Ernährung

Erhöhen Fertigprodukte das Sterberisiko?

Wenn man der Coronapandemie etwas Positives abgewinnen kann, dann Folgendes: Wir ernähren uns gesünder. Das hat eine Umfrage des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ) für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München deutlich gezeigt (1,2) (hier gelangst Du zum Blogbeitrag über die Auswirkungen der Coronakrise auf unseren Lebensstil). Weil wir nicht mehr aus dem Büro in die Kita oder von Meeting zu Meeting hetzen, sondern der aller größte Teil unseres Lebens in den eigenen vier Wänden stattfindet, haben wir Zeit – Zeit zum Kochen, Zeit zum Genießen, Zeit für bewusste Ernährung.

Fertigessen im Überfluss: Gift für unsere Herzgesundheit

Dieser Trend hin zu mehr unverarbeiteten Produkten und weg von Fertigpizza, Softdrinks und Co. wirkt sich auch positiv auf unsere Herzgesundheit aus. Denn US-amerikanische Wissenschaftler haben in einer aktuellen Studie herausgefunden, dass jede Portion hoch verarbeiteter Lebensmittel das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 9 % erhöht (3). Eine Portion ist beispielsweise eine Dose Limonade oder 30 g Chips (4). Das Erschreckende: Die untersuchten Personen nahmen durchschnittlich jeden Tag 7,5 Portionen solcher Fertig-Lebensmittel auf. Das wäre so, als würdest Du täglich über 100 g Chips essen und mehr als 3 Dosen Softdrinks trinken. Kein Wunder, dass das auf Dauer dem Körper schadet, oder?

Warum sind hoch verarbeitete Lebensmittel so gesundheitsschädlich?

Das ist noch nicht eindeutig geklärt. In Verdacht stehen neben den gesättigten Fetten und der hohe Zucker- oder Salzmenge auch die Zusatzstoffe (4).

Es ist aber ohnehin schwierig, alle hoch verarbeiteten Produkte über einen Kamm zu scheren, weil es keine eindeutige Definition dafür gibt. In der oben genannten Studie fallen alle Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten und so hergestellt wurden, wie es in der heimischen Küche nicht einfach möglich wäre, in die Kategorie „hoch verarbeitet“.

Fertiggerichte mit Vorsicht genießen

Ein hoher Verzehr von Fertigprodukten ist mit einem höheren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken oder sogar daran zu versterben (3,5,6). Auch wenn noch nicht eindeutig geklärt ist, welche Inhaltsstoffe die Übeltäter sind, ist sich die Wissenschaft relativ einig: Zu viel Fertigessen macht uns krank und ist Gift für unsere Herzgesundheit.

Wenn Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt, folgst Du also am besten dem coronabedingten Trend und nimmst Dir Zeit für eine gesunde Ernährung (hier kannst Du nachlesen, wie einfach Du eine gesunde Ernährung im Alltag umsetzt). Trotzdem darfst Du Dir natürlich hin und wieder mal eine Limo oder ein Fertiggericht gönnen. Es gilt wie immer in Sachen Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Du möchtest mehr über hoch verarbeitete Lebensmittel erfahren? Dann lies‘ hier unseren Blogbeitrag zu Fertigprodukten und hier unsere Antwort darauf, ob Fertiggerichte alt machen.

Quellen

(1) Technische Universität München (2020): Gesund essen – trotz Corona! Pressemitteilung vom 16.10.2020. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/201016_EKFZ_Podiumsdiskussion_Final.pdf

(2) Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (2020): Pressekonferenz | Expertengespräch zur Forsa-Studie „Lebensstil und Ernährung in Corona-Zeiten“. Online unter https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/191020_PPT__EKFZ_und_Forsa__final.pdf

 (3) F. Juul et al. (2021): Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. In: Journal auf the American College of Cardiology, Vol. 77, Nr. 12, S. 1520-1531.

(4) A. Sieb (2021): TK-Pizza, Limo und Chips – mit jeder Portion Fertigessen steigt das kardiovaskuläre Sterberisiko. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909834

(5) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451.

(6) M. Bonaccio et al. (2021): Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in Moli-sani study. In: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 113, Nr. 2, S. 446-455.

by Franziska Schiewe

Zu viel Obst macht Bauchschmerzen? Was an dem Mythos wirklich dran ist

Was ist eine Fructosemalabsorption?

Eine Fructosemalabsorption ist eine Störung der Fruchtzuckerverdauung. Betroffene vertragen weniger Fructose als normal und reagieren auf eine zu hohe Fructosezufuhr in zu kurzer Zeit mit Magen-Darm-Beschwerden aller Art, von Blähungen und Darmgeräuschen bis hin zu Übelkeit, Durchfall und Verstopfung. Aber Obacht: Auch Menschen, deren Fructoseverdauung nicht gestört ist, können auf zu viel Fructose mit Bauchbeschwerden reagieren. Denn unsere Fructoseaufnahme aus dem Darm ist physiologisch begrenzt. Das bedeutet: Wenn zu viel Fructose auf einmal ankommt, kann sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden, sondern wird weiter in den Dickdarm transportiert, wo sie die entsprechenden „Turbulenzen“ auslöst. Ob Du Deinen Darm also einfach durch zu viel Obst und Süßes überstrapazierst, oder tatsächlich eine Fructosemalabsorption hast, kannst Du mithilfe eines sog. H2-Atemtests ärztlich abklären lassen (3).

Ist eine Fructosemalabsorption das gleiche wie eine Fructoseintoleranz?

Nein. Eine sog. hereditäre, also erblich bedingte, Fructoseintoleranz ist unbedingt von einer Fructosemalabsorption abzugrenzen! Hierbei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Krankheiten. Das wird leider in vielen unseriösen Artikeln ohne wissenschaftliche Basis vergessen und beide Krankheiten gleichgesetzt oder vermischt.

Hier ein Blick auf die wichtigsten Unterschiede zwischen Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz:

Bei einer Fructoseintoleranz, die nur sehr selten vorkommt und zumeist schon im Säuglingsalter auftritt, kann der Verzehr von Fructose also schwere gesundheitliche Folgen haben. Im Gegensatz dazu verträgt ein Mensch mit Fructosemalabsorption in der Regel kleine Mengen Fructose und sollte diese sogar aufnehmen, damit der Körper in Sachen Fructoseverdauung im Training bleibt.

Was das für Dich als Mensch mit Fructosemalabsorption im Alltag bedeutet, was Fructose mit Deiner Leber zu tun hat und wie Du Dich trotz Fructosemalabsorption herzgesund ernähren kannst, das liest Du in den nächsten Wochen hier auf dem Blog. Folge uns auf Facebook und Instagram, um keine Blogbeiträge mehr zu verpassen!

Quellen

(1) I. Reese (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption). Allergieinformationsdienst, ein Service des Helmholtz Zentrums München und des Bundesministeriums für Gesundheit. Online unter https://www.allergieinformationsdienst.de/krankheitsbilder/fruktosemalabsorption.html

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Fructosemalabsorption. DGE-Infothek. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-intern-04-2011-DGE-Infothek-Fructose.pdf

(3) C. Schäfer (2012): Fructosemalabsorption: Wenn Fruchtzucker für Unruhe sorgt. In: UGB-Form spezial: Unverträglichkeiten und Allergien meistern, S. 10-12. Online unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/

(4) C. Müller (2020): Fruktose-Malabsorption: Fruktose – je nach Verträglichkeit. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/fruktose-malabsorption/

by Franziska Schiewe

Heilfasten - so gesund wie der Name vermuten lässt?

„Vielmehr als nichts essen“ titelte die Neue Zürcher Zeitung in einem Artikel über das Fasten am Aschermittwoch 2021 (1), dem Tag, an dem traditionell im Christentum die Fastenzeit beginnt. Auch in anderen Religionen kennt man solche Zeiträume der Zäsur und des Verzichts, etwa den Ramadan der Muslime. Doch das Fasten ist längst nicht mehr nur ein religiöses Ritual. Mittlerweile wird es auch als Präventions- oder Therapiemaßnahme für insbesondere chronische Krankheiten wissenschaftlich untersucht und diskutiert.

Was bedeutet Heilfasten genau?

Das klassische Heilfasten, welches auf den Arzt Otto Buchinger zurückgeht, bedeutet, dass für einen festgelegten Zeitraum deutlich weniger Essen und damit auch Energie als gewöhnlich aufgenommen wird. Das Heilfasten beginnt in der Regel mit einer Darmreinigung, an die sich meist 7 bis 10 Fastentage anschließen. An diesen Fastentagen werden zwischen 250 und 500 kcal aufgenommen, etwa mit Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften, Honig sowie Tee und Wasser. Auf Koffein, Alkohol und Nikotin wird in der gesamten Fastenzeit verzichtet. Um den Körper langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen, erfolgt das Fastenbrechen nach Ende der Fastenzeit kontrolliert über 3 Tage mit einer leichten, ovo-lakto-vegetarischen Ernährung (was das bedeutet, kannst Du hier nachlesen). Das gesamte Fasten sollte von einem Arzt begleitet und im Vorhinein umfassend geplant werden (2).

Für wen ist Heilfasten geeignet?

Ob es für Dich sinnvoll ist zu fasten, solltest Du immer mit Deinem Arzt besprechen. Denn als Experte kann dieser am besten einschätzen, wie Dein Körper das Heilfasten verkraften wird (2). Generell sollten Personen mit Essstörungen oder Untergewicht, Schwangere und Stillende, Personen mit Erkrankungen des Herzens und Kinder nicht fasten (3).

Was bringt Heilfasten?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind positive Effekte des Fastens unter anderem auf Krankheitszustände wie chronische Entzündungen, chronische kardiovaskulären Erkrankungen sowie bei Vorliegen eines Metabolischen Syndroms (mehr dazu hier) bekannt (2). Einschränkend muss allerdings bedacht werden, dass diese positiven Effekte nicht immer auf das Fasten, also die verringerte Energieaufnahme an sich, zurückzuführen sind. Ebenso kann beispielsweise der Rauchverzicht ein Grund dafür sein, wenn sich der Krankheitszustand einer Person nach dem Fasten deutlich verbessert hat (4).

Heilfasten kann sich positiv auf Deine (Herz-) Gesundheit auswirken. Es sollte allerdings niemals in Eigenregie, sondern immer nach Rücksprache mit Deinem Arzt erfolgen und auch von diesem begleitet werden. Heilfasten allein ist in erster Linie nicht geeignet, um Übergewicht abzubauen – es kann allerdings ein Startschuss für eine Ernährungsumstellung und Anpassung des Lebensstils sein (2,5).

Du hast Dich schon immer gefragt, was es mit dem neuen Trend „Intervallfasten“ auf sich hat? In diesem Blogbeitrag haben wir die neuartige Diät für Dich unter die Lupe genommen.

Quellen

(1) C. Schwartz (2021): Viel mehr als nichts essen. Neue Zürcher Zeitung, 16. Februar 2021. Online unter https://www.nzz.ch/gesellschaft/fasten-ist-viel-mehr-als-nichts-essen-ld.1601296?reduced=true

 (2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Heilfasten. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/?L=0

(3) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2021): Fasten – Auszeit für Körper und Geist. In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Online unter https://www.in-form.de/wissen/fasten-tee-gesundheit/

(4) F. Lopez-Jimenez (2020): Fasting diet: Can it improve my heart health? Mayo Foundation for Medical Education and Research. Online unter https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

(5) A. Ciro Chiappa (2021): Fasten – Moderne Aspektes eines klassischen Naturheilverfahrens. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/online-spezial/fasten-moderne-aspekte-eines-klassischen-naturheilverfahrens/

by Franziska Schiewe

Insekten als gesunde Lebensmittel der Zukunft?

Kannst Du Dir vorstellen, eine „Wurst“ aus Mehlwürmern zu essen? Oder einen Fruchtriegel mit Grillenmehl? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Deutschen. Laut einer Umfrage ist der Großteil der Deutschen nicht bereit, Insekten zu essen. Zu groß ist die Angst vor dem Unbekannten und der Ekel gegenüber „Ungeziefer“ auf dem Teller (1).

Schade eigentlich, dass wir in dieser Hinsicht so skeptisch sind. Denn auch wenn es auf den ersten Blick eine komische Vorstellung ist, so erlangen Insekten als Lebensmittel der Zukunft einen immer besseren Ruf.

Die Vorteile sind vielfältig:

• viele Nährstoffe: Insekten sind nährstoffreiche Lebensmittel, sie sind gute Lieferanten für hochwertiges Eiweiß, einige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren (2,3). Damit könnten sie eine echte Alternative zu unseren herkömmlichen, aber nicht sonderlich nachhaltigen Eiweißquellen Fleisch und Fisch werden (4).
• Schonung unserer Ressourcen: Die Zucht von Insekten als Nahrungsquelle verbraucht nach aktuellem Wissensstand relativ wenig Ressourcen – vor allem im Vergleich zur Massentierhaltung von Rind, Schwein und Co. Das bedeutet, dass weniger Platz, Wasser und auch verhältnismäßig gesehen weniger Futter benötigt wird, um aus ihnen eine bestimmte Menge Nahrung für uns herzustellen (4-6).

Natürlich gibt es aber auch Nachteile des gewöhnungsbedürftigen Foodtrends:

Einige Risiken beim Verzehr der Krabbeltieren sind noch nicht eindeutig aus dem Weg geräumt. So sind sich die Forscher noch uneins, wie gefährlich die Insekten hinsichtlich Allergien, Toxikologie und mikrobieller Belastung für uns Menschen sein können (3,4). Auch ist der Panzer aus Chitin unverdaulich und kann die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern (5). Dies gilt es, bei der Verarbeitung der kleinen Tierchen zu Nahrungsmitteln zu beachten.

Insekten könnten ein Nahrungsmittel der Zukunft sein

Flächendeckend eingesetzt, bergen sie Potenzial, um die Umwelt zu entlasten und unsere Ernährung trotzdem bedarfsdeckend zu gestalten. Bis dahin ist es aber noch ein langer Weg, auf dem vor allem der „Ekelfaktor“ der neuartigen Nahrungsmittel reduziert werden muss – etwa durch verarbeitete Insektenprodukte oder den Einsatz von Insekten als Futtermittel für Masttiere. Wobei letzteres das Problem der Massentierhaltung und des hohen Fleischverzehrs wiederrum nicht verbessern würde. Bis das nahrhafte „Ungeziefer“ Einzug in unsere Supermärkte und Küchen hält, muss also noch einiges passieren. Trotzdem ist es ein innovativer und vielversprechender Foodtrend, der unsere Ernährung noch (herz-) gesünder machen könnte.

Quellen

(1) L. Orsi et al. (2019): Eating edible insects as sustainable food? Exploring the determinants of consumer acceptance in Germany. In: Food Research International, Vol. 125. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554134/

(2) Essen von morgen: Insekten als Lebensmittel. Online unter https://www.oekolandbau.de/handel/marketing/sortiment/sortimentsgestaltung/insekten-als-lebensmittel/

(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (2016): Insekten als Lebens- und Futtermittel – Nahrung der Zukunft? Pressemitteilung vom 24. Mai 2016. Online unter https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2016/16/insekten_als_lebens__und_futtermittel___nahrung_der_zukunft_-197550.html

(4) C. Rempe, H. Rapp (2020): Insekten. (K)eine alltägliche Kost. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/insekten/

(5) Verbraucherzentrale Hamburg (2019): Insekten essen? Ernährungstrends. Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/insekten-essen

(6) V. Lander, U. Messelhäußer (2018): Zwischen Ekel und Genuss – Insekten ein Nahrungsmittel der Zukunft? Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Online unter https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/technologien/funktionelle_lebensmittel/et_insekten_nahrungsmittel.htm

by Franziska Schiewe

Nutri-Score - Das Für und Wider des neuen Labels

Gut ein Jahr ist es her, dass wir hier zum ersten Mal über den Nutri-Score geschrieben haben. Seit einem Monat darf das Siegel nun offiziell auf verpackten Lebensmitteln aufgebracht werden (1,2). Ziel des Nutri-Scores ist es, dass wir als Verbraucher die Qualität der Produkte im Supermarkt schneller erkennen können (1). Er soll bestenfalls bewirken, dass wir uns beim Einkauf eher für gesündere Lebensmittel entscheiden. Ob das klappt?

Darüber scheiden sich die Meinungen der Experten. Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft profitieren wir als Verbraucher doppelt vom Nutri-Score: Wir bekommen beim Einkauf ein besseres Gefühl dafür, welche Lebensmittel wir, wenn wir uns ausgewogen ernähren möchten, wählen sollten. Langfristig, so erwartet es das Ministerium, wird uns der Nutri-Score gesündere Lebensmittel bescheren – weil die Hersteller motiviert werden, Rezepturen gesünder zu gestalten, um einen besseren Nutri-Score abdrucken zu dürfen. Dass der Nutri-Score zu einer gesunden Ernährung beitragen kann, hofft auch der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Jaob Linseisen. Er ist allerdings der Meinung, dass, um das Lebensmittel rundum beurteilen zu können, immer auch ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle nötig ist (3).

Ein großer Kritikpunkt, den auch der Bundesverband der Verbraucherzentrale sieht, ist die Tatsache, dass der Nutri-Score für die Lebensmittelhersteller freiwillig ist. Denn das Siegel ist gedacht, um Produkte einer Produktgruppe miteinander vergleichen zu können – das funktioniert aber nur, wenn auch viele Produkte das Siegel tragen (3,4). Weil das Siegel unerwünschte Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Süßstoffe ebenso nicht berücksichtigt wie die wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe, steht auch der Bundesverband Naturkost Naturwaren (BNN) dem Nutri-Score eher kritisch gegenüber. Da letztere Stoffe unweigerlich Teil einer gesunden Ernährung sind, dürfen sie bei einem Siegel, das eine gesunde Ernährung erleichtern soll, nach Ansicht des BNN nicht ignoriert werden (5).

Ein weiterer Nachteil: Für unverarbeitete Lebensmittel sowie Produkte, die nur aus einer Zutat bestehen (z.B. Olivenöl), ist der Nutri-Score nicht gedacht und auch nicht geeignet. Vielmehr soll er dazu dienen, hoch verarbeitete Produkte besser einschätzen und mit anderen Lebensmitteln der gleichen Produktgruppe vergleichen zu können.

Ob der Nutri-Score uns alle dazu bringt, gesünder zu essen, bleibt abzuwarten. Fakt ist: Er ist ein weiteres Instrument für uns Verbraucher, um uns im Dschungel der Lebensmittel zurecht zu finden. Sicher hat er noch Verbesserungspotenzial, allerdings ist das Siegel ein guter Anfang. Denn wie schon der chinesische Philosoph Laotse wusste: „Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“.

Quellen

(1) Die Bundesregierung (2020): Nutri-Score – Mehr Transparenz beim Einkauf. Online unter https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/nutriscore-1777840

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Der Nutri-Score. In: DGEwissen, Ausgabe 11/2020.

(3) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020): Das sagen Experten zum Nutri-Score. Online unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score-expertenstimmen.html;jsessionid=37C676E56B1E84683C38548C5E342C8B.intranet921

(4) Verbraucherzentrale Hamburg (2020): Der Nutri-Score ist endlich da! Online unter https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/der-nutri-score-ist-endlich-da

(5) A. Ruhsert (2020): Bio-Saft Mittelmaß, Cola-Light gut. In: taz. Online unter https://taz.de/Biohaendler-kritisieren-Nutri-Score/!5719188/

by Franziska Schiewe

Süßungsmittel - was ist was?

Wer heutzutage durch den Supermarkt schlendert, sieht sich einer fast unüberschaubaren Auswahl an Lebensmitteln gegenüber. Gar nicht so leicht, dort das gesuchte Lebensmittel zu finden. Ist man dann endlich fündig geworden, stellt sich direkt die nächste Frage: Mit Zucker oder ohne? Doch was ist dran am Attribut „zuckerfrei“, wenn das Produkt trotzdem noch süß schmeckt?

Während in Deutschland bis vor einigen Jahren noch offiziell zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen unterschieden wurde, ist diese Unterscheidung mittlerweile überholt. Beide Stoffgruppen fallen seit 2014 unter die EU-Vorschriften über Lebensmittelzusatzstoffe und werden dort als „Süßungsmittel“ deklariert (1). Dennoch macht eine Unterscheidung für uns Verbraucher Sinn, wenn wir mehr über die süßenden Verbindungen lernen möchten.

In der EU sind aktuell 19 Süßungsmittel zugelassen, wovon 11 Süßstoffe und 8 Zuckeraustauschstoffe sind (1).

Zu den Süßstoffen zählen

• Acesulfam K (E 950),
• Aspartam (E 951),
• Cyclohexansulfamidsäure und ihre Na- und Ca-Salze (Cyclamat) (E 952),
• Saccharin und seine Na-, K- und Ca-Salze (E 954),
• Sucralose (E 955),
• Thaumatin (E 957),
• Neohesperidin DC (E 959),
• Steviolglycoside (E 960),
• Neotam (E 961),
• Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
• und Advantam (E 969) (1).

Süßstoffe zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Energie liefern. Gerade deshalb eignen sie sich für viele kalorienreduzierte Diätprodukte. Sie beeinflussen somit den Blutglucosespiegel nicht und fördern nicht die Kariesbildung, wie es beispielsweise bei Zucker der Fall ist. Auch auf unsere Verdauung haben sie keinen Einfluss (2).

Gut zu wissen: Ist in einem Lebensmittel Aspartam (E 951) oder Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) enthalten, muss auf der Verpackung mit dem Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ darauf hingewiesen werden. Das ist wichtig für Menschen, die an der seltenen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie leiden (2).

An Zuckeraustauschstoffen sind

• Sorbit (E 420),
• Mannit (E 421),
• Isomalt (E 953),
• Polyglycitolsirup (E 964),
• Maltit (E 965),
• Lactit (E 966),
• Xylit (E 967)
• und Erythrit (E 968)

als Zusatzstoffe in der EU erlaubt (1). Die Zuckeralkohole liefern im Gegensatz zu den Süßstoffen Energie, allerdings mit 2,4 kcal/g deutlich weniger als der herkömmliche Zucker (4 kcal/g). Im Gegensatz dazu können sie – bei übermäßigem Verzehr – unseren Darm stärker beeinflussen: Sie wirken dann nämlich abführend (3). Das muss auf den Lebensmitteln, die mehr als 10 % dieser Verbindungen enthalten, allerdings auch als Warnhinweis angegeben sein (2).

Jetzt hast Du einen groben Überblick über die Welt der Süßungsmittel, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe bekommen. In welchen Lebensmitteln sie am häufigsten eingesetzt werden und wie sich die Aufnahme dieser süßen Zusatzstoffe auf Deine (Herz-)Gesundheit auswirken kann, liest Du in einem unserer nächsten Blogartikel. Du möchtest auch mehr über Zucker erfahren? Auf unserem Blog findest Du schon Artikel dazu,

• wie sich zu viel Zucker auf unsere Gesundheit auswirken kann,
• wie viel Zucker am Tag in Ordnung ist und welche Zuckerbomben Du besser meiden solltest,
• was es mit den Softdrinks auf sich hat und ob Light-Getränke eine gesunde Alternative sind.

Den verpasst Du auf keinen Fall, wenn Du uns bei Facebook und Instagram abonnierst. Dort informieren wir Dich über alles, was auf unserem Blog passiert.

Quellen

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Hintergrundinformation Nr. 025/2014 des BfR vom 1. Juli 2014. Online unter https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf

(2) C. Rempe, G. Maschkowski, R. Lobitz (2020): Süßungsmittel. Zusatzstoffe mit nahezu kalorienfreier Süßkraft. Bundeszentrum für Ernährung. Online unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/

(3) Verbraucherzentrale NRW e.V. (2020): Zucker und Süßungsmittel. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/zucker-und-suessungsmittel-48824

by Franziska Schiewe

Bunte Zuckerfallen: Softdrinks auf dem Prüfstand

Cola, Fanta, Sprite, Eistee, Energy Drinks, mit oder ohne Zucker, mit oder ohne zusätzlichem Kirsch-, Vanille- oder Mandarinengeschmack, mit oder ohne Koffein, aber immer: süß. Das haben alle Softdrinks gemein. Eine weitere Gemeinsamkeit? Sie sind allesamt als Durstlöscher ungeeignet. Das liegt nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung daran, dass sie viel Zucker, aber kaum Mikronährstoffe beinhalten (1). Deshalb begünstigt ein hoher Konsum dieser zuckergesüßten Getränke eine hohe Energieaufnahme und steigert bei Erwachsenen wahrscheinlich das Risiko für krankhaftes Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 (2).

Aber auch die beliebten Light-Getränke schneiden nicht besser ab: Zwar sind sie kalorienärmer, allerdings enthalten sie (ebenso wie ihre zuckerreichen Pendants) reichlich Zusatzstoffe, die das Getränk aromatisieren, einfärben und süßen. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch von diesen Softdrinks ab (1,2).

So können Softdrinks unserer Gesundheit schaden:

• Der Konsum von Softdrinks (zucker- und künstlich gesüßt) ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko assoziiert (3).
• Es gibt Hinweise auf einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme zuckerhaltiger Softdrinks und Typ 2 Diabetes mellitus. Dieser könnten aber teilweise auf ein erhöhtes Körpergewicht zurückzuführen sein. Bei künstlich gesüßten Getränken war der Zusammenhang weniger eindeutig (4).
• Möglicherweise steht die Aufnahme von Softdrinks in Zusammenhang mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko (5) und dem metabolischen Syndrom (6) - allerdings könnten diese Zusammenhänge auch durch einen allgemein ungesunden Lebensstil zustande kommen (5,6).
• Ein hoher Konsum von Softdrinks ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck assoziiert (7).

Softdrinks wie Süßigkeiten: Selten genießen

Wenn Du jetzt denkst, dass du komplett auf Softdrinks verzichten musst, liegst Du natürlich … falsch! Denn in Deiner Ernährung sollte es keine Verbote geben. Wenn Du Softdrinks liebst, spricht nichts dagegen, Dir hin und wieder ein Glas davon zu genießen – egal ob die „echte“ oder die Light-Variante. Allerdings ist wichtig, dass Du es nicht „wie Wasser wegtrinkst“, sondern als Süßigkeit ansiehst, die Du hin und wieder ausnahmsweise und in kleinen Mengen genießt. Um Deinen Durst zu stillen, solltest Du allerdings auf kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zurückgreifen.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie sich Zucker auf unsere Gesundheit auswirkt und wie viel wir davon essen dürfen, dann liest Du das am besten auf unserem Blog nach.

Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): DGE-Ernährungskreis. Getränke. Online unter https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Die besten Durstlöscher im Sommer. Weniger oder keine zuckergesüßten Getränke. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/die-besten-durstloescher-im-sommer/

(3) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, e192478.

(4) D.C. Greenwood et al. (2014): Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In: The British Journal of Nutrition, Vol. 112, Nr. 5, S. 725-34.

(5) A. Narain et al. (2016): Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. In: International Journal of Clinical Practice, Vol. 70, Nr. 10, S. 791-805.

(6) A. Narain et al. (2017): Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. In: International Journal of Clinical Practice, Vol. 71, Nr. 2.

(7) Y. Kim et al. (2016): Prospective association of sugar-sweetened and artificially sweetened beverage intake with risk of hypertension. In: Archives of Cardiovascular Diseases, Vol. 109, Nr. 4, S. 242-53.

by Franziska Schiewe

Wenn die Milch Bauchschmerzen macht

Herzgesund essen trotz Laktoseintoleranz

Egal wo Du etwas über eine herzgesunde Ernährung liest: Früher oder später werden dabei immer die fettarmen Milchprodukte genannt. Auch in unserem Blogbeitrag, in dem wir Dir die Frage beantworten, wie eine gesunde Ernährung wirklich im Alltag funktioniert. Aber was tun, wenn Dir nach dem Verzehr von Joghurt, Milch und Co. der Bauch schmerzt und es für Dich gar nicht schnell genug auf die Toilette gehen kann?

Dann gehörst Du wahrscheinlich zu den 15 bis 20 % der deutschen Bevölkerung, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Das bedeutet, dass Dein Körper den Milchzucker (Laktose), der in allen Milchprodukten vorkommt, nicht verdauen kann. Normalerweise wird die Laktose im Dünndarm von dem fast gleichnamigen Enzym „Laktase“ gespalten. Wenn Du eine Laktoseintoleranz hast, produziert Dein Körper allerdings nur noch sehr wenig Laktase. Diese reicht in der Regel nicht aus, um die in den Milchprodukten enthaltene Laktose aufzuspalten.

Die Folge: Die Laktose gelangt in Deinen Dickdarm und wird dort zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlendioxid abgebaut. Das kann sich bei Dir zum Beispiel als Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung äußern.

Warum Du keine Laktose (mehr) verträgst

Als Säugling ist die Muttermilch unsere einzige Nahrung. Weil sie viel Laktose enthält, produzieren auch die allermeisten Säuglinge genug Laktase, um diese zu verdauen. Im Laufe der ersten Lebensjahre hören wir auf, Muttermilch zu trinken. Daran ist unser Körper angepasst. Deshalb kann es sein, dass er seine Laktaseproduktion deutlich zurückfährt und Dir nur noch wenig Laktase zur Verfügung steht. . Dass der Mensch es sich mittlerweile zur Gewohnheit gemacht hat, die Muttermilch einer anderen Spezies, nämlich in der Regel die der Kuh, zu trinken, ist nicht in unseren Genen verankert. Deshalb werden nicht wenige Menschen im Laufe ihres Lebens laktoseintolerant.

Es kann auch sein, dass Du in Folge einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (z.B. nach einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung) laktoseintolerant wirst oder es vielleicht schon von Geburt an bist. Letzteres ist allerdings extrem selten.

Tipps und Tricks für laktoseintolerante Menschen

Du hast von Deinem Arzt die Diagnose „Laktoseintoleranz“ erhalten, ggf. sogar bestätigt durch einen Atemtest? Dann heißt es erstmal: aufatmen! Eine Laktoseintoleranz ist heutzutage kein Problem mehr. Es gibt viele Alternativen bzw. Möglichkeiten, trotzdem beschwerdefrei laktosehaltige Milchprodukte zu essen. Hier kommen unsere besten Tipps:

1. Als Bestandteil einer Mahlzeit sind Milchprodukte meist besser verträglich als wenn Du sie „pur“ isst.
2. Viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosefrei, zum Beispiel, wenn sie lange gereift sind. Der bekannteste Vertreter ist Hart- oder Schnittkäse. Auch Butter enthält nur noch geringe Mengen Laktose. Oft steht auf den Verpackungen der Lebensmittel, wenn sie laktosefrei oder -arm sind.
3. Es gibt mittlerweile eine Reihe an Milchprodukten, die extra für laktoseintolerante Menschen produziert werden und somit laktosefrei sind. Frag‘ einfach mal in Deinem Lebensmittelgeschäft nach!
4. Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder stichfester Joghurt sind oft auch für laktoseintolerante Menschen gut verträglich. Probieren geht über studieren!
5. In der Drogerie oder in der Apotheke kannst Du Laktasetabletten kaufen und diese einnehmen, wenn Du zum Beispiel im Restaurant laktosehaltige Produkte essen möchtest.

Generell gilt: Eine Laktoseintoleranz ist individuell sehr unterschiedlich. Am besten sprichst Du mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft darüber, wie Du Dich in Zukunft ernähren solltest. Das Wichtigste ist natürlich, dass Du keine Schmerzen oder andere Beschwerden hast. Allerdings ist es auch sinnvoll, regelmäßig kleinen Mengen Laktose zu essen, damit Dein Körper weiterhin dazu motiviert wird, Laktase zu produzieren. Oft schaffen es laktoseintolerante Menschen so, ihren Darm zu trainieren und sich weitgehend normal zu ernähren.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2011): Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz. Presseinformation, 5/2011. Online unter https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-05-2011-Lactoseintoleranz.pdf

Bundeszentrum für Ernährung (2020): Laktoseintoleranz. Nicht alle Milchprodukte unverträglich. Online unter https://www.bzfe.de/inhalt/laktoseintoleranz-29171.html

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2018): Laktoseintoleranz. Online unter https://www.gesundheitsinformation.de/laktoseintoleranz.2113.de.html

by Franziska Schiewe