Herzhelfer 11: Mediterrane Kost – immer ein Genuss und immer richtig
Auch in den Mittelmeerländern ändert sich das Essen
Die Ernährungsweise der Mittelmeerländer ist besonders gesund – das kann man überall lesen und hören. Wissenschaftlich wurde diese These gerade in den letzten Jahren eindrucksvoll bestätigt: Menschen mit traditioneller mediterraner Kost sind seltener übergewichtig, haben weniger Risikofaktoren, bekommen seltener Herzinfarkte, und auch Krebserkrankungen treten nicht so häufig auf. Aber, auch das ist leider zu beobachten, immer mehr Menschen in den Mittelmeerländern geben ihre gesunden traditionellen Essgewohnheiten auf. Sie passen sich der westlichen Ernährungsweise an und essen weniger frisch zubereitete Speisen, dafür mehr Fertigprodukte, Fast Food und insgesamt mehr schlechte Fette. Die Folgen sind bereits deutlich an einer Zunahme von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkennen. Wenn hier von der gesunden Küche der Mittelmeerländer die Rede ist, so ist damit die „traditionelle mediterrane Kost“ gemeint, die bis in die 1960er Jahre in den Mittelmeerländern typisch war.
Wie sieht die traditionelle Mittelmeerküche aus?
Ihre Hauptbestandteile sind eine große Vielfalt an Gemüse, Salaten, frischem Obst und reichlich anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Lebensmittel stammen überwiegend aus der Region und werden meist frisch, je nach Saison zubereitet. Gewürzt wird mit vielen frischen Kräutern und Knoblauch. Mit Olivenöl, meist dem einzigen Fett in der Küche, geht man verschwenderisch um, sowohl bei Salaten als auch beim Kochen und Braten. Milchprodukte, besonders Käse und gesäuerte Produkte wie Joghurt, gehören ebenfalls regelmäßig dazu. Fisch kommt mehrmals pro Woche auf den Teller, Fleisch und Eier dagegen eher selten. Ein Gläschen Wein zu den Mahlzeiten rundet den Genuss ab. Die mediterrane Kost unterscheidet also erheblich sich von unserer Durchschnittskost. Ein Blick auf die verschiedenen Lebensmittelgruppen zeigt, was wir von den Mittelmeerländern lernen können:
Die Südeuropäer essen doppelt so viel Gemüse und Obst wie wir. Da müssen wir noch kräftig aufholen! Auch bei der Vielfalt der Zubereitungen können wir von unseren südlichen Nachbarn lernen: In Olivenöl eingelegtes Gemüse als Vorspeise, unendliche Salatvariationen, Gemüse kombiniert mit Pasta, Fisch oder Fleisch – es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, die sich auch mit unserem Gemüseangebot umsetzen lassen.
Brot gehört nahezu zu jeder Mahlzeit. Es wird aber, anders als bei uns, ohne Butter oder Margarine gegessen. Dafür lassen sich damit die olivenölhaltigen Soßen oder Dressings bestens auftunken. Übrigens: Bei der Brotvielfalt und ebenso im Hinblick auf den Verzehr von Vollkornbrot haben einmal wir den Mittelmeerländern einiges voraus. Diesen Vorteil sollten wir beibehalten.
Pastagerichte sind wohl einer der typischsten Bestandteile der mediterranen Kost und auch bei uns inzwischen weit verbreitet. Dennoch gibt es Unterschiede. Während bei uns insbesondere fleisch- oder sahnehaltige Soßen zu den Nudelgerichten gehören, gibt es im Süden Pasta mit unterschiedlichstem Gemüse, mit Pesto oder ganz einfach nur mit Olivenöl, Knoblauch oder frischen Kräutern.
Im Gegensatz zu uns wissen die Mittelmeerländer Hülsenfrüchte sehr zu schätzen und viel mit ihnen anzufangen. Sie werden z.B. als Beilage zu Getreide oder Gemüse serviert, püriert als Grundstock für Soßen, pikante Pasten und Brotaufstriche verwendet oder kalt zu Salaten gegeben. Versuche auch Du es einmal mit Hülsenfrüchten! Dass sie gesund und empfehlenswert sind, haben wir ja bereits berichtet.
Auch Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne) werden in der mediterranen Küche vielfältiger eingesetzt als bei uns. Grob gehackt bereichern sie Salate und sorgen für geschmackliche Abwechslung, gemahlen finden sie beispielsweise im Pesto Verwendung.
Der Fettgehalt insgesamt ist zwar mit dem hierzulande vergleichbar, aber ansonsten gibt es kaum Gemeinsamkeiten. Während bei uns der größte Fettanteil durch versteckte, hauptsächlich gesättigte Fette geliefert wird, ist dort das Olivenöl der wichtigste Fettlieferant. Es wird in der kalten und warmen Küche eingesetzt, und zwar reichlich. Soviel Öl ist für uns etwas gewöhnungsbedürftig, dennoch, traue Dich ruhig mal! Wer sich wie die Mittelmeerländer satt isst an Gemüse, Salaten, Brot, Pasta und Hülsenfrüchten (die gut gefüllte Teller mit wenig Kalorien bedeuten), der kann es sich leisten, mit dem Olivenöl großzügig umzugehen. Als „deutsche Alternative“ zum Olivenöl kannst Du auch ebenso gut Rapsöl verwenden (siehe Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett).
Iss‘ mehr Fisch, z.B. gegrillt, im Ofen gegart oder auch in Öl gebraten. Wie unsere südlichen Nachbarn solltest Du aber auf das panierten Fisch verzichten.
Die mediterrane Kost ist keine vegetarische Ernährung, Fleisch gehört durchaus dazu, aber nicht täglich. Außerdem ist Fleisch eher eine Zugabe in Gemüse- oder Pastagerichten und nicht – wie bei uns – umgekehrt. Also gemäß der Devise „weniger ist mehr“: seltener Fleisch und kleinere Portionen, dafür aber hochwertige magere Fleischteile (siehe Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett)!
Bei Milchprodukten bevorzugt man in den Mittelmeerländern traditionell die besser haltbaren Sauermilchprodukte. So ist Joghurt beispielsweise die Grundlage des beliebten Tsatsikis in Griechenland. Die bei uns so beliebten Sahnesoßen hingegen findet man kaum.
Die traditionelle Küche der Mittelmeerländer ist geprägt durch selbst zubereitete Gerichte mit frischen Zutaten, Fertigprodukte gibt es kaum. Zumindest in der Alltagsküche findet man keine komplizierten und zeitaufwändigen Gerichte, sondern einfache Rezepte. Damit zeigen uns unsere südlichen Nachbarn immer wieder, wie gut gerade schnell zubereitete Speisen schmecken, wenn die Zutaten frisch sind und abwechslungsreich eingesetzt werden. Allein schon eine geröstete Brotscheibe mit etwas frischem Olivenöl beträufelt ist eine Köstlichkeit, ebenso eine klassische Tomaten-Mozzarella-Caprese mit frischem Basilikum.
Die kulinarische Seite der mediterranen Kost wird ergänzt durch ihre gute Nährstoffseite. Kurz gesagt enthält sie viel „Gutes“, aber kaum „Schlechtes“. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist niedrig, dafür sind die einfach ungesättigten Fettsäuren (aus dem Olivenöl) wie wissenschaftlich empfohlen der wichtigste Fettlieferant. Die vielen pflanzlichen Lebensmittel sorgen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Die Gefahr, dabei zuzunehmen, ist also gering. Außerdem enthält die Mittelmeerkost viel weniger Salz als unsere Durchschnittskost, insbesondere, weil kaum salzreiche Fertigprodukte und -gerichte gegessen werden.
Insgesamt ist die mediterrane Kost wie schon mehrfach gesagt ein hervorragendes Beispiel, wie sich herzgesunde Ernährung einschließlich der besprochenen risikofaktorabhängigen Besonderheiten (siehe Herzhelfer #8, #9 und #10) in eine schmackhafte Kost mit viel Essgenuss umsetzen lässt. Das ist nebenbei ein weiterer Pluspunkt: Die Mittelmeerländer wissen ihr Essen mehr zu genießen und gönnen sich dazu mehr Zeit als wir „Schnell- und Zwischendurchesser“. Deshalb lautet der Rat an Dich: Lasse den frischen, mediterranen Essgenuss in Deine Küche einziehen. Auch wenn Du nicht alle Prinzipien eins zu eins umsetzen kannst oder willst, probiere es zumindest damit und freue Dich an neuem, gesundem Genuss!
Mittelmeerkost-Challenge
Aufgabe 1:
Mit Olivenöl wird in der Mittelmeerküche nicht gegeizt. Taste Dich diesen Monat an die mediterrane Kost heran, in dem Du Olivenöl mal bewusst als Lebensmittel benutzt. Ein paar Tropfen über die Gemüsesauce zu Pasta, zusammen mit einem hochwertigen Essig als Salatdressing oder gutes Baguette, was in Olivenöl getunkt wird – die Einsatzmöglichkeiten sind unbegrenzt! Du wirst Dich wundern, wie viel Geschmack ein gutes Olivenöl hat, wenn man es bewusst einsetzt.
Aufgabe 2:
Der Herzhelfer zur „herzgesunden Ernährung“ neigt sich langsam dem Ende zu. Ein Jahr lang haben wir Dich regelmäßig über die herzgesunde Ernährung informiert, Du hast Dich an verschiedene Challenges gewagt und Deine Erfolge online geteilt. Zeit, Dir für Deine Treue und Engagement etwas zurückzugeben, oder?
Deshalb lautet Deine zweite Aufgabe für diesen Monat: Stelle uns die Fragen, die Dir zur herzgesunden Ernährung noch auf der Seele brennen. Was ist unklar geblieben, wozu hast Du eine spezielle Frage und was beschäftigt Dich sonst zu dem Thema? All‘ Deine Fragen kannst Du uns per Mail (info@assmann-stiftung.de, Stichwort „Herzhelfer“), über Facebook oder Instagram schicken. Wir beantworten eine Auswahl aller Fragen dann in der nächsten Ausgabe des Herzhelfers.