3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über … Kohlenhydrate

Ernährung•30. April 2020

Nachdem wir uns ausführlich dem Eiweiß gewidmet haben (hier und hier findest Du die Blogbeiträge), ist es Zeit, einen weiteren Makronährstoff unter die Lupe zu nehmen: die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen einzelnen Zuckermolekülen, die miteinander verkettet sind. Kohlenhydrate sind also „Zuckerketten“. Zwei Zuckermoleküle als Kette bilden zum Beispiel unseren Haushaltszucker, die Saccharose. Sehr lange Zuckerketten, sog. Polysaccharide, sind unter anderem Stärke oder Glykogen. Stärke ist die Speicherform von Zucker in Pflanzen, Glykogen die Speicherform von Zucker im menschlichen Körper (1,2).

Du hast bestimmt schon einiges über Kohlenhydrate gehört, etwa in der Werbung, im Internet oder im Gespräch mit Bekannten. Was viele Menschen nicht über Kohlenhydrate wissen? Hier kommen drei interessante, aber recht wenig bekannte Fakten:

 

  1. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den bekanntesten Kohlenhydratquellen zählen Getreide (also beispielsweise Brot oder Nudeln), Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Obwohl sie meist pflanzlicher Herkunft sind, werden Kohlenhydrate als Nährstoff häufig verteufelt (2) – zu Unrecht. Denn es kommt vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate an.

 

  1. Komplexe Kohlenhydrate, d.h. lange Zuckerketten, sind gesünder als einfache Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass die langen Ketten langsamer verdaut werden, weil sie erst – bildlich gesprochen – auseinander gebaut werden müssen. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nach und nach in das Blut aufgenommen. Das sorgt dafür, dass wir nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten länger satt bleiben. Zu den besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zählen Vollkornprodukte aller Art, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kurze Zuckerketten wie gewöhnlicher Haushaltszucker werden hingegen schnell verdaut und halten nicht lange satt. Daher sollten zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Co. eher die Ausnahme bleiben (2).

 

  1. Eine kohlenhydratarme Ernährung („low carb“) ist grundsätzlich nicht mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden und daher nicht empfehlenswert. Nach derzeitigem Wissensstand sind sowohl zu wenig als auch zu viele Kohlenhydrate mit einem erhöhten Krankheits- bzw. Sterberisiko verbunden (3-5). Aktuell wird empfohlen, grob die Hälfte der täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen (6). Das heißt, dass Du in Zukunft nicht auf Deine Brotzeit, Deine Pasta oder Deinen Obstsalat verzichten musst. Aber auch hier gilt wieder: Qualität statt Quantität. Sinnvoll ist es dementsprechend, für eine gesunde Ernährung Vollkornbrot und -pasta zu wählen und Süßigkeiten mit ihrem hohem Gehalt an einfachen Zuckern zu meiden (2).

 

So, nun haben wir Dich mit einigen Details zum Thema „Kohlenhydrate“ versorgt. Doch nun fragst Du Dich vielleicht: Was heißt das praktisch? Wie ersetze ich einfache Zucker durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten? Dazu bald mehr. Außerdem klären wir dann auch die Frage, was Ballaststoffe mit Kohlenhydraten zu tun haben, ob sie gesund sind und wie viele Du täglich aufnehmen solltest. Bleib‘ up-to-date, indem Du uns auf Facebook oder Instagram folgst. So verpasst Du garantiert keinen Blogbeitrag mehr!

Quellen

(1) A. Großkopf & A. Simm (2020): Carbohydrates in nutrition: friend or foe? In: Zeitschrift für Gerontologie + Geriatrie. Online unter https://www.springermedizin.de/carbohydrates-in-nutrition-friend-or-foe/17926732

(2) Mayo Clinic (2020): Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

(3) D. Phillips (2018): High Carb? Low Carb? Das Zauberwort für eine langfristig gesunde Kohlenhydratzufuhr scheint „maßvoll“ zu sein. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907274#vp_3

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Neue Erkenntnisse zu Kohlenhydraten in der Ernährung von Diabetes-Patienten [338]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2017): Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate – eine viel diskutierte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung auf Grundlage der PURE Studie [205]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn.