Zucker – die süße Gefahr

Vorletzte Woche haben wir Dir drei Dinge verraten, die Du wahrscheinlich noch nicht über Kohlenhydrate wusstest. Heute geht es um den wahrscheinlich bekanntesten – und am meisten diskutierten – Vertreter dieses Makronährstoffs: den weißen Haushaltszucker. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fructose. Chemisch korrekt wird er als Saccharose bezeichnet. Wenn man im Alltag von Zucker spricht, ist in den allermeisten Fällen Saccharose gemeint.

Zucker wird in Pflanzen gebildet und aus ihnen gewonnen – der Großteil unseres Zuckers stammt aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen. Man könnte also meinen, es ist ein gesundes Lebensmittel. Schließlich ist es pflanzlich und eine herzgesunde Ernährung ist doch überwiegend pflanzenbasiert?! Der Zucker bildet hier leider eine Ausnahme. Das liegt vor allem daran, dass Zucker ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist. Der Zucker durchläuft während seiner Produktion zahlreiche Verarbeitungsschritte- unter anderem werden die „gesunden“ Bestandteile der zuckerreichen Pflanzen (wie Ballast- und Mineralstoffe) vom Zucker selbst getrennt – bis er zum dem weißen Zucker wird, wie wir ihn kennen.

Man unterscheidet in der Wissenschaft meist zwischen zwei Arten von Zuckern (1,2):

• freie Zucker, die als Süßungsmittel verwendet werden: Freie Zucker sind herkömmlicher Haushaltszucker, brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft, Sirupe aller Art, etc. Diese Zuckerquellen wurden mit dem Ziel produziert, dass sie eine möglichst hohe Süßkraft haben. Man setzt sie primär zum Süßen von Lebensmitteln, Speisen oder Getränken ein.
• Zucker, der natürlicherweise im Lebensmittel enthalten ist: Diese Art von Zucker wird nie isoliert aufgenommen, sondern immer „als Teil eines ganzen Lebensmittels“ mit allen anderen Nährstoffen, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Aufgrund der vielen anderen Stoffen verdauen wir diesen Zucker deutlich langsamer und er wird langsamer und kontinuierlicher in unser Blut abgegeben. Ein gutes Beispiel sind Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe enthält neben Saccharose auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Die Grenze zwischen den beiden Zuckerarten ist fließend, es gibt keine einheitliche Definition. Trotzdem kann die Unterscheidung ein guter Anhaltspunkt sein, um abzuschätzen, wie die jeweilige Zuckerquelle sich auf Deinen Organismus auswirkt. Fakt ist: Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto „gesünder“ ist es, auch wenn es Zucker enthält. Eine Einordnung der bekanntesten Zuckerquellen in die beiden genannten Kategorien findest Du in diesem Artikel.

Wie Zucker sich auf unsere Gesundheit auswirkt

Zucker ist nicht per se ungesund. Die Dosis macht das Gift. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden (3). Das gilt sowohl für die Gesamtsterblichkeit als auch für das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4). Viele Studien gibt es insbesondere zu den negativen Auswirkungen von Soft Drinks auf die Gesundheit. Der Konsum von zuckerhaltigen und auch künstlich gesüßten Softdrinks ist positiv mit Todesfällen aller Art assoziiert (5,6). Außerdem tragen zugesetzte Zucker zu einer energiereichen, aber nährstoffarmen Ernährung bei und erhöhen das Risiko, an Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Karies zu erkranken – auch bei Kindern (7-10). Bei einem normalen Zuckerkonsum sind hingegen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit belegt.

Fazit: Zugesetzte Zucker nur als Ausnahme genießen

Es ist also nicht das süße Obst, was uns krank macht. Es sind die zugesetzten Zucker, die in Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch in Ketchup, Fertigpizza und Co, lauern. Mittlerweile enthält fast jedes Lebensmittel Zucker. Unsere Geschmacksknospen haben sich über die Jahre daran gewöhnt und sind mittlerweile auf „süß“ eingestellt. Deshalb neigen wir dazu, zu viel Zucker zu essen.

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich: Was ist denn ein normaler Zuckerkonsum? Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung, und ab wann geht meine Lust auf Süßes zu Lasten meiner Gesundheit? Wie erkenne ich Lebensmittel, die Zuckerfallen sind, und was sind gesunde Alternativen? Dazu erfährst Du bald mehr – versprochen. Verfolge uns auf Social Media, um keinen Blogbeitrag zu verpassen.

Quellen

(1) A. Keogh & B. Chadwick (2020): Health food blogger: friend or foe? In: Nature BJD Team, Vol. 7, S. 26-32. Online unter https://www.nature.com/articles/s41407-020-0258-4

(2) Harvard Medical School (2019): The sweet danger of sugar. Online unter https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

(3) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(4) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(5) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 11, S. 1479-90. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2749350

(6) V.S. Malik et al. (2019): Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. In: Circulation, Vol. 139, S. 2113-25. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401

(7) M.B. Vos et al. (2016): Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e1017-34. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000439

(8) J.M. Rippe & T.J. Angelopoulos (2016): Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials. In: European Journal of Nutrition. Vol. 55, Suppl. 2, S. 45-53. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

(9) N. Aumueller et al. (2020): Influence of total sugar intake on metabolic blood markers at 8 years of age in the Childhood Obesity Project. In: European Journal of Nutrition. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02229-w

(10) T.H.T. Wong et al. (2018): Intake of free sugar and micronutrient delution in Australien children and adolescents. In: European Journal of Nutrition, Vol. 58, S. 2485-85. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1801-3