Ballststoffe – garantiert kein unnötiger Ballast
Hast Du schon mal was von Ballaststoffen gehört? Sie sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, können Ballaststoffe in unserem Magen-Darm-Trakt nicht einfach abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden (1). Zum Glück! Denn sie erfüllen dort wichtige Funktionen:
- Sie sind das „Futter“ für die Bakterien, die in unserem Darm leben.
- Sie verdicken den Nahrungsbrei im Darm und verbessern damit die Konsistenz unseres Stuhls (2). Eklig? Vielleicht. Aber auch sehr nützlich!
- Sie verlängern das Sättigungsgefühl und können daher dazu beitragen, dass Du Dein Normalgewicht hälst oder sogar abnimmst (2,3).
- Sie können sich positiv auf Deine Blutfettwerte auswirken (2,4,5).
- Sie beeinflussen unseren Kohlenhydratstoffwechsel, unter anderem indem sie die Nüchtern-Blutglucose senken (2).
Dank der genannten Features senkt eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ 2 Diabetes mellitus, Bluthochdruck, die Koronare Herzkrankheit, krankhaftes Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und bösartige Dickdarmtumore (2,4-6). Klingt ziemlich gut, oder?
Mit diesen Lebensmitteln nimmst Du die meisten Ballaststoffe auf
- Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot & -brötchen, -nudeln, -reis, etc.
- Gemüse wie Möhren oder Paprika
- Obst, insbesondere Beeren
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen (2,4,5,7)
Wichtig: Am besten isst Du Obst und Gemüse mit Schale – darin und darunter stecken neben den meisten Ballaststoffen auch die meisten Nährstoffe. Wäre doch zu schade, wenn die ungenutzt im Müll landen würden, oder?
Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?
Was das Thema Ballaststoffen angeht, schlagen wir uns in Deutschland schon ganz gut: Rund 23 g (Frauen) bis 25 g (Männer) nehmen wir im Durchschnitt am Tag auf (2). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 g aufzunehmen. Doch wie schafft man dieses kleine Quäntchen, was noch zum perfekten Ballaststoffglück fehlt?
Ganz einfach: Ersetze ballaststoffarme Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen. Hier ein paar Beispiele:
Tabelle 1: Austausch ballaststoffarmer durch ballaststoffreiche Lebensmittel, adaptiert nach (2)
| ballaststoffarmes Lebensmittel | Ballaststoffgehalt | ballaststoffreiche Alternative | Ballaststoffgehalt |
| 2 Scheiben Toastbrot | 1,5 g | 1 Scheibe Vollkornbrot | 4 g |
| 100 g Weintrauben | 1,6 g | 1 Apfel | 2,5 g |
| 200 g Nudeln | 3,8 g | 200 g Vollkornnudeln | 10 g |
| 1 Schale Götterspeise | 0 g | 1 Schale rote Grütze | 2,5 g |
| 3 Butterkekse | 0,5 g | 3 Vollkornkekse | 2,6 g |
| 2 Scheiben Mischbrot | 4,2 g | 2 Scheiben Vollkornbrot | 8,2 g |
| 2 Gewürzgurken | 0,8 g | ½ Paprika | 3,6 g |
| 40 g Chips | 1,7 g | 40 g Mandeln | 4,5 g |
Das klingt machbar, oder? Du siehst, Du hast wirklich bei jeder Mahlzeit die Wahl: Möchtest Du lange und zufrieden satt sein und Deiner (Darm-)Gesundheit etwas Gutes tun? Dann greif‘ doch öfter mal zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Guten Appetit!
Quellen
(1) H.D. Holscher (2017): Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. In: Gut Microbes, Vol. 8, Nr. 2, S. 172-84.
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): D-A-CH Referenzwerte. Ballaststoffe.
(4) A. Brodmerkel (2019): Meta-Analyse klärt für die WHO, wie viele und welche Ballaststoffe Herzleiden, Diabetes und Co. am besten vorbeugen. In: MedScape.
(5) American Heart Association (2016): Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
(6) S. Fuller et al. (2016): New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. In: Plant Foods for Human Nutrition, Vol. 71, Nr. 1, S. 1-12.
(7) U. Wahrburg, S. Egert (2018): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.