Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat
Mittlerweile weißt Du schon eine Menge über Eiweiß, oder? Im ersten Blogbeitrag zu dem Makronährstoff haben wir über den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, über Proteinshakes & Co. und über die optimale Eiweißzufuhr bei sportlicher Aktivität geschrieben. Im zweiten Beitrag ging es darum, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Wir haben Dir proteinreiche Lebensmittel aufgelistet und Inspirationen für proteinreiche Mahlzeiten gegeben. Heute soll es im vorerst letzten Beitrag unserer Themenreihe „Eiweiß“ um die biologische Wertigkeit gehen. Davon liest man immer wieder, wenn es um die richtige Auswahl eiweißreicher Lebensmittel geht.
Was ist die „biologische Wertigkeit“ überhaupt und was hat das mit meinem Essen zu tun?
Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß mit 100 g dieses Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Das heißt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist abhängig davon, wie effektiv unser Organismus es zum Aufbau von Körpereiweiß (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) nutzen kann (1). Das Protein aus einem normalen Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein angenommen (2).
Wie schon geschrieben können wir nicht alle Aminosäuren selbst im Körper herstellen. Die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die biologische Wertigkeit (3,4). Weil tierische Lebensmittel in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel enthalten, haben tierisches Eiweißquellen grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit (2).
Also sollte ich doch lieber tierische statt pflanzlicher Proteinquellen essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Jein. Grundsätzlich kannst Du Dein Körpereiweiß mit tierischen Lebensmitteln effizienter aufbauen als mit pflanzlichen, weil Du eben weniger davon brauchst. Aber: Du isst selten nur ein einzelnes Lebensmittel (wie Quark, Rindfleisch oder Ei), oder? Sondern Du isst meist mehrere Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Rindfleisch mit Nudeln und Gemüse oder Spiegelei auf Brot). Deshalb kommt es für Dich in der Praxis viel mehr auf die biologische Wertigkeit des gesamten Proteins einer Mahlzeit an anstatt auf die der einzelnen Lebensmittel. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine höhere biologische Wertigkeit ergeben als die einzelner tierischer Eiweißquellen (3,4).
Richtig kombiniert ist halb gewonnen
Also: Es kommt auf die richtige Kombination an. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (5-8):
| Lebensmittel | als Mahlzeit zum Beispiel |
| Kuhmilch und Kartoffel | – Kartoffelbrei
– Kartoffeln mit Quark |
| Hühnerei und Kartoffel | – Spiegelei mit Bratkartoffeln
– Senfeier mit Salzkartoffeln |
| Kuhmilch und Getreide | – Pfannkuchen
– Müsli |
| Kuhmilch und Reis | – Milchreis |
| Hülsenfrüchte und Mais | – Chili (mit Bohnen und Mais)
– Erbsen-Möhren-Gemüse mit Polenta (Maisgrieß) |
| Hülsenfrüchte und Soja | – Gemüse-Curry (mit Kichererbsen und Edamame) |
| Getreide und Soja | – Gefüllte Wraps mit Tempeh (Fermentationprodukt aus Sojabohnen) |
Wenn Du Deine Mahlzeiten klug zusammenstellst, kannst Du die biologische Wertigkeit also deutlich erhöhen und Deine Proteinverwertung optimieren – auch mit einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährungsweise (hier findest Du unseren Artikel zu veganer Ernährung).
Mit dieser Erkenntnis beenden wir die Themenreihe „Eiweiß“ vorerst. Du weißt jetzt, wie viel Du brauchst, aus welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten Du es bekommst und wie oft Du Eiweiß aufnehmen solltest.
Du hast noch eine Frage zum Thema „Eiweiße“, die wir bisher nicht beantwortet haben? Dann schreib‘ uns gerne bei Instagram oder Facebook oder per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de. Dann veröffentlichen wir gerne einen weiteren Blogbeitrag, in dem wir alle offenen Fragen dazu beantworten.
Quellen
(1) J.R. Hoffmann et al. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine, Vol. 3, Nr. 3, S. 118-130.
(2) H.-H. Dickhuth et al. (2010): Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.
(3) P. Konopka (2018): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 17. Auflage. BLV, München.
(4) M. W. Lamb et al. (1973): Protein as a Source of Amino Acids. In: The Meaning of Human Nutrition.
(5) M. Großhauser (2016): Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer, Aachen.
(6) H. de Marées (2017): Sportphysiologie, Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage. Sportverlag Strauß, Hellenthal.
(7) G. Schaafma (2000): The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. In: The Journal of Nutrition, Vol. 130, S. 1865S-7S.
(8) M. Stark et al. (2012): Protein timing and ist effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 9, S. 1-8.