Herzhelfer #25: Wie Du den Corona-Kilos den Kampf ansagst
Dass die Pandemie uns alle nachhaltig verändert hat, ist wohl unstrittig. Eine Veränderung ist besonders unerfreulich: Die Pandemie macht uns dick – zumindest im Durchschnitt. Das ist die Zwischenbilanz, die das Robert Koch Institut im Herbst 2020 gezogen hat (1,2). Eine Online-Umfrage im Raum Berlin-Brandenburg bestätigte diesen Trend: Rund 43 % der Befragten gaben an, während der Pandemie an Gewicht zugelegt zu haben – und zwar um durchschnittlich 5,5 Kilo (1,3).
Wie wird man die Corona-Kilos wieder los?
Das ist die Frage aller Fragen. Sport ist dafür unabkömmlich, aber reicht er allein aus, um die Pfunde purzeln zu lassen? Und was hat es mit dem neuartigen Trend des Fastens auf sich, der aktuell insbesondere in den sozialen Medien gefeiert und voller Begeisterung weiterempfohlen wird? Intervallfasten, Saftfasten, Basenfasten, Heilfasten – die Liste an Fastenvarianten, die angeblich das Hüftgold schmelzen lassen sollen, ist schier endlos. Aber hält der neue Diät-Trend, was er verspricht?
Leider nein. Denn nur, in dem Du Deine Essenszeiten etwas anpasst, wirst Du kaum an Gewicht verlieren. Auch Sport allein wird nicht dazu führen, dass Du signifikant abnimmst. Woran das liegt und wie das Abnehmen wirklich funktioniert, das liest Du in unserem neuen Herzhelfer.
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Quellen
(1) T. Kron (2021): Im Mittel 5,5 Kilo mehr durch die Pandemie: Verstärken die „Corona-Kilos“ die „Adipositas-Epidemie?“ In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909845#vp_1
(2) S. Damerow et al. (2020): Die gesundheitliche Lage in Deutschland in der Anfangsphase der COVID-19-Pandemie. Zeitliche Entwicklung ausgewählter Indikatoren der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. In: Journal of Health Monitoring, Vol. 5, Nr. 4.
(3) rbb Rundfunk Berlin-Brandenburg (2021): Folgen der Pandemie: erhebliche Gewichtszunahme bei Verbraucher*innen. Pressemitteilung vom 01.03.2021. Online unter https://www.presseportal.de/pm/51580/4850354
Herzhelfer #24: Sport: Was, warum und wie viel ist gesund?
Sport ist Mord? Mitnichten! Dass sich jede körperliche Aktivität auszahlt, haben britische Forscher in einer Kohortenstudie erneut eindrucksvoll belegen können. Diejenigen Studienteilnehmer, die sich am meisten bewegten, hatten in der Studie ein rund 50 % niedrigeres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Die Wissenschaftler kamen deshalb zu dem Schluss, dass Sport ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Erkrankungen des Herzens und der Gefäße ist (1,2).
Laut Weltgesundheitsorganisation solltest Du als Erwachsener:
- mindestens 150 Minuten (das sind 2,5 Stunden) pro Woche Ausdauertraining machen, und zwar so, dass Du Dich sportlich aktiv fühlst, aber nicht komplett verausgabst.
- ODER 75 Minuten pro Woche (das sind 1,25 Stunden) Ausdauersport mit hoher Intensität treiben, also so, dass Du danach ziemlich kaputt bist.
- ODER beide Intensitäten für 75 bis 150 Minuten wöchentlich kombinieren (3,4).
Die Sporteinheiten kannst Du ruhig auf mehrere Tage verteilen. Aber Du solltest darauf achten, dass jede Sporteinheit mindestens 10 Minuten lang ist (3,4).
In welchen Fällen Du vor dem Beginn Deiner Karriere als Freizeitsportler Deinen Arzt konsultieren solltest, wie Du es schaffst, auch in der kalten Jahreszeit sportlich aktiv zu bleiben und unsere 3 besten Tipps, wie Du Bewegung zu Deiner Alltagsroutine machst, liest Du jetzt in unserem neuen Herzhelfer.
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Quellen
(1) J. Rommelfanger (2021): Viel Bewegung hilft viel, mehr hilft noch mehr – kein Limit nach oben für kardiovaskulären Benefit? In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909703
(2) R. Ramakrishnan et al. (2021): Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. In: Plos Medicine, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003487
(3) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2017): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03 Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.
(4) World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.
Herzhelfer #23: Vegan ohne Verzicht: Was können Ersatzprodukte?
Wir müssen unsere Ernährung zunehmend auf pflanzliche Lebensmittel ausrichten – unserer Umwelt und unserer Gesundheit zuliebe. Dass wir Menschen allerdings nur sehr ungern auf den Geschmack von tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Co. verzichten möchten, hat die Lebensmittelindustrie schon längst erkannt. Mit dem Interesse und der Bereitschaft für pflanzliche Ernährung steigt deshalb auch das Angebot an Ersatzprodukten für tierische Lebensmittel aller Art. Ob Würstchen aus Erbsenprotein, Leinsamen als Eiersatz oder Vischstäbchen – die Auswahl wächst stetig.
Dass Ersatzprodukte in der Regel deutlich umweltfreundlicher als die tierischen Originale sind, darüber ist sich die Wissenschaft weitgehend einig. Denn neben den Treibhausgasemissionen ist auch der Bedarf an Ackerland bei der Produktion pflanzlicher Imitate meist um ein Vielfaches geringer (1,2).
Wie gesund die veganen Ersatzprodukte sind, ob sie genauso lecker schmecken wie ihre tierischen „großen Brüder“ und eine Auswahl der aktuell erhältlichen Produkte im Überblick findest Du in unserem neuen Herzhelfer.
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Quellen
(1) T. Jetzke et al. (2020): Die Zukunft im Blick: Fleisch der Zukunft. Trendbericht zur Abschätzung der Umweltwirkungen von pflanzlichen Fleischersatzprodukten, essbaren Insekten und In-vitro-Fleisch. Umweltbundesamt. Online unter https://www.umweltbundesamt.de/publikationen/die-zukunft-im-blick-fleisch-der-zukunft
(2) G. Eshel (2019): Environmental Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to US Meat. In: Nature Scientific Reports, Vol. 9, Nr. 10345.
Herzhelfer #21: Zucker - die Dosis macht das Gift
Wie viele Zuckerwürfel landen in Deinem Kaffee - einer, oder maximal zwei? In Anbetracht dessen sind 17 Zuckerwürfel eine ganze Menge, oder? So viel, nämlich umgerechnet 50 Gramm Zucker, sollte der Durchschnittsmensch mit einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal täglich maximal zu sich nehmen (das entspricht 10-Energieprozent) (1). So zumindest lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, der Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der Deutsche Adipositas Gesellschaft und der Deutsche Diabetes Gesellschaft (1,2). Die Weltgesundheitsorganisation geht sogar noch weiter und empfiehlt, die Zufuhr freier Zucker auf weniger als 5 Energieprozent zu senken (2).
Dabei ist Zucker per se nicht ungesund. Problematisch sind die Massen an süßen, verarbeiteten Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen – allzu oft unbewusst. Denn es sind mitunter auch die Lebensmittel Zuckerbomben, von denen man es am allerwenigsten erwarten würde. Wenn Du wissen möchtest, welche das sind, wie viel Zucker wir im Durchschnitt täglich aufnehmen und ob Süßungsmittel eine Alternative zu Zucker sein können, dann schau‘ jetzt unbedingt in unserem neuen Herzhelfer.
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Herzhelfer #22: Herzgesund durch die Weihnachtszeit
Endlich ist wieder Advent. Das heißt Plätzchen genießen, Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt schnabulieren und über die Feiertage mal so richtig ausspannen – und Dir endlich mal keine Gedanken über eine gesunde Ernährung machen? Dieser Gedanke mag nahe liegen, ist aber keine kluge Idee. Denn wenn Du jetzt über die Weihnachtszeit mit Deiner Ernährung komplett über die Stränge schlägst und Dich gar nicht mehr bewegst, wird es Dir im Januar umso schwerer fallen, Deinen gesunden Lebensstil wieder zu etablieren.
Isst Du auch so gerne Pizza oder Pommes auf dem Weihnachtsmarkt? Dann wird Dich diese Nachricht vielleicht schockieren: Die Mahlzeiten, die dort angeboten werden, sind leider selten so selbstgemacht, wie sie aussehen. Das Problem: Hoch verarbeitete Lebensmittel sind Gift für Deine Herzgesundheit. US-amerikanische Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass jede Portion eines stark verarbeiteten Lebensmittels das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben, um 9 % erhöht (1). Eine Portion wäre zum Beispiel eine Tasse Glühwein oder eine Portion Pommes.
Ob alkoholische Getränke wirklich so herzgesund wird wie vielfach behauptet wird und unsere 3 Tipps, wie Du genussvoll durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen, liest Du jetzt in unserem neuen Herzhelfer.
Eins noch: Wir möchten Dir mit unseren Informationen nicht die Weihnachtszeit verderben. Wenn Du Lust darauf hast, dann darfst Du selbstverständlich die Füße hochlegen, Stollen essen und Dir eine Tasse Glühwein dazu genehmigen. Aber: Genieße mit Bedacht, anstatt im Nebenbei mal eben die halbe Plätzchendose zu leeren. Und wenn Du die Pommes auf dem Weihnachtsmarkt im Anschluss an einen langen Winterspaziergang genießt, dann werden sie Dir noch mehr Freude bereiten – versprochen!
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Quellen
(1) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.
Herzhelfer #20: Nachhaltig essen
Wir Deutschen essen so wenig Fleisch wie nie zuvor. Für das Jahr 2020 hat die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung einen Pro-Kopf-Verzehr von durchschnittlich 57,3 kg errechnet – so wenig Fleisch wurde in Deutschland seit Beginn der Aufzeichnungen noch nie gegessen (1). Aber ist ein kompletter Fleischverzicht das Allheilmittel für unsere Umwelt?
Nicht unbedingt. Aber wir müssen unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren. So viel steht fest. Deshalb entscheiden sich immer Menschen für eine vegetarische oder sogar komplett vegane Ernährung. Diese allerdings sind, entgegen weit verbreiteter Annahmen, nicht per se gesund. Auch wer sich fleischfrei oder komplett ohne tierische Produkte ernährt, muss auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Fleischersatzprodukte sollten dabei nicht an der Tagesordnung stehen. Denn die meisten dieser Ersatzprodukte sind hoch verarbeitet – und können somit im Übermaß gesundheitsschädigend sein (2-6).
In unserem neuen Herzhelfer verraten wir Dir, wie viel Fleisch pro Tag nachhaltig ist, welche Formen des Vegetarismus es gibt, wie gesund oder ungesund eine komplett vegane Ernährungsweise ist und welche Auswirkungen Fleischersatzprodukte auf Deine Gesundheit haben können.
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Quellen
(1) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): 57,3 Kilogramm Fleisch pro Person: Verzehr sinkt weiter. Presseinformation. Online unter https://www.ble.de/SharedDocs/Downloads/DE/Pressemitteilungen/2021/210322_Fleisch.pdf;jsessionid=17884971727F89BE23BECFE6C91EB62F.2_cid325?__blob=publicationFile&v=2
(2) F.B. Hu et al. (2019): Can Plant-Based Meat Alternatives be Part of a Healthy and Sustainable Diet? In: Journal of the American Medical Association. Online-Vorveröffentlichung.
(3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.
(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834
(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2021): Erhöhen Fertiggerichte das Sterberisiko? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-3/
(6) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Machen Fertiggerichte alt? Ein Blogbeitrag der Stiftungsinitiative „Deutschland bestimmt das Herzalter!“. Online unter https://www.herzalter-bestimmen.de/fertiggerichte-2/
Herzhelfer #19: LDL-Cholesterin
Kennst Du eigentlich Deinen LDL-Cholesterinwert? Nein? Das geht den meisten Menschen so. Dabei sagt Dein LDL-Cholesterinwert viel über die Gesundheit insbesondere Deines Herzens und Deiner Gefäße aus.
Den eigenen LDL-Cholesterinwert einzuordnen, also zu entscheiden, ob er zu hoch oder noch in Ordnung ist, ist gar nicht so leicht. Das solltest Du deshalb besser Deinem Arzt überlassen. Denn ob Dein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist, hängt von Deinem Herzinfarktrisiko ab. Je höher es ist, desto niedriger ist der Grenzwert, ab dem Dein LDL-Cholesterinwert als erhöht gilt.
Mehr zu diesen Grenzwerten und die besten Tipps, wie Du einem erhöhten LDL-Cholesterinwert mit einem gesunden Lebensstil und einer abwechslungsreichen Ernährung vorbeugen kannst, liest Du in unserem neuen Herzhelfer.
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Herzhelfer #18: Diabetes mellitus
Wahrscheinlich hast Du schon öfter von Diabetes mellitus gehört. Die Zuckerkrankheit, bei der sich einige Betroffene selbst spritzen müssen? Die Erkrankung, die man bekommt, wenn man zu viel Zucker gegessen hat?
Wohl kaum. Denn der umgangssprachlich genutzte Name „Zucker“ für die bekannte Stoffwechselkrankheit kommt nicht etwa von dem uns bekannten weißen Haushaltszucker, von zu viel Obst oder zu viel Süßigkeiten. Nein – die Bezeichnung geht auf unseren Blutzucker zurück, also den Glucosegehalt unseres Blutes. Denn ist dieser zu hoch, ist das ein Grund für den Arzt, den Stoffwechsels des Betroffenen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Welche unterschiedlichen Typen des Diabetes mellitus es gibt, was es dabei mit der sogenannten Nüchtern-Blutglucose auf sich hat und wie sich einem Diabetes mellitus Typ 2 mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen oder entgegenwirken lässt, erfährst Du in unserem neuen Herzhelfer.
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Herzhelfer #17: Die große Welt der Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nie war das Bewusstsein für gesunde Ernährung so groß wie heute. Dass die Menschen sich immer mehr damit beschäftigen, was täglich auf ihren Tellern landet und wie sich das Essen auf ihre Gesundheit auswirkt, ist ein ebenso positiver wie notwendiger Trend. Problematisch wird es allerdings, wenn vor lauter Selbstoptimierung und Gesundheitswahn auch gesunde Lebensmittel verteufelt und vom Speiseplan gestrichen werden.
Frei nach dem Motto „Sicher ist sicher“ werden dann glutenfreie Brötchen, laktosefreie Milch und fruktosefreies Müsli gekauft - auch wenn keine Unverträglichkeit nachgewiesen ist. Von den Personen, die auf Laktose verzichten, tun dies laut einer aktuellen Umfrage nur 20 %, aufgrund einer nachgewiesenen Malabsorption (1). Mehr als die Hälfte hingegen handelt aus dem Gefühl heraus, laktosehaltige Produkte nicht so gut zu vertragen. Das ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, kann eine bestehende Unverträglichkeit aber möglicherweise verstärken.
In unserem neuen Herzhelfer findest Du die wichtigsten Infos zu Laktose, Gluten und Fructose - den bekanntesten Vertretern, die für Nahrungsmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein können. Außerdem verraten wir Dir, ob Du Dich trotz Unverträglichkeit herzgesund ernähren kannst.
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Quelle
(1) Splendid Research (2020): Laktosefrei Monitor 2020. Pressemitteilung vom 26. November 2020. Online unter https://www.splendid-research.com/de/splendid-news/pressemitteilungen/item/verzicht-auf-laktose-nur-bei-einem-f%C3%BCnftel-aufgrund-nachgewiesener-intoleranz.html
Herzhelfer #16: Endlich mehr Bewegung!
Ob gesunde Ernährung, mehr Bewegung oder mehr Umweltbewusstsein – auch zum Start in das Jahr 2021 haben sich viele Menschen wieder Vorsätze überlegt, denen sie nachstreben wollen. Dabei ist es in diesem Jahr vielleicht so schwierig wie lange nicht mehr, diese Vorsätze auch einzuhalten. Denn die Coronapandemie und der damit einhergehende Lockdown machen vielen einen Strich durch die so gesunde und umweltfreundliche Rechnung: Mehr Sport? Schwierig ohne Fitnessstudios. Endlich gesund ernähren? Dafür fehlt neben Home Office und Home Schooling nun wirklich die Zeit. Umweltbewusstsein? Ok, geflogen wird momentan kaum – aber das Take Away-Essen wird immer noch in viel zu viel Plastik und wenig umweltfreundlich per Auto geliefert. Und landet dieser Tage viel häufiger auf dem Tisch als eigentlich nachhaltig wäre. Doch wer seine Vorsätze schon jetzt, nach gut zwei Monaten, wieder begraben möchte, dem sei gesagt: Noch ist nichts verloren.
Denn die gute Nachricht lautet: Man kann nicht nur am 1.1. anfangen, sich mehr zu bewegen, sondern jeden Tag. Und Bewegung funktioniert nicht nur im Fitnessstudio, sondern kann auch ein täglicher Spaziergang oder eine Joggingrunde sein. Ob du wirklich täglich 10.000 Schritte machen musst, warum Du nur mit Sport nicht abnimmst und was das Ganze mit Hunden zu tun hat, das liest Du nun in unserem neuen Herzhelfer.
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