Herzhelfer 9: Special - Bluthochdruck
Die DASH-Studien und wie diese die Ernährung von Bluthochdruckpatienten verändert haben
Lange Zeit lautete die wichtigste und häufig einzige Ernährungsempfehlung für Hochdruckpatienten: möglichst salzarm essen. Vor einiger Zeit jedoch wurden in Amerika zwei große Studien zur „Senkung des Bluthochdrucks mit Ernährungsmaßnahmen“ durchgeführt (engl: „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, abgekürzt: DASH-Studien). Dabei erhielt die eine Patientengruppe zunächst eine Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Getreidevollkornprodukten sowie wenig gesättigten Fetten (d.h. mageren Milchprodukten und gelegentlich magerem Fleisch und Fisch), die Kontrollgruppe weiterhin eine westliche Durchschnittskost. Beide Versuchsdiäten hatten denselben recht hohen Salzgehalt. Während der Blutdruck in der Kontrollgruppe unverändert blieb, sank er in der „Obst- und Gemüse-Gruppe“ trotz des hohen Salzgehaltes erstaunlicherweise massiv ab. Als man anschließend in dieser sog. „DASH-Diät“ zusätzlich den Salzgehalt verringerte, nahm der Blutdruck noch weiter ab, obgleich es keine extrem salzarme Kost war. Aufgrund dieser Studienergebnisse gibt es nun umfassende und veränderte Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck.
Wenn Du einen hohen Blutdruck und übergewichtig bist, ist die wirksamste Maßnahme: Abnehmen!
Alle Untersuchungen zeigen nämlich: Wer es schafft, sein Körpergewicht wieder zu normalisieren, erreicht in vielen Fällen auch wieder einen normalen oder nur noch leicht erhöhten Blutdruck. (Hinweise zum Abnehmen erwarten Dich im nächsten Herzhelfer).
Iss‘ reichlich Obst und Gemüse, Getreidevollkornprodukte, aber nur wenig gesättigte Fette, also fettarme Milchprodukte, hin und wieder etwas mageres Fleisch sowie Fisch.
Das ist nichts anderes, als wir Dir im Herzhelfer bisher immer geraten haben, weil es mittlerweile eben auch für Patienten mit Bluthochdruck als wissenschaftlich begründete zentrale Ernährungsmaßnahme gilt.
Salze Deine Speisen sparsam.
Würze lieber mehr mit frischen, tiefgefrorenen oder getrockneten Kräutern aller Art und mit Gewürzen wie Paprika, Pfeffer oder Muskatnuss. Verwende keine fertigen Gewürzmischungen, wie z.B. Steakgewürz, da diese meist reichlich Salz enthalten.
Spare vor allem verstecktes Salz ein.
Wir nehmen üblicherweise Salz ja nicht nur beim Salzen von Speisen auf, sondern sogar zum weitaus größeren Teil mit Lebensmitteln, denen Salz zur Konservierung oder aus herstellungstechnischen Gründen in zum Teil beträchtlichen Mengen zugesetzt wird. Zu den besonders salzreichen Produkten gehören geräucherte, gesalzene, in Essig eingelegte oder in Dosen konservierte Nahrungsmittel, Fertigprodukte wie Soßen- oder Suppenpulver, Dressings etc. und industriell hergestellte Fertiggerichte.
Wenn Du statt vorgefertigter Produkte selbst frische Lebensmittel zubereitest, die von Natur aus wenig Salz enthalten, kannst Du eine Menge Salz einsparen. Außerdem kannst Du mit der Vielfalt von Kräutern und Gewürzen für eine viel größere geschmackliche Vielfalt sorgen als mit immer ähnlich schmeckenden Fertigprodukten.
Salzgebäck, Kartoffelchips und Ähnliches liefern ebenfalls reichlich Salz. Darauf solltest Du möglichst ganz verzichten, denn neben dem Salz bringen sie Dir zusätzlich überflüssige Kalorien ein und erschweren damit das Abnehmen.
Pommes frites sind das wohl beliebteste Fast Food. Leider enthalten sie durch das Frittieren viele gesättigte Fettsäuren und werden dazu noch tüchtig gesalzen. Die Kombination aus versteckten Fetten und Salz ist Gift für jeden Bluthochdruckpatienten. Klar kannst Du auch mal Pommes genießen, aber es sollte die Ausnahme bleiben.
Trinke möglichst wenig oder gar keine alkoholischen Getränke, denn regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck.
Bluthochdruck-Challenge
Aufgabe 1:
Eine salzarme Kost gilt, wie Du im Alltag gelesen hast, als wirksames Mittel, um einen zu hohen Blutdruck zu bekämpfen. Aber auch Menschen ohne krankhaft erhöhten Blutdruck nehmen durch Fertigprodukte, Fast Food und Co. viel mehr Salz auf, als gut für sie ist.
Daher lautet die Koch-Challenge: Koche mit einem Gewürz oder einer Kräutersorte, die Du noch nicht kennst. Das ist ein guter und spannender Weg, neue Lebensmittel zu testen und nebenbei seine Salzaufnahme zu reduzieren. Vielleicht findest Du sogar im eigenen Gewürzschrank oder im Kräutergarten von Familie oder Freunden etwas, das Du noch nicht kennst? Deine Neuentdeckungen kannst Du unter dem Hashtag #meinherzhelfer online teilen.
Aufgabe 2:
Wie Du gelesen hast, ist Vollkorn die beste Wahl, wenn es um Getreideprodukte geht. Das gilt auch für Menschen mit einem hohen Blutdruck.
Frag‘ daher bei Deinem Lieblingsbäcker konkret nach, welche Produkte mit Vollkornmehl gebacken wurden. Oft sind die Bäckereibrötchen und -brote nur gefärbt oder viele Körner sollen suggerieren, dass das Brot oder Brötchen besonders gesund ist.
Lass‘ Dich daher genau beraten und erklären, welche Brötchen wirklich Vollkornmehl enthalten. Wenn Du Vollkorngebäck gefunden hast, teste es doch mal und finde heraus, ob es eine langfristige Alternative zu den Weißmehlbrötchen oder -broten für Dich sein kann.