Herzhelfer #18: Diabetes mellitus
Wahrscheinlich hast Du schon öfter von Diabetes mellitus gehört. Die Zuckerkrankheit, bei der sich einige Betroffene selbst spritzen müssen? Die Erkrankung, die man bekommt, wenn man zu viel Zucker gegessen hat?
Wohl kaum. Denn der umgangssprachlich genutzte Name „Zucker“ für die bekannte Stoffwechselkrankheit kommt nicht etwa von dem uns bekannten weißen Haushaltszucker, von zu viel Obst oder zu viel Süßigkeiten. Nein – die Bezeichnung geht auf unseren Blutzucker zurück, also den Glucosegehalt unseres Blutes. Denn ist dieser zu hoch, ist das ein Grund für den Arzt, den Stoffwechsels des Betroffenen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Welche unterschiedlichen Typen des Diabetes mellitus es gibt, was es dabei mit der sogenannten Nüchtern-Blutglucose auf sich hat und wie sich einem Diabetes mellitus Typ 2 mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen oder entgegenwirken lässt, erfährst Du in unserem neuen Herzhelfer.
Du hast den Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann kannst Du das hier kostenlos nachholen. Als Abonnent erhältst Du zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.
8 Tipps für eine gesunde und nitratarme Ernährung
Im letzten Blogbeitrag hast Du sicher schon gelesen, dass der Mythos „Spinat darf man nicht nochmal aufwärmen“ so nicht richtig ist – obwohl ein Funken Wahrheit darin steckt. Denn Spinat zählt zu den nitratreichen Lebensmitteln, die potenziell gesundheitsgefährdend sein können, wenn das enthaltene Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird (1).
Welche Lebensmittel sind nitratreich?
Neben Spinat enthalten auch Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Grün-, China- und Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Radieschen, Fenchel, Rettich und Rucola verhältnismäßig viel Nitrat (2). Aber auch über Trinkwasser, Getreide und Obst nehmen wir Nitrat auf ebenso wie über einige Fleisch-, Käse- und Fischprodukte (3).
8 Tipps, wie Du Deine Ernährung nitratarm und gesund gestaltest
- Greife zu Bio-Produkten – besonders, wenn Du damit Essen für Deinen Säugling oder Dein Kleinkind zubereitest. Denn beim Bioanbau wird weniger nitratreicher Dünger verwendet (4,5).
- Kaufe Gemüse am besten saisonal ein und achte darauf, möglichst Freilandgemüse zu kaufen. Das Gemüse schmeckt dann nicht nur besonders gut, sondern enthält in der Regel auch weniger Nitrat. Denn es gilt: Mehr Licht = weniger Nitrat. Das Sonnenlicht sorgt also dafür, dass der Nitratgehalt im Gemüse sinkt (2,4,5).
- Du baust eigenes Gemüse an? Dann achte darauf, Dein Gemüse am besten abends zu ernten. Durch die Sonneneinstrahlung tagsüber enthält das Gemüse dann beim Ernten am Abend weniger Nitrat als morgens (siehe Punkt 2).
- Iss‘ abwechslungsreich und bereite Dein Essen immer frisch zu. Auch die nitratreichen Gemüsesorten sind sehr gesund, allerdings sollten sie nicht ausschließlich auf Deinem Teller landen, sondern sich mit möglichst vielen anderen Gemüsesorten abwechseln (2,4).
- Achte darauf, gepökelte und somit nitratreiche Lebensmittel wie Schinken oder Speck nur selten zu essen (4). Sie sind durch ihre Behandlung mit Pökelsalz oft relativ nitratreich.
- Bereite gepökeltes Fleisch nicht auf dem Grill oder in der Pfanne zu. Denn das in Wiener Würstchen und Co. enthaltene Nitrat kann bei hohen Temperaturen zu potenziell krebserregenden Verbindungen umgewandelt werden (4).
- Halte Dein gekochtes Essen (besonders wenn es nitratreiche Lebensmittel enthält), nicht lange warm, sondern fülle es schnell in ein sauberes Gefäß um und stelle es kühl. So minimierst Du die Gefahr, dass sich Bakterien vermehren, die das vorhandene Nitrat zu Nitrit umwandeln. Dann kannst Du es auch gefahrlos noch einmal aufwärmen und verzehren. Zur Sicherheit sollten Säuglinge und Kleinkinder allerdings keine aufgewärmten nitratreichen Lebensmittel verzehren.
- Koche Wasser für Babys immer ab. So werden die Bakterien zerstört, die Nitrat zu Nitrit umwandeln können. Bereite Trinkflaschen, Breie und Gerichte für Dein Baby außerdem immer frisch zu (4). (Warum Nitrit für Säuglinge und Kinder besonders gefährlich werden kann, kannst Du in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen).
Du siehst schon: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in Sachen Nitrat schon die halbe Miete. Wenn Du zusätzlich Deine Lebensmittelhygiene, insbesondere für Säuglinge oder Kleinkinder, im Blick hast, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.
Quellen
(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2013): Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_nitrat_und_nitrit_in_lebensmitteln-187056.html
(2) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2012): Nitrat-Gehalt in Gemüse. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/et_nitrat_frischgemuese.htm#tipps
(3) Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Nitrat in Lebensmitteln. Online unter https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/ruckstande_verunreingungen/nitrat-in-lebensmitteln-147641.html
(4) Dagmar von Cramm (2021): Gefahr Nitrat! Schütze Dein Baby. Online unter https://www.dagmarvoncramm.de/gefahr-nitrat-schuetze-dein-baby/ sowie Instagrambeitrag, online unter https://www.instagram.com/p/CNkiy6gLBIk/
(5) Bundeszentrum für Ernährung (2015): Nitratreiches Gemüse in der Beikost? Expertenforum: Säuglings- und Kinderernährung (0 – 10 Jahre). Online unter https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/47537/page1/1/searchstring/+/forumId/8
Darf ich Spinat nochmal aufwärmen?
„Spinat sollte nicht nochmal aufgewärmt werden.“ Wer kennt diese Weisheit nicht aus seinem Elternhaus? Die Annahme, dass das gesunde Grün nicht mehr genießbar ist, wenn es schon einmal aufgewärmt wurde, ist nach wie vor weit verbreitet. Schuld daran soll das in Spinat reichlich enthaltene Nitrat sein. Doch was ist dran an dem Spinat-Mythos?
Beginnen wir mit den Grundlagen: Nitrat kommt natürlicherweise im Boden vor und wird als Bestandteil von Dünger in die Landwirtschaft und damit auch in unser Trinkwasser eingebracht (2). Deshalb ist Gemüse, insbesondere Blatt- und Wurzelgemüse wie Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Grün-, China- und Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Radieschen, Rettich und Rucola, unser Nitratlieferant Nummer 1 (1). Auf Platz 2 hinter dem Gemüse liegt das Trinkwasser (1).
Das Nitrat selbst ist allerdings nicht schuld an dem schlechten Ruf des aufgewärmten Spinats – vielmehr ist es Nitrit, welches aus Nitrat entstehen kann. Die Umwandlung geschieht vor allem als Folge von schlechter Lebensmittelhygiene wie etwa einer falschen Lagerung (2).
Warum ist Nitrit gefährlich?
- Nitrit kann in hohen Mengen den Sauerstofftransport im Blut stören, was im schlimmsten Fall zu einer inneren Erstickung (auch Blausucht genannt) führt (2).
- Nitrit kann im Körper oder im Lebensmittel zu sogenannten Nitrosoverbindungen umgewandelt werden, die möglicherweise krebserregend sind (2).
Für wen ist Nitrit besonders gefährlich?
Für Säuglinge und Kleinkinder, deren Stoffwechsel und Abwehrsystem noch nicht vollständig ausgebildet sind, kann Nitrit gefährlich werden - besonders, wenn sie an einer bakteriellen Magen-Darm-Infektion leiden. Denn dies kann dazu führen, dass vermehrt Nitrat in Nitrit umgewandelt wird (2).
Zurück zur Ausgangsfrage: Spinat aufwärmen: ja oder nein?
Der Mythos „Spinat darf nicht nochmal aufgewärmt werden“ stammt aus einer Zeit, in der es noch keine Kühlschränke gab. Speisereste bildeten, bei Zimmertemperatur gelagert, einen idealen Nährboden für Bakterien – auch solche, die Nitrat zu Nitrit umwandeln. Die unsachgemäße Lagerung war und ist also damals wie heute das „Problem“, welches hinter dem Mythos steckt. Nicht das Aufwärmen fördert die Nitritbildung – im Gegenteil, beim Kochen sinkt sogar der Nitratgehalt im Gemüse sogar um bis zu 80 %, sodass deutlich weniger Nitrat bleibt, welches potenziell zu Nitrit umgewandelt werden kann (1). Sondern die Bakterienbildung im Lebensmittel, wenn es nicht direkt gekühlt wird, ist die Ursache allen Übels.
Wer ein paar Regeln bei der Auswahl und im Umgang mit den nitratreichen Lebensmitteln einhält, kann diesen bedenkenlos einmal erneut aufwärmen und verzehren. Dann allerdings sollte der Spinat auch aufgegessen werden – ebenso wie jede andere Mahlzeit. Hingegen sollten Säuglinge und Kleinkinder generell keine erneut aufgewärmten Speisen und Getränke bekommen – egal ob mit Spinat oder ohne. Was Du genau beachten solltest, um Deine Ernährung nitratarm und gesund zu gestalten, das verraten wir Dir ganz bald hier auf dem Blog.
Quellen
(1) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2012): Nitrat-Gehalt in Gemüse. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/et_nitrat_frischgemuese.htm#tipps
(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (2013): Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_nitrat_und_nitrit_in_lebensmitteln-187056.html
Zu viel Obst macht Bauchschmerzen? Was an dem Mythos wirklich dran ist
Basis einer herzgesunden Ernährung ist Obst und Gemüse (das kannst Du auch hier nachlesen). So weit, so gut. Was aber, wenn nach einer Handvoll Kirschen der Magen-Darm-Trakt streikt? Was, wenn der Apfel am Tag, der sprichwörtlich den Arzt fernhalten soll (frei nach dem Motto „An apple a day keeps the doctor away“), dafür umso häufiger zu Toilettengängen führt?
Wenn Dir diese Szenarien bekannt vorkommen, zählst Du womöglich zu dem einen Drittel der westlichen Bevölkerung, die an einer sog. Fructosemalabsorption leidet (1).
Fruchtzucker, auch als Fructose bezeichnet, kommt in vielen Lebensmitteln vor. Weil unser Haushaltszucker (hier liest Du mehr über Zucker) zur Hälfte aus Fructose besteht, sind auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Honig, Back- und Süßwaren sowie Speiseeis in der Regel reich an Fructose. Darüber hinaus steckt Fructose vor allem in Obst und daraus hergestellten Produkten wie Saft, Marmelade, Kompott, Obstkonserven, Trockenobst und Fruchtzubereitungen (2).
Was ist eine Fructosemalabsorption?
Eine Fructosemalabsorption ist eine Störung der Fruchtzuckerverdauung. Betroffene vertragen weniger Fructose als normal und reagieren auf eine zu hohe Fructosezufuhr in zu kurzer Zeit mit Magen-Darm-Beschwerden aller Art, von Blähungen und Darmgeräuschen bis hin zu Übelkeit, Durchfall und Verstopfung. Aber Obacht: Auch Menschen, deren Fructoseverdauung nicht gestört ist, können auf zu viel Fructose mit Bauchbeschwerden reagieren. Denn unsere Fructoseaufnahme aus dem Darm ist physiologisch begrenzt. Das bedeutet: Wenn zu viel Fructose auf einmal ankommt, kann sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden, sondern wird weiter in den Dickdarm transportiert, wo sie die entsprechenden „Turbulenzen“ auslöst. Ob Du Deinen Darm also einfach durch zu viel Obst und Süßes überstrapazierst, oder tatsächlich eine Fructosemalabsorption hast, kannst Du mithilfe eines sog. H2-Atemtests ärztlich abklären lassen (3).
Ist eine Fructosemalabsorption das gleiche wie eine Fructoseintoleranz?
Nein. Eine sog. hereditäre, also erblich bedingte, Fructoseintoleranz ist unbedingt von einer Fructosemalabsorption abzugrenzen! Hierbei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Krankheiten. Das wird leider in vielen unseriösen Artikeln ohne wissenschaftliche Basis vergessen und beide Krankheiten gleichgesetzt oder vermischt.
Hier ein Blick auf die wichtigsten Unterschiede zwischen Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz:
| Fructosemalabsorption | Fructoseintoleranz | |
| Was passiert im Körper? | Die Fruchtzuckerverdauung ist gestört, weshalb weniger Fruchtzucker als gewöhnlich verdaut werden kann. | Die Fruchtzuckerverdauung funktioniert gar nicht. Es kann keine Fructose verdaut werden. |
| Symptome beim Fructoseverzehr? | Bauchbeschwerden aller Art | Unterzuckerungen, schwere Störungen von Leber, Niere und Darm |
| Fructose essen? | in Maßen, individuell unterschiedlich | möglichst nicht |
Bei einer Fructoseintoleranz, die nur sehr selten vorkommt und zumeist schon im Säuglingsalter auftritt, kann der Verzehr von Fructose also schwere gesundheitliche Folgen haben. Im Gegensatz dazu verträgt ein Mensch mit Fructosemalabsorption in der Regel kleine Mengen Fructose und sollte diese sogar aufnehmen, damit der Körper in Sachen Fructoseverdauung im Training bleibt.
Was das für Dich als Mensch mit Fructosemalabsorption im Alltag bedeutet, was Fructose mit Deiner Leber zu tun hat und wie Du Dich trotz Fructosemalabsorption herzgesund ernähren kannst, das liest Du in den nächsten Wochen hier auf dem Blog. Folge uns auf Facebook und Instagram, um keine Blogbeiträge mehr zu verpassen!
Quellen
(1) I. Reese (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption). Allergieinformationsdienst, ein Service des Helmholtz Zentrums München und des Bundesministeriums für Gesundheit. Online unter https://www.allergieinformationsdienst.de/krankheitsbilder/fruktosemalabsorption.html
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Fructosemalabsorption. DGE-Infothek. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-intern-04-2011-DGE-Infothek-Fructose.pdf
(3) C. Schäfer (2012): Fructosemalabsorption: Wenn Fruchtzucker für Unruhe sorgt. In: UGB-Form spezial: Unverträglichkeiten und Allergien meistern, S. 10-12. Online unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/
(4) C. Müller (2020): Fruktose-Malabsorption: Fruktose – je nach Verträglichkeit. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/fruktose-malabsorption/
Herzhelfer #17: Die große Welt der Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nie war das Bewusstsein für gesunde Ernährung so groß wie heute. Dass die Menschen sich immer mehr damit beschäftigen, was täglich auf ihren Tellern landet und wie sich das Essen auf ihre Gesundheit auswirkt, ist ein ebenso positiver wie notwendiger Trend. Problematisch wird es allerdings, wenn vor lauter Selbstoptimierung und Gesundheitswahn auch gesunde Lebensmittel verteufelt und vom Speiseplan gestrichen werden.
Frei nach dem Motto „Sicher ist sicher“ werden dann glutenfreie Brötchen, laktosefreie Milch und fruktosefreies Müsli gekauft - auch wenn keine Unverträglichkeit nachgewiesen ist. Von den Personen, die auf Laktose verzichten, tun dies laut einer aktuellen Umfrage nur 20 %, aufgrund einer nachgewiesenen Malabsorption (1). Mehr als die Hälfte hingegen handelt aus dem Gefühl heraus, laktosehaltige Produkte nicht so gut zu vertragen. Das ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, kann eine bestehende Unverträglichkeit aber möglicherweise verstärken.
In unserem neuen Herzhelfer findest Du die wichtigsten Infos zu Laktose, Gluten und Fructose - den bekanntesten Vertretern, die für Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein können. Außerdem verraten wir Dir, ob Du Dich trotz Unverträglichkeit herzgesund ernähren kannst.
Du hast den Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann kannst Du das hier kostenlos nachholen. Als Abonnent erhältst Du zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.
Quelle
(1) Splendid Research (2020): Laktosefrei Monitor 2020. Pressemitteilung vom 26. November 2020. Online unter https://www.splendid-research.com/de/splendid-news/pressemitteilungen/item/verzicht-auf-laktose-nur-bei-einem-f%C3%BCnftel-aufgrund-nachgewiesener-intoleranz.html
Erhöhen Fertigprodukte das Sterberisiko?
Wenn man der Coronapandemie etwas Positives abgewinnen kann, dann Folgendes: Wir ernähren uns gesünder. Das hat eine Umfrage des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ) für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München deutlich gezeigt (1,2) (hier gelangst Du zum Blogbeitrag über die Auswirkungen der Coronakrise auf unseren Lebensstil). Weil wir nicht mehr aus dem Büro in die Kita oder von Meeting zu Meeting hetzen, sondern der aller größte Teil unseres Lebens in den eigenen vier Wänden stattfindet, haben wir Zeit – Zeit zum Kochen, Zeit zum Genießen, Zeit für bewusste Ernährung.
Fertigessen im Überfluss: Gift für unsere Herzgesundheit
Dieser Trend hin zu mehr unverarbeiteten Produkten und weg von Fertigpizza, Softdrinks und Co. wirkt sich auch positiv auf unsere Herzgesundheit aus. Denn US-amerikanische Wissenschaftler haben in einer aktuellen Studie herausgefunden, dass jede Portion hoch verarbeiteter Lebensmittel das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 9 % erhöht (3). Eine Portion ist beispielsweise eine Dose Limonade oder 30 g Chips (4). Das Erschreckende: Die untersuchten Personen nahmen durchschnittlich jeden Tag 7,5 Portionen solcher Fertig-Lebensmittel auf. Das wäre so, als würdest Du täglich über 100 g Chips essen und mehr als 3 Dosen Softdrinks trinken. Kein Wunder, dass das auf Dauer dem Körper schadet, oder?
Warum sind hoch verarbeitete Lebensmittel so gesundheitsschädlich?
Das ist noch nicht eindeutig geklärt. In Verdacht stehen neben den gesättigten Fetten und der hohe Zucker- oder Salzmenge auch die Zusatzstoffe (4).
Es ist aber ohnehin schwierig, alle hoch verarbeiteten Produkte über einen Kamm zu scheren, weil es keine eindeutige Definition dafür gibt. In der oben genannten Studie fallen alle Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten und so hergestellt wurden, wie es in der heimischen Küche nicht einfach möglich wäre, in die Kategorie „hoch verarbeitet“.
Fertiggerichte mit Vorsicht genießen
Ein hoher Verzehr von Fertigprodukten ist mit einem höheren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken oder sogar daran zu versterben (3,5,6). Auch wenn noch nicht eindeutig geklärt ist, welche Inhaltsstoffe die Übeltäter sind, ist sich die Wissenschaft relativ einig: Zu viel Fertigessen macht uns krank und ist Gift für unsere Herzgesundheit.
Wenn Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt, folgst Du also am besten dem coronabedingten Trend und nimmst Dir Zeit für eine gesunde Ernährung (hier kannst Du nachlesen, wie einfach Du eine gesunde Ernährung im Alltag umsetzt). Trotzdem darfst Du Dir natürlich hin und wieder mal eine Limo oder ein Fertiggericht gönnen. Es gilt wie immer in Sachen Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Du möchtest mehr über hoch verarbeitete Lebensmittel erfahren? Dann lies‘ hier unseren Blogbeitrag zu Fertigprodukten und hier unsere Antwort darauf, ob Fertiggerichte alt machen.
Quellen
(1) Technische Universität München (2020): Gesund essen – trotz Corona! Pressemitteilung vom 16.10.2020. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/201016_EKFZ_Podiumsdiskussion_Final.pdf
(2) Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (2020): Pressekonferenz | Expertengespräch zur Forsa-Studie „Lebensstil und Ernährung in Corona-Zeiten“. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/191020_PPT__EKFZ_und_Forsa__final.pdf
(3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.
(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834
(5) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.
(6) M. Bonaccio et al. (2021): Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in Moli-sani study. In: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 113, Nr. 2, S. 446-455.
Erhöhen Fertigprodukte das Sterberisiko?
Wenn man der Coronapandemie etwas Positives abgewinnen kann, dann Folgendes: Wir ernähren uns gesünder. Das hat eine Umfrage des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ) für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München deutlich gezeigt (1,2) (hier gelangst Du zum Blogbeitrag über die Auswirkungen der Coronakrise auf unseren Lebensstil). Weil wir nicht mehr aus dem Büro in die Kita oder von Meeting zu Meeting hetzen, sondern der aller größte Teil unseres Lebens in den eigenen vier Wänden stattfindet, haben wir Zeit – Zeit zum Kochen, Zeit zum Genießen, Zeit für bewusste Ernährung.
Fertigessen im Überfluss: Gift für unsere Herzgesundheit
Dieser Trend hin zu mehr unverarbeiteten Produkten und weg von Fertigpizza, Softdrinks und Co. wirkt sich auch positiv auf unsere Herzgesundheit aus. Denn US-amerikanische Wissenschaftler haben in einer aktuellen Studie herausgefunden, dass jede Portion hoch verarbeiteter Lebensmittel das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 9 % erhöht (3). Eine Portion ist beispielsweise eine Dose Limonade oder 30 g Chips (4). Das Erschreckende: Die untersuchten Personen nahmen durchschnittlich jeden Tag 7,5 Portionen solcher Fertig-Lebensmittel auf. Das wäre so, als würdest Du täglich über 100 g Chips essen und mehr als 3 Dosen Softdrinks trinken. Kein Wunder, dass das auf Dauer dem Körper schadet, oder?
Warum sind hoch verarbeitete Lebensmittel so gesundheitsschädlich?
Das ist noch nicht eindeutig geklärt. In Verdacht stehen neben den gesättigten Fetten und der hohe Zucker- oder Salzmenge auch die Zusatzstoffe (4).
Es ist aber ohnehin schwierig, alle hoch verarbeiteten Produkte über einen Kamm zu scheren, weil es keine eindeutige Definition dafür gibt. In der oben genannten Studie fallen alle Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten und so hergestellt wurden, wie es in der heimischen Küche nicht einfach möglich wäre, in die Kategorie „hoch verarbeitet“.
Fertiggerichte mit Vorsicht genießen
Ein hoher Verzehr von Fertigprodukten ist mit einem höheren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken oder sogar daran zu versterben (3,5,6). Auch wenn noch nicht eindeutig geklärt ist, welche Inhaltsstoffe die Übeltäter sind, ist sich die Wissenschaft relativ einig: Zu viel Fertigessen macht uns krank und ist Gift für unsere Herzgesundheit.
Wenn Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt, folgst Du also am besten dem coronabedingten Trend und nimmst Dir Zeit für eine gesunde Ernährung (hier kannst Du nachlesen, wie einfach Du eine gesunde Ernährung im Alltag umsetzt). Trotzdem darfst Du Dir natürlich hin und wieder mal eine Limo oder ein Fertiggericht gönnen. Es gilt wie immer in Sachen Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Du möchtest mehr über hoch verarbeitete Lebensmittel erfahren? Dann lies‘ hier unseren Blogbeitrag zu Fertigprodukten und hier unsere Antwort darauf, ob Fertiggerichte alt machen.
Quellen
(1) Technische Universität München (2020): Gesund essen – trotz Corona! Pressemitteilung vom 16.10.2020. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/201016_EKFZ_Podiumsdiskussion_Final.pdf
(2) Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (2020): Pressekonferenz | Expertengespräch zur Forsa-Studie „Lebensstil und Ernährung in Corona-Zeiten“. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/191020_PPT__EKFZ_und_Forsa__final.pdf
(3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.
(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834
(5) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.
(6) M. Bonaccio et al. (2021): Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in Moli-sani study. In: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 113, Nr. 2, S. 446-455.
Herzhelfer #17: Die große Welt der Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nie war das Bewusstsein für gesunde Ernährung so groß wie heute. Dass die Menschen sich immer mehr damit beschäftigen, was täglich auf ihren Tellern landet und wie sich das Essen auf ihre Gesundheit auswirkt, ist ein ebenso positiver wie notwendiger Trend. Problematisch wird es allerdings, wenn vor lauter Selbstoptimierung und Gesundheitswahn auch gesunde Lebensmittel verteufelt und vom Speiseplan gestrichen werden.
Frei nach dem Motto „Sicher ist sicher“ werden dann glutenfreie Brötchen, laktosefreie Milch und fruktosefreies Müsli gekauft - auch wenn keine Unverträglichkeit nachgewiesen ist. Von den Personen, die auf Laktose verzichten, tun dies laut einer aktuellen Umfrage nur 20 %, aufgrund einer nachgewiesenen Malabsorption (1). Mehr als die Hälfte hingegen handelt aus dem Gefühl heraus, laktosehaltige Produkte nicht so gut zu vertragen. Das ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, kann eine bestehende Unverträglichkeit aber möglicherweise verstärken.
In unserem neuen Herzhelfer findest Du die wichtigsten Infos zu Laktose, Gluten und Fructose - den bekanntesten Vertretern, die für Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein können. Außerdem verraten wir Dir, ob Du Dich trotz Unverträglichkeit herzgesund ernähren kannst.
Du hast den Herzhelfer noch nicht abonniert? Dann kannst Du das hier kostenlos nachholen. Als Abonnent erhältst Du zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.
Quelle
(1) Splendid Research (2020): Laktosefrei Monitor 2020. Pressemitteilung vom 26. November 2020. Online unter https://www.splendid-research.com/de/splendid-news/pressemitteilungen/item/verzicht-auf-laktose-nur-bei-einem-f%C3%BCnftel-aufgrund-nachgewiesener-intoleranz.html
Zu viel Obst macht Bauchschmerzen? Was an dem Mythos wirklich dran ist
Basis einer herzgesunden Ernährung ist Obst und Gemüse (das kannst Du auch hier nachlesen). So weit, so gut. Was aber, wenn nach einer Handvoll Kirschen der Magen-Darm-Trakt streikt? Was, wenn der Apfel am Tag, der sprichwörtlich den Arzt fernhalten soll (frei nach dem Motto „An apple a day keeps the doctor away“), dafür umso häufiger zu Toilettengängen führt?
Wenn Dir diese Szenarien bekannt vorkommen, zählst Du womöglich zu dem einen Drittel der westlichen Bevölkerung, die an einer sog. Fructosemalabsorption leidet (1).
Fruchtzucker, auch als Fructose bezeichnet, kommt in vielen Lebensmitteln vor. Weil unser Haushaltszucker (hier liest Du mehr über Zucker) zur Hälfte aus Fructose besteht, sind auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Honig, Back- und Süßwaren sowie Speiseeis in der Regel reich an Fructose. Darüber hinaus steckt Fructose vor allem in Obst und daraus hergestellten Produkten wie Saft, Marmelade, Kompott, Obstkonserven, Trockenobst und Fruchtzubereitungen (2).
Was ist eine Fructosemalabsorption?
Eine Fructosemalabsorption ist eine Störung der Fruchtzuckerverdauung. Betroffene vertragen weniger Fructose als normal und reagieren auf eine zu hohe Fructosezufuhr in zu kurzer Zeit mit Magen-Darm-Beschwerden aller Art, von Blähungen und Darmgeräuschen bis hin zu Übelkeit, Durchfall und Verstopfung. Aber Obacht: Auch Menschen, deren Fructoseverdauung nicht gestört ist, können auf zu viel Fructose mit Bauchbeschwerden reagieren. Denn unsere Fructoseaufnahme aus dem Darm ist physiologisch begrenzt. Das bedeutet: Wenn zu viel Fructose auf einmal ankommt, kann sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden, sondern wird weiter in den Dickdarm transportiert, wo sie die entsprechenden „Turbulenzen“ auslöst. Ob Du Deinen Darm also einfach durch zu viel Obst und Süßes überstrapazierst, oder tatsächlich eine Fructosemalabsorption hast, kannst Du mithilfe eines sog. H2-Atemtests ärztlich abklären lassen (3).
Ist eine Fructosemalabsorption das gleiche wie eine Fructoseintoleranz?
Nein. Eine sog. hereditäre, also erblich bedingte, Fructoseintoleranz ist unbedingt von einer Fructosemalabsorption abzugrenzen! Hierbei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Krankheiten. Das wird leider in vielen unseriösen Artikeln ohne wissenschaftliche Basis vergessen und beide Krankheiten gleichgesetzt oder vermischt.
Hier ein Blick auf die wichtigsten Unterschiede zwischen Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz:
| Fructosemalabsorption | Fructoseintoleranz | |
| Was passiert im Körper? | Die Fruchtzuckerverdauung ist gestört, weshalb weniger Fruchtzucker als gewöhnlich verdaut werden kann. | Die Fruchtzuckerverdauung funktioniert gar nicht. Es kann keine Fructose verdaut werden. |
| Symptome beim Fructoseverzehr? | Bauchbeschwerden aller Art | Unterzuckerungen, schwere Störungen von Leber, Niere und Darm |
| Fructose essen? | in Maßen, individuell unterschiedlich | möglichst nicht |
Bei einer Fructoseintoleranz, die nur sehr selten vorkommt und zumeist schon im Säuglingsalter auftritt, kann der Verzehr von Fructose also schwere gesundheitliche Folgen haben. Im Gegensatz dazu verträgt ein Mensch mit Fructosemalabsorption in der Regel kleine Mengen Fructose und sollte diese sogar aufnehmen, damit der Körper in Sachen Fructoseverdauung im Training bleibt.
Was das für Dich als Mensch mit Fructosemalabsorption im Alltag bedeutet, was Fructose mit Deiner Leber zu tun hat und wie Du Dich trotz Fructosemalabsorption herzgesund ernähren kannst, das liest Du in den nächsten Wochen hier auf dem Blog. Folge uns auf Facebook und Instagram, um keine Blogbeiträge mehr zu verpassen!
Quellen
(1) I. Reese (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption). Allergieinformationsdienst, ein Service des Helmholtz Zentrums München und des Bundesministeriums für Gesundheit. Online unter https://www.allergieinformationsdienst.de/krankheitsbilder/fruktosemalabsorption.html
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Fructosemalabsorption. DGE-Infothek. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-intern-04-2011-DGE-Infothek-Fructose.pdf
(3) C. Schäfer (2012): Fructosemalabsorption: Wenn Fruchtzucker für Unruhe sorgt. In: UGB-Form spezial: Unverträglichkeiten und Allergien meistern, S. 10-12. Online unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/
(4) C. Müller (2020): Fruktose-Malabsorption: Fruktose – je nach Verträglichkeit. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/fruktose-malabsorption/
Heilfasten - so gesund wie der Name vermuten lässt?
„Vielmehr als nichts essen“ titelte die Neue Zürcher Zeitung in einem Artikel über das Fasten am Aschermittwoch 2021 (1), dem Tag, an dem traditionell im Christentum die Fastenzeit beginnt. Auch in anderen Religionen kennt man solche Zeiträume der Zäsur und des Verzichts, etwa den Ramadan der Muslime. Doch das Fasten ist längst nicht mehr nur ein religiöses Ritual. Mittlerweile wird es auch als Präventions- oder Therapiemaßnahme für insbesondere chronische Krankheiten wissenschaftlich untersucht und diskutiert.
Was bedeutet Heilfasten genau?
Das klassische Heilfasten, welches auf den Arzt Otto Buchinger zurückgeht, bedeutet, dass für einen festgelegten Zeitraum deutlich weniger Essen und damit auch Energie als gewöhnlich aufgenommen wird. Das Heilfasten beginnt in der Regel mit einer Darmreinigung, an die sich meist 7 bis 10 Fastentage anschließen. An diesen Fastentagen werden zwischen 250 und 500 kcal aufgenommen, etwa mit Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften, Honig sowie Tee und Wasser. Auf Koffein, Alkohol und Nikotin wird in der gesamten Fastenzeit verzichtet. Um den Körper langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen, erfolgt das Fastenbrechen nach Ende der Fastenzeit kontrolliert über 3 Tage mit einer leichten, ovo-lakto-vegetarischen Ernährung (was das bedeutet, kannst Du hier nachlesen). Das gesamte Fasten sollte von einem Arzt begleitet und im Vorhinein umfassend geplant werden (2).
Für wen ist Heilfasten geeignet?
Ob es für Dich sinnvoll ist zu fasten, solltest Du immer mit Deinem Arzt besprechen. Denn als Experte kann dieser am besten einschätzen, wie Dein Körper das Heilfasten verkraften wird (2). Generell sollten Personen mit Essstörungen oder Untergewicht, Schwangere und Stillende, Personen mit Erkrankungen des Herzens und Kinder nicht fasten (3).
Was bringt Heilfasten?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind positive Effekte des Fastens unter anderem auf Krankheitszustände wie chronische Entzündungen, chronische kardiovaskulären Erkrankungen sowie bei Vorliegen eines Metabolischen Syndroms (mehr dazu hier) bekannt (2). Einschränkend muss allerdings bedacht werden, dass diese positiven Effekte nicht immer auf das Fasten, also die verringerte Energieaufnahme an sich, zurückzuführen sind. Ebenso kann beispielsweise der Rauchverzicht ein Grund dafür sein, wenn sich der Krankheitszustand einer Person nach dem Fasten deutlich verbessert hat (4).
Heilfasten kann sich positiv auf Deine (Herz-) Gesundheit auswirken. Es sollte allerdings niemals in Eigenregie, sondern immer nach Rücksprache mit Deinem Arzt erfolgen und auch von diesem begleitet werden. Heilfasten allein ist in erster Linie nicht geeignet, um Übergewicht abzubauen – es kann allerdings ein Startschuss für eine Ernährungsumstellung und Anpassung des Lebensstils sein (2,5).
Du hast Dich schon immer gefragt, was es mit dem neuen Trend „Intervallfasten“ auf sich hat? In diesem Blogbeitrag haben wir die neuartige Diät für Dich unter die Lupe genommen.
Quellen
(1) C. Schwartz (2021): Viel mehr als nichts essen. Neue Zürcher Zeitung, 16. Februar 2021. Online unter https://www.nzz.ch/gesellschaft/fasten-ist-viel-mehr-als-nichts-essen-ld.1601296?reduced=true
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Heilfasten. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/?L=0
(3) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): Fasten – Auszeit für Körper und Geist. In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Online unter https://www.in-form.de/wissen/fasten-tee-gesundheit/
(4) F. Lopez-Jimenez (2020): Fasting diet: Can it improve my heart health? Mayo Foundation for Medical Education and Research. Online unter https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
(5) A. Ciro Chiappa (2021): Fasten – Moderne Aspektes eines klassischen Naturheilverfahrens. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/online-spezial/fasten-moderne-aspekte-eines-klassischen-naturheilverfahrens/