Herzgesund essen trotz Laktoseintoleranz

Egal wo Du etwas über eine herzgesunde Ernährung liest: Früher oder später werden dabei immer die fettarmen Milchprodukte genannt. Auch in unserem Blogbeitrag, in dem wir Dir die Frage beantworten, wie eine gesunde Ernährung wirklich im Alltag funktioniert. Aber was tun, wenn Dir nach dem Verzehr von Joghurt, Milch und Co. der Bauch schmerzt und es für Dich gar nicht schnell genug auf die Toilette gehen kann?

Dann gehörst Du wahrscheinlich zu den 15 bis 20 % der deutschen Bevölkerung, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Das bedeutet, dass Dein Körper den Milchzucker (Laktose), der in allen Milchprodukten vorkommt, nicht verdauen kann. Normalerweise wird die Laktose im Dünndarm von dem fast gleichnamigen Enzym „Laktase“ gespalten. Wenn Du eine Laktoseintoleranz hast, produziert Dein Körper allerdings nur noch sehr wenig Laktase. Diese reicht in der Regel nicht aus, um die in den Milchprodukten enthaltene Laktose aufzuspalten.

Die Folge: Die Laktose gelangt in Deinen Dickdarm und wird dort zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlendioxid abgebaut. Das kann sich bei Dir zum Beispiel als Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung äußern.

Warum Du keine Laktose (mehr) verträgst

Als Säugling ist die Muttermilch unsere einzige Nahrung. Weil sie viel Laktose enthält, produzieren auch die allermeisten Säuglinge genug Laktase, um diese zu verdauen. Im Laufe der ersten Lebensjahre hören wir auf, Muttermilch zu trinken. Daran ist unser Körper angepasst. Deshalb kann es sein, dass er seine Laktaseproduktion deutlich zurückfährt und Dir nur noch wenig Laktase zur Verfügung steht. . Dass der Mensch es sich mittlerweile zur Gewohnheit gemacht hat, die Muttermilch einer anderen Spezies, nämlich in der Regel die der Kuh, zu trinken, ist nicht in unseren Genen verankert. Deshalb werden nicht wenige Menschen im Laufe ihres Lebens laktoseintolerant.

Es kann auch sein, dass Du in Folge einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (z.B. nach einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung) laktoseintolerant wirst oder es vielleicht schon von Geburt an bist. Letzteres ist allerdings extrem selten.

Tipps und Tricks für laktoseintolerante Menschen

Du hast von Deinem Arzt die Diagnose „Laktoseintoleranz“ erhalten, ggf. sogar bestätigt durch einen Atemtest? Dann heißt es erstmal: aufatmen! Eine Laktoseintoleranz ist heutzutage kein Problem mehr. Es gibt viele Alternativen bzw. Möglichkeiten, trotzdem beschwerdefrei laktosehaltige Milchprodukte zu essen. Hier kommen unsere besten Tipps:

  1. Als Bestandteil einer Mahlzeit sind Milchprodukte meist besser verträglich als wenn Du sie „pur“ isst.
  2. Viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosefrei, zum Beispiel, wenn sie lange gereift sind. Der bekannteste Vertreter ist Hart- oder Schnittkäse. Auch Butter enthält nur noch geringe Mengen Laktose. Oft steht auf den Verpackungen der Lebensmittel, wenn sie laktosefrei oder -arm sind.
  3. Es gibt mittlerweile eine Reihe an Milchprodukten, die extra für laktoseintolerante Menschen produziert werden und somit laktosefrei sind. Frag‘ einfach mal in Deinem Lebensmittelgeschäft nach!
  4. Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder stichfester Joghurt sind oft auch für laktoseintolerante Menschen gut verträglich. Probieren geht über studieren!
  5. In der Drogerie oder in der Apotheke kannst Du Laktasetabletten kaufen und diese einnehmen, wenn Du zum Beispiel im Restaurant laktosehaltige Produkte essen möchtest.

Generell gilt: Eine Laktoseintoleranz ist individuell sehr unterschiedlich. Am besten sprichst Du mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft darüber, wie Du Dich in Zukunft ernähren solltest. Das Wichtigste ist natürlich, dass Du keine Schmerzen oder andere Beschwerden hast. Allerdings ist es auch sinnvoll, regelmäßig kleinen Mengen Laktose zu essen, damit Dein Körper weiterhin dazu motiviert wird, Laktase zu produzieren. Oft schaffen es laktoseintolerante Menschen so, ihren Darm zu trainieren und sich weitgehend normal zu ernähren.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz. Presseinformation, 5/2011. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-05-2011-Lactoseintoleranz.pdf

Bundeszentrum für Ernährung (2020): Laktoseintoleranz. Nicht alle Milchprodukte unverträglich. Online unter https://www.bzfe.de/inhalt/laktoseintoleranz-29171.html

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2018): Laktoseintoleranz. Online unter https://www.gesundheitsinformation.de/laktoseintoleranz.2113.de.html