Gesunde Ernährung - wie geht es wirklich?

Gesunde Ernährung – wie geht es wirklich?

Ernährung30. Januar 2020

Es gab wohl nie so viele Meinungen zu Ernährung wie heute. Täglich wird ein anderes Lebensmittel oder eine neue Ernährungsweise aufgetan, die uns alle zu besseren und gesünderen Menschen machen soll. Vegan, glutenfrei, mediterran, low fat low carb, Paleo-Diät – da kann man schon mal den Überblick verlieren.

Früher bedeutete eine gesunde Ernährung vor allem, auf wenige einzelne Lebensmittel zu verzichten. Heute sind sich die Forscher einig, dass es auf die Gesamtheit aller verzehrten Lebensmittel, das sogenannte „Ernährungsmuster“, ankommt [1-5]. Also nicht: Wie viel Gemüse isst Du? Sondern: Wie viel von welcher Lebensmittelgruppe, in welcher Kombination und in welchem Verhältnis, wie häufig, über welchen Zeitraum und was wird dazu getrunken [6]?

Klingt kompliziert?

Ist es aber nicht. Denn für Dich bedeutet das: Es gibt grundsätzlich keine Verbote. Kein Lebensmittel ist per se gesund oder ungesund – es kommt immer auf die Menge an.

Beispielsweise sind Möhren ein tolles, nährstoff- und ballaststoffreiches Lebensmittel. Ernährt man sich aber nur noch davon, ist das definitiv ungesund. Ebenso sollte niemand gelegentlich ein gutes Stück Schokolade ablehnen – täglich und in Massen tut Dir Schokolade allerdings nicht gut.

GESUNDE ERNÄHRUNG – SO GEHT’S!

Viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide (also Brot, Nudeln oder das Müsli aus Vollkorn)

Regelmäßig (z.B. mindestens wöchentlich) fettarme Milchprodukte, Geflügel und/oder Fisch, Hülsenfrüchte (dazu zählen unter anderem Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen), pflanzliche Öle und Nüsse

Selten Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke (vor allem Softdrinks) und rotes sowie verarbeitetes Fleisch (das sind Wurst, Würstchen und Co.) und Fertigprodukte [6-8].

In 3 Schritten zu Deiner optimalen Ernährungsweise

  1. Orientiere Dich an den Grundsätzen einer gesunden Ernährung (siehe oben). Ein Beispiel für ein gesundes Ernährungsmuster ist die mediterrane Kost [6,9].
  2. Beachte ggf. Allergien, Unverträglichkeiten und Vorerkrankungen bei Deiner Essensauswahl (z.B. Laktose, Gluten, chronische Darmerkrankungen). Besprich‘ mit einer Ernährungsfachkraft, wie eine gesunde Ernährung trotz Verzicht für Dich aussehen kann.
  3. Höre auf Deinen Bauch! Jeder Mensch ist individuell und so sollte auch jede Ernährung sein. Du musst Dich nicht an starre Regeln halten, die Dir Freunde, Familie oder bekannte Persönlichkeiten vorleben und vorschreiben. Höre stattdessen auf Deinen Körper und iss‘, was Dir guttut.

Du möchtest noch mehr über eine gesunde Ernährung und die einzelnen Lebensmittelgruppen erfahren? Dann lies‘ hier unseren ausführlichen Beitrag zu gesunder Ernährung auf der Seite der Assmann-Stiftung für Prävention.


Quellen

[1] Frank et al. (2017): Wissenschaftlicher Kommentar von Experten der Society of Nutrition and Food Science e.V. und Universität Hohenheim zur aktuellen Publikation „Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study”. Verlängern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate das Leben? – Die fragwürdigen Schlussfolgerungen einer neuen globalen Studie. Universität Hohenheim, Stuttgart. 07.09.2017.

[2] aid infodienst (2016): Ernährungsempfehlungen. Fette Ratschläge, magere Relevanz? Bonn. aid infodienst Ernährung Landwirtschaft Verbraucherschutz e. V.

[3] U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015): 2015-2020 Dietary Guidelines für Americans.

[4] National Heart Foundation of Australia (2017): Dietary patterns: what does it mean to eat healthily? Online unter https://www.heartfoundation.org.au/news/dietary-patterns-what-does-it-mean-to-eat-healthily

[5] E.M. Cespedes, F.B. Hu (2015): Dietary patterns: from nutritional epidemiologic analysis to national guidelines. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 101, S-899-900.

[6] M.B. Schulze et al. (2018): Food based dietary patterns and chronic disease prevention. In: The BMJ, Vol. 361, K2396.

[7] R.H. Eckel et al. (2013): 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce radiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation, Vol. 129, Nr. 25 Suppl. 2, S.76-99.

[8] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

[9] F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.


Das böse Gluten - wie ungesund es wirklich ist

Das böse Gluten – wie ungesund es wirklich ist

Ernährung23. Januar 2020

Wir deutschen lieber unser Brot. So sehr, dass es seit dem Jahr 2014 sogar Kulturerbe in Deutschland ist [1]. Doch seit kurzer Zeit bedroht ein neuer Ernährungstrend unser wahrscheinlich leckerstes Kulturgut: Gutenfreies Getreide. Gluten kommt in vielen Getreidesorten vor und wird von manchen Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht vertragen (siehe Info-Kasten „Gut zu wissen“).

Neben Brot, Pasta und Co., das frei ist von Gluten, stehen auch Alternativen zum herkömmlichen Weizen unter Foodies* hoch im Kurs. Die Geister scheiden sich auch an der wichtigsten Getreideart der deutschen Landwirtschaft [2]. Doch wer sollte sich glutenfrei ernähren und was hat das mit Weizen zu tun?

Obwohl nur sehr wenige Menschen von einer Krankheit betroffen sind, im Rahmen derer sie auf Gluten verzichten müssen, boomt der Markt für glutenfreie Lebensmittel [3]. Das liegt daran, dass fast die Hälfte der Menschen, die glutenfreie Lebensmittel kaufen, dies nicht tun, weil sie glutensensitiv sind, sondern weil sie glauben, dass eine glutenfreie Kost generell gesünder ist oder sie beim Abnehmen unterstützt [4].

Damit liegen sie nach aktuellem Wissensstand falsch. Wer gesund ist, muss nicht auf Gluten verzichten und hätte davon auch keinen gesundheitlichen Vorteil. Das wurde kürzlich in einer Studie erneut bestätigt. Während alle Teilnehmer der Studie sich zwei Wochen lang glutenfrei ernährten, bekam die eine Hälfte täglich Gluten verabreicht, während die andere Hälfte ein glutenfreies Placebo erhielt. Die Symptome wie Darmbeschwerden, Schmerzen oder Müdigkeit unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen [5].

GUT ZU WISSEN

  • Gluten ist ein Oberbegriff für Eiweiße, die in Getreide vorkommen. Es wird auch oft als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es zum Zusammenhalt und zur Elastizität von Teigen beiträgt [5].
  • Weizen enthält relativ viel Gluten, ebenso wie Dinkel. Glutenarm sind Roggen und Hafer. Glutenfreie Lebensmittel sollten zur Sicherheit immer als solche gekennzeichnet sein. Dazu zählen Buchweizen, Mais, Reis und Hirse [6,7].
  • 1 % der Bevölkerung leiden an Zöliakie [8,9], einer lebenslangen Gluten-Unverträglichkeit. Essen die Betroffenen glutenhaltige Speisen, kommt es zu einer Entzündung des Dünndarms, die weitreichende negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
  • Wenn Menschen über Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigem Essen klagen, kommen neben der Zöliakie auch eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit oder eine Weizenallergie in Frage.

Wer über einen längeren Zeitraum Beschwerden vor, während oder nach dem Essen hat und nicht weiß, woher diese kommen, sollte in jedem Fall seinen Arzt aufsuchen und der Ursache auf den Grund gehen.

Wer keine Beschwerden hat, wenn er sich glutenhaltig ernährt, hat auch keinen Grund, auf Gluten zu verzichten. Wenn Du unsicher bist, ob Du Gluten verträgst oder nicht, sprich‘ mit Deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft darüber.

*Person, die sich für Essen, Ernährung und qualitativ hochwertige Lebensmittel interessiert


Quellen

[1] Deutsche UNESCO-Kommission e.V. (2020): Deutsche Brotkultur. Bundesweites Verzeichnis Immaterielles Kulturerbe. Online unter https://www.unesco.de/kultur-und-natur/immaterielles-kulturerbe/immaterielles-kulturerbe-deutschland/deutsche-brotkultur

[2] P. Henrich (2019): Erntemengen von Getreide in Deutschland nach Art bis 2018. Statista. Online unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/28890/umfrage/erntemenge-von-getreide-in-deutschland-seit-1960/

[3] Verbraucherzentrale NRW e.V. (2019): Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939

[4] E. Watson (2013): Health/weight-conscious consumers are driving the gluten-free market, not celiacs, says Mintel. Online unter https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2013/10/15/Healthy-eaters-dieters-not-celiacs-propelling-gluten-free-market

[5] I.D. Croall et al. (2019): Gluten Does Not Induce Gastrointestinal Symptoms in Healthy Volunteers: A Dobule-Blind Randomized Placebo Trial. In: Gastroenterology, Vol. 157, S. 881-3.

[6] F. Massholder (2019): Gluten, Hordein, Secalin, Gliadin, Klebereiweiß, Kleber. Online unter https://www.lebensmittellexikon.de/k0000210.php

[7] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. (2019): Glutenfreie Ernährung. Online unter https://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html

[8] M. M. Leonard et al. (2017): Celiac Disease and nonceliac Gluten Sensivity. A Review. In: Journal of the American Medical Association, Vol. 318, Nr. 7, S. 647-656.

[9] D. Schuppan, K.-P. Zimmer (2013): Diagnostik und Therapie der Zöliakie. In: Deutsches Ärzteblatt International, Vol. 110, Nr. 49, S. 834-46.

[10] A. Sieb (2019): Wer gesund ist, muss Gluten nicht meiden, bestätigt nun eine Doppelblindstudie. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908259


Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Herzhelfer #4: Fett ist nicht gleich Fett

Ernährung, Herzhelfer 2019/20209. Januar 2020

Noch immer hält sich in unserer Gesellschaft hartnäckig das Gerücht, dass eine fettarme Ernährung gesund ist. Viele vermeintliche Ernährungsexperten verdienen ihr Geld damit, den Menschen zu erzählen, wie sie ihre Ernährung noch mehr „low fat“ gestalten können und warum Fett tabu ist.

Dabei ist dieser Irrglaube schon längst wissenschaftlich widerlegt. Klar, Fett ist ein sehr energiereicher Nährstoff und besonders wenn Du abnehmen möchtest, kann es nicht schaden, einen Blick auf Deine Fettzufuhr zu werfen. Trotzdem dürfen wir Fett nicht per se verteufeln.

Es gibt grundsätzlich drei Arten von Fett, die unterschieden werden:

  • gesättigte Fette: Wir essen zu viele gesättigte Fette. Diese treiben den Blutcholesterinspiegel in die Höhe und sind daher ungesund. Wir nehmen sie vor allem als „versteckte Fette“ in fettreicher Wurst & Käse, Sahne, Süßigkeiten und Backwaren sowie salzigen Snacks wie Chips auf.
  • einfach ungesättigte Fette: Das sind die „guten“ Fette. Von ihnen dürfen wir sogar gerne etwas mehr aufnehmen. Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Raps- und Olivenöl enthalten. Olivenöl kannst Du gut für Salatdressings und zum Einlegen benutzen, während sich Rapsöl besonders zum Anbraten eignet.
  • mehrfach ungesättigte Fette: Die mehrfach ungesättigten Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, sind am meisten in Fisch enthalten. Über Fisch kannst Du in unserem Herzhelfer #6 mehr erfahren, der im März erscheint. Aber auch Rapsöl beinhaltet beispielsweise die gesunden Omega-3-Fette.

Und was ist nun gesünder: Oliven- oder Rapsöl? Butter oder Margarine? Die Antworten erfährst Du im neuen Herzhelfer Nr. 4. Auch eine weitere Challenge steht an.

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3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

3 Tipps, wie Du gut durch die Feiertage kommst, ohne zuzunehmen

Lifestyle, Ernährung, Bewegung20. Dezember 2019

Die Festtage stehen vor der Tür. Und während man sich eigentlich darauf freut, unter dem Weihnachtsbaum sitzend Plätzchen zu essen und von Oma bekocht zu werden, so graut es den meisten vor dem „bösen Erwachen“ danach. Der Schritt auf die Waage nach den gemütlichen Feiertagen enthüllt die Wahrheit: Wie viele Plätzchen und wie viele Knödel zu viel waren es? Wie viel Kilo habe ich zugenommen?

Dabei sollte man sich doch eigentlich mit Freude an die weihnachtlichen Familienessen erinnern – und nicht mit einem schlechten Gewissen, weil man sich (mal wieder) nicht zurückhalten konnte. Wie Du es schaffst, Dich nicht zu überessen, sondern Dich gut und zufrieden satt zu essen?

  • Noch eine Portion Gemüse, bitte!

Weihnachtsessen sind selten gesund und das ist auch völlig in Ordnung. Schließlich ist Weihnachten nur einmal im Jahr. Aber Gemüse steht trotzdem meist auf dem Tisch – ob als Rotkohl zur Gans oder als Gemüsesuppe zur Vorspeise. Daran kannst Du dich so richtig satt essen! Denn das Grünzeug liefert Dir neben vielen Nährstoffen auch eine große Menge an Ballaststoffen, aber kaum Energie. Das sorgt dafür, dass Du lange satt bleibst. Außerdem verursacht eine pflanzenbasierte Ernährung im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Kost bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [1]. Mit der Extraportion Gemüse tust als nicht nur Dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes!

  • Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang?

Oft sieht die Realität an den Weihnachtstagen so aus: Vom ausgedehnten Brunch zum Mittagessen geht es weiter zu Kuchen und Plätzchen, bevor der Tag wieder am Tisch mit dem Abendessen endet. Um diesen Trott zu durchbrechen, bietet sich ein Winterspaziergang wunderbar an. Mindestens das Kind oder der Hund in der Runde müssen ohnehin „gelüftet“ werden. Denn laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation bewegen sich weltweit nur ein Fünftel aller Jugendlichen genug, nämlich eine Stunde täglich [2]. Noch ein Grund mehr, den Nachwuchs zu einem weihnachtlichen Spaziergang zu motivieren!

Generell tut frische Luft allen gut und die Länge des Spaziergangs kann altersgerecht angepasst werden. Vielleicht habt ihr ja sogar Glück und könnt Eure Runde im Schnee drehen, wer weiß?

Bewusst und langsam genießt es sich doppelt so gut!

Ja, die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Völlerei. Statt Dich deshalb schlecht zu fühlen, solltest Du die Zeit lieber in vollen Zügen genießen. Gönn‘ Dir den Keks oder den guten Rotwein langsam und bewusst in dem Wissen, dass es etwas Besonderes ist. Es wäre zu schade, sich damit entweder vollzustopfen oder aus Angst vor den Kalorien darauf zu verzichten. Iss‘ und trink langsam, genieße die besonderen weihnachtlichen Gerichte und hör‘ auf, wenn Du satt bist. Dann stehen ein paar erholsamen Weihnachtstagen mit gutem Essen und viel Genuss nichts mehr im Wege!


Quellen

[1] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.

[2] R. Guthold et al. (2019): Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. In: The Lancet Child & Adolescent Health, Online-Vorveröffentlichung.


Der NutriScore - (k)ein Einkaufshelfer?

Der NutriScore – (k)ein Einkaufshelfer?

Ernährung11. Dezember 2019

Lange wurde darum gekämpft, debattiert, Umfragen durchgeführt und nun ist es beschlossene Sache: Der Nutri-Score wird im Jahr 2020 in Deutschland eingeführt.

Was ist der Nutri-Score?

Als „Nährwert-Logo“ auf verarbeitete Lebensmittel gedruckt, soll der Nutri-Score uns helfen, gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden und so gesünder und bewusster einzukaufen und zu essen. Der Score wurde von Wissenschaftlern industrieunabhängig entwickelt und vielfach getestet und evaluiert [1]. Der Nutri-Score zeigt an, wie gesund (A) oder ungesund (E) ein Lebensmittel ist.

Lebensmittelhersteller können den Nutri-Score, den es schon in einigen anderen europäischen Ländern wie Belgien, Frankreich und Spanien gibt, freiwillig auf ihren Produkten abdrucken. Große Unternehmen wie Danone oder Nestlé haben bereits angekündigt, ihre Lebensmittel in Deutschland künftig mit dem Nährwert-Logo zu kennzeichnen [2;3].

Was verbirgt sich dahinter?

Der Nutri-Score wird berechnet anhand der Nährwerte pro 100 g des verpackten Lebensmittels. Ungünstige Nährwertelemente wie Energie, gesättigte Fette, Gesamtzucker und Natrium (Salz) erhalten Pluspunkte. Sind Obst, Gemüse, Nüsse und Protein im Lebensmittel enthalten, werden dafür Minuspunkte vergeben. Je niedriger der Nutri-Score (-15 bis +40) eines Lebensmittels ist, desto hochwertiger ist das Nährwertprofil [1]. Für Getränke und Fette gelten besondere Regeln, um die Scores zu berechnen [4].

Was bringt der Nutri-Score?

Man erhofft sich vom Nutri-Score, dass dieser die Menschen zu einer gesünderen Ernährung anleitet. So sagt Bundesernährungsministerin Glöckner, dass der Score hinsichtlich einer gesunden Ernährung eine gute Orientierung sein kann. In unterschiedlichen Umfragen und Tests wurde der NutriScore von mehr als der Hälfte aller Testpersonen als hilfreich beurteilt [5].

Unser Fazit

Im Gegensatz zur aktuellen Nährwerttabelle, die laut Studien nur 17 % aller Verbraucher lesen, kann der Nutri-Score eine gute Ergänzung sein und uns Verbrauchern Kaufentscheidungen und eine gesunde Ernährung erleichtern [6]. Ein Manko des Nutri-Score: Zusatzstoffe und Mikronährstoffe fließen nicht in die Berechnung ein. Außerdem entscheidet der Verbraucher auch nach dem Preis eines Lebensmittels – und der ist bei ungesunden Lebensmitteln weiterhin oft niedriger [7]. Um gesunde Ernährung für alle Einkommensschichten verständlich und zugänglich zu machen, muss die Politik also noch einiges tun. Der Nutri-Score ist aber ein guter Anfang dafür.


Quellen

[1] T. Decker (2019): Nutri-Score. Einfach bewusster ernähren. Danone GmbH. Online unter https://www.bewussterernaehren.de/

[2] S. Knittel (2019): Was ist Nutri-Score? Danone GmbH. Online unter http://www.danone.de/unsere-ueberzeugung/nutri-score/

[3] Neue Zürcher Zeitung (2019): Nestlé führt Nährwertampel auch in der Schweiz ein. 28.11.2019.

[4] Verbraucherzentrale Hamburg e.V. (2019): Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Nutri-Score. Online unter https://www.vzhh.de/sites/default/files/medien/134/dokumente/2019-10_Verbraucherzentrale-Hamburg_Fragen-und-Antworten-zum-Nutri-Score.pdf

[5] L. Eichhorn (2019): Die Lebensmittel-Ampel kommt. Online unter https://www.tagesschau.de/inland/nutriscore-101.html

[6] K.G. Grunert et al. (2010): Use and understanding of nutrition information on food labels in six European countries. In: Journal of Public Health, Vol. 18, Nr. 3, S. 261-277. Online unter https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10389-009-0307-0

[7] J. Reiblein (2014): Gute Ernährung ist eine Frage des Geldes. Wirtschaftswoche. Online unter https://www.wiwo.de/technologie/forschung/gesunde-lebensmittel-sind-teurer-gute-ernaehrung-ist-eine-frage-des-geldes/10813772.html


Herzhelfer #3: Die Kraft der Pflanzen

Herzhelfer #3: Die Kraft der Pflanzen

Ernährung, Herzhelfer 2019/20204. Dezember 2019

Viele Studien haben mittlerweile gezeigt, dass die Mischung verschiedenster pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung herzschützend wirkt. Darum sollen diesen Monat alle Lebensmittel mit pflanzlichem Ursprung im Fokus Deines Herzhelfers stehen:

  • Obst und Gemüse: Mit Obst und Gemüse kann man eigentlich nie etwas falsch machen. Hier gilt: Je bunter und unterschiedlicher und je mehr, desto besser.
  • Brot und anderes aus Getreide: Getreideprodukte wie Pasta und Co. sind besser als ihr Ruf. Besonders die Vollkornvarianten gelten als herzgesund, hin und wieder ist aber auch gegen „normale“ Pasta oder helles Baguette nichts einzuwenden.
  • Nüsse und Hülsenfrüchte: Beides landet zu selten auf unserem Teller, obwohl sie so gesund, lecker und vielfältig einsetzbar sind. Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten, Nüsse liefern uns die herzgesunden ungesättigten Fettsäuren.

Im Herzhelfer erfährst Du mehr über die unterschätzte Lebensmittelgruppe der Pflanzen. Außerdem steht wieder eine spannende Koch-Challenge an. Viel Spaß mit Deinem Herzhelfer!

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3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über ... vegetarische Ernährung

3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über … vegetarische Ernährung

Ernährung20. November 2019

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch. Denn jeder isst ein bisschen anders, hat eigene Gewohnheiten und kauft andere Lebensmittel. Die individuelle Ernährungsweise eines Menschen lässt sich kaum in eine Schublade stecken. Stattdessen gibt es grobe „Ernährungsmuster“, denen man die unterschiedlichen Ernährungsweisen zuordnen kann. Die Anhänger einer pflanzlichen Kost werden eingeteilt in:

Tabelle 1: Formen des Vegetarismus nach Assmann-Stiftung für Prävention [1]

Formen des Vegetarismus Das wird verzehrt Darauf wird verzichtet
Pescetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte Fleisch
Ovo-Lacto-Vegetarier (lat. ova = Ei, lacto = Milch) pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch
Lacto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte Fleisch, Fisch, Eier
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Veganer pflanzliche Lebensmittel alle tierischen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, evtl. Honig, etc.

 

Na, wieder was gelernt? Hier sind drei weitere Fakten, die Du bestimmt noch nicht über eine vegetarische Ernährung wusstest:

1. Die Deutschen essen immer weniger Fleisch.

Während im Jahr 1996 durchschnittlich jeder Deutsche noch 68 kg Fleisch pro Jahr gegessen hat, waren es im Jahr 2016 schon 8 kg weniger pro Kopf [2].

2. Eine vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile – aber nicht nur.

In großen wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten konnte eine fleischarme bis fleischfreie Ernährung mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht werden [3]. Das liegt unter anderem daran, dass Vegetarier ein niedrigeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden oder zu versterben [4-8]. Auch um Gewicht zu verlieren, eignet sich eine vegetarische Ernährung [9-11].

Aber: Kürzlich wurde in einer großen Studie festgestellt, dass Vegetarier seltener als Mischköstler von Herzinfarkten, aber etwas häufiger von Hirnblutungen betroffen sind. Über die Gründe sind sich die Wissenschaftler uneinig, diskutiert wird eine mögliche Unterversorgung wichtiger Nährstoffe. Laut der Experten treten Nährstoffmängel in einer pflanzlichen Ernährung aber nicht häufig auf, sondern werden in der Regel ausgeglichen [12]. Außerdem sind weitere Studien nötig, um mehr über das Risiko von Hirnblutungen bei Vegetariern zu erfahren. Bislang gibt es also keinen Grund, sich aus Angst vor Hirnblutungen nicht vegetarisch zu ernähren.

3. Eine pflanzenbasierte Ernährung verursacht im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Ernährung bis zu 60 % weniger Treibhausgasemissionen [13].

Das ist eine enorme Einsparung und Erleichterung für unsere Umwelt. Mittlerweile sind sich fast alle Experten einig, dass wir, wenn wir unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren, eine Klimakatastrophe abwenden könnten.

Zu welchem Thema wünschst Du Dir noch ein „3 Dinge, die Du noch nicht wusstest über…“? Lass es uns wissen und schreibe uns eine Mail an herzalter@assmann-stiftung.de oder auf unseren Social Media-Kanälen.


Quellen:

[1] Assmann-Stiftung für Prävention (2019): Vegetarismus. Online unter https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/

[2] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2017): Presseinformation. Deutsche 8 kg weniger Fleisch als vor 20 Jahren. Bonn, 30. März 2017. Online unter http://www.ble.de/SharedDocs/Downloads/DE/Pressemitteilungen/170330_Fleisch.pdf?__blob=publicationFile&v=2

[3] M.J. Orlich, G.E. Fraser (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2:  review of initial published findings. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 353S-8S.

[4] M.A. Martínez-González et al. (2014): A progvegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 320S-8S.

[5] Y. Yokoyama et al. (2014): Vegetarian Diets and Blood Pressure. A Meta-analysis. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 577-587.

[6] F. Wang et al. (2015): Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of the American Heart Association, Vol. 4, S. e002408.

[7] A. Satija et al. (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 70, Nr. 4, S. 411-22.

[8] H. Kahleova, S. Levin, N. Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients, Vol. 9. Nr. 848.

[9] N.D. Barnard, S.M. Levis, Y. Yokoyama (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 115, S. 954-969.

[10] G. Turner-McGrievy, T. Mandes, A. Crimarco (2017): A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. In: Journal of Geriatric Cardiology, Vol. 14, S. 369-374.

[11] R.-Y. Huang et al. (2015): Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine, Vol. 31, Nr. 1, S. 109-16.

[12] T.Y.N. Tong et al. (2019): Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. In: The BMJ, Vol. 366.

[13] G. Segovia-Siapro, Joan Sabaté (2018): Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, S. 60-70.


Herzhelfer #2: Das Who is Who der herzgesunden Küche

Herzhelfer #2: Das Who is Who der herzgesunden Küche

Ernährung, Herzhelfer 2019/20206. November 2019

Im Dschungel von medizinischen Fachbegriffen kann man schon mal den Überblick verlieren, oder? Was ist Cholesterin überhaupt und was hat es nochmal mit Eiern zu tun? Welche unterschiedlichen Fette gibt es denn nun und welche davon sind gesund? All das und vieles mehr liest Du im neuen Herzhelfer. Lass‘ Dir in einfachen Worten erklären, was ein metabolisches Syndrom ist und wofür man Antioxidantien braucht. Außerdem warten wieder zwei spannende Aufgaben auf Dich. Diesmal ist insbesondere Deine Neugier auf neue Lebensmittel gefragt. Viel Spaß!

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Vegane Wurst und Co.: Was können Fleischersatzprodukte?

Vegane Wurst und Co.: Was können Fleischersatzprodukte?

Ernährung16. Oktober 2019

Mehr als ein Drittel aller deutschen Haushalte isst bewusst weniger Fleisch [1]. Stattdessen erobern Fleischersatzprodukte den Markt. Doch wie gesund und nachhaltig sind die trendigen Lebensmittel wirklich? Wir haben die wichtigsten Fakten zu Tofuwürstchen und Co. zusammengefasst:

Was ist drin?

  • Die Basis von Fleischersatzprodukten bilden entweder tierische Lebensmittel wie Hühnereiklar oder Kuhmilch (vegetarisch) oder pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten (vegan).
  • Fleischersatzprodukte sind in der Regel fettärmer, insbesondere enthalten sie wenig gesättigte Fettsäuren.
  • Fleischersatzprodukte enthalten kein Cholesterin, sind aber oft sehr salzreich [2].

Wie gesund sind Fleischersatzprodukte?

  • Eine ausreichende Eiweißaufnahme über pflanzliche Fleischersatzprodukte ist möglich [3].
  • Fleischersatzprodukte müssen in der Regel stark verarbeitet werden, damit sie dem „Original Fleisch“ nah kommen.
  • Wer viele Fertigprodukte isst, neigt eher zu einer zu hohen Energieaufnahme und Übergewicht [4].

Sind Fleischersatzprodukte nachhaltig?

  • Der weltweite Fleischkonsum hat sich seit den 60er Jahren verdoppelt. Mittlerweile werden 80 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche für die Tierproduktion genutzt [5].
  • Pflanzenbasierte Ernährung senkt die Freisetzung von Treibhausgasen und den Bedarf an Ackerland und Stickstoffdünger um 35 bis 50 % [6], erhöht aber den Bewässerungsbedarf um 15 %.
  • Um die Klimakatastrophe abwenden und die wachsende Weltbevölkerung ernähren zu können, müssen wir die Tierfleischproduktion deutlich senken [7;4].

Unser Fazit

Fleischersatzprodukte sind eine gute Alternative, um den Fleischkonsum zu verringern und so der eigenen Gesundheit und besonders der Umwelt etwas Gutes zu tun. Aber Achtung: Ein Fleischersatz aus Milchprotein oder Hühnereiklar nährt auch die Massentierhaltung und ist daher keine umweltfreundliche Alternative. Nachhaltiger sind die pflanzlichen Fleischersatzprodukte. Weil sie stark verarbeitet sind und viel Salz enthalten, sollten das Veggieschnitzel oder die Tofuwurst trotzdem nicht täglich auf Deinem Teller landen. Die gesunde Alternative für den Alltag sind gering verarbeitete pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Zwischenprodukte wie Tofu, Seitan und Tempeh.


Quellen:

[1] Gesellschaft für Konsumforschung (2016): Immer schön flexibel bleiben. Consumer Index Total Grocery 03/2016. Online unter https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2016_oD.pdf

[2] Verbraucherzentrale (2017): Gesundheitswert und Transparenz der Kennzeichnung von veganen und vegetarischen Ersatzprodukten. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/2017-11/VZN-Marktcheck-10sk.pdf

[3] O.P. Malav et al. (2015): Meat Analog: A Review. In: Critical Review in Food Science and Nutrition, Vol. 55, Nr. 9. Online unter https://www.researchgate.net/publication/262976988_Meat_analogue_A_Review

[4] F.B. Hu et al. (2019): Can Plant-Based Meat Alternatives be Part of a Healthy and Sustainable Diet? In: Journal of the American Medical Association. Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2749260

[5] International Panel on Climate Change (IPCC) (2019): Climate Change and Land. Online unter https://www.ipcc.ch/report/srccl/

[6] Eshel (2019): Environmental Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to US Meat. In: Nature Scientific Reports, Vol. 9, Nr. 10345. Online unter https://www.nature.com/articles/s41598-019-46590-1

[7] Europäische Kommission (2015): Pariser Abkommen https://ec.europa.eu/clima/policies/international/negotiations/paris_de


Wie gesund ist vegane Ernährung?

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Ernährung18. September 2019

Veganismus ist – im doppelten Sinne – heutzutage in aller Munde. Immer mehr Menschen folgen dem beliebten Trend, tierische Produkte aus dem Speiseplan zu streichen. Viele haben sich der pflanzenbasierten Ernährung verschrieben, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Andere verzichten aus Mitleid mit den Tieren oder für die Umwelt auf alle tierischen Produkte.

Eine ausschließlich pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken: So ist Veganismus in vielen Studien mittlerweile mit positiven Gesundheitseffekten [1] wie einem geringeren Krebsrisiko [2], einer verringerten Gesamtsterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert [3;4].

Allerdings ist eine vegane Ernährungsweise nicht zwangsläufig gesund. Isst man als sogenannter „Pudding-Veganer“ vor allem Fertigprodukte, Pasta und Co. sowie viel Süßes, wird auch eine vegane Ernährung unausgewogen. Dann laufen Veganer Gefahr, insbesondere zu wenig gesunde Fette, Eisen, Calcium und Zink aufzunehmen [1;4]. Das gleiche gilt allerdings auch für Menschen mit einer einseitigen Ernährung, die tierische Produkte essen. Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährungsweise immer supplementiert werden.

Es kommt also auf das „Wie?“ an. Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte auch die Basis einer pflanzlichen Kost Gemüse und Obst sein, ergänzt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.

 

Achtung: Wenn Du noch nicht erwachsen, chronisch krank, schwanger oder in der Stillzeit bist, solltest Du Dich nicht ohne Weiteres vegan ernähren. Vielleicht kann es für Dich ein Kompromiss sein, tierische Produkte nur zwei- bis dreimal pro Woche in Deine Ernährung einzubauen. Sprich‘ darüber auf jedem Fall mit Deinem Arzt und/oder einer Ernährungsfachkraft.


Quellen

[1] Clary et al. (2014): A Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. In: Nutrients.

[2] Dinu et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. In: Food Science and Nutrition.

[3] Kahleova et al. (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients.

[4] Patel et al. (2017): Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. In: Current Cardiology Reports.