Im letzten Blogbeitrag hast Du sicher schon gelesen, dass der Mythos „Spinat darf man nicht nochmal aufwärmen“ so nicht richtig ist – obwohl ein Funken Wahrheit darin steckt. Denn Spinat zählt zu den nitratreichen Lebensmitteln, die potenziell gesundheitsgefährdend sein können, wenn das enthaltene Nitrat zu Nitrit umgewandelt wird (1).

Welche Lebensmittel sind nitratreich?

Neben Spinat enthalten auch Kopfsalat, Endivie, Feldsalat, Grün-, China- und Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Radieschen, Fenchel, Rettich und Rucola verhältnismäßig viel Nitrat (2). Aber auch über Trinkwasser, Getreide und Obst nehmen wir Nitrat auf ebenso wie über einige Fleisch-, Käse- und Fischprodukte (3).

8 Tipps, wie Du Deine Ernährung nitratarm und gesund gestaltest

  1. Greife zu Bio-Produkten – besonders, wenn Du damit Essen für Deinen Säugling oder Dein Kleinkind zubereitest. Denn beim Bioanbau wird weniger nitratreicher Dünger verwendet (4,5).
  2. Kaufe Gemüse am besten saisonal ein und achte darauf, möglichst Freilandgemüse zu kaufen. Das Gemüse schmeckt dann nicht nur besonders gut, sondern enthält in der Regel auch weniger Nitrat. Denn es gilt: Mehr Licht = weniger Nitrat. Das Sonnenlicht sorgt also dafür, dass der Nitratgehalt im Gemüse sinkt (2,4,5).
  3.  Du baust eigenes Gemüse an? Dann achte darauf, Dein Gemüse am besten abends zu ernten. Durch die Sonneneinstrahlung tagsüber enthält das Gemüse dann beim Ernten am Abend weniger Nitrat als morgens (siehe Punkt 2).
  4. Iss‘ abwechslungsreich und bereite Dein Essen immer frisch zu. Auch die nitratreichen Gemüsesorten sind sehr gesund, allerdings sollten sie nicht ausschließlich auf Deinem Teller landen, sondern sich mit möglichst vielen anderen Gemüsesorten abwechseln (2,4).
  5. Achte darauf, gepökelte und somit nitratreiche Lebensmittel wie Schinken oder Speck nur selten zu essen (4). Sie sind durch ihre Behandlung mit Pökelsalz oft relativ nitratreich.
  6. Bereite gepökeltes Fleisch nicht auf dem Grill oder in der Pfanne zu. Denn das in Wiener Würstchen und Co. enthaltene Nitrat kann bei hohen Temperaturen zu potenziell krebserregenden Verbindungen umgewandelt werden (4).
  7. Halte Dein gekochtes Essen (besonders wenn es nitratreiche Lebensmittel enthält), nicht lange warm, sondern fülle es schnell in ein sauberes Gefäß um und stelle es kühl. So minimierst Du die Gefahr, dass sich Bakterien vermehren, die das vorhandene Nitrat zu Nitrit umwandeln. Dann kannst Du es auch gefahrlos noch einmal aufwärmen und verzehren. Zur Sicherheit sollten Säuglinge und Kleinkinder allerdings keine aufgewärmten nitratreichen Lebensmittel verzehren.
  8. Koche Wasser für Babys immer ab. So werden die Bakterien zerstört, die Nitrat zu Nitrit umwandeln können. Bereite Trinkflaschen, Breie und Gerichte für Dein Baby außerdem immer frisch zu (4). (Warum Nitrit für Säuglinge und Kinder besonders gefährlich werden kann, kannst Du in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen).

Du siehst schon: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in Sachen Nitrat schon die halbe Miete. Wenn Du zusätzlich Deine Lebensmittelhygiene, insbesondere für Säuglinge oder Kleinkinder, im Blick hast, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.


Quellen

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2013): Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. FAQ des BfR vom 11. Juni 2013. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_nitrat_und_nitrit_in_lebensmitteln-187056.html

(2) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (2012): Nitrat-Gehalt in Gemüse. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/et_nitrat_frischgemuese.htm#tipps

(3) Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Nitrat in Lebensmitteln. Online unter https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/ruckstande_verunreingungen/nitrat-in-lebensmitteln-147641.html

(4) Dagmar von Cramm (2021): Gefahr Nitrat! Schütze Dein Baby. Online unter https://www.dagmarvoncramm.de/gefahr-nitrat-schuetze-dein-baby/ sowie Instagrambeitrag, online unter https://www.instagram.com/p/CNkiy6gLBIk/

(5) Bundeszentrum für Ernährung (2015): Nitratreiches Gemüse in der Beikost? Expertenforum: Säuglings- und Kinderernährung (0 – 10 Jahre). Online unter https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/47537/page1/1/searchstring/+/forumId/8