Ein Saft am Vormittag, ein Fertigsalat zum Mittagessen, ein Eis nach Feierabend und eine Tiefkühlpizza (als Belohnung für den gesunden Salat am Mittag) am Abend – na, wie gesund klingt das für Dich? Gar nicht so schlecht, möchte man meinen.

Was bei dieser Betrachtung außer Acht gelassen wird: der Zuckergehalt der Lebensmittel. Das „weiße Gift“ ist heutzutage in viel mehr Lebensmitteln enthalten, als uns lieb ist. Dazu zählen neben den klassisch-süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Softdrinks auch verarbeitete Produkte wie Saucen, Dressings und viele Fertigprodukte.

Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker:

• Müsli, Müsliriegel
• Fruchtquark/-joghurt/-buttermilch oder Ähnliches
• Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
• Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Nektar
• Softdrinks aller Art
• süße Brotaufstriche wie Marmeladen
• Fertig-Backwaren wie Donuts, aber auch herzhaftes Gebäck
• alkoholische Getränke, z.B. Cocktails, Sekt, Longdrinks

Aber obacht, wenn Du die Zutatenlisten durchforstest: Zucker ist nicht gleich Zucker. Nur weil kein „Zucker“ in der Zutatenliste steht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn Zucker versteckt sich auch hinter Begriffen wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, alle Arten von Sirup, (Malto-)Dextrin oder Gerstenmalz (1).

Darf ich überhaupt noch Zucker essen?

Hier möchten wir Dir direkt Entwarnung geben. Denn wie Du schon in unserem ersten Blogbeitrag über Zucker gelesen hast, gilt wie bei jedem Lebensmittel: Es ist alles eine Frage der Menge. Allerdings ist eine hohe Zuckerzufuhr mit zahlreichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen, unter anderem mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, assoziiert (2,3).

Generell ist es sinnvoll, Deine Zuckerzufuhr zu begrenzen. Das ist das Credo der allermeisten internationalen Empfehlungen zu diesem Thema (4). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutschen Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen eine maximale Aufnahme freier Zucker von weniger als 10 Energie-% pro Tag (den Unterschied zwischen freien Zuckern und natürlich vorkommenden Zuckern kannst Du in unserem ersten Blogbeitrag nachlesen). Für eine erwachsene sportlichen Frau mit eine täglichem Energiebedarf von 2000 kcal heißt das: circa 50 g Zucker am Tag (5).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 5 Energie-% zu reduzieren. Bei unserer besagten sportlichen Frau im Erwachsenenalter entspricht das 25 g und damit circa 6 TL bzw. einem Schokoriegel am Tag (6).

Fazit: Eine Süßigkeit am Tag ist in Ordnung

Natürlich wäre es optimal, wenn Du Zucker weitgehend aus Deiner Ernährung verbannst. Denn er liefert Dir keine wertvollen Nährstoffe, sondern nur „leere“ Kalorien, die sich negativ auf Dein Körpergewicht und Deine Gesundheit im Allgemeinen auswirken können. Aber Hand auf’s Herz: Wer möchte schon ganz auf Süßes verzichten?

Deshalb unser Tipp: Versuche, nur ein zuckerreiches Lebensmittel am Tag zu essen. Das kann zum Beispiel ein Eis, ein Cocktail oder ein süßes Gebäck sein. Es kann auch heißen, dass Du Dich beim Grillen bedenkenlos an den zuckerreichen Saucen bedienst, dafür aber eben bei den Getränken und beim Nachtisch auf Zucker verzichtest.

Gönn‘ Dir Deinen „Zucker-Joker“ bewusst und genieße ihn, während Du ansonsten darauf achtest, zuckerreiche Lebensmittel zu meiden. Die gefährlichste Zuckerfalle sind neben Süßigkeiten übrigens zuckerreiche Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte. Wenn Du darauf weitestgehend verzichtest, kannst Du schon ganz viel Zucker und unnötige Energie einsparen.

Gesunde Süßigkeiten – gibt es das?

Ja! Die gesunden Alternativen wie „Nice Cream“ oder „Bliss Balls“ bestehen häufig vor allem aus Obst und enthalten damit nur natürlich vorkommende Zucker, die gesundheitlich deutlich unbedenklicher sind. Wenn Du unseren Blogbeitrag mit den besten Tipps für gesunde Alternativen nicht verpassen möchtest, dann folge uns gern auf Facebook oder Instagram.

Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!

Quellen

(1) C. Hubbeling (2020): Was man über Zucker und alternative Süßungsmittel wissen sollte. In: Neue Zürcher Zeitung, 14. Januar 2020.

(2) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(3) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(4) A.E. Buyken et al. (2018): Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods to derive them. In. European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 1625-1643.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier. Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

(6) World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=75A991B1E30063F9D8CF0A57D3ABA80A?sequence=1

Kohlenhydrate – an diesem Makronährstoff scheiden sich die Geister. Während einige Menschen auf lowcarb schwören, gibt es ebenso viele Verfechter der Zuckerketten. Im ersten Blogbeitrag zu Kohlenhydraten hast Du schon gelesen, dass eine kohlenhydratarme Kost nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht empfehlenswert ist. Entscheidend dafür, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht, ist nämlich nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern ihre Qualität. Auch darum ging es im letzten Beitrag schon. Es gilt: Je länger und entsprechend komplexer die Zuckerkette, desto länger halten Dich die Kohlenhydrate satt und desto gesünder sind sie.

Doch was heißt das praktisch für Deinen Alltag? Zu welchen Lebensmitteln musst Du im Supermarkt greifen, welche Gerichte im Restaurant wählen, um die „richtigen“ komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen? Hier kommen unsere 3 Tipps, wie Du komplexe Kohlenhydrate ganz einfach in Deinen Alltag einbaust:

1. Vollkorn rules! Wähle immer, wirklich immer die Vollkornvariante von Brötchen, Brot, Reis, Nudeln, Keksen und Co. Vollkorn heißt, dass das ganze Getreidekorn verarbeitet wurde. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als vergleichbare Produkte aus „normalem“ Mehl (1,2).

Achtung: Sind in einem Brot ganze Getreidekörner, Kerne oder Samen enthalten, bedeutet das nicht unbedingt, dass es ein Vollkornbrot ist. Und nur weil ein Brötchen dunkel ist, heißt das nicht automatisch, dass es mit Vollkornmehl gebacken wurde. Heutzutage wird der Teig von Brot & Brötchen gerne dunkel eingefärbt, weil die Leute sie dann für gesünder halten. Sie können aber trotz dunkler Farbe aus normalem Mehl bestehen. Von daher: Immer auf die Zutatenliste schauen oder beim Bäcker Deines Vertrauens nachfragen! Nur wo Vollkorn drauf steht, ist auch wirklich Vollkorn drin.

2. Iss‘ Obst und Gemüse – zu jeder Mahlzeit. Insbesondere bei Gemüse gilt: Viel hilft viel. Das gesunde Grün besteht nämlich größtenteils aus Wasser und komplexen Kohlenhydraten, allen voran den sättigenden Ballaststoffen. Nach Möglichkeit solltest Du Obst und Gemüse mit Schale verzehren. Denn direkt darunter stecken die meisten Vitamine, außerdem enthält die Schale selbst viele Ballaststoffe. Die Extra-Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit ist also quasi Deine „Sättigungs- und Nährstoffgarantie“ (1,2).

3. Baue, wann immer möglich, Hülsenfrüchte in Deine Mahlzeiten ein. Die bekanntesten Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Während von Obst und Gemüse jeder weiß, wie gesund es ist, werden die Hülsenfrüchte in der Küche chronisch unterschätzt und landen noch viel zu selten auf dem Teller. Dabei liefern sie Dir nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sind sozusagen die gesunde Geheimzutat Du kannst sie problemlos zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten hinzugeben oder daraus Aufstriche herstellen (zum Beispiel den beliebten Hummus aus Kichererbsen) (1,2).

Du siehst, gesunde Kohlenhydrate zu essen ist wirklich kein Hexenwerk und Übung macht den Meister.

Hier nochmal zusammengefasst Dein „Kohlenhydrat-Check“ vor dem Essen oder beim Einkauf:

• Gibt es das Getreideprodukt, das ich essen möchte, auch als Vollkornvariante?

• Welches Obst oder Gemüse esse ich dazu bzw. habe ich schon genug Obst und Gemüse im Einkaufswagen?

• Welche Hülsenfrucht passt zu meinem Essen bzw. sind schon genug Hülsenfrüchte im Einkaufswagen gelandet oder habe ich noch genug Vorrat zuhause?

Du wirst sehen: Wenn Du Dich ein bisschen daran gewöhnt hast, wird der „Kohlenhydrat-Check“ schon bald zum neuen Alltag für Dich und Du wirst ganz automatisch genügend komplexe Kohlenhydrate essen.

Wenn Du noch mehr Tipps und Tricks zu gesunder Ernährung und den ein oder anderen Rezepttipp gebrauchen kannst, folge uns gern auf Facebook oder Instagram. So verpasst Du auch garantiert keinen Blogbeitrag mehr.

Du hast Fragen zu den Kohlenhydraten oder zur herzgesunden Ernährung? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!

Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ernährungsumstellung bei Übergewicht & Adipositas. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/uebergewicht-und-adipositas/ernaehrungsumstellung/

Mittlerweile weißt Du schon eine Menge über Eiweiß, oder? Im ersten Blogbeitrag zu dem Makronährstoff haben wir über den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, über Proteinshakes & Co. und über die optimale Eiweißzufuhr bei sportlicher Aktivität geschrieben. Im zweiten Beitrag ging es darum, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Wir haben Dir proteinreiche Lebensmittel aufgelistet und Inspirationen für proteinreiche Mahlzeiten gegeben. Heute soll es im vorerst letzten Beitrag unserer Themenreihe „Eiweiß“ um die biologische Wertigkeit gehen. Davon liest man immer wieder, wenn es um die richtige Auswahl eiweißreicher Lebensmittel geht.

Was ist die „biologische Wertigkeit“ überhaupt und was hat das mit meinem Essen zu tun?

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß mit 100 g dieses Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Das heißt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist abhängig davon, wie effektiv unser Organismus es zum Aufbau von Körpereiweiß (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) nutzen kann (1). Das Protein aus einem normalen Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein angenommen (2).

Wie schon geschrieben können wir nicht alle Aminosäuren selbst im Körper herstellen. Die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die biologische Wertigkeit (3,4). Weil tierische Lebensmittel in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel enthalten, haben tierisches Eiweißquellen grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit (2).

Also sollte ich doch lieber tierische statt pflanzlicher Proteinquellen essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Jein. Grundsätzlich kannst Du Dein Körpereiweiß mit tierischen Lebensmitteln effizienter aufbauen als mit pflanzlichen, weil Du eben weniger davon brauchst. Aber: Du isst selten nur ein einzelnes Lebensmittel (wie Quark, Rindfleisch oder Ei), oder? Sondern Du isst meist mehrere Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Rindfleisch mit Nudeln und Gemüse oder Spiegelei auf Brot). Deshalb kommt es für Dich in der Praxis viel mehr auf die biologische Wertigkeit des gesamten Proteins einer Mahlzeit an anstatt auf die der einzelnen Lebensmittel. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine höhere biologische Wertigkeit ergeben als die einzelner tierischer Eiweißquellen (3,4).

Richtig kombiniert ist halb gewonnen

Also: Es kommt auf die richtige Kombination an. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (5-8):

Wenn Du Deine Mahlzeiten klug zusammenstellst, kannst Du die biologische Wertigkeit also deutlich erhöhen und Deine Proteinverwertung optimieren – auch mit einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährungsweise (hier findest Du unseren Artikel zu veganer Ernährung).

Mit dieser Erkenntnis beenden wir die Themenreihe „Eiweiß“ vorerst. Du weißt jetzt, wie viel Du brauchst, aus welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten Du es bekommst und wie oft Du Eiweiß aufnehmen solltest.

Du hast noch eine Frage zum Thema „Eiweiße“, die wir bisher nicht beantwortet haben? Dann schreib‘ uns gerne bei Instagram oder Facebook oder per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de. Dann veröffentlichen wir gerne einen weiteren Blogbeitrag, in dem wir alle offenen Fragen dazu beantworten.

Quellen

(1) J.R. Hoffmann et al. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine, Vol. 3, Nr. 3, S. 118-130.

(2) H.-H. Dickhuth et al. (2010): Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.

(3) P. Konopka (2018): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 17. Auflage. BLV, München.

(4) M. W. Lamb et al. (1973): Protein as a Source of Amino Acids. In: The Meaning of Human Nutrition.

(5) M. Großhauser (2016): Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer, Aachen.

(6) H. de Marées (2017): Sportphysiologie, Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage. Sportverlag Strauß, Hellenthal.

(7) G. Schaafma (2000): The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. In: The Journal of Nutrition, Vol. 130, S. 1865S-7S.

(8) M. Stark et al. (2012): Protein timing and ist effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 9, S. 1-8.

Vorletzte Woche haben wir Dir drei Dinge verraten, die Du wahrscheinlich noch nicht über Kohlenhydrate wusstest. Heute geht es um den wahrscheinlich bekanntesten – und am meisten diskutierten – Vertreter dieses Makronährstoffs: den weißen Haushaltszucker. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fructose. Chemisch korrekt wird er als Saccharose bezeichnet. Wenn man im Alltag von Zucker spricht, ist in den allermeisten Fällen Saccharose gemeint.

Zucker wird in Pflanzen gebildet und aus ihnen gewonnen – der Großteil unseres Zuckers stammt aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen. Man könnte also meinen, es ist ein gesundes Lebensmittel. Schließlich ist es pflanzlich und eine herzgesunde Ernährung ist doch überwiegend pflanzenbasiert?! Der Zucker bildet hier leider eine Ausnahme. Das liegt vor allem daran, dass Zucker ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist. Der Zucker durchläuft während seiner Produktion zahlreiche Verarbeitungsschritte- unter anderem werden die „gesunden“ Bestandteile der zuckerreichen Pflanzen (wie Ballast- und Mineralstoffe) vom Zucker selbst getrennt – bis er zum dem weißen Zucker wird, wie wir ihn kennen.

Man unterscheidet in der Wissenschaft meist zwischen zwei Arten von Zuckern (1,2):

• freie Zucker, die als Süßungsmittel verwendet werden: Freie Zucker sind herkömmlicher Haushaltszucker, brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft, Sirupe aller Art, etc. Diese Zuckerquellen wurden mit dem Ziel produziert, dass sie eine möglichst hohe Süßkraft haben. Man setzt sie primär zum Süßen von Lebensmitteln, Speisen oder Getränken ein.
• Zucker, der natürlicherweise im Lebensmittel enthalten ist: Diese Art von Zucker wird nie isoliert aufgenommen, sondern immer „als Teil eines ganzen Lebensmittels“ mit allen anderen Nährstoffen, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Aufgrund der vielen anderen Stoffen verdauen wir diesen Zucker deutlich langsamer und er wird langsamer und kontinuierlicher in unser Blut abgegeben. Ein gutes Beispiel sind Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe enthält neben Saccharose auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Die Grenze zwischen den beiden Zuckerarten ist fließend, es gibt keine einheitliche Definition. Trotzdem kann die Unterscheidung ein guter Anhaltspunkt sein, um abzuschätzen, wie die jeweilige Zuckerquelle sich auf Deinen Organismus auswirkt. Fakt ist: Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto „gesünder“ ist es, auch wenn es Zucker enthält. Eine Einordnung der bekanntesten Zuckerquellen in die beiden genannten Kategorien findest Du in diesem Artikel.

Wie Zucker sich auf unsere Gesundheit auswirkt

Zucker ist nicht per se ungesund. Die Dosis macht das Gift. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden (3). Das gilt sowohl für die Gesamtsterblichkeit als auch für das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4). Viele Studien gibt es insbesondere zu den negativen Auswirkungen von Soft Drinks auf die Gesundheit. Der Konsum von zuckerhaltigen und auch künstlich gesüßten Softdrinks ist positiv mit Todesfällen aller Art assoziiert (5,6). Außerdem tragen zugesetzte Zucker zu einer energiereichen, aber nährstoffarmen Ernährung bei und erhöhen das Risiko, an Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Karies zu erkranken – auch bei Kindern (7-10). Bei einem normalen Zuckerkonsum sind hingegen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit belegt.

Fazit: Zugesetzte Zucker nur als Ausnahme genießen

Es ist also nicht das süße Obst, was uns krank macht. Es sind die zugesetzten Zucker, die in Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch in Ketchup, Fertigpizza und Co, lauern. Mittlerweile enthält fast jedes Lebensmittel Zucker. Unsere Geschmacksknospen haben sich über die Jahre daran gewöhnt und sind mittlerweile auf „süß“ eingestellt. Deshalb neigen wir dazu, zu viel Zucker zu essen.

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich: Was ist denn ein normaler Zuckerkonsum? Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung, und ab wann geht meine Lust auf Süßes zu Lasten meiner Gesundheit? Wie erkenne ich Lebensmittel, die Zuckerfallen sind, und was sind gesunde Alternativen? Dazu erfährst Du bald mehr – versprochen. Verfolge uns auf Social Media, um keinen Blogbeitrag zu verpassen.

Quellen

(1) A. Keogh & B. Chadwick (2020): Health food blogger: friend or foe? In: Nature BJD Team, Vol. 7, S. 26-32. Online unter https://www.nature.com/articles/s41407-020-0258-4

(2) Harvard Medical School (2019): The sweet danger of sugar. Online unter https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

(3) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(4) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(5) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 11, S. 1479-90. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2749350

(6) V.S. Malik et al. (2019): Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. In: Circulation, Vol. 139, S. 2113-25. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401

(7) M.B. Vos et al. (2016): Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e1017-34. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000439

(8) J.M. Rippe & T.J. Angelopoulos (2016): Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials. In: European Journal of Nutrition. Vol. 55, Suppl. 2, S. 45-53. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

(9) N. Aumueller et al. (2020): Influence of total sugar intake on metabolic blood markers at 8 years of age in the Childhood Obesity Project. In: European Journal of Nutrition. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02229-w

(10) T.H.T. Wong et al. (2018): Intake of free sugar and micronutrient delution in Australien children and adolescents. In: European Journal of Nutrition, Vol. 58, S. 2485-85. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1801-3

Nachdem wir uns ausführlich dem Eiweiß gewidmet haben (hier und hier findest Du die Blogbeiträge), ist es Zeit, einen weiteren Makronährstoff unter die Lupe zu nehmen: die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen einzelnen Zuckermolekülen, die miteinander verkettet sind. Kohlenhydrate sind also „Zuckerketten“. Zwei Zuckermoleküle als Kette bilden zum Beispiel unseren Haushaltszucker, die Saccharose. Sehr lange Zuckerketten, sog. Polysaccharide, sind unter anderem Stärke oder Glykogen. Stärke ist die Speicherform von Zucker in Pflanzen, Glykogen die Speicherform von Zucker im menschlichen Körper (1,2).

Du hast bestimmt schon einiges über Kohlenhydrate gehört, etwa in der Werbung, im Internet oder im Gespräch mit Bekannten. Was viele Menschen nicht über Kohlenhydrate wissen? Hier kommen drei interessante, aber recht wenig bekannte Fakten:

1. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den bekanntesten Kohlenhydratquellen zählen Getreide (also beispielsweise Brot oder Nudeln), Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Obwohl sie meist pflanzlicher Herkunft sind, werden Kohlenhydrate als Nährstoff häufig verteufelt (2) – zu Unrecht. Denn es kommt vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate an.

2. Komplexe Kohlenhydrate, d.h. lange Zuckerketten, sind gesünder als einfache Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass die langen Ketten langsamer verdaut werden, weil sie erst – bildlich gesprochen – auseinander gebaut werden müssen. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nach und nach in das Blut aufgenommen. Das sorgt dafür, dass wir nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten länger satt bleiben. Zu den besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zählen Vollkornprodukte aller Art, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kurze Zuckerketten wie gewöhnlicher Haushaltszucker werden hingegen schnell verdaut und halten nicht lange satt. Daher sollten zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Co. eher die Ausnahme bleiben (2).

3. Eine kohlenhydratarme Ernährung („low carb“) ist grundsätzlich nicht mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden und daher nicht empfehlenswert. Nach derzeitigem Wissensstand sind sowohl zu wenig als auch zu viele Kohlenhydrate mit einem erhöhten Krankheits- bzw. Sterberisiko verbunden (3-5). Aktuell wird empfohlen, grob die Hälfte der täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen (6). Das heißt, dass Du in Zukunft nicht auf Deine Brotzeit, Deine Pasta oder Deinen Obstsalat verzichten musst. Aber auch hier gilt wieder: Qualität statt Quantität. Sinnvoll ist es dementsprechend, für eine gesunde Ernährung Vollkornbrot und -pasta zu wählen und Süßigkeiten mit ihrem hohem Gehalt an einfachen Zuckern zu meiden (2).

So, nun haben wir Dich mit einigen Details zum Thema „Kohlenhydrate“ versorgt. Doch nun fragst Du Dich vielleicht: Was heißt das praktisch? Wie ersetze ich einfache Zucker durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten? Dazu bald mehr. Außerdem klären wir dann auch die Frage, was Ballaststoffe mit Kohlenhydraten zu tun haben, ob sie gesund sind und wie viele Du täglich aufnehmen solltest. Bleib‘ up-to-date, indem Du uns auf Facebook oder Instagram folgst. So verpasst Du garantiert keinen Blogbeitrag mehr!

Quellen

(1) A. Großkopf & A. Simm (2020): Carbohydrates in nutrition: friend or foe? In: Zeitschrift für Gerontologie + Geriatrie. Online unter https://www.springermedizin.de/carbohydrates-in-nutrition-friend-or-foe/17926732

(2) Mayo Clinic (2020): Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

(3) D. Phillips (2018): High Carb? Low Carb? Das Zauberwort für eine langfristig gesunde Kohlenhydratzufuhr scheint „maßvoll“ zu sein. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907274#vp_3

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Neue Erkenntnisse zu Kohlenhydraten in der Ernährung von Diabetes-Patienten [338]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2017): Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate – eine viel diskutierte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung auf Grundlage der PURE Studie [205]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn.