Kannst Du glauben, dass unser Herzhelfer nun schon bald ein Jahr alt ist? Im Oktober 2019 haben wir den Herzhelfer als kostenloses Online-Magazin ins Leben gerufen. Unser Ziel war es, den Menschen, die auf unserem Portal ihr Herzalter bestimmt hatten, die wichtigsten Infos, Tipps und Tricks rund um eine herzgesunde Ernährung an die Hand zu geben. Wir sind sehr erfreut, dass wir im letzten Jahr über 3.000 Abonnenten gewinnen konnten, die wir regelmäßig informieren dürfen.

Um uns für Eure Treue zu bedanken, haben wir uns etwas ganz Besonderes ausgedacht: Wir haben Euch im letzten Herzhelfer #11 gebeten, uns Eure Fragen rund um das Thema „herzgesunde Ernährung“ zu stellen, die noch offengeblieben sind. An dieser Stelle: Danke für Eure zahlreichen Fragen! Wir haben uns sehr über das rege Interesse gefreut 😊.

Aus allen Zuschriften haben wir die spannendsten und am häufigsten gestellten Fragen herausgesucht und sie im Herzhelfer beantwortet. Es geht dabei um herzgesunde Ernährung und

• wie Du diese im Alltag umsetzt
• vegetarisch/vegan
• Fertiggerichte
• Zucker

und vieles mehr.

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Mit der Ausgabe #12 des Herzhelfers sind wir am Ende unserer Themenreihe „herzgesund essen“ angekommen. Das ist aber nicht das Ende des Herzhelfers. Im Gegenteil! Jetzt geht es erst richtig los. Was das heißt? Das erfährst Du am 01. Oktober, wenn der nächste Herzhelfer #13 online geht. Sei gespannt!

Eine Ernährung in Anlehnung an die Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern gilt seit langem als gesund. Das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen: Menschen, die sich nach der traditionellen mediterranen Kost ernähren, sind seltener übergewichtig und haben seltener Herzinfarkte und Krebserkrankungen (1,2).

Aber Achtung, das solltest Du nicht verwechseln: Mit der Mittelmeerkost, um die es hier geht, ist die traditionelle mediterrane Küche gemeint, die bis in die 1960er Jahre in den Mittelmeerländern typisch war. Heutzutage haben unsere südlichen Nachbarn sich mehr und mehr unserer westlichen Ernährungsweise angepasst. Das heißt: mehr Fertigprodukte, weniger frisches Kochen, mehr ungesunde Fette.

Doch wie geht das überhaupt, traditionell mediterran kochen? Hier kommen die 5 Basics:

• Obst und Gemüse sind die Grundlage fast jeder Mahlzeit in der mediterranen Küche.
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als pflanzliche Proteinquelle gibt es zum Beispiel püriert als Brotaufstrich oder Pesto oder gehackt in Salaten und Gemüsepfannen.
• Frischer Fisch wird mehrmals wöchentlich gegessen, aber nicht paniert.
• Olivenöl kalt oder warm, zu Brot, Pasta, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten – geht immer!
• Frische Zutaten statt Fertigprodukte ist das Motto in der mediterranen Küche.

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Aufgepasst: Der nächste Herzhelfer wird ein XXL-FAQ zum Thema „herzgesunde Ernährung“. Das bedeutet, Du hast die Chance, uns alle Fragen zur herzgesunden Ernährung zu stellen, die Du noch hast. Was ist unklar geblieben oder worüber möchtest Du mehr erfahren? Schick‘ uns Deine Fragen einfach per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de oder schreibe uns bei Instagram, Facebook oder Twitter. Die Antworten darauf findest Du dann mit etwas Glück im nächsten Herzhelfer, der Anfang September erscheint.

Quellen

(1) R. Estruch et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 368, S. 1279-90.

(2) L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

Wusstest Du, dass weltweit mehr Menschen übergewichtig als unterernährt sind? Und nein, das liegt leider nicht daran, dass die Zahl der unterernährten Menschen weltweit so stark sinkt – im Gegenteil. Die Zahl übergewichtiger Menschen auf der Welt hat sich seit 1975 fast verdreifacht! Heute gibt es somit fast 2 Milliarden Übergewichtige im Erwachsenenalter. Das ist mehr als ein Drittel der erwachsenen Gesamtbevölkerung (1,2).

Dass „ein paar Kilo zu viel auf den Rippen“ ab einem gewissen Maß eine schwerwiegende Erkrankung ist und den Körper langfristig schädigen, wissen viele Menschen nicht, oder sie verschließen die Augen davor. Krankhaftes Übergewicht erhöht das Risiko für

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• Diabetes mellitus Typ 2
• Erkrankungen von Muskeln und Knochen
• einige Krebsarten.

Willst Du Deinen Körper wirklich weiterhin diesen Gefahren aussetzen? Kampflos aufgeben, weil bisher nichts geholfen hat? Oder bist Du bereit, für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden neue Wege einzuschlagen?

So könnte Dein zukünftiger Alltag aussehen:

• keine Crash-Diäten, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Genuss nicht zu kurz kommt
• satt essen an Obst und Gemüse, bunt und wild gemischt, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt
• satt bleiben durch Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. Low carb war gestern!
• Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier als leckere Ergänzung Deiner pflanzenbetonten Ernährung
• Zucker & Alkohol als Genussmittel für besondere Momente – keine Verbote!

Na, klingt das nicht machbar? Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt und viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen, findest Du im neuen Herzhelfer.

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Quellen

(1) World Health Organization (2018): Global hunger continues to rise, new UN report says. Online unter https://www.who.int/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-rise—new-un-report-says

(1) World Health Organization (2018): Obesity and overweight. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Weltweit leidet mehr als 1 Milliarde Menschen an Bluthochdruck (1). Das sind ungefähr so viele Menschen wie in Europa und den USA zusammen leben. So eine riesige Zahl kann man sich kaum vorstellen, oder?

Die schlechte Nachricht: Ein erhöhter Blutdruck verläuft gerade zu Beginn oft ohne Symptome. So bleibt die Erkrankung lange Zeit unbemerkt und verursacht unter Umständen schlimme Schäden an Gefäßen und Organen. Das heißt: Die meisten Betroffenen tragen den Bluthochdruck wie eine tickende Zeitbombe in sich, und wissen nicht mal davon.

In den allermeisten Fällen wird ein krankhaft erhöhter Blutdruck beim Arzt festgestellt. Er wird Dir zu Deinem Bluthochdruck Rede und Antwort stehen und Dich, sofern nötig, mit Medikamenten einstellen. Solltest Du in einem anderen Kontext festgestellt haben, dass Deine Blutdruckwerte zu hoch sind, sprich‘ in jedem Fall mit Deinem Arzt darüber. Er kann Deine Werte erneut messen und wird daraufhin wissen, ob Du einen Bluthochdruck hast und was zu tun ist.

Die gute Nachricht: Du kannst Deinen erhöhten Blutdruck mit einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise in der Regel nachhaltig senken. Auch hierrüber solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Eine blutdrucksenkende Ernährung unterscheidet sich kaum von einer „normalen“ gesunden Ernährung. Die wichtigsten Dinge, die Du beachten solltest (2):

• Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.
• Ernähre Dich gesund.
• Salze Deine Speisen sparsam.
• Trink‘ möglichst wenig oder gar keinen Alkohol.

Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt, liest Du jetzt im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dich überraschen: Es ist einfacher, als Du vielleicht denkst 😊.

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Quellen

(1) World Health Organization (2013): A global brief on hypertension. Silent killer, global public health crisis. World Health Day 2013.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bluthochdruck/ernaehrungsumstellung/

Kennst Du Deine Blutfettwerte (LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin, Triglyceride)? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Menschen. Dabei können die Blutfettwerte ein wichtiger Anhaltspunkt dafür sein, wie hoch Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ist. Und das Beste: Als gesetzlich Versicherte/r übernimmt Deine Krankenkasse in der Regel die Kosten für eine Bestimmung Deiner Blutfettwerte – zum Beispiel im Rahmen der Gesundheitsuntersuchung (ehemals Check-Up 35). Hier kannst Du nachlesen, was diese Untersuchung beinhaltet und wann Du sie in Anspruch nehmen kannst.

Im neuen Herzhelfer geht es um eine bestimmte Sorte Blutfette: die Triglyceride. Krankhaft erhöhte Triglyceride bleiben oft lange Zeit unbemerkt, weil man meist keine Symptome spürt. Allerdings sind sie ein Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Die gute Nachricht: Erhöhte Triglyceride lassen sich durch bestimmte Lebensstilmaßnahmen oft einfach und erfolgreich auf ein Normalmaß senken. Wie das genau funktioniert? Das liest Du im neuen Herzhelfer #8.

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Na, hast Du schon mal ein Nahrungsergänzungsmittel probiert? Oder auf einzelne Lebensmittel gesetzt, damit Deine Haut glänzender, Dein Immunsystem stärker oder Dein Stoffwechsel entgiftet wird? Immer weniger Menschen nehmen sich heutzutage noch die Zeit, regelmäßig und in Ruhe ausgewogen für sich zu kochen. Stattdessen soll die Einnahme einzelner Lebensmittel oder Nährstoffe, gerne auch als Präparat zum Einnehmen, dafür sorgen, dass wir gesund bleiben.

Doch ist es so leicht? Leider nein. Denn es kommt weniger auf ein einzelnes gesundes oder ungesundes Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe an, sondern viel mehr auf die richtige Gesamtmischung. Vor allem neuere Untersuchungen zeigen, dass die gesundheitsfördernden Wirkungen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe meistens nur gering sind und dass eine besonders hohe Aufnahme kaum messbare Vorteile bringt.

Du möchtest mehr darüber lesen, wie sich die Zufuhr einzelner Lebensmittel oder isolierter Nährstoffe auf Deine Gesundheit auswirken kann? Aber Du hast unseren Herzhelfer noch nicht abonniert?

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Während wir im letzten Herzhelfer noch darüber geschrieben haben, dass tierische Lebensmittel nach der Devise „so fettarm wie möglich“, ausgewählt werden sollten, machen wir beim Thema „Fisch“ eine Ausnahme. Hier gilt die Devise: Je fettreicher, desto besser. Wiederum eine Ausnahme bildet der Aal, der wegen seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten nicht empfehlenswert ist.

Hingegen kannst und solltest Du fettreichen Seefisch bedenkenlos ein- bis zweimal wöchentlich verzehren. Sowohl frisch, tiefgefroren, geräuchert als auch als Konserve liefert er Dir die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken können.

Du möchtest Fisch nachhaltig einkaufen? Informationen darüber, welche Fischarten aus welchen Fanggebieten zurzeit als nachhaltig bezeichnet werden, findest Du im Einkaufsratgeber zu Fisch des WWF oder dem Fischratgeber der Verbraucherzentralen Berlin und Hamburg.

Und welche Fischsorten sind nun die besten? Was ist außerdem mit den fettarmen „weißen“ Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs, und Co.? Das alles und mehr erfährst Du in unserem aktuellen Herzhelfer #6. Du hast unseren kostenlosen Herzhelfer noch nicht abonniert?

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Eine herzgesunde Ernährung muss nicht zwangsläufig vegetarisch oder vegan sein. Aber: fettreiche Milch- und Milchprodukte enthalten genau wie fettes Fleisch und Wurstwaren reichlich gesättigte Fettsäuren. Dass die in rauen Mengen alles andere als gut für unser Herz sind, hast Du schon im Herzhelfer #4 gelesen.

Nochmal zur Erinnerung: Gesättigte Fette treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie unter anderem als „versteckte Fette“ mit fettreicher Wurst, Käse und Sahne auf.

So sparst Du gesättigte Fette ein:

• Tausche fettreiche Wurst wie Salami oder Leberwurst gegen fettarme Alternativen wie mageren Kochschinken oder Hummus als alternativen Streichbelag.
• Tausche fettreiches Fleisch (z.B. das panierte Schweinekotelett) gegen fettarme Putenbrust, die Du in Rapsöl anbrätst.
• Tausche vollfetten Käse gegen fettärmere Sorten wie Harzer Rolle. Wenn Du fettarmen Käse gar nichts abgewinnen kannst, dann gönn‘ Dir die fettreichen Sorten – bewusst und in kleinen Mengen.

Welche fettarmen Fleischsorten gibt es sonst und wie sieht es mit Wurst aus? Ist sie so schlecht für’s Herz wie ihr Ruf? Das und mehr liest Du im neuen Herzhelfer! Außerdem findest Du dort weitere Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln wie Croissants, Pommes und Chips.

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Noch immer hält sich in unserer Gesellschaft hartnäckig das Gerücht, dass eine fettarme Ernährung gesund ist. Viele vermeintliche Ernährungsexperten verdienen ihr Geld damit, den Menschen zu erzählen, wie sie ihre Ernährung noch mehr „low fat“ gestalten können und warum Fett tabu ist.

Dabei ist dieser Irrglaube schon längst wissenschaftlich widerlegt. Klar, Fett ist ein sehr energiereicher Nährstoff und besonders wenn Du abnehmen möchtest, kann es nicht schaden, einen Blick auf Deine Fettzufuhr zu werfen. Trotzdem dürfen wir Fett nicht per se verteufeln.

Es gibt grundsätzlich drei Arten von Fett, die unterschieden werden:

• gesättigte Fette: Wir essen zu viele gesättigte Fette. Diese treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie vor allem als „versteckte Fette“ in fettreicher Wurst & Käse, Sahne, Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks wie Chips auf.
• einfach ungesättigte Fette: Das sind die „guten“ Fette. Von ihnen dürfen wir sogar gerne etwas mehr aufnehmen. Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Raps- und Olivenöl enthalten. Olivenöl kannst Du gut für Salatdressings und zum Einlegen benutzen, während sich Rapsöl besonders zum Anbraten eignet.
• mehrfach ungesättigte Fette: Die mehrfach ungesättigten Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, sind am meisten in Fisch enthalten. Über Fisch kannst Du in unserem Herzhelfer #6 mehr erfahren, der im März erscheint. Aber auch Rapsöl beinhaltet beispielsweise die gesunden Omega-3-Fette.

Und was ist nun gesünder: Oliven- oder Rapsöl? Butter oder Margarine? Die Antworten erfährst Du im neuen Herzhelfer Nr. 4. Auch eine weitere Challenge steht an.

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Viele Studien haben mittlerweile gezeigt, dass die Mischung verschiedenster pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung herzschützend wirkt. Darum sollen diesen Monat alle Lebensmittel mit pflanzlichem Ursprung im Fokus Deines Herzhelfers stehen:

• Obst und Gemüse: Mit Obst und Gemüse kann man eigentlich nie etwas falsch machen. Hier gilt: Je bunter und unterschiedlicher und je mehr, desto besser.
• Brot und anderes aus Getreide: Getreideprodukte wie Pasta und Co. sind besser als ihr Ruf. Besonders die Vollkornvarianten gelten als herzgesund, hin und wieder ist aber auch gegen „normale“ Pasta oder helles Baguette nichts einzuwenden.
• Nüsse und Hülsenfrüchte: Beides landet zu selten auf unserem Teller, obwohl sie so gesund, lecker und vielfältig einsetzbar sind. Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten, Nüsse liefern uns die herzgesunden ungesättigten Fettsäuren.

Im Herzhelfer erfährst Du mehr über die unterschätzte Lebensmittelgruppe der Pflanzen. Außerdem steht wieder eine spannende Koch-Challenge an. Viel Spaß mit Deinem Herzhelfer!

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