Herzhelfer 10: Special - Übergewicht

Eines vorweg: Allein mit dieser kleinen Broschüre wirst Du vermutlich nicht auf Dauer abnehmen können! Dazu brauchst Du mehr Unterstützung. Aber wir möchten Dir hiermit ein paar grundsätzliche Hinweise an die Hand geben, die Dir beim Abnehmen helfen können und die Dir vor allem dabei helfen sollen, sich im unüberschaubaren Dschungel der Diätempfehlungen und Abnehmprogramme zurecht zu finden und den für Dich richtigen Abnehmweg zu wählen.

Und noch etwas: Eine Diät ist keine „Therapie“, nach deren Beendigung man für alle Zeit geheilt ist. Die Diät allein, wie immer sie aussehen mag, wird Dich nicht dauerhaft schlank machen. Wenn Du nicht nur abnehmen, sondern Dein neues Gewicht wirklich halten möchtest, dann wirst Du um durchgreifende Veränderungen in Deiner Lebensweise nicht herumkommen. Das ist alles andere als einfach und lässt sich nicht von heute auf morgen bewerkstelligen. Aber es ist nicht unmöglich und vor allem: Es lohnt sich – für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Eine der wichtigsten Diät-Faustregeln lautet: Je einseitiger eine Diät und je größer die Abnehmerfolge, die ihre Erfinder versprechen, desto ungeeigneter ist sie für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme! Dabei ist es egal, ob Du fast vollständig auf Kohlenhydrate oder auf Fette verzichten oder Dich nur noch von Kohlsuppe oder Ananas ernähren sollst. Mache also einen großen Bogen um alle „Diät-Extremisten“!

Auf dem richtigen Weg bist Du hingegen mit einer gemischten Kost, die Dich ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt, die schmeckt und gut sättigt, aber weniger Energie, sprich Kalorien, liefert, als Du benötigst.

Für Deine Sättigung spielt die Magendehnung eine entscheidende Rolle: Sobald wir etwas essen, dehnen die Speisen unseren Magen aus. Ab einem bestimmten Grad der Magenausdehnung werden Sättigungssignale an unser Gehirn gesendet. Für diesen Vorgang ist es egal, ob wir viele oder wenige Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten im Magen haben. Daher ist es sinnvoll, viele kalorienarme Lebensmittel mit einem großen Volumen zu essen, die den Magen gut füllen und uns so lange satt machen. Diese Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte – sie enthalten wenig Energie pro Volumen.

Ein Beispiel: Wenn Du die Portion Pommes durch Salzkartoffeln ersetzt, kannst Du bei gleicher Nahrungsmenge und gleicher Magendehnung mit den Salzkartoffeln sehr viele Kalorien sparen.

Der Erfolg des Energiedichte-Prinzips, also durch Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Teste es also auch mal aus!^[1]

Das heißt praktisch:

Iss‘ Dich unbesorgt satt an Lebensmitteln, die Du gut kauen musst, allen voran Gemüse – als Rohkost, Salat oder gegart –, frisches Obst, Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte. Sie sorgen für einen gut, aber mit wenig Kalorien gefüllten Magen und helfen dabei, länger satt zu bleiben.
Auch sehr mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Fisch sättigen gut, liefern wertvolle Nährstoffe und können für Abwechslung auf Deinem Speiseplan sorgen. Allerdings besteht gerade bei Fleisch und Milchprodukten die Gefahr, dass man ganz schnell doch wieder zu den fett- und damit kalorienreichen Produkten greift. Achte deshalb beim Einkauf auf besonders magere Fleischteile und die richtigen Milchprodukte (s. Herzhelfer 5).
Speisen ganz ohne Fett schmecken nun einmal nicht, und es ist beim Abnehmen auch nicht nötig, die Ölflasche völlig zu verbannen. Für Salatdressings, zum Kochen und Braten kannst Du ohne Sorge Olivenöl oder Rapsöl verwenden. Verzichte lieber mal auf Streichfette wie Butter und Margarine.
Kräftig einsparen musst Du allerdings bei den versteckten Fetten in fetter Wurst, Käse, Sahne, Schokolade und anderen fettreichen Süßigkeiten, salzigen Snacks und Backwaren, von denen bereits in den Herzhelfern 4 und 5 die Rede war. Sie erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern liefern jede Menge überflüssige Kalorien und sättigen zudem sehr schlecht. Die Tabelle aus dem Herzhelfer 5 auf Seite 3 zeigt Dir, wie Du durch einen Lebensmittelaustausch mit dem Fett gleichzeitig viele Kalorien sparen kannst, ohne weniger zu essen.
Zucker und zuckerreiche Lebensmittel, vor allem Limonaden und Fruchtsaftgetränke, sind, genau wie Produkte aus hellem Mehl (Weißbrot, Backwaren), beim Abnehmen nicht hilfreich. Sie liefern kaum wichtige Nährstoffe und lassen uns ganz rasch wieder hungrig werden.
Alkoholische Getränke bedeuten ebenfalls nur überflüssige Kalorien. Am besten verzichtest Du ganz darauf.

Erfolgreiches Abnehmen erfordert Geduld, denn jahrelange Essensfehler lassen sich nicht in wenigen Wochen rückgängig machen. Und in Jahren angesammelte Pfunde wird man auf gesunde Weise nicht in wenigen Wochen los. Lass‘ Dir also Zeit! Aus wissenschaftlicher Sicht solltest Du ohnehin nicht mehr als ein halbes bis höchstens ein Pfund pro Woche verlieren.

Neben der richtigen Ernährung zum Abnehmen führt kein Weg daran vorbei, das Essverhalten wirklich dauerhaft zu verändern und die genannten Grundsätze langfristig umzusetzen. Das ist zweifellos ein schwieriges Unterfangen, denn unsere Essgewohnheiten sind seit Kindertagen fest in uns verwurzelt, und wir trennen uns höchst ungern von ihnen. Gute Abnehmprogramme bieten Dir dabei umfassende Hilfen an.

Die dritte Voraussetzung für den Dauererfolg ist ein sinnvolles Bewegungsprogramm. Körperliche Bewegung verbraucht Energie. Bei gesteigertem Energieumsatz fällt es leichter, die zum Abnehmen nötige negative Energiebilanz zu erreichen. Darüber hinaus, und das ist fast noch wichtiger, sorgt regelmäßige Bewegung dafür, dass beim Abnehmen tatsächlich vor allem Körperfett abgebaut wird und nicht etwa Muskulatur.

Mehr Bewegung fängt im Alltag und im Kleinen an: Mit regelmäßigem Zu-Fuß-Gehen (statt Auto oder Bus fahren), Treppen steigen (statt Aufzug), Spazierengehen oder Radfahren (statt Fernsehen). Wenn’s um richtig sportliche Aktivitäten geht, solltest Du als Herz- bzw. Risikopatient oder wenn Du jahrelang keinen Sport betrieben hast, unbedingt vorher mit Deinem Arzt besprechen, welche Sportarten in welcher Intensität für Dich geeignet und erlaubt sind. Einzelheiten zum Thema Bewegungsprogramm findest Du auf unserer Website.

Gerade bei einem so schwierigen Unterfangen ist es immer hilfreich und empfehlenswert, das Abnehmen mit professioneller Unterstützung anzugehen. Nicht selten arbeitet der Arzt bereits mit den entsprechenden Experten (u.a. Ernährungs- und Sportfachkraft) zusammen, oder er kann Dir die richtigen Ansprechpartner nennen. Vielfach helfen auch Krankenkassen bei der Suche nach der richtigen Adresse weiter. Achte darauf, ob bei den Angeboten die oben genannten Aspekte berücksichtigt werden.

Übergewichts-Challenge

Aufgabe 1:

Alkoholische Getränke sind nicht nur bei Übergewicht tabu, sondern im Übrigen auch bei Bluthochdruck und für Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten. Auch gesunden Menschen kann es nicht schaden, sich hin und wieder eine „Alkoholauszeit“ zunehmen. Verzichte daher einen Monat lang auf Alkohol. Das wird Dir erstmal lang vorkommen, allerdings ist es eine gute Chance für Dich, Dir Deinen Alkoholkonsum vor Augen zu führen. Macht es Dir etwas aus, keinen Alkohol zu trinken? Bist Du schlecht gelaunt, hast Du Kopfschmerzen? Oder macht es keinen Unterschied und die vier Wochen vergehen wie im Flug? Vielleicht fühlst Du Dich ohne Alkohol sogar fitter als sonst und sprühst vor neuer Lebensenergie. An Deinen Erfahrungen kannst Du Deine Freunde und Familie unter dem Hashtag #meinherzhelfer online teilhaben lassen.

Aufgabe 2:

Kaum jemand weiß, dass unsere Verdauung eigentlich schon im Mund beginnt. Wer ausreichend viel kaut, erleichtert also zum einen seinem Magen-Darm-Trakt die Verdauung des Essens. Außerdem trägt gutes Kauen zu Deinem Sättigungsgefühl bei, auch, weil Du dadurch langsamer isst. Beobachte Dich diese Woche mal beim Essen – oft kaut man nur wenige Male, bevor das Essen noch fast als Ganzes runterschluckt wird. Achte also darauf, zumindest so lange zu kauen, bis sich das Essen zu einem Brei vermengt hat und sich gut runterschlucken lässt. Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber gesund und sorgt dafür, dass Du Dein Essen noch länger und bewusster genießen kannst! Also: Auf die Zähne, fertig, losgekaut!

[1] Der ehemalige aid infodienst, heute unter dem Dach der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, hat eine Broschüre zum Energiedichteprinzip herausgebracht. Wahrburg, Brückner (2017). Genussvoll Kalorien sparen. Bundeszentrum für Ernährung. Erstauflage.

Hier kannst Du den Herzhelfer 10 herunterladen.