbeitrag mit den besten Tipps für gesunde Alternativen nicht verpassen möchtest, dann folge uns gern auf Facebook oder Instagram.

Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!

Quellen

(1) C. Hubbeling (2020): Was man über Zucker und alternative Süßungsmittel wissen sollte. In: Neue Zürcher Zeitung, 14. Januar 2020.

(2) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(3) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(4) A.E. Buyken et al. (2018): Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods to derive them. In. European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 1625-1643.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier. Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

(6) World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=75A991B1E30063F9D8CF0A57D3ABA80A?sequence=1