Special: Erhöhte Triglyceride
Nachdem wir Dir in den letzten Herzhelfern die wichtigsten allgemeinen Grundsätze für eine herzgesunde Ernährungsweise erläutert haben, möchten wir nun kurz auf die schon erwähnten Besonderheiten eingehen, die es, je nachdem ob und welche Risikofaktoren speziell bei Dir bestehen, zu berücksichtigen gilt.
Wenn Dein Arzt bei Dir einen zu hohen Gehalt an Triglyzeriden im Blut festgestellt hat, solltest Du zusätzlich zu den genannten Empfehlungen einige spezielle Punkte in Deiner Ernährung beachten.
Sofern Du übergewichtig bist, ist die mit Abstand wichtigste Maßnahme für Dich das Abnehmen. Der Triglyzeridgehalt ist nämlich sehr stark vom Körpergewicht abhängig.
Bei einer Gewichtsabnahme sinken die Werte, und zwar umso stärker, je mehr abgenommen wird. Mit keiner anderen Therapiemaßnahme kannst Du bei Deinen Triglyzeriden so viel erreichen! Wenn das Körpergewicht wieder in den normalen Bereich kommt, ist in den meisten Fällen auch der Triglyzeridgehalt wieder normal oder allenfalls noch leicht erhöht. (Hinweise zum Abnehmen s. Seite 17)
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Triglyzeridwerte erstaunlicherweise häufig besonders stark bei einer sehr kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährungsweise ansteigen. Deshalb darf Deine Kost ruhig etwas fettreicher sein, aber – das ist ganz wichtig – das richtige Fett muss es sein! Gesättigte Fette sind auch für Patienten mit hohen Triglyzeridwerten keineswegs geeignet, würden diese doch wieder ein Ansteigen der LDL-Cholesterinwerte zur Folge haben.
Besonders günstig sind für Dich die bereits angesprochenen einfach ungesättigten Fette und die Omega-3-Fettsäuren.
Die ersteren sollten die Hauptfettquelle Deiner Kost sein. Das heißt also wieder: Du solltest an Oliven- und Rapsöl nicht sparen. Die schaden auch den Cholesterinwerten nicht. Omega-3-Fettsäuren, die sich in Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch finden, senken die Triglyzeridwerte im Blut ganz erheblich. Diese Fische sind deshalb besonders zu empfehlen. Wenn Du magst, iss‘ Fisch mehrmals pro Woche, z.B. als Matjeshering, Räuchermakrele, gedünsteter Lachs oder „Thunfisch im eigenen Saft“, anstelle von Fleisch oder Wurst ebenso wie in Salaten und Gemüsegerichten (s. auch Seite 12). Achte beim Fischkauf nach Möglichkeit auf Bio- und Umweltsiegel (Lies‘ dazu am besten nochmal den Nachhaltigkeitstipp aus Herzhelfer #6: Der Fisch als Herzschützer).
Eine solche etwas fettreichere Kost ist im Grunde die traditionelle Mittelmeerkost.
Über diese Ernährungsweise erfährst Du alles in einer extra Herzhelfer-Ausgabe, die im Spätsommer erscheint.
Gegebenenfalls können Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form als Medikament aufgenommen werden. Dies solltest Du aber nicht in „Eigenregie“ tun, sondern nur, wenn sie Dir von Deinem Arzt verordnet werden!
Außer durch Übergewicht werden die Triglyzeride vor allem durch Alkohol und Zucker in die Höhe getrieben.
Verzichte also möglichst auf Alkohol und Zucker. Das bedeutet, auch alle zuckerreichen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen & Co., Eis, süßer Brotaufstrich, Limonaden und Fruchtsaftgetränke sollest Du links liegen lassen, wann immer es geht.
Wichtig für Dich zu wissen: Auch sog. Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose oder Sorbit, die sich häufig in Diabetikerlebensmitteln finden, steigern die Triglyzeride und sind daher nicht geeignet. Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K und Saccharin haben keinen Einfluss auf die Triglyzeride.
Triglycerid-Challenge
Zwar geht es in dem aktuellen Artikel vor allem um Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten. Allerdings sind die Ernährungsempfehlungen auch für die Allgemeinheit sinnvoll und entsprechen den Rahmenbedingungen einer gesunden Ernährung. Also keine Sorge: Dir wird im nächsten Monat nicht langweilig! 😊 Die Aufgaben kann und sollte jeder umsetzen, egal ob mit oder ohne erhöhten Triglyceride.
Aufgabe 1:
Wie so oft in der herzgesunden Ernährung stehen auch bei der richtigen Ernährung von Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten die Fette im Vordergrund. In diesem Kapitel heißt es also wieder: Ran an den Fisch!
Da Menschen mit hohen Triglyceridwerten vor allem auf ungesättigte Fette setzen sollten, bereite Dir diesen Monat ein rundum herzgesundes Fischgericht zu. Das bedeutet, dass Du eine Fischsorte auswählst, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zum Beispiel Lachs, Sardelle, Hering oder Thunfisch. Bereite den Fisch dann wiederrum weitgehend fettarm zu, das heißt am besten roh, gedünstet, gekocht, im Ofen gebacken oder gegrillt. Achte allerdings beim Kauf auf Bio- und Umweltsiegel und treffe damit eine nachhaltige Wahl. Dieser Online-Ratgeber kann Dir dabei helfen.
Aufgabe 2:
Ein weiteres To-Do für Personen mit erhöhten Triglyceridwerten in Punkto Ernährung: weniger Zucker und Süßungsmittel! Im Alltag essen wir oft mehr Zucker, als uns bewusst ist. Denn der Süßmacher steckt nicht nur in klassischen Süßigkeiten und Gebäck, sondern oft auch in Saucen, Fertiggerichten und Aufschnitt.
Deine Challenge: Verzichte in diesem Monat eine Woche lang komplett auf Zucker und Süßungsmittel. Fruchtzucker, also Obst und Trockenfrüchte, sind erlaubt. Unsere Geschmacksknospen sind so an den süßen Geschmack gewöhnt, dass wir gar nicht mehr merken, wie viel Zucker insbesondere in Süßigkeiten drin ist. Wenn Du nach Deiner zuckerfreien Woche das erste Mal wieder etwas Zuckerhaltiges isst, wirst Du dich wundern, wie übermäßig süß es Dir vorkommt!