Herzgesunde Bewegung – was heißt das genau?

Ob Planschen im See, Halbmarathon-Vorbereitung oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad – Bewegung ist herzgesund. Alltagsaktivitäten wie die Treppe statt den Aufzug zu nehmen zahlen genauso auf Dein „Gesundheitskonto“ ein wie das ambitionierte Training als Hobbysportler. (einen ausführlichen Blogbeitrag über Bewegung im Alltag findest Du hier) Das haben Experten in den letzten Jahren immer wieder deutlich gemacht.

Wichtig ist vor allem, dass Du langes Sitzen vermeidest bzw. durch kurze Bewegungspausen regelmäßig unterbrichst (wenn Du wissen willst, was es mit dem Mythos „10.000 Schritte am Tag“ auf sich hat, findest du die Antwort hier). Ansonsten gilt: Je vielfältiger, desto besser. Das heißt: Am besten kombinierst Du verschiedene Bewegungsformen und Intensitäten. Krafttraining sollte im besten Fall zweimal wöchentlich auf dem Programm stehen.

Wie viel Sport ist (herz-)gesund?

Um Deine Gesundheit zu erhalten und bestmöglich zu fördern, solltest Du als Erwachsener:

  • mindestens 150 Minuten (das sind 2,5 Stunden) pro Woche Deine Ausdauer trainieren, und zwar so, dass Du Dich sportlich aktiv fühlst, aber nicht komplett verausgabst.
  • ODER 75 Minuten pro Woche (das sind 1,25 Stunden) mit hoher Intensität Ausdauersport treiben, also so, dass Du danach ziemlich kaputt bist.
  • ODER beide Intensitäten für 75 bis 150 Minuten wöchentlich kombinieren.

Am besten ist es, wenn Du Deine aktive Zeit auf mehrere Tage verteilst. Deine Einheiten sollten dann jeweils mindestens 10 Minuten lang sein.

Dazu passt die Empfehlung der amerikanischen Fachgesellschaften, sich für einen optimalen Herzschutz drei- bis viermal pro Woche jeweils circa 40 Minuten mit mittlerer oder hoher Intensität zu bewegen.

Achtung: Wenn Du Vorerkrankungen hast, die Dir die Bewegung erschweren oder Dich schwächen, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Dir sportliche Höchstleistungen vornimmst. Auch wenn Du bis dato keinen Sport gemacht hast, sprichst Du am besten mit Deinem Arzt vorher über Möglichkeiten, Deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Lohnt sich Bewegung für mein Herz?

Das ist eine rhetorische Frage, oder? Und wie sich Bewegung für Dein Herz lohnt! Regelmäßige körperliche Bewegung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken. Laut amerikanischer Fachgesellschaften hat Bewegung auch einen positiven Einfluss auf verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa die Blutlipide oder den Blutdruck (hier geht’s zu unserem Neues aus der Wissenschaft-Artikel über Sport und Bluthochdruck). Kurzum: Bewegung wirkt sich in der Regel positiv auf Deinen gesamten Organismus aus –auch auf Dein Immunsystem. Das ist in der aktuellen Zeit wichtiger denn je. Wie Du im Falle einer COVID-19-Erkrankung sogar von einer guten körperlichen Fitness profitieren kannst, kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Du möchtest mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe von Bewegung und Herzgesundheit wissen? Du brauchst Tipps, wie Du Dich auf ein bewegungsreiches Leben vorbereitest und dieses am besten umsetzt? Du willst wissen, was Du als übergewichtiger Mensch beachten solltest, wenn Du sportlicher werden möchtest? Die Antworten auf alle Deine Fragen findest Du hier.


Quellen

Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Bewegung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bewegung/

Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Sport mit ähnlicher Wirkung wie Medikamente gegen den Bluthochdruck [288]. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/sport-mit-aehnlicher-wirkung-wie-medikamente-gegen-den-bluthochdruck-288/

American Heart Association (2017): Why is physical activity so important for health and wellbeing? Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/why-is-physical-activity-so-important-for-health-and-wellbeing

American Heart Association (2018): How much physical activity do you need? Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic

A. Rütten & K. Pfeifer (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Online unter https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf