Was haben Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch gemeinsam? Richtig – sie alle zählen zu den fettreichen Seefischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die fettreichen Fischsorten aus dem Meer sind sogar die mit Abstand beste tierische Quelle für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beiden bekanntesten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren (1). Die Dritte im Bunde der Omega-3-Fettsäuren ist α-Linolensäure; sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl sowie Leinsamen und Walnüssen vor (1).
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?
Omega-3-Fettsäuren wirken in unserem Körper auf vielfältige Weise. Unter anderem beeinflussen sie unsere Blutgerinnung günstig, sind entzündungshemmend und wirken sich positiv auf unsere Blutfette aus. Außerdem haben sie den Ruf, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Herztod zu senken (2,3) – zu Recht?
Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Lange Zeit waren sich die Wissenschaftler weitgehend einig, dass Omega-3-Fettsäuren die Herzschützer Nummer 1 sind. Dieses Image wurde durch einige aussagekräftige Studien, die in den vergangenen Jahren veröffentlicht wurden, deutlich geschwächt. In den Studien war der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel nicht mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (4-8). Im Gegenteil: Bei den Personen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, trat in einigen Studien im Durchschnitt sogar mehr Vorhofflimmern auf als bei den Personen, die das Supplement nicht eingenommen hatten. Die Studien wurden deshalb frühzeitig abgebrochen (5-8). Auch in Studien mit echtem Fisch konnte kein Zusammenhang mit der Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der gesunden Allgemeinbevölkerung festgestellt werden (9).
Nach wie vor gilt: Der Fisch ist ein herzgesundes Lebensmittel, allein schon wegen seiner zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften (siehe oben). Deshalb sollte er in einer gesunden Küche nicht fehlen. Die amerikanische Herz-Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, ein- bis zweimal wöchentlich insbesondere fettreichen Seefisch zu essen (3,10).
Ob Fischverzehr allerdings mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist, ist aktuell unklar (11). Auch von Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, solltest Du Dir nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht allzu viel versprechen. Sie sollten ohnehin immer nur die zweite Wahl sein und ausschließlich nach Rücksprache mit Deinem Arzt zum Einsatz kommen (11).
Grundsätzlich gilt wie immer: Es ist nicht der eine Inhaltsstoff oder das eine Lebensmittel, das Dich schwer krank macht oder Deine Gesundheit für immer erhält. Eine gesunde Ernährung ist immer ausgewogen und besteht aus vielen Komponenten. Eine davon darf gerne (weiterhin) der Fisch sein.
Du möchtest gerne regelmäßig Fisch essen, aber bist Dir unsicher, ob Du damit der Umwelt schadest? Hier auf dem Blog verraten wir Dir bald, worauf Du achten musst, wenn Du nachhaltig Fisch kaufen möchtest. Außerdem liefern wir Dir unsere besten Tipps und Tricks, wie Du Deinen Fisch gesund und lecker zubereitest.
Quellen
(1) Assmann-Stiftung für Prävention: Omega-3-Fettsäuren. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren/
(2) Assmann-Stiftung für Prävention: Herzgesund essen. Das Who ist Who der herzgesunden Küche. In: Herzhelfer, Nr. 2. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
(3) American Heart Association (2017): Fish and Omega-3 Fatty Acids. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
(4) J.E. Manson et al. (2019): Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 380, S. 23-32.
(5) S.J. Nicholls et al. (2020): Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk. The STRENGTH Randomized Clinical Trial. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 324, Nr. 22, 2268-2280.
(6) A.A. Kalstad et al. (2020): Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Elderly Patients after Myocardial Infarction: A Randomized Controlled Trial. In: Circulation, Vol. 243, 528-539.
(7) S. Heinzl (2020): STRENGTH- und OMEMI-Studie setzen Entzauberung von Omega-3-Fettsäuren fort: Kein Nutzen, aber mehr Vorhofflimmern. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909472
(8) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Omega-3-Fettsäuren-Präparate doch kein Geheimtipp zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen? [364] Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/omega-3-fettsaeuren-praeparate-doch-kein-geheimtipp/
(9) D. Mohan et al. (2021): Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Online-Vorveröffentlichung.
(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0
(11) Bundeszentrum für Ernährung (2020): Mehr Omega-3-Fettsäuren im Essen. Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Online unter https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/juli/mehr-omega-3-fettsaeuren-im-essen/
(12) A. Chaddha et al. (2015): Omega-3-Fatty Acids and Heart Health. In: Circulation, Vol. 132, S. e350-e352.