Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Ernährung16. April 2020

Vor ein paar Wochen hast Du in unserem ersten Artikel über Eiweiß 3 Dinge gelernt, die Du wahrscheinlich noch nicht wusstest (hier kannst Du den Blogbeitrag nachlesen, falls Du ihn verpasst hast). Wir haben Dir damals eine Fortsetzung zum Thema Eiweiße versprochen – und hier kommt sie!

Im ersten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ ist klar geworden, dass wir Eiweiß unbedingt täglich aufnehmen müssen. Als gesunder Erwachsener hast Du einen Eiweißbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag (1,2). Das entspricht einer Eiweißaufnahme von 48 g für eine 60 kg-schwere Frau (wofür Dein Körper Eiweiß benötigt, steht im ersten Blogbeitrag zu Eiweiß).

Wenn Du Sport treibst, braucht Dein Körper zusätzliches Eiweiß, um…

…Deine Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen,

…Deine Muskelkraft zu verbessern,

…Abbauprozesse in Deinem Körper zu reduzieren (Katabolismus),

…und zu regenerieren (3).

Daher ist Dein Proteinbedarf als sportlich aktiver Erwachsener erhöht. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine Proteinzufuhr von circa 1,2 bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Deinem Sportpensum, Alter, Sportart, etc. (4-6).

Und was heißt das jetzt in Lebensmitteln?

Zur Übersicht haben wir Dir zwei Listen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Proteingehalt zusammengestellt (7):

Tierische Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Fleisch 100 g Hähnchenbrust ohne Haut 24 g
Fisch 100 g Lachs 20 g
Hühnerei 1 Ei (Klasse M, à 52 g) 7 g
Milch 1 Glas Kuhmilch (3,5 % Fett, 200 ml) 7 g
Milchprodukt 1 Scheibe Gouda (48 % Fett i.Tr., 30 g) 8 g

 

Pflanzliche Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Hülsenfrüchte 1 Portion Linsen (trocken, 60 g) 14 g
Kartoffeln 100 g gekochte Kartoffeln 2 g
Nudeln 1 Portion Hartweizennudeln (ungekocht, 100 g) 13 g
Mehl 50 g Weizenmehl Type 405 5 g
Reis 1 Portion parboiled Reis (roh, 100 g) 7 g
Nüsse 1 gr. Portion Walnüsse (40 g) 6 g

Wie Du siehst, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel mitunter beachtliche Mengen an Eiweiß. Also keine Panik auf der Titanic! Auch wenn Dir im Fitnessstudio suggeriert wird, dass Du unbedingt teure Eiweißpulver brauchst: Hier liest Du schwarz auf weiß, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um Deinen Proteinbedarf – auch bei gewünschtem Muskelaufbau – zu decken. Auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost absolut ausreichend (8,9).

Zur Erinnerung: Du kannst Deinen Muskelaufbau durch Sport unterstützen, in dem Du Deine Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilst. Die Portionen sollten jeweils circa 20 bis 25 g umfassen. Mit den Zahlen aus den Tabellen hast Du jetzt schon ein groben Anhaltspunkt, was das in Lebensmitteln bedeutet. Folgende Rezeptideen liefern Dir ungefähr eine Eiweißportion:

Für Zwischendurch: Trauben-Käse-Spieße

Schon 200 g Weintrauben und knapp 100 g Käse liefern Dir über 20 g Eiweiß!

Starkes Frühstück: Müsli mit Joghurt und Obst

  • Getreideflocken, z.B. aus Hafer und am besten ungesüßt, und frisches Obst sättigen Dich ausreichend.
  • Mit rohen Nüssen und/oder einem Klecks Nussmus fügst Du Deinem Frühstück auch noch gesunde Fette hinzu.
  • Die Haupteiweißlieferanten sind das Müsli, der Joghurt und die Nüsse.

Futter für die Muskeln: Thunfisch-Kartoffel-Salat

  • Die Haupteiweißlieferanten sind hier der Thunfisch (in Öl eingelegt, aus der Dose), Kidneybohnen aus der Dose sowie die gekochten Kartoffeln.
  • Kleingeschnittenes Gemüse wie Paprika, Tomaten und Gurke füllen Deinen Magen, ohne viele Kalorien zu liefern.
  • Ein selbst angerührtes Dressing aus Olivenöl sowie einige Oliven on top liefern Dir gesunde Fette.

Du siehst, proteinreich gesund zu essen ist nicht schwer. Verfolge eine ausgewogene, herzgesunde Kost und orientiere Dich nach Bedarf an den oben genannten Tabellen. Mindestens genauso wichtig wie eine ausreichende Proteinaufnahme ist die richtige Kombination von Lebensmitteln, die Eiweiß enthalten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Das Zauberwort heißt „biologische Wertigkeit“. In den oben genannten Anregungen für proteinreiche Mahlzeiten haben wir die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteine berücksichtigt. Und im nächsten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ verraten wir Dir, was es damit auf sich hat und wie Du Lebensmittel für eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße am besten kombinierst.

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Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Protein. Referenzwerte. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

(2) National Institutes of Health (2005): Office of Dietary Supplements. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Online unter https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

(3) D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. Sport- und Präventivmedizin. Zusammenfassung online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7

(4) D.T. Thomas et al. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 48, S. 543-568.

(5) R. Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In: Journal of International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-25.

(6) R.W. Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. In: British Journal of Sports Medicine, Vol. 52, S. 376-384.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2009): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/

(9) A. Schek (2015): Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Bedeutung und praktische Hinweise. In: Ernährung im Fokus, S. 194-201.