Herzhelfer #12: FAQ

Herzhelfer #12: FAQ

Ernährung, Herzhelfer 2019/20203. September 2020

Kannst Du glauben, dass unser Herzhelfer nun schon bald ein Jahr alt ist? Im Oktober 2019 haben wir den Herzhelfer als kostenloses Online-Magazin ins Leben gerufen. Unser Ziel war es, den Menschen, die auf unserem Portal ihr Herzalter bestimmt hatten, die wichtigsten Infos, Tipps und Tricks rund um eine herzgesunde Ernährung an die Hand zu geben. Wir sind sehr erfreut, dass wir im letzten Jahr über 3.000 Abonnenten gewinnen konnten, die wir regelmäßig informieren dürfen.

Um uns für Eure Treue zu bedanken, haben wir uns etwas ganz Besonderes ausgedacht: Wir haben Euch im letzten Herzhelfer #11 gebeten, uns Eure Fragen rund um das Thema „herzgesunde Ernährung“ zu stellen, die noch offengeblieben sind. An dieser Stelle: Danke für Eure zahlreichen Fragen! Wir haben uns sehr über das rege Interesse gefreut 😊.

Aus allen Zuschriften haben wir die spannendsten und am häufigsten gestellten Fragen herausgesucht und sie im Herzhelfer beantwortet. Es geht dabei um herzgesunde Ernährung und

  • wie Du diese im Alltag umsetzt
  • vegetarisch/vegan
  • Fertiggerichte
  • Zucker

und vieles mehr.

Gespannt? Aber noch kein Abonnent unseres Herzhelfers? Dann klick‘ hier und hol‘ das schnell nach! Du erhältst dann zu Beginn jeden Monats eine Mail, sobald der neue Herzhelfer online gegangen ist und kannst ihn Dir downloaden. Die bisherigen Herzhelfer-Ausgaben rund um eine herzgesunde Ernährung stehen Dir außerdem sofort zum Download bereit. Der Herzhelfer ist kostenfrei und jederzeit kündbar.

Mit der Ausgabe #12 des Herzhelfers sind wir am Ende unserer Themenreihe „herzgesund essen“ angekommen. Das ist aber nicht das Ende des Herzhelfers. Im Gegenteil! Jetzt geht es erst richtig los. Was das heißt? Das erfährst Du am 01. Oktober, wenn der nächste Herzhelfer #13 online geht. Sei gespannt!


Gesunde Fette im Alltag: So geht's!

Gesunde Fette im Alltag: So geht’s!

Ernährung27. August 2020

Na, gehörst Du auch zu den Menschen, die Angst vor Fetten haben? Obwohl es mittlerweile längst wissenschaftlich widerlegt ist, denken immer noch viele Menschen, dass eine fettarme Ernährungsweise gesund ist (1,2). Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Besonders die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus (2). Teilweise ist es sogar essenziell, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann (3).

Du hast in unserem ersten Blogbeitrag zu Fetten schon gelesen, dass es auf die Art der Fette ankommt: Gesättigte Fettsäuren, die häufig in fettreicher Wurst, Milchprodukten wie Käse und Sahne, Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukten vorkommen, solltest Du eher meiden. Hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen gut für Dich und Dein Herz (4):

Fettreicher Seefisch…

…ist zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Sardinen (5). Diese Sorten liefern Dir die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir eher zu wenig aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1- bis 2-mal in der Woche Fisch zu essen (6,7).

Aber Obacht: Wenn Du Fisch kaufst, solltest Du dabei auf Bio- und Umweltsiegel achten. Denn wir wollen ja nicht, dass unseren Weltmeeren die Fische ausgehen, oder? Triff‘ daher also eine nachhaltige Wahl und kaufe lieber selten, aber dann qualitativ hochwertigen Fisch. Hier findest Du einen Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF.

Pflanzliche Öle…

…wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Natürlich soll Dein Essen nicht in Öl ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel am Tag dürfen es schon sein. Statt Dein Brot dick mit Butter zu beschmieren (die viele der ungesunden, gesättigten Fettsäuren enthält), solltest Du es also künftig besser in etwas Olivenöl tunken (4).

Nüsse…

…aller Art (mit Ausnahme der Kokosnuss) sind sehr herzgesund. Einige Beispiele sind Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse. Nüsse passen eigentlich zu allem, ob herzhaft oder süß, Frühstück, Mittag, Abendessen oder für zwischendurch. Du kannst sie fettfrei in der Pfanne anrösten und über Deinen Salat oder Deine Suppe geben, aber auch im Müsli oder für den kleinen Hunger zwischendurch machen sie eine gute Figur. Apropos Figur: Gesunde Fette in den Nüssen sind immer noch Fette – und damit relativ energiereich. Daher solltest Du pro Portion immer nur eine kleine Handvoll essen.

Diese Faustregeln kannst Du Dir merken:

  1. Flüssige Öle sind in der Regel gesünder als feste Fette. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren meist flüssig sind, während gesättigte Fettsäuren oft fest daherkommen. Ein Beispiel dafür ist Rapsöl gegenüber Butter zum Anbraten: Rapsöl ist die gesündere Wahl.
  2. Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als tierische. Eine Ausnahme davon kennst Du nun schon: Die fettreichen Seefische enthalten auch viele herzgesunde Fettsäuren (Wiederrum eine Ausnahme davon ist der Aal, der mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fetten eher gemieden werden sollte.) Aber grundsätzlich übertrumpfen die pflanzlichen Fette (z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Kerne, Avocado) die tierischen Fette (z.B. Butter, Schmalz, oder fettreiche Fleisch- oder Milchprodukte wie Wurst oder Käse) in Sachen Gesundheit.


Quellen

(1) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(2) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/


Ballststoffe - garantiert kein unnötiger Ballast

Ballststoffe – garantiert kein unnötiger Ballast

Ernährung13. August 2020

Hast Du schon mal was von Ballaststoffen gehört? Sie sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, können Ballaststoffe in unserem Magen-Darm-Trakt nicht einfach abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden (1). Zum Glück! Denn sie erfüllen dort wichtige Funktionen:

  • Sie sind das „Futter“ für die Bakterien, die in unserem Darm leben.
  • Sie verdicken den Nahrungsbrei im Darm und verbessern damit die Konsistenz unseres Stuhls (2). Eklig? Vielleicht. Aber auch sehr nützlich!
  • Sie verlängern das Sättigungsgefühl und können daher dazu beitragen, dass Du Dein Normalgewicht hälst oder sogar abnimmst (2,3).
  • Sie können sich positiv auf Deine Blutfettwerte auswirken (2,4,5).
  • Sie beeinflussen unseren Kohlenhydratstoffwechsel, unter anderem indem sie die Nüchtern-Blutglucose senken (2).

Dank der genannten Features senkt eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ 2 Diabetes mellitus, Bluthochdruck, die Koronare Herzkrankheit, krankhaftes Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und bösartige Dickdarmtumore (2,4-6). Klingt ziemlich gut, oder?

Mit diesen Lebensmitteln nimmst Du die meisten Ballaststoffe auf

  • Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot & -brötchen, -nudeln, -reis, etc.
  • Gemüse wie Möhren oder Paprika
  • Obst, insbesondere Beeren
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen (2,4,5,7)

Wichtig: Am besten isst Du Obst und Gemüse mit Schale – darin und darunter stecken neben den meisten Ballaststoffen auch die meisten Nährstoffe. Wäre doch zu schade, wenn die ungenutzt im Müll landen würden, oder?

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Was das Thema Ballaststoffen angeht, schlagen wir uns in Deutschland schon ganz gut: Rund 23 g (Frauen) bis 25 g (Männer) nehmen wir im Durchschnitt am Tag auf (2). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 g aufzunehmen. Doch wie schafft man dieses kleine Quäntchen, was noch zum perfekten Ballaststoffglück fehlt?

Ganz einfach: Ersetze ballaststoffarme Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen. Hier ein paar Beispiele:

Tabelle 1: Austausch ballaststoffarmer durch ballaststoffreiche Lebensmittel, adaptiert nach (2)

ballaststoffarmes Lebensmittel Ballaststoffgehalt ballaststoffreiche Alternative Ballaststoffgehalt
2 Scheiben Toastbrot 1,5 g 1 Scheibe Vollkornbrot 4 g
100 g Weintrauben 1,6 g 1 Apfel 2,5 g
200 g Nudeln 3,8 g 200 g Vollkornnudeln 10 g
1 Schale Götterspeise 0 g 1 Schale rote Grütze 2,5 g
3 Butterkekse 0,5 g 3 Vollkornkekse 2,6 g
2 Scheiben Mischbrot 4,2 g 2 Scheiben Vollkornbrot 8,2 g
2 Gewürzgurken 0,8 g ½ Paprika 3,6 g
40 g Chips 1,7 g 40 g Mandeln 4,5 g

 

Das klingt machbar, oder? Du siehst, Du hast wirklich bei jeder Mahlzeit die Wahl: Möchtest Du lange und zufrieden satt sein und Deiner (Darm-)Gesundheit etwas Gutes tun? Dann greif‘ doch öfter mal zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Guten Appetit!


Quellen

(1) H.D. Holscher (2017): Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. In: Gut Microbes, Vol. 8, Nr. 2, S. 172-84.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): D-A-CH Referenzwerte. Ballaststoffe.

(4) A. Brodmerkel (2019): Meta-Analyse klärt für die WHO, wie viele und welche Ballaststoffe Herzleiden, Diabetes und Co. am besten vorbeugen. In: MedScape.

(5) American Heart Association (2016): Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

(6) S. Fuller et al. (2016): New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. In: Plant Foods for Human Nutrition, Vol. 71, Nr. 1, S. 1-12.

(7) U. Wahrburg, S. Egert (2018): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag.


Herzhelfer #11: Mediterrane Küche

Herzhelfer #11: Mediterrane Küche

Ernährung, Herzhelfer 2019/20206. August 2020

Eine Ernährung in Anlehnung an die Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern gilt seit langem als gesund. Das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen: Menschen, die sich nach der traditionellen mediterranen Kost ernähren, sind seltener übergewichtig und haben seltener Herzinfarkte und Krebserkrankungen (1,2).

Aber Achtung, das solltest Du nicht verwechseln: Mit der Mittelmeerkost, um die es hier geht, ist die traditionelle mediterrane Küche gemeint, die bis in die 1960er Jahre in den Mittelmeerländern typisch war. Heutzutage haben unsere südlichen Nachbarn sich mehr und mehr unserer westlichen Ernährungsweise angepasst. Das heißt: mehr Fertigprodukte, weniger frisches Kochen, mehr ungesunde Fette.

Doch wie geht das überhaupt, traditionell mediterran kochen? Hier kommen die 5 Basics:

  • Obst und Gemüse sind die Grundlage fast jeder Mahlzeit in der mediterranen Küche.
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als pflanzliche Proteinquelle gibt es zum Beispiel püriert als Brotaufstrich oder Pesto oder gehackt in Salaten und Gemüsepfannen.
  • Frischer Fisch wird mehrmals wöchentlich gegessen, aber nicht paniert.
  • Olivenöl kalt oder warm, zu Brot, Pasta, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten – geht immer!
  • Frische Zutaten statt Fertigprodukte ist das Motto in der mediterranen Küche.

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Aufgepasst: Der nächste Herzhelfer wird ein XXL-FAQ zum Thema „herzgesunde Ernährung“. Das bedeutet, Du hast die Chance, uns alle Fragen zur herzgesunden Ernährung zu stellen, die Du noch hast. Was ist unklar geblieben oder worüber möchtest Du mehr erfahren? Schick‘ uns Deine Fragen einfach per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de oder schreibe uns bei Instagram, Facebook oder Twitter. Die Antworten darauf findest Du dann mit etwas Glück im nächsten Herzhelfer, der Anfang September erscheint.


Quellen

(1) R. Estruch et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 368, S. 1279-90.

(2) L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.


3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über...Fette

3 Dinge, die Du bestimmt noch nicht wusstest über…Fette

Ernährung29. Juli 2020

Mit Fett widmen wir uns nun dem dritten und wahrscheinlich am meisten gefürchteten Makronährstoff (über Kohlenhydrate haben wir hier und hier schon geschrieben, die Blogbeiträge zu Protein findest Du hier, hier und hier). Viele Leute haben Angst davor, weil Fette als sehr energiereich gelten. Und das stimmt: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate (1). Trotzdem ist Fett extrem (herz-)gesund – wenn man das Richtige isst.

Fette bestehen aus Fettsäuren. Davon gibt es unterschiedliche Sorten (1):

  • trans-Fettsäuren
  • gesättigte Fettsäuren
  • ungesättigte Fettsäuren (einfach/mehrfach)

Doch was ist davon jetzt „das richtige Fett“? Welche Fettsäuren sind gesund, welche sollten wir eher meiden? Und was ist dran an dem Trend „fettarm“? Hier kommen unsere Top 3 Fakten über Fett:

1. Gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf Deine Herzgesundheit auswirken (2).

Wir nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Das kann sich schlecht auf unsere Blutfettwerte, etwa den Cholesterinspiegel, und damit auch auf unsere Herzgesundheit auswirken (2).

Unsere Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren? Fettige Wurst und Käse, Sahne, fettreiche Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukte. Du merkst schon: Gerade die fettreichen tierischen Produkte haben es in sich. Daher heißt die Devise: Vorzugsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst. Fettreiche Snacks wie Croissant, Chips und Co. solltest Du nur ausnahmsweise genießen (2).

Heißt das jetzt, dass eine herzgesunde Ernährung zwangsläufig fettarm ist? Mitnichten!

2. Wenn Du in Deiner Ernährung gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kannst Du damit Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren (3).

Von den ungesättigten Fettsäuren sollten wir sogar mehr essen, als wir es aktuell tun. Denn indem wir weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, tun wir unserem Herz etwas Gutes.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich in fettreichem Seefisch. Auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten und damit eine klare Empfehlung in Sachen herzgesunde Ernährung (2-4).

3. Eine fettarme Ernährungsweise ist nicht empfehlenswert (3).

Auch wenn fettarme Diäten (auch als „low-fat“ bezeichnet) nach wie vor fleißig beworben werden – sie sind weder herzgesund noch helfen sie Dir dabei, erfolgreicher abzunehmen. Das ist mittlerweile wissenschaftlich vielfach belegt (3,5). Was viele außerdem vergessen: Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett auch der Transporter für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A (1). Damit wir mit diesen Vitaminen optimal versorgt sind, ist es also unerlässlich, genügend Fett aufzunehmen.

 

Das Motto lautet also – wie so oft in der Ernährung – Klasse statt Masse. Wir müssen uns vor Fett nicht fürchten, solange wir das Richtige essen. Ein Extralöffel Olivenöl über den Salat, eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit oder eine Portion Lachs zum Abendessen – all das sind wahre Wohltaten für unsere Herzgesundheit. Also ran an die gesunden Fette!

Du möchtest mehr über herzgesunde Fette lernen? In verschiedenen Ausgaben unseres kostenlosen Online-Magazins, dem Herzhelfer, haben wir schon darüber geschrieben, unter anderem im Herzhelfer 4, 5 und 6. Wenn Du den Herzhelfer noch nicht abonniert hast, kannst Du das hier tun: Jetzt kostenlos abonnieren!


Quellen

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Fett ist nicht gleich Fett. Herzhelfer 2019/2020.

(3) F.M. Sacks et al. (2017): Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, S. e1-e23. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

(4) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Herzgesund essen. Der Fisch als Herzschützer. Herzhelfer 2019/2020.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. (2013): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0. Online unter https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/DAG-LL-Gesamtdokument-Mat-18.pdf


Wie viel Zucker ist zu viel?

Wie viel Zucker ist zu viel?

Ernährung23. Juli 2020

Ein Saft am Vormittag, ein Fertigsalat zum Mittagessen, ein Eis nach Feierabend und eine Tiefkühlpizza (als Belohnung für den gesunden Salat am Mittag) am Abend – na, wie gesund klingt das für Dich? Gar nicht so schlecht, möchte man meinen.

Was bei dieser Betrachtung außer Acht gelassen wird: der Zuckergehalt der Lebensmittel. Das „weiße Gift“ ist heutzutage in viel mehr Lebensmitteln enthalten, als uns lieb ist. Dazu zählen neben den klassisch-süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Softdrinks auch verarbeitete Produkte wie Saucen, Dressings und viele Fertigprodukte.

Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker:

  • Müsli, Müsliriegel
  • Fruchtquark/-joghurt/-buttermilch oder Ähnliches
  • Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Nektar
  • Softdrinks aller Art
  • süße Brotaufstriche wie Marmeladen
  • Fertig-Backwaren wie Donuts, aber auch herzhaftes Gebäck
  • alkoholische Getränke, z.B. Cocktails, Sekt, Longdrinks

Aber obacht, wenn Du die Zutatenlisten durchforstest: Zucker ist nicht gleich Zucker. Nur weil kein „Zucker“ in der Zutatenliste steht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn Zucker versteckt sich auch hinter Begriffen wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose, alle Arten von Sirup, (Malto-)Dextrin oder Gerstenmalz (1).

Darf ich überhaupt noch Zucker essen?

Hier möchten wir Dir direkt Entwarnung geben. Denn wie Du schon in unserem ersten Blogbeitrag über Zucker gelesen hast, gilt wie bei jedem Lebensmittel: Es ist alles eine Frage der Menge. Allerdings ist eine hohe Zuckerzufuhr mit zahlreichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen, unter anderem mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, assoziiert (2,3).

Generell ist es sinnvoll, Deine Zuckerzufuhr zu begrenzen. Das ist das Credo der allermeisten internationalen Empfehlungen zu diesem Thema (4). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutschen Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen eine maximale Aufnahme freier Zucker von weniger als 10 Energie-% pro Tag (den Unterschied zwischen freien Zuckern und natürlich vorkommenden Zuckern kannst Du in unserem ersten Blogbeitrag nachlesen). Für eine erwachsene sportlichen Frau mit eine täglichem Energiebedarf von 2000 kcal heißt das: circa 50 g Zucker am Tag (5).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 5 Energie-% zu reduzieren. Bei unserer besagten sportlichen Frau im Erwachsenenalter entspricht das 25 g und damit circa 6 TL bzw. einem Schokoriegel am Tag (6).

Fazit: Eine Süßigkeit am Tag ist in Ordnung

Natürlich wäre es optimal, wenn Du Zucker weitgehend aus Deiner Ernährung verbannst. Denn er liefert Dir keine wertvollen Nährstoffe, sondern nur „leere“ Kalorien, die sich negativ auf Dein Körpergewicht und Deine Gesundheit im Allgemeinen auswirken können. Aber Hand auf’s Herz: Wer möchte schon ganz auf Süßes verzichten?

Deshalb unser Tipp: Versuche, nur ein zuckerreiches Lebensmittel am Tag zu essen. Das kann zum Beispiel ein Eis, ein Cocktail oder ein süßes Gebäck sein. Es kann auch heißen, dass Du Dich beim Grillen bedenkenlos an den zuckerreichen Saucen bedienst, dafür aber eben bei den Getränken und beim Nachtisch auf Zucker verzichtest.

Gönn‘ Dir Deinen „Zucker-Joker“ bewusst und genieße ihn, während Du ansonsten darauf achtest, zuckerreiche Lebensmittel zu meiden. Die gefährlichste Zuckerfalle sind neben Süßigkeiten übrigens zuckerreiche Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte. Wenn Du darauf weitestgehend verzichtest, kannst Du schon ganz viel Zucker und unnötige Energie einsparen.

Gesunde Süßigkeiten – gibt es das?

Ja! Die gesunden Alternativen wie „Nice Cream“ oder „Bliss Balls“ bestehen häufig vor allem aus Obst und enthalten damit nur natürlich vorkommende Zucker, die gesundheitlich deutlich unbedenklicher sind. Wenn Du unseren Blogbeitrag mit den besten Tipps für gesunde Alternativen nicht verpassen möchtest, dann folge uns gern auf Facebook oder Instagram.

Du hast Fragen zum Thema Herzgesundheit? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!


Quellen

(1) C. Hubbeling (2020): Was man über Zucker und alternative Süßungsmittel wissen sollte. In: Neue Zürcher Zeitung, 14. Januar 2020.

(2) S. Ramne et al. (2018): Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 109, Nr. 2, S. 411-23. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/411/5261249

(3) Q. Yang et al. (2014): Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 516-24. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

(4) A.E. Buyken et al. (2018): Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods to derive them. In. European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 1625-1643.

(5) Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier. Online unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

(6) World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Online unter https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=75A991B1E30063F9D8CF0A57D3ABA80A?sequence=1


Gesunde Kohlenhydrate essen: 3 Tipps für den Alltag

Gesunde Kohlenhydrate essen: 3 Tipps für den Alltag

Ernährung9. Juli 2020

Kohlenhydrate – an diesem Makronährstoff scheiden sich die Geister. Während einige Menschen auf lowcarb schwören, gibt es ebenso viele Verfechter der Zuckerketten. Im ersten Blogbeitrag zu Kohlenhydraten hast Du schon gelesen, dass eine kohlenhydratarme Kost nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht empfehlenswert ist. Entscheidend dafür, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht, ist nämlich nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern ihre Qualität. Auch darum ging es im letzten Beitrag schon. Es gilt: Je länger und entsprechend komplexer die Zuckerkette, desto länger halten Dich die Kohlenhydrate satt und desto gesünder sind sie.

Doch was heißt das praktisch für Deinen Alltag? Zu welchen Lebensmitteln musst Du im Supermarkt greifen, welche Gerichte im Restaurant wählen, um die „richtigen“ komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen? Hier kommen unsere 3 Tipps, wie Du komplexe Kohlenhydrate ganz einfach in Deinen Alltag einbaust:

1. Vollkorn rules! Wähle immer, wirklich immer die Vollkornvariante von Brötchen, Brot, Reis, Nudeln, Keksen und Co. Vollkorn heißt, dass das ganze Getreidekorn verarbeitet wurde. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als vergleichbare Produkte aus „normalem“ Mehl (1,2).

Achtung: Sind in einem Brot ganze Getreidekörner, Kerne oder Samen enthalten, bedeutet das nicht unbedingt, dass es ein Vollkornbrot ist. Und nur weil ein Brötchen dunkel ist, heißt das nicht automatisch, dass es mit Vollkornmehl gebacken wurde. Heutzutage wird der Teig von Brot & Brötchen gerne dunkel eingefärbt, weil die Leute sie dann für gesünder halten. Sie können aber trotz dunkler Farbe aus normalem Mehl bestehen. Von daher: Immer auf die Zutatenliste schauen oder beim Bäcker Deines Vertrauens nachfragen! Nur wo Vollkorn drauf steht, ist auch wirklich Vollkorn drin.

2. Iss‘ Obst und Gemüse – zu jeder Mahlzeit. Insbesondere bei Gemüse gilt: Viel hilft viel. Das gesunde Grün besteht nämlich größtenteils aus Wasser und komplexen Kohlenhydraten, allen voran den sättigenden Ballaststoffen. Nach Möglichkeit solltest Du Obst und Gemüse mit Schale verzehren. Denn direkt darunter stecken die meisten Vitamine, außerdem enthält die Schale selbst viele Ballaststoffe. Die Extra-Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit ist also quasi Deine „Sättigungs- und Nährstoffgarantie“ (1,2).

3. Baue, wann immer möglich, Hülsenfrüchte in Deine Mahlzeiten ein. Die bekanntesten Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Während von Obst und Gemüse jeder weiß, wie gesund es ist, werden die Hülsenfrüchte in der Küche chronisch unterschätzt und landen noch viel zu selten auf dem Teller. Dabei liefern sie Dir nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sind sozusagen die gesunde Geheimzutat Du kannst sie problemlos zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten hinzugeben oder daraus Aufstriche herstellen (zum Beispiel den beliebten Hummus aus Kichererbsen) (1,2).

Du siehst, gesunde Kohlenhydrate zu essen ist wirklich kein Hexenwerk und Übung macht den Meister.

Hier nochmal zusammengefasst Dein „Kohlenhydrat-Check“ vor dem Essen oder beim Einkauf:
  • Gibt es das Getreideprodukt, das ich essen möchte, auch als Vollkornvariante?
  • Welches Obst oder Gemüse esse ich dazu bzw. habe ich schon genug Obst und Gemüse im Einkaufswagen?
  • Welche Hülsenfrucht passt zu meinem Essen bzw. sind schon genug Hülsenfrüchte im Einkaufswagen gelandet oder habe ich noch genug Vorrat zuhause?

Du wirst sehen: Wenn Du Dich ein bisschen daran gewöhnt hast, wird der „Kohlenhydrat-Check“ schon bald zum neuen Alltag für Dich und Du wirst ganz automatisch genügend komplexe Kohlenhydrate essen.

Wenn Du noch mehr Tipps und Tricks zu gesunder Ernährung und den ein oder anderen Rezepttipp gebrauchen kannst, folge uns gern auf Facebook oder Instagram. So verpasst Du auch garantiert keinen Blogbeitrag mehr.

Du hast Fragen zu den Kohlenhydraten oder zur herzgesunden Ernährung? Dann schreib‘ uns gerne an herzalter@assmann-stiftung.de. Wir freuen uns über Deine Nachricht!


Quellen

(1) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Gesunde Ernährung. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Ernährungsumstellung bei Übergewicht & Adipositas. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/uebergewicht-und-adipositas/ernaehrungsumstellung/


Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Herzhelfer #10: Spezial: Übergewicht

Wusstest Du, dass weltweit mehr Menschen übergewichtig als unterernährt sind? Und nein, das liegt leider nicht daran, dass die Zahl der unterernährten Menschen weltweit so stark sinkt – im Gegenteil. Die Zahl übergewichtiger Menschen auf der Welt hat sich seit 1975 fast verdreifacht! Heute gibt es somit fast 2 Milliarden Übergewichtige im Erwachsenenalter. Das ist mehr als ein Drittel der erwachsenen Gesamtbevölkerung (1,2).

Dass „ein paar Kilo zu viel auf den Rippen“ ab einem gewissen Maß eine schwerwiegende Erkrankung ist und den Körper langfristig schädigen, wissen viele Menschen nicht, oder sie verschließen die Augen davor. Krankhaftes Übergewicht erhöht das Risiko für

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Erkrankungen von Muskeln und Knochen
  • einige Krebsarten.

Willst Du Deinen Körper wirklich weiterhin diesen Gefahren aussetzen? Kampflos aufgeben, weil bisher nichts geholfen hat? Oder bist Du bereit, für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden neue Wege einzuschlagen?

So könnte Dein zukünftiger Alltag aussehen:

  • keine Crash-Diäten, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Genuss nicht zu kurz kommt
  • satt essen an Obst und Gemüse, bunt und wild gemischt, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt
  • satt bleiben durch Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. Low carb war gestern!
  • Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier als leckere Ergänzung Deiner pflanzenbetonten Ernährung
  • Zucker & Alkohol als Genussmittel für besondere Momente – keine Verbote!

Na, klingt das nicht machbar? Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt und viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen, findest Du im neuen Herzhelfer.

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Quellen

(1) World Health Organization (2018): Global hunger continues to rise, new UN report says. Online unter https://www.who.int/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-rise—new-un-report-says

(1) World Health Organization (2018): Obesity and overweight. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Herzhelfer #9: Spezial: Erhöhter Blutdruck

Weltweit leidet mehr als 1 Milliarde Menschen an Bluthochdruck (1). Das sind ungefähr so viele Menschen wie in Europa und den USA zusammen leben. So eine riesige Zahl kann man sich kaum vorstellen, oder?

Die schlechte Nachricht: Ein erhöhter Blutdruck verläuft gerade zu Beginn oft ohne Symptome. So bleibt die Erkrankung lange Zeit unbemerkt und verursacht unter Umständen schlimme Schäden an Gefäßen und Organen. Das heißt: Die meisten Betroffenen tragen den Bluthochdruck wie eine tickende Zeitbombe in sich, und wissen nicht mal davon.

In den allermeisten Fällen wird ein krankhaft erhöhter Blutdruck beim Arzt festgestellt. Er wird Dir zu Deinem Bluthochdruck Rede und Antwort stehen und Dich, sofern nötig, mit Medikamenten einstellen. Solltest Du in einem anderen Kontext festgestellt haben, dass Deine Blutdruckwerte zu hoch sind, sprich‘ in jedem Fall mit Deinem Arzt darüber. Er kann Deine Werte erneut messen und wird daraufhin wissen, ob Du einen Bluthochdruck hast und was zu tun ist.

Die gute Nachricht: Du kannst Deinen erhöhten Blutdruck mit einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise in der Regel nachhaltig senken. Auch hierrüber solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Eine blutdrucksenkende Ernährung unterscheidet sich kaum von einer „normalen“ gesunden Ernährung. Die wichtigsten Dinge, die Du beachten solltest (2):

  • Erhalte oder erreiche Dein Normalgewicht.
  • Ernähre Dich gesund.
  • Salze Deine Speisen sparsam.
  • Trink‘ möglichst wenig oder gar keinen Alkohol.

Wie Du die Ernährungsempfehlungen praktisch im Alltag umsetzt, liest Du jetzt im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dich überraschen: Es ist einfacher, als Du vielleicht denkst 😊.

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Quellen

(1) World Health Organization (2013): A global brief on hypertension. Silent killer, global public health crisis. World Health Day 2013.

(2) Assmann-Stiftung für Prävention (2020): Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/bluthochdruck/ernaehrungsumstellung/


Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat

Ernährung28. Mai 2020

Mittlerweile weißt Du schon eine Menge über Eiweiß, oder? Im ersten Blogbeitrag zu dem Makronährstoff haben wir über den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, über Proteinshakes & Co. und über die optimale Eiweißzufuhr bei sportlicher Aktivität geschrieben. Im zweiten Beitrag ging es darum, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Wir haben Dir proteinreiche Lebensmittel aufgelistet und Inspirationen für proteinreiche Mahlzeiten gegeben. Heute soll es im vorerst letzten Beitrag unserer Themenreihe „Eiweiß“ um die biologische Wertigkeit gehen. Davon liest man immer wieder, wenn es um die richtige Auswahl eiweißreicher Lebensmittel geht.

Was ist die „biologische Wertigkeit“ überhaupt und was hat das mit meinem Essen zu tun?

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß mit 100 g dieses Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Das heißt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist abhängig davon, wie effektiv unser Organismus es zum Aufbau von Körpereiweiß (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) nutzen kann (1). Das Protein aus einem normalen Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzprotein angenommen (2).

Wie schon geschrieben können wir nicht alle Aminosäuren selbst im Körper herstellen. Die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die biologische Wertigkeit (3,4). Weil tierische Lebensmittel in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel enthalten, haben tierisches Eiweißquellen grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit (2).

Also sollte ich doch lieber tierische statt pflanzlicher Proteinquellen essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Jein. Grundsätzlich kannst Du Dein Körpereiweiß mit tierischen Lebensmitteln effizienter aufbauen als mit pflanzlichen, weil Du eben weniger davon brauchst. Aber: Du isst selten nur ein einzelnes Lebensmittel (wie Quark, Rindfleisch oder Ei), oder? Sondern Du isst meist mehrere Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Rindfleisch mit Nudeln und Gemüse oder Spiegelei auf Brot). Deshalb kommt es für Dich in der Praxis viel mehr auf die biologische Wertigkeit des gesamten Proteins einer Mahlzeit an anstatt auf die der einzelnen Lebensmittel. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine höhere biologische Wertigkeit ergeben als die einzelner tierischer Eiweißquellen (3,4).

Richtig kombiniert ist halb gewonnen

Also: Es kommt auf die richtige Kombination an. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (5-8):

Lebensmittel als Mahlzeit zum Beispiel
Kuhmilch und Kartoffel –          Kartoffelbrei

–          Kartoffeln mit Quark

Hühnerei und Kartoffel –          Spiegelei mit Bratkartoffeln

–          Senfeier mit Salzkartoffeln

Kuhmilch und Getreide –          Pfannkuchen

–          Müsli

Kuhmilch und Reis –          Milchreis
Hülsenfrüchte und Mais –          Chili (mit Bohnen und Mais)

–          Erbsen-Möhren-Gemüse mit Polenta (Maisgrieß)

Hülsenfrüchte und Soja –          Gemüse-Curry (mit Kichererbsen und Edamame)
Getreide und Soja –          Gefüllte Wraps mit Tempeh (Fermentationprodukt aus Sojabohnen)

Wenn Du Deine Mahlzeiten klug zusammenstellst, kannst Du die biologische Wertigkeit also deutlich erhöhen und Deine Proteinverwertung optimieren – auch mit einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährungsweise (hier findest Du unseren Artikel zu veganer Ernährung).

Mit dieser Erkenntnis beenden wir die Themenreihe „Eiweiß“ vorerst. Du weißt jetzt, wie viel Du brauchst, aus welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten Du es bekommst und wie oft Du Eiweiß aufnehmen solltest.

Du hast noch eine Frage zum Thema „Eiweiße“, die wir bisher nicht beantwortet haben? Dann schreib‘ uns gerne bei Instagram oder Facebook oder per Mail an herzalter@assmann-stiftung.de. Dann veröffentlichen wir gerne einen weiteren Blogbeitrag, in dem wir alle offenen Fragen dazu beantworten.


Quellen

(1) J.R. Hoffmann et al. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine, Vol. 3, Nr. 3, S. 118-130.

(2) H.-H. Dickhuth et al. (2010): Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.

(3) P. Konopka (2018): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 17. Auflage. BLV, München.

(4) M. W. Lamb et al. (1973): Protein as a Source of Amino Acids. In: The Meaning of Human Nutrition.

(5) M. Großhauser (2016): Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer, Aachen.

(6) H. de Marées (2017): Sportphysiologie, Korrigierter Nachdruck der 9., vollständig überarbeiteten und erweiterten Auflage. Sportverlag Strauß, Hellenthal.

(7) G. Schaafma (2000): The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. In: The Journal of Nutrition, Vol. 130, S. 1865S-7S.

(8) M. Stark et al. (2012): Protein timing and ist effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 9, S. 1-8.