Vor ein paar Wochen hast Du in unserem ersten Artikel über Eiweiß 3 Dinge gelernt, die Du wahrscheinlich noch nicht wusstest (hier kannst Du den Blogbeitrag nachlesen, falls Du ihn verpasst hast). Wir haben Dir damals eine Fortsetzung zum Thema Eiweiße versprochen – und hier kommt sie!

Im ersten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ ist klar geworden, dass wir Eiweiß unbedingt täglich aufnehmen müssen. Als gesunder Erwachsener hast Du einen Eiweißbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag (1,2). Das entspricht einer Eiweißaufnahme von 48 g für eine 60 kg-schwere Frau (wofür Dein Körper Eiweiß benötigt, steht im ersten Blogbeitrag zu Eiweiß).

Wenn Du Sport treibst, braucht Dein Körper zusätzliches Eiweiß, um…

…Deine Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen,

…Deine Muskelkraft zu verbessern,

…Abbauprozesse in Deinem Körper zu reduzieren (Katabolismus),

…und zu regenerieren (3).

Daher ist Dein Proteinbedarf als sportlich aktiver Erwachsener erhöht. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine Proteinzufuhr von circa 1,2 bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Deinem Sportpensum, Alter, Sportart, etc. (4-6).

Und was heißt das jetzt in Lebensmitteln?

Zur Übersicht haben wir Dir zwei Listen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Proteingehalt zusammengestellt (7):

Wie Du siehst, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel mitunter beachtliche Mengen an Eiweiß. Also keine Panik auf der Titanic! Auch wenn Dir im Fitnessstudio suggeriert wird, dass Du unbedingt teure Eiweißpulver brauchst: Hier liest Du schwarz auf weiß, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um Deinen Proteinbedarf – auch bei gewünschtem Muskelaufbau – zu decken. Auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost absolut ausreichend (8,9).

Zur Erinnerung: Du kannst Deinen Muskelaufbau durch Sport unterstützen, in dem Du Deine Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilst. Die Portionen sollten jeweils circa 20 bis 25 g umfassen. Mit den Zahlen aus den Tabellen hast Du jetzt schon ein groben Anhaltspunkt, was das in Lebensmitteln bedeutet. Folgende Rezeptideen liefern Dir ungefähr eine Eiweißportion:

Du siehst, proteinreich gesund zu essen ist nicht schwer. Verfolge eine ausgewogene, herzgesunde Kost und orientiere Dich nach Bedarf an den oben genannten Tabellen. Mindestens genauso wichtig wie eine ausreichende Proteinaufnahme ist die richtige Kombination von Lebensmitteln, die Eiweiß enthalten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Das Zauberwort heißt „biologische Wertigkeit“. In den oben genannten Anregungen für proteinreiche Mahlzeiten haben wir die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteine berücksichtigt. Und im nächsten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ verraten wir Dir, was es damit auf sich hat und wie Du Lebensmittel für eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße am besten kombinierst.

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Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Protein. Referenzwerte. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

(2) National Institutes of Health (2005): Office of Dietary Supplements. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Online unter https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

(3) D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. Sport- und Präventivmedizin. Zusammenfassung online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7

(4) D.T. Thomas et al. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 48, S. 543-568.

(5) R. Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In: Journal of International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-25.

(6) R.W. Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. In: British Journal of Sports Medicine, Vol. 52, S. 376-384.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2009): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/

(9) A. Schek (2015): Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Bedeutung und praktische Hinweise. In: Ernährung im Fokus, S. 194-201.

Fertigprodukte sind weltweit auf dem Vormarsch. In unserer schnelllebigen Gesellschaft, in der kaum jemand noch Zeit für eine ausgiebige Mahlzeit am Tisch hat, sind ready-to-eat-Gerichte so beliebt wie nie zuvor.

Fertigprodukte zeichnen sich, wie der Name schon sagt, dadurch aus, dass sie so weit wie möglich verzehrfertig sind. Tiefgekühlt, in Konservendosen oder luftdicht verschweißt ist der schnelle Genuss oft nur wenige Minuten Backzeit im Ofen entfernt.

Damit das so schnell geht, sind zur Herstellung von Fertigprodukten oft umso mehr Verarbeitungsschritte nötig. Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Stabilisatoren und Farbstoffe sorgen dafür, dass die Mahlzeiten so lange wie möglich appetitlich aussehen und schmecken. Ein weiterer Garant für den guten Geschmack ist die Kombination von einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren. Zucker und Fett als Geschmacksträger – das schmeckt fast jedem.

Nun liegen die Vorteile von Fertigprodukten auf der Hand. Sie schmecken lecker und sparen, im Gegensatz zu „selber kochen“, viel Zeit. Doch die „ready-to-eat“-Mahlzeiten haben auch Nachteile – insbesondere für unsere Gesundheit:

• Der übermäßige Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann das Herzinfarkt– und Schlaganfallrisiko erhöhen (1) und die Lebenserwartung verkürzen (2).
• Wer stark verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, isst unter Umständen mehr und neigt eher zu Übergewicht (3).
• Ungesundes und hochverarbeitetes Essen kann unsere Appetitregulation stören, die im Gehirn stattfindet. Weitere Hirnschädigungen, die sich in einer vermehrten Vergesslichkeit, Aggressivität, Depressionen, Stressempfinden oder sogar geschrumpften Hirnarealen äußerten, wurden in Studien mit Junk Food in Verbindung gebracht (4,5).

Dass sich ein hoher Konsum von Fertigprodukten negativ auf die Gesundheit auswirken kann, liegt vor allem an den Inhaltsstoffen. Die oben angesprochene schmackhafte Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten liefert viel Energie, ohne lange satt zu machen. Dadurch werden wir schnell wieder hungrig und essen mehr als wir eigentlich bräuchten. Das führt nach einiger Zeit unweigerlich zu Übergewicht. Das ungesunde Fettmuster (aus vielen gesättigten und wenigen ungesättigten Fettsäuren) ist dafür verantwortlich, dass sich zu viele Fertigprodukte negativ auf unsere Herz- und Gefäßgesundheit auswirken können.

Wer seinen Körper liebt, der nimmt sich die Zeit und kocht. Das ist das einstimmige Fazit aller Experten zum Thema „Fertigprodukte“ (6-8). Fakt ist: Gesunde Ernährung geht leichter als Du denkst und ist Übungssache. Wer Sättigungsbeilagen wie Vollkornnudeln oder Naturreis in größeren Mengen für eine Woche vorkocht, muss sich zum Essen selbst nur noch Gemüse und eine Eiweißbeilage frisch zubereiten – das kann zum Beispiel ein Gemüseomlette oder (Soja-)Bolognese sein. Auch Gemüse und Obst lässt sich gut vorbereiten: Eingefroren oder eingeweckt halten sich die Vitaminlieferanten und sind jederzeit „ready-to-eat“ – auch ohne Zusatzstoffe. Wenn Du noch mehr Zeit sparen möchtest, kaufst Du das Obst und Gemüse direkt eingefroren. Achte dabei darauf, dass auch hier keine Zusatzstoffe, Fett oder Zucker zugesetzt wurden.

Es gilt wie immer bei Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Hin und wieder ein Fertigprodukt schadet kaum. Außerdem gibt es zunehmend auch gesündere Fertigprodukte. Auch hier hilft ein Blick auf die Zutaten. Und wenn Du Lust darauf hast, dann gönn‘ Dir bewusst ein Fertiggericht – danach schmeckt das nächste selbstgekochte Gericht wieder umso besser.

Quellen

(1) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451. Online unter https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451

(2) A. Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 365, l1949. Online unter https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1949

(3) K.D. Hall et al. (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. In: Cell Metabolism, Vol. 30, Nr. 1, S. 67-77. Online unter https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413119302487

(4) R.J. Stevenson (2020): Hippocamal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. In. Royal Society Open Science, Vol. 7, Nr. 2. Online unter https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsos.191338

(5) Wie Körper und Gehirn unter Pizza, Burger und Co. leiden. In: Frankfurter Allgemeine Zeitung, 19.02.2020. Online unter https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/fast-food-konsum-schaedlich-fuer-koerper-und-gehirn-16641576.html
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015): 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Online unter https://health.gov/dietarygui-delines/2015/guidelines/

(8) A. Sieb (2020): 10 Prozent mehr Fertigpizza – 15 Prozent höheres Diabetes-Risiko: Ein Zusammenhang ist da, doch was versteckt sich dahinter? In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908533

Du hast bestimmt schon mal von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen gehört – das sind die drei „Makronährstoffe“, aus denen unsere Lebensmittel bestehen. Alle drei Makronährstoffe liefern uns Energie und sind überlebenswichtig für unseren Körper. Heute widmen wir uns dem unter Fitnessfanatiker wohl bekanntesten Makronährstoff – dem Eiweiß.

Eiweiß liefert uns zwar Energie, dient unserem Körper aber in erster Linie als „Bausubstanz“. Proteine, wie Eiweiße auch genannt werden, bestehen aus Aminosäuren. Aus ihnen werden verschiedene Körperstrukturen aufgebaut, allen voran unsere Muskeln. Außerdem sind Aminosäuren wichtige Bestandteile der meisten Enzyme und Hormone. Damit sind sie unter anderem am Abwehrsystem und an der Blutgerinnung beteiligt [1].

Wir können Eiweiß in unserem Körper selbst herstellen, jedoch nicht alle Sorten. Daher müssen wir täglich genügend Eiweiß über unsere Nahrung aufnehmen [2]. Das gilt insbesondere für Kinder, Senioren, Sportler und chronisch Kranke. Sie haben, bedingt durch Wachstum, einen beeinträchtigten und/oder verlangsamten Stoffwechsel oder viel Muskelaktivität, einen erhöhten Bedarf [3].

Hier sind drei wichtige Fakten, die Du über Deinen Proteinbedarf wissen solltest:

1. Du kannst Deinen Proteinbedarf sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Das gilt auch, wenn Dein Proteinbedarf durch regelmäßigen Sport erhöht ist. Zwar ist tierisches Protein „effizienter“ zum Muskelaufbau (das heißt, du brauchst weniger davon), allerdings enthalten tierische Lebensmittel oft Begleitstoffe (gesättigte Fette, Purine, etc.), die in großen Mengen ungesund für Dich sind [4]. Zu den proteinreichen tierischen Lebensmitteln zählen Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Fischerzeugnisse, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse [5;6].

2. Für eine ausreichende Proteinversorgung brauchst Du keine Proteinshakes & Co. Das ist wissenschaftlich vielfach belegt. Auch wenn Dir von der Fitnessindustrie das Gegenteil weisgemacht wird. Im Gegenteil: Es ist einfacher und vor allem gesünder, wenn Du Dein nötiges Eiweiß über normale Lebensmittel aufnimmst [7;8].

3. Für Sportlich Aktive gilt: Dein Muskelaufbau wird optimiert, wenn Du Deine Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilst und insbesondere nach dem Sport darauf achtest, Eiweiß aufzunehmen. Dein Körper kann mehrere kleine Proteinportionen besser zum Muskelaufbau nutzen als wenige große [9]. Daher solltest Du als sportlich aktiver Mensch am besten mit jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu Dir nehmen (welche Lebensmittel proteinreich sind, liest Du unter 1.). Nach dem Sport ist Deine Muskulatur besonders empfänglich für Eiweiß. Daher kannst Du Deinen Muskelaufbau unterstützen, in dem Du nach dem Sport Eiweiß aufnimmst [10].

Generell gilt also: Ausreichend Eiweiß zu essen ist wichtig und funktioniert auch im Rahmen einer pflanzlichen Kost problemlos. Es braucht keine überteuerten Proteinshakes oder -riegel, sondern vor allem gutes Timing und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Letzteres tut auch Deinem Herz-Kreislauf-System gut [6].

Jetzt weißt Du, an welchen Stellschrauben Du drehen musst, um Deine Muskeln ausreichend mit Protein zu versorgen. Doch Moment mal – wie viel ist ausreichend überhaupt? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Deshalb widmen wir uns dem Thema in einem der nächsten Artikel gesondert. Darin erfährst Du,

• wie viel Protein Du täglich zu Dir nehmen solltest,
• was das in Lebensmitteln übersetzt bedeutet,
• und wie viel eine „Proteinportion“ pro Mahlzeit wirklich ist.

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Quellen

[1] H. de Mareés (2017): Sportphysiologie. Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage, Hellenthal, Sportverlag Strauß 2017.

[2] D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. In: Sport- und Präventivmedizin, Vol. 40, S. 7-11.

[3] O.C. Witard et al. (2016): Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. In: Nutrients, Vol. 8, S. 1-25.

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295

[5] B. Egan (2016): Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. In: Nutrition Bulletin, Vol. 41, S. 202-13.

[6] Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

[7] S. van Vliet et al. (2018): Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. In: Nutrients, Vol. 10.

[8] N.A. Burd et al. (2019): Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. In: Journal of Sports Medicine, Vol. 49, S. 59-68.

[9] C.M. Kerksick et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-21.

[10] R.J. Maughan et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. In: British Journal of Sports Medicine.

Die unterschiedlichsten Diät-Trends tummeln sich heutzutage auf dem „Markt“. Darunter einer, der so beliebt und vielversprechend ist, dass er seit einigen Jahren wissenschaftlich immer genauer untersucht wird: Intervallfasten. Über 3 Millionen Beiträge findet man auf der Social Media-Plattform „Instagram“ unter dem Hashtag #intermittentfasting. Das sind fast doppelt so viele Postings wie sich hinter dem in die Jahre gekommenen Diätliebling #lowfat (1,6 Millionen Beiträge) verbergen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist beliebt. Das liegt unter anderem daran, dass der Trend suggeriert, dass man sich nur stunden- oder tageweise einschränken muss. Das sind die beiden beliebtesten Muster des Intervallfastens:

• Das 5:2-Prinzip bedeutet, dass an 5 Tagen in der Woche „normal“ gegessen wird, während an zwei frei wählbaren Wochentagen nur sehr wenig Energie aufgenommen wird – das sind die sogenannten Fastentage.
• Intervallfasten kann auch heißen, an jedem Tag für eine flexible Stundenanzahl zu fasten und in den verbleibenden Stunden zu essen. Verbreitet ist die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Das bedeutet praktisch zum Beispiel, das Frühstück wegzulassen, gegen 12 Uhr Mittag zu essen und bis 20 Uhr das Abendbrot zu sich zu nehmen.

Was bringt Intervallfasten?

Obwohl Intervallfasten als neuer Star am „Diät-Himmel“ gilt, ist die Wissenschaft sich bislang weitgehend einig: Intervallfasten lässt die Kilos nicht schneller purzeln als jede andere Diät, bei der Energie eingespart wird (1-5). Nur vereinzelt konnten Forscher Vorteile vom Intervallfasten im Vergleich zu einer „gewöhnlichen“ Diät mit reduzierter Kalorienzufuhr feststellen (6,7). In den allermeisten Studien lagen das Intervallfasten und die dauerhafte Energiereduktion in Sachen Gewichtsverlust und Stoffwechselparameter gleich auf (1-5,8).

Es bleibt wie gehabt

Mit einer Diät lässt sich erfolgreich und gesund Gewicht verlieren, wenn genügend Energie eingespart wird. Ob die Kalorien „in Etappen“ oder dauerhaft reduziert werden, ist egal. Wer hofft, dass Intervallfasten einfacher ist, weil man sich nur an wenigen Stunden oder Tagen in der Woche disziplinieren und einschränken muss, der irrt. Wir Menschen neigen dazu, die Kalorien, die wir eventuell an einer Stelle eingespart haben (zum Beispiel, wenn wir intervallfasten oder, wenn einmal eine Mahlzeit ausfällt), danach wieder durch „mehr essen“ aufzuholen und so zu kompensieren.

Deshalb lautet die Devise nach wie vor: Ernähre Dich gesund, ausgewogen und spare ausreichend Energie ein, wenn Du Gewicht verlieren möchtest – am besten jeden Tag.

Willst Du mehr darüber erfahren, wie man gesund und nachhaltig Gewicht verliert? Unsere ausführlichen Artikel rund um Übergewicht und Adipositas findest Du hier.

Quellen

[1] M.L. Headland et al. (2020): Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. In: International Journal of Obesity, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://www.nature.com/articles/s41366-020-0525-7

[2] R. Schübel et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 933-45. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451?searchresult=1

[3] N. Eckert (2018): Abnehm-Strategien im Studien-Vergleich: Intervallfasten nicht besser als normale Reduktionsdiät – aber ebenso effektiv. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907508

[4] T.M. Sundfor et al. (2018): Intermittent calorie restriction – a more effective approach to weight loss? In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 909-10. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/909/5201548?searchresult=1

[5] M-P. St.Onge et al. (2017): Meal Time and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e96-e121. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000476

[6] N.M. Byrne et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. In: International Journal of Obesity, Nr. 42, S. 129-38. Online unter https://www.nature.com/articles/ijo2017206

[7] R. de Cabo, M.P. Mattson (2019): Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 381, S. 2541-51. Online unter https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[8] A. Sieb (2020): Mehr als Abnehmen? NEJM-Review sieht viele gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens. Ein deutscher Experte zweifelt. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908531