10.000 Schritte pro Tag: Mythos oder Maßstab?

Bewegung•23. April 2020

Ein Feuerwerk erscheint dort, wo sonst ein Zeigerblatt ist, bunte Pixel fliegen über das Display und am Handgelenk vibriert es mehrmals kurz. Für viele stolze Besitzer einer Sportuhr oder sog. „Smart-Watch“ ist dieses schnelle „Feuerwerk2go“ ein Tageshighlight. Denn es bedeutet: die 10.000 Schritte am Tag sind geschafft. Mal wieder geschafft.

Was die allermeisten Menschen, deren Tagesziel 10.000 Schritte sind, nicht wissen? Die Zahl ist ein Werbegag. In den 60er Jahren, anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio, kam ein japanischer Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Zu Marketingzwecken wurde er gemeinsam mit der Regel in Umlauf gebracht, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Der Werbespruch etablierte sich und wird mittlerweile als allgemeingültige Empfehlung angesehen – bis heute ohne wissenschaftliche Basis (1,2).

Doch keine Sorge: 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen ist per se kein Fehler. Im Gegenteil: Regelmäßige körperliche Aktivität – und dazu gehört auch ein Spaziergang – kann das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken (3,4). In einer aktuellen Studie wurde nachgewiesen, dass die Anzahl täglich zurückgelegter Schritte negativ mit dem Sterberisiko assoziiert ist. Dreimal mehr Schritte = 1/15 des Sterberisikos, so das Fazit der Autoren (5).

Auf die 10.000 Schritte täglich musst Du Dich also nicht versteifen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 konnten Forscher bei älteren Frauen ab 7.500 zurückgelegten Schritten am Tag keine weitere Senkung der Gesamtsterblichkeitsraten verzeichnen (6). Wie viele Schritte genau nötig sind, um das Risiko für einen frühzeitigen Tod zu minimieren, ist nicht eindeutig geklärt.

Die Weltgesundheitsorganisation drückt ihre Empfehlungen nicht in Schritten, sondern in Stunden sportliche Aktivität pro Woche aus:

  • 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer Intensität ODER
  • 1,25 Stunden Ausdauersport mit hoher Intensität ODER
  • 1,25 bis 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer bis hoher Aktivität.
  • Ergänzend wird ein Training der Hauptmuskelgruppen (z.B. Beine, Arme, Bauch, Rücken) an zwei Tagen pro Woche empfohlen (7).

Diese Empfehlungen sind insofern genauer, weil jede körperliche Aktivität miteinbezogen werden und nicht nur solche, die gehen oder laufen umfassen. Und sie einzuhalten, lohnt sich: Wer die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität befolgt, kann sein Risiko für einen vorzeitigen Tod in Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität fast halbieren. Und wer den Umfang der sportlichen Betätigung darüber hinaus steigert, kann sogar noch zusätzliche gesundheitliche Effekte erzielen (4).

Fest steht: Bewegung ist gesund. Wenn es Dir hilft, Dir eine Zahl zwischen 7.500 bis 10.000 Schritten vorzunehmen, die Du täglich machen möchtest, dann spricht erstmal nichts dagegen. Einige Fitnessuhren passen Dein tägliches Schrittziel mittlerweile an Deine durchschnittliche Schrittzahl an und erhöhen das Ziel entsprechend jeden Tag ein wenig. Allerdings darfst Du Dir davon keine Wunder erwarten.

Wenn Du Dich an wissenschaftlich fundierte Vorgaben halten möchtest, versuche die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Bewegungsempfehlungen einzuhalten. Und sowieso gilt: Ein bisschen Sport ist besser als nichts. Wenn Du Dich bis jetzt gar nicht bewegt hast, ist auch ein kleiner Spaziergang am Tag ein Fortschritt. Versuche, Dich täglich etwas mehr herauszufordern und so viel zu bewegen, wie Du Dich gut fühlst (wenn Du nicht weißt, wie Du Bewegung in Deinen Alltag einbauen sollst, dann lies‘ hier gerne mal rein). Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du gesund bist und Dich dazu in der Lage fühlst. Wenn Du unsicher bist, was Dein optimales Bewegungspensum ist, sprich‘ mit Deinem Arzt darüber.

Quellen

(1) C. Hammond (2019): Do we need to walk 10,000 steps a day? In: BBC online. Online unter https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount

(2) I. Kriesl (2020): 10.000 Schritte am Tag – das ist die banale Wahrheit hinter dem Mythos. In: Stern online. Online unter https://www.stern.de/gesundheit/10-000-schritte-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(3) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Bewegung. Online unter www.assmann-stiftung.de/bewegung/

(4) A. Mok et al. (2019): Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. In: BMJ, Vol. 365, l2323.

(5) P.F. Saint-Maurice et al. (2020): Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 323, Nr. 12, S. 1151-1160.

(6) I.-M. Lee et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 8, S. 1105-1112.

(7) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.