Gesunde Ernährung – wie geht es wirklich?

Ernährung•30. Januar 2020

Es gab wohl nie so viele Meinungen zu Ernährung wie heute. Täglich wird ein anderes Lebensmittel oder eine neue Ernährungsweise aufgetan, die uns alle zu besseren und gesünderen Menschen machen soll. Vegan, glutenfrei, mediterran, low fat low carb, Paleo-Diät – da kann man schon mal den Überblick verlieren.

Früher bedeutete eine gesunde Ernährung vor allem, auf wenige einzelne Lebensmittel zu verzichten. Heute sind sich die Forscher einig, dass es auf die Gesamtheit aller verzehrten Lebensmittel, das sogenannte „Ernährungsmuster“, ankommt [1-5]. Also nicht: Wie viel Gemüse isst Du? Sondern: Wie viel von welcher Lebensmittelgruppe, in welcher Kombination und in welchem Verhältnis, wie häufig, über welchen Zeitraum und was wird dazu getrunken [6]?

Klingt kompliziert?

Ist es aber nicht. Denn für Dich bedeutet das: Es gibt grundsätzlich keine Verbote. Kein Lebensmittel ist per se gesund oder ungesund – es kommt immer auf die Menge an.

Beispielsweise sind Möhren ein tolles, nährstoff- und ballaststoffreiches Lebensmittel. Ernährt man sich aber nur noch davon, ist das definitiv ungesund. Ebenso sollte niemand gelegentlich ein gutes Stück Schokolade ablehnen – täglich und in Massen tut Dir Schokolade allerdings nicht gut.

GESUNDE ERNÄHRUNG – SO GEHT’S!

Viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide (also Brot, Nudeln oder das Müsli aus Vollkorn)

Regelmäßig (z.B. mindestens wöchentlich) fettarme Milchprodukte, Geflügel und/oder Fisch, Hülsenfrüchte (dazu zählen unter anderem Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen), pflanzliche Öle und Nüsse

Selten Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke (vor allem Softdrinks) und rotes sowie verarbeitetes Fleisch (das sind Wurst, Würstchen und Co.) und Fertigprodukte [6-8].

In 3 Schritten zu Deiner optimalen Ernährungsweise

  1. Orientiere Dich an den Grundsätzen einer gesunden Ernährung (siehe oben). Ein Beispiel für ein gesundes Ernährungsmuster ist die mediterrane Kost [6,9].
  2. Beachte ggf. Allergien, Unverträglichkeiten und Vorerkrankungen bei Deiner Essensauswahl (z.B. Laktose, Gluten, chronische Darmerkrankungen). Besprich‘ mit einer Ernährungsfachkraft, wie eine gesunde Ernährung trotz Verzicht für Dich aussehen kann.
  3. Höre auf Deinen Bauch! Jeder Mensch ist individuell und so sollte auch jede Ernährung sein. Du musst Dich nicht an starre Regeln halten, die Dir Freunde, Familie oder bekannte Persönlichkeiten vorleben und vorschreiben. Höre stattdessen auf Deinen Körper und iss‘, was Dir guttut.

Du möchtest noch mehr über eine gesunde Ernährung und die einzelnen Lebensmittelgruppen erfahren? Dann lies‘ hier unseren ausführlichen Beitrag zu gesunder Ernährung auf der Seite der Assmann-Stiftung für Prävention.

Quellen

[1] Frank et al. (2017): Wissenschaftlicher Kommentar von Experten der Society of Nutrition and Food Science e.V. und Universität Hohenheim zur aktuellen Publikation „Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study”. Verlängern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate das Leben? – Die fragwürdigen Schlussfolgerungen einer neuen globalen Studie. Universität Hohenheim, Stuttgart. 07.09.2017.

[2] aid infodienst (2016): Ernährungsempfehlungen. Fette Ratschläge, magere Relevanz? Bonn. aid infodienst Ernährung Landwirtschaft Verbraucherschutz e. V.

[3] U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015): 2015-2020 Dietary Guidelines für Americans.

[4] National Heart Foundation of Australia (2017): Dietary patterns: what does it mean to eat healthily? Online unter https://www.heartfoundation.org.au/news/dietary-patterns-what-does-it-mean-to-eat-healthily

[5] E.M. Cespedes, F.B. Hu (2015): Dietary patterns: from nutritional epidemiologic analysis to national guidelines. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 101, S-899-900.

[6] M.B. Schulze et al. (2018): Food based dietary patterns and chronic disease prevention. In: The BMJ, Vol. 361, K2396.

[7] R.H. Eckel et al. (2013): 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce radiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation, Vol. 129, Nr. 25 Suppl. 2, S.76-99.

[8] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

[9] F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.