3 Dinge, die Du vielleicht noch nicht wusstest über…Eiweiße

Ernährung•27. Februar 2020

Du hast bestimmt schon mal von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen gehört – das sind die drei „Makronährstoffe“, aus denen unsere Lebensmittel bestehen. Alle drei Makronährstoffe liefern uns Energie und sind überlebenswichtig für unseren Körper. Heute widmen wir uns dem unter Fitnessfanatiker wohl bekanntesten Makronährstoff – dem Eiweiß.

Eiweiß liefert uns zwar Energie, dient unserem Körper aber in erster Linie als „Bausubstanz“. Proteine, wie Eiweiße auch genannt werden, bestehen aus Aminosäuren. Aus ihnen werden verschiedene Körperstrukturen aufgebaut, allen voran unsere Muskeln. Außerdem sind Aminosäuren wichtige Bestandteile der meisten Enzyme und Hormone. Damit sind sie unter anderem am Abwehrsystem und an der Blutgerinnung beteiligt [1].

Wir können Eiweiß in unserem Körper selbst herstellen, jedoch nicht alle Sorten. Daher müssen wir täglich genügend Eiweiß über unsere Nahrung aufnehmen [2]. Das gilt insbesondere für Kinder, Senioren, Sportler und chronisch Kranke. Sie haben, bedingt durch Wachstum, einen beeinträchtigten und/oder verlangsamten Stoffwechsel oder viel Muskelaktivität, einen erhöhten Bedarf [3].

Hier sind drei wichtige Fakten, die Du über Deinen Proteinbedarf wissen solltest:

  1. Du kannst Deinen Proteinbedarf sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Das gilt auch, wenn Dein Proteinbedarf durch regelmäßigen Sport erhöht ist. Zwar ist tierisches Protein „effizienter“ zum Muskelaufbau (das heißt, du brauchst weniger davon), allerdings enthalten tierische Lebensmittel oft Begleitstoffe (gesättigte Fette, Purine, etc.), die in großen Mengen ungesund für Dich sind [4]. Zu den proteinreichen tierischen Lebensmitteln zählen Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Fischerzeugnisse, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse [5;6].

 

  1. Für eine ausreichende Proteinversorgung brauchst Du keine Proteinshakes & Co. Das ist wissenschaftlich vielfach belegt. Auch wenn Dir von der Fitnessindustrie das Gegenteil weisgemacht wird. Im Gegenteil: Es ist einfacher und vor allem gesünder, wenn Du Dein nötiges Eiweiß über normale Lebensmittel aufnimmst [7;8].

 

  1. Für Sportlich Aktive gilt: Dein Muskelaufbau wird optimiert, wenn Du Deine Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilst und insbesondere nach dem Sport darauf achtest, Eiweiß aufzunehmen. Dein Körper kann mehrere kleine Proteinportionen besser zum Muskelaufbau nutzen als wenige große [9]. Daher solltest Du als sportlich aktiver Mensch am besten mit jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu Dir nehmen (welche Lebensmittel proteinreich sind, liest Du unter 1.). Nach dem Sport ist Deine Muskulatur besonders empfänglich für Eiweiß. Daher kannst Du Deinen Muskelaufbau unterstützen, in dem Du nach dem Sport Eiweiß aufnimmst [10].

Generell gilt also: Ausreichend Eiweiß zu essen ist wichtig und funktioniert auch im Rahmen einer pflanzlichen Kost problemlos. Es braucht keine überteuerten Proteinshakes oder -riegel, sondern vor allem gutes Timing und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Letzteres tut auch Deinem Herz-Kreislauf-System gut [6].

Jetzt weißt Du, an welchen Stellschrauben Du drehen musst, um Deine Muskeln ausreichend mit Protein zu versorgen. Doch Moment mal – wie viel ist ausreichend überhaupt? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Deshalb widmen wir uns dem Thema in einem der nächsten Artikel gesondert. Darin erfährst Du,

  • wie viel Protein Du täglich zu Dir nehmen solltest,
  • was das in Lebensmitteln übersetzt bedeutet,
  • und wie viel eine „Proteinportion“ pro Mahlzeit wirklich ist.

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Quellen

[1] H. de Mareés (2017): Sportphysiologie. Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage, Hellenthal, Sportverlag Strauß 2017.

[2] D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. In: Sport- und Präventivmedizin, Vol. 40, S. 7-11.

[3] O.C. Witard et al. (2016): Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. In: Nutrients, Vol. 8, S. 1-25.

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295

[5] B. Egan (2016): Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. In: Nutrition Bulletin, Vol. 41, S. 202-13.

[6] Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

[7] S. van Vliet et al. (2018): Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. In: Nutrients, Vol. 10.

[8] N.A. Burd et al. (2019): Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. In: Journal of Sports Medicine, Vol. 49, S. 59-68.

[9] C.M. Kerksick et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-21.

[10] R.J. Maughan et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. In: British Journal of Sports Medicine.