Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Wusstest Du, dass weltweit mehr Menschen übergewichtig als unterernährt sind? Und nein, das liegt leider nicht daran, dass die Zahl der unterernährten Menschen weltweit so stark sinkt – im Gegenteil. Die Zahl übergewichtiger Menschen auf der Welt hat sich seit 1975 fast verdreifacht! Heute gibt es somit fast 2 Milliarden Übergewichtige im Erwachsenenalter. Das ist mehr als ein Drittel der erwachsenen Gesamtbevölkerung (1,2).

Dass „ein paar Kilo zu viel auf den Rippen“ ab einem gewissen Maß eine schwerwiegende Erkrankung ist und den Körper langfristig schädigen, wissen viele Menschen nicht, oder sie verschließen die Augen davor. Krankhaftes Übergewicht erhöht das Risiko für

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Erkrankungen von Muskeln und Knochen
  • einige Krebsarten.

Willst Du Deinen Körper wirklich weiterhin diesen Gefahren aussetzen? Kampflos aufgeben, weil bisher nichts geholfen hat? Oder bist Du bereit, für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden neue Wege einzuschlagen?

So könnte Dein zukünftiger Alltag aussehen:

  • keine Crash-Diäten, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Genuss nicht zu kurz kommt
  • satt essen an Obst und Gemüse, bunt und wild gemischt, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt
  • satt bleiben durch Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. Low carb war gestern!
  • Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier als leckere Ergänzung Deiner pflanzenbetonten Ernährung
  • Zucker & Alkohol als Genussmittel für besondere Momente – keine Verbote!

Na, klingt das nicht machbar? Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt und viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen, findest Du im neuen Herzhelfer.

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Quellen

(1) World Health Organization (2018): Global hunger continues to rise, new UN report says. Online unter https://www.who.int/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-rise—new-un-report-says

(1) World Health Organization (2018): Obesity and overweight. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Weltweit leidet mehr als 1 Milliarde Menschen an Bluthochdruck (1). Das sind ungefähr so viele Menschen wie in Europa und den USA zusammen leben. So eine riesige Zahl kann man sich kaum vorstellen, oder?

Die schlechte Nachricht: Ein erhöhter Blutdruck verläuft gerade zu Beginn oft ohne Symptome. So bleibt die Erkrankung lange Zeit unbemerkt und verursacht unter Umständen schlimme Schäden an Gefäßen und Organen. Das heißt: Die meisten Betroffenen tragen den Bluthochdruck wie eine tickende Zeitbombe in sich, und wissen nicht mal davon.

In den allermeisten Fällen wird ein krankhaft erhöhter Blutdruck beim Arzt festgestellt. Er wird Dir zu Deinem Bluthochdruck Rede und Antwort stehen und Dich, sofern nötig, mit Medikamenten einstellen. Solltest Du in einem anderen Kontext festgestellt haben, dass Deine Blutdruckwerte zu hoch sind, sprich‘ in jedem Fall mit Deinem Arzt darüber. Er kann Deine Werte erneut messen und wird daraufhin wissen, ob Du einen Bluthochdruck hast und was zu tun ist.

Die gute Nachricht: Du kannst Deinen erhöhten Blutdruck mit einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise in der Regel nachhaltig senken. Auch hierrüber solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Eine blutdrucksenkende Ernährung unterscheidet sich kaum von einer „normalen“ gesunden Ernährung. Die wichtigsten Dinge, die Du beachten solltest (2):

  • Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.
  • Ernähre Dich gesund.
  • Salze Deine Speisen sparsam.
  • Trink‘ möglichst wenig oder gar keinen Alkohol.

Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt, liest Du jetzt im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dich überraschen: Es ist einfacher, als Du vielleicht denkst 😊.

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Quellen

(1) World Health Organization (2013): A global brief on hypertension. Silent killer, global public health crisis. World Health Day 2013.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bluthochdruck/ernaehrungsumstellung/


Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Ernährung28. Mai 2020

Mittlerweile weißt Du schon eine Menge über Eiweiß, oder? Im ersten Blogbeitrag zu dem Makronährstoff haben wir über den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, über Proteinshakes & Co. und über die optimale Eiweißzufuhr bei sportlicher Aktivität geschrieben. Im zweiten Beitrag ging es darum, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Wir haben Dir proteinreiche Lebensmittel aufgelistet und Inspirationen für proteinreiche Mahlzeiten gegeben. Heute soll es im vorerst letzten Beitrag unserer Themenreihe „Eiweiß“ um die biologische Wertigkeit gehen. Davon liest man immer wieder, wenn es um die richtige Auswahl eiweißreicher Lebensmittel geht.

Was ist die „biologische Wertigkeit“ überhaupt und was hat das mit meinem Essen zu tun?

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß mit 100 g dieses Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Das heißt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist abhängig davon, wie effektiv unser Organismus es zum Aufbau von Körpereiweiß (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) nutzen kann (1). Das Protein aus einem normalen Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein angenommen (2).

Wie schon geschrieben können wir nicht alle Aminosäuren selbst im Körper herstellen. Die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die biologische Wertigkeit (3,4). Weil tierische Lebensmittel in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel enthalten, haben tierisches Eiweißquellen grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit (2).

Also sollte ich doch lieber tierische statt pflanzlicher Proteinquellen essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Jein. Grundsätzlich kannst Du Dein Körpereiweiß mit tierischen Lebensmitteln effizienter aufbauen als mit pflanzlichen, weil Du eben weniger davon brauchst. Aber: Du isst selten nur ein einzelnes Lebensmittel (wie Quark, Rindfleisch oder Ei), oder? Sondern Du isst meist mehrere Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Rindfleisch mit Nudeln und Gemüse oder Spiegelei auf Brot). Deshalb kommt es für Dich in der Praxis viel mehr auf die biologische Wertigkeit des gesamten Proteins einer Mahlzeit an anstatt auf die der einzelnen Lebensmittel. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine höhere biologische Wertigkeit ergeben als die einzelner tierischer Eiweißquellen (3,4).

Richtig kombiniert ist halb gewonnen

Also: Es kommt auf die richtige Kombination an. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (5-8):

Lebensmittel als Mahlzeit zum Beispiel
Kuhmilch und Kartoffel –          Kartoffelbrei

–          Kartoffeln mit Quark

Hühnerei und Kartoffel –          Spiegelei mit Bratkartoffeln

–          Senfeier mit Salzkartoffeln

Kuhmilch und Getreide –          Pfannkuchen

–          Müsli

Kuhmilch und Reis –          Milchreis
Hülsenfrüchte und Mais –          Chili (mit Bohnen und Mais)

–          Erbsen-Möhren-Gemüse mit Polenta (Maisgrieß)

Hülsenfrüchte und Soja –          Gemüse-Curry (mit Kichererbsen und Edamame)
Getreide und Soja –          Gefüllte Wraps mit Tempeh (Fermentationprodukt aus Sojabohnen)

Wenn Du Deine Mahlzeiten klug zusammenstellst, kannst Du die biologische Wertigkeit also deutlich erhöhen und Deine Proteinverwertung optimieren – auch mit einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährungsweise (hier findest Du unseren Artikel zu veganer Ernährung).

Mit dieser Erkenntnis beenden wir die Themenreihe „Eiweiß“ vorerst. Du weißt jetzt, wie viel Du brauchst, aus welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten Du es bekommst und wie oft Du Eiweiß aufnehmen solltest.

Du hast noch eine Frage zum Thema „Eiweiße“, die wir bisher nicht beantwortet haben? Dann schreib‘ uns gerne bei Instagram oder Facebook oder per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de. Dann veröffentlichen wir gerne einen weiteren Blogbeitrag, in dem wir alle offenen Fragen dazu beantworten.


Quellen

(1) J.R. Hoffmann et al. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine, Vol. 3, Nr. 3, S. 118-130.

(2) H.-H. Dickhuth et al. (2010): Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.

(3) P. Konopka (2018): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 17. Auflage. BLV, München.

(4) M. W. Lamb et al. (1973): Protein as a Source of Amino Acids. In: The Meaning of Human Nutrition.

(5) M. Großhauser (2016): Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer, Aachen.

(6) H. de Marées (2017): Sportphysiologie, Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage. Sportverlag Strauß, Hellenthal.

(7) G. Schaafma (2000): The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. In: The Journal of Nutrition, Vol. 130, S. 1865S-7S.

(8) M. Stark et al. (2012): Protein timing and ist effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 9, S. 1-8.


Zucker - die süße Gefahr

Zucker – die süße Gefahr

Ernährung14. Mai 2020

Vorletzte Woche haben wir Dir drei Dinge verraten, die Du wahrscheinlich noch nicht über Kohlenhydrate wusstest. Heute geht es um den wahrscheinlich bekanntesten – und am meisten diskutierten – Vertreter dieses Makronährstoffs: den weißen Haushaltszucker. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fructose. Chemisch korrekt wird er als Saccharose bezeichnet. Wenn man im Alltag von Zucker spricht, ist in den allermeisten Fällen Saccharose gemeint.

Zucker wird in Pflanzen gebildet und aus ihnen gewonnen – der Großteil unseres Zuckers stammt aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen. Man könnte also meinen, es ist ein gesundes Lebensmittel. Schließlich ist es pflanzlich und eine herzgesunde Ernährung ist doch überwiegend pflanzenbasiert?! Der Zucker bildet hier leider eine Ausnahme. Das liegt vor allem daran, dass Zucker ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist. Der Zucker durchläuft während seiner Produktion zahlreiche Verarbeitungsschritte- unter anderem werden die „gesunden“ Bestandteile der zuckerreichen Pflanzen (wie Ballast- und Mineralstoffe) vom Zucker selbst getrennt – bis er zum dem weißen Zucker wird, wie wir ihn kennen.

Man unterscheidet in der Wissenschaft meist zwischen zwei Arten von Zuckern (1,2):

  • freie Zucker, die als Süßungsmittel verwendet werden: Freie Zucker sind herkömmlicher Haushaltszucker, brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft, Sirupe aller Art, etc. Diese Zuckerquellen wurden mit dem Ziel produziert, dass sie eine möglichst hohe Süßkraft haben. Man setzt sie primär zum Süßen von Lebensmitteln, Speisen oder Getränken ein.
  • Zucker, der natürlicherweise im Lebensmittel enthalten ist: Diese Art von Zucker wird nie isoliert aufgenommen, sondern immer „als Teil eines ganzen Lebensmittels“ mit allen anderen Nährstoffen, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Aufgrund der vielen anderen Stoffen verdauen wir diesen Zucker deutlich langsamer und er wird langsamer und kontinuierlicher in unser Blut abgegeben. Ein gutes Beispiel sind Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe enthält neben Saccharose auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Die Grenze zwischen den beiden Zuckerarten ist fließend, es gibt keine einheitliche Definition. Trotzdem kann die Unterscheidung ein guter Anhaltspunkt sein, um abzuschätzen, wie die jeweilige Zuckerquelle sich auf Deinen Organismus auswirkt. Fakt ist: Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto „gesünder“ ist es, auch wenn es Zucker enthält. Eine Einordnung der bekanntesten Zuckerquellen in die beiden genannten Kategorien findest Du in diesem Artikel.

Wie Zucker sich auf unsere Gesundheit auswirkt

Zucker ist nicht per se ungesund. Die Dosis macht das Gift. Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden (3). Das gilt sowohl für die Gesamtsterblichkeit als auch für das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4). Viele Studien gibt es insbesondere zu den negativen Auswirkungen von Soft Drinks auf die Gesundheit. Der Konsum von zuckerhaltigen und auch künstlich gesüßten Softdrinks ist positiv mit Todesfällen aller Art assoziiert (5,6). Außerdem tragen zugesetzte Zucker zu einer energiereichen, aber nährstoffarmen Ernährung bei und erhöhen das Risiko, an Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Karies zu erkranken – auch bei Kindern (7-10). Bei einem normalen Zuckerkonsum sind hingegen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit belegt.

Fazit: Zugesetzte Zucker nur als Ausnahme genießen

Es ist also nicht das süße Obst, was uns krank macht. Es sind die zugesetzten Zucker, die in Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch in Ketchup, Fertigpizza und Co, lauern. Mittlerweile enthält fast jedes Lebensmittel Zucker. Unsere Geschmacksknospen haben sich über die Jahre daran gewöhnt und sind mittlerweile auf „süß“ eingestellt. Deshalb neigen wir dazu, zu viel Zucker zu essen.

 

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich: Was ist denn ein normaler Zuckerkonsum? Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung, und ab wann geht meine Lust auf Süßes zu Lasten meiner Gesundheit? Wie erkenne ich Lebensmittel, die Zuckerfallen sind, und was sind gesunde Alternativen? Dazu erfährst Du bald mehr – versprochen. Verfolge uns auf Social Media, um keinen Blogbeitrag zu verpassen.


Quellen

(1) A. Keogh & B. Chadwick (2020): Health food blogger: friend or foe? In: Nature BJD Team, Vol. 7, S. 26-32. Online unter https://www.nature.com/articles/s41407-020-0258-4

(2) Harvard Medical School (2019): The sweet danger of sugar. Online unter https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

(3) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(4) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(5) A. Mullee et al. (2019): Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 11, S. 1479-90. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2749350

(6) V.S. Malik et al. (2019): Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. In: Circulation, Vol. 139, S. 2113-25. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401

(7) M.B. Vos et al. (2016): Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e1017-34. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000439

(8) J.M. Rippe & T.J. Angelopoulos (2016): Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials. In: European Journal of Nutrition. Vol. 55, Suppl. 2, S. 45-53. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

(9) N. Aumueller et al. (2020): Influence of total sugar intake on metabolic blood markers at 8 years of age in the Childhood Obesity Project. In: European Journal of Nutrition. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02229-w

(10) T.H.T. Wong et al. (2018): Intake of free sugar and micronutrient delution in Australien children and adolescents. In: European Journal of Nutrition, Vol. 58, S. 2485-85. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1801-3


Herzhelfer #8: Spezial: Erhöhte Triglyceride

Herzhelfer #8: Spezial: Erhöhte Triglyceride

Kennst Du Deine Blutfettwerte (LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin, Triglyceride)? Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Menschen. Dabei können die Blutfettwerte ein wichtiger Anhaltspunkt dafür sein, wie hoch Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ist. Und das Beste: Als gesetzlich Versicherte/r übernimmt Deine Krankenkasse in der Regel die Kosten für eine Bestimmung Deiner Blutfettwerte – zum Beispiel im Rahmen der Gesundheitsuntersuchung (ehemals Check-Up 35). Hier kannst Du nachlesen, was diese Untersuchung beinhaltet und wann Du sie in Anspruch nehmen kannst.

Im neuen Herzhelfer geht es um eine bestimmte Sorte Blutfette: die Triglyceride. Krankhaft erhöhte Triglyceride bleiben oft lange Zeit unbemerkt, weil man meist keine Symptome spürt. Allerdings sind sie ein Risikofaktor für einen Herzinfarkt. Die gute Nachricht: Erhöhte Triglyceride lassen sich durch bestimmte Lebensstilmaßnahmen oft einfach und erfolgreich auf ein Normalmaß senken. Wie das genau funktioniert? Das liest Du im neuen Herzhelfer #8.

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3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über ... Kohlenhydrate

3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über … Kohlenhydrate

Ernährung30. April 2020

Nachdem wir uns ausführlich dem Eiweiß gewidmet haben (hier und hier findest Du die Blogbeiträge), ist es Zeit, einen weiteren Makronährstoff unter die Lupe zu nehmen: die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen einzelnen Zuckermolekülen, die miteinander verkettet sind. Kohlenhydrate sind also „Zuckerketten“. Zwei Zuckermoleküle als Kette bilden zum Beispiel unseren Haushaltszucker, die Saccharose. Sehr lange Zuckerketten, sog. Polysaccharide, sind unter anderem Stärke oder Glykogen. Stärke ist die Speicherform von Zucker in Pflanzen, Glykogen die Speicherform von Zucker im menschlichen Körper (1,2).

Du hast bestimmt schon einiges über Kohlenhydrate gehört, etwa in der Werbung, im Internet oder im Gespräch mit Bekannten. Was viele Menschen nicht über Kohlenhydrate wissen? Hier kommen drei interessante, aber recht wenig bekannte Fakten:

 

  1. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den bekanntesten Kohlenhydratquellen zählen Getreide (also beispielsweise Brot oder Nudeln), Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Obwohl sie meist pflanzlicher Herkunft sind, werden Kohlenhydrate als Nährstoff häufig verteufelt (2) – zu Unrecht. Denn es kommt vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate an.

 

  1. Komplexe Kohlenhydrate, d.h. lange Zuckerketten, sind gesünder als einfache Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass die langen Ketten langsamer verdaut werden, weil sie erst – bildlich gesprochen – auseinander gebaut werden müssen. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nach und nach in das Blut aufgenommen. Das sorgt dafür, dass wir nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten länger satt bleiben. Zu den besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zählen Vollkornprodukte aller Art, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kurze Zuckerketten wie gewöhnlicher Haushaltszucker werden hingegen schnell verdaut und halten nicht lange satt. Daher sollten zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Co. eher die Ausnahme bleiben (2).

 

  1. Eine kohlenhydratarme Ernährung („low carb“) ist grundsätzlich nicht mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden und daher nicht empfehlenswert. Nach derzeitigem Wissensstand sind sowohl zu wenig als auch zu viele Kohlenhydrate mit einem erhöhten Krankheits- bzw. Sterberisiko verbunden (3-5). Aktuell wird empfohlen, grob die Hälfte der täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen (6). Das heißt, dass Du in Zukunft nicht auf Deine Brotzeit, Deine Pasta oder Deinen Obstsalat verzichten musst. Aber auch hier gilt wieder: Qualität statt Quantität. Sinnvoll ist es dementsprechend, für eine gesunde Ernährung Vollkornbrot und -pasta zu wählen und Süßigkeiten mit ihrem hohem Gehalt an einfachen Zuckern zu meiden (2).

 

So, nun haben wir Dich mit einigen Details zum Thema „Kohlenhydrate“ versorgt. Doch nun fragst Du Dich vielleicht: Was heißt das praktisch? Wie ersetze ich einfache Zucker durch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten? Dazu bald mehr. Außerdem klären wir dann auch die Frage, was Ballaststoffe mit Kohlenhydraten zu tun haben, ob sie gesund sind und wie viele Du täglich aufnehmen solltest. Bleib‘ up-to-date, indem Du uns auf Facebook oder Instagram folgst. So verpasst Du garantiert keinen Blogbeitrag mehr!


Quellen

(1) A. Großkopf & A. Simm (2020): Carbohydrates in nutrition: friend or foe? In: Zeitschrift für Gerontologie + Geriatrie. Online unter https://www.springermedizin.de/carbohydrates-in-nutrition-friend-or-foe/17926732

(2) Mayo Clinic (2020): Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

(3) D. Phillips (2018): High Carb? Low Carb? Das Zauberwort für eine langfristig gesunde Kohlenhydratzufuhr scheint „maßvoll“ zu sein. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907274#vp_3

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Neue Erkenntnisse zu Kohlenhydraten in der Ernährung von Diabetes-Patienten [338]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2017): Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate – eine viel diskutierte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung auf Grundlage der PURE Studie [205]. Neues aus der Wissenschaft. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/neue-erkenntnisse-zu-kohlenhydraten-in-der-ernaehrung-von-diabetes-patienten-338/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn.


Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Ernährung16. April 2020

Vor ein paar Wochen hast Du in unserem ersten Artikel über Eiweiß 3 Dinge gelernt, die Du wahrscheinlich noch nicht wusstest (hier kannst Du den Blogbeitrag nachlesen, falls Du ihn verpasst hast). Wir haben Dir damals eine Fortsetzung zum Thema Eiweiße versprochen – und hier kommt sie!

Im ersten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ ist klar geworden, dass wir Eiweiß unbedingt täglich aufnehmen müssen. Als gesunder Erwachsener hast Du einen Eiweißbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag (1,2). Das entspricht einer Eiweißaufnahme von 48 g für eine 60 kg-schwere Frau (wofür Dein Körper Eiweiß benötigt, steht im ersten Blogbeitrag zu Eiweiß).

Wenn Du Sport treibst, braucht Dein Körper zusätzliches Eiweiß, um…

…Deine Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen,

…Deine Muskelkraft zu verbessern,

…Abbauprozesse in Deinem Körper zu reduzieren (Katabolismus),

…und zu regenerieren (3).

Daher ist Dein Proteinbedarf als sportlich aktiver Erwachsener erhöht. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine Proteinzufuhr von circa 1,2 bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Deinem Sportpensum, Alter, Sportart, etc. (4-6).

Und was heißt das jetzt in Lebensmitteln?

Zur Übersicht haben wir Dir zwei Listen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Proteingehalt zusammengestellt (7):

Tierische Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Fleisch 100 g Hähnchenbrust ohne Haut 24 g
Fisch 100 g Lachs 20 g
Hühnerei 1 Ei (Klasse M, à 52 g) 7 g
Milch 1 Glas Kuhmilch (3,5 % Fett, 200 ml) 7 g
Milchprodukt 1 Scheibe Gouda (48 % Fett i.Tr., 30 g) 8 g

 

Pflanzliche Lebensmittel
Lebensmittelgruppe Beispiel Proteingehalt Beispiel-Lebensmittel
Hülsenfrüchte 1 Portion Linsen (trocken, 60 g) 14 g
Kartoffeln 100 g gekochte Kartoffeln 2 g
Nudeln 1 Portion Hartweizennudeln (ungekocht, 100 g) 13 g
Mehl 50 g Weizenmehl Type 405 5 g
Reis 1 Portion parboiled Reis (roh, 100 g) 7 g
Nüsse 1 gr. Portion Walnüsse (40 g) 6 g

Wie Du siehst, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel mitunter beachtliche Mengen an Eiweiß. Also keine Panik auf der Titanic! Auch wenn Dir im Fitnessstudio suggeriert wird, dass Du unbedingt teure Eiweißpulver brauchst: Hier liest Du schwarz auf weiß, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um Deinen Proteinbedarf – auch bei gewünschtem Muskelaufbau – zu decken. Auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost absolut ausreichend (8,9).

Zur Erinnerung: Du kannst Deinen Muskelaufbau durch Sport unterstützen, in dem Du Deine Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufteilst. Die Portionen sollten jeweils circa 20 bis 25 g umfassen. Mit den Zahlen aus den Tabellen hast Du jetzt schon ein groben Anhaltspunkt, was das in Lebensmitteln bedeutet. Folgende Rezeptideen liefern Dir ungefähr eine Eiweißportion:

Für Zwischendurch: Trauben-Käse-Spieße

Schon 200 g Weintrauben und knapp 100 g Käse liefern Dir über 20 g Eiweiß!

Starkes Frühstück: Müsli mit Joghurt und Obst

  • Getreideflocken, z.B. aus Hafer und am besten ungesüßt, und frisches Obst sättigen Dich ausreichend.
  • Mit rohen Nüssen und/oder einem Klecks Nussmus fügst Du Deinem Frühstück auch noch gesunde Fette hinzu.
  • Die Haupteiweißlieferanten sind das Müsli, der Joghurt und die Nüsse.

Futter für die Muskeln: Thunfisch-Kartoffel-Salat

  • Die Haupteiweißlieferanten sind hier der Thunfisch (in Öl eingelegt, aus der Dose), Kidneybohnen aus der Dose sowie die gekochten Kartoffeln.
  • Kleingeschnittenes Gemüse wie Paprika, Tomaten und Gurke füllen Deinen Magen, ohne viele Kalorien zu liefern.
  • Ein selbst angerührtes Dressing aus Olivenöl sowie einige Oliven on top liefern Dir gesunde Fette.

Du siehst, proteinreich gesund zu essen ist nicht schwer. Verfolge eine ausgewogene, herzgesunde Kost und orientiere Dich nach Bedarf an den oben genannten Tabellen. Mindestens genauso wichtig wie eine ausreichende Proteinaufnahme ist die richtige Kombination von Lebensmitteln, die Eiweiß enthalten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Das Zauberwort heißt „biologische Wertigkeit“. In den oben genannten Anregungen für proteinreiche Mahlzeiten haben wir die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteine berücksichtigt. Und im nächsten Blogbeitrag zum Thema „Eiweiß“ verraten wir Dir, was es damit auf sich hat und wie Du Lebensmittel für eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße am besten kombinierst.

Gespannt? Dann vergiss‘ nicht, uns bei Instagram oder Facebook zu abonnieren. So verpasst Du garantiert keinen Blogbeitrag mehr!


Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Protein. Referenzwerte. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

(2) National Institutes of Health (2005): Office of Dietary Supplements. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Online unter https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

(3) D. König et al. (2010): Proteinzufuhr im Sport – Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. Sport- und Präventivmedizin. Zusammenfassung online unter https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7

(4) D.T. Thomas et al. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 48, S. 543-568.

(5) R. Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In: Journal of International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, S. 1-25.

(6) R.W. Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. In: British Journal of Sports Medicine, Vol. 52, S. 376-384.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2009): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/

(9) A. Schek (2015): Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Bedeutung und praktische Hinweise. In: Ernährung im Fokus, S. 194-201.


Fertigprodukte: Smarte Alltagshelfer oder ungesunde Kalorienbomben?

Fertigprodukte: Smarte Alltagshelfer oder ungesunde Kalorienbomben?

Ernährung9. April 2020

Fertigprodukte sind weltweit auf dem Vormarsch. In unserer schnelllebigen Gesellschaft, in der kaum jemand noch Zeit für eine ausgiebige Mahlzeit am Tisch hat, sind ready-to-eat-Gerichte so beliebt wie nie zuvor.

Fertigprodukte zeichnen sich, wie der Name schon sagt, dadurch aus, dass sie so weit wie möglich verzehrfertig sind. Tiefgekühlt, in Konservendosen oder luftdicht verschweißt ist der schnelle Genuss oft nur wenige Minuten Backzeit im Ofen entfernt.

Damit das so schnell geht, sind zur Herstellung von Fertigprodukten oft umso mehr Verarbeitungsschritte nötig. Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Stabilisatoren und Farbstoffe sorgen dafür, dass die Mahlzeiten so lange wie möglich appetitlich aussehen und schmecken. Ein weiterer Garant für den guten Geschmack ist die Kombination von einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren. Zucker und Fett als Geschmacksträger – das schmeckt fast jedem.

Nun liegen die Vorteile von Fertigprodukten auf der Hand. Sie schmecken lecker und sparen, im Gegensatz zu „selber kochen“, viel Zeit. Doch die „ready-to-eat“-Mahlzeiten haben auch Nachteile – insbesondere für unsere Gesundheit:

  • Der übermäßige Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann das Herzinfarkt– und Schlaganfallrisiko erhöhen (1) und die Lebenserwartung verkürzen (2).
  • Wer stark verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, isst unter Umständen mehr und neigt eher zu Übergewicht (3).
  • Ungesundes und hochverarbeitetes Essen kann unsere Appetitregulation stören, die im Gehirn stattfindet. Weitere Hirnschädigungen, die sich in einer vermehrten Vergesslichkeit, Aggressivität, Depressionen, Stressempfinden oder sogar geschrumpften Hirnarealen äußerten, wurden in Studien mit Junk Food in Verbindung gebracht (4,5).

Dass sich ein hoher Konsum von Fertigprodukten negativ auf die Gesundheit auswirken kann, liegt vor allem an den Inhaltsstoffen. Die oben angesprochene schmackhafte Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten liefert viel Energie, ohne lange satt zu machen. Dadurch werden wir schnell wieder hungrig und essen mehr als wir eigentlich bräuchten. Das führt nach einiger Zeit unweigerlich zu Übergewicht. Das ungesunde Fettmuster (aus vielen gesättigten und wenigen ungesättigten Fettsäuren) ist dafür verantwortlich, dass sich zu viele Fertigprodukte negativ auf unsere Herz- und Gefäßgesundheit auswirken können.

Wer seinen Körper liebt, der nimmt sich die Zeit und kocht. Das ist das einstimmige Fazit aller Experten zum Thema „Fertigprodukte“ (6-8). Fakt ist: Gesunde Ernährung geht leichter als Du denkst und ist Übungssache. Wer Sättigungsbeilagen wie Vollkornnudeln oder Naturreis in größeren Mengen für eine Woche vorkocht, muss sich zum Essen selbst nur noch Gemüse und eine Eiweißbeilage frisch zubereiten – das kann zum Beispiel ein Gemüseomlette oder (Soja-)Bolognese sein. Auch Gemüse und Obst lässt sich gut vorbereiten: Eingefroren oder eingeweckt halten sich die Vitaminlieferanten und sind jederzeit „ready-to-eat“ – auch ohne Zusatzstoffe. Wenn Du noch mehr Zeit sparen möchtest, kaufst Du das Obst und Gemüse direkt eingefroren. Achte dabei darauf, dass auch hier keine Zusatzstoffe, Fett oder Zucker zugesetzt wurden.

Es gilt wie immer bei Ernährung: Die Dosis macht das Gift. Hin und wieder ein Fertigprodukt schadet kaum. Außerdem gibt es zunehmend auch gesündere Fertigprodukte. Auch hier hilft ein Blick auf die Zutaten. Und wenn Du Lust darauf hast, dann gönn‘ Dir bewusst ein Fertiggericht – danach schmeckt das nächste selbstgekochte Gericht wieder umso besser.


Quellen

(1) B. Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). In: the bmj, Vol. 365, l1451. Online unter https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451

(2) A. Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. In: the bmj, Vol. 365, l1949. Online unter https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1949

(3) K.D. Hall et al. (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. In: Cell Metabolism, Vol. 30, Nr. 1, S. 67-77. Online unter https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413119302487

(4) R.J. Stevenson (2020): Hippocamal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. In. Royal Society Open Science, Vol. 7, Nr. 2. Online unter https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsos.191338

(5) Wie Körper und Gehirn unter Pizza, Burger und Co. leiden. In: Frankfurter Allgemeine Zeitung, 19.02.2020. Online unter https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/fast-food-konsum-schaedlich-fuer-koerper-und-gehirn-16641576.html
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015): 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Online unter https://health.gov/dietarygui-delines/2015/guidelines/

(8) A. Sieb (2020): 10 Prozent mehr Fertigpizza – 15 Prozent höheres Diabetes-Risiko: Ein Zusammenhang ist da, doch was versteckt sich dahinter? In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908533


Herzhelfer #7: Mikronährstoffe und Vitamine - wie viel ist genug?

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Na, hast Du schon mal ein Nahrungsergänzungsmittel probiert? Oder auf einzelne Lebensmittel gesetzt, damit Deine Haut glänzender, Dein Immunsystem stärker oder Dein Stoffwechsel entgiftet wird? Immer weniger Menschen nehmen sich heutzutage noch die Zeit, regelmäßig und in Ruhe ausgewogen für sich zu kochen. Stattdessen soll die Einnahme einzelner Lebensmittel oder Nährstoffe, gerne auch als Präparat zum Einnehmen, dafür sorgen, dass wir gesund bleiben.

Doch ist es so leicht? Leider nein. Denn es kommt weniger auf ein einzelnes gesundes oder ungesundes Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe an, sondern viel mehr auf die richtige Gesamtmischung. Vor allem neuere Untersuchungen zeigen, dass die gesundheitsfördernden Wirkungen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe meistens nur gering sind und dass eine besonders hohe Aufnahme kaum messbare Vorteile bringt.

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Herzhelfer #6: Der Fisch als Herzschützer

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Während wir im letzten Herzhelfer noch darüber geschrieben haben, dass tierische Lebensmittel nach der Devise „so fettarm wie möglich“, ausgewählt werden sollten, machen wir beim Thema „Fisch“ eine Ausnahme. Hier gilt die Devise: Je fettreicher, desto besser. Wiederum eine Ausnahme bildet der Aal, der wegen seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten nicht empfehlenswert ist.

Hingegen kannst und solltest Du fettreichen Seefisch bedenkenlos ein- bis zweimal wöchentlich verzehren. Sowohl frisch, tiefgefroren, geräuchert als auch als Konserve liefert er Dir die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Deine Herzgesundheit auswirken können.

Du möchtest Fisch nachhaltig einkaufen? Informationen darüber, welche Fischarten aus welchen Fanggebieten zurzeit als nachhaltig bezeichnet werden, findest Du im Einkaufsratgeber zu Fisch des WWF oder dem Fischratgeber der Verbraucherzentralen Berlin und Hamburg.

Und welche Fischsorten sind nun die besten? Was ist außerdem mit den fettarmen „weißen“ Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs, und Co.? Das alles und mehr erfährst Du in unserem aktuellen Herzhelfer #6. Du hast unseren kostenlosen Herzhelfer noch nicht abonniert?

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