Gesunde Fette im Alltag: So geht’s!

Na, gehörst Du auch zu den Menschen, die Angst vor Fetten haben? Obwohl es mittlerweile längst wissenschaftlich widerlegt ist, denken immer noch viele Menschen, dass eine fettarme Ernährungsweise gesund ist (1,2). Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Besonders die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus (2). Teilweise ist es sogar essenziell, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann (3).

Du hast in unserem ersten Blogbeitrag zu Fetten schon gelesen, dass es auf die Art der Fette ankommt: Gesättigte Fettsäuren, die häufig in fettreicher Wurst, Milchprodukten wie Käse und Sahne, Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukten vorkommen, solltest Du eher meiden. Hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen gut für Dich und Dein Herz (4):

Fettreicher Seefisch…

…ist zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Sardinen (5). Diese Sorten liefern Dir die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir eher zu wenig aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1- bis 2-mal in der Woche Fisch zu essen (6,7).

Aber Obacht: Wenn Du Fisch kaufst, solltest Du dabei auf Bio- und Umweltsiegel achten. Denn wir wollen ja nicht, dass unseren Weltmeeren die Fische ausgehen, oder? Triff‘ daher also eine nachhaltige Wahl und kaufe lieber selten, aber dann qualitativ hochwertigen Fisch. Hier findest Du einen Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF.

Pflanzliche Öle…

…wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Natürlich soll Dein Essen nicht in Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel am Tag dürfen es schon sein. Statt Dein Brot dick mit Butter zu beschmieren (die viele der ungesunden, gesättigten Fettsäuren enthält), solltest Du es also künftig besser in etwas Olivenöl tunken (4).

Nüsse…

…aller Art (mit Ausnahme der Kokosnuss) sind sehr herzgesund. Einige Beispiele sind Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse. Nüsse passen eigentlich zu allem, ob herzhaft oder süß, Frühstück, Mittag, Abendessen oder für zwischendurch. Du kannst sie fettfrei in der Pfanne anrösten und über Deinen Salat oder Deine Suppe geben, aber auch im Müsli oder für den kleinen Hunger zwischendurch machen sie eine gute Figur. Apropos Figur: Gesunde Fette in den Nüssen sind immer noch Fette – und damit relativ energiereich. Daher solltest Du pro Portion immer nur eine kleine Handvoll essen.

Diese Faustregeln kannst Du Dir merken:

1. Flüssige Öle sind in der Regel gesünder als feste Fette. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren meist flüssig sind, während gesättigte Fettsäuren oft fest daherkommen. Ein Beispiel dafür ist Rapsöl gegenüber Butter zum Anbraten: Rapsöl ist die gesündere Wahl.
2. Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als tierische. Eine Ausnahme davon kennst Du nun schon: Die fettreichen Seefische enthalten auch viele herzgesunde Fettsäuren (Wiederrum eine Ausnahme davon ist der Aal, der mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten eher gemieden werden sollte.) Aber grundsätzlich übertrumpfen die pflanzlichen Fette (z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Kerne, Avocado) die tierischen Fette (z.B. Butter, Schmalz, oder fettreiche Fleisch- oder Milchprodukte wie Wurst oder Käse) in Sachen Gesundheit.

Quellen

(1) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(2) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/