Gesunde Kohlenhydrate essen: 3 Tipps für den Alltag

Ernährung•9. Juli 2020

Kohlenhydrate – an diesem Makronährstoff scheiden sich die Geister. Während einige Menschen auf lowcarb schwören, gibt es ebenso viele Verfechter der Zuckerketten. Im ersten Blogbeitrag zu Kohlenhydraten hast Du schon gelesen, dass eine kohlenhydratarme Kost nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht empfehlenswert ist. Entscheidend dafür, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht, ist nämlich nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern ihre Qualität. Auch darum ging es im letzten Beitrag schon. Es gilt: Je länger und entsprechend komplexer die Zuckerkette, desto länger halten Dich die Kohlenhydrate satt und desto gesünder sind sie.

Doch was heißt das praktisch für Deinen Alltag? Zu welchen Lebensmitteln musst Du im Supermarkt greifen, welche Gerichte im Restaurant wählen, um die „richtigen“ komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen? Hier kommen unsere 3 Tipps, wie Du komplexe Kohlenhydrate ganz einfach in Deinen Alltag einbaust:

1. Vollkorn rules! Wähle immer, wirklich immer die Vollkornvariante von Brötchen, Brot, Reis, Nudeln, Keksen und Co. Vollkorn heißt, dass das ganze Getreidekorn verarbeitet wurde. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als vergleichbare Produkte aus „normalem“ Mehl (1,2).

Achtung: Sind in einem Brot ganze Getreidekörner, Kerne oder Samen enthalten, bedeutet das nicht unbedingt, dass es ein Vollkornbrot ist. Und nur weil ein Brötchen dunkel ist, heißt das nicht automatisch, dass es mit Vollkornmehl gebacken wurde. Heutzutage wird der Teig von Brot & Brötchen gerne dunkel eingefärbt, weil die Leute sie dann für gesünder halten. Sie können aber trotz dunkler Farbe aus normalem Mehl bestehen. Von daher: Immer auf die Zutatenliste schauen oder beim Bäcker Deines Vertrauens nachfragen! Nur wo Vollkorn drauf steht, ist auch wirklich Vollkorn drin.

2. Iss‘ Obst und Gemüse – zu jeder Mahlzeit. Insbesondere bei Gemüse gilt: Viel hilft viel. Das gesunde Grün besteht nämlich größtenteils aus Wasser und komplexen Kohlenhydraten, allen voran den sättigenden Ballaststoffen. Nach Möglichkeit solltest Du Obst und Gemüse mit Schale verzehren. Denn direkt darunter stecken die meisten Vitamine, außerdem enthält die Schale selbst viele Ballaststoffe. Die Extra-Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit ist also quasi Deine „Sättigungs- und Nährstoffgarantie“ (1,2).

3. Baue, wann immer möglich, Hülsenfrüchte in Deine Mahlzeiten ein. Die bekanntesten Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Während von Obst und Gemüse jeder weiß, wie gesund es ist, werden die Hülsenfrüchte in der Küche chronisch unterschätzt und landen noch viel zu selten auf dem Teller. Dabei liefern sie Dir nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sind sozusagen die gesunde Geheimzutat Du kannst sie problemlos zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten hinzugeben oder daraus Aufstriche herstellen (zum Beispiel den beliebten Hummus aus Kichererbsen) (1,2).

Du siehst, gesunde Kohlenhydrate zu essen ist wirklich kein Hexenwerk und Übung macht den Meister.

Hier nochmal zusammengefasst Dein „Kohlenhydrat-Check“ vor dem Essen oder beim Einkauf:
  • Gibt es das Getreideprodukt, das ich essen möchte, auch als Vollkornvariante?
  • Welches Obst oder Gemüse esse ich dazu bzw. habe ich schon genug Obst und Gemüse im Einkaufswagen?
  • Welche Hülsenfrucht passt zu meinem Essen bzw. sind schon genug Hülsenfrüchte im Einkaufswagen gelandet oder habe ich noch genug Vorrat zuhause?

Du wirst sehen: Wenn Du Dich ein bisschen daran gewöhnt hast, wird der „Kohlenhydrat-Check“ schon bald zum neuen Alltag für Dich und Du wirst ganz automatisch genügend komplexe Kohlenhydrate essen.

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Du hast Fragen zu den Kohlenhydraten oder zur herzgesunden Ernährung? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!

Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ernährungsumstellung bei Übergewicht & Adipositas. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/uebergewicht-und-adipositas/ernaehrungsumstellung/