Gehörst Du auch zu den Menschen, die hin und wieder gerne zu Fertigprodukten greifen? Wenn der Arbeitstag zu lang war oder plötzlich schon wieder Sonntag ist und die Supermärkte geschlossen sind, sind die Ready-to-eat-Mahlzeiten manchmal einfach zu verlockend und praktisch.

In unserem ersten Beitrag zu Fertiggerichten hast Du schon gelesen, dass diese Produkte meist hoch verarbeitet sind und entsprechend nicht zu den gesündesten Vertreter aus dem Supermarkt zählen. Denn, auch das hast Du sicherlich schon in unserem ersten Blogbeitrag zu dem Thema gelesen: Wer zu viel von den hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten isst, der kann gesundheitliche Schäden davon tragen.

Die Vermutung, dass ein übermäßiger Verzehr von Fertigprodukten sogar Lebensjahre kosten kann, wurde kürzlich in einer spanischen Studie erneut bestärkt. Dabei untersuchten die Forscher den Zusammenhang zwischen dem Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel und die Wahrscheinlichkeit für kurze Telomere (1).

Was sind Telomere?

Gute Frage! Du hast sicherlich schon mal von Chromosomen gehört. Chromosomen sind die Träger unserer genetischen Information, also unserer DNA. Chromosomen haben eine X-Form. An den vier Enden jedes X, also jedes Chromosoms, liegen Kappen, sozusagen zum Schutz unserer DNA. Diese Kappen der Chromosomen werden als Telomere bezeichnet. Nun weißt Du bestimmt auch, dass unser Körper sich dauerhaft erneuert – jede Sekunde werden neue Zellen gebildet und alte Zellen sterben ab. Der Prozess dahinter nennt sich Zellteilung. In der Regel werden die Telomere, also die Kappen an den Enden der Chromosomen, bei Zellteilungen etwas kürzer.

Zurück zu der Studie: Das Forscherteam hat also untersucht, wie der Verzehr von Fertigprodukten und das Altern zusammenhängt. Sie kamen dabei zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme hoch verarbeiteter Lebensmittel bei älteren Studienteilnehmern mit einem höheren Risiko verbunden war, kürzere Telomere zu haben. Das heißt praktisch: Ein hoher Konsum von Fertigprodukten könnte den Alterungsprozess beschleunigen. Die Betonung liegt hier allerdings auf „könnte“. Denn: In der Studie wurden die Personen nur zu einem Zeitpunkt beobachtet, aber nicht über einen längeren Zeitraum. Sie konnten daher nicht beobachten, dass viele Fertigprodukte die Alterung wirklich beschleunigten, sondern nur die Daten von einem Zeitpunkt analysieren.

Was heißt das für unseren Alltag? Im Prinzip bekräftigt die Studie nur das, was wir ohnehin schon aus anderen Forschungsarbeiten wissen: Fertigprodukte können, wenn man zu viel davon isst, das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen und möglicherweise sogar die Lebenszeit verkürzen (1-6). Das heißt aber nicht, dass wir Fertigprodukte komplett aus unserem Speiseplan verbannen müssen. Ausnahmsweise können Fertigprodukte ruhig mal auf dem Teller landen. Es ist wie immer bei Ernährung: Die Menge macht’s!

Quellen

(1) L. Alonso-Pedrero et al. (2020): Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Sguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 111, Nr. 6, S. 1259-1266.

(2) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.

(3) A. Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 365, l1949.

(4) K.D. Hall et al. (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. In: Cell Metabolism, Vol. 30, Nr. 1, S. 67-77.

(5) R.J. Stevenson (2020): Hippocamal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. In. Royal Society Open Science, Vol. 7, Nr. 2.

(6) Wie Körper und Gehirn unter Pizza, Burger und Co. leiden. In: Frankfurter Allgemeine Zeitung, 19.02.2020. Online unter https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/fast-food-konsum-schaedlich-fuer-koerper-und-gehirn-16641576.html

Na, gehörst Du auch zu den Menschen, die Angst vor Fetten haben? Obwohl es mittlerweile längst wissenschaftlich widerlegt ist, denken immer noch viele Menschen, dass eine fettarme Ernährungsweise gesund ist (1,2). Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Besonders die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus (2). Teilweise ist es sogar essenziell, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann (3).

Du hast in unserem ersten Blogbeitrag zu Fetten schon gelesen, dass es auf die Art der Fette ankommt: Gesättigte Fettsäuren, die häufig in fettreicher Wurst, Milchprodukten wie Käse und Sahne, Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukten vorkommen, solltest Du eher meiden. Hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen gut für Dich und Dein Herz (4):

Fettreicher Seefisch…

…ist zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Sardinen (5). Diese Sorten liefern Dir die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir eher zu wenig aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1- bis 2-mal in der Woche Fisch zu essen (6,7).

Aber Obacht: Wenn Du Fisch kaufst, solltest Du dabei auf Bio- und Umweltsiegel achten. Denn wir wollen ja nicht, dass unseren Weltmeeren die Fische ausgehen, oder? Triff‘ daher also eine nachhaltige Wahl und kaufe lieber selten, aber dann qualitativ hochwertigen Fisch. Hier findest Du einen Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF.

Pflanzliche Öle…

…wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Natürlich soll Dein Essen nicht in Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel am Tag dürfen es schon sein. Statt Dein Brot dick mit Butter zu beschmieren (die viele der ungesunden, gesättigten Fettsäuren enthält), solltest Du es also künftig besser in etwas Olivenöl tunken (4).

Nüsse…

…aller Art (mit Ausnahme der Kokosnuss) sind sehr herzgesund. Einige Beispiele sind Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse. Nüsse passen eigentlich zu allem, ob herzhaft oder süß, Frühstück, Mittag, Abendessen oder für zwischendurch. Du kannst sie fettfrei in der Pfanne anrösten und über Deinen Salat oder Deine Suppe geben, aber auch im Müsli oder für den kleinen Hunger zwischendurch machen sie eine gute Figur. Apropos Figur: Gesunde Fette in den Nüssen sind immer noch Fette – und damit relativ energiereich. Daher solltest Du pro Portion immer nur eine kleine Handvoll essen.

Diese Faustregeln kannst Du Dir merken:

1. Flüssige Öle sind in der Regel gesünder als feste Fette. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren meist flüssig sind, während gesättigte Fettsäuren oft fest daherkommen. Ein Beispiel dafür ist Rapsöl gegenüber Butter zum Anbraten: Rapsöl ist die gesündere Wahl.
2. Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als tierische. Eine Ausnahme davon kennst Du nun schon: Die fettreichen Seefische enthalten auch viele herzgesunde Fettsäuren (Wiederrum eine Ausnahme davon ist der Aal, der mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten eher gemieden werden sollte.) Aber grundsätzlich übertrumpfen die pflanzlichen Fette (z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Kerne, Avocado) die tierischen Fette (z.B. Butter, Schmalz, oder fettreiche Fleisch- oder Milchprodukte wie Wurst oder Käse) in Sachen Gesundheit.

Quellen

(1) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(2) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

Hast Du schon mal was von Ballaststoffen gehört? Sie sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, können Ballaststoffe in unserem Magen-Darm-Trakt nicht einfach abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden (1). Zum Glück! Denn sie erfüllen dort wichtige Funktionen:

• Sie sind das „Futter“ für die Bakterien, die in unserem Darm leben.
• Sie verdicken den Nahrungsbrei im Darm und verbessern damit die Konsistenz unseres Stuhls (2). Eklig? Vielleicht. Aber auch sehr nützlich!
• Sie verlängern das Sättigungsgefühl und können daher dazu beitragen, dass Du Dein Normalgewicht hälst oder sogar abnimmst (2,3).
• Sie können sich positiv auf Deine Blutfettwerte auswirken (2,4,5).
• Sie beeinflussen unseren Kohlenhydratstoffwechsel, unter anderem indem sie die Nüchtern-Blutglucose senken (2).

Dank der genannten Features senkt eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ 2 Diabetes mellitus, Bluthochdruck, die Koronare Herzkrankheit, krankhaftes Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und bösartige Dickdarmtumore (2,4-6). Klingt ziemlich gut, oder?

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Was das Thema Ballaststoffen angeht, schlagen wir uns in Deutschland schon ganz gut: Rund 23 g (Frauen) bis 25 g (Männer) nehmen wir im Durchschnitt am Tag auf (2). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 g aufzunehmen. Doch wie schafft man dieses kleine Quäntchen, was noch zum perfekten Ballaststoffglück fehlt?

Ganz einfach: Ersetze ballaststoffarme Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen. Hier ein paar Beispiele:

Tabelle 1: Austausch ballaststoffarmer durch ballaststoffreiche Lebensmittel, adaptiert nach (2)

Das klingt machbar, oder? Du siehst, Du hast wirklich bei jeder Mahlzeit die Wahl: Möchtest Du lange und zufrieden satt sein und Deiner (Darm-)Gesundheit etwas Gutes tun? Dann greif‘ doch öfter mal zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Guten Appetit!

Quellen

(1) H.D. Holscher (2017): Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. In: Gut Microbes, Vol. 8, Nr. 2, S. 172-84.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): D-A-CH Referenzwerte. Ballaststoffe.

(4) A. Brodmerkel (2019): Meta-Analyse klärt für die WHO, wie viele und welche Ballaststoffe Herzleiden, Diabetes und Co. am besten vorbeugen. In: MedScape.

(5) American Heart Association (2016): Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

(6) S. Fuller et al. (2016): New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. In: Plant Foods for Human Nutrition, Vol. 71, Nr. 1, S. 1-12.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2018): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.

Mit Fett widmen wir uns nun dem dritten und wahrscheinlich am meisten gefürchteten Makronährstoff (über Kohlenhydrate haben wir hier und hier schon geschrieben, die Blogbeiträge zu Protein findest Du hier, hier und hier). Viele Leute haben Angst davor, weil Fette als sehr energiereich gelten. Und das stimmt: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate (1). Trotzdem ist Fett extrem (herz-)gesund – wenn man das Richtige isst.

Fette bestehen aus Fettsäuren. Davon gibt es unterschiedliche Sorten (1):

• trans-Fettsäuren
• gesättigte Fettsäuren
• ungesättigte Fettsäuren (einfach/mehrfach)

Doch was ist davon jetzt „das richtige Fett“? Welche Fettsäuren sind gesund, welche sollten wir eher meiden? Und was ist dran an dem Trend „fettarm“? Hier kommen unsere Top 3 Fakten über Fett:

1. Gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf Deine Herzgesundheit auswirken (2).

Wir nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Das kann sich schlecht auf unsere Blutfettwerte, etwa den Cholesterinspiegel, und damit auch auf unsere Herzgesundheit auswirken (2).

Unsere Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren? Fettige Wurst und Käse, Sahne, fettreiche Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukte. Du merkst schon: Gerade die fettreichen tierischen Produkte haben es in sich. Daher heißt die Devise: Vorzugsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst. Fettreiche Snacks wie Croissant, Chips und Co. solltest Du nur ausnahmsweise genießen (2).

Heißt das jetzt, dass eine herzgesunde Ernährung zwangsläufig fettarm ist? Mitnichten!

2. Wenn Du in Deiner Ernährung gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kannst Du damit Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren (3).

Von den ungesättigten Fettsäuren sollten wir sogar mehr essen, als wir es aktuell tun. Denn indem wir weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, tun wir unserem Herz etwas Gutes.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich in fettreichem Seefisch. Auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten und damit eine klare Empfehlung in Sachen herzgesunde Ernährung (2-4).

3. Eine fettarme Ernährungsweise ist nicht empfehlenswert (3).

Auch wenn fettarme Diäten (auch als „low-fat“ bezeichnet) nach wie vor fleißig beworben werden – sie sind weder herzgesund noch helfen sie Dir dabei, erfolgreicher abzunehmen. Das ist mittlerweile wissenschaftlich vielfach belegt (3,5). Was viele außerdem vergessen: Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett auch der Transporter für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A (1). Damit wir mit diesen Vitaminen optimal versorgt sind, ist es also unerlässlich, genügend Fett aufzunehmen.

Das Motto lautet also – wie so oft in der Ernährung – Klasse statt Masse. Wir müssen uns vor Fett nicht fürchten, solange wir das Richtige essen. Ein Extralöffel Olivenöl über den Salat, eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit oder eine Portion Lachs zum Abendessen – all das sind wahre Wohltaten für unsere Herzgesundheit. Also ran an die gesunden Fette!

Du möchtest mehr über herzgesunde Fette lernen? In verschiedenen Ausgaben unseres kostenlosen Online-Magazins, dem Herzhelfer, haben wir schon darüber geschrieben, unter anderem im Herzhelfer 4, 5 und 6. Wenn Du den Herzhelfer noch nicht abonniert hast, kannst Du das hier tun: Jetzt kostenlos abonnieren!

Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(3) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Der Fisch als Herzschützer. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf